做幸福的自己壓力與情緒管理授課第1頁(yè)/共53頁(yè)2解讀壓力與情緒Part1管理壓力的技巧Part2管理情緒的技巧Part3CONTENTS目錄

牛牛文庫(kù)文檔分享第2頁(yè)/共53頁(yè)3Part解讀壓力與情緒第一章one

牛牛文庫(kù)文檔分享第3頁(yè)/共53頁(yè)4早晨上班，

你經(jīng)常乘坐的那路

公交車遲遲不來A：繼續(xù)等待，可以等到車，但也可能會(huì)遲到選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個(gè)人帶來壓力感受。面臨選擇B：避免遲到，坐出租車，但要付出額外費(fèi)用你面臨

的選擇一、壓力是什么?

牛牛文庫(kù)文檔分享第4頁(yè)/共53頁(yè)5面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受面臨改變

牛牛文庫(kù)文檔分享第5頁(yè)/共53頁(yè)6事件的不確定狀態(tài)

忐忑不安2．壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果中午到我辦公室來，談?wù)勀愕墓ぷ?。工作表現(xiàn)出色得到上級(jí)贊許增加責(zé)任或提高薪酬工作出了差錯(cuò)要挨批？壓力

牛牛文庫(kù)文檔分享第6頁(yè)/共53頁(yè)73．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）

你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個(gè)小時(shí)，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊(duì)，你不能走。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……

牛牛文庫(kù)文檔分享第7頁(yè)/共53頁(yè)8

4．壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng)

顧客的不合理要求、負(fù)性情緒發(fā)泄在你身上沖擊你對(duì)于自尊的需要和自我評(píng)價(jià)，引起挫折感挫折是強(qiáng)烈愿望受到阻礙后產(chǎn)生的內(nèi)心體驗(yàn)當(dāng)憤怒的情緒占主導(dǎo)時(shí)，就會(huì)引發(fā)對(duì)障礙物的攻擊

攻擊行為轉(zhuǎn)移

牛牛文庫(kù)文檔分享第8頁(yè)/共53頁(yè)91．壓力給生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會(huì)發(fā)生什么結(jié)果呢？為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個(gè)最低水平的刺激輸入。二、壓力存在的意義

牛牛文庫(kù)文檔分享第9頁(yè)/共53頁(yè)102．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展人的成長(zhǎng)和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程

進(jìn)化論的觀點(diǎn)：有限的資源導(dǎo)致競(jìng)爭(zhēng)，而競(jìng)爭(zhēng)就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大

牛牛文庫(kù)文檔分享第10頁(yè)/共53頁(yè)11學(xué)生青春期3．環(huán)境壓力與人類發(fā)展個(gè)體的一生發(fā)展，在每個(gè)階段都需要應(yīng)付新的要求。沒有壓力，就沒有成長(zhǎng)嬰幼兒成人結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的。

牛牛文庫(kù)文檔分享第11頁(yè)/共53頁(yè)12健康度沖突矛盾調(diào)和一致不同的心理狀態(tài)出現(xiàn)對(duì)立沖突，不能自我解決心理需求受到阻礙，采取迫不得已的方式當(dāng)心理需求的滿足條件不夠時(shí)能自我解決達(dá)到自我實(shí)現(xiàn)的境界，心理沒有任何阻礙心

理

健

康

度成熟健康自我調(diào)節(jié)亞健康精神疾病

牛牛文庫(kù)文檔分享第12頁(yè)/共53頁(yè)13三、關(guān)于壓力源

---可消除？不可消除？人格因素生活因素工作因素壓力源

牛牛文庫(kù)文檔分享第13頁(yè)/共53頁(yè)142.個(gè)人生活因素日常煩惱人際問題身心健康問題財(cái)務(wù)問題重大生活事件可怕經(jīng)驗(yàn)1.人格因素3.工作因素時(shí)間性壓力源遭遇性壓力源情境性壓力源預(yù)期性壓力源四、壓力源的種類

