一,隊員現(xiàn)狀分析:二,確定目標和預定目標:三、年度訓練的階段劃分：時期準備期競賽期過渡期時間9月～1月2月～5月6～8月訓練任務1身體素質，提高健康水平。2學習專項與各項技術。3提高跑的能力與速度。4發(fā)展身體各部位力量。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質。1身體素質，提高健康水平。2掌握與提高專項技術。3發(fā)展速度與快速力量。4參加各級比賽，創(chuàng)優(yōu)異成績。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質。1身體素質，提高健康水平。2參加球類、游泳多項活動。3總結經驗，訂年度計劃。②技術練習，提高完善技術，穿插于每次訓練課中，以綜合訓練課的形式進行。③每3周為一個中周期，前二周為訓練小周期相對恒定，第3周為減量、調整小周期，以一般耐力與綜合力量，專項技術為主，中周期的負荷量逐步遞增，至賽前訓練階段為最大。5周訓練：①訓練小周期：周一，最大力量與快速力量：1跨欄或投擲練習；2綜合力量：上肢力量；肋木舉腿；仰臥挺髖起；負重轉體；跨欄坐轉髖。周二，速度與速度耐力：1技術輔助練習；2反復跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，專項技術與綜合力量：1最大力量：臥推75～95%/3～5次/6組；半蹲起75～95%/3～5次/6～8組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周四，身體訓練：1柔韌性練習：壓腿、擺腿、踢腿練習；2一般耐力：越野跑。周五，最大力量與快速力量：1抓舉，50～85%/3～6次/4～6組；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30～50米。周六，速度與速度耐力：1技術輔助練習；2反復跑100～150米跑（85～95%間歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。②調整小周期：周一，1跨欄跑技術專門練習。2變速跑50米快+100米慢/5次/2組，組間間歇5～8分。周二，專項技術，速度耐力：最大力量與快速力量：1最大力量：臥推，75～95%/3～5次/6組；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周三，實心球與有氧耐力：1投擲練習：原地頭后擲10～15次；側向后倒支撐送髖投球10～15次；前后拋球各10～15次。2一般耐力：場地跑3000～3500米。周四，休息。周五，最大力量與快速力量：速度與速度耐力：1技術輔助練習；2反復跑100～150米跑（85～95%間歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周六，1抓舉，50～85%/3～6次/4～6組；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30～50米。周日，休息。㈢、春訓階段訓練計劃：第19周～25周，7周（星期一二三四五六日任務支撐與擺動實心球間歇跑有氧耐力腰腹力量休息速度專門練習投擲變速跑專門力量休息㈣、考試前一月階段訓練計劃：4周（1系統(tǒng)訓練周→比賽周→模擬訓練周→恢復調整周→比賽周。2最后一周訓練安排：星期一二三四五六日任務速度與鉛球速耐，150米力量有氧耐力跑專門練習投擲、小力量休息3具體每日安排：3月3日～3月28日一二三四五六日抓舉、半蹲；30～50米快速速度耐力150米/3次實心球，2～3/3專門力量/3組有氧耐力柔韌性起跑30/5立定跳遠、鉛球休息測驗（市組織）休息有氧耐力柔韌性抓舉、半蹲；30～50米快速400米/2次，300米/1次，上肢力量有氧慢跑休息起跑30/5；臥推、快推專門力量3組變速跑休息起跑50/4鉛球速度耐力150米/3次抓舉、半蹲；30～50快速跑有氧耐力柔韌性起跑30/5；立定跳遠、實心球鉛球2～3/3專門力量3組休息五、階段訓練小結：㈠、引導階段訓練小結：通過引導階段的訓練，使學生的身體素質以與健康水平得到了提高，為下一階段的正常訓練奠定了基礎。此外，學生的各項目技術、跑的能力速度、身體各部位肌肉的力量也得到了提高。學生的意志品質得到了錘煉。㈡、冬訓階段訓練小結：通過冬訓階段的訓練，使學生的各項身體素質得到了全面發(fā)展，健康水平進一步提高；學生的運動技術逐步完善，跑的能力寸步提高；發(fā)展支撐與擺動力量更為明顯。㈢、考試前一月階段訓練小結：對于參加高考的學生來講，比賽前的2～3周的訓練安排是否合理，對于考試成績的關系至關重要。因為它是一個四項全能，所以，保持最大力量、速度與速度耐力是比賽前訓練的重點，因此，對投擲原地實心球來講，比賽前4天練一次最大力量，臥推，以后維持75%的強度，對于耐力項目800米，以比賽距離的一半400米進行間歇時間較長的5～8分的反復跑，速度以超過比賽時的速度，來體會跑的速度節(jié)奏，每次跑的間歇時間較長，使之有較好的恢復。比賽前熟悉場地的時間應放在考前一天的下午，有利于調動學生的興奮點；考試準備活動需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸飲料。鉛球技術教學手段1．技術操引導法：預備式：身體直立，兩臂側平舉，兩腿開立寬于肩，兩腳尖向前。①屈膝下蹬，上體微前傾。下蹲至腳后跟剛剛抬起，即身體重心落于腳前掌。②上體右轉90度，身體重心前移到右腿。其余同①。③左腿后移半腳，右膝和右前腳掌內扣。④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球狀抵右頸腮部。⑤左臂向左斜上方劃弧(想象為斜面圓)，上體隨左臂在立圓中轉動，要求身體在立圓平面中轉動，右肩轉動到與投擲方向約成130度角。⑥左肩急停右腿快速轉蹲發(fā)力，同時右肩快速沖肩，右臂全力推球。教師一定按節(jié)拍用口令領做，使學生感覺是在學習徒手操，而不是在學習枯燥乏味技術要領。2．四線定位法：①站立線，右腳與投擲方向垂直，左腳在右腳的垂線上，和垂線成45度角，并且右腳跟與左腳尖在一條直線上。②左肩、右膝、右腳尖在一條直線上。③臀部(右)和右支撐腳跟在一條線上。④左肩和左腳尖在一條線上。3．棍棒點拔法：①學生推鉛球時臀部后坐，教師可站在練習者左側方，當學生右腿蹬地用力時，用棍棒將其臀部向前上方推送，幫助其完成動作。②學生滑步結束時左腿后擺太高，落地遲，滑步接最后用力動作之間有停頓，教師可站在投擲圈前沿外側，當練習者滑步即將結束時，用棍棒點擊其左小腿，促其快速著地。③學生推球時肘部下降，教師可站在投擲圈左側，預先將棍棒放在練習者右腋下，當其推球時，教師順勢前跟，將其推球臂的肘關節(jié)向前上方托起。④學生最后用力時左肩后撤，形成不了牢固的左側支撐時，教師可站在練習者左側，當其最后用力時，與時用棍棒擋住其左肩。⑤學生滑步結束時上體過早抬起，破壞超越器械動作。教師可站在練習者左側方，用棍棒壓住其背部，使之保持良好的超越器械動作。⑥鉛球出手角度偏低，教師可將棍棒橫持高舉，要求學生將鉛球從橫竿上推過，起到標志的作用。⑦當學生滑步路線不正確時，教師可將棍棒縱軸置與投擲方向一致、同學生腰高的位置上，讓其沿棍棒方向滑動，起到標志的作用。⑧學生滑步時擺動腿擺不出去時，教師可將棍棒前端低置于擺動腿擺動方向上，要求學生滑步時擺動腿用力向棍棒方向擺出，起到標志的作用。4．負重強化法：①坐姿轉體推杠鈴，方法是坐在高臺上，胸前兩手寬握一輕杠鈴，上體向右扭轉，兩腿蹬起，上體向左轉動至正前方時，兩臂向前推擲杠鈴，要求動作連貫。②頸后負杠鈴蹬轉，頸后負杠鈴成側向原地推鉛球的準備姿勢，然后體會積極蹬轉送髖的技術。③正面右腿半蹲推鉛球，正對投擲方向，左腿在前撐地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在鎖骨窩處，右腿向前蹬地至兩腿蹬直之際，右手推球，重點體會積極蹬轉送髖的技術。④背后提鈴至左腿支撐，背后兩手提鈴，左腿在前、左腳內扣著地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至兩腿蹬直的同時，兩臂屈肘提鈴，要求右腿向前蹬送右髖。⑤抱頭側臥轉體起，抱頭側臥于山羊上，兩腳勾住肋木，以髖為軸向左轉體90度角坐起，要求盡量加大轉體的幅度和速度。⑥肩負杠鈴成側弓步，肩負杠鈴成右弓步，向左轉體成左弓步，左右腿多次交替，要求轉體時右腿蹬直后左轉體第1周訓練計劃(第一學期，時間：)任務1恢復體力，提高心肺功能；2發(fā)展身體各部位的力量。