對人體核心區(qū)力量訓練的探究——馬立新對人體核心區(qū)力量訓練的探究1Ⅰ：三個概念的確定與區(qū)分第一個：什么是人體重心？體各環(huán)節(jié)所承受地球引力合力的作用點就是人體重心。它不像物體重心那樣始終恒定在一個點上，它的位置隨運動中身體姿勢、血液循環(huán)以及消化、呼吸等生理活動在一定范圍內(nèi)移動變化，側(cè)重于物理屬性，具有明顯的相對性。Ⅰ：三個概念的確定與區(qū)分第一個：什么是人體重心？2第二個：什么是人體核心？所謂核心是指事物的中心或者最主要的部分，它是在事物之間的某種關系的基礎上提出的。這種關系在此用訓練學理論解釋為人體運動鏈理論，它包括以人整體為主的大運動鏈和以人體局部為主的小運動鏈，即人體核心是在人體運動鏈上起主要作用的環(huán)節(jié)，具有相對性。

第二個：什么是人體核心？3第三個：什么是人體核心區(qū)？人體核心區(qū)是指由脊柱—腰腹—骨盆—髖四大主要部分構(gòu)成的整體，是人體整條大運動鏈的中間環(huán)節(jié)，具體指由肩關節(jié)一下，髖關節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域以及附著在此區(qū)域的肌肉、韌帶、肌腱等所構(gòu)成的系統(tǒng)，側(cè)重于解剖學位置，具有絕對性。在此簡稱為核心區(qū)第三個：什么是人體核心區(qū)？4由此可引申出：側(cè)重于物理屬性的人體重心與側(cè)重于人體運動鏈的人體核心不同，而人體核心與側(cè)重于解剖學位置的人體核心區(qū)也不相同即具有相對性人體核心比具有絕對性的人體核心區(qū)的概念要大。如果肯定人體核心力量（簡稱：核心力量）一說，那么任何一肌群都可能是核心肌群，所產(chǎn)生的肌力都是核心力量，只不過是所選擇的運動鏈不同而已。由此可引申出：側(cè)重于物理屬性的人體重心與側(cè)重于人體運動鏈的人5Ⅱ：人體核心區(qū)肌群的界定人體核心區(qū)包含的所有肌肉系統(tǒng)統(tǒng)稱為人體核心區(qū)肌群，即整塊肌肉和肌肉起點或止點在核心區(qū)內(nèi)的全部肌肉以及相應的韌帶、肌腱等所共同組成的人體核心區(qū)肌群系統(tǒng)，包括深層肌和淺層?。ū?核心區(qū)肌群），各深、淺肌群縱向、橫向、斜向密集交錯，能帶動身體做斜向、旋轉(zhuǎn)、屈伸等多軸復合運動。本文簡稱為核心區(qū)肌群。Ⅱ：人體核心區(qū)肌群的界定人體核心區(qū)包含的所有肌肉系統(tǒng)統(tǒng)稱為人6核心區(qū)力量課件7核心區(qū)力量課件8核心區(qū)力量課件9核心區(qū)力量課件10Ⅲ：什么是核心區(qū)穩(wěn)定性人體核心區(qū)穩(wěn)定是指通過核心區(qū)肌群系統(tǒng)的收縮，控制或維持以脊柱—腰腹—骨盆—髖為主體的軀干相對四肢和頭部在運動中符合運動技術特征并保持相對穩(wěn)定姿態(tài)，本文簡稱為核心區(qū)穩(wěn)定性。分為靜態(tài)穩(wěn)定和動態(tài)穩(wěn)定，前者是保持人體姿勢和平衡的前提，后者是產(chǎn)生和控制身體運動的保證。Ⅲ：什么是核心區(qū)穩(wěn)定性人體核心區(qū)穩(wěn)定是指通過核11㈠核心區(qū)穩(wěn)定性產(chǎn)生的原因與機制首先必須明確：核心區(qū)穩(wěn)定性是種相對的穩(wěn)定，是種身體狀態(tài)而非是某種能力。與此同時，保證核心區(qū)穩(wěn)定性并不是訓練的目的，而是通過此種訓練為肢體在運動中建立支點，為力量的傳遞與轉(zhuǎn)化創(chuàng)造條件，調(diào)控運動中人體重心的相對平衡。人體分為：軀干、四肢、頭等多個運動環(huán)節(jié)，這些環(huán)節(jié)相連形成人體運動鏈，力作用在此鏈上使各環(huán)節(jié)發(fā)生相對位置或者狀態(tài)的改變，進而導致運動姿勢或狀態(tài)的變化，而核心區(qū)所處該鏈的核心部位，具有樞紐作用，為了順利完成技術動作，于是便產(chǎn)生了對核心區(qū)穩(wěn)定性的高要求。