拖延心理學(xué)（干貨版羅輯思維和得到內(nèi)容請(qǐng)加群。我們導(dǎo)《拖延心理學(xué)》的研究和耗費(fèi)了作者近25年的精力。來(lái)自加利福尼亞大學(xué)伯克利分校咨詢中心的成員簡(jiǎn)·（aeB.Ba）與萊諾拉·（eoaM.en一、拖延的原在字典中，拖延一詞由兩個(gè)拉丁詞組成，寫為pocaie。前綴o的意思是往后，而cains意為“屬于明天，合起來(lái)可理解為往后挪到明天”或“以后再做”之意。如此，拖延從字源上本就帶有正面與“要弄清拖延有沒(méi)有成為你的一個(gè)問(wèn)題，有一個(gè)辦法就是看它是不是讓你煩惱不已。的情緒困擾從后悔到自我譴責(zé)直至絕望拖延者的情緒波動(dòng)呈現(xiàn)出諸多共性，被歸納為七個(gè)階段，稱作拖延怪圈：“這次早點(diǎn)開始?！拔业民R上開始?！拔也婚_始又怎么“還有時(shí)間。“我這個(gè)人有毛病?！白詈蟮木駬瘢鹤鲞€是不做?！拔也粫?huì)再拖延對(duì)于一個(gè)怪圈仍會(huì)重蹈在怪圈中一次又一次地掙扎畢竟導(dǎo)致拖延恐懼失對(duì)于恐懼失敗者而言為成就而奮斗像是一場(chǎng)令人恐懼的而拖公式，他們認(rèn)為，自身表現(xiàn)是其能力與自我價(jià)值的直接反映：自我價(jià)值＝能力＝做得好或做得不好是否有能力”“是否有價(jià)值”等判斷時(shí)，唯有拖延可以消減人們心中的壓力和恐懼。當(dāng)那些擔(dān)心批評(píng)害怕不足憂慮無(wú)法達(dá)到目標(biāo)的人選擇拖是時(shí)間或努力不足而非我的能力有限”接受邋遢、“懶惰”、“不可靠等關(guān)于自身表現(xiàn)上的責(zé)備，也不愿出于現(xiàn)實(shí)地承認(rèn)自己能力和價(jià)值上的缺點(diǎn)。對(duì)于那些恐懼失敗的拖延者而言他們往往沒(méi)能自身具有完美主義傾向。心理學(xué)把完美主義者分成兩類：一類是適應(yīng)型，他們“適應(yīng)不良型至自尊心受到面對(duì)難以的挫折與失望適應(yīng)不良的完美主義者會(huì)選擇拖延。他們鐘愛一些信條：平庸招致輕優(yōu)秀不用努完美主義者一般相信再的事情自己都能夠易如反掌地解決然明的渴望中變得越來(lái)越無(wú)知。一切都自己過(guò)重，他們才不得不以拖延來(lái)獲取短暫的休息?？傆幸粋€(gè)正確的解決辦完美主義者寧可什么也不做，也不會(huì)去犯錯(cuò)。我受失去（或難道我是一個(gè)好勝的人嗎的真實(shí)感覺(jué)在他們眼中競(jìng)爭(zhēng)是的因?yàn)槭∫馕吨约阂粺o(wú)所用。要么全部要么沒(méi)這種在完美主義者身上頗為常見的心態(tài)致他們?cè)跊](méi)有完成有努力。恐懼成你大概萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)料到，成功也會(huì)讓人恐懼，從而拖延意無(wú)意地把其他領(lǐng)域弄得一塌糊涂？是否會(huì)在一項(xiàng)計(jì)劃進(jìn)展順利時(shí)，故意放慢前進(jìn)的節(jié)奏？是否會(huì)在自己比親戚朋友獲得更好的機(jī)遇時(shí)，擔(dān)心失去與他人的良好關(guān)系？