懶人減肥法工作相當(dāng)忙碌，家里的事情也不少，還有各種應(yīng)酬……實(shí)在沒有時(shí)間安排系統(tǒng)的健身計(jì)劃？那么就別浪費(fèi)你上下班途中、等車以及乘坐公共汽車的10分鐘，因?yàn)楹煤美眠@段時(shí)間，你就能偷偷變瘦哦！1.注重走路的姿勢(shì)天天上下班途中，只要能走路時(shí)就盡量走路。走路的姿勢(shì)非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。假如走路時(shí)不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會(huì)縮小。此外，駝背會(huì)破壞身體的平衡感，降低走路的運(yùn)動(dòng)效果。2.加大走路的步幅將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng)，就不能像平常散步一樣隨便，要適當(dāng)加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現(xiàn)。3.后腳跟先著地后腳跟先著地，而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會(huì)自然上提，腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。4.等車時(shí)的運(yùn)動(dòng)等車、等信號(hào)燈的一段時(shí)間，你也不是無事可做?？梢岳眠@段時(shí)間進(jìn)行收腹練習(xí)。將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺仿佛肚臍貼近后背，堅(jiān)持6秒鐘后還原。如此反復(fù)這些簡(jiǎn)單的練習(xí)，只要有時(shí)間就做吧！5.坐在公共汽車上車上有座位時(shí)，你可以輕松地做做運(yùn)動(dòng)。腿呈90°擺好，腳跟固定不動(dòng)，腳尖上上下下反復(fù)擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。同時(shí)，坐著的時(shí)候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久。6.站在公共汽車上車上沒有座位也沒有關(guān)系。因?yàn)檎局材茏龊芏嘈∵\(yùn)動(dòng)。用手拽住車上的吊環(huán)，時(shí)而用力握緊，時(shí)而放松，反復(fù)做，可以讓手腕變細(xì)?；蛘呤治兆跅U，一邊數(shù)拍子，一邊用力向內(nèi)收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。三日瘦身餐【第一天】早餐：花生醬土司一片、柚子半個(gè)。午餐：水漬鮪魚110公克（除去多余的油油水水）、全麥土司1片。晚餐：瘦肉40公克（雞肉、豬肉或牛肉）、豆子1杯、中蘋果半個(gè)、低脂香草冰淇淋半杯100克。【第二天】早餐：水煮蛋1個(gè)、全麥土司1片、中香蕉半根。午餐：低脂乳酪110公克、蘇打餅干5片。晚餐：瘦肉香腸2條、花椰菜110公克、甘筍55公克、香蕉半根、低脂香草冰淇淋半杯。【第三天】早餐：乳酪1片、蘇打餅干5片、蘋果半個(gè)。午餐：水煮蛋1個(gè)、土司1片、水漬鮪魚110公克（除去多余的油油水水）、蘿卜干、花椰菜各55公克、甜瓜1片、低脂香草冰淇淋半杯。晚餐：瘦肉40公克（雞肉、豬肉或牛肉）、花椰菜110公克、中蘋果半個(gè)、低脂香草冰淇淋半杯。三日餐2千難萬阻的健身計(jì)劃，痛苦的忍饑挨餓，這兩樣恐怕是瘦身一族最最發(fā)怵的大敵了吧?，F(xiàn)在，既不要你花費(fèi)很大的精力定時(shí)定量去做運(yùn)動(dòng)，也不用你天天餓肚子。反而，你必須乖乖地按著瘦身食譜，享用比你平日還要豐富的美食，就連冰激凌也可光明正大地列入你的餐單，這對(duì)那些貪吃又怕胖的美眉們來說，可真是天大的好消息！最近上海的白領(lǐng)們正在流行一份3日瘦身食譜，周一到周三各頓均有不同的飲食搭配，很多人都在按著這份食譜去執(zhí)行?！牢犊s胃金喜善食譜N則神奇的三日減肥食譜:第一天早餐西柚半個(gè)花生醬2茶匙面包1片咖啡1杯午餐吞拿金槍魚罐頭1小罐烤面包1片咖啡或茶1杯晚餐白菜花半棵肉2片扁豆10根紅葡萄10粒蘋果1個(gè)香草冰激凌1杯咖啡或茶1杯……推薦參考：輕松吃蘋果就能3天減6斤日本美女飲食享瘦的秘密第二天早餐香蕉半根煮蛋1個(gè)烤面包1片咖啡或茶1杯午餐酸奶1杯疏打餅干2片咖啡或茶1杯晚餐熱狗腸2根西蘭花半個(gè)紅葡萄10粒香蕉半根咖啡或茶1杯……推薦參考：蘋果＋綠茶1元錢健康減肥安全9種食物刮你“油水”第三天早餐蘋果1個(gè)奶酪1片咖啡或茶1杯午餐煮蛋1個(gè)烤面包1片咖啡或茶1杯晚餐吞拿金槍魚罐頭1小罐葡萄10粒白菜花半棵香蕉半根香草冰激凌1杯咖啡或茶1杯……推薦參考：15種食物讓您身材更迷人酸奶減肥堅(jiān)持一月有驚喜5大注重事項(xiàng)：1、每日飲清水5杯，除此以外不能飲水或進(jìn)食其他東西。2、生食物只能白煮，用鹽和胡椒粉調(diào)味，不可用其它。3、依食譜次序，不可亂用其他替代品。