???以下的內(nèi)容針對剛接觸健身的朋友的計劃，提供的寶貴建議。???想通過健身達到增肌肉減脂肪的目的。不是我想打擊你的信心，這樣的目的其實是很難的，就說不難吧，你也得破費很長的時間去鍛煉才能有效果，但是如果是單獨進行期中一項，那就見效比較快，因為你增肌的同時不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，這樣的人也就只有非常專業(yè)的健美人士才能控制得了，業(yè)余的很難辦到的。如果瘦身的同時勢必也要削減一點肌肉，因為有氧運動不只會消耗你的脂肪，你的肌肉也同時會相對消耗一點。所以說，增肌減脂。你得長時間的堅持才能有效果。但是你如果按照我的計劃表去訓(xùn)練，肯定會有效果的，因為本人也處于增肌減脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的條件比我的更好，效果肯定比我的還較著。首先，你最起碼的需要購買2種補劑第一種：左旋肉堿，下面我會提到的，這種是想速度瘦身必備品;第二種：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增長補劑。因為寫的很細致，所以篇幅非常長，一個計劃表不是3言2語就能寫出來的，也不是一個所謂的組數(shù)次數(shù)表格就能說明的，因為每個人的體質(zhì)能力都不相同，不能照搬別人的計劃表來訓(xùn)練!一下是不能夠全部弄明白的，你要保存下來逐步的消化！我也現(xiàn)在處于增肌減脂的時間段，那我就把我的經(jīng)驗分享給你，瘦身最好的運動其實就是做有氧運動。減脂篇?什么是有氧運動？有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動獨特的地方是負荷量輕、（也就是低強度不同于我們搞健美的超大負荷的重量去挑戰(zhàn)肌肉的極限），有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運動醫(yī)學(xué)測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4?5次，每次持續(xù)20?30分鐘，運動時心率為120?135次/分。?哪些項目屬于有氧運動？步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、騎自橋式起重機、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等個人認為效果比較好的就是慢跑，溜冰，游泳，騎自橋式起重機，還有跳繩了，小我私家推薦每次運動持續(xù)45分鐘最好！?科學(xué)的瘦身理念為是什么？有氧運動與力量訓(xùn)練結(jié)合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。很多人出于以下兩點理由，錯誤地認為單獨進行有氧鍛煉對控制和削減體脂最有效。1、 有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖。2、 在設(shè)定的心率規(guī)模以內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。反駁的理由也就是為什么要器械和有氧結(jié)合的理由：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量操練雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量鍛煉結(jié)合進行才是最佳瘦身方法的原因。很多人選擇有氧運動的人當(dāng)然可以達到減脂目的，但當(dāng)他們從事過量的有氧運動，將力量鍛煉棄之一旁或進行輕力量鍛煉時，這樣是絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量削減了，休息狀態(tài)也就是這天不做運動的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。瘦身反而并不見效果。要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該接納相對重些的力量鍛煉成長并保持肌肉總量。力量鍛煉之后，進行中到高強度的有氧鍛煉。以上是關(guān)于如何運動和鍛煉的知識，這只占了你瘦身的3分，還有7分是你每天的飲食，一定要控制好你的飲食。原則是：少食多餐的原則，一天盡可能把所需要的營養(yǎng)分配到5-6餐中，你肯定會奇怪了，瘦身還吃那么多次？其實我們所說的這么多餐并不是每次都要吃很飽，而且每餐的定義和我們平時的一餐定義也不同樣，就像一杯麥片粥也能看做一餐同樣。而這樣的目的是為了提高你身體的新陳代謝率，只有新陳代謝率提高了，身體的代謝處于時?；顒拥臓顟B(tài)，這樣會使你能囤積脂肪的可能性最小。還有早餐時最重要的一餐，這一餐一定要吃的健康，攝入些高蛋白，低碳水化合物和低脂肪的很有效!它會促進你的新陳代謝率，能幫助你燃燒更多的脂肪！所以你要瘦身首先是要做增肌訓(xùn)練的器械運動之后再去做有氧運動！針對你的條件，我給你制定這樣的運動計劃:1、首先是進行肌肉訓(xùn)練的器械鍛煉，在鍛煉之前1小時口服2-3粒左旋肉堿，鍛煉器械時間為45分鐘--60分鐘，休息5分鐘補充蛋白粉和快速吸收的碳水化合物，比如白面包和香蕉，有條件購買補劑的話再吃5克支鏈氨基酸！2、 去跑步機上慢跑30分鐘；3、 如果還有條件游泳的話跑步完結(jié)休息5分鐘后再去游泳30分鐘效果會更好！這樣就開始了你一天的訓(xùn)練，但是有一點，有氧運動不需要每天進行，一廊-5次你按本身的體能分配!!！?左旋肉堿的服用方法是：運動前1小時服用2-3粒。我不清晰現(xiàn)在漫天的左旋肉堿廣告到底哪個更好用，你不妨搜索一下左旋肉堿廣告，絕對是一筐子了，讓人摸不著頭腦?。∪绻阏娴牟淮_定購買哪種的話，可以多到一些專業(yè)健身網(wǎng)站看看(/panghaibang/152.html),而不是一出來就是垃圾網(wǎng)站。增肌篇下面是關(guān)于增肌方面的內(nèi)容：包含了營養(yǎng)知識，鍛煉方式，肌肉名稱，補劑知識，你可以收起來以后會用的著，這都是我的經(jīng)驗!而且效果明明正確！?胸大肌(這應(yīng)該知道是哪個部位吧，我就不用說了)：杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推！啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的！同工異曲之效！除了這2種，健身房就還有十字張力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器！關(guān)于怎么用這些動作訓(xùn)練我在最后再寫給你!其實我不寫這個也無所謂，因為你如果去的是健身房自然有人會教你！如果他們教的不明白，我提議你去買點雜志看，買健美先生這雜志，一般的報刊亭都有賣，這搭面介紹的很全面，也包含了營養(yǎng)的成分，不過也不能全部照搬，因為這本雜志是異國人編寫的，國內(nèi)翻譯而成的，所以他們寫給的主要是外國的那種體格，國內(nèi)很多人其實都達不到那樣的狀態(tài)的，不過那些圖片告訴你如何訓(xùn)練的動作那是肯定沒錯的，當(dāng)然如果你覺得這樣也麻煩了，可以去無憂網(wǎng)免費索取《肌肉鍛煉的九陰真經(jīng)-啞鈴30日速成》健身資料，有詳細圖解，貌似有人發(fā)過，不過很久沒看見了，估摸著是樓主累了，帖子也沉底了。（唯一需要你做的就是填寫你自己的QQ郵箱，用于接收資料）?背肌（分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊相識清晰啊，不然連本身練的哪都不知道是不會出成績的）：能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上?肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！動作：訓(xùn)練三角肌肉（手臂2頭肌上邊的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很有型的）：頭上杠鈴?fù)婆e，頭上啞鈴坐姿推舉，側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是我時經(jīng)常使用的四個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少!因為每次鍛煉以上動作后就沒多少力量了！訓(xùn)練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有！動作就簡略點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！要用大重量去完成！?手臂肌肉：2頭和3頭2頭?。ㄊ直蹚澢湍槻客虻挠腥饴柶饋淼木褪?頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）、啞鈴彎舉!這是經(jīng)典動作!暫時你也只需要練這個！3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器具材料，都需要練）、平板臥推，這三個是經(jīng)典的！?大腿：深蹲是方法之一，我喜歡用2-3組RM重量的方法來鍛煉我的大腿。什么是你的RM重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我喜歡只能做上2次之后再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的繃感和力量的增長！深蹲能迅速的增長大腿的外側(cè)肌肉！腿舉是健身房僅次于深蹲訓(xùn)練的方法，腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法！這器具材料你問下健身房的人就知道了，很常見的！另外二種鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉!?小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，?最后是腹肌了：只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要較著的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長起來，才看的更有味道，不過一般我們增肌的時間段，腹肌鍛煉并不集中，因此脂肪也相對的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂兩者在一個時間段只能選擇其中一個！訓(xùn)練方式：負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹!這二個就能夠練到你的腹肌了！現(xiàn)在寫訓(xùn)練的次數(shù)了我提議最多鍛煉二個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行恢復(fù)性訓(xùn)練才接納全身鍛煉的鍛煉，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠采用輕重量來訓(xùn)練！下面就說說具體怎樣安排：?第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練，因為這二個部位訓(xùn)練時都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌?第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊！以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練！?第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！?第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊！?第五天：腹肌和小臂肌肉！休息2天以上就是一周的訓(xùn)練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相干的肌肉！但是也不能讓你的肌肉就這樣固定了鍛煉方式，所以我過一段時間就改變本身的鍛煉方式：比如今天我沒事了就將胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個星期我就換做2頭和3頭，也就是整個臂膀一路訓(xùn)練!這能使整個臂膀更協(xié)調(diào)的成長！然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練！腹肌的話就看它的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓(xùn)練，因為腹肌不如其他肌肉，它恢復(fù)的時間很快，其他的肌肉我提議最少要距離4天才能去再次訓(xùn)練，因為這塊肌肉休息