人體在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和調(diào)節(jié)下，通過核心區(qū)力量完成對核心區(qū)穩(wěn)定性的控制。㈠核心區(qū)穩(wěn)定性產(chǎn)生的原因與機制12㈡核心區(qū)穩(wěn)定性的作用①完善人體運動鏈，使上下肢對軀干的游離性得到改善，進而提高對四肢的控制和協(xié)調(diào)能力，為四肢發(fā)力建立支點，增強肢體末端乏力的能力，優(yōu)化專項技術動作；②保持在運動過程中人體重心的相對穩(wěn)定與平衡，維持脊柱—腰腹—骨盆—髖關節(jié)系統(tǒng)的正常生理位置，進而在運動中形成正確的身體姿勢；③利于，力量在各運動環(huán)節(jié)的產(chǎn)生、傳遞、控制以及整合轉(zhuǎn)化，使其達到最佳化；④協(xié)調(diào)固定肌的積極參與，降低對抗肌的阻礙，減輕主動肌的負擔，進而減少能量消耗，提高肌力輸出的效率，有效避免因過度使用而造成的運動損傷的發(fā)生；⑤增強各肌群間的協(xié)調(diào)性，有效促進各運動素質(zhì)以及運動技術間的良性遷移；⑥使核心區(qū)具有剛體的穩(wěn)固性，減輕運動對內(nèi)臟器官的震動；⑦利于局部運動損傷后的快速康復。㈡核心區(qū)穩(wěn)定性的作用13Ⅳ：什么是核心區(qū)力量是指在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和控制下，核心區(qū)肌群協(xié)同工作所產(chǎn)生的力。在運動中主要作用是提高核心區(qū)整體緊張度，使之形成一個像剛體結(jié)構(gòu)的柱形結(jié)構(gòu)，進而維持核心區(qū)的穩(wěn)定性。分為核心區(qū)穩(wěn)固性力量和核心區(qū)運動性力量，前者主要負責保持核心區(qū)正常生理結(jié)構(gòu)與位置并使之具有剛體性質(zhì)，后者主要負責以核心區(qū)為主的軀干在運動中的正確的身體姿勢和相對穩(wěn)定與平衡。Ⅳ：什么是核心區(qū)力量是指在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和控制下，14由此可看出，核心區(qū)力量與核心區(qū)穩(wěn)定性的關系為：核心區(qū)穩(wěn)定性是核心區(qū)力量產(chǎn)生的內(nèi)在結(jié)果，而核心區(qū)力量是核心區(qū)穩(wěn)定性的外在表現(xiàn)形式。同時，良好的核心區(qū)穩(wěn)定性有助于核心力量的產(chǎn)生、傳遞、控制以及整合轉(zhuǎn)化。因此，二者是相互滲透，相互制約、相互促進的關系。由此可看出，核心區(qū)力量與核心區(qū)穩(wěn)定性的關系為：15Ⅴ：如何認識核心區(qū)力量訓練核心區(qū)力量是人體力量素質(zhì)的一部分，核心區(qū)力量訓練是力量訓練的一個分支，體能訓練訓練專項化的必然途徑，它是指在一種不穩(wěn)定的訓練環(huán)境下核心區(qū)肌群在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下在多個維度內(nèi)共同完成運動，訓練中強調(diào)神經(jīng)對肌肉的募集和調(diào)控功能，更加突出深層肌群以及小肌肉群參與運動的能力，主要通過以人體相對靜止或者肢體動作速度相對緩慢為主的多肌群共同參與運動的形式來進行克服自重或較輕負荷的訓練。其優(yōu)劣主要取決于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能以及核心區(qū)各組織器官的結(jié)構(gòu)與功能，前者是可控因素，而后者是不可控因素。因此對核心區(qū)力量的訓練多指提高其神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，即訓練中強調(diào)“身心結(jié)合”。