本文格式為Word版，下載可任意編輯——2023年訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練計(jì)劃書(四篇)時(shí)間就宛如白駒過隙般的流逝，我們又將迎來(lái)新的喜悅、新的收獲，讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)寫計(jì)劃吧。優(yōu)秀的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢？又該怎么寫呢？下面是我?guī)?lái)的優(yōu)秀計(jì)劃范文，希望大家能夠喜歡!

訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練計(jì)劃書篇一

本文欲通過高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。常規(guī)的訓(xùn)練法是一個(gè)部位選用3-4個(gè)不同動(dòng)作，組數(shù)基本平均分派。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計(jì)，平均每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。假如總以這種常規(guī)的平均組進(jìn)行訓(xùn)練，那么力度感的缺失就會(huì)成為你的可惜。

高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個(gè)動(dòng)作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點(diǎn)和中心，組數(shù)為8-12組，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負(fù)重量。再選兩個(gè)動(dòng)作為輔助練習(xí)，各做3-4組，

以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對(duì)肌肉的刺激作用卻是猛烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮〞。科學(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練，肌肉外觀將變得致密、堅(jiān)韌。同時(shí)由于確保了大負(fù)重（85%以上強(qiáng)度）訓(xùn)練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢(shì)和力度，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。由于常規(guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時(shí)，就轉(zhuǎn)向下一個(gè)練習(xí)了。大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無(wú)法將目標(biāo)肌“練透〞，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。

一、胸部

以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習(xí)，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習(xí)。

以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無(wú)需達(dá)到力竭。然后進(jìn)入正式訓(xùn)練，80、90公斤各1組，然后將負(fù)重加至極限重量100公斤，做1組后降至90、85、80、70公斤，每個(gè)重量完成1組，每組都達(dá)到力竭。最終用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉，盡可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到完全刺激。這種練法對(duì)體力要求較高，故大負(fù)重組組間休息要充分，并注意相互保護(hù)，以使訓(xùn)練順利進(jìn)行。

飛鳥和夾胸練習(xí)重量不要過分，應(yīng)將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動(dòng)作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動(dòng)作要點(diǎn)是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然后做環(huán)繞動(dòng)作，使啞鈴相觸。

二、背部

仍將大負(fù)重的復(fù)合練習(xí)作為主打動(dòng)作，如杠鈴劃船、ｔ型杠劃船等。輔助動(dòng)作有坐姿滑輪頸前（后）下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個(gè)動(dòng)作與主打動(dòng)作相配，原則上與主打動(dòng)作形成一個(gè)合理的動(dòng)作配比，使上背部、中下背部及背中?。ń硿咸?，主要以窄手位劃船或下拉動(dòng)作來(lái)刺激）都能練到。

背部訓(xùn)練的要點(diǎn)是寬厚度和細(xì)節(jié)刻畫兩方面。主打動(dòng)作的大負(fù)重復(fù)合練習(xí)主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船重點(diǎn)是在體驗(yàn)拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動(dòng)作的準(zhǔn)確，從而豐富背部肌群的細(xì)節(jié)。這方面的楷模首推羅尼庫(kù)爾曼，其背部造型用“如詩(shī)如畫〞來(lái)形容實(shí)不為過。

同樣，選定的主打練習(xí)要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時(shí)，對(duì)相關(guān)小肌群，如岡

下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強(qiáng)的兼帶刺激作用。再用兩個(gè)配比動(dòng)作，如滑輪下拉和窄握劃船（ｔ杠和拉索皆可）進(jìn)一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，達(dá)到良好的力度和審美效果。

三、肩部

肩部的主打練習(xí)以立姿或坐姿杠、啞鈴?fù)婆e為最正確。對(duì)比而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個(gè)肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著。

無(wú)論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動(dòng)作（使器械至肩部位置的過程）十分簡(jiǎn)單傷及手腕與腰部，故最好和訓(xùn)練伙伴一起練，請(qǐng)他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提醒放手松開，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴?fù)婆e最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護(hù)。主打練習(xí)做8-12組，具體組數(shù)依個(gè)人體力與訓(xùn)練感覺而定。仍舊采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識(shí)加快或放慢動(dòng)作（重量為極限強(qiáng)度85%左右）。終止組做爆發(fā)式快速推舉，力爭(zhēng)做15-20次，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。:8182417las大重量推舉動(dòng)作對(duì)肩肌的前、中、后都有很強(qiáng)的刺激，但還需要進(jìn)一步加強(qiáng)刺激。可選用兩個(gè)專項(xiàng)動(dòng)作：一是啞鈴側(cè)平舉，針對(duì)三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對(duì)三角肌后束。兩個(gè)動(dòng)作各做3-4組，這就構(gòu)成了一個(gè)相對(duì)全面的肩部訓(xùn)練計(jì)劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。