星期訓練內容主要手段運動量運動強度一綜合力量1身體各部位力量2二級蛙跳3反復跑4組4組/8～10次60米/4次75%75%75%二技術與有氧耐力1鉛球投擲技術2越野跑3000米45～50%三綜合力量1身體各部位力量2二級蛙3反復跑4組8～10次/4組60米/4次75%75%75%四技術與有氧耐力1鉛球投擲技術2場地跑3000米45～50%五綜合力量1身體各部位力量2收腹跳3反復跑4組10次/4組60米/4次75～80%75～80%75～80%六有氧耐力1鉛球投擲技術2越野跑3000米45～50%日休息無無無1周，星期一，時間：，綜合力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；髖關節(jié)靈活性專門一套。二、基本部分：1綜合練習（4組）：臥推，男30、女20Kg/10次；斜板仰臥起坐20～30次；肋木舉腿（屈腿）16次；仰臥挺身起16次；俯臥后舉腿16次；雙腳提踵起30次；跨欄坐轉髖10次。2二級蛙跳，4組/8～10次。3反復跑，60米/4次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期二，時間：，心肺功能，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；髖關節(jié)靈活性專門一套。二、基本部分：1鉛球：側向原地推球模仿練習；持4～5Kg側向原地推20～25次。2一般耐力：越野跑3000～3500米。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期三，時間：，綜合力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1綜合力量（3～4組）：臥推，男30、女20Kg/10次；肋木舉腿（屈腿）16次；持10Kg鈴片弓箭步舉片16次，接快速跑30米；跳箱側身起，左右各8～10次；坐姿負人提踵，10～12次，接直膝跳8～10次；跨欄坐轉髖8～10次。2三級蛙跳，6次/2組。3快速跑，80%，80～100米/3～4次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期四，時間：，學習鉛球技術，發(fā)展心肺功能，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：籃球活動與徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1投擲練習：正面原地推球10～15次；側向后倒支撐送髖投球10～15次；前后拋球各10～15次。2一般耐力：場地跑3000～3500米。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期五，時間：，綜合力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；髖關節(jié)靈活性專門一套。基本部分：1綜合力量（4組）：臥推，男30、女20Kg/10次；坐姿負人提踵，10～12次，肋木舉腿（屈腿）14次；俯臥挺身10次；屈體飛鳥10次；俯臥側身起各8次；負人蹲起10次；跨欄坐轉髖8～10次。2收腹跳，10次/4組。3大步跑，60米/4次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期六，時間：，學習鉛球技術，發(fā)展心肺功能，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1投擲練習：正面原地推球10～15次；側向后倒支撐送髖投球10～15次；前后拋球各10～15次。2一般耐力：場地跑3000～3500米。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期日，時間：，休息。第1周訓練小結：本周為引導階段第1周訓練，重在發(fā)展身體各部位力量與心肺功能。發(fā)展身體各部位力量的發(fā)展重在腹髖部位，計劃執(zhí)行情況良好。第2周訓練計劃(第一學期，時間：)任務1學習短跑、投擲等技術；2發(fā)展身體各部位的力量，提高心肺功能。星期訓練內容主要手段運動量運動強度一力量1上、下肢力量、五級蛙跳2反復跑各4～5組60米/4次75%75%二鉛球技術與腹背力量1原地推鉛球、前后拋球2越野跑30次3000米85%45%三力量1上、下肢力量、二級蛙跳2反復跑各4～6組60米/4次50～75%75%四鉛球技術與有氧耐力1原地推鉛球、前后拋球2耐久跑10次/3組3000米50～60%50～60%五力量1身體各部位力量2跳躍4組蛙跳五級/6組75%75%六鉛球技術與有氧耐力1原地推鉛球、前后拋球2越野跑10次/3組3000米45～50%45～50%日休息無無無第2周，星期一，時間：，綜合力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；直腿前后擺15次/2組、弓箭步交換跳10次/3組。二、基本部分：1綜合練習（4組）：坐姿頸后推舉男30、女20Kg/10次；負人深蹲起10次；斜板仰臥起坐20次；俯臥后舉腿10次；俯臥飛鳥16次；負重左右轉體各8～10次；坐姿提提踵10次；跨欄坐轉髖10次；2五級蛙跳，男3、女2組。3大步跑60～80米/4次。結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期二，時間：，學習投擲技術，腹髖力量與心肺功能，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1鉛球：正面原地推球向前上投球，20次；前后拋球，15～20次；2腹背力量：斜板仰臥起坐20次/4組；肋木舉腿，（屈）15次/4組；仰臥挺身起10～12次/4組；側臥起各8～10次/4組；3一般耐力：場地跑3000米。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期三，時間：，發(fā)展支撐力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。3肋木擺腿：屈腿后擺15次/2組；直腿前后擺15次/2組；4原地弓箭步交換跳10～12次/2組，收腹跳10～12次/2組。二、基本部分：1力量：坐姿頸后推舉杠鈴男20～30、女10～15Kg8～10次/4組；負重深蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/4組；體前屈飛鳥10～12次/4組；俯臥屈小腿10～12次/4組；坐姿負重提踵10～12次/4組。2雙腳蛙跳：五級（男）3次/2組、四級（女）3次/2組。3加速跑50～60米/4次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期四，，學習投擲技術，發(fā)展心肺功能，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1鉛球：原地向上推球15～20次；原地正面推球，15～20次；前拋球，15～20次；后拋球，15～20次；2一般耐力：越野跑3000～3500米。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期五，，力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；髖部蹬擺技術練習一套。二、基本部分：1力量：臥推，男30～40、女20～30Kg10次/4組；下蹲起，男50～60、女30～40Kg10次/5組，接快速跑30米；屈膝仰臥挺髖起10～12次/4組，接快速跑30米；負人提踵10～12次/4組；2跳躍：立定五級蛙跳男3次/2組、女2次/2組。3快速跑：30～60米大步跑/4～5組。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期六，，掌握原地推鉛球技術，發(fā)展腰腹力量，提高心肺功能，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：鉛球：正面原地推球模仿10次/3組；持實心球3～4Kg正面原地推球10次/3組；前后拋球，15～20次；2腹髖力量：斜板仰臥起坐20次/4組；肋木舉腿（屈腿）15次/4組；俯臥挺身起16次/4組；持15Kg左右轉體10次/4；3一般耐力：場地跑3000米。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期日，，休息。