教師壓力管理

與心理健康上海市教育科學(xué)研究院吳增強(qiáng)教授教師壓力管理

與心理健康上海市教育科教師壓力狀況分析改變你的思維方式改善你的溝通方式放松你的身體2012-4教師壓力狀況分析2012-42一、教師壓力狀況分析教師壓力狀況如何認(rèn)識壓力壓力源與生活事件壓力應(yīng)對一、教師壓力狀況分析教師壓力狀況

壓力是人類本能的一種自然部分……必須學(xué)會分辨出在一個合理壓力和過度壓力間的差別……一個零壓力是不可能的?！?壓力與管理者?

2012-42012-44員工壓力狀況我國企業(yè)員工壓力狀況：啟動紅色預(yù)警信號2003年，“中國企業(yè)家調(diào)查系統(tǒng)”對全國3000多名企業(yè)經(jīng)營者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：87.4%的人感到壓力很大“中國企業(yè)家”雜志對252位企業(yè)家調(diào)查，90.6%的人處于“過勞”狀態(tài)零點(diǎn)調(diào)查集團(tuán)的報告：41.1%的白領(lǐng)面臨較大工作壓力，61.4%正在經(jīng)歷不同程度的心理疲勞2012-4員工壓力狀況我國企業(yè)員工壓力狀況：啟動紅色預(yù)警信號2012-5教師壓力狀況調(diào)查北京昌平區(qū)對2151名教師調(diào)查表明（2007）28.6%的教師壓力非常大49.6%的教師壓力比較大4%的教師覺得沒有壓力生理狀況57%的教師經(jīng)常失眠54.4%的教師消化不良或者食欲不振50.9%的教師經(jīng)常出現(xiàn)呼吸困難或者頭暈現(xiàn)象心理狀況57.6%的教師情緒低落62.1%的教師經(jīng)常感到非常緊張2012-4教師壓力狀況調(diào)查北京昌平區(qū)對2151名教師調(diào)查表明（20076教師心理健康調(diào)查2012-4教師心理健康調(diào)查2012-47什么叫壓力壓力的概念壓力是指個體與環(huán)境相互作用過程中，面臨一定的生活事件和情境，所感受到威脅時的一種緊張狀態(tài)。職業(yè)壓力是指職業(yè)環(huán)境中，由威脅性刺激持續(xù)作用，而引起個體一系列心理、生理、行為活動改變的一種緊張狀態(tài)壓力的兩重性適度壓力：提高機(jī)體應(yīng)激水平過度壓力；壓抑身心活動2012-4什么叫壓力壓力的概念2012-48社會壓力人格因素與壓力家庭壓力工作壓力環(huán)境壓力21世紀(jì)"壓力時代"角色模糊人際應(yīng)激職業(yè)發(fā)展組織結(jié)構(gòu)家庭與工作技術(shù)應(yīng)激社會、科技的飛速發(fā)展剝奪個性的發(fā)展噪音污染空氣污染過度擁擠缺乏相互獨(dú)立缺乏交流溝通缺乏共同解決問題的能力A類型行為模式高血壓人格抑郁型人格癌癥敏感型人格酒精型人格壓力的時代2012-4社會壓力人格因素與壓力家庭壓力工作壓力環(huán)境壓力21世紀(jì)"壓力9A型人格與B型人格由美國醫(yī)學(xué)專家.和.提出A型人格特點(diǎn)過分的抱負(fù)和雄心,過重的工作要求,情緒容易波動,好斗、有闖勁，沒有耐心，不斷為自己提出更高的奮斗目標(biāo)。A型行為人的冠心病發(fā)病率為B型行為人的三倍B型人格特點(diǎn)從容不迫，悠閑自得，穩(wěn)重、現(xiàn)實，隨遇而安，對人比較隨和，較少侵犯性2012-4A型人格與B型人格由美國醫(yī)學(xué)專家.和.提出2012-410教師過重壓力的影響損害身心健康人際沖突增加師源性心理問題職業(yè)倦怠降低工作效率和創(chuàng)造力，直接影響教育教學(xué)質(zhì)量2012-4教師過重壓力的影響損害身心健康2012-411什么叫職業(yè)倦怠職業(yè)倦怠是指個體在長期的工作壓力之下身心疲憊、厭棄工作的感受，是一種身心能量被工作耗盡的感覺，也稱之為心理枯竭。主要表現(xiàn)為三個方面：（1）情緒衰竭，是個體對壓力的評估，表現(xiàn)為個體情緒和情感處于極端疲勞狀態(tài)，工作熱情完全喪失；（2）非人性化，涉及個體對他人的評估，表現(xiàn)為個體以消極否定、麻木不仁的態(tài)度對待服務(wù)對象；（3）低個人成就感，涉及個體對自我的評估，表現(xiàn)為個體對自己工作的意義與價值的評價降低。2012-4什么叫職業(yè)倦怠職業(yè)倦怠2012-412案例：一個老年教師的沖動行為故事簡述：工作極其負(fù)責(zé)，班級嚴(yán)格管理、好強(qiáng)“樣樣要爭第一，她所帶的班級年年是先進(jìn)。有一次沒有評上先進(jìn)班，只評上”合格班“，她把”合格班“的旗子扔到窗外，然后把學(xué)生們狠狠訓(xùn)了一通。問題分析：完美主義，不能容忍失敗2012-4案例：一個老年教師的沖動行為故事簡述：2012-413教師自述我就是覺得累，除了上課，我一般是能不講話就不講話，甚至有時候很累很累，但是就是不想去洗漱睡覺，情愿傻坐著發(fā)呆。有時人家跟我說什么，我也無法及時作出反應(yīng)，腦子好像生了銹的機(jī)器。有時還有想象力枯竭的情況，太疲憊了就啥也想不出了，感覺得了老年癡呆，可我才奔三啊。我也沒什么其它的壓力，就是課太多，每天都是四五節(jié)課，下巴都快掉下來了。2012-4教師自述我就是覺得累，除了上課，我一般是能不講話就不講話，甚14職業(yè)倦怠的原因分析個人因素期望過高、完美主義超負(fù)荷的工作量社會變遷帶來的適應(yīng)不良家庭與職場的角色沖突環(huán)境因素職業(yè)特點(diǎn)引起精神透支，出現(xiàn)職業(yè)倦怠高危人群領(lǐng)導(dǎo)沒有認(rèn)同其工作績效，缺乏成就感任務(wù)要求與個人應(yīng)付資源失衡沒有得到組織和其他成員的認(rèn)同，成為邊緣人物經(jīng)常發(fā)生與顧客的沖突2012-4職業(yè)倦怠的原因分析個人因素2012-415壓力源與生活事件生活改變與生活事件、創(chuàng)傷性應(yīng)激生活瑣事心理因素：挫折和動機(jī)沖突雙趨式?jīng)_突雙避式?jīng)_突趨避式?jīng)_突2012-4壓力源與生活事件生活改變與生活事件、創(chuàng)傷性應(yīng)激2012-416生活事件量表(,1976)