4、咖啡及茶不能加糖和奶。5、此配方有化學(xué)作用，不可任意更改。此方連續(xù)三日后，第一次可減肥6斤，三天后正常進(jìn)食，但不能過量，四天之后可吃減肥食譜三天，如此連續(xù)一個(gè)月減肥30斤左右。酸奶減肥法許多JJMM都在談?wù)撍崮虦p肥法，但是具體操作有所差異。我經(jīng)過能量計(jì)算和營(yíng)養(yǎng)搭配，為大家推薦以下方法，保證堅(jiān)持一個(gè)月而對(duì)健康沒有損害推薦：在這個(gè)瘦身當(dāng)?shù)赖臅r(shí)代，每種食物仿佛都必須貼上一個(gè)“低熱”或是低脂的標(biāo)簽才會(huì)好賣，甚至有人開始研究牛奶和酸奶到底哪個(gè)更輕易讓人發(fā)胖。天天早晨起床，第一件事情是喝一大杯淡蜂蜜水。注重蜂蜜要選擇全液態(tài)無結(jié)晶的，顏色淺些的。蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰當(dāng)。這樣可以給身體補(bǔ)充水分而又滋潤(rùn)腸胃，預(yù)防便秘，還能保養(yǎng)聲音。然后最好再喝一杯白開水，繼續(xù)沖洗腸胃。第二件事情就是喝一大杯酸奶，再吃一片全麥面包/一碗燕麥粥。買低糖酸奶或低脂酸奶當(dāng)然可以。假如沒有，用蛋白質(zhì)含量>2.3%的普通酸奶也沒有關(guān)系。注重不要買蛋白質(zhì)含量>1.0%的，那不是真正的酸奶。注重酸奶最好提前一小時(shí)從冰箱里面拿出來溫著。喝太涼的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛?？梢园阉惯M(jìn)一個(gè)盛過熱水的小碗里面，很快就暖和了。但不要用微波加熱以免把寶貴的乳酸菌殺死。帖士：隨著酸奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值被確定，喝酸奶成為了一種時(shí)尚，該如何正確的飲用酸奶呢？專家提出了酸奶的“三要”“三不要”。上午10點(diǎn)假如餓了可以吃一個(gè)小水果，如獼猴桃、油桃、橙子等或半個(gè)蘋果，或一小把葡萄干等干果。中午假如覺得胃里很餓，那么先喝一碗湯、吃幾口粥或兩片餅干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶就喝兩杯。然后吃100克雞肉/牛羊肉/魚/內(nèi)臟/血。這些東西主要補(bǔ)充鐵。再加上一盤蔬菜，沒有熟蔬菜可以吃小西紅柿/大番茄/生菜等。餐后喝兩杯烏龍茶消食。下午4點(diǎn)饑餓的時(shí)候可以再喝一杯酸奶。TIPS：酸奶是許多人的美味飲品，但對(duì)酸奶面膜恐怕大多數(shù)人并不了解。酸奶中含有大量的乳酸，作用暖和，而且安全可靠。晚上餐前先喝一杯水或湯，然后吃一盤綠葉菜。放湯里面煮熟加雞精，或者是加幾滴香油涼拌。然后和中午一樣吃一杯酸奶。注重過分饑餓就不能直接喝酸奶，要喝湯或吃些蔬菜，預(yù)防胃里酸度過高。餐后可以喝烏龍茶，但假如喝烏龍茶睡不著覺就喝菊花茶。蔬菜必須要吃，它可以提供足夠纖維素和維生素C，對(duì)于排出多余脂肪是有幫助的。一天當(dāng)中共喝800毫升左右的酸奶，加上50克糧食，100克肉/魚，400克蔬菜，100克水果。全天能量1000~1200千卡，蛋白質(zhì)65~70克，水份3000毫升以上，非常安全，可以堅(jiān)持一個(gè)月。假如吃無糖酸奶，就可以多吃一些水果。21天減肥法全程21天減肥，分為三個(gè)階段1.前3天：斷食療法（注：完全禁食，只飲水，排毒階段）2.中8天：蔬菜水果餐，不可過量。（注：禁食主食，脂肪和甜食類，消脂階段）3.后10天：可正常飲食（注：飯量是6成飽，睡覺前5小時(shí)不進(jìn)任何食物）（嚴(yán)格執(zhí)行21天后一般減少體重15斤左右，如果不到21天就達(dá)到自己的理想體重，可提前結(jié)束，進(jìn)入正常飲食，但切記不可再暴食。只要均衡飲食就能維持體重，如有回升可2個(gè)月后再次進(jìn)行此法。）學(xué)生mm減肥法減肥主要是為了消耗體內(nèi)多余的脂肪！當(dāng)然前提是防止新的多余的脂肪的出現(xiàn)！所以減肥一般都從兩個(gè)方面來做，一個(gè)是控制食物熱量，防止多余的脂肪的出現(xiàn)，另一個(gè)是運(yùn)動(dòng)消耗掉多余的脂肪！考慮到學(xué)生的情況，這里就有了限制：1發(fā)育期，熱量不建議減少2發(fā)育期，男女分離，明顯活動(dòng)減少，消耗熱量減少3發(fā)育期，內(nèi)分泌發(fā)生變化，體內(nèi)的性激素開始分泌，而女性的雌激素能促進(jìn)蛋白質(zhì)及脂肪合成。4學(xué)校吃什么是看食堂的。。。那么我們歸根到底，最重要的是控制熱量的攝入，使攝入<消耗就可以了，下面是學(xué)校里也常見的一些食物：強(qiáng)力推薦吃：雞蛋！她的營(yíng)養(yǎng)就不多說了，另外1個(gè)煮熟的蛋含80大卡熱量（只吃蛋白熱量更低），而我們消化吸收時(shí)，腸胃卻要費(fèi)去92大卡熱量熱能，因此吃1個(gè)熟蛋，使肚子感覺較飽，實(shí)際上卻替我們減去了12大卡熱量，多吃熟蛋對(duì)減肥是有益的。