避免成功的恐懼人們往往選擇拖延一般會(huì)表現(xiàn)出以下的心理狀態(tài)：成功需要付出太多：這令我望而為，成功需要通過(guò)競(jìng)爭(zhēng)來(lái)奪取，但競(jìng)爭(zhēng)會(huì)野心，即便成功也會(huì)帶來(lái)壓力，因此他們以拖延來(lái)避免全力以赴；也有人發(fā)現(xiàn)，不成功是的：總會(huì)有人受那些用拖延來(lái)逃避成功的人會(huì)地認(rèn)為成功傷人傷己對(duì)成功者而言，他擔(dān)心優(yōu)異的表現(xiàn)會(huì)使自己陷入險(xiǎn)境，不得不忍受“高處不勝寒的痛苦接受的挑釁壓力嫉妒和批評(píng)因此要用拖延怕到他人的成功者更愿意把好消息隱把成功看得輕描獲勝欲功而受到。成功是：讓我覺(jué)得自己不太對(duì)勁某些的經(jīng)歷會(huì)讓人認(rèn)定自己一生不配享有成功或心理學(xué)將其稱作“幸存者歉疚”例如一位丈夫開車造成妻子不幸身亡，他自己卻幸存下來(lái)，因?yàn)槔⒕魏捅?，他在未?lái)的工作中不再努力，感到愧疚在學(xué)業(yè)上拖拖拉拉不肯爭(zhēng)取機(jī)會(huì)和更大成就?？謶质フ瓶?，來(lái)看看你有沒(méi)有這些表現(xiàn)對(duì)的還款日期對(duì)于安排的任務(wù)遲遲不愿開工對(duì)于假期打進(jìn)來(lái)的客戶地掛斷或多次不肯接通；對(duì)于父母要求的相親，找各種各樣的理由推脫……這些常見的表現(xiàn)，存有一個(gè)共性：它們都與必須順從的規(guī)則相關(guān)當(dāng)我們被工作生活學(xué)習(xí)等壓力強(qiáng)迫著必須去做某些事情時(shí)拖延常是我們重新贏取自主權(quán)利和自由尊重的戰(zhàn)斗下面有幾種典型的戰(zhàn)斗形式：，規(guī)則不廢不規(guī)則總是令人厭煩，因?yàn)樗且阅撤N外在力量加諸于我們身上的限制或者期待的形式出現(xiàn)的”上限制了我們的自由。如果這些法則讓人顯得無(wú)足輕重、任人擺布，那么打破規(guī)則的會(huì)促使你采用拖延來(lái)獲取自由。弱勢(shì)者的權(quán)老師下屬對(duì)上司等不同于規(guī)則帶來(lái)的自我輕視等級(jí)之間的實(shí)現(xiàn)心理平衡這讓地位高者的受到因?yàn)樗麩o(wú)法全迫下屬準(zhǔn)時(shí)完成任務(wù)同時(shí)這也讓地位低者獲得了自由掌控的感覺(jué)，因?yàn)樗辽倌馨凑兆约旱囊馑纪七t行事。讓我清靜當(dāng)人們感覺(jué)受到了拖延的也許比被規(guī)則或時(shí)來(lái)得更加強(qiáng)烈往往涉及私人領(lǐng)地比如隱私家傳的做菜碰了“那么的表現(xiàn)會(huì)異常強(qiáng)烈人們會(huì)以拖延的方式請(qǐng)旁人離自己更遠(yuǎn)一些。與時(shí)間競(jìng)有的拖延者偏愛“刺激”對(duì)于一件很容易成功的事或很快就結(jié)束的任務(wù)感到不滿足拖延能將普通體驗(yàn)轉(zhuǎn)化為體驗(yàn)像是在與時(shí)間賽跑，看自己如何在倒計(jì)時(shí)中運(yùn)用智慧和技巧把事情完美搞定。的滋拖延也可能帶給人的當(dāng)面對(duì)同事的反復(fù)要求伴侶的持續(xù)嘮叨伙伴的臨時(shí)變卦時(shí)你可以利用拖延加以你不配合同事及時(shí)完成報(bào)告暗中期待他受到的責(zé)罵你會(huì)忘記給家里買油添米等著妻子難為“無(wú)米之炊時(shí)的你會(huì)在下一次故意遲苦。終極之最令人意想不到的拖延戰(zhàn)斗是與現(xiàn)實(shí)”現(xiàn)實(shí)點(diǎn)兒吧們依舊會(huì)固執(zhí)地用拖延麻痹自己，逃避現(xiàn)實(shí)?？