事件事件配偶死亡100離婚73夫妻分居65拘禁63家庭成員死亡63外傷或生病53結(jié)婚50解雇47復(fù)婚45退休45家庭成員患病44懷孕40性生活問題39調(diào)換工作39經(jīng)濟(jì)狀況改變38夫妻不和35中量貸款31子女離家29司法糾紛29個人突出成就28妻子開始工作或離職26生活條件變化25個人飲食改變24與上級矛盾23搬家20轉(zhuǎn)學(xué)20娛樂改變19宗教活動改變18過圣誕節(jié)12輕微違法行為112012-4生活事件量表(,1976)事件17生活事件與健康對5000人的調(diào)查發(fā)現(xiàn):(生活變化單位)與疾病發(fā)生率密切相關(guān).一年內(nèi)不足150,預(yù)測下一年基本健康150~300之間,預(yù)測患病概率50%300以上,預(yù)測患病概率70%——張明島《醫(yī)學(xué)心理學(xué)》1998年版2012-4生活事件與健康對5000人的調(diào)查發(fā)現(xiàn):2012-418教師不同處境中的心態(tài)工作挑戰(zhàn)專業(yè)支持欣喜焦慮厭倦冷漠2012-4教師不同處境中的心態(tài)工作挑戰(zhàn)專業(yè)支持欣喜焦慮厭倦冷漠201219香港教師壓力最大的

前十項壓力源1、學(xué)生缺乏學(xué)習(xí)動機(jī)；2、把工作帶回家；3、缺少時間來指導(dǎo)學(xué)生；4、工作負(fù)擔(dān)過重；5、非教學(xué)性的事務(wù)工作；6、班級學(xué)生人數(shù)太多；7、沒有時間批改作業(yè)；8、責(zé)任太多；9、學(xué)生能力參差不齊；10、學(xué)生能力低。2012-4香港教師壓力最大的

前十項壓力20上海教師前十項壓力源1、學(xué)生學(xué)習(xí)態(tài)度差2、應(yīng)付學(xué)校和教育部門的各種檢查、評比3、學(xué)生學(xué)習(xí)動機(jī)不強(qiáng)4、非教學(xué)性的會議、事務(wù)性工作太多5、花很多時間準(zhǔn)備公開課6、缺少必需的教學(xué)資料和資7、升學(xué)率8、收入低9、教師的社會地位不高10、社會對教師的期望和要求太高2012-4上海教師前十項壓力源1、學(xué)生學(xué)習(xí)態(tài)度差2012-421壓力、應(yīng)付與心理健康心理問題發(fā)生率壓力承受力個人不可控個人可控2012-4壓力、應(yīng)付與心理健康心理問題壓力承受力個人不可控個人可控2022心理彈性的過程模型身心平衡狀態(tài)回到初始平衡伴隨喪失的平衡功能紊亂失衡狀態(tài)更高水平平衡整合重新整合瓦解應(yīng)激事件保護(hù)性因素2012-4心理彈性的過程模型身心平衡回到初始伴隨喪失的功能紊亂更高水平23二、改變你的思維方式每個人是自己的“心理醫(yī)生”心病是“想”出來的幸福來自內(nèi)心的體驗

二、改變你的思維方式每個人是自己的“心理醫(yī)生”心理咨詢名言問題不是問題如何面對才是問題2012-4心理咨詢名言問題不是問題2012-425理論簡介A活動事件B信念C情緒和行為結(jié)果決定人的情緒反應(yīng)的不是事件本身，而是對事件的態(tài)度和想法。我們可以通過改變?nèi)说姆抢硇韵敕ǎM(jìn)而改變其情緒和行為反應(yīng)。2012-4理論簡介A活動事件B信念C情緒和行為結(jié)果決定人的情緒反應(yīng)的不26

過度引伸、以偏概全災(zāi)難化、負(fù)面推論到極端對人對事過于苛求思維絕對化思維片面化完美主義錯誤信念的特點(diǎn)非此及彼、非白即黑糟糕至極

2012-4過度引伸、以偏概全災(zāi)難化、負(fù)面推論到極端對人對事過于苛求27積極信念與消極信念的比較（1989）的研究樂觀主義者與悲觀主義者對于壓力的生理反應(yīng)所有被試的皮膚表面都放置微量病原體結(jié)果：悲觀主義者的皮疹反應(yīng)要比樂觀主義者明顯多，免疫功能后者明顯高于前者（1985）的研究態(tài)度對于乳腺癌患者壽命是一個決定因素有“戰(zhàn)斗精神”的患者比“屈服、放棄態(tài)度”的患者更有可能多活5年2012-4積極信念與消極信念的比較（1989）的研究2012-428怎樣建立積極信念理性認(rèn)識自我學(xué)會積極自我暗示學(xué)會自我挑戰(zhàn)與反思學(xué)會換位思考2012-4怎樣建立積極信念理性認(rèn)識自我2012-429本我、自我、超我本我自我超我意識前意識潛意識精神分析的觀點(diǎn):本我與自我的沖突產(chǎn)生心理障礙人所認(rèn)識的自我只是冰山的一角本我：快樂原則自我：現(xiàn)實原則超我：完美原則2012-4本我、自我、超我本我自我超我意識精神分析的觀點(diǎn):本我與自30喬哈里窗口()