Ⅴ：如何認識核心區(qū)力量訓練核心區(qū)力量是人體力量16保持核心區(qū)穩(wěn)定性是核心區(qū)力量訓練前期的主要目的，在后期訓練中更突出了力量的傳遞、控制、整合轉(zhuǎn)化以及動員全身多肌群在多維度共同參與運動的特點，也應考慮與其他部位力量協(xié)調(diào)發(fā)展，并遵循力量訓練基本原則。以此同時，核心區(qū)力量的發(fā)展在運動素質(zhì)的發(fā)展順序上起樞紐作用（圖運動素質(zhì)發(fā)展順序）。保持核心區(qū)穩(wěn)定性是核心區(qū)力量訓練前期的主要目的，在后期訓練中17核心區(qū)力量課件18㈠.核心區(qū)力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練的區(qū)別

核心區(qū)力量訓練是依據(jù)人體運動鏈原理，在增加一個不穩(wěn)定因素的動態(tài)訓練環(huán)境下對核心區(qū)肌群進行的注重提高本體感知覺的訓練，與發(fā)展肌肉本身相比更突出神經(jīng)系統(tǒng)對全身肌群的激活、募集和控制的能力，多以協(xié)調(diào)多肌群在多維度內(nèi)克服自重或者較輕器械為主進行練習，進而可以減少因大運動負荷而導致運動損傷的發(fā)生，同時也彌補了傳統(tǒng)力量訓練中在提高協(xié)調(diào)、平衡、靈敏等能力方面的不足。而傳統(tǒng)力量訓練大多數(shù)在穩(wěn)定的情況下，主要根據(jù)人體在專項技術動作中的外在表現(xiàn)以抗阻練習來發(fā)展相關肌群，更注重完成的運動量與運動強度。核心區(qū)力量訓練在協(xié)調(diào)全身肌群參與運動的基礎上更加突出對深層肌群以及更多小肌肉群的參與，特別是關節(jié)周圍的輔助肌群，進而提高運動員在運動過程中穩(wěn)定關節(jié)和控制肢體運動的能力。而傳統(tǒng)力量訓練主要發(fā)展淺層肌群自身的力量素質(zhì)㈠.核心區(qū)力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練的區(qū)別核心區(qū)19㈡核心區(qū)力量訓練方法和手段

選擇核心區(qū)力量訓練方法和手段時應注意優(yōu)先考慮發(fā)展核心區(qū)穩(wěn)定性能力即功能性，然后在此基礎上結(jié)合轉(zhuǎn)向需要發(fā)展核心區(qū)專項力量即專項性。主要從以下幾方面進行考慮：⑴從訓練環(huán)境上分為：穩(wěn)定狀態(tài)下的練習和非穩(wěn)定狀態(tài)下的練習；⑵從參與訓練的器械上分為：①徒手練習，例：各種手、腳、腰腹的支撐以及相互間的組合支撐等。②單一器械練習，例：瑞士球、平衡墊、平衡球、平衡板、懸吊帶等。③綜合器械練習：利用單一器械進行組合，例：瑞士球與沙袋、平衡墊與拉力帶等組合。⑶從運動方向上分為：①一維的運動，例：利用懸吊帶進行仰臥上下挺髖起。②二維的運動，例：單腳站在平衡墊上做單腿弓箭步提拉大腿。③三維的運動，例：雙腳放于瑞士球上，先做俯臥撐緊接著做雙腳夾住球側(cè)轉(zhuǎn)體，然后再向腹部收大腿靠胸。⑷從運動負荷上分為：克服自重的練習和負輕重量抗阻的練習；⑸從用力方式上分為：保持身體姿勢的靜力性練習、人體局部或整體運動的動力性練習、動靜相結(jié)合的復合練習；㈡核心區(qū)力量訓練方法和手段選擇核心區(qū)力量訓練方20綜上所述，核心區(qū)力量訓練共分為三個難度等級：第一級難度。目的：進行建設性訓練，使練習者體會核心區(qū)肌群協(xié)同主動參與運動并能有效控制身體的姿勢，使核心區(qū)具備剛體性質(zhì)并初步建立本體感知覺，提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的募集和調(diào)控能力。訓練方法：以徒手練習為主，單一器械練習為輔的在穩(wěn)定或不穩(wěn)定情況下進行的靜力性練習，多以克服自重為主。