第2周訓練小結：本周為引導階段第2周訓練，仍以提高各部位力量與心肺功能為主，計劃執(zhí)行情況良好。第3周訓練計劃(第一學期，時間：)務1提高身體各部位肌肉力量（力量耐力）。2發(fā)展心肺功能。星期訓練內容主要手段運動量運動強度一下肢力量1深蹲起、俯臥舉腿，等2跳躍：蛙跳1臥推、深蹲、仰臥挺髖4～5組5級/6組50～60%50～60%二鉛球技術與腰腹力量1正面推鉛球2肋木舉腿、挺髖30次4～5組60～70%60～70%三柔韌性一般耐力1壓腿與擺腿2越野跑各4～6組3000米40%40%四力量2綜合：飛鳥、挺髖、提踵5～6組4組50～60%50～60%五上肢與腰髖力量1臥推、飛鳥、俯臥挺身，等2實心球投擲各4～5組20～30次50～60%50～60%六柔韌性一般耐力1壓腿與擺腿2越野跑各3～4組3000米45～50%45～50%第3周，星期一，時間：，提高下肢的支撐與擺動力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。3肋木擺腿：屈腿后擺15次/2組；直腿前后擺15次/2組；二、基本部分：1改進跑的技術的練習：低支撐蹬擺腿的練習各10～15次/2組；原地擺臂40～50次/2組；支撐車輪跑30～40米/2組；高抬腿車輪跑30～40米/3組；2力量：負杠鈴蹲起男50～60、女30～40Kg8～8次/5組；+快速跑30米/5組；俯臥后舉腿10次/5組；俯臥屈小腿8～10次/5組；起踵（負人）10～12次/5組；3跳躍：五級蛙跳，3/3組。4加速跑50～60米/4～5次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期二，時間：，正面學習正面原地推鉛球技術，掌握用力的順序，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。3行進間墊步臂繞環(huán)、振臂、踢腿練習一套。二、基本部分：1鉛球：正面原地推球模仿10次/3組；持實心球原地正面推球10次/3組；2腰腹力量：肋木舉腿10次+斜板仰臥起坐16次/4組；俯臥挺身起16次/4組；3一般耐力：場地跑3000米。三、結束部分：1．放松練習。2．課堂小結。實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期三，時間：，適當調整，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：球類活動；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：柔韌性練習：行進間正踢腿各10/3組；側踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳100/3。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期四，時間：，提高上下肢力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。3肋木前后擺腿15次/2～3組；4髖關節(jié)專門性練習一套。二、基本部分：1力量：臥推30Kg10次/5組；下蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/5組；仰臥飛鳥10～12次/4組；仰臥挺髖（雙腳），10次/4組；坐姿提踵10～12次/4組；2跳躍：五級蛙跳/6組；3放松大步跑60～80米/5組三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期五，時間：，提高上肢與腰髖力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。3肋木擺腿：屈腿后擺15次/2組；直腿前后擺15次/2；二、基本部分：1臥推：男30Kg10次/2組；40Kg8次/2組；女20Kg10次/2組；25Kg80次/2組。2仰臥飛鳥：10～12次/4組。3肋木舉腿：10～12次/4組。4俯臥挺身起：10～12次/4組。5俯臥側身起：10～12次/4組。6實心球投擲：原地正面投擲，10～12次/3組；前后拋，各10～15次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期六，時間：，適當調整，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：球類活動；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：柔韌性練習：行進間正踢腿各10/3組；側踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳100/3；三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期日，時間：，休息。第3周訓練小結：本周為引導階段第3周訓練，仍以提高各部位力量與心肺功能為主，計劃執(zhí)行情況良好。4周訓練計劃(時間：任務1提高身體各部位肌肉力量（力量耐力）。2發(fā)展心肺功能。星期訓練內容主要手段運動量運動強度一力量1臥推、深蹲、仰臥挺髖2快速4組50米/5次50～60%50～60%二柔韌性一般耐力1壓腿與擺腿2耐力跑各3～4組3000米60～70%60～70%三投擲上肢力量1鉛球，側向推球2臥推、仰臥起坐、肋木舉腿20～30次4～5組60%60%四柔韌性一般耐力1壓腿與擺腿2300米跑各3～4組各3～4組40%70～80%五力量1臥推、蹲起、仰臥挺髖2加速跑各4～5組50米/5次60～70%50～60%六短跑1技術專門性練習2勻加速跑5～6組60～80米/5組70～80%70～80%日休息無無無周，星期一，時間：，提高下肢的支撐與擺動力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1臥推：男30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45Kg5次/2組；女15Kg8次/2組、20Kg6次/2組、25Kg5次/2組。2負杠鈴蹲起：男50Kg8次/2組、60Kg6次/2組、70Kg5次/2組；女30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45Kg6次/2。3俯臥挺髖：10/4組+快速跑/4組。4屈膝坐姿提踵：10/4組+縱跳6～8次。5跑跳步：60～80米/5～6次。6快速跑：50米/4～5次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期二，時間：，（柔韌性、一般耐力）調整，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：球類活動20分鐘；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1柔韌性練習：行進間正踢腿各10/3組；側踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳100/3。2場地跑：3000米。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期三，時間：，投擲與上肢力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。3跑跳步：臂繞環(huán)30～50米/3組；振臂30～50米/3組。二、基本部分：1鉛球：正面原地推球模仿10次/3組；側向后倒推球模仿10次/3組；側向后倒推鉛球男4Kg、女3Kg15次。2上肢力量：臥推：男35Kg8次/2組、45Kg6次/2組、50Kg5次/2組；女15Kg8次/2組、20Kg6次/2組、25Kg5次/2組。3斜板俯臥起：16～20次/4組。4肋木舉腿：10次/4組。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期四，時間：，（柔韌性、一般耐力）調整，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：球類活動20分鐘；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1柔韌性練習：行進間正踢腿各10/3組；側踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳100/3。