—哪種更好消除？

牛牛文庫(kù)文檔分享第14頁(yè)/共53頁(yè)15五、尋找你的壓力源

自畫像：雨中的你在左側(cè)寫出常見壓力來源1、人格因素：2、環(huán)境因素：3、工作因素：

牛牛文庫(kù)文檔分享第15頁(yè)/共53頁(yè)16六、熟悉壓力預(yù)警信號(hào)壓力的影響常常不能被直接和明確感知，哪些是最敏感的信號(hào)？哪些是個(gè)人抵抗壓力的薄弱環(huán)節(jié)？生理信號(hào)情緒信號(hào)精神信號(hào)行為信號(hào)

牛牛文庫(kù)文檔分享第16頁(yè)/共53頁(yè)171.當(dāng)你處于壓力之下時(shí)，頭疼的頻率和程度在不斷增加。2.消沉和經(jīng)常性的憂愁是壓力影響了你對(duì)生活的展望的結(jié)果。3.皮膚對(duì)壓力特別敏感。皮膚干燥、有斑點(diǎn)和刺痛都是典型的反應(yīng)征兆。4.消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴(kuò)散，都將是你未能妥善處理壓力相關(guān)問題的預(yù)警信號(hào)。5.心悸和胸部疼痛也經(jīng)常是與壓力有關(guān)的。

生理信號(hào)六、熟悉壓力預(yù)警信號(hào)

牛牛文庫(kù)文檔分享第17頁(yè)/共53頁(yè)181.容易煩躁或喜怒無常通常表示你正處于壓力之下。2.肌肉緊張，尤其是發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背部的緊張，將是一種早期預(yù)警信號(hào)。3.喪失信心和自負(fù)自大是你感覺到對(duì)超過自己處理能力的要求不能保持控制的結(jié)果。4.如果感覺精力枯竭且缺乏積極性，這可能是由于對(duì)你要求過多的緣故。5.疏遠(yuǎn)感將是無力應(yīng)付的結(jié)果。情緒信號(hào)六、熟悉壓力預(yù)警信號(hào)

牛牛文庫(kù)文檔分享第18頁(yè)/共53頁(yè)191.缺乏注意力經(jīng)常是由于大腦中轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去的事情太多所造成的。2.優(yōu)柔寡斷，即使是對(duì)最無關(guān)緊要的事情也一樣。3.壓力將影響記憶力。你將發(fā)現(xiàn)你忘記了許多事情、數(shù)字、朋友的名字和通常記得的地方。4.壓力削弱判斷力，導(dǎo)致錯(cuò)誤的做出某些決定，并將造成某些過錯(cuò)。5.持續(xù)性的對(duì)自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，這可能是未能處理好周圍人對(duì)你的要求的標(biāo)志。這將使你的感覺更趨變壞。精神信號(hào)六、熟悉壓力預(yù)警信號(hào)

牛牛文庫(kù)文檔分享第19頁(yè)/共53頁(yè)201.睡眠易受打擾，無論是失眠還是睡眠時(shí)間的不斷增長(zhǎng)，都是你正在受到壓力的確定信號(hào)。2.比平時(shí)更經(jīng)常的飲酒及吸煙，這是企圖尋找短期精神放松的表現(xiàn)。3.從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出，這通常意味著你感覺到對(duì)這種關(guān)系無法應(yīng)付。4.如果發(fā)現(xiàn)自己很難放松，經(jīng)常煩躁和坐立不安，你很可能正在處于壓力之下。行為信號(hào)六、熟悉壓力預(yù)警信號(hào)

牛牛文庫(kù)文檔分享第20頁(yè)/共53頁(yè)21低高高表現(xiàn)壓力C乙ABCB甲２.管理壓力,掌控情緒壓力是一把雙刃劍!