訓練手段：仰臥、俯臥、側(cè)（手或軸）支撐（可徒手，可再瑞士球、懸吊帶、平衡墊上等）；平衡墊上高抬腿站立；跪在平衡球上等。第二級難度。目的：進行提高性訓練，使練習者進一步動員核心區(qū)部位的深層肌群以及小肌肉群參與運動并提高全身肌群協(xié)同參與運動的能力以及核心區(qū)肌群自身力量，建立良好的本體感知覺，強化神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，增強人體在運動中控制身體姿勢和維持身體平衡的能力，并且逐步加強核心區(qū)肌群系統(tǒng)的伸展性以及相對應關節(jié)的靈活性。訓練方法：以單一器械練習為主，徒手練習和綜合器械練習為輔，在不穩(wěn)定的情況下進行的一維、二維、三維的動力性練習，并有適量負重。訓練手段：在懸吊帶上俯臥支撐收腹提拉大腿靠胸、平衡墊上弓箭步提拉大腿、瑞士球上仰臥分腿舉、雙手按平衡板俯臥撐等。第三級難度。目的：進行專項力量訓練，使練習者在不穩(wěn)定的情況下控制身體姿勢并結(jié)合專項特征進行快速爆發(fā)性練習，募集更多肌纖維以及進一步動員其它器官系統(tǒng)參與運動，提高核心區(qū)專項力量以及核心區(qū)系統(tǒng)的整體功能，以適應專項的需要。訓練方法：以單一器械和綜合器械練習為主，徒手練習為輔，在不穩(wěn)定情況下進行與專項技術動作相接近的快速爆發(fā)性練習，可適量負重。訓練手段：必須在能夠很好的完成前兩級難度基礎上結(jié)合專項需要以及個人技術特點進行設計，例：跳遠運動員和短跑利用懸吊帶將自身懸吊在空中進行四肢擺動練習、游泳運動員在瑞士球上進行四肢的擺動練習等。綜上所述，核心區(qū)力量訓練共分為三個難度等級：21為保證核心區(qū)力量訓練的實效性，除了應在力的輸出形式和訓練手段上貫徹專項化原則外，還必須結(jié)合周期原則進行系統(tǒng)訓練。另外，可根據(jù)訓練或比賽的任務將核心區(qū)力量訓練科學安排到各種小周期中，便于競技能力的提高以及對競技狀態(tài)的保持或調(diào)整為保證核心區(qū)力量訓練的實效性，除了應在力的輸出形式和訓練手段22㈢核心區(qū)力量訓練注意事項

①核心區(qū)力量訓練手段多以身體相對靜止或者動作相對緩慢、練習時間相對較長為主，因此應充分了解其訓練隊肌肉系統(tǒng)柔韌性和相關關節(jié)靈活性的影響，避免因肌肉、韌帶伸展性減弱而導致相關部位長期勞損致傷；②應在運動員精力充沛時進行，并防止中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，應經(jīng)常變換訓練手段以提高練習者興趣；③應遵循系統(tǒng)性和適宜負荷原則，訓練手段由簡到繁，由易到難，并注重與訓練周期原則科學結(jié)合，以突出訓練的專項化；④練習時不在于高負重或快速度，而應保持技術動作的正確性與合理的身體姿勢，并注重與呼吸系統(tǒng)、視覺系統(tǒng)以及前庭器官等的協(xié)調(diào)配合；⑤核心區(qū)力量訓練不等于專項力量訓練，在訓練實踐中應注重核心區(qū)力量與專項練習手段的有效結(jié)合，以達到向?qū)ｍ椥枰牡牧夹赃w移；⑥訓練過程中應對訓練效果進行及時的診斷，以便做到有針對性的訓練㈢核心區(qū)力量訓練注意事項①核心區(qū)力量訓練手段多以身體相對靜23核心區(qū)力量課件24核心區(qū)力量課件25核心區(qū)力量課件26仰臥屈膝收腹參考練習：單側(cè)20——30次教練員可調(diào)整身體姿勢仰臥屈膝收腹27仰臥屈膝靜力頂髖參考練習：40——50秒仰臥屈膝靜力頂髖28仰臥異側(cè)上下肢靜力對抗參考練習：一側(cè)40——50秒仰臥異側(cè)上下肢靜力對抗29仰臥腳墊球頂髖參考練習：25——30次仰臥腳墊球頂髖30俯臥跪姿異側(cè)上下肢伸展（也可做同側(cè)）參考練習：一側(cè)15——20次俯臥跪姿異側(cè)上下肢伸展（也可做同側(cè)）31側(cè)臥單臂靜力