場地跑：3000米三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期五，時間：，提高下肢的支撐與擺動力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；：屈腿后擺15次/2組；直腿前后擺15次/2組。二、基本部分：1臥推：男30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45Kg5次/2組；女15Kg8次/2組、20Kg6次/2組、25Kg5次/2組。2負杠鈴蹲起：男50Kg8次/2組、60Kg6次/2組、70Kg5次/2組；女30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45Kg6次/2。3俯臥挺髖（雙腿）：10～12次/4組+快速跑/4組。4屈膝坐姿提踵：10～12次/4組+縱跳6～8次。5收腹跳（雙腳）：12～14次/4組。6加速快速：50米/4～5次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期六，時間：，完善技術，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。3前后擺腿。二、基本部分：1技術：原地擺臂60次/2組；低支撐蹬擺送髖15次/2組；支撐車輪跑30米/2組。2勻加速跑60～80米/4～5組。3身體訓練：俯臥撐10次/3組；收腹跳10次/3組。4有氧耐力：場地跑3000米。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期日，時間：，休息，訓練時間90分鐘。第4周訓練小結：本周為引導階段最后一周訓練，在前一階段重在發(fā)展運動員身體各部位肌肉承受能力和心肺功能。本周仍以提高各部位力量與心肺功能為主，計劃執(zhí)行情況良好。下周為學校田徑運動會，從下下周轉入準備期第二階段訓練，重在提高肌肉最大力量、跑的能力的訓練。第5周，時間：，學校國慶放假1周，故調整1周，讓運動員自主安排。第6周訓練計劃（第一學期，時間：任務1發(fā)展肌肉最大力量與快速力量。2提高跑的能力。星期訓練內容主要手段運動量運動強度一最大力量快速力量1臥推、半蹲起2弓步快挺、負重抬腿、仰臥挺髖、半蹲跳；快速跑。各5～6組各4組50米/5次75～95%75～95%75～95%二無氧能力1改進技術練習2250米跑各3～4組150米/5組70～80%70～80%三柔韌性、有氧能力1壓腿與擺腿2行進間踢腿3越野跑3000米20～30次4～5組3000米/1組30～40%30～40%30～40%四力量1臥推、深蹲起、半蹲跳；2快速跑各4～8/3～4組50米/6組75～85%75～85%五無氧能力1完善技術專門性練習2勻加速跑3反復跑5～6組50米/5次150米/5次75～80%75～80%75～80%六鉛球綜合力量1鉛球2負重臂繞環(huán)、腰腹肌20～30次4組75%75%6周，星期一，時間：，發(fā)展短跑的下肢支撐與擺動力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；弓步蹬跨走30米/3組；高抬腿跑30米/4組。二、基本部分：1臥推：男：30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、50Kg5次/2組；向上推3Kg實心球3～4次/3組。女：15Kg8次/2組、20Kg6次/2組、25Kg5次/2組；向上推2Kg實心球3～4次/3組。2負杠鈴半蹲起（每組間進行5秒快速高抬腿）：男：60Kg8次/2組、70Kg6次/2組、80Kg5次/2組；女：30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45Kg6次/2組。3綜合力量循環(huán)練習（4組）：弓步快挺20Kg/10～12次；小腿負沙袋前擺腿20～25次；仰臥挺髖（單腿）20次；負20Kg半蹲跳10～20次。4快速跑50米/5～6次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期二，時間：，完善技術，提高跑的能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；髖關節(jié)專門性練習一套。二、基本部分：1改進技術練習：低支撐蹬擺腿，15次/2～3組；單腿支撐鞭打扒地練習，15～20次/2～3組；勻加速跑，60米/3～5次。2速度耐力：跨步跳，30～50米/3～5次；反復跑，250米/4（強度75%，間歇5分鐘）。3有氧放松3000米跑。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期三，時間：，（柔韌性、一般耐力）調整。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1柔韌性練習：行進間正踢腿各10/3組；側踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組。2鉛球：側向推球模仿性練習。3踝關節(jié)力量，沙坑直膝跳，100次/4～5組或小跳100米/4組。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期四，時間：，提高腿部支撐能力與快速擺動能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；弓步交換跳10次/3組；收腹跳10次/3組。二、基本部分：1臥推（每組間進行體前快推20Kg5次/3組）：男：30Kg8次/1組、35Kg7次/1組、40Kg6次/1組、45Kg5次/3～4組。女：15Kg5次/2組、20Kg5次/2組、25Kg5次/3～4。2負杠鈴半蹲起（每組間進行負20Kg半蹲跳10～20次）：男：70Kg10次/2組、85Kg8次/2、100Kg6次/2、110Kg6次/2組；女：30Kg8次/2、40Kg6次/2、45Kg6次/2組。3仰臥挺髖（單腿）15～20次/4組。4快速跑50米/5～6次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期五，時間：，改進跑的技術，發(fā)展跑的能力，訓練時間90分鐘。準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；髖關節(jié)專門性練習一套。二、基本部分：1改進技術練習：收腹跳10次/2組；分腿跳10次/2組；擺臂30～40次/2～3組；蹬擺抬腿，各15次/3組；高抬腿跑，30～50米/3～4次；站立式起動后的勻加速跑30～50米/4～5次。2速度耐力：反復跑150米/4～5次（強度75%，間歇3分鐘）。3有氧放松3000米跑。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期六，時間：，學習鉛球投擲技術，發(fā)展身體各部位的力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1鉛球：原地推球模仿性練習10次/3組；男4、女3Kg推球5～6次/3～4組。2綜合力量（循環(huán)練習，各4組）：負杠鈴片臂繞環(huán)前后各15～20次、小腿負沙袋前抬腿各20～25次；雙手持杠鈴片男10、女5Kg成弓箭步各8次；斜板仰臥起坐20次；側臥起坐各8次；沙坑直膝跳100次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期日，時間：，休息。第6周訓練小結：本周為準備期第二階段訓練，以提高肌肉最大力量和跑的能力（無氧耐力）為主，訓練執(zhí)行情況良好。第7周訓練計劃（第一學期，時間：任務1提高肌肉最大力量與快速力量。2完善跑的技術，發(fā)展跑的能力。星期訓練內容主要手段運動量運動強度一力量1專項力量2快速跑4組50米/6組75%75%二無氧耐力1完善技術輔助性練習2反復跑3定距跑4～6組150米/53000米75%75%75%三專項小力量1專項小力量2助跑十級跳3快速跑4組6～8組50米/575%75%85%～95%四柔韌性、有氧能力1行進間踢腿2越野跑各3～4組3000米30%～40%30%～40%五無氧耐力1完善技術輔助性練習2反復跑3有氧跑4～6組300米/4組3000米75%75%75%六全面力量負杠鈴片臂繞環(huán)、斜板仰臥起坐、肋木舉腿、俯臥挺身起、持、左右轉體、沙坑直膝跳4組70～75%7周，星期一，時間：，快速力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。