肉類里面首推魚肉，3兩魚熱量一般在150大卡左右（同質(zhì)量的其他肉，一般熱量都在200大卡以上），而他的營(yíng)養(yǎng)卻很豐富，富含動(dòng)物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等物質(zhì)，比豬肉、雞肉等動(dòng)物肉類都高，且易為人體消化吸收，其吸收率高達(dá)百分之九十六，由于魚肉肌纖維較細(xì)，有多量可溶性成膠物質(zhì)，結(jié)構(gòu)柔軟，這些就更適合病人、中、老年入和兒童食用。魚類還含有一種只有水生動(dòng)物才含有的多種不飽和脂肪酸，它能降低膽固醇和甘油三脂，防止血液凝固，對(duì)冠心病和腦溢血病的防止有很好作用。詳細(xì)數(shù)據(jù)如下：每100克鯽魚肉含熱量452千焦耳,蛋白質(zhì)17.1克,脂肪2.7克,碳水化合物3.8克,維生素A17微克,硫胺素0.04毫克,核黃素0.09毫克,尼克酸2.5毫克,維生素E0.68毫克,鉀290毫克,鈉41.2毫克,鈣79毫克,鎂41毫克,鐵1.3毫克,錳0.06毫克,鋅1.94毫克,銅0.08毫克,磷193毫克,硒14.31微克等其實(shí)肉類去皮去脂后，熱量就不是太高了，特別是雞胸脯肉，是同類中熱量最低的。不過食堂里肥肉一向都是比瘦肉多的，這個(gè)時(shí)候不能貪口舌之快，一定要堅(jiān)持，不吃皮和脂肪。主食中的小米是不錯(cuò)選擇，一般的食堂也會(huì)熬一些小米粥作為早晚餐的主食。小米每100克含蛋白質(zhì)9.7克，比大米高。含碳水化合物76.1克，不低于稻、麥。一般糧食中不含有的胡蘿卜素，小米每100克含量達(dá)0.12毫克，維生素B1的含量位居所有糧食之首。上面是食物的控制，下面是運(yùn)動(dòng)方面。在學(xué)校很多同學(xué)都是三點(diǎn)一線，那么晚上回到宿舍后的時(shí)間就成了唯一的鍛煉時(shí)間了。學(xué)校的條件一般跑步是沒有問題的，如果不怕現(xiàn)在冬天的冷風(fēng)的話，建議每周跑5天，每天20分鐘以上慢跑。室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)可以做跳繩和仰臥起坐，都是比較常用的減肥方法。如果條件、時(shí)間允許的話，最好自己做一份針對(duì)自己的計(jì)劃，保證攝入<消耗，并且保證正常的攝入和營(yíng)養(yǎng)就可以了。補(bǔ)充：一不要迷信什么蘋果法蘋果餐法1你可以搜下百度知道，就可以知道這種傷身體、不一定有效的方法害了多少人了：/question/802793.html?fr=qrl3/question/1167875.html?fr=qrl3/question/5287084.html?fr=qrl3不多舉了，基本上每個(gè)人都提到傷身體和會(huì)反彈！2單論熱量和飽感，是可以輔助減肥的，因?yàn)椋?）一個(gè)蘋果的熱量一般在55大卡左右，比一般的主食、肉類等熱量少很多2）蘋果中的果膠遇水會(huì)膨脹，比如在飯前半小時(shí)吃一個(gè)蘋果，再喝點(diǎn)水，果膠膨脹，會(huì)給胃飽感，可以有效的減少之后的吃飯量3但是，即使有上面兩點(diǎn)好處，蘋果也不可以作為主食來減肥，因?yàn)椋?)光吃果蔬，不進(jìn)食肉類食物，造成動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不足。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足時(shí)，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪就會(huì)失衡，免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會(huì)接踵而來2)蔬果中含有豐富的膳食纖維，過多攝入就會(huì)加速胃腸道里的礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素排出，造成體內(nèi)礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素未經(jīng)吸收便已流失二不要迷信什么睡前紅酒法1紅酒一般100ml(一小杯)熱量就有75大卡左右，國(guó)內(nèi)的添加了糖的普通紅酒熱量就更高了！晚上又是食物在體內(nèi)貯存、消化時(shí)間最長(zhǎng)的階段，睡前的紅酒實(shí)在是減肥的大忌！一般的奶酪或干酪，其熱量一般都可以達(dá)到其質(zhì)量的3倍(如普通的干酪條1根12克/根就有高達(dá)38大卡熱量，而一般的米飯其熱量也只是其質(zhì)量的1.5倍左右。睡前吃這些高熱量的食物，有很好地吸收，能不長(zhǎng)胖嗎？2“1~2片起司+1小杯紅酒的熱量只有129大卡”，非常讓人懷疑，他們的熱量都是網(wǎng)絡(luò)上可以查到的，國(guó)內(nèi)的添加了糖的普通紅酒熱量就更高了?。?原文還有這樣的描述:“又加上飲食的控制，就更容易減重?！睘槭裁匆由线@句呢？如果不控制飲食會(huì)怎么樣？為什么不說清楚呢？明眼人一看就知道這種減肥法中存在的互相掩蓋的作用。