厭倦快樂重負(fù)負(fù)擔(dān)剝奪威脅

牛牛文庫(kù)文檔分享第21頁(yè)/共53頁(yè)223.壓力管理的原則如何管理壓力？針對(duì)壓力源造成的問題本身去處理(外因/內(nèi)因)處理壓力所造成的反應(yīng)，即情緒、行為及生理等問題不是問題，如何應(yīng)對(duì)才是問題！

牛牛文庫(kù)文檔分享第22頁(yè)/共53頁(yè)234.討論：你的經(jīng)驗(yàn)寫出你遇到壓力時(shí)最常見的幾種反應(yīng):

生理:_________________ 情緒:_________________ 行為:_________________遇到壓力時(shí)，你一般是如何處理的？

——————————____________________效果如何？________________________

牛牛文庫(kù)文檔分享第23頁(yè)/共53頁(yè)24永遠(yuǎn)要記住，在某個(gè)高度之上，就沒有風(fēng)雨云層。如果你生命中的云層遮蔽了陽光，那是因?yàn)槟愕男撵`飛得還不夠高。大多數(shù)人所犯的錯(cuò)誤是去抗拒問題，他們努力試圖消滅云層。正確的做法是發(fā)現(xiàn)使你上升到云層之上的途徑，那里的天空永遠(yuǎn)是碧藍(lán)的。

牛牛文庫(kù)文檔分享第24頁(yè)/共53頁(yè)25小結(jié)壓力是把雙刃劍管理壓力始于自己壓力管理不僅是減壓,更多是提高自己的抗壓能力

牛牛文庫(kù)文檔分享第25頁(yè)/共53頁(yè)26Part管理壓力的技巧第二章TWO一、疲勞與休息二、主動(dòng)疏泄，建立減壓通道三、體驗(yàn)：身心放松技巧四、練習(xí)：重塑積極心態(tài)

牛牛文庫(kù)文檔分享第26頁(yè)/共53頁(yè)27一、疲勞與休息尋找身心憩息的小島水杯的重量

牛牛文庫(kù)文檔分享第27頁(yè)/共53頁(yè)28二、主動(dòng)疏泄，建立減壓通道分享人生自由基能量(亂流)：想不通、郁悶、壓抑未被釋放的情緒是毒素減壓通道：釋放亂流能量你的渲泄途徑是:______________兩性處理壓力的不同重塑減壓通道：_______________

牛牛文庫(kù)文檔分享第28頁(yè)/共53頁(yè)29三、體驗(yàn)：徹底放松技巧

交感神經(jīng)

血管收縮、心搏加強(qiáng)和加速、新陳代謝亢進(jìn)、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加主要保證人體緊張狀態(tài)時(shí)的生理需要，瞬間產(chǎn)生強(qiáng)大力量副交感神經(jīng)

心搏減慢、消化腺分泌增加、瞳孔縮小、膀胱收縮等反應(yīng)主要維持安靜時(shí)的生理需要，專注情緒真正的成功，是生命的平衡狀態(tài)！

牛牛文庫(kù)文檔分享第29頁(yè)/共53頁(yè)30體驗(yàn)：快速身心放松金雞獨(dú)立健康測(cè)試健身法情緒快速平復(fù)法遠(yuǎn)離失眠先睡心，再睡身規(guī)律，23點(diǎn)，準(zhǔn)時(shí)起床30分鐘不把睡眠當(dāng)回事，睡眠就不給你惹事

牛牛文庫(kù)文檔分享第30頁(yè)/共53頁(yè)31逆時(shí)針還是順時(shí)針?四、重塑積極心態(tài)

牛牛文庫(kù)文檔分享第31頁(yè)/共53頁(yè)321）、重塑積極觀念大聲說20次“郁悶”“口”乃心之門戶注意力=結(jié)果抱怨你會(huì)得到更多抱怨

牛牛文庫(kù)文檔分享第32頁(yè)/共53頁(yè)332)、活動(dòng):可以丟掉的觀念

困境詞語（定論、靜）正面詞語（突破、開放）我解決不了

我要找出一個(gè)解決辦法我很痛苦我如何讓自己快樂起來我是一個(gè)消極的人我如何變成一個(gè)積極的人我要努力去克服困難我要成功請(qǐng)?jiān)谟覀?cè)寫出正面詞語

牛牛文庫(kù)文檔分享第33頁(yè)/共53頁(yè)34練習(xí)一下吧:寫下你的困惑困境：我做不到_______.