3肋木前后擺腿，15次/2～3組。二、基本部分：合力量（循環(huán)練習，各4組）：弓步快挺20Kg/8～10次；仰臥挺髖（單腿）起各12～14次；小腿負沙袋支撐前抬腿（單腿）各20次；雙手持杠鈴片男10、女5Kg成弓箭步各20次；負杠鈴20～30Kg半蹲跳10～20次；跨欄步轉髖10～12次。2快速跑50米/6組。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期二，時間：，改進技術，發(fā)展跑的能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；3擺腿：屈腿后擺20次/2組，直腿前擺20次/2組。二、基本部分：1弓步擺臂60次/2組；低支撐前擺抬腿20次/2組；墊步送髖鞭打30～40米/3分鐘；勻加速跑60米/3～4。2反復跑：150米/4～5次（強度85%，間歇4分鐘）3有氧耐力：3000米跑。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期三，時間：，快速力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。3擺腿：屈腿后擺20次/2組，直腿前擺20次/2組。二、基本部分：1綜合力量（循環(huán)練習，各4組）：弓步快挺20Kg/10～12次；仰臥挺髖（單腿）起各16～20次；小腿負沙袋支撐前抬腿（單腿）各25次；雙手持杠鈴片男10、女5Kg成弓箭步，各16～20次；負杠鈴20～30Kg半蹲跳10～20次；跨欄步轉髖10～12次。2跳躍：四步助跑8～10級跨步跳/8組。3加速快跑：50米/6組。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期四，時間：，（柔韌性、一般耐力）調整。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：徒手操8～10節(jié)；籃球活動20分鐘。二、基本部分：1柔韌性練習：肋木壓腿、擺腿；行進間正踢腿各10/3組；側踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組。2踝關節(jié)力量，沙坑直膝跳，100次/4組或小跳，100米/4組。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期五，時間：，發(fā)展跑的能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；前后擺腿/2組。二、基本部分：1蹬擺跨步走，30米/3次；鞭打扒地走，30米/3次；墊步前擺扒地跑，30米/3次；勻加速跑，60米/3～4次。2反復跑300米/4組，（強度75%，間歇5分鐘）。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期六，時間：，綜合力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；肋木挺髖、擺腿練習。二、基本部分：1綜合力量（循環(huán)練習，各4組）：負杠鈴片臂繞環(huán)，前后各20～30次；斜板仰臥起坐，20次；肋木舉腿，16～20次；俯臥挺身起，16次；持10～15Kg杠鈴片左右轉體10～12次；沙坑直膝跳，100次；跨欄步轉髖，10～12次。2有氧耐力：3000米跑。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。7周，星期日，時間：，休息。第7周訓練小結：本周為第二階段第二周的訓練，計劃執(zhí)行情況良好。第8周訓練計劃（時間：任務提高肌肉力量。減量參加期中考試。星期訓練內容主要手段運動量運動強度一力量1專項力量2快速跑4組50米/6組75～85%75%二無氧耐力1完善技術輔助性練習2反復跑3有氧耐力跑4～6組300米/53000米75%75%40%三考前復習無無無四考前復習無無無五期中考試無無無六期中考試無無無日休息無8周，星期一，時間：，發(fā)展肌肉的絕對力量與快速力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組。二、基本部分：1大力量：臥推：（每組間進行體前快推20Kg8次/3組）：男：30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、50Kg5次/2組。女：15Kg8次/2組、20Kg6次/2組、30Kg5次/2組。2負杠鈴深半蹲起（每組間進行負男30、女15Kg半蹲跳10～20次）：男：70Kg8次/2組、80Kg6次/2組、90Kg5次/2組；女：50Kg8次/2組、60Kg6次/2組、90Kg5次/2組。3短助跑十級跳8～10組。4快速跑50米/5～6次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第8周，星期二，時間：，改進跑的技術，發(fā)展跑的能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑600米；墊步振臂60米/3組、墊步臂繞環(huán)60米/3組；徒手操8～10節(jié)；擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組。二、基本部分：1完善技術輔助性練習：低支撐蹬擺抬腿15～20次/2組；墊步前擺扒地跑60米/3～4次；勻加速跑60米/3～5次。2反復跑：300米/5次，男42秒，女52秒，間歇5分鐘。3有氧耐力跑：3000米。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第8周，星期三，時間：，考前復習。第8周，星期四，時間：，考前復習。第8周，星期五，時間：，期中考試。第8周，星期六，時間：，期中考試。8周，星期日，時間：，休息。第8周訓練小結：本周為期中考試周，訓練以調整為主，周三至周六復習參加考試。第9周訓練計劃（第一學期，時間：任務發(fā)展腿部支撐力量與快速力量。提高跑的能力。星期訓練內容主要手段運動量運動強度一力量1臥推、快推2負杠鈴深半蹲、半蹲跳、3快速跑50米/5～6次。4組6～8組50米/6組75%75%75%二速度耐力1改技術的基本練習2反復跑3有氧跑6～8組300米/53000米75%75%75%三綜合力量1弓步快挺、仰臥挺髖等2快速力量，跨步跳。3快速跑，50米/5～6次。4組6～8組50米/575%75%85%～95%四柔韌性、有氧能力1行進間踢腿2越野跑各3～4組3000米30%～40%30%～40%五無氧耐力1改進技術基本練習2反復跑3有氧跑6～8組100米/5～6組3000米90～95%90～95%35～45%六專項力量坐姿擺臂、仰臥擺腿等4～5組70～75%第9周，星期一，時間：，提高最大力量與快速力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；肋木擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組；墊步車輪跑50～60米跑/4～5。二、基本部分：1大力量：臥推：（每組間進行體前快推20Kg8次/3組）：男：30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、50Kg5次/2組。女：15Kg8次/2組、20Kg6次/2組、30Kg5次/2組。2負杠鈴深半蹲起（每組間進行負男30、女15Kg半蹲跳10～20次）：男：70Kg8次/2組、80Kg6次/2組、90Kg5次/2組；女：50Kg8次/2組、60Kg6次/2組、90Kg5次/2組。3．快速力量：跨跳30米/8組4．快速跑50米/5～6次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第9周，星期二，時間：，速度耐力，改進跑的技術，提高跑的能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；肋木擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組。二、基本部分：1完善技術輔助性練習：低支撐蹬擺抬腿15～20次/3組；支撐車輪跑15～20次/3組；墊步車輪跑15～20次/3組；墊步前擺扒地跑60米/3～4次；勻加速跑60米/3～5次。