謶钟H近和疏在心理學(xué)中“心理舒適區(qū)”決定著與他周圍人群關(guān)系的親疏遠(yuǎn)平衡?？謶质柽h(yuǎn)的個(gè)人的副手并始終止步不前因?yàn)楸３峙c“不遠(yuǎn)不近的恐懼親近的與恐懼被疏遠(yuǎn)的人相反，有些人會(huì)因?yàn)榕c他人保持距離而更加自在，拖延是他們逃避親近的你并不希望他們知道生活中的你所以遲遲沒(méi)有安排邀請(qǐng)又如，面，所以一直避免卷入更加親密的關(guān)系……在這些情況中，拖延能為你暫時(shí)劃出舒適的界限，卻無(wú)法解決根本的人際關(guān)系問(wèn)題。二、拖延的根心理根源：時(shí)間與客觀時(shí)間的時(shí)間的本質(zhì)是什么？即便請(qǐng)哲學(xué)家和科學(xué)家來(lái)解釋也無(wú)法達(dá)到共識(shí)?！翱陀^時(shí)間定好的某年某月某時(shí)某刻二是“時(shí)間指我們感對(duì)每一個(gè)人來(lái)說(shuō)將時(shí)間與客觀時(shí)間相互整合到一起本就是一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)很多拖延者在時(shí)間問(wèn)題時(shí)往往會(huì)遇到更加嚴(yán)重的因?yàn)樗麄兇蠖嗖辉敢庖膊荒軌蛘J(rèn)識(shí)到客觀時(shí)間的不可動(dòng)搖性在心理上無(wú)限延長(zhǎng)對(duì)時(shí)間的感受然而當(dāng)我們?cè)接X(jué)得還有足夠的時(shí)間時(shí)就越容易被進(jìn)時(shí)間與客觀時(shí)間的夾縫之中，痛苦掙扎。不僅如此由于每個(gè)人時(shí)間各不相同所以當(dāng)人與人的時(shí)間感存你和朋友約好上午1點(diǎn)去看，其實(shí)你心中想的是1點(diǎn)到2點(diǎn)1點(diǎn)過(guò)0促你答應(yīng)妻子看完”就去打掃衛(wèi)生但當(dāng)妻子已經(jīng)完成了所有家務(wù)沖你發(fā)脾氣時(shí)，你的電視都尚未結(jié)束。每一年都會(huì)過(guò)很久而年老后發(fā)現(xiàn)時(shí)光飛逝一不就步入這被稱作未來(lái)折扣對(duì)于拖延者而言如果他們接受客觀限制，更沒(méi)有人可以抵擋變化和。生理根源：大腦中的拖延當(dāng)你正為自己的拖延習(xí)慣頭痛時(shí)請(qǐng)記得這不僅僅是你一個(gè)人的，因?yàn)檠芯勘砻?，人的大腦中存有“拖延”，也就是一些生物因素或某些機(jī)能，這些，都會(huì)導(dǎo)致我們行為上的推遲。執(zhí)行功能，一個(gè)腦的執(zhí)行功能如同一家公司的首席執(zhí)行官體各個(gè)制認(rèn)知彈性目標(biāo)設(shè)定和信息處理如果大腦缺乏全局能這也叫“執(zhí)行功能“一個(gè)有執(zhí)行功能的人常常會(huì)有拖延的問(wèn)題，但是，不是所有拖延者都會(huì)有執(zhí)行功能。，注意力缺失注意力缺失紊亂（ADD具有三個(gè)的癥狀注意力分散沖動(dòng)0世紀(jì)0年代就致力于ADD克力博士（RsselBakey）認(rèn)為，ADD的根本問(wèn)題在于一個(gè)人沒(méi)有抑制能力”ADD看做大腦的一種，那么相較于其他正常大腦，ADD大腦更容易導(dǎo)致拖表現(xiàn)出來(lái)都是患者對(duì)生活失去沒(méi)有目標(biāo)沒(méi)有沒(méi)有動(dòng)僅難以完成較有性的任務(wù)甚至連生活中簡(jiǎn)單的吃飯起床洗臉?biāo)⒀赖榷紵o(wú)力完成如果這種情緒拖得越久它對(duì)大腦神經(jīng)系統(tǒng)的損傷就會(huì)越大。