三不要去嘗試什么12天減12%法1女性如果體內(nèi)脂肪不能達(dá)到17%的必要水平，會(huì)使性發(fā)育遲緩或停止，具體表現(xiàn)為閉經(jīng)以及停止排卵2不進(jìn)食肉類食物，造成動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不足。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足時(shí)，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪就會(huì)失衡，免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會(huì)接踵而來3不要認(rèn)為吃蔬果一定對(duì)身體有益。蔬果中含有豐富的膳食纖維，過多攝入就會(huì)加速胃腸道里的礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素排出，造成體內(nèi)礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素未經(jīng)吸收便已流失四不要相信什么全吃雞蛋的方法說是一天八九個(gè)雞蛋法，有點(diǎn)醫(yī)學(xué)常識(shí)的人都知道蛋白質(zhì)需要腎來分解，一天最好不要超過2個(gè)雞蛋，按照一天8、9個(gè)的量，用不了多久，腎就給累趴下了！五不要采用飯后茶的減肥法1那不是為了減肥，是用茶水沖淡胃酸，客觀上加長(zhǎng)了消化時(shí)間，長(zhǎng)期使用，加重胃的負(fù)擔(dān)，而且造成消化不良2正常人體消化時(shí)間是在進(jìn)食后的2~4小時(shí)完成，本來喝茶已經(jīng)加長(zhǎng)消化時(shí)間，這個(gè)時(shí)候再加上運(yùn)動(dòng)，血液流向其他部位，更會(huì)加重消化不良。另外，我了解到的水果牛奶減肥食譜是這樣的(ztfrom/share/view.htm?itemId=55)：早餐：全麥土司1片脫脂牛奶1杯(200毫升/杯)小黃瓜1個(gè)(80克/個(gè))水煮雞蛋蛋清1份午餐：脫脂酸奶1杯(100克/杯)番茄1個(gè)(24克/個(gè))全麥面包1片晚餐：小黃瓜1個(gè)(80克/個(gè))番茄1個(gè)(24克/個(gè))香蕉1個(gè)(214克/個(gè))點(diǎn)心：運(yùn)動(dòng)：跑步(8公里小時(shí))30分鐘倒立10分鐘根據(jù)他的熱量，可以說這是一個(gè)快速減肥的方法，但是不能長(zhǎng)期使用，原因很多，比如早餐中蛋白質(zhì)和淀粉類食物一起食用，需要不同酸度的胃液消化，客觀上加重胃的消化負(fù)擔(dān)；再比如熱量過低，不足以維持發(fā)育期人群的基本需求；第三，完全沒有脂肪攝入，長(zhǎng)期使用，體內(nèi)脂肪如果不足(比如女性達(dá)不到17%的必須水平)，身體會(huì)有不良反應(yīng)，如女性的閉經(jīng)、停止排卵等。如果你想在減掉多余脂肪的同時(shí)，過著舒適、愉快的生活，建議你不要苛刻自己去嘗試一個(gè)星期減掉5KG的方法。減重的速度最好維持在一周減掉0.5KG-1KG即可，快速激烈的減肥會(huì)使身體感到疲勞，同時(shí)也容易“回胖”。每日你應(yīng)該保證基本的營(yíng)養(yǎng)：牛奶一天攝取1杯以上：牛奶如果攝入不足，身體會(huì)吸收骨骼里的鈣質(zhì)來補(bǔ)充，這時(shí)指甲會(huì)缺少光澤，如果做運(yùn)動(dòng)，還容易受傷。雞蛋每天一個(gè)：新鮮的雞蛋中含有小雞孵化前所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這也是人類每日必須的營(yíng)養(yǎng)素。脂肪少的魚和肉各一片：一片手掌大的魚或肉熱量約為80卡。魚、肉攝入不足時(shí)，容易感到疲倦，頭發(fā)也較干澀，甚至生理不順。豆類和豆制品：如果完全依賴動(dòng)物性蛋白質(zhì)，則容易患“文明病”，因此豆類和豆制品必不可少。蔬菜在一日三餐中至少各有一道：蔬菜攝取不足，皮膚會(huì)缺乏光澤，臉上還會(huì)起“小痘痘”。薯類平均一天一個(gè)：薯類是維生素C及食物纖維的寶庫(kù)，且易獲得飽漲感，烹飪方法也多變，是瘦身菜單的好選擇。水果一天一個(gè)：蔬菜中的維生素C在加熱烹調(diào)后會(huì)損失50%，而水果可在最新鮮的狀態(tài)下食用。不過，大多數(shù)水果中糖份含量很高，所以要把它當(dāng)作零食或是點(diǎn)心適量食用。主食：這是一日三餐的必需品，也是保證你有充沛體力的必需品，適量的主食可以使你有飽腹感，不至于因?yàn)槎丘I而吃其它零食，以至于肥胖。什么是最合理的減肥方法既然藥物減肥有許多不足之處，那么只能試試運(yùn)動(dòng)和改變飲食方式了，說起運(yùn)動(dòng)減肥，尤其是要消除腰腹部的肉，人們首先想到的是做仰臥起坐。電視上、報(bào)刊上也可以看到各式各樣的健腹器廣告，示范的模特們無一不有非常漂亮的身材與令人羨慕的腹肌，于是大家來器械練腹肌，早晚在地上做仰臥起坐，經(jīng)過一段時(shí)間結(jié)果怎么樣？