支撐參考練習：一側(cè)35——50次側(cè)臥單臂靜力支撐32上腿墊球側(cè)臥抬腿（靜動力練習）參考練習：一側(cè)35——50秒或一側(cè)15——25次上腿墊球側(cè)臥抬腿（靜動力練習）33雙手撐球前后滾動支撐或雙腳夾球身體做左右滾動參考練習：20——25次雙手撐球前后滾動支撐或雙腳夾球身體做左右滾動34仰臥屈膝夾球收收腹參考練習：15——20次仰臥屈膝夾球收收腹35俯臥球上屈膝收腹參考練習：15——20次俯臥球上屈膝收腹36仰臥躺在球上平移肩參考練習：15——20次仰臥躺在球上平移肩37平衡板或平衡球蹲起參考練習：各15——20次平衡板或平衡球蹲起38核心區(qū)力量課件39））40核心區(qū)力量課件41核心區(qū)力量課件42核心區(qū)力量課件43核心區(qū)力量課件44核心區(qū)力量課件45謝謝大家謝謝大家46對人體核心區(qū)力量訓練的探究——馬立新對人體核心區(qū)力量訓練的探究47Ⅰ：三個概念的確定與區(qū)分第一個：什么是人體重心？體各環(huán)節(jié)所承受地球引力合力的作用點就是人體重心。它不像物體重心那樣始終恒定在一個點上，它的位置隨運動中身體姿勢、血液循環(huán)以及消化、呼吸等生理活動在一定范圍內(nèi)移動變化，側(cè)重于物理屬性，具有明顯的相對性。Ⅰ：三個概念的確定與區(qū)分第一個：什么是人體重心？48第二個：什么是人體核心？所謂核心是指事物的中心或者最主要的部分，它是在事物之間的某種關系的基礎上提出的。這種關系在此用訓練學理論解釋為人體運動鏈理論，它包括以人整體為主的大運動鏈和以人體局部為主的小運動鏈，即人體核心是在人體運動鏈上起主要作用的環(huán)節(jié)，具有相對性。

第二個：什么是人體核心？49第三個：什么是人體核心區(qū)？人體核心區(qū)是指由脊柱—腰腹—骨盆—髖四大主要部分構(gòu)成的整體，是人體整條大運動鏈的中間環(huán)節(jié)，具體指由肩關節(jié)一下，髖關節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域以及附著在此區(qū)域的肌肉、韌帶、肌腱等所構(gòu)成的系統(tǒng)，側(cè)重于解剖學位置，具有絕對性。在此簡稱為核心區(qū)第三個：什么是人體核心區(qū)？50由此可引申出：側(cè)重于物理屬性的人體重心與側(cè)重于人體運動鏈的人體核心不同，而人體核心與側(cè)重于解剖學位置的人體核心區(qū)也不相同即具有相對性人體核心比具有絕對性的人體核心區(qū)的概念要大。如果肯定人體核心力量（簡稱：核心力量）一說，那么任何一肌群都可能是核心肌群，所產(chǎn)生的肌力都是核心力量，只不過是所選擇的運動鏈不同而已。由此可引申出：側(cè)重于物理屬性的人體重心與側(cè)重于人體運動鏈的人51Ⅱ：人體核心區(qū)肌群的界定人體核心區(qū)包含的所有肌肉系統(tǒng)統(tǒng)稱為人體核心區(qū)肌群，即整塊肌肉和肌肉起點或止點在核心區(qū)內(nèi)的全部肌肉以及相應的韌帶、肌腱等所共同組成的人體核心區(qū)肌群系統(tǒng)，包括深層肌和淺層?。ū?核心區(qū)肌群），各深、淺肌群縱向、橫向、斜向密集交錯，能帶動身體做斜向、旋轉(zhuǎn)、屈伸等多軸復合運動。本文簡稱為核心區(qū)肌群。Ⅱ：人體核心區(qū)肌群的界定人體核心區(qū)包含的所有肌肉系統(tǒng)統(tǒng)稱為人52核心區(qū)力量課件53核心區(qū)力量課件54核心區(qū)力量課件55核心區(qū)力量課件56Ⅲ：什么是核心區(qū)穩(wěn)定性人體核心區(qū)穩(wěn)定是指通過核心區(qū)肌群系統(tǒng)的收縮，控制或維持以脊柱—腰腹—骨盆—髖為主體的軀干相對四肢和頭部在運動中符合運動技術特征并保持相對穩(wěn)定姿態(tài)，本文簡稱為核心區(qū)穩(wěn)定性。分為靜態(tài)穩(wěn)定和動態(tài)穩(wěn)定，前者是保持人體姿勢和平衡的前提，后者是產(chǎn)生和控制身體運動的保證。