腦鎖住腦鎖住文化根源：家庭如何讓你變成一個(gè)拖延要知道今天的你是由條件和后天培育共同催生出來(lái)的家庭作估風(fēng)險(xiǎn)……長(zhǎng)期研究表明：“普遍缺乏一種對(duì)孩子自我感的基本支持”的家庭容易養(yǎng)出拖延者，具體表現(xiàn)為五種傾向：施壓傾施壓型家庭以個(gè)人成就為取向。壓力或許來(lái)自代代顯赫的名門世家，于認(rèn)定平庸是的唯有表現(xiàn)一流才值得贊賞如果你還有個(gè)可以進(jìn)行比較的“完美”兄弟，或需要你的成功去替代的“失敗”兄懷疑傾有懷疑傾向的家庭傳遞給孩子的信息是：“你根本不具備那些必備的條件”母看看他們錯(cuò)得多么但挑釁往往是因?yàn)槟阋呀?jīng)將懷疑信以為真了，你拖延只為了不去面對(duì)“你沒(méi)有能力”的事實(shí)?？刂苾A欲的父母，削弱他們對(duì)孩子的掌控。依附傾拖延可以幫助你制造距離，漸漸逃避依附的。疏遠(yuǎn)傾身體、精神交流和共同。這種環(huán)境中的孩子往往比較孤獨(dú)，為了得到父母的關(guān)注和幫助，不得不讓自己變得更加優(yōu)秀和有。然而，完美主義和拖延之間的關(guān)系早已經(jīng)被證明，當(dāng)你期待越高時(shí)，你就越害怕能否做到，那么，拖延的風(fēng)險(xiǎn)也就會(huì)越大?，F(xiàn)實(shí)根源：改變拖延前必須直面的兩個(gè)問(wèn)正如我們所了解到的拖延可以作為保護(hù)策略平衡器帶改變拖延會(huì)帶給你哪些不利的我的自我幻想可能會(huì)崩塌事情總是做不完的我的“我會(huì)失去對(duì)生活的掌控”、生活會(huì)顯得很無(wú)聊、我得對(duì)自己負(fù)全責(zé)”……事實(shí)上拖延讓我們擁有了一些特殊的感受和自我認(rèn)同這可能很難改變有的人喜歡以拖延來(lái)扮演“把自己的拖延當(dāng)成笑料圣人文藝復(fù)興者奇人改變拖延會(huì)讓你產(chǎn)生怎樣的感受面。勢(shì)和弱勢(shì)的部分，承認(rèn)生物的現(xiàn)實(shí)即“接受你的大腦在某些領(lǐng)域比較薄弱這一事實(shí)”，你就能夠變得坦然，并通過(guò)多加注意和持續(xù)鍛煉來(lái)改善?；畈辉俦煌涎訋?lái)的情緒所主導(dǎo)。觸碰到“最的自我不論你想賺大錢還是做慈善不論三、拖延的征心理學(xué)教授詹姆斯·（aesPocasa和他的同事找“改變的階段注關(guān)注會(huì)考慮是否要進(jìn)行改變預(yù)測(cè)即的正面或心態(tài)第三階段是準(zhǔn)備行動(dòng)”，改變和征服拖延習(xí)慣也將經(jīng)歷一系列微妙的心理歷程，下面給出一些有助于采取行動(dòng)征服拖延的建望能減緩些許拖延，的情緒拖延大首先需要站在一個(gè)觀察者的身的拖延習(xí)慣進(jìn)行一次大清點(diǎn)什么時(shí)候？有誰(shuí)被牽扯進(jìn)了這件事？是什么原因?qū)е履阃涎?？你以什么借口或行為逃避這件事？拖延給你和其他人造成了哪些不便？你的這些拖延行動(dòng)中是否具有共性？你是否了解自己真正在恐懼什這些答案的歸納：拖延的拖延的有時(shí)很明顯有時(shí)又很隱蔽大概可以分為兩類一類是外在如金錢損失工作不佳成績(jī)下滑錯(cuò)失機(jī)遇人際矛盾信譽(yù)下降離散過(guò)度用藥等另一類是內(nèi)在如自責(zé)、尷尬、焦慮、、緊張、抑郁、失眠、孤立、大腦等。