––––––––別人知道的自己知道的自己不知的別人不知的（A)公開區(qū)（B)盲目區(qū)（C)隱秘區(qū)（D)未知區(qū)防衛(wèi)的、孤立的自我開放的、協(xié)調(diào)的自我2012-4喬哈里窗口()––––––––別人知道的31開放的自我ABCDABCD防衛(wèi)的自我學(xué)會傾聽、學(xué)會表露2012-4開放的自我ABA32壓力自我評估我總是比別人更加憂慮不安我經(jīng)常頭痛我在沉重的壓力下工作我對自己的經(jīng)濟(jì)和工作感到擔(dān)憂我即使很冷的天也容易出汗我注意到自己總是心跳過快及呼吸短促我的胃有問題我經(jīng)常由于憂慮而失眠我經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己在為某些事?lián)奈医?jīng)常感到疲乏不已2012-4壓力自我評估我總是比別人更加憂慮不安2012-433我希望能夠被人重視我覺得自己面前的困難太多了，無法克服它們我總是擔(dān)心一些本來沒有什么大不了的事情有時我會覺得自己很沒用我的反應(yīng)越來越差評分說明：15-30分很放松31-45分有壓力46-60分有比較沉重的壓力61-75分有高度沉重的壓力2012-4我希望能夠被人重視2012-434幸福感的12大殺手認(rèn)為自己所在單位的管理制度與流程不合理（超過60%）對薪酬不滿意（超過50%）對直接上級不滿（超過50%）對自身的發(fā)展前途缺乏信心（接近50%）不喜歡自己的工作（接近40%）對工作環(huán)境和工作關(guān)系不滿意（40.4%）工作量不合理（33.6%）工作與生活之間經(jīng)常發(fā)生沖突（26.3%）工作職責(zé)不明確（19.6%）與同事的關(guān)系不融洽（16.4%）工作得不到家人和朋友的支持（11.6%）對工作力不從心（11.5%）2012-4幸福感的12大殺手認(rèn)為自己所在單位的管理制度與流程不合理（超35幸運(yùn)來自內(nèi)心信念樂觀進(jìn)取將你的機(jī)遇最大化學(xué)會傾聽直覺的聲音，而不是那些讓你退縮的、恐懼的聲音把注意力集中在積極的事情上，冒一些可以預(yù)計的風(fēng)險在糟糕的情境中尋找積極的一面2012-4幸運(yùn)來自內(nèi)心信念樂觀進(jìn)取將你的機(jī)遇最大化2012-436自我辯論、自我發(fā)問通過自我辯論、自我發(fā)問挑戰(zhàn)非理性想法。你的想法是來自于事實、推斷、還是假設(shè)？有什么證據(jù)說明你的想法是真實的？那個事件真的是那么可怕嗎？你真的不能忍受嗎？為什么那個事件必須是如此呢？你一定要想到嗎？有什么證據(jù)證明得不到你所想要的，你就沒有任何價值了呢？2012-4自我辯論、自我發(fā)問通過自我辯論、自我發(fā)問挑戰(zhàn)非理性想法。2037換位思考：退一步進(jìn)二步進(jìn)一步萬丈深淵，退一步海闊天空“雖然很不高興……但我仍然……“即使我……但還不至于…….2012-4換位思考：退一步進(jìn)二步進(jìn)一步萬丈深淵，退一步海闊天空201238換位思考圖示：你看見了什么

2012-4換位思考圖示：你看見了什么

39三、改善你的溝通方式情商是種智慧溝通中的心理防御溝通技巧三、改善你的溝通方式情商是種智慧如果你列出十個導(dǎo)致情緒緊張的原因，很可能會發(fā)現(xiàn)至少一半以上與人際關(guān)系有關(guān)。人們用于與他人交流的時間平均占到清醒時間的四分之三2012-4如果你列出十個導(dǎo)致情緒緊張的原因，很可能會發(fā)41情緒智力的結(jié)構(gòu)個人社會意識行為自我覺知社會覺知自我管理社會技能一個人的成功：20%取決于智商，80%取決于情商2012-4情緒智力的結(jié)構(gòu)個人社會意42心理防御心理防御的概念是指人應(yīng)付面臨的威脅和挫折時，為了減輕壓力和焦慮，使之保持內(nèi)心平衡，而采取的自我調(diào)節(jié)方式。它有兩個特點(diǎn)：其一不是否定、便是歪曲事實；其二都是在潛意識層次運(yùn)作。心理防御的積極意義在短期內(nèi)使個體抑制、回避或延緩對挫折、威脅事件的感知，減少心理壓力。心理防御的消極意義形成錯誤應(yīng)付方式,降低人的主觀能動性,損害心理健康2012-4心理防御心理防御的概念2012-443心理防御的表現(xiàn)形式壓抑將具有威脅性或痛苦的念頭與感情排除在意識之外，而抑制到潛意識層面否定將不愉快的事件當(dāng)作沒有發(fā)生，以求得心理平衡替代改變沖動施加的方向（對象成了替罪羊）投射將自己的想法、態(tài)度轉(zhuǎn)移到其他事物之中（包括人與物）合理化為自己不合理的行為尋找“合理化”的理由酸葡萄心理與甜檸檬心理補(bǔ)償用其它方式彌補(bǔ)自己的過失與內(nèi)疚2012-4心理防御的表現(xiàn)形式壓抑2012-444克服消極心理防御的建議直面問題，增強(qiáng)應(yīng)對能力適當(dāng)?shù)淖晕冶砺冻Ｅc別人溝通，求同存異對己對人對事持有積極的態(tài)度2012-4克服消極心理防御的建議直面問題，增強(qiáng)應(yīng)對能力2012-445溝通技巧傾聽的藝術(shù)學(xué)會理解：同感（或者共情）學(xué)會說“不”學(xué)會贊美2012-4溝通技巧傾聽的藝術(shù)2012-446傾聽的藝術(shù)積極的傾聽開放的胸懷欣賞別人的態(tài)度專注的目光移情性理解——“設(shè)身處地”對他人建議的敏感性其它非語言行為傾聽的自我提問我能在多大程度上覺察別人的非語言行為所包含的信息？在我傾聽別人意見時，是否敏銳地感受到這些意見的合理性和建設(shè)性，以及局限……2012-4傾聽的藝術(shù)積極的傾聽2012-447常用的初層次同感心之口語表達(dá)同感當(dāng)事人的內(nèi)容你剛剛說的是……；你是說……同感當(dāng)事人的感受你覺得……；你感到……同感當(dāng)事人的理由你覺得…...因為……；因為….所以你認(rèn)為……同感當(dāng)事人的意義你的意思是……；你認(rèn)為……（張德聰?shù)龋?008）2012-4常用的初層次同感心之口語表達(dá)同感當(dāng)事人的內(nèi)容2012-448同感技術(shù)練習(xí)來訪者（一班主任教師）：我為這個班級付出了那么多精力，家務(wù)也不管，愛人對我有意見，可是到頭來，班級分?jǐn)?shù)還是全年級墊底，真郁悶。2012-4同感技術(shù)練習(xí)來訪者（一班主任教師）：2012-449同感技術(shù)練習(xí)（二）咨詢師回應(yīng)：你覺得自己付出了那么多，卻沒有得到回報，覺得很委屈，是嗎？（同感當(dāng)事人的感受）你覺得郁悶，是因為自己的幸勞得不到別人的理解（同感當(dāng)事人的理由）你的意思是自己為這個班級付出了那么多心血，到頭來落了個一場空（同感當(dāng)事人的說話意義）2012-4同感技術(shù)練習(xí)（二）咨詢師回應(yīng)：2012-450有禮貌地說“不”我現(xiàn)在精力真的有點(diǎn)透支，如果讓我處理這些活，我可能無法做好感謝你對我的信任，但我還有許多其他的事情要做，現(xiàn)在可能處理不好這件事我可以為你做那件事。如果我下周三左右把它做完，你覺得可以嗎？我很高興為你做這件事，但我手上的事還沒有干完，你希望我那件先做？2012-4有禮貌地說“不”我現(xiàn)在精力真的有點(diǎn)透支，如果讓我處理這些活，51提高人際溝通的建議講話要坦誠批評時對事不對人贊揚(yáng)時不要夸大虛浮避免使別人處于防御狀態(tài)不要讓第三者幫你傳話及時化解誤會2012-4提高人際溝通的建議講話要坦誠2012-452四、放松你的身體放松是最便宜的心理輔導(dǎo)放松關(guān)鍵是內(nèi)心的寧靜在音樂欣賞中放松在大自然中放松在體育健身活動中放松四、放松你的身體放松是最便宜的心理輔導(dǎo)