改寫：到現(xiàn)在為止，我尚未能做到________。因果：因?yàn)檫^去我不懂得_____，所以到現(xiàn)在為止，尚未能做到__________。

假?zèng)]：當(dāng)我學(xué)懂____，我便能做到________。未來：我要去______，我將會(huì)做到_______成功：我做到______以后，我就會(huì)_______平衡：為了達(dá)成______，會(huì)出現(xiàn)一些我不能承受的后果嗎?身份：我是誰?我真的需要________嗎?選擇：為了達(dá)成______，我還有什么選擇?

牛牛文庫(kù)文檔分享第34頁(yè)/共53頁(yè)35小結(jié)減壓通道重塑積極心態(tài)建立身心平衡

牛牛文庫(kù)文檔分享第35頁(yè)/共53頁(yè)36Part管理情緒的技巧第三章THREE1、情商測(cè)定2、做情緒的主人3、溝通中的情緒控制4、要對(duì)錯(cuò)還是重效果5、使用積極的心錨

牛牛文庫(kù)文檔分享第36頁(yè)/共53頁(yè)371、EQ情商測(cè)試說明:以下測(cè)試包括10道題,旨在令你對(duì)自己目前的情商狀況有一個(gè)總體的了解。完成這個(gè)測(cè)試大約需要5分鐘時(shí)間。你在題中列出的情境下會(huì)采取何種做法，請(qǐng)選擇。沒有對(duì)錯(cuò)之分。

牛牛文庫(kù)文檔分享第37頁(yè)/共53頁(yè)381．坐飛機(jī)時(shí)，突然受到很大的震動(dòng)，你開始隨著機(jī)身左右搖擺。這時(shí)候，您會(huì)怎樣做呢？

A．繼續(xù)讀書或看雜志，或繼續(xù)看電影，不太注意正在發(fā)生的騷亂。B．注意事態(tài)的變化，仔細(xì)聽播音員的播音，并翻看緊急情況應(yīng)付手以備萬一。C．A和B都有一點(diǎn)。D．不能確定--根本沒注意到。

2．帶一群4歲的孩子去公園玩，其中一個(gè)孩子由于別人都不和他玩而大哭起來。這個(gè)時(shí)候，您該怎么辦呢？

A．置身事外--讓孩子們自己處理。B．和這個(gè)孩子交談，并幫助她想辦法。C．輕輕地告訴她不要哭。D．想辦法轉(zhuǎn)移這個(gè)孩子的注意力，給她一些其他的東西讓她玩。

牛牛文庫(kù)文檔分享第38頁(yè)/共53頁(yè)393．假設(shè)您是一個(gè)大學(xué)生，想在某門課程上得優(yōu)秀，但是在期中考試時(shí)卻只得了及格。這時(shí)候，您該怎么辦呢？

A．制定一個(gè)詳細(xì)的學(xué)習(xí)，并決心按計(jì)劃進(jìn)行。B．決心以后好好學(xué)。C．告訴自己在這門課上考不好沒什么大不了的，把精力集中在其他可能考得好的課程上。D．去拜訪任課教授，試圖讓他給您高一點(diǎn)的分?jǐn)?shù)。

4．假設(shè)您是一個(gè)保險(xiǎn)推銷員，去訪問一些有希望成為您的顧客的人?？墒且贿B十五個(gè)人都只是對(duì)您敷衍，并不明確表態(tài)，您變得很失望。這時(shí)候，您會(huì)怎么做呢？

A．認(rèn)為這只不過是一天的遭遇而已，希望明天會(huì)有好運(yùn)氣。B．考慮一下自己是否適合做推銷員。C．在下一次拜訪時(shí)再做努力，保持勤勤懇懇工作的狀態(tài)。D．考慮去爭(zhēng)取其他的顧客。

牛牛文庫(kù)文檔分享第39頁(yè)/共53頁(yè)405．您是一個(gè)經(jīng)理，提倡在公司中不要搞種族歧視。一天您偶然聽到有人正在開有關(guān)種族歧視的玩笑。您會(huì)怎么辦呢？

A．不理它--這只是一個(gè)玩笑而已。B．把那人叫到辦公室去，嚴(yán)厲斥責(zé)他一頓。C．當(dāng)場(chǎng)大聲告訴他，這種玩笑是不恰當(dāng)?shù)模谀@里是不能容忍的。D．建議開玩笑的人去參加一個(gè)有關(guān)反對(duì)種族歧視的培訓(xùn)班。6．您的朋友開車時(shí)別人的車突然危險(xiǎn)地?fù)尩侥銈兦懊?，您的朋友勃然大怒，而您試圖讓他平靜下來。您會(huì)怎么做呢？