大部分人除了把脂肪下面的肌肉練堅(jiān)實(shí)了以外，不會(huì)發(fā)現(xiàn)圍度有明顯的變化。為了證實(shí)這一現(xiàn)象，美國(guó)麻省大學(xué)，堪薩斯大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)系與體育系的4名教授在1981年主持了一次實(shí)驗(yàn)。13個(gè)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣平均體重76.9公斤、平均身高1.75米的男子進(jìn)行了27天的仰臥起坐練習(xí)，每五六天一個(gè)階段，從第一天的10組，每組7次開始，到最末一天的14組，每組24次，在27天中每人共做了5000次仰臥起坐。實(shí)驗(yàn)最后的測(cè)量顯示出令人失望的結(jié)果，他們的平均體重從76.9公斤減到了76。1公斤；脂肪含量從11.6%減到11%，而腰圍則從83厘米長(zhǎng)到了84厘米，從統(tǒng)計(jì)學(xué)角度講，這些變化都是微不足道的。為什么仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢？原因是人體的能量供應(yīng)是一個(gè)非常一體化的整體系統(tǒng)，任何部位的肌肉也不能“就地取材”從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須的血液運(yùn)來貯存在血液、肝臟、以至全身脂肪中的糖元，動(dòng)用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律為220減去年齡）。這時(shí)血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。明白了這個(gè)道理，我們就知道了什么是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)------低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧代謝耐力項(xiàng)目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺(tái)階、騎車、健美操等一切可以待續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運(yùn)動(dòng)。什么是理想的減肥速度呢？一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。當(dāng)然這只是理論上的算，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。那么臥仰起坐還要不要做？可以，但一周兩次，每次兩組就夠了，加強(qiáng)腹肌力量可以防止腰背損傷，是很有益處的。合理選擇減肥方法一、運(yùn)動(dòng)節(jié)食減肥法。適當(dāng)節(jié)食，配合運(yùn)動(dòng)，是治療肥胖癥的一項(xiàng)最根本、最重要的措施。選擇低脂肪、低熱量的飲食，再通過運(yùn)動(dòng)增加熱量消耗，就能達(dá)到減肥的目的。此方法適合有毅力的肥胖患者。二、藥物減肥法。藥物治療適用于已經(jīng)采取了飲食治療、運(yùn)動(dòng)鍛煉不見效的肥胖者。常用藥物有食欲抑制劑、脂肪酶抑制劑及血清素和去甲腎上腺素再攝取抑制劑等。目前減肥藥物品種豐富，往往令肥胖者眼花繚亂，有的藥物減肥效果不錯(cuò)，但停藥后反彈速度非?？欤疫€伴有頭暈、乏力、腹瀉等副作用，因此減肥藥應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用，而且只能作短期輔助治療。三、手術(shù)減肥法。目前流行的吸脂減肥術(shù)、胃腸重組減肥術(shù)等手術(shù)減肥法，往往可以令減肥心切的肥胖患者看到立竿見影的效果，但其過程相對(duì)痛苦，損傷較大，還可能出現(xiàn)并發(fā)癥。人們選擇手術(shù)減肥，應(yīng)該到正規(guī)整形醫(yī)院進(jìn)行。四、中醫(yī)減肥法。中醫(yī)減肥包括中藥減肥、針灸減肥、點(diǎn)穴推拿減肥、穴位埋線減肥等。近幾年來，中醫(yī)減肥因無毒副作用等特點(diǎn)受到廣大肥胖者的認(rèn)可，在減肥市場(chǎng)上不斷升溫。健康而又合理的減肥方法怎樣科學(xué)地認(rèn)識(shí)減肥，如何科學(xué)地實(shí)施減肥，這是大多數(shù)減肥者應(yīng)該冷靜面對(duì)和認(rèn)真思考的問題。減肥的最終目的就是要減少體內(nèi)多余的脂肪，同時(shí)要保證具有健康的體態(tài)。-尊重科學(xué)，不求速效減肥是建立在正確方法基礎(chǔ)上的持之以恒的過程，要尊重科學(xué)，以系統(tǒng)的專門知識(shí)為依據(jù)，最好能得到專業(yè)醫(yī)師、護(hù)士、運(yùn)動(dòng)學(xué)專家和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)，不能憑感情用事或逞一時(shí)之勇。