音樂是一把神奇的鑰匙，任何緊鎖的心門都能被它開啟——“音樂之聲”作者:2012-42012-454呼吸放松腹式呼吸是最基本的放松技術(shù)，通過胃的下部或者腹腔而不是胸部進(jìn)行呼吸，是一種深呼吸。腹式呼吸與胸腔呼吸的異同兩種呼吸方式都能使你身體的血液中吸收到99%的氧氣深呼吸能夠讓人平靜，達(dá)到自然減壓、松弛；快速的淺呼吸會加劇壓力2012-4呼吸放松腹式呼吸2012-455冥想的生理效果氧消耗降低血乳酸降低皮膚電阻降低心率降低血壓降低肌肉緊張降低阿爾法波增加2012-4冥想的生理效果氧消耗降低2012-456心理意象放松什么叫心理意象用想象來觀察，即無意識地創(chuàng)造意象作為放松技術(shù)的心理意象白日夢是常見的形式在白日夢中可以用和平的意象代替負(fù)性的思想和知覺，達(dá)到放松的目的2012-4心理意象放松什么叫心理意象2012-457安靜自然場景的心理意象放松心理意象放松訓(xùn)練閉上眼睛，想想它們是否帶給你片刻的寧靜：意像1：在夜晚的曠野，我凝視著清澈而又布滿繁星的夜空。附近的篝火慢慢燃燒、火苗漸小。我躺在草地上，注視著前方。篝火偶爾發(fā)出劈啪聲，火花四濺。當(dāng)我凝視夜空時，一顆流星劃過，其光芒就像微笑。我偎依在睡袋中，進(jìn)入夢鄉(xiāng)……2012-4安靜自然場景的心理意象放松心理意象放松訓(xùn)練2012-458意像2我躺在兩樹之間的吊床上，慢慢搖蕩，微風(fēng)輕輕拂面。除了周圍的樹木外，還有一片很大的草地。綠色的草地，點(diǎn)綴著各色的野花，延伸到視野的最遠(yuǎn)端。天空是藍(lán)色的，空氣清新，幾片白云在空中慢慢飄游2012-4意像22012-459音樂的治療功能精神神經(jīng)免疫學(xué)認(rèn)為，正性情緒能夠增強(qiáng)免疫反應(yīng)在臨床研究中,一些帕金森癥病人在從事舞蹈和演奏時表現(xiàn)正常,僵硬、顫抖、遲緩等疾病癥狀消失了,甚至腦電也趨于正常。不斷豐富和發(fā)展的音樂治療音樂的其它生理功效如大腦的開發(fā)、肢體的康復(fù)、運(yùn)動的協(xié)調(diào),以及相關(guān)臟器功能的改善等等。2012-4音樂的治療功能精神神經(jīng)免疫學(xué)認(rèn)為，正性情緒能夠增強(qiáng)免疫反應(yīng)260音樂松弛的操作樂曲選擇不同的器樂演奏或者樂曲效果不同意大利科學(xué)家扎帕洛博士發(fā)現(xiàn)：巴赫的樂曲能增進(jìn)消化不良者的食欲；莫扎特的樂曲能減輕關(guān)節(jié)炎疼痛；舒伯特的樂曲能幫助失眠者入睡；亨德爾的曲子則可以消除失戀痛苦音樂家認(rèn)為，銅管樂器和打擊樂器是促進(jìn)身體狀態(tài)的力量；木管樂器和弦樂器強(qiáng)化情緒上的祥和寧靜；大提琴和鋼琴放大心靈的幸福感等2012-4音樂松弛的操作樂曲選擇2012-461情境想象法通過聆聽音樂產(chǎn)生想象來進(jìn)行放松選擇適合自己的聆聽的姿勢，深呼吸，使大腦處于空靈狀態(tài)，伴隨音樂想象自己置身于大自然美麗的環(huán)境之中……可選擇舒緩、輕柔、優(yōu)雅、婉轉(zhuǎn)的輕音樂此法適合心緒不寧、易煩失眠者2012-4情境想象法2012-462情緒釋放法通過聆聽音樂將心中壓抑的情緒得以宣泄可選擇一些流行歌曲或者搖滾樂曲，全身心演唱，伴以身體的律動，使自己達(dá)到一種無拘無束的境界。然后再改聽悠揚(yáng)沉靜的輕音樂，如，《春江花月夜》、《月光奏鳴曲》等此法適合情緒抑郁、心境低迷者2012-4情緒釋放法2012-463振奮激勵法通過聆聽節(jié)奏明快、催人奮進(jìn)的音樂，激發(fā)人的斗志，提高自我效能感聆聽音樂時，最好洗把臉，清醒頭腦，再搓熱雙手，用掌心按摩面部。在潛意識里想象自己成功的情景可選擇的曲目：貝多芬第五交響曲《命運(yùn)》，歌曲《從頭再來》《超越夢想》等此法適合性格怯弱、自卑者2012-4振奮激勵法2012-464養(yǎng)心怡情法通過聆聽音樂養(yǎng)心益智，調(diào)節(jié)情緒可以古典音樂為主，抒情、典雅，富有朝氣。如，民樂《江南絲竹》、《百鳥朝鳳》《空山鳥語》等2012-4養(yǎng)心怡情法2012-465音樂松弛注意要點(diǎn)選擇和創(chuàng)造一個優(yōu)雅寧靜的環(huán)境控制好音量樂曲根據(jù)需要經(jīng)常變換，以避免單調(diào)乏味注意場合和情緒2012-4音樂松弛注意要點(diǎn)選擇和創(chuàng)造一個優(yōu)雅寧靜的環(huán)境2012-466案例：他健康地多活了40年要學(xué)會休息洛克菲勒52歲時,由于工作壓力大,心身憔悴,人瘦得像個枯髏，他的私人醫(yī)生給他三條建議，他堅持按照做了，后來他健康地活到了95歲。這三條建議是：生活要有規(guī)律保證睡眠休息日不工作2012-4案例：他健康地多活了40年要學(xué)會休息2012-467旅游休閑活動旅游的功能遠(yuǎn)離喧囂的都市到林木茂盛的風(fēng)景區(qū)旅游，可以令人體吐故納新、陰陽協(xié)調(diào)。負(fù)離子療養(yǎng)。在綠色植物密集的森林、公園，空氣中的污染物少，而“負(fù)離子”濃度較高。負(fù)離子可以促進(jìn)胃腸消化、加強(qiáng)代謝、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，被譽(yù)為大氣中的“長壽素”，體會一下空氣中的“負(fù)離子”所帶來的心曠神怡、精神煥發(fā)的感覺。2012-4旅游休閑活動旅游的功能2012-468將運(yùn)動與娛樂有機(jī)地結(jié)合起來。在感到精神不振時不妨在大自然中活動活動身體而讓頭腦休息，這樣交替運(yùn)動，可以在不經(jīng)意間使神經(jīng)系統(tǒng)得到有益的休息和調(diào)整。在大自然環(huán)境里進(jìn)行冥想放松2012-4將運(yùn)動與娛樂有機(jī)地結(jié)合起來。在感到精神不振時不妨在大自然中活69近半數(shù)白領(lǐng)休假為了心理調(diào)適中華英才網(wǎng)2007年9月的調(diào)查報告（引自2007年9月20日新聞晨報）2012-4近半數(shù)白領(lǐng)休假為了心理調(diào)適中華英才網(wǎng)2007年9月的調(diào)查報告70三亞亞龍灣2012-4三亞亞龍灣2012-471亞龍灣沙灘2012-4亞龍灣沙灘2012-472三亞海灘2012-4三亞海灘2012-473體育健身活動什么叫有氧運(yùn)動是鍛煉心血管耐力的活動，指富有節(jié)奏的、連續(xù)的運(yùn)動，運(yùn)動中氧氣供應(yīng)與需求相等心血管耐力是指，心、肺、血管去運(yùn)輸含氧的血液給正在工作的肌肉進(jìn)行能量新陳代謝的能力跑步、游泳、自行車、越野滑雪、韻律操和步行都是有氧運(yùn)動2012-4體育健身活動什么叫有氧運(yùn)動2012-474有氧運(yùn)動的益處降低休息時心跳降低休息時血壓降低肌肉緊張度提高睡眠質(zhì)量增強(qiáng)對寒冷和疾病的抵抗力降低膽固醇和甘油三酯水平2012-4有氧運(yùn)動的益處2012-475長期鍛煉者的附加好處減少身體脂肪，優(yōu)化體型增加心臟效率延緩衰老提升對冷、熱的忍耐力2012-4長期鍛煉者的附加好處2012-476對于體育健身活動的建議合理適度開展健身活動強(qiáng)度不能過大（心率：最大強(qiáng)度的65%—85%）頻率不能過低（每周不少于三次）持久度適中（每次在20—30分鐘之間）鍛煉方式適當(dāng)（根據(jù)個人需要）選擇你喜歡的運(yùn)動引發(fā)自己的健身動機(jī)，才能堅持運(yùn)動選擇白天鍛煉早晨、中午、晚上均可，各取所需2012-4對于體育健身活動的建議合理適度開展健身活動2012-477裝備合適的服裝和器材運(yùn)動服、運(yùn)動鞋，以及其它器具加入健身團(tuán)隊相互學(xué)習(xí)、相互支持設(shè)定自己的健康目標(biāo)目標(biāo)激勵健身，如，減壓、減肥等小心預(yù)防受傷注意關(guān)節(jié)部位、心臟負(fù)荷等2012-4裝備合適的服裝和器材2012-478生活的簡單是一種享受心的簡單是一種自由2012-4生活的簡單是一種享受2012-479輕囊方能致遠(yuǎn)凈心方能行久2012-42012-480謝謝聆聽2012-4謝謝聆聽2012-481聯(lián)系方式上海市教育科學(xué)研究院