2跑的能力：反復跑，300米/5次，強度75%，男42秒，女52秒，間歇5分鐘。3有氧耐力跑：3000米三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第9周，星期三，時間：，綜合力量，發(fā)展跑的專項力量與快速力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；肋木擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組。二、基本部分：1綜合力量（循環(huán)練習，各4組）：弓步快挺，20～30Kg/10～12次；仰臥挺髖16～20次；小腿負沙袋抬腿各20～25次；持10～15Kg杠鈴片弓箭步各8～10步；持10～15Kg杠鈴片左右轉體10～12次；跨欄坐轉髖10～12次。2快速力量：跨步跳，60米/2～3次。3快速跑，50米/5～6次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第9周，星期四，時間：，（柔韌性、一般耐力）調整，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：徒手操8～10節(jié)；籃球活動20分鐘。二、基本部分：1柔韌性練習：肋木壓腿、擺腿；行進間正踢腿各10/3組；側踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組。2踝關節(jié)力量，沙坑直膝跳100次/4組或小跳100米/4組。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第9周，星期五，時間：，無氧耐力，完善跑的技術，提高跑的能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；肋木擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組。二、基本部分：1支撐蹬擺15次/2組；墊步前擺下地，30米/3次；車輪跑，30～50米/4次；跨步跳，30～50米/3～4次；勻加速跑50～60米/3～4次。2速度耐力：反復跑，100米/5，強度95%，間歇3分鐘。3有氧耐力：3000米，心率145次/分。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第9周，星期六，時間：，提高肌肉的收縮速度，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；肋木擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組；跳躍練習，弓步跳、收腹跳、分腿跳。二、基本部分：1專門力量：膝上高抓，8～10次；踝關節(jié)拉膠帶后擺30～40次；仰臥車輪抬腿（負沙袋）30～40次；舉杠鈴片10～15Kg成弓箭步10～14次；負20～30Kg直膝跳20次。2變速跑，50米快+100米慢/5～6組。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第9周，星期日，時間：，休息。第9周訓練小結：本周前半周執(zhí)行計劃情況良好，但后半周因天氣原因改為身體訓練。第10周訓練計劃（時間：任務改進跑的技術，發(fā)展跑的能力。提高力量，全面發(fā)展身體素質。星期訓練內容主要手段運動量運動強度一最大力量快速力量1臥推、蹲起2快推，蹲跳6～8次/6組4組75～90%85%二無氧耐力1基本技術練習2反復跑6～8組300米/4～575%75%三鉛球綜合力量1側向推鉛球2肩、髖、膝、踝的力量20～30次4組75%75%四全面發(fā)展1柔韌性2有氧能力各3～4組3000米30%～40%30%～40%五專門力量1專門力量2快速跑4組循環(huán)練習30～40/4～575～90%75～90%六無氧耐力1基本技術練習2反復跑4～5組150米/5次85%80～85%日休息無無無第10周，星期一，時間：，發(fā)展上下肢最大力量與快速力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；肋木擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組；墊步振臂，50米跑/3次；墊步繞環(huán)，50米跑/3次。二、基本部分：1絕對力量：臥推：（每組間進行體前快推30Kg8次/3～4組）：男：30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、50Kg5次/2組。女：15Kg8次/2組、20Kg6次/2組、30Kg5次/2組。2負杠鈴深半蹲起（每組間進行負男30、女15Kg半蹲跳10～20次）：男：70Kg8次/2組、80Kg6次/2組、90Kg5次/2組、100Kg4次/1組；女：50Kg8次/2組、60Kg6次/2組、70Kg5次/2組、80Kg4次/1組。3仰臥負重挺髖起，單腿，各8～10次/4組。4快速力量：跨步跳30米/3～5次，60米/3～4次。5快速跑60米/3～4次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第10周，星期二，時間：，速度耐力，改進跑的技術，提高跑的耐力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；肋木擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組。二、基本部分：1技術：支撐擺臂，40～60次/3組；低支撐蹬擺，15～20次/3組；鞭打扒地，15～20次/3組；車輪跑，30～50米/3～5次；一步換腿跑，30～50米/4～5次；勻加速跑40～60米/3～4次。2速度耐力：反復跑300米/4～5次，強度95%，男43～45秒，女53～55秒，間歇5分鐘。3有氧耐力：3000米跑。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第10周，星期三，時間：，學習掌握用力的順序，提高推擲能力，提高身體各部位的力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1鉛球推擲（3組）：持杠鈴片10～15Kg反弓成最后用力，蹬送髖成側弓，6～8次+徒手最后用力8～10次；持球男4、女3Kg原地推擲練習30次。2綜合力量（循環(huán)練習4～6組）：坐姿頸后推舉男30、女15Kg8～10次；持壺鈴蹲跳8～10次+快速跑30米；肋木舉腿（屈腿16次，直腿10次）；俯臥挺身起男5、女2Kg/10～14次；雙手持杠鈴片10～15Kg轉體16次；跨欄坐轉髖10次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第10周，星期四，時間：，全面訓練，（柔韌性、一般耐力）調整，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：徒手操8～10節(jié)；籃球活動20分鐘。二、基本部分：1柔韌性練習：肋木壓腿、擺腿；行進間正踢腿各10/3組；側踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組。2踝關節(jié)力量，沙坑直膝跳100次/4組或小跳100米/4組。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第10周，星期五，時間：，專項力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；肋木擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組。二、基本部分：1短跑專門性練習（循環(huán)練習4～6組）：持啞鈴擺臂，40次；負重半蹲跳，8～10次；拉膠帶后擺，各25次；仰臥擺腿（小腿負沙袋）各20次；雙手持杠鈴片10～15Kg轉體16次；跨欄坐轉髖10次。2快速跑，30～40米/4～5次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第10周，星期六，時間：，無氧耐力，提高跑的技術，發(fā)展跑的能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；肋木擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組。