減肥者應(yīng)做到既減肥，又不損害健康。目前社會(huì)上一些所謂的“速效減肥班”，有的采取短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)量過大的形式，而這種大運(yùn)動(dòng)量一般人難以保持，停止運(yùn)動(dòng)后體重會(huì)迅速回升；有的通過短時(shí)間內(nèi)的大運(yùn)動(dòng)量消耗體內(nèi)過多的水分，再加上控制飲水，使體重顯著減輕，這是以損害健康為代價(jià)的急功近利行為；還有的指導(dǎo)飲食不當(dāng)，導(dǎo)致減肥者營(yíng)養(yǎng)失調(diào)，整日處于饑餓或半饑餓狀態(tài)，以致工作心不在焉，生活無精打采。正確的方法應(yīng)該是：一般減肥者應(yīng)限制脂肪和糖類食品的攝入量，適當(dāng)增加綠葉蔬菜的攝取量，使攝入的總熱量低于消耗量；制訂合理的體力勞動(dòng)和體育鍛煉強(qiáng)度，并保證實(shí)施；使體重下降每月控制在0.5～1.0公斤，逐漸接近理想體重。特殊人群可求助于專業(yè)人員采取一些特殊措施，如藥物、局部吸脂及手術(shù)治療等。-根據(jù)自身情況，確定合理目標(biāo)肥胖者因年齡不同、性別差異、體質(zhì)有別等因素，減肥過程應(yīng)因人而異、量力而行，根據(jù)個(gè)體特點(diǎn)制訂合理的飲食和運(yùn)動(dòng)處方并嚴(yán)格施行，定期檢查目標(biāo)完成情況，并及時(shí)作出合理的調(diào)整。兒童和青少年要注意不能因減肥而影響身體的發(fā)育成長(zhǎng)，中青年人要注意在減肥的同時(shí)還應(yīng)保持精力充沛并使體力增強(qiáng)，老年人實(shí)施減肥應(yīng)不影響食欲、睡眠和生活情趣。-肥胖種類不同，減肥應(yīng)區(qū)別對(duì)待無明顯病因可循的肥胖稱為單純性肥胖，在我國(guó)單純性肥胖占肥胖者的絕大多數(shù)。對(duì)此，飲食治療和運(yùn)動(dòng)療法是主要的治療方法，效果不理想者可以在醫(yī)生指導(dǎo)下，短時(shí)間內(nèi)選用抑制食欲或增強(qiáng)代謝的藥物治療。反復(fù)使用上述保守療法但效果不明顯的嚴(yán)重肥胖者，還可以考慮局部吸脂術(shù)，或采取其它的手術(shù)療法如空腸回腸分流術(shù)、小胃手術(shù)等。有些人的肥胖有明確病因，如甲狀腺功能減退癥、垂體瘤等，這種肥胖稱為繼發(fā)性肥胖，只占我國(guó)肥胖者的極少一部分。針對(duì)此類肥胖者，主要應(yīng)對(duì)因治療，輔以飲食及運(yùn)動(dòng)療法。-減肥不等于減體重肥胖是由于體內(nèi)脂肪的過度蓄積導(dǎo)致的體重增加，但體重增加不一定就是肥胖。例如一些人經(jīng)過科學(xué)、系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，他們各相關(guān)的運(yùn)動(dòng)肌群重量增加，也就是肌肉增多，顯然這就不屬于肥胖；還有的人因水腫等原因?qū)е麦w重增加，這也不是肥胖。認(rèn)識(shí)這些就很容易理解真正的減肥就是要通過科學(xué)的方法減掉體內(nèi)多余的脂肪，以保持健康的體態(tài)。而單純的減輕體重有可能是運(yùn)動(dòng)過程中消耗了體內(nèi)的水分，或控制飲水使體內(nèi)缺水所致，體內(nèi)脂肪并無明顯減少，這種所謂的減肥并無益處，且補(bǔ)充水分后體重會(huì)迅速回升。有些人通過長(zhǎng)期系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉進(jìn)行減肥，脂肪逐漸減少而肌肉隨之增加。這樣的人體重減輕可以不明顯，但減肥效果卻是實(shí)實(shí)在在的。所以評(píng)價(jià)減肥效果只能以體內(nèi)脂肪的減少量為客觀依據(jù)，與體重沒有必然的聯(lián)系。減肥方法：運(yùn)動(dòng)+合理飲食[關(guān)鍵詞]女性保健減肥運(yùn)動(dòng)飲食一、運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習(xí)，每周至少三次，多練更好。1.有氧運(yùn)動(dòng)，指長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60\%-80\%之間的運(yùn)動(dòng)，最大心率等于220減年齡。例：比如23歲女性，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之間就是心率在118-157之間，只要運(yùn)動(dòng)期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候人體消耗脂肪是最快的。有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動(dòng)等很多運(yùn)動(dòng)，甚至包括做愛都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時(shí)。