初級(jí)訓(xùn)練方法一、輕松跑維持心率在65%-79%之間。（備注：最大心率的計(jì)算方式：通常會(huì)用220-年齡,還有一個(gè)公式是（208-年齡）x0.7。簡(jiǎn)易版，實(shí)際每個(gè)人的最大心率不一樣，科學(xué)計(jì)算需要配合心率帶和專業(yè)的測(cè)試方式）優(yōu)點(diǎn)：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；鍛煉心??；高效減脂鍛煉時(shí)間：每次30-60分鐘，每周4-5次適宜人群：剛開始鍛煉的人群二、MAF180MAF心率計(jì)算公式：180-年齡，需要準(zhǔn)備心率設(shè)備監(jiān)控。優(yōu)點(diǎn)：和輕松跑一致。鍛煉時(shí)間：每次30-60分鐘，每周4-5次適宜人群：剛開始鍛煉的人群三、細(xì)胞分裂法跑步時(shí)維持鼻子呼吸，適合沒(méi)有心率設(shè)備的小伙伴。優(yōu)點(diǎn)：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；鍛煉心??；無(wú)需心率設(shè)備適宜人群：剛開始鍛煉的人群中級(jí)訓(xùn)練方法四、法特萊克跑變速跑，交替進(jìn)行行走、慢跑、快跑優(yōu)點(diǎn)：跑步增加趣味性；提高速度耐力；因地制宜鍛煉時(shí)間：①先慢跑10-15分鐘，再進(jìn)行2分鐘慢跑，2分鐘快跑，交替進(jìn)行6-8組。②先慢跑10-15分鐘，再進(jìn)行1公里快跑，500米慢跑，交替進(jìn)行6-8組。每次30分鐘，每周1-2次。五、LSD輕松跑PRO版本，時(shí)間更久，距離更長(zhǎng)。優(yōu)點(diǎn)：提高心肺和供血；積累跑量；培養(yǎng)耐力。鍛煉時(shí)間：每次30-150分鐘，每周1-2次。六、馬拉松配速跑采用馬拉松配速訓(xùn)練。賽前4-6周練習(xí)優(yōu)點(diǎn)：模擬比賽強(qiáng)度；建立比賽節(jié)奏感鍛煉時(shí)間：每次40-110分鐘，每周1-2次。七、亞索800正常配速完成10組800米，耗時(shí)相同，訓(xùn)練：休息時(shí)間1：lo測(cè)出來(lái)的是就是馬拉松成績(jī)。優(yōu)點(diǎn)：比較準(zhǔn)確預(yù)測(cè)馬拉松成績(jī)；操作性強(qiáng)鍛煉時(shí)間：每次6-10組，每周1次。高級(jí)訓(xùn)練方法八、乳酸門檻跑心率保持在乳酸零界點(diǎn)（最大訓(xùn)練的88%-92%）優(yōu)點(diǎn)：提升排乳酸能力；短時(shí)間大幅度提升成績(jī)鍛煉時(shí)間：每組5-10分鐘，訓(xùn)練：休息時(shí)間5：1,每周2-3次。馬拉松備賽中期使用。九、節(jié)奏跑門檻pr。版本，適合能力強(qiáng)的跑者優(yōu)點(diǎn)：同門檻跑鍛煉時(shí)間：每組20分鐘起，每次2-3組，訓(xùn)練：休息時(shí)間5：lo（備注：沒(méi)有說(shuō)明每周訓(xùn)練次數(shù)，預(yù)計(jì)同門檻跑）十、無(wú)氧耐力跑在無(wú)氧狀態(tài)下的耐力跑，最大心率維持92%-95%o作為乳酸門檻跑到間歇跑的過(guò)渡方法。身體比較難受。優(yōu)點(diǎn)：提升有氧代謝效率；提升身體乳酸緩沖能力和恢復(fù)能力；作為PB成績(jī)制定依據(jù)。鍛煉時(shí)間：馬拉松備賽早期每一周或2周一次，根據(jù)5km或10km成績(jī)參考馬拉松成績(jī)。在比賽前3-6周配合馬拉松配速訓(xùn)練（方法六）使用，每周1-2次，每次5-15公里。十一、間歇跑最大心率95%-100%進(jìn)行并休息。需要做足熱身，確保身體狀態(tài)。優(yōu)點(diǎn)：提升最大攝氧量,?提升跑步經(jīng)濟(jì)型,?提升抗乳酸能力。鍛煉時(shí)間：每周1-2次，每次周跑量的10%以內(nèi)。訓(xùn)練：休息時(shí)間1：lo十二、沖刺跑打破動(dòng)力定型，提升加速能力。優(yōu)點(diǎn)：刺激無(wú)氧系統(tǒng)；刺激肌