拖延的領(lǐng)大致分為六個(gè)類目：家務(wù)類（洗碗、洗衣、處理、呼叫維修工、汽車保養(yǎng)、日常用品等；工作類，包括有酬和義務(wù)的（準(zhǔn)時(shí)上班、學(xué)習(xí)新技術(shù)、撰寫總結(jié)、要求加薪升職、事業(yè)規(guī)劃等；學(xué)業(yè)類（上課寫技能考試選擇專業(yè)閱讀書目申請(qǐng)實(shí)習(xí)等人呵護(hù)（減肥戒煙酒刷牙理發(fā)培養(yǎng)外出度假等（人請(qǐng)求幫助結(jié)束令人不滿意的關(guān)系等財(cái)務(wù)（還款制定預(yù)算、支付、上交罰款、收回、檢查個(gè)人信譽(yù)記錄等。一方面的拖延還是幾個(gè)方面的拖延，均屬于正常情況，但“拖延最多發(fā)的領(lǐng)域可能是你大多數(shù)麻煩的根源。拖延的風(fēng)游戲把家里的零食全部吃光與朋友煲?guī)仔r(shí)的粥去房運(yùn)動(dòng)、坐在沙發(fā)上發(fā)呆一整天、抽煙酗酒甚至吸毒……你會(huì)發(fā)都會(huì)感到心理上的異樣，一個(gè)惱人會(huì)不停徘徊：我明明知道現(xiàn)在不應(yīng)該做這個(gè)……”快樂(lè)的體驗(yàn)拖延的借如果列出大家的借口你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們似曾相識(shí)我現(xiàn)在還很忙、“我得做好充分準(zhǔn)備”、“多好的天氣，不該把時(shí)間浪費(fèi)在這件事上”；”我太累了”我得先做完鍛煉、如果我們以一周為期限，：明確的目標(biāo)與可行性計(jì)一是可觀察性：以某些具體的行為來(lái)定義目標(biāo)二是具體性和特殊性：把目標(biāo)具體化，避免含三是可以被分解為幾個(gè)小的步驟不論多么或是多么簡(jiǎn)單的目標(biāo)，“瞄準(zhǔn)”四是第一步可以在內(nèi)完成：拖延者想問(wèn)題時(shí)往往過(guò)于理想化，當(dāng)你了解到制定目標(biāo)的竅門妨來(lái)做一個(gè)“一周試驗(yàn)”準(zhǔn)備：選定一個(gè)最合適的目標(biāo)，注意數(shù)量?jī)H限1個(gè)，時(shí)間僅限1周，鍵的“第一步”確保它簡(jiǎn)單如“一本筆記本”或“將計(jì)劃打印張貼在觀想自己的進(jìn)步……“將你的機(jī)會(huì)最大化開始。先，要留心自己的借口，努力去理解借口中隱藏的真實(shí)意愿；其次，再次遇到時(shí)你要克服情緒干擾想辦法解決即便一時(shí)解決回顧：一周的試驗(yàn)結(jié)束后，你可以“回顧”一下其間發(fā)生了什么事情，即便回顧對(duì)一些拖延者而言也是的。回顧階段，你需要評(píng)估3．方法A：學(xué)會(huì)怎樣判斷時(shí)時(shí)間是拖延者的最大因?yàn)橥涎拥淖钪苯颖憩F(xiàn)正是時(shí)間不足拖延者對(duì)于時(shí)間的感知常會(huì)一廂情愿他們的時(shí)間似乎具有無(wú)限延伸性總希望時(shí)間比客觀時(shí)間然而這不過(guò)是自態(tài)度：“非計(jì)劃”日程正確考慮“時(shí)間問(wèn)題”的第一步是，提前做計(jì)劃。心理學(xué)家尼爾·費(fèi)（elFoe）發(fā)明了一種“非計(jì)劃”日程表，列出所有你必須做的事，包括定期的工作、約好的聚會(huì)、每日三餐、收拾家務(wù)、休息和睡眠，卻不包括你希望完成的任務(wù)目標(biāo)。