二、基本部分：1完善技術：蹬擺成弓箭步走30米/3～4次；擺腿扒地跑50米/3～4次；車輪跑50米/3～4次；勻加速跑50米/3～4次。2跑的能力：反復跑，100米/5次，強度90～95%，間歇3～4分鐘。3有氧耐力跑：3000米。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。第10周，星期日，時間：，休息。第10周訓練小結：本周為加量中周期的第一周，以提高力量與跑的能力為主，執(zhí)行計劃情況良好。第11周訓練計劃（第一學期，時間：任務改進跑的技術，發(fā)展跑的能力。提高絕對力量與快速力量，全面發(fā)展身體素質。星期訓練內容主要手段運動量運動強度一最大力量快速力量1臥推、快推2蹲起、蹲跳6～8次/6組4組75～90%85%二無氧耐力1技術輔助性練習2反復跑3有氧耐力6～8組300米/4～5次3000米跑75%75%40%三全面發(fā)展柔韌性有氧能力各3～4組3000米跑40%四力量1臥推、快推2專門力量3原地推球各3～4組3～4組15～20次75～90%75～90%75～90%五無氧耐力1技術輔助性練習2反復跑3有氧耐力6～8循環(huán)練習150米/5次3000米75～80%75～90%六專門力量1頸后挺舉、壺鈴蹲跳、等2快速力量3快速跑4～5組跨跳8～10次50米/4次75%80～85%80～85%日休息無無無第11周，星期一，時間：，提高隊員的絕對力量與快速力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1絕對力量，深半蹲（每組間歇進行30米快速跑）：男：70Kg8次/2組、80Kg6次/2組、90Kg5次/2組。女：50Kg8次/2組、60Kg6次/2組、70Kg5次/2組。2仰臥負重挺髖起，單腿，各8～10次/4組。3半蹲跳，男30Kg、女15Kg10次/3組4快速力量，跨步跳30米/3～4次，50米/3～5次。5快速跑，50米/6～8次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。第11周，星期二，時間：，改進跑的技術，提高跑的能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1改進跑的技術：蹬擺成弓箭步走30米/3～4次；墊步前擺鞭打跑50米/3～4次；車輪跑50米/3～4次；勻加速跑40～50米/3～4次。2提高跑的速度：快速跑格，男1.5，女1.2米（間隔），15～20步/3～5次；跨步跑30～50米/3～4次；反復跑，300米/4～5次，強度男38～42秒，女55～60秒，間歇4分鐘。3有氧耐力跑：3000米。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。第11周，星期三，時間：，（柔韌性、一般耐力）調整，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1柔韌性練習：肋木壓腿、擺腿；行進間正踢腿各10/3組；側踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組。2有氧耐力：3000米跑。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。第11周，星期四，時間：，鉛球，發(fā)展力量，提高推擲能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1專門性力量，臥推：（每組間進行體前快推30Kg8次/3～4組）：男：30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45Kg5次/2組。女：15Kg8次/2組、20Kg6次/2組、25Kg5次/2組。2專門性力量，快速斜上推舉：男20Kg10次/3組、女10Kg10次/3組。3舉杠鈴片蹬地成弓箭步，8～10次/3～4組。4推鉛球，男4、女3Kg原地推擲，15～20次。5身體練習，男：肋木舉腿，10～13次/3～4組；俯臥挺身起10～13次/3～4組。女：仰臥起坐16～20次/3～4組；俯臥挺身起10～13次/3～4組。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第11周，星期五，時間：，速度耐力，改進技術，提高跑的能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；肋木前后擺腿練習；挺髖練習。二、基本部分：1改進跑的技術：擺臂60次+低支撐蹬擺抬腿16次+折疊鞭打30次/3組；勻加速跑40～50米/3～4次。2提高跑的速度：快速跑格，男1.5，女1.2米（間隔），15～18步/3～5次；跨步跳，30～50米/3～4次。3速度能力：150米/5次，強度85～90%，間歇3分30秒～4分。4有氧耐力跑：3000米。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第11周，星期六，時間：，專項專門力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1專門力量（循環(huán)練習4組）：頸后挺舉，男25、女15Kg8～10次；壺鈴蹲跳，男15、女8Kg8～10次；拉膠帶直腿后擺，各30次；小腿負沙袋仰臥擺腿，各20次；舉杠鈴片蹬地成弓箭步，10～12次；跨欄坐轉髖，10～12次。2快速力量，4步助跑五級跨步跳，8～10次。3快速跑，50米/4次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第11周，星期日，時間：，休息。第11周訓練小結：本周為加量中周期的第二周，遵循三周一循環(huán)，二大一減，以發(fā)展跑的能力和提高絕對力量與快速力量為主，計劃執(zhí)行情況良好。第12周訓練計劃（第一學期，時間：任務改進跑的技術，發(fā)展跑的能力。提高絕對力量與快速力量，全面發(fā)展身體素質。星期訓練內容主要手段運動量運動強度一最大力量快速力量1臥推、快推、快挺2蹲起、蹲跳3快速跑6～8次/6組4組50米/675～95%75～95%95%二無氧耐力1跑的基本技術練習2變速跑6～8組50+100/860%75%三積極性休息1完善鉛球技術、前拋2身體訓練15～20次16次/4組45%45%四全面發(fā)展1柔韌性2有氧能力各3～4組3000米75～90%45%五最大力量快速力量1臥推、快推2蹲起、蹲跳3快速跑6～8次/6組4組50米/675～95%75～95%95%六無氧耐力1跑的基本技術練習2變速跑4～5組50米快+100米走75%8次/2組/75%第12周，星期一，時間：，發(fā)展力量，提高隊員的絕對力量與快速力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1絕對力量，臥推：男：30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45～50Kg5次/2組。女：15Kg8次/2組、20Kg6次/2組、30Kg5次/2組。2絕對力量，負杠鈴深半蹲起（每組間進行負男30、女15Kg半蹲跳10～20次）：男：70Kg8次/2組、80Kg6次/2組、90Kg5次/2組。女：50Kg8次/2組、60Kg6次/2組、70Kg5次/2組。3．快速力量（循環(huán)練習，3組）：快挺，男30、女15Kg10～12次；小腿負沙袋懸垂擺腿，40次；負重半蹲跳，男30、女20Kg10～12次；跨欄坐轉髖10次。4．快速跑，50米/6次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第12周，星期二，時間：，改進跑的技術，提高跑的能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1改進跑的技術：行進間抬腿扒地50米/3次；行進間墊步抬腿扒地50米/3次；行進間車輪跑50米/4次；勻加速跑50～60米/3～4次。2速度耐力：男，50米快跑85%+100米慢跑，8次/2組；女，50米快跑85%+100米慢跑，6次/2組。（組間間歇6分鐘）。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第12周，星期三，時間：，完善技術，提高推擲能力，發(fā)展腰腹力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1完善鉛球技術：徒手模仿練習；持男4、女3Kg推球15～20次。