Ⅲ：什么是核心區(qū)穩(wěn)定性人體核心區(qū)穩(wěn)定是指通過核57㈠核心區(qū)穩(wěn)定性產(chǎn)生的原因與機制首先必須明確：核心區(qū)穩(wěn)定性是種相對的穩(wěn)定，是種身體狀態(tài)而非是某種能力。與此同時，保證核心區(qū)穩(wěn)定性并不是訓練的目的，而是通過此種訓練為肢體在運動中建立支點，為力量的傳遞與轉(zhuǎn)化創(chuàng)造條件，調(diào)控運動中人體重心的相對平衡。人體分為：軀干、四肢、頭等多個運動環(huán)節(jié)，這些環(huán)節(jié)相連形成人體運動鏈，力作用在此鏈上使各環(huán)節(jié)發(fā)生相對位置或者狀態(tài)的改變，進而導致運動姿勢或狀態(tài)的變化，而核心區(qū)所處該鏈的核心部位，具有樞紐作用，為了順利完成技術動作，于是便產(chǎn)生了對核心區(qū)穩(wěn)定性的高要求。人體在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和調(diào)節(jié)下，通過核心區(qū)力量完成對核心區(qū)穩(wěn)定性的控制。㈠核心區(qū)穩(wěn)定性產(chǎn)生的原因與機制58㈡核心區(qū)穩(wěn)定性的作用①完善人體運動鏈，使上下肢對軀干的游離性得到改善，進而提高對四肢的控制和協(xié)調(diào)能力，為四肢發(fā)力建立支點，增強肢體末端乏力的能力，優(yōu)化專項技術動作；②保持在運動過程中人體重心的相對穩(wěn)定與平衡，維持脊柱—腰腹—骨盆—髖關節(jié)系統(tǒng)的正常生理位置，進而在運動中形成正確的身體姿勢；③利于，力量在各運動環(huán)節(jié)的產(chǎn)生、傳遞、控制以及整合轉(zhuǎn)化，使其達到最佳化；④協(xié)調(diào)固定肌的積極參與，降低對抗肌的阻礙，減輕主動肌的負擔，進而減少能量消耗，提高肌力輸出的效率，有效避免因過度使用而造成的運動損傷的發(fā)生；⑤增強各肌群間的協(xié)調(diào)性，有效促進各運動素質(zhì)以及運動技術間的良性遷移；⑥使核心區(qū)具有剛體的穩(wěn)固性，減輕運動對內(nèi)臟器官的震動；⑦利于局部運動損傷后的快速康復。㈡核心區(qū)穩(wěn)定性的作用59Ⅳ：什么是核心區(qū)力量是指在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和控制下，核心區(qū)肌群協(xié)同工作所產(chǎn)生的力。在運動中主要作用是提高核心區(qū)整體緊張度，使之形成一個像剛體結(jié)構(gòu)的柱形結(jié)構(gòu)，進而維持核心區(qū)的穩(wěn)定性。分為核心區(qū)穩(wěn)固性力量和核心區(qū)運動性力量，前者主要負責保持核心區(qū)正常生理結(jié)構(gòu)與位置并使之具有剛體性質(zhì)，后者主要負責以核心區(qū)為主的軀干在運動中的正確的身體姿勢和相對穩(wěn)定與平衡。Ⅳ：什么是核心區(qū)力量是指在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和控制下，60由此可看出，核心區(qū)力量與核心區(qū)穩(wěn)定性的關系為：核心區(qū)穩(wěn)定性是核心區(qū)力量產(chǎn)生的內(nèi)在結(jié)果，而核心區(qū)力量是核心區(qū)穩(wěn)定性的外在表現(xiàn)形式。同時，良好的核心區(qū)穩(wěn)定性有助于核心力量的產(chǎn)生、傳遞、控制以及整合轉(zhuǎn)化。因此，二者是相互滲透，相互制約、相互促進的關系。