中國跑步指南讀書筆記模板01思維導(dǎo)圖讀書筆記目錄分析內(nèi)容摘要精彩摘錄作者介紹目錄0305020406思維導(dǎo)圖指南中國跑步指南中國論壇宋歌運動日記跑者訓(xùn)練誤區(qū)時間馬拉松跑友速度問題跑鞋好處本書關(guān)鍵字分析思維導(dǎo)圖內(nèi)容摘要內(nèi)容摘要本書由**、**、各大論壇瘋狂轉(zhuǎn)載的熱門帖《跑步入門指南》作者宋歌（DexterS）編著，國內(nèi)最知名、會員數(shù)最多的跑步門戶網(wǎng)站之一――《跑步圣經(jīng)網(wǎng)》創(chuàng)始人李福仁（最后的神）審核，是一本專門寫給中國跑者的指南書。本書站在中國跑者的角度，全面介紹了我們?yōu)槭裁匆懿?、如何跑步對身體更好、如何預(yù)防和應(yīng)對運動傷害、怎樣為自己制定科學(xué)的跑步計劃、如何選擇跑步裝備等跑者必知的各種問題，還附有多位跑者的勵志日記，為你呈現(xiàn)最真實的中國跑者世界。本書還特別羅列出能讓中國跑者迅速找到跑步組織的各種平臺，無論是論壇、**、**，還是各大城市的知名跑點，只要你想開始跑步，就能夠帶給你強烈的歸屬感，讓你跑得起來，更跑得下去！讀書筆記讀書筆記2015年開始跑步的我，也一鼓作氣看完了這本書。很簡單。而夜跑后，睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能提高免疫力。起步之后，雙腿其實并不是主要的動力來源，我們運用擺臂、髂腰肌（兩側(cè)腰際到下腹的肌肉）、臀部與腿后肌群來驅(qū)動雙腿，進行提腿和擺腿的動作，大腿和小腿只是被動地擺動、支撐、彈起。講解比較全面，令我意外的是連運動裝備都羅列好了，對于初跑者來說提供了很多便利性，是一本相對不錯的工具書。心雖動，身未行，把跑步的標桿先立起來是看這書最大的收獲，不跑會死做不到，先做到不蠕動會死，加油[得意]。跑步不是穿上鞋，一腔熱情的傻跑，真的是要科學(xué)跑步，徐徐漸進，對于初跑者，核心訓(xùn)練真的很重要。2021.9.2921被氣到睡不著索性起來看書。養(yǎng)身在動，適量跑步有益于身體健康。跑步30分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。增加步頻最簡單的方法就是增加擺臂的次數(shù)、減小擺臂的幅度，因為擺臂帶動身體向前，增加了擺臂的次數(shù)，步頻自然就會跟上，配速和步頻成正比。精彩摘錄精彩摘錄跑步者高峰體驗是指當長時間持續(xù)進行中量至重量級的運動、深呼吸，把肌肉內(nèi)的糖原用盡，只剩下氧氣時，體內(nèi)便會分泌內(nèi)啡肽，使人感受到那種難以言喻的“顫栗、欣快、滿足、超然的情緒體驗”。我不去想是否能夠成功既然選擇了遠方便只顧風(fēng)雨兼程

我不去想能否贏得愛情既然鐘情于玫瑰就勇敢地吐露真誠

我不去想身后會不會襲來寒風(fēng)冷雨既然目標是地平線留給世界的只能是背影

我不去想未來是平坦還是泥濘只要熱愛生命一切，都在意料之中所以在日常跑步中，應(yīng)該在跑量上稍微進行控制，每兩周的加量維持在10%左右，每個月有一周進行較少（平時的80%）的運動量來恢復(fù)，這樣比較科學(xué)。如果想通過跑步減肥，建議每次跑40分鐘以上，或者每次5公里，每周3～5次。因為在跑步30分鐘以內(nèi)，提供運動能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步30分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。有氧運動指時間較長，強度中上，人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的運動。運動時，氧氣能充分燃燒體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪。要求每周3～5次，每次時間不少于40分鐘。常見的有氧運動有慢跑、快走、游泳、騎行等等。