2.輔助力量練習(xí)，如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度，強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。女士請(qǐng)放心，中強(qiáng)度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。平常盡量多活動(dòng)，哪怕只是多站一會(huì)兒，多走兩步，都對(duì)減肥有好處。二、飲食：大家注意哦，寫的是合理飲食，并不是控制飲食。主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。主食必須保證正常，因?yàn)橹镜南男枰妓衔锏膮⑴c，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要減少。零食最好以水果為主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好不要吃?？梢缘脑挘瑢⒁蝗杖透臑樗牟突蛭宀停坎蜏p少攝入。早餐很重要！必須吃！否則會(huì)導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過多，導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。對(duì)于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過多。專家推薦的十佳減肥途徑下面10種方法被專家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點(diǎn)。一、降低熱量的攝取營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。二、少吃脂肪類食物專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會(huì)使體重增加。三、減少食物的攝入量要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量。四、多吃流食通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。五．走掉體重堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說“沒有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。六、固定鍛煉每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。七、力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。八、降低熱量攝取與散步結(jié)合以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長(zhǎng)肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。十、最佳的選擇根據(jù)上述九種方法，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個(gè)月中減少10磅體重。開始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來做，可能不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。專家指出婦女以每周減1—0.5磅體重最為理想，男性以每周減1－2磅體重為宜破解飲食減肥的十大謬誤/2006-03-0209:31:26每個(gè)想減肥或正在減肥的人，都會(huì)有自己的一套理論及減肥方法，倘若你發(fā)覺用盡各種方法去減肥依然是成效不大的話，有否想過是用錯(cuò)了方法，看過以下的謬誤后，你可能會(huì)發(fā)覺自己在減肥的途中正做著各種各樣愚蠢的事情，及早發(fā)現(xiàn)，減肥自然有望。破解1減肥時(shí)，淀粉質(zhì)及肉類是不能在一餐中同時(shí)出現(xiàn)的謬誤其實(shí)一個(gè)自制能力好的人，在一餐中淀粉質(zhì)及肉類絕對(duì)是可以同時(shí)進(jìn)食的。有此理論出現(xiàn)，相信是因?yàn)?，很多人都?huì)不自覺地愈吃愈多，這樣自然容易出現(xiàn)致肥的可能。相反若一餐中只吃淀粉質(zhì)，一個(gè)人極有可能吃兩碗飯已經(jīng)足夠，吃肉的話亦會(huì)感到飽肚，所以分量上可能會(huì)較淀粉質(zhì)及肉類同時(shí)吃來得少，這樣亦好像令體重減輕了，但這并不是因消化系統(tǒng)改變而瘦下來。其實(shí)只要懂得控制進(jìn)食的分量，自然可以輕松瘦身。破解2吃“薯”容易致肥的謬誤可能市面上很多易致肥的食物都跟“薯”字有關(guān)，例如薯片、炸薯?xiàng)l等，令一眾有心減肥的人都以為在減肥期間不宜吃“薯”字的食物，其實(shí)，它本屬低卡食物，容易致肥全與烹調(diào)方法有關(guān)，大家別用有色眼鏡來看它。