A．告訴他忘掉它吧--現(xiàn)在沒事了，這不是什么大不了的事。B．放一盤他喜歡聽的磁帶，轉(zhuǎn)移他的注意力。C．一起責(zé)罵那個(gè)司機(jī)，表示自己站在他那一邊。D．告訴他您也曾有同樣的經(jīng)歷，當(dāng)時(shí)您也一樣氣得發(fā)瘋，可是后來您看到那個(gè)司機(jī)出了車禍，被送到醫(yī)院急救室。

牛牛文庫(kù)文檔分享第40頁(yè)/共53頁(yè)417．您和伴侶發(fā)生了爭(zhēng)論，兩人激烈地爭(zhēng)吵；盛怒之下，互相進(jìn)行人身攻擊，雖然你們并不是真的想這樣做。這時(shí)候，最好怎么辦呢？

A．停止20分鐘，然后繼續(xù)爭(zhēng)論。B．停止?fàn)幊场３殖聊?，不管?duì)方說什么。C．向?qū)Ψ秸f抱歉，并要求他（她）也向您道歉。D．先停一會(huì)兒，整理一下自己的想法，然后盡可能清楚地闡明自己的立場(chǎng)。8．您被分到一個(gè)單位當(dāng)領(lǐng)導(dǎo)，想提出一些解決工作中煩難問題的好方法。這時(shí)候，您第一件要做的是什么呢？A．起草一個(gè)議事日程，以便充分利用和大家在一起討論的時(shí)間。B．給人們一定的時(shí)間相互了解。C．讓每一個(gè)人說出如何解決問題的想法。D．采用一種創(chuàng)造性地發(fā)表意見的形式，鼓勵(lì)每一個(gè)人說出此時(shí)進(jìn)入他腦子里的任何想法，而不管該想法有多瘋狂。

牛牛文庫(kù)文檔分享第41頁(yè)/共53頁(yè)429．您3歲的兒子非常膽小，實(shí)際上，從他出生起就對(duì)陌生地方和陌生人有些神經(jīng)過敏或者說有些恐懼。您該怎么辦呢？

A．接受他具有害羞氣質(zhì)的事實(shí)，想辦法讓他避開他感到不安的環(huán)境。B．帶他去看兒童精神科醫(yī)生，尋求幫助。C．有目的地讓他一下子接觸許多人，帶他到各種陌生的地方，克服他的恐懼心理。D．設(shè)計(jì)漸進(jìn)的系列挑戰(zhàn)性計(jì)劃，每一個(gè)相對(duì)來說都是容易對(duì)付的，從而讓他漸漸懂得他能夠應(yīng)付陌生的人和陌生的地方。10．多年以來，您一起想重學(xué)一種您在兒時(shí)學(xué)過的樂器，而現(xiàn)在只是為了娛樂，您又開始學(xué)了。您想最有效的利用時(shí)間。您該怎么做呢？

A．每天堅(jiān)持嚴(yán)格的練習(xí)。B．選擇能稍微擴(kuò)展佻的能力的光曲去練習(xí)。C．只有當(dāng)自己有情緒的時(shí)候才去練習(xí)。D．選擇遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出您的能力但通過勤奮的努力能掌握的樂曲去練習(xí)。

牛牛文庫(kù)文檔分享第42頁(yè)/共53頁(yè)43

12345678910A2002000020000B20200005020520C20020202050000D000002000200得分情況

牛牛文庫(kù)文檔分享第43頁(yè)/共53頁(yè)442、做情緒的主人痛苦源于自我抗拒：不接受自己和他人情緒反應(yīng)模式：潛意識(shí)里的積極和消極情緒比例情緒破產(chǎn)

牛牛文庫(kù)文檔分享第44頁(yè)/共53頁(yè)451）處理情緒的三種步驟忍(蘋果式和諧)發(fā)逃常見誤區(qū)

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