的時間里就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織!適得其反!所以一個星期一個肌肉塊只練一次就夠了，除了腹肌!!!!每天盡量在你的能力范圍內(nèi)安排12-16組這塊肌肉的訓(xùn)練。每組安排8-16次數(shù)的訓(xùn)練。也就是說一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學(xué)者可以適當(dāng)減低訓(xùn)練量，等逐漸習(xí)慣之后再達到這樣的訓(xùn)練量，主要就是要使當(dāng)天訓(xùn)練的肌肉達到一種力竭狀態(tài)！?這搭就涉及到一個名詞RM的含義：RM（ReDetmoMaxi—mum，最高反復(fù)次數(shù)）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM通常確定本身RM重量的方法是：反復(fù)嘗試法如要找出10RM的重量，則須反復(fù)試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復(fù)的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)。RM的概念清晰了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方法偏向于增加肌肉力量和體積；“小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練體式格局偏向于增強耐力，降低體脂；詳細到幾RM時：1-4RM主要是訓(xùn)練絕對肌力和體力；6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉身積；15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我提議隔一周要接受1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當(dāng)你力量增長了后，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快！至于組數(shù)，盡量每個肌肉塊要鍛煉12-16至于組數(shù)，盡量每個肌肉塊要鍛煉12-16組，定要達到一種肌肉純粹的酸脹，非常強烈的泵感和力竭的狀態(tài)才結(jié)束你的訓(xùn)練。我就是按照以上的方法，效果是很較著的，當(dāng)然要共同好飲食，肌肉才能長的快！次數(shù)說完了，在說說訓(xùn)練的重量吧重量的話頭幾組可以使用較輕的重量去熱身，一般最好要熱身5-10分鐘，等你的身體微微出汗再開始往上加重量，一點一點的增加！當(dāng)你能過一次舉起該重量8次以上時，證明重量輕了，可以加重，如果恰好只到到7-8次，這重量多做2組，當(dāng)該重量只能舉起4-6次時候，這時你要減低重量，然后一直反復(fù)做，知道肌肉純粹力竭已經(jīng)純粹酸脹為止，也就是我們所說的有了強烈的泵感!盡量每次訓(xùn)練到這種狀態(tài)!!!肌肉才能增長的比較快!！當(dāng)然還有一點，組間要給肌肉休息!這也看你的狀況而定!30秒-2分鐘不等，不過還是休息的時間越短越好，只要心率相對平順了就可以接續(xù)訓(xùn)練下一組！訓(xùn)練時間不要太長，維持一個小時左右就夠了!！在說吃補劑這塊前，我要和你說下平時的營養(yǎng)補充，只有營養(yǎng)和補劑都到位了，肌肉才能長的快！營養(yǎng)知識：健美運動（也就是你想要的體格方向）增長肌肉每天所需要的最重要的工具就是：?蛋白質(zhì)?碳水化合物?一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路，也就是熱量！蛋白質(zhì)而言：體重（KG）*2（以克為單位）：比如我70KG每天就需要70*2=140克蛋白質(zhì)的補充！碳水化合物：體重*4到6克：70*5=350克左右！熱能：體重*50倍左右：70*50=3500卡路里卡路里的換算體式格局：1G蛋白質(zhì)=1G碳水化合物=4卡路里的熱量1卡路里（也就是常說的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳數(shù)據(jù)講完了，現(xiàn)在是輪到這些物質(zhì)的來源：蛋白質(zhì)的來源：雞蛋白，紅肉類（牛肉，豬肉，魚肉，雞胸脯肉，蝦等），牛奶，黃豆，豆腐，等一般來說:一個雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質(zhì)，瘦牛肉100克大概有20-25克蛋白質(zhì)!不過還有一種就是健身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質(zhì)來源，而且更快也更容易被吸收!乳清蛋白粉品牌也是比較多，很多新手在選擇上面很為難，你也可以參考（/panghaibang/57.html），總的來說，很多老鳥都愿意選擇國外的品牌。碳水化合物來源：全麥面包，饅頭，大米或小米做成的飯，水果（香蕉比較常吃），土豆，甘薯（紅薯），面條等等，這些是我常吃的，土豆和甘薯是比較好的來源！熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表！不過你現(xiàn)在應(yīng)該比較難掌握這些工具，這樣吧，簡略點你只管每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質(zhì)和80-100克左右的碳水化合物的攝入！其中最重要的2餐是早餐和訓(xùn)練后立馬要補充的那餐，這2餐一定要補充充分，不然也等于事倍功半！?補劑方面的知識：新手肌酸和支鏈氨基酸可以暫時不需要補充!補充蛋白質(zhì)就行了，因為本身肌肉含量不多，訓(xùn)練時肌肉分化的也比較少，支鏈補充的話有點奢侈，當(dāng)然如果你經(jīng)濟能力比較好，也可以補充！早上起床：5克肌酸，同時最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話再買瓶支鏈氨基酸，（它是促進肌肉合成，遏止肌肉分化的）它也