目錄分析一、跑步的好處說也說不完二、那些跑步中要抵御的影響三、每個入門跑者都想知道的連老跑友都有可能存在的誤區(qū)第1章跑步讓你找到更好的自己一、跑步的好處說也說不完1．跑步讓你告別臃腫的身材2．跑步提高心肺能力，預(yù)防心血管疾病3．跑步舒緩情緒、釋放壓力4．跑步讓你更自信5．跑步讓你做事更有計劃，治愈拖延癥6．跑步讓你的感覺更敏銳7．跑步帶給你的其他好處二、那些跑步中要抵御的影響1．要抵御厭倦心理2．要抵御傷痛3．要抵御異樣的目光，甚至是嘲諷三、每個入門跑者都想知道的Q1開啟跑步人生前，我需要做什么準備？Q2慢跑到底要多慢？Q3我的血壓偏低，可以跑步嗎？Q4我很胖，可以跑步嗎？Q5如何判斷自己的運動狀態(tài)是有氧還是無氧？Q6我的血壓偏高，可以跑步嗎？Q7跑步好還是游泳好？Q8每次跑多長時間比較好？Q9平時心率就很快，可以跑步嗎？連老跑友都有可能存在的誤區(qū)WRONG1只要運動了就能減肥WRONG2跑了就能瘦，跑步的時間并不重要WRONG3體質(zhì)弱的人不能跑步一、姿勢錯了跑不遠二、為了跑得更久，必須讓身體做好準備三、什么時候跑步最適合四、什么地點跑步最適合五、一次完整的跑步過程12345第2章邁開第一步，你會越跑越輕松連老跑友都有可能存在的誤區(qū)六、每個入門跑者都想知道的第2章邁開第一步，你會越跑越輕松一、姿勢錯了跑不遠1．要開始跑步，先學(xué)會放松2．跑不動是因為沒找到合適的擺臂幅度3．用鼻子呼吸能避免岔氣4．用蹬地的力量推動身體向前5．女生和入門跑者適合用全腳掌跑法6．進階跑者可以用前腳掌跑法7．還沒有足夠能力跑？那就從快走開始吧8．速度、步幅、步頻間的關(guān)系跑者日記二、為了跑得更久，必須讓身體做好準備1．跑步前熱身，喚醒你的身體2．跑步后拉伸，放松你的肌肉3．核心肌肉訓(xùn)練，擁有修長線條的關(guān)鍵跑者日記三、什么時候跑步最適合1．一天當中最適合跑步的時間2．一年四季，跑者需要注意的問題四、什么地點跑步最適合1．草地2．塑膠跑道3．跑步機4．柏油路5．郊外或野外6．水泥路跑者日記五、一次完整的跑步過程1．熱身2．跑步3．冷身4．按摩（可選）六、每個入門跑者都想知道的Q1女孩子跑步，會變蘿卜腿嗎？Q2第一次跑完腿感覺很酸痛、很沉怎么辦？Q3跑步的時候想些什么？Q4路跑遇到紅綠燈怎么辦？Q5我剛開始跑步，經(jīng)常放屁怎么辦？Q6不能跑步的時候，只做做拉伸有好處嗎？Q7跑步當中的呼吸問題？Q8跑步的時候聽音樂可以嗎？有什么推薦？Q9我是上班族，把跑步安排到什么時間合適呢？連老跑友都有可能存在的誤區(qū)WRONG1跑步時步幅越大越好WRONG2跑步時出汗越多越好WRONG3大量運動后馬上洗澡一、跑步中可能面對的傷痛二、跑步后常見的運動損傷三、每個入門跑者都想知道的連老跑友都有可能存在的誤區(qū)第3章為了跑得更久，遠離運動傷害一、跑步中可能面對的傷痛1．腹痛2．崴腳3．抽筋二、跑步后常見的運動損傷1．脛前痛2．跟腱炎3．應(yīng)力性骨折4．足底筋膜炎5．跑步膝跑者日記三、每個入門跑者都想知道的Q1開始跑步后要改變飲食習(xí)慣嗎？Q2跑步后下肢水腫，怎么辦？Q3懷孕了還能跑步嗎？Q4第一天跑步后渾身酸痛，是繼續(xù)跑還是休息一下？Q5跑步第二天走路時足外側(cè)偏中間位置痛，怎么辦？Q6準備懷孕的人能跑步嗎？Q7為什么長時間跑步后會想吐？Q8胸大對跑步會有影響嗎？Q9上初中前的小孩子可以跑步嗎？跑量多少合適？連老跑友都有可能存在的誤區(qū)WRONG1跑下坡的時候提速WRONG2飽餐后才有體力跑步WRONG3霧霾天就不運動了一、沒有訓(xùn)練計劃就難以進步二、入門級的訓(xùn)練方法三、MAF訓(xùn)練法四、LSD訓(xùn)練法五、間歇跑訓(xùn)練法12345第4章科學(xué)的訓(xùn)練計劃讓你順利實現(xiàn)目標六、跑步訓(xùn)練日志連老跑友都有可能存在的誤區(qū)七、每個入門跑者都想知道的第4章科學(xué)的訓(xùn)練計劃讓你順利實現(xiàn)目標一、沒有訓(xùn)練計劃就難以進步1．為什么要制定訓(xùn)練計劃2．怎樣科學(xué)地制定訓(xùn)練計劃二、入門級的訓(xùn)練方法1．0～10公里（2個月）2．10～18公里（2個月）3．