吳增強(qiáng)

上海市茶陵北路21號，200032

電話-mail:wuzengq52@126.com2012-4聯(lián)系方式上海市教育科學(xué)研究院2012-482演講完畢，謝謝觀看！演講完畢，謝謝觀看！83教師壓力管理

與心理健康上海市教育科學(xué)研究院吳增強(qiáng)教授教師壓力管理

與心理健康上海市教育科教師壓力狀況分析改變你的思維方式改善你的溝通方式放松你的身體2012-4教師壓力狀況分析2012-485一、教師壓力狀況分析教師壓力狀況如何認(rèn)識壓力壓力源與生活事件壓力應(yīng)對一、教師壓力狀況分析教師壓力狀況

壓力是人類本能的一種自然部分……必須學(xué)會分辨出在一個合理壓力和過度壓力間的差別……一個零壓力是不可能的?！?壓力與管理者?

2012-42012-487員工壓力狀況我國企業(yè)員工壓力狀況：啟動紅色預(yù)警信號2003年，“中國企業(yè)家調(diào)查系統(tǒng)”對全國3000多名企業(yè)經(jīng)營者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：87.4%的人感到壓力很大“中國企業(yè)家”雜志對252位企業(yè)家調(diào)查，90.6%的人處于“過勞”狀態(tài)零點(diǎn)調(diào)查集團(tuán)的報告：41.1%的白領(lǐng)面臨較大工作壓力，61.4%正在經(jīng)歷不同程度的心理疲勞2012-4員工壓力狀況我國企業(yè)員工壓力狀況：啟動紅色預(yù)警信號2012-88教師壓力狀況調(diào)查北京昌平區(qū)對2151名教師調(diào)查表明（2007）28.6%的教師壓力非常大49.6%的教師壓力比較大4%的教師覺得沒有壓力生理狀況57%的教師經(jīng)常失眠54.4%的教師消化不良或者食欲不振50.9%的教師經(jīng)常出現(xiàn)呼吸困難或者頭暈現(xiàn)象心理狀況57.6%的教師情緒低落62.1%的教師經(jīng)常感到非常緊張2012-4教師壓力狀況調(diào)查北京昌平區(qū)對2151名教師調(diào)查表明（200789教師心理健康調(diào)查2012-4教師心理健康調(diào)查2012-490什么叫壓力壓力的概念壓力是指個體與環(huán)境相互作用過程中，面臨一定的生活事件和情境，所感受到威脅時的一種緊張狀態(tài)。職業(yè)壓力是指職業(yè)環(huán)境中，由威脅性刺激持續(xù)作用，而引起個體一系列心理、生理、行為活動改變的一種緊張狀態(tài)壓力的兩重性適度壓力：提高機(jī)體應(yīng)激水平過度壓力；壓抑身心活動2012-4什么叫壓力壓力的概念2012-491社會壓力人格因素與壓力家庭壓力工作壓力環(huán)境壓力21世紀(jì)"壓力時代"角色模糊人際應(yīng)激職業(yè)發(fā)展組織結(jié)構(gòu)家庭與工作技術(shù)應(yīng)激社會、科技的飛速發(fā)展剝奪個性的發(fā)展噪音污染空氣污染過度擁擠缺乏相互獨(dú)立缺乏交流溝通缺乏共同解決問題的能力A類型行為模式高血壓人格抑郁型人格癌癥敏感型人格酒精型人格壓力的時代2012-4社會壓力人格因素與壓力家庭壓力工作壓力環(huán)境壓力21世紀(jì)"壓力92A型人格與B型人格由美國醫(yī)學(xué)專家.和.提出A型人格特點(diǎn)過分的抱負(fù)和雄心,過重的工作要求,情緒容易波動,好斗、有闖勁，沒有耐心，不斷為自己提出更高的奮斗目標(biāo)。A型行為人的冠心病發(fā)病率為B型行為人的三倍B型人格特點(diǎn)從容不迫，悠閑自得，穩(wěn)重、現(xiàn)實，隨遇而安，對人比較隨和，較少侵犯性2012-4A型人格與B型人格由美國醫(yī)學(xué)專家.和.提出2012-493教師過重壓力的影響損害身心健康人際沖突增加師源性心理問題職業(yè)倦怠降低工作效率和創(chuàng)造力，直接影響教育教學(xué)質(zhì)量2012-4教師過重壓力的影響損害身心健康2012-494什么叫職業(yè)倦怠職業(yè)倦怠是指個體在長期的工作壓力之下身心疲憊、厭棄工作的感受，是一種身心能量被工作耗盡的感覺，也稱之為心理枯竭。主要表現(xiàn)為三個方面：（1）情緒衰竭，是個體對壓力的評估，表現(xiàn)為個體情緒和情感處于極端疲勞狀態(tài)，工作熱情完全喪失；（2）非人性化，涉及個體對他人的評估，表現(xiàn)為個體以消極否定、麻木不仁的態(tài)度對待服務(wù)對象；（3）低個人成就感，涉及個體對自我的評估，表現(xiàn)為個體對自己工作的意義與價值的評價降低。2012-4什么叫職業(yè)倦怠職業(yè)倦怠2012-495案例：一個老年教師的沖動行為故事簡述：工作極其負(fù)責(zé)，班級嚴(yán)格管理、好強(qiáng)“樣樣要爭第一，她所帶的班級年年是先進(jìn)。