由此可看出，核心區(qū)力量與核心區(qū)穩(wěn)定性的關系為：61Ⅴ：如何認識核心區(qū)力量訓練核心區(qū)力量是人體力量素質(zhì)的一部分，核心區(qū)力量訓練是力量訓練的一個分支，體能訓練訓練專項化的必然途徑，它是指在一種不穩(wěn)定的訓練環(huán)境下核心區(qū)肌群在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下在多個維度內(nèi)共同完成運動，訓練中強調(diào)神經(jīng)對肌肉的募集和調(diào)控功能，更加突出深層肌群以及小肌肉群參與運動的能力，主要通過以人體相對靜止或者肢體動作速度相對緩慢為主的多肌群共同參與運動的形式來進行克服自重或較輕負荷的訓練。其優(yōu)劣主要取決于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能以及核心區(qū)各組織器官的結(jié)構(gòu)與功能，前者是可控因素，而后者是不可控因素。因此對核心區(qū)力量的訓練多指提高其神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，即訓練中強調(diào)“身心結(jié)合”。Ⅴ：如何認識核心區(qū)力量訓練核心區(qū)力量是人體力量62保持核心區(qū)穩(wěn)定性是核心區(qū)力量訓練前期的主要目的，在后期訓練中更突出了力量的傳遞、控制、整合轉(zhuǎn)化以及動員全身多肌群在多維度共同參與運動的特點，也應考慮與其他部位力量協(xié)調(diào)發(fā)展，并遵循力量訓練基本原則。以此同時，核心區(qū)力量的發(fā)展在運動素質(zhì)的發(fā)展順序上起樞紐作用（圖運動素質(zhì)發(fā)展順序）。保持核心區(qū)穩(wěn)定性是核心區(qū)力量訓練前期的主要目的，在后期訓練中63核心區(qū)力量課件64㈠.核心區(qū)力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練的區(qū)別

核心區(qū)力量訓練是依據(jù)人體運動鏈原理，在增加一個不穩(wěn)定因素的動態(tài)訓練環(huán)境下對核心區(qū)肌群進行的注重提高本體感知覺的訓練，與發(fā)展肌肉本身相比更突出神經(jīng)系統(tǒng)對全身肌群的激活、募集和控制的能力，多以協(xié)調(diào)多肌群在多維度內(nèi)克服自重或者較輕器械為主進行練習，進而可以減少因大運動負荷而導致運動損傷的發(fā)生，同時也彌補了傳統(tǒng)力量訓練中在提高協(xié)調(diào)、平衡、靈敏等能力方面的不足。而傳統(tǒng)力量訓練大多數(shù)在穩(wěn)定的情況下，主要根據(jù)人體在專項技術動作中的外在表現(xiàn)以抗阻練習來發(fā)展相關肌群，更注重完成的運動量與運動強度。核心區(qū)力量訓練在協(xié)調(diào)全身肌群參與運動的基礎上更加突出對深層肌群以及更多小肌肉群的參與，特別是關節(jié)周圍的輔助肌群，進而提高運動員在運動過程中穩(wěn)定關節(jié)和控制肢體運動的能力。而傳統(tǒng)力量訓練主要發(fā)展淺層肌群自身的力量素質(zhì)㈠.核心區(qū)力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練的區(qū)別核心區(qū)65㈡核心區(qū)力量訓練方法和手段

選擇核心區(qū)力量訓練方法和手段時應注意優(yōu)先考慮發(fā)展核心區(qū)穩(wěn)定性能力即功能性，然后在此基礎上結(jié)合轉(zhuǎn)向需要發(fā)展核心區(qū)專項力量即專項性。主要從以下幾方面進行考慮：⑴從訓練環(huán)境上分為：穩(wěn)定狀態(tài)下的練習和非穩(wěn)定狀態(tài)下的練習；⑵從參與訓練的器械上分為：①徒手練習，例：各種手、腳、腰腹的支撐以及相互間的組合支撐等。②單一器械練習，例：瑞士球、平衡墊、平衡球、平衡板、懸吊帶等。③綜合器械練習：利用單一器械進行組合，例：瑞士球與沙袋、平衡墊與拉力帶等組合。⑶從運動方向上分為：①一維的運動，例：利用懸吊帶進行仰臥上下挺髖起。②二維的運動，例：單腳站在平衡墊上做單腿弓箭步提拉大腿。