中考體育訓練方法（含動圖展示）七年級準備運動（3分鐘）：活動身體各關(guān)節(jié)或部位，頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組*4組體能熱身（5分鐘）：開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳，每個動作20次，間隙踏步10秒體能訓練（20分鐘）：1、深蹲：20次/組*2組2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組3、仰臥起坐：30個/組*2組4、平板支撐：60秒/組*2組5、跳繩：1分鐘/組*2組6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組球類練習（10分鐘）：1、籃球練習：5分鐘/組*2組2、足球練習：5分鐘/組*2組3、排球練習：5分鐘/組*2組（以上項目自主選擇練習）拉伸放松（3分鐘）：調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動八年級準備運動（3分鐘）：活動身體各關(guān)節(jié)或部位，頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組*4組體能熱身（5分鐘）：開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳，每個動作20次，間隙踏步10秒體能訓練（20分鐘）：1、深蹲：30次/組*2組2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組3、仰臥起坐：30個/組*2組4、平板支撐：60秒/組*2組5、跳繩：1分鐘/組*2組6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組9、收腹跳：25次/組*2組（以上項目自主選擇練習）球類練習（10分鐘）：1、籃球練習：5分鐘/組*2組2、足球練習：5分鐘/組*2組3、排球練習：5分鐘/組*2組（以上項目自主選擇練習）拉伸放松（3分鐘）：調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動九年級準備運動（3分鐘）：活動身體各關(guān)節(jié)或部位，頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組*4組體能熱身（5分鐘）：開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳，每個動作20次，間隙踏步10秒體能訓練（20分鐘）：1、深蹲：30次/組*2組2、俯臥撐（男）：18個/組*3組平板支撐（女）：70秒/組*2組3、仰臥起坐：30個/組*2組4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組8、收腹跳：25次/組*2組（以上項目自主選擇練習）球類練習（10分鐘）：1、籃球練習：5分鐘/組*2組2、足球練習：5分鐘/組*2組3、排球練習：5分鐘/組*2組（以上項目自主選擇練習）拉伸放松（3分鐘）：調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動體育訓練動圖

籃球練習1、背后運球2、體前單手變相運球3、雙手胯下運球4、單手體側(cè)運球（左右手交換）5、胯下八字運球足球練習

1、鐘擺球2、原地踩球3、外腳背撥球

4、左右推拉球

5、足球繞桿（可用飲料瓶代替標志桿）

上肢力量練習1、俯臥撐2、跪臥撐腰腹力量練習仰臥屈膝舉腿2、空中蹬車

3、仰臥抬腿4、觸膝卷體登山跑俄羅斯轉(zhuǎn)體下肢力量練習高抬腿2、50米快速跑3、跳臺階連續(xù)蛙跳5、挺身跳6、收腹跳7、開合跳8、勾腳跳9、并腿左右跳10、原地小碎步11、前后交叉開合跳12、前后弓箭步跳假期鍛煉注意事項以上練習為寒假的循環(huán)訓練計劃，同學們可以根據(jù)自己的的實際情況加減練習量，同時希望同學們在假期中充分重視體育學考，為中考打下堅實的基礎(chǔ)。2、飯后一小時不適合運動。3、在重點練習立定跳遠的前提下勿忽視選項練習，以免長時間不練習導致生疏。4、做好熱身活動，避免造成肌肉與肌腱拉傷。

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