四、腿部

毫無(wú)疑問，腿部訓(xùn)練必需以最強(qiáng)力的深蹲為主打動(dòng)作，迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限，以最強(qiáng)的神經(jīng)沖動(dòng)驅(qū)動(dòng)腿部肌群收縮。與訓(xùn)練上身肌肉一樣，你應(yīng)將意念與肌肉緊湊聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上。假如在巨大的負(fù)荷下這樣做感到困難，則說明平日練習(xí)的方法存在不足，只想如何抗?fàn)幹亓空酒饋?lái)，忘了健美訓(xùn)練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)〞。假如你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負(fù)重能力將會(huì)有很大提高。

深蹲至少做8組，能力強(qiáng)者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負(fù)荷后再逐減到起始重量。當(dāng)負(fù)荷增至最大強(qiáng)度的85%左右時(shí)，即應(yīng)相互保護(hù)（保護(hù)者一定要隨訓(xùn)練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習(xí)者腋下呈托起狀，否則反應(yīng)跟不上）。

兩個(gè)輔助練習(xí)是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激，但深度和數(shù)量不夠，必需通過俯姿腿彎舉進(jìn)一步加強(qiáng)（高級(jí)水平者也有用腿舉來(lái)加強(qiáng)股二頭肌的，要點(diǎn)是兩腿間距較大，下降時(shí)以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起）。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進(jìn)一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌。

上述腿部訓(xùn)練終止后，不要再安排小腿訓(xùn)練了。假如你盡力的話，此時(shí)已不會(huì)有多少剩余精力，小腿應(yīng)另行安排時(shí)間做針對(duì)性練習(xí)，這樣會(huì)更有效。

手臂訓(xùn)練一般不提倡這種高組數(shù)練習(xí)，否則簡(jiǎn)單造成訓(xùn)練過度。訓(xùn)練反應(yīng)好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級(jí)組練法。不少訓(xùn)練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應(yīng)根據(jù)個(gè)人狀況酌情采用。

健美前輩的實(shí)踐證明，高組數(shù)練習(xí)作為訓(xùn)練手段之一，在增加形體的氣勢(shì)與力度，改進(jìn)肌肉塊質(zhì)感與力感方面，確實(shí)有其不可替代的作用，但必需與常規(guī)訓(xùn)練相結(jié)合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。假如你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃，你一會(huì)取得滿意的效果。

訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練計(jì)劃書篇二

一、訓(xùn)練日期：放寒假

二、總?cè)蝿?wù)：

培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)協(xié)同意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊(duì)伍形象，爭(zhēng)取獲得更大的進(jìn)步。

三、訓(xùn)練原則：

1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際狀況制定訓(xùn)練計(jì)劃，重視挖掘?qū)W生的潛力。

2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練把握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。

4.有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）

5.每天的訓(xùn)練時(shí)間為0.5小時(shí)。

6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契協(xié)同。

五、訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

1.第1——2周：

（1）探討和制定計(jì)劃。

2.第3——4周：

（1）柔韌性練習(xí)。

（2）罰籃、三分球練習(xí)。

（3）小力量訓(xùn)練。

3.第5——6周：

（1）半場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。

（2）五點(diǎn)投籃練習(xí)。

（3）罰籃練習(xí)。

六、學(xué)期訓(xùn)練小結(jié)。

針對(duì)本學(xué)期學(xué)生訓(xùn)練的狀況進(jìn)行分析，以便來(lái)年進(jìn)行提高訓(xùn)練。

訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練計(jì)劃書篇三

訓(xùn)練時(shí)間：上午7：10——7：45下午：放學(xué)后——4：40

訓(xùn)練人數(shù)：12人

訓(xùn)練要求：認(rèn)真聽講，細(xì)心練習(xí)，少說多練，不怕苦，不怕累，實(shí)行點(diǎn)名制度，有事情事先請(qǐng)假，超過3次不到或者表現(xiàn)不好籃球隊(duì)除名。

訓(xùn)練內(nèi)容：訓(xùn)練內(nèi)容包括規(guī)矩、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、素質(zhì)、比賽5個(gè)部分。每周組織2場(chǎng)比賽。

根據(jù)小學(xué)生的特點(diǎn)：

規(guī)矩主要是根據(jù)小學(xué)生的特點(diǎn)講解比賽中常見的違例、犯規(guī)以及判罰的主要事項(xiàng)。

技術(shù)主要包括基本的運(yùn)球技術(shù)（隨機(jī)），上籃技術(shù)（行進(jìn)間的高低手上籃），投籃技術(shù)（單手肩上投籃、擦板投籃），防守技術(shù)（防守姿態(tài)、滑步），搶籃板技術(shù)（卡位）。戰(zhàn)術(shù)主要包括最基本的進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)擋拆（突分派合、策應(yīng)協(xié)同、擋拆），防守戰(zhàn)術(shù)（盯人，聯(lián)防，強(qiáng)調(diào)關(guān)門協(xié)同），以及快攻練習(xí).