2前拋10～15次。3身體訓練：兩頭起16次/4組；俯臥挺身起10～12次/4組。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第12周，星期四，時間：，（柔韌性、一般耐力）調整，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1柔韌性練習：肋木壓腿、擺腿；行進間正踢腿各10/3組；側踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組。2有氧耐力：3000米跑。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第12周，星期五，時間：，力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；肋木前后擺腿練習；實心球前后拋，各6～8次。二、基本部分：1絕對力量，臥推：男：30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45～50Kg4次/2組。女：15Kg8次/2組、25Kg6次/2組、30Kg5次/2組。2原地并腿快推，男20Kg8次/3組，女10Kg8次/3。3深半蹲：男：70Kg8次/2組、80Kg6次/2組、90Kg5次/2組。女：50Kg8次/2組、60Kg6次/2組、70Kg5次/2組。4臺階交換跳：男：25Kg12次/3～4組、女：25Kg15次/3～4組。5俯臥屈腿成跪立起8～10次/3～4組。6小腿負沙袋懸垂擺腿40次/4～5組。7跨步跳30～50米/4～5次。850米快速跑/6～8次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第12周，星期六，時間：，速度耐力，提高有氧與無氧能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1改進跑的技術：行進間抬腿扒地50米/3次；行進間墊步抬腿扒地，50米/3次；行進間車輪跑50米/4次；勻加速跑50～60米/3～4次。2速度耐力：男，50米快跑85%+100米慢跑，8次/2組；女，50米快跑85%+100米慢跑，6次/2組。（組間間歇8～10分鐘）。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第12周，星期日，時間：，休息。第12周訓練小結：本周為循三周一循環(huán)的調整周，力量訓練的手段與內容不變，但反復跑變?yōu)樽兯倥?，以提高隊員的有氧與無氧的能力為主，計劃執(zhí)行情況良好。第13周訓練計劃（第一學期，時間：任務改進跑的技術，發(fā)展跑的能力。提高絕對力量與快速力量，全面發(fā)展身體素質。星期訓練內容主要手段運動量運動強度一最大力量快速力量1抓拉、半蹲起、仰臥挺髖起2綜合力量循環(huán)練習3快速跑50米/6次。5～8次/6組4組50米/675～85%75～85%95%二無氧耐力1跑的基本技術練習2反復跑6～8組300米/4～5次60%75%三力量1臥推、原地并腿快推2坐姿推實心球3腰腹綜合力量6～8次/6組10次/4組循環(huán)練習4組75%～95%45%50%～60%四全面發(fā)展1柔韌性2有氧能力各3～4組3000米45%40%五最大力量快速力量1抓拉、半蹲起、2快速跑6～8次/6組50米/675～95%95%六無氧耐力1跑的基本技術練習2反復跑4～5組100米5次/2組75%95%第13周，星期一，時間：，發(fā)展下肢支撐能力和擺動能力，提高快速移動能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；肋木前后擺腿練習。二、基本部分：1抓拉：男，20Kg6次/2組、30Kg4次/2組；女，15Kg6次/2組、20Kg4次/2組。2半蹲起：男70Kg8次/2組、80Kg6次/2組、90Kg5次/2組；女50Kg8次/2組、60Kg6次/2組、70Kg5次/2組。3仰臥挺髖起（雙腿負人）10次/4組。4綜合力量循環(huán)練習4組；持啞鈴擺臂30～40次；壺鈴蹲跳8～10次；俯臥拉膠帶收小腿30～40次；舉杠鈴片成弓10～12次；跨欄坐轉髖10～12。5快速力量：雙腿跳欄架8個欄，8～10次。6快速跑50米/6次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第13周，星期二，時間：，速度耐力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1基本技術：膝上頂球成弓箭步，各10～12次；行進間車輪跑30～50米/4次；勻加速跑30～50米/4次；2快速節(jié)奏：10～15米助跑距跑海綿格，男1.5米20格，女1.2米20格/4～5次；跨步跳，30米/4～5次。3速度耐力：反復跑300米/4～5次，強度，男47～45秒，女58～62秒，間歇4分鐘。4有氧放松跑，3000米。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第13周，星期三，時間：，上肢力量與推擲能力，腰腹力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1絕對力量，臥推。男：30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、50Kg4次/2組。女：20Kg8次/2組、30Kg6次/2組、35Kg4次/2。2原地并腿快推，男20Kg8～10次/3～4組，女10Kg8～10次/3～4組。3坐姿推實心球：男：4Kg6～8次/5組；女：3Kg6～8次/5組。4綜合力量（循環(huán)練習4組）：斜板仰臥起坐20次；肋木舉腿，16次；俯臥挺身起，10～12次；直膝跳，100次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第13周，星期四，時間：，全面發(fā)展提高柔韌性，增強心肺功能，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)。二、基本部分：1柔韌性練習：肋木壓腿、擺腿；行進間正踢腿各10/3組；側踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組。2有氧耐力：越野跑，男3600米、女3000米跑。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第13周，星期五，時間：，提高下肢支撐能力和擺動力量，提高加速能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；肋木前、后擺腿練習。二、基本部分：1提拉：男，30Kg6次/2組、40Kg4次/2組；女，20Kg6次/2組、30Kg4次/2組。2全蹲起：男70Kg8次/2組、80Kg6次/2組、90Kg5次/2組；女40Kg8次/2組、50Kg6次/2組、60Kg5次/2組。3俯臥收小腿，8～10次/4組。4綜合力量循環(huán)練習3～4組：負重半蹲跳，30Kg8～10次；仰臥負沙袋擺腿，40次；舉杠鈴片成弓步，10～12次；持啞鈴擺臂，30～40次；跨欄坐轉髖，10～12次。5快速力量：雙腿跳欄架8個欄，8組。6快速跑50米/6次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第13周，星期六，時間：，完善技術，發(fā)展跑的能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操8～10節(jié)；肋木前后擺腿練習；挺髖練習。二、基本部分：1改進跑的技術：低支撐蹬擺抬腿16次/2組；擺臂60次/2組；支撐車輪跑，50米/4次；勻加速跑，50～60米/3～4次。2快節(jié)奏練習，提高跑的速度：快速跑格，男1.5，女1.2米（間隔），15～18步/4～5次；跨步跳，30～50米/3～4次。3無氧耐力跑：100米/5次。三、結束部分：1放松練習。2課堂小結。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第13周，星期日，時間：，休息。第13周訓練小結：本周為中周期第一周，以完善技術，發(fā)展跑的