第15歲男生怎么瘦大腿的方法15歲男生瘦大腿的方法

1、下蹲

雙腿張開，寬度大于肩膀的寬度，然后保持腹部收緊的狀態(tài)，呼吸自然，緩緩下蹲，上半身保持停止的狀態(tài)，下蹲的時候注意吸氣，屁股下蹲到與地面平行，然后在緩慢的向上，雙手可以保持與地面平行或者屈雙臂在胸前。

2、弓步蹲

下蹲至大腿和小腿垂直，然后保持腹部收緊的狀態(tài)，雙腳前后翻開，左腳在前面雙手叉著腰，左腳往前彎曲，后腳跟著彎曲，彎曲時呼氣，起身時吸氣。

3、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥平躺在瑜伽墊上面，雙腿并攏垂直于瑜伽墊上面，身體保持一條直線，吸氣時抬起一側(cè)的腿，呼氣時再慢慢下落，這個動作做15次為一組，每次做4組。然后換另一方向的腿繼續(xù)做。

這個動作適合有些肌肉的美眉，同時配合一些拉伸的想會更好，經(jīng)過一段時間后你會發(fā)現(xiàn)自己的小腹有收緊的現(xiàn)象，且腿部也纖細(xì)了很多。

4、騎自行車

平躺在瑜伽墊上，然后將雙腿彎曲抬起45度左右，兩條腿交替向前伸出再縮回，這個姿勢就像在騎自行車一樣，所以我們也稱呼它為空中自行車。腳向前踩，離地面保持在30度到60度左右，然后保持5分鐘，這個方法可以有效的鍛煉大腿和腰、小腹的肌肉，也就是說做這個動作可以減掉這3個部位的脂肪。

按摩穴位瘦腿的小妙招

1、血海穴

兩腿并攏時，用大拇指找你的膝蓋骨，在膝蓋骨的內(nèi)上側(cè)就是血海了。

在你閑暇時多按按這個穴位，可以很好地代謝掉腿部的廢水，消除水腫，時間長了，腿就不會胖胖的了。每分鐘按壓15-20次為好，每天堅持5-10分鐘。

2、伏兔穴

當(dāng)你兩手自然下垂，你的中指恰好落在伏兔穴上。

多按按伏兔穴，對你的大腿肥胖有很好的改善作用，特別是大腿前側(cè)的肥肉。另外伏兔穴還能止腰痛和膝冷，每次維持5秒，每天堅持十分鐘。

3、承山穴

找承山穴非常簡單，它就在你小腿肌肉的上方凹陷處，踮起腳尖時最容易找到。

承山穴的作用是打通堅硬的肌肉與小腿的界限，讓你的小腿線條更順暢柔和，沒有凸起的難看肌肉塊，睡前按摩5分鐘就有效，要長期堅持。

4、足三里

在膝蓋骨的下方三個手指寬的位置就是足三里。

足三里這個穴位很神奇，傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為能夠促進腸胃蠕動，但是它還能美化小腿曲線，只要每天按十分鐘，堅持幾天，你就會發(fā)現(xiàn)你的小腿從膝蓋往下很順溜。

5、委中穴

屈腿時，膝關(guān)節(jié)后側(cè)也就是窩的位置出現(xiàn)橫紋，而橫紋的中點處即是委中穴。

健身正確的方法

1.必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷時機，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2.極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運動并不是這樣簡單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后，同時，持續(xù)每個動作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

3.不要超負(fù)荷的舉重

在你過了30歲之后，你就會驚嘆歲月不饒人，但是即使這樣，你也別直接沖到健身房，然后拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。

你需要慢慢地開始，并循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。因為你可能想象不到運動之后的24-48小時之內(nèi)，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復(fù)動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會到達好的效果。

4.不要過激運動

既然健身的目的是為以后一直堅持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌〞因此，當(dāng)你覺察自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。

另外，如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并持之以恒，你就會從中受益。

5.逐步增加運動強度

運動強度逐步的增加是一個健身的好方法，但是高強度的運動不適合在開始健身就常識，這也是對于哪些長久練習(xí)的人來說的。

可能會出現(xiàn)以下的情況：在到達某種程度后你通常進入一個停滯的狀態(tài)，而大局部人可能會認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化〞——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運動量，以期到達使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。你最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之后，你最終會驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

6.動作頻率不要太急

當(dāng)你正擠出時間完成你的鍛煉方案時，你可能會冒險地加快動作頻率，并且不顧身體的反響而堅持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規(guī)那么：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節(jié)奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

7.動作要標(biāo)準(zhǔn)

不標(biāo)準(zhǔn)的動作會給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比方，練杠鈴深蹲時，假設(shè)含胸弓腰，不但影響訓(xùn)練質(zhì)量，且會造成腰椎損傷。因此，動作標(biāo)準(zhǔn)是預(yù)防運動損傷的重要因素。

8.狀態(tài)不佳時降低運動量或停止鍛煉

人體的運動機能有頂峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調(diào)整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟時造成的。

9.情緒低落時更換健身方式或場所

情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違〞和心帶雜念的訓(xùn)練。

10.大負(fù)重時請伙伴或教練保護幫助

大負(fù)重或完成難度大的動作時，要請健身伙伴或教練保護幫助，做到有備無患。

11.注意力集中，加強自我保護

注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時，應(yīng)適當(dāng)降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。

12.保證休息

健身鍛煉后身體透支，肌肉細(xì)胞大量損傷，需要充分的休息，以促進肌體恢復(fù)和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復(fù)，而且易造成訓(xùn)練過度和運動損傷。

13.合理的飲食

它是促進身體快速恢復(fù)，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。夏天出汗多時應(yīng)適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸堿平衡，蛋白質(zhì)過高會使酸性物質(zhì)增多，降低堿儲藏，不利于肌體恢復(fù)。

14.水分的必要補充

切記，當(dāng)你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否那么的話，隨時間的推移，你的身體就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8杯的水分，而當(dāng)開始做運動時，那么需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望。

15.檢查運動器械，配戴不同護具

檢查器械是否平安是防止運動意外損傷的重要措施，切不可大意。再就是要注意運動著裝，適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外，根據(jù)自身的身體狀態(tài)、年齡、性別選擇平安有效的工程也很重要。

16.不要依賴登山器

有時你會感到身體很疲累，你運動的效果也不像你想象的那么好了，而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑〞，直到身體不能負(fù)擔(dān)為止。你需要知道，這種“被動式〞的運動——依靠登山器來強迫自己完成任務(wù)，只會對你的身體產(chǎn)生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關(guān)節(jié)機械地活動的工具，而不是你鍛煉的幫手。因此，你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什么讓你的身體處于被動狀態(tài)的“被動法〞，這一點很重要。

17.運動后的必要“冷卻〞

如同健身之前，你的身體需要時間“預(yù)熱〞一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常。