有一次沒有評上先進(jìn)班，只評上”合格班“，她把”合格班“的旗子扔到窗外，然后把學(xué)生們狠狠訓(xùn)了一通。問題分析：完美主義，不能容忍失敗2012-4案例：一個老年教師的沖動行為故事簡述：2012-496教師自述我就是覺得累，除了上課，我一般是能不講話就不講話，甚至有時候很累很累，但是就是不想去洗漱睡覺，情愿傻坐著發(fā)呆。有時人家跟我說什么，我也無法及時作出反應(yīng)，腦子好像生了銹的機(jī)器。有時還有想象力枯竭的情況，太疲憊了就啥也想不出了，感覺得了老年癡呆，可我才奔三啊。我也沒什么其它的壓力，就是課太多，每天都是四五節(jié)課，下巴都快掉下來了。2012-4教師自述我就是覺得累，除了上課，我一般是能不講話就不講話，甚97職業(yè)倦怠的原因分析個人因素期望過高、完美主義超負(fù)荷的工作量社會變遷帶來的適應(yīng)不良家庭與職場的角色沖突環(huán)境因素職業(yè)特點(diǎn)引起精神透支，出現(xiàn)職業(yè)倦怠高危人群領(lǐng)導(dǎo)沒有認(rèn)同其工作績效，缺乏成就感任務(wù)要求與個人應(yīng)付資源失衡沒有得到組織和其他成員的認(rèn)同，成為邊緣人物經(jīng)常發(fā)生與顧客的沖突2012-4職業(yè)倦怠的原因分析個人因素2012-498壓力源與生活事件生活改變與生活事件、創(chuàng)傷性應(yīng)激生活瑣事心理因素：挫折和動機(jī)沖突雙趨式?jīng)_突雙避式?jīng)_突趨避式?jīng)_突2012-4壓力源與生活事件生活改變與生活事件、創(chuàng)傷性應(yīng)激2012-499生活事件量表(,1976)

事件事件配偶死亡100離婚73夫妻分居65拘禁63家庭成員死亡63外傷或生病53結(jié)婚50解雇47復(fù)婚45退休45家庭成員患病44懷孕40性生活問題39調(diào)換工作39經(jīng)濟(jì)狀況改變38夫妻不和35中量貸款31子女離家29司法糾紛29個人突出成就28妻子開始工作或離職26生活條件變化25個人飲食改變24與上級矛盾23搬家20轉(zhuǎn)學(xué)20娛樂改變19宗教活動改變18過圣誕節(jié)12輕微違法行為112012-4生活事件量表(,1976)事件100生活事件與健康對5000人的調(diào)查發(fā)現(xiàn):(生活變化單位)與疾病發(fā)生率密切相關(guān).一年內(nèi)不足150,預(yù)測下一年基本健康150~300之間,預(yù)測患病概率50%300以上,預(yù)測患病概率70%——張明島《醫(yī)學(xué)心理學(xué)》1998年版2012-4生活事件與健康對5000人的調(diào)查發(fā)現(xiàn):2012-4101教師不同處境中的心態(tài)工作挑戰(zhàn)專業(yè)支持欣喜焦慮厭倦冷漠2012-4教師不同處境中的心態(tài)工作挑戰(zhàn)專業(yè)支持欣喜焦慮厭倦冷漠2012102香港教師壓力最大的

前十項壓力源1、學(xué)生缺乏學(xué)習(xí)動機(jī)；2、把工作帶回家；3、缺少時間來指導(dǎo)學(xué)生；4、工作負(fù)擔(dān)過重；5、非教學(xué)性的事務(wù)工作；6、班級學(xué)生人數(shù)太多；7、沒有時間批改作業(yè)；8、責(zé)任太多；9、學(xué)生能力參差不齊；10、學(xué)生能力低。2012-4香港教師壓力最大的

前十項壓力103上海教師前十項壓力源1、學(xué)生學(xué)習(xí)態(tài)度差2、應(yīng)付學(xué)校和教育部門的各種檢查、評比3、學(xué)生學(xué)習(xí)動機(jī)不強(qiáng)4、非教學(xué)性的會議、事務(wù)性工作太多5、花很多時間準(zhǔn)備公開課6、缺少必需的教學(xué)資料和資7、升學(xué)率8、收入低9、教師的社會地位不高10、社會對教師的期望和要求太高2012-4上海教師前十項壓力源1、學(xué)生學(xué)習(xí)態(tài)度差2012-4104壓力、應(yīng)付與心理健康心理問題發(fā)生率壓力承受力個人不可控個人可控2012-4壓力、應(yīng)付與心理健康心理問題壓力承受力個人不可控個人可控20105心理彈性的過程模型身心平衡狀態(tài)回到初始平衡伴隨喪失的平衡功能紊亂失衡狀態(tài)更高水平平衡整合重新整合瓦解應(yīng)激事件保護(hù)性因素2012-4心理彈性的過程模型身心平衡回到初始伴隨喪失的功能紊亂更高水平106二、改變你的思維方式每個人是自己的“心理醫(yī)生”心病是“想”出來的幸福來自內(nèi)心的體驗