半程馬拉松（2周）跑者日記三、MAF訓(xùn)練法1．最大訓(xùn)練心率2．自我評估3．訓(xùn)練過程4．MAF更適合哪些人5．MAF需要注意的問題四、LSD訓(xùn)練法1．LSD訓(xùn)練法的優(yōu)點2．用怎樣的速度跑LSD3．為什么要慢慢跑4．為什么要推薦LSD5．一個國外的LSD訓(xùn)練計劃表6．LSD應(yīng)當注意的問題五、間歇跑訓(xùn)練法1．短距離間歇訓(xùn)練2．中距離間歇跑3．變換距離間歇訓(xùn)練六、跑步訓(xùn)練日志1．簡單的記錄2．階段性記錄跑者日記七、每個入門跑者都想知道的Q1每周跑步的次數(shù)不一樣可以嗎？Q2女生跑步會使胸部變小嗎？Q3跑步一定要按照時間或距離來確定結(jié)束嗎？跑累了就?？刹豢梢裕縌4宿醉后能跑步嗎？Q5跑步的頻率、距離有規(guī)定嗎？Q6為什么剛開始跑的時候小腿會變粗？Q7我的身體能承受我越跑越快的速度嗎？Q8晚上跑步會引起失眠嗎？Q9生理期還能跑步嗎？如果因此中斷訓(xùn)練需要重新開始跑嗎？連老跑友都有可能存在的誤區(qū)WRONG1跑得太多，速度太快WRONG2跑一次遠的比跑短的好一、跑鞋大概是你能買到的最舒適的鞋二、跑步衣物的選擇標準不是“吸”而是“排”三、實時監(jiān)測運動狀態(tài)的心率表四、讓跑步數(shù)據(jù)化的可穿戴設(shè)備第5章談?wù)勓b備，為這些高科技的靚麗玩意也值得去跑五、其他跑步裝備連老跑友都有可能存在的誤區(qū)六、每個入門跑者都想知道的第5章談?wù)勓b備，為這些高科技的靚麗玩意也值得去跑一、跑鞋大概是你能買到的最舒適的鞋1．一雙好的跑鞋能減少你受到的傷害2．選跑鞋前要知道自己的腳型3．體重與跑鞋級別的選擇4．寫給新手買鞋的話5．簡單地介紹幾雙跑鞋二、跑步衣物的選擇標準不是“吸”而是“排”1．根據(jù)溫度一般分為三層穿衣2．專業(yè)運動品牌服裝介紹3．我們是否需要一件壓縮衣？4．專業(yè)的褲子比上衣效果更明顯三、實時監(jiān)測運動狀態(tài)的心率表1．心率表的作用2．從入門到高端，介紹幾款比較常見的心率表四、讓跑步數(shù)據(jù)化的可穿戴設(shè)備1．JawboneUP22．FitbitForce3．Nike+FuelBandSE4．咕咚智能手環(huán)2五、其他跑步裝備1．臂帶、腰包2．頭巾3．手套4．運動內(nèi)衣5．口罩六、每個入門跑者都想知道的Q1不穿襪子跑步可以嗎？Q2可以“穿著跑鞋走天下”嗎？Q3“一雙跑鞋跑天下”可以嗎？Q4網(wǎng)購一雙跑鞋怎么樣？Q5跑步時用什么耳機聽歌不容易掉？Q6什么樣的跑鞋可以淘汰了？Q7有必要買穿戴設(shè)備嗎？Q8我有扁平足，穿什么樣的跑鞋合適？Q9在跑步機上跑步，跑多久比較好？連老跑友都有可能存在的誤區(qū)WRONG1跑鞋的壽命通過鞋底磨損情況來判斷WRONG2鞋帶系得越緊越好WRONG3胖人不能穿壓縮衣一、那些你可以參加的馬拉松二、有意思的小型比賽三、中國各城市重要的“約跑”場地四、用APP記錄你每一步的足跡五、你不是一個人在跑步六、如何成為一個跑步達人010302040506第6章跑者必須知道的那些事兒連老跑友都有可能存在的誤區(qū)七、每個入門跑者都想知道的第6章跑者必須知道的那些事兒一、那些你可以參加的馬拉松1．跑馬拉松前必知的血淚經(jīng)驗2．國內(nèi)十大馬拉松賽事3．國際十大馬拉松賽跑者日記二、有意思的小型比賽1．跑不動？有徒步賽！2．TheColorRun3．贊助商的中距離比賽三、中國各城市重要的“約跑”場地1．北京2．深圳3．廣東4．上海5．天津6．廈門7．重慶8．大連四、用APP記錄你每一步的足跡1．NikeRunning2．Micoach3．咕咚運動4．Runtastic5．Endomondo五、你不是一個人在跑步1．跑步的人常去這些網(wǎng)站2．跑步**公眾平臺3．值得**的跑步**跑者日記六、如何成為一個跑步達人1．要善于分享2．多提問多總結(jié)3．利用網(wǎng)絡(luò)的力量七、每個入門跑者都想知道的Q1如何參加第一場馬拉松比賽？Q2長跑過程中能喝水嗎？Q3逆時針跑與順時針跑有區(qū)別