非計(jì)劃空格像孩子們獲得的星形標(biāo)志那樣給予自己這記錄得越及時(shí)效果會(huì)越顯著因此減輕拖延的一個(gè)重要因素是，更快速地給予。提升定時(shí)能力的技練習(xí)判斷時(shí)間一個(gè)練習(xí)克服時(shí)間誤差的方法是進(jìn)行預(yù)測(cè)時(shí)間80與你實(shí)際完成80能相近，也可能差的很遠(yuǎn)，然后，你要據(jù)此試著分析原因。學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間：一種叫“奶酪法”的時(shí)間管理方法建議我們，寧可在一個(gè)大任務(wù)中見縫插針，也不要消極地等待一整塊時(shí)間出現(xiàn)。一項(xiàng)任務(wù)必須花0個(gè)小時(shí)完成，但并不意味著你要空出一整天的工作時(shí)間，你可以把這10個(gè)小時(shí)5分鐘、一個(gè)10分鐘、一45分鐘的累積集合好為自己利用小段時(shí)間設(shè)置一個(gè)限制你贏回所需要的控制感最重要用零碎時(shí)間會(huì)提高做事效率“任何可能出錯(cuò)的事情都會(huì)出錯(cuò)，所以，不要僥幸地指望所有任務(wù)都能按照計(jì)劃順利完成。交通擁堵、電腦身體抱恙等都會(huì)影響你的預(yù)期進(jìn)度但如果你對(duì)此早有預(yù)料和備案，則將讓自己處在不那么的境地。委派任務(wù)請(qǐng)人幫忙是提高你的時(shí)間使用效率的式委派需的內(nèi)容事件的進(jìn)展等等對(duì)此專家建議將事情分出輕重緩急而你要把精力放在最重要的事情上非計(jì)劃”窮忙”成為你拖延的。做任何事情都能表現(xiàn)出最佳狀態(tài)找出最適合自己的時(shí)間安排?！霸跁r(shí)間坐標(biāo)上取得某種平衡的重要性過(guò)度停留在某一段時(shí)間內(nèi)一直留戀過(guò)去或當(dāng)下或幻想未來(lái)，這些都是不可取的。的時(shí)間在該工作的時(shí)候?qū)Ｐ墓ぷ髟谠撏嫠５臅r(shí)候盡情享樂(lè)，不要讓拖延的情緒你休閑的時(shí)間。4．方法B：學(xué)會(huì)“接受”和“，拖延會(huì)發(fā)生在我們不方便直接的人和事上因此我們會(huì)用拖來(lái)間接其實(shí)還不如直接地表達(dá)出來(lái)學(xué)會(huì)接受那些提高我們生活質(zhì)量的事那些對(duì)我們沒(méi)有意義的事也是避免拖延的方法之一。，接受有益于你的人比私下的承諾更容易被認(rèn)真對(duì)待；再次，找一個(gè)人來(lái)一起制定計(jì)劃，人在與你同樣問(wèn)題時(shí)采取的有效方法共同工作可以建立一致的目標(biāo)，平行式做事可以通過(guò)相互陪伴和鼓勵(lì)來(lái)緩解拖拉情緒。那些沒(méi)有意義的追“不也只需要說(shuō)不還有一些給你帶來(lái)情緒的人因?yàn)樗麄儠?huì)讓你感到沮喪、或是精神不振，那么最好減少與他們相處的時(shí)間。方法C：利用你的身體減輕拖身心的舒適是我們保持良好狀態(tài)、避免因情緒導(dǎo)致拖延的保障。運(yùn)·萊迪（onty）在《火花》一書中寫到很多運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的好處，如，獲得充足的供血、激發(fā)更學(xué)習(xí)能力、集中注意力、緩解焦慮情緒等因此該書建議運(yùn)動(dòng)作為一種調(diào)節(jié)拖延的方正念正念，是已經(jīng)有2000多年歷史的禪修方法，已經(jīng)被引入心理“正念（mnfless在當(dāng)下時(shí)刻對(duì)周遭環(huán)境不帶判斷地保持有意識(shí)的覺(jué)察和身體的每一寸體驗(yàn)上當(dāng)漸漸脫離機(jī)械的重復(fù)和壓力狀被接受的感覺(jué)，而不是焦慮或?！