二、改變你的思維方式每個人是自己的“心理醫(yī)生”心理咨詢名言問題不是問題如何面對才是問題2012-4心理咨詢名言問題不是問題2012-4108理論簡介A活動事件B信念C情緒和行為結(jié)果決定人的情緒反應(yīng)的不是事件本身，而是對事件的態(tài)度和想法。我們可以通過改變?nèi)说姆抢硇韵敕?，進(jìn)而改變其情緒和行為反應(yīng)。2012-4理論簡介A活動事件B信念C情緒和行為結(jié)果決定人的情緒反應(yīng)的不109

過度引伸、以偏概全災(zāi)難化、負(fù)面推論到極端對人對事過于苛求思維絕對化思維片面化完美主義錯誤信念的特點(diǎn)非此及彼、非白即黑糟糕至極

2012-4過度引伸、以偏概全災(zāi)難化、負(fù)面推論到極端對人對事過于苛求110積極信念與消極信念的比較（1989）的研究樂觀主義者與悲觀主義者對于壓力的生理反應(yīng)所有被試的皮膚表面都放置微量病原體結(jié)果：悲觀主義者的皮疹反應(yīng)要比樂觀主義者明顯多，免疫功能后者明顯高于前者（1985）的研究態(tài)度對于乳腺癌患者壽命是一個決定因素有“戰(zhàn)斗精神”的患者比“屈服、放棄態(tài)度”的患者更有可能多活5年2012-4積極信念與消極信念的比較（1989）的研究2012-4111怎樣建立積極信念理性認(rèn)識自我學(xué)會積極自我暗示學(xué)會自我挑戰(zhàn)與反思學(xué)會換位思考2012-4怎樣建立積極信念理性認(rèn)識自我2012-4112本我、自我、超我本我自我超我意識前意識潛意識精神分析的觀點(diǎn):本我與自我的沖突產(chǎn)生心理障礙人所認(rèn)識的自我只是冰山的一角本我：快樂原則自我：現(xiàn)實原則超我：完美原則2012-4本我、自我、超我本我自我超我意識精神分析的觀點(diǎn):本我與自113喬哈里窗口()

––––––––別人知道的自己知道的自己不知的別人不知的（A)公開區(qū)（B)盲目區(qū)（C)隱秘區(qū)（D)未知區(qū)防衛(wèi)的、孤立的自我開放的、協(xié)調(diào)的自我2012-4喬哈里窗口()––––––––別人知道的114開放的自我ABCDABCD防衛(wèi)的自我學(xué)會傾聽、學(xué)會表露2012-4開放的自我ABA115壓力自我評估我總是比別人更加憂慮不安我經(jīng)常頭痛我在沉重的壓力下工作我對自己的經(jīng)濟(jì)和工作感到擔(dān)憂我即使很冷的天也容易出汗我注意到自己總是心跳過快及呼吸短促我的胃有問題我經(jīng)常由于憂慮而失眠我經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己在為某些事?lián)奈医?jīng)常感到疲乏不已2012-4壓力自我評估我總是比別人更加憂慮不安2012-4116我希望能夠被人重視我覺得自己面前的困難太多了，無法克服它們我總是擔(dān)心一些本來沒有什么大不了的事情有時我會覺得自己很沒用我的反應(yīng)越來越差評分說明：15-30分很放松31-45分有壓力46-60分有比較沉重的壓力61-75分有高度沉重的壓力2012-4我希望能夠被人重視2012-4117幸福感的12大殺手認(rèn)為自己所在單位的管理制度與流程不合理（超過60%）對薪酬不滿意（超過50%）對直接上級不滿（超過50%）對自身的發(fā)展前途缺乏信心（接近50%）不喜歡自己的工作（接近40%）對工作環(huán)境和工作關(guān)系不滿意（40.4%）工作量不合理（33.6%）工作與生活之間經(jīng)常發(fā)生沖突（26.3%）工作職責(zé)不明確（19.6%）與同事的關(guān)系不融洽（16.4%）工作得不到家人和朋友的支持（11.6%）對工作力不從心（11.5%）2012-4幸福感的12大殺手認(rèn)為自己所在單位的管理制度與流程不合理（超118幸運(yùn)來自內(nèi)心信念樂觀進(jìn)取將你的機(jī)遇最大化學(xué)會傾聽直覺的聲音，而不是那些讓你退縮的、恐懼的聲音把注意力集中在積極的事情上，冒一些可以預(yù)計的風(fēng)險在糟糕的情境中尋找積極的一面2012-4幸運(yùn)來自內(nèi)心信念樂觀進(jìn)取將你的機(jī)遇最大化2012-4119自我辯論、自我發(fā)問通過自我辯論、自我發(fā)問挑戰(zhàn)非理性想法。你的想法是來自于事實、推斷、還是假設(shè)？有什么證據(jù)說明你的想法是真實的？那個事件真的是那么可怕嗎？你真的不能忍受嗎？為什么那個事件必須是如此呢？你一定要想到嗎？有什么證據(jù)證明得不到你所想要的，你就沒有任何價值了呢？2012-4自我辯論、自我發(fā)問通過自我辯論、自我發(fā)問挑戰(zhàn)非理性想法。20120換位思考：退一步進(jìn)二步進(jìn)一步萬丈深淵，退一步海闊天空“雖然很不高興……但我仍然……“即使我……但還不至于…….2012-4換位思考：退一步進(jìn)二步進(jìn)一步萬丈深淵，退一步海闊天空2012121換位思考圖示：你看見了什么