③三維的運動，例：雙腳放于瑞士球上，先做俯臥撐緊接著做雙腳夾住球側(cè)轉(zhuǎn)體，然后再向腹部收大腿靠胸。⑷從運動負荷上分為：克服自重的練習和負輕重量抗阻的練習；⑸從用力方式上分為：保持身體姿勢的靜力性練習、人體局部或整體運動的動力性練習、動靜相結(jié)合的復合練習；㈡核心區(qū)力量訓練方法和手段選擇核心區(qū)力量訓練方66綜上所述，核心區(qū)力量訓練共分為三個難度等級：第一級難度。目的：進行建設性訓練，使練習者體會核心區(qū)肌群協(xié)同主動參與運動并能有效控制身體的姿勢，使核心區(qū)具備剛體性質(zhì)并初步建立本體感知覺，提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的募集和調(diào)控能力。訓練方法：以徒手練習為主，單一器械練習為輔的在穩(wěn)定或不穩(wěn)定情況下進行的靜力性練習，多以克服自重為主。訓練手段：仰臥、俯臥、側(cè)（手或軸）支撐（可徒手，可再瑞士球、懸吊帶、平衡墊上等）；平衡墊上高抬腿站立；跪在平衡球上等。第二級難度。目的：進行提高性訓練，使練習者進一步動員核心區(qū)部位的深層肌群以及小肌肉群參與運動并提高全身肌群協(xié)同參與運動的能力以及核心區(qū)肌群自身力量，建立良好的本體感知覺，強化神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，增強人體在運動中控制身體姿勢和維持身體平衡的能力，并且逐步加強核心區(qū)肌群系統(tǒng)的伸展性以及相對應關節(jié)的靈活性。訓練方法：以單一器械練習為主，徒手練習和綜合器械練習為輔，在不穩(wěn)定的情況下進行的一維、二維、三維的動力性練習，并有適量負重。訓練手段：在懸吊帶上俯臥支撐收腹提拉大腿靠胸、平衡墊上弓箭步提拉大腿、瑞士球上仰臥分腿舉、雙手按平衡板俯臥撐等。第三級難度。目的：進行專項力量訓練，使練習者在不穩(wěn)定的情況下控制身體姿勢并結(jié)合專項特征進行快速爆發(fā)性練習，募集更多肌纖維以及進一步動員其它器官系統(tǒng)參與運動，提高核心區(qū)專項力量以及核心區(qū)系統(tǒng)的整體功能，以適應專項的需要。訓練方法：以單一器械和綜合器械練習為主，徒手練習為輔，在不穩(wěn)定情況下進行與專項技術動作相接近的快速爆發(fā)性練習，可適量負重。訓練手段：必須在能夠很好的完成前兩級難度基礎上結(jié)合專項需要以及個人技術特點進行設計，例：跳遠運動員和短跑利用懸吊帶將自身懸吊在空中進行四肢擺動練習、游泳運動員在瑞士球上進行四肢的擺動練習等。綜上所述，核心區(qū)力量訓練共分為三個難度等級：67為保證核心區(qū)力量訓練的實效性，除了應在力的輸出形式和訓練手段上貫徹專項化原則外，還必須結(jié)合周期原則進行系統(tǒng)訓練。另外，可根據(jù)訓練或比賽的任務將核心區(qū)力量訓練科學安排到各種小周期中，便于競技能力的提高以及對競技狀態(tài)的保持或調(diào)整為保證核心區(qū)力量訓練的實效性，除了應在力的輸出形式和訓練手段68㈢核心區(qū)力量訓練注意事項

①核心區(qū)力量訓練手段多以身體相對靜止或者動作相對緩慢、練習時間相對較長為主，因此應充分了解其訓練隊肌肉系統(tǒng)柔韌性和相關關節(jié)靈活性的影響，避免因肌肉、韌帶伸展性減弱而導致相關部位長期勞損致傷；②應在運動員精力充沛時進行，并防止中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，應經(jīng)常變換訓練手段以提高練習者興趣；③應遵循系統(tǒng)性和適宜負荷原則，訓練手段由簡到繁，由易到難，并注重與訓練周期原則科學結(jié)合，以突出訓練的專項化；④練習時不在于高負重或快速度，而應保持技術動作的正確性與合理的身體姿勢，并注重與呼吸系統(tǒng)、視覺系統(tǒng)以及前庭器官等的協(xié)調(diào)配合；⑤核心區(qū)力量訓練不等于專項力量訓練，在訓練實踐中應注