“薯”字所含的營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)比米及麥還要高，與米的熱量相似，但鈣質(zhì)比糙米高出五倍，鐵質(zhì)比白米多三倍，蛋白質(zhì)、維他命C亦相當(dāng)豐富。一般人都以為“薯”字含有太多淀粉質(zhì)，但其實(shí)“薯”字與面包相比，碳水化合物要少兩倍半，若以吃豬肉時(shí)的脂肪與“薯”相比，脂肪更易致肥。所以要烹調(diào)方法得宜，不要加入太多的油分，吃“薯”是最好的飽肚食物，較好的烹調(diào)方法不妨將“薯”煮熟，再撒上胡椒、鹽、檸檬汁，便可成為低熱量的美味小菜了。破解3減肥餐愈低卡愈低脂肪愈好的謬誤絕大部分水果都屬于低卡低脂肪的食物，除了含有豐富的纖維外，更含有胡蘿卜素及維他命C等營(yíng)養(yǎng)成分，不同的水果都會(huì)有不同的特性及功用，所以不少人都以為其營(yíng)養(yǎng)豐富，不吃正餐而以水果代替。眾多生果之中，蘋果熱量高，提子糖分高，都不宜在減肥期間多吃，更千萬別以它們來代替正餐。正由于水果的低脂低卡關(guān)系，體重都會(huì)因此而降下來，但水果始終缺乏肉類及五谷類食物應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)期食用容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不均衡等情況。低于八百卡路里的餐單可能會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，而且會(huì)令基礎(chǔ)代謝率下降，導(dǎo)致以后多吃一點(diǎn)會(huì)比較容易發(fā)胖。減肥期間宜少吃多餐，令血糖平穩(wěn)，因血糖過低會(huì)導(dǎo)致冒冷汗、手軟腳軟、肚餓、疲倦等情況出現(xiàn)。但睡前三小時(shí)最好不要吃東西，因?yàn)檫@樣會(huì)令脂肪容易積聚，如長(zhǎng)期節(jié)食過度亦會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，而且更可能會(huì)過早出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。破解4減肥時(shí)，少吃肉多吃蔬菜能夠瘦得更快的謬誤很多人都會(huì)以蔬菜餐或者蔬菜湯作為減肥時(shí)的主要糧食，認(rèn)為不會(huì)胖又可以吃得飽。但營(yíng)養(yǎng)師卻指出這是一個(gè)極不健康的減肥法。雖然蔬菜的熱量低，但若大量進(jìn)食，不但會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不平衡，更會(huì)導(dǎo)致胃口變大，而胃口一旦變大，就很難再回復(fù)當(dāng)初。當(dāng)日后停止以蔬菜作主餐時(shí)，就很容易感到肚餓，繼而找別的食物代替，最終導(dǎo)致體重回升，甚至比以前更肥。所以營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為要減肥，最好是控制胃口，將整體分量減少，不要偏食，而不是以其它低卡的食物代替。而每餐中只要有大半碗至一碗分量的蔬菜已經(jīng)足夠。破解5吃肉會(huì)容易致肥，吃魚肉卻不會(huì)的謬誤肉類是五大類食物之一，含豐富蛋白質(zhì)，其實(shí)相同分量的瘦肉、去皮雞肉及魚肉比較，熱量是相等的。所以吃肉容易肥，吃魚肉就不會(huì)的理論幾乎是不能成立的。而且所有肉類都含有脂肪質(zhì)，只是魚類的脂肪酸對(duì)心臟較有益健康罷了，道理就像花生油、粟米油及葵花籽油一樣。所以加拿大的營(yíng)養(yǎng)師建議國(guó)民，每星期最少有三餐是食魚，但蒸魚時(shí)應(yīng)記住切勿淋上太多熟油或?qū)Ⅳ~用酥炸的方法烹調(diào)，否則脂肪含量會(huì)大大提高。破解6低脂就等于低卡的謬誤根據(jù)有關(guān)條款解釋，低脂的定義是每一百克食物的脂肪含量等于或少于三克；而低卡路里則代表每一百克食物內(nèi)含有少于四十個(gè)卡路里，所以在選擇食物前，一定要清楚知道兩者的區(qū)別，很多標(biāo)榜低脂的食物其實(shí)亦可以是減肥的，當(dāng)中低脂薯片或低脂餅干就是一個(gè)好例子，下次到超市買零食時(shí)一定要仔細(xì)看清楚究竟是低脂還是低卡。破解7體重減輕正代表減肥成功的謬誤不少減肥方法或餐單都標(biāo)榜一個(gè)星期可減二至三磅，其實(shí)體重的變化并不一定代表減肥成功。體重包含脂肪、肌肉、骨胳、器官及水分，單看體重并不能正確反映出減肥進(jìn)度，應(yīng)該詳細(xì)紀(jì)錄飲食、體重、腰圍、臂圍等，以便長(zhǎng)期觀察減肥的成果。例如桑拿只是因脫水而減重，而多種減肥方法都只是令身體減去水分，只要一喝水體重就會(huì)回復(fù)原本一樣，并非真正減去脂肪，真正的減肥應(yīng)該多減脂肪及盡量保存纖維組織，如肌肉及骨質(zhì)等。破解8飯后吃水果可以快速帶走餐中吸收的油分的謬誤其實(shí)飯前吃水果比飯后吃更好。醫(yī)生指