2012-4換位思考圖示：你看見了什么

122三、改善你的溝通方式情商是種智慧溝通中的心理防御溝通技巧三、改善你的溝通方式情商是種智慧如果你列出十個導(dǎo)致情緒緊張的原因，很可能會發(fā)現(xiàn)至少一半以上與人際關(guān)系有關(guān)。人們用于與他人交流的時間平均占到清醒時間的四分之三2012-4如果你列出十個導(dǎo)致情緒緊張的原因，很可能會發(fā)124情緒智力的結(jié)構(gòu)個人社會意識行為自我覺知社會覺知自我管理社會技能一個人的成功：20%取決于智商，80%取決于情商2012-4情緒智力的結(jié)構(gòu)個人社會意125心理防御心理防御的概念是指人應(yīng)付面臨的威脅和挫折時，為了減輕壓力和焦慮，使之保持內(nèi)心平衡，而采取的自我調(diào)節(jié)方式。它有兩個特點(diǎn)：其一不是否定、便是歪曲事實；其二都是在潛意識層次運(yùn)作。心理防御的積極意義在短期內(nèi)使個體抑制、回避或延緩對挫折、威脅事件的感知，減少心理壓力。心理防御的消極意義形成錯誤應(yīng)付方式,降低人的主觀能動性,損害心理健康2012-4心理防御心理防御的概念2012-4126心理防御的表現(xiàn)形式壓抑將具有威脅性或痛苦的念頭與感情排除在意識之外，而抑制到潛意識層面否定將不愉快的事件當(dāng)作沒有發(fā)生，以求得心理平衡替代改變沖動施加的方向（對象成了替罪羊）投射將自己的想法、態(tài)度轉(zhuǎn)移到其他事物之中（包括人與物）合理化為自己不合理的行為尋找“合理化”的理由酸葡萄心理與甜檸檬心理補(bǔ)償用其它方式彌補(bǔ)自己的過失與內(nèi)疚2012-4心理防御的表現(xiàn)形式壓抑2012-4127克服消極心理防御的建議直面問題，增強(qiáng)應(yīng)對能力適當(dāng)?shù)淖晕冶砺冻Ｅc別人溝通，求同存異對己對人對事持有積極的態(tài)度2012-4克服消極心理防御的建議直面問題，增強(qiáng)應(yīng)對能力2012-4128溝通技巧傾聽的藝術(shù)學(xué)會理解：同感（或者共情）學(xué)會說“不”學(xué)會贊美2012-4溝通技巧傾聽的藝術(shù)2012-4129傾聽的藝術(shù)積極的傾聽開放的胸懷欣賞別人的態(tài)度專注的目光移情性理解——“設(shè)身處地”對他人建議的敏感性其它非語言行為傾聽的自我提問我能在多大程度上覺察別人的非語言行為所包含的信息？在我傾聽別人意見時，是否敏銳地感受到這些意見的合理性和建設(shè)性，以及局限……2012-4傾聽的藝術(shù)積極的傾聽2012-4130常用的初層次同感心之口語表達(dá)同感當(dāng)事人的內(nèi)容你剛剛說的是……；你是說……同感當(dāng)事人的感受你覺得……；你感到……同感當(dāng)事人的理由你覺得…...因為……；因為….所以你認(rèn)為……同感當(dāng)事人的意義你的意思是……；你認(rèn)為……（張德聰?shù)龋?008）2012-4常用的初層次同感心之口語表達(dá)同感當(dāng)事人的內(nèi)容2012-4131同感技術(shù)練習(xí)來訪者（一班主任教師）：我為這個班級付出了那么多精力，家務(wù)也不管，愛人對我有意見，可是到頭來，班級分?jǐn)?shù)還是全年級墊底，真郁悶。2012-4同感技術(shù)練習(xí)來訪者（一班主任教師）：2012-4132同感技術(shù)練習(xí)（二）咨詢師回應(yīng)：你覺得自己付出了那么多，卻沒有得到回報，覺得很委屈，是嗎？（同感當(dāng)事人的感受）你覺得郁悶，是因為自己的幸勞得不到別人的理解（同感當(dāng)事人的理由）你的意思是自己為這個班級付出了那么多心血，到頭來落了個一場空（同感當(dāng)事人的說話意義）2012-4同感技術(shù)練習(xí)（二）咨詢師回應(yīng)：2012-4133有禮貌地說“不”我現(xiàn)在精力真的有點(diǎn)透支，如果讓我處理這些活，我可能無法做好感謝你對我的信任，但我還有許多其他的事情要做，現(xiàn)在可能處理不好這件事我可以為你做那件事。如果我下周三左右把它做完，你覺得可以嗎？我很高興為你做這件事，但我手上的事還沒有干完，你希望我那件先做？2012-4有禮貌地說“不”我現(xiàn)在精力真的有點(diǎn)透支，如果讓我處理這些活，134提高人際溝通的建議講話要坦誠批評時對事不對人贊揚(yáng)時不要夸大虛浮避免使別人處于防御狀態(tài)不要讓第三者幫你傳話及時化解誤會2012-4提高人際溝通的建議講話要坦誠2012-4135四、放松你的身體放松是最便宜的心理輔導(dǎo)放松關(guān)鍵是內(nèi)心的寧靜在音樂欣賞中放松在大自然中放松在體育健身活動中放松四、放松你的身體放松是最便宜的心理輔導(dǎo)

音樂是一把神奇的鑰匙，任何緊鎖的心門都能被它開啟——“音樂之聲”作者:2012-42012-4137呼吸放松腹式呼吸是最基本的放松技術(shù)，通過胃的下部或者腹腔而不是胸部進(jìn)行呼吸，是一種深呼吸。腹式呼吸與胸腔呼吸的異同兩種呼吸方式都能使你身體的血液中吸收到99%的氧氣深呼吸能夠讓人平靜，達(dá)到自然減壓、松弛；快速的淺呼吸會加劇壓力2012-4呼吸放松腹式呼吸2012-4138冥想的生理效果氧消耗降低血乳酸降低皮膚電阻降低心率降低血壓降低肌肉緊張降低阿爾法波增加2012-4冥想的生理效果氧消耗降低2012-4139心理意象放松什么叫心理意象用想象來觀察，即無意識地創(chuàng)造意象作為放松技術(shù)的心理意象白日夢是常見的形式在白日夢中可以用和平的意象代替負(fù)性的思想和知覺，達(dá)到放松的目的2012-4心理意象放松什么叫心理意象2012-4140安靜自然場景的心理意象放松心理意象放松訓(xùn)練閉上眼睛，想想它們是否帶給你片刻的寧靜：意像1：在夜晚的曠野，我凝視著清澈而又布滿繁星的夜空。附近的篝火慢慢燃燒、火苗漸小。我躺在草地上，注視著前方。篝火偶爾發(fā)出劈啪聲，火花四濺。當(dāng)我凝視夜空時，一顆流星劃過，其光芒就像微笑。我偎依在睡袋中，進(jìn)入夢鄉(xiāng)……2012-4安靜自然場景的心理意象放松心理意象放松訓(xùn)練2012-4141意像2我躺在兩樹之間的吊床上，慢慢搖蕩，微風(fēng)輕輕拂面。除了周圍的樹木外，還有一片很大的草地。綠色的草地，點(diǎn)綴著各色的野花，延伸到視野的最遠(yuǎn)端。天空是藍(lán)色的，空氣清新，幾片白云在空中慢慢飄游2012-4意像22012-4142音樂的治療功能精神神經(jīng)免疫學(xué)認(rèn)為，正性情緒能夠增強(qiáng)免疫反應(yīng)在臨床研究中,一些帕金森癥病人在從事舞蹈和演奏時表現(xiàn)正常,僵硬、顫抖、遲緩等疾病癥狀消失了,甚至腦電也趨于正常。不斷豐富和發(fā)展的音樂治療音樂的其它生理功效如大腦的開發(fā)、肢體的康復(fù)、運(yùn)動的協(xié)調(diào),以及相關(guān)臟器功能的改善等等。2012-4音樂的治療功能精神神經(jīng)免疫學(xué)認(rèn)為，正性情緒能夠增強(qiáng)免疫反應(yīng)2143音樂松弛的操作樂曲選擇不同的器樂演奏或者樂曲效果不同意大利科學(xué)家扎帕