素質(zhì)練習(xí)包括加強(qiáng)上肢及肩肘腕和腿部力量的練習(xí)，發(fā)展耐力的練習(xí)，發(fā)展速度的練習(xí)。

比賽主要是利用下午兩節(jié)課后就放學(xué)的時(shí)間組織學(xué)生進(jìn)行籃球比賽，裁判吹哨，使學(xué)生在實(shí)踐中成長(zhǎng)，熟悉比賽的'節(jié)奏。

訓(xùn)練計(jì)劃：

兩隊(duì)相對(duì)面站立，相距約2米，聽哨音迅速啟動(dòng)，后面一排得抓前面一排得。

練習(xí)：

1、圍繞場(chǎng)地得幾種跑法。

二、轉(zhuǎn)身

前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身行進(jìn)間得轉(zhuǎn)身過人

練習(xí)：

1、原地做練習(xí)

2、原地做移重心練習(xí)，重心由左右腳互移

三、滑步

四、運(yùn)球

練習(xí)：

1、高運(yùn)球以肘部為軸

低運(yùn)球球運(yùn)到膝部原地和行進(jìn)間得練習(xí)

2、運(yùn)球急停急起

3、體前變向運(yùn)球換手變向運(yùn)球左側(cè)

部換手變向運(yùn)球右側(cè)]

五、傳球

雙手胸前傳球

雙手頭上傳球蹬地、腰腹用力

單手肩上傳球左肩面對(duì)傳球方，蹬地、轉(zhuǎn)肩、甩臂、扣腕

六、搶籃板

方法：判斷球得落點(diǎn)，搶位擋人，及時(shí)起跳，迅速完成第一傳練習(xí)：1、原地練習(xí)2、自投自搶練習(xí)3、自投自搶發(fā)動(dòng)快攻

七、熟悉球性得練習(xí)

雙手撥球跨下傳遞球腰部傳球背后推撥球

八、基本得協(xié)同

傳切協(xié)同掩護(hù)協(xié)同策應(yīng)擋拆長(zhǎng)傳快攻練習(xí)突分派合

九、籃球得基本規(guī)矩

違例犯規(guī)及其判罰

訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練計(jì)劃書篇四

我們都知道不管做什么事假如能夠都有計(jì)劃的進(jìn)行，就能夠達(dá)到事半功倍的效果，而且自己的整個(gè)目標(biāo)也不會(huì)混亂，跑步訓(xùn)練也是如此，假如能夠合理計(jì)劃好我們每天的生活軌跡也不會(huì)被打亂，跑步訓(xùn)練計(jì)劃是十分重要的，假如能夠有一份好的計(jì)劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓(xùn)練計(jì)劃是對(duì)比合理的。

跑步訓(xùn)練計(jì)劃：

10%速度訓(xùn)練15%肌力訓(xùn)練

此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過漸漸加長(zhǎng)跑步距離，和增加速度與肌力訓(xùn)練來(lái)建立基礎(chǔ)的期間。

重點(diǎn)練習(xí)

耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練核心目地「長(zhǎng)距離跑教你的身體跑得更有效率」視你的目標(biāo)漸漸增長(zhǎng)距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。

速度訓(xùn)練：跨步、迷你節(jié)奏跑。在終止一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的沖刺.這個(gè)階段的最終幾周，再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習(xí)跑中.這么做是為了稍微督促你，不然可能會(huì)無(wú)法負(fù)荷下階段增加的速度.肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練，著重在加強(qiáng)跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運(yùn)動(dòng)。

60%耐力訓(xùn)練15%速度訓(xùn)練25%肌力訓(xùn)練

預(yù)備期代表著，加強(qiáng)身體能力以面對(duì)即將到來(lái)的快跑.你將繼續(xù)透過長(zhǎng)距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會(huì)改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。

重點(diǎn)練習(xí)

耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練.視比賽距離，提升長(zhǎng)跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續(xù)建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度，或是10級(jí)運(yùn)動(dòng)自覺量7-8左右的強(qiáng)度.可以用10k配速進(jìn)行長(zhǎng)距離重復(fù)跑(約1，200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備.速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長(zhǎng)距離重復(fù)跑.

節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷，并且拓展你的肌肉耐力和加強(qiáng)結(jié)締組織.肌力：山坡訓(xùn)練.「山坡對(duì)跑者而言，是目前最棒的肌力訓(xùn)練」這是關(guān)鍵，由于坡地對(duì)跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練.努力地跑，但不要耗盡全部力氣.同時(shí)，降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。

40%耐力訓(xùn)練50%速度訓(xùn)練10%肌力訓(xùn)練

在此階段只有一個(gè)目標(biāo)：速度逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度，但同時(shí)要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時(shí))

重點(diǎn)練習(xí)

耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練.視比賽目標(biāo)，用較前期稍短的長(zhǎng)距離跑維持耐力.假設(shè)，前期提升距離至14英哩，此時(shí)便跑10英哩即可.隨著比賽日接近，漸漸縮短.速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時(shí)間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身.第一個(gè)速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主，例如5k配速的400m、800m間歇跑.

而其次個(gè)則以節(jié)奏跑和長(zhǎng)距離重復(fù)跑為主.肌力：每三周用一個(gè)山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)