罢睢蓖瑯涌梢赃\(yùn)用在日常生活中，被稱作“神圣停頓法”。在你體進(jìn)入平和的準(zhǔn)備狀態(tài)，靜心留意片刻，之后，你能更輕松地開始置或把手撫住胸口在呼吸的時(shí)候想象氣流正從體外流入體內(nèi)、又從體內(nèi)呼出體外，讓心跳漸漸緩慢、柔和、有節(jié)奏地跳動(dòng)，這大概在1至2·（eertBeso博士的研究成果，被稱為“（Beson放松技巧”“壓力管理技巧”溫暖清新“放松平靜0到分鐘，由此，你能通過(guò)更好地照看生物自我而減輕心理緊張。如何克服注意力缺失紊亂和執(zhí)行功能對(duì)于注意力缺（ADD和執(zhí)行功能（D人群作者建議從ADD和D患者在自我監(jiān)督出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，就需要外在力量的幫助，方法如下：執(zhí)行提示光有計(jì)劃不足以支持心理者堅(jiān)持到底一些醒目的提示將在關(guān)鍵貼在最容易拖延的場(chǎng)所；聽覺(jué)提示，如，鬧鈴、日程提醒APP、廚房定時(shí)器等一些如 間產(chǎn)品；一個(gè)大活人也可以是提示點(diǎn)，如果你有親近且了解你想法的親戚、朋友甚至雇主，這些人也可以給你提示，你可以地尋設(shè)計(jì)架構(gòu)和很多ADD和D每一個(gè)需要做決定的時(shí)刻失去直達(dá)目岔路口”。提前寫一個(gè)包含三四件必須做的事并把它放在顯著位置添間，如，每天7點(diǎn)至8點(diǎn)鍛煉身體，會(huì)比你每天猶豫幾點(diǎn)出門鍛煉要保持短小和5分鐘或0ADD患11要多做自己擅長(zhǎng)的事情，積累自信和快樂(lè)的體驗(yàn)。如何應(yīng)對(duì)文化壓我們不可回避的以受到文化最大的心理為例在徹底舍棄尬、把事情看得更加對(duì)自己的懷疑和身上的責(zé)任也變得更重為此作者給出了幾點(diǎn)緩解這些，進(jìn)而克服拖延的一些建議：建立社會(huì)關(guān)由于歸屬感是人類的一個(gè)基本需要幫你盡快融入異域文化環(huán)境如加入社區(qū)團(tuán)體協(xié)會(huì)、運(yùn)動(dòng)隊(duì)、、老鄉(xiāng)會(huì)等。關(guān)注時(shí)你可以在新環(huán)境中注意準(zhǔn)時(shí)的概念讓自己拖延造成的、爽約其實(shí)才是造成你不受歡迎的原因。學(xué)會(huì)當(dāng)?shù)卣Z(yǔ)重新學(xué)門語(yǔ)言會(huì)給你打開一道的大門一個(gè)能用地方語(yǔ)言與當(dāng)?shù)厝私涣鞯娜藭?huì)展現(xiàn)出你對(duì)異域文化的更能獲得來(lái)自當(dāng)?shù)厝说挠押?。?jiān)對(duì)于拖延者而言，遭遇讓他們止步不前，但唯一能改變的就是克服并堅(jiān)持下去。如果用積極的心態(tài)，把拖延看作可以改善文化處境的信號(hào)燈，那么對(duì)癥下藥地堅(jiān)持，這些將不再對(duì)人構(gòu)成影響跟家庭保持一場(chǎng)文化你可以通過(guò)郵件等方式與家人一起夠保留一些優(yōu)秀傳統(tǒng)?？紤]約見治你想改變