第頁鍛煉臀肌的瑜伽的方法步驟/方法

動(dòng)作1：墊上瑜伽之蝗蟲式

身體俯臥，雙手伸直置于體側(cè)，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，堅(jiān)持10-20秒，自然呼吸，然后還原落下，深呼吸。動(dòng)作重復(fù)3-5次。

注意：初學(xué)者或沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者在學(xué)習(xí)中不要強(qiáng)求把腿抬得太高。

動(dòng)作2：深蹲

雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動(dòng)作要慢，意念集中在腿和臀部。動(dòng)作重復(fù)10-15次，天天做3-4組。

注意：下蹲時(shí)膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時(shí)膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。學(xué)習(xí)中腳尖與膝蓋始終堅(jiān)持同一方向，否則會(huì)因受力不均對膝蓋造成傷害。

動(dòng)作3：箭步蹲

上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗(yàn)臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5-15次，然后換腳。天天做3-4組。

注意：學(xué)習(xí)中，向后踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

動(dòng)作4：椅后站姿抬臀

雙手扶著椅背或墻壁，堅(jiān)持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，堅(jiān)持動(dòng)作5-10秒，然后還原，重復(fù)10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作，天天做3-4組。

注意：初學(xué)者或沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者只必須將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

2鍛煉臀肌的瑜伽教程

花環(huán)式

花環(huán)式是另一個(gè)主要鍛煉腿部的體式，尤其是臀部和大腿部位，能加強(qiáng)血液循環(huán)，是大腿和臀部得到很好的拉伸，強(qiáng)壯腿部肌肉并提升靈活性。

動(dòng)作——起步堅(jiān)持蹲姿，雙腳并攏，臀部離地，如果感覺舒適，可以加大難度，踮起腳后跟，用腳尖抬高整個(gè)身體，雙手合十放置中間，將手肘輕輕放到兩膝蓋內(nèi)側(cè)，盡可能地用手肘推動(dòng)膝蓋向外擴(kuò)張，堅(jiān)持該姿勢幾秒，放松。

船式

如果你能保持定期學(xué)習(xí)這個(gè)體式，那么它鍛煉的不僅僅是你的身體，器官，神經(jīng)，骨骼和肌肉等生理部位，它已經(jīng)潛移默化地影響滲透到你的內(nèi)心深處。做該體式時(shí)，調(diào)整身體平衡使重心落至臀部，想要堅(jiān)持這個(gè)姿勢不容易，你的身體會(huì)忍不住顫抖，但是就是保持這短短幾秒，可以讓你建立決心，產(chǎn)生力量;極好的促進(jìn)血液循環(huán)并拉伸腿部。

動(dòng)作——開始堅(jiān)持手杖式坐姿，然后抬起雙腿離開地面，當(dāng)你試圖平衡身體時(shí)，讓雙手也離開地面，伸展雙臂，盡量讓上半身和下半身形成一個(gè)“V〞型，堅(jiān)持姿勢并做深長呼吸，放松。

蝗蟲式

這是一個(gè)有效減少臀部和大腿囤積脂肪的瑜伽學(xué)習(xí)，同時(shí)也能對身體多處部位起到鍛煉作用，它能強(qiáng)化雙腿力量，提升血液循環(huán)，讓你的臀部和大腿堅(jiān)持強(qiáng)壯，靈活，給你健康優(yōu)良的身體素養(yǎng)。

動(dòng)作——身體俯臥于地面上，雙腿抬離瑜伽墊，雙臂向后伸展，胸部抬離地面。下巴抬高，目視前方，堅(jiān)持姿勢，正常呼吸，放松。

3鍛煉臀肌的瑜伽方法

1沖刺式

跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢，無論這個(gè)姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。

從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。堅(jiān)持重心，保持住這個(gè)姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

堅(jiān)持這個(gè)姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在持續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

2側(cè)開蜥蜴式

這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平常很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

從沖刺式開始，雙手放回地面。堅(jiān)持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你堅(jiān)持臀部降低，提升身體的伸展度。

向前看，深呼吸5下。

3側(cè)身展式

另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。

從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿略微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量堅(jiān)持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。

堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。

4鍛煉臀肌的瑜伽動(dòng)作

1快樂嬰兒式

背部平躺在瑜伽墊上，將膝蓋抬起折疊至胸部，雙手分別放在足跟內(nèi)側(cè)。打開膝蓋，與肩同寬。背部盡可能多貼于地面。雙肩用力，將雙腳向下拉至自己的極限，深呼吸，堅(jiān)持30秒。

2蝴蝶式

直坐在墊子上，雙膝彎曲。雙手置于體側(cè)的墊子上。腳掌并攏，讓膝蓋向外側(cè)張開。用你的腿部肌肉打開膝蓋并下壓，使他們盡可能靠近地面。此時(shí)你可以感到大腿內(nèi)側(cè)的伸展。為了促進(jìn)髖關(guān)節(jié)伸展，你可以將腳靠攏身體，雙手放在體前并堅(jiān)持這個(gè)姿勢30秒。

3蛙式

這個(gè)姿勢強(qiáng)度比較大，所以請保證自己的膝蓋和腳踝不會(huì)受傷。要完成這個(gè)姿勢，必須要四肢著地。小手臂和膝蓋都必須要放在墊子上。接著緩慢伸展打開膝蓋直到你感到大腿內(nèi)側(cè)得到舒適地拉伸，同時(shí)確保小腿著地，腳踝與膝蓋呈一直線。如果你可以完成以上動(dòng)作，此時(shí)可將手臂力量向下，并堅(jiān)持該姿勢30秒。

4半鴿式

最好的進(jìn)入這個(gè)姿勢的方法就是先將左腳向前邁并呈運(yùn)動(dòng)員的沖刺式，并將雙手置于