健身營養(yǎng)物質(zhì)的攝入分析（蛋白質(zhì)）1、蛋白質(zhì)是你身體內(nèi)所有細(xì)胞主要的結(jié)構(gòu)和功能成分；

2、蛋白質(zhì)在很多生物作用中，起了一個(gè)必要作用，使得我們得以生存和活動(dòng)；

3、25%的肌肉是由蛋白質(zhì)組成；其余是由水和糖原構(gòu)成。和其他營養(yǎng)素不一樣，身體不能將其他物質(zhì)轉(zhuǎn)化為蛋白質(zhì)，所以為了健康和好身材，我們需要每天補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)；每日蛋白質(zhì)需求量：低蛋白質(zhì)需求（美國政府推薦的膳食營養(yǎng)素供給量）：0.8-1.2g/kg體重/天；或0.36-0.54g/磅體重/天；高蛋白質(zhì)需求：1.6-2.7g/kg體重/天；或0.73-1.23g/磅體重/天；你在維持，或高于維持階段（maintenance）在低于維持階段（you‘reeatingbelowmaintenance）你做輕強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，沒有特別的訓(xùn)練目標(biāo)；你在做大強(qiáng)度、進(jìn)階、有目標(biāo)的訓(xùn)練；你有中等至高的體脂肪含量；你的體脂率低；（youhavelowbodyfat）你不打算長肌肉你正在通過訓(xùn)練長肌肉，或至少在減脂的時(shí)候像不讓現(xiàn)有肌肉流失；由于醫(yī)學(xué)原因，你的醫(yī)生推薦你低蛋白飲食；你沒有醫(yī)學(xué)相關(guān)限制（youhavenomedicalrestrictions）推薦另外一種算法：如果您覺得上個(gè)ppt中的算法太復(fù)雜，給大家一個(gè)簡單的而且非常具有針對性的算法：每日蛋白質(zhì)需求量=1g蛋白質(zhì)/目標(biāo)體重；例如：你的體重是160磅；如果你要變成180磅，那么攝入：180g蛋白質(zhì)/天；；如果你要變成140磅，那么攝入：140g蛋白質(zhì)/天；這個(gè)推薦量，不僅讓你有充足的蛋白質(zhì)來建立和修復(fù)肌肉，而且同時(shí)可以提高你的代謝率和減少饑餓（飽腹感）；另外，不僅蛋白質(zhì)的數(shù)量重要，蛋白質(zhì)的質(zhì)量也很重要！不同的食物含有不同的20種氨基酸的組合；其中9種氨基酸屬于必須氨基酸，必須氨基酸人體自身不能合成，需要從外界攝入；9種必須氨基酸中，有3重叫之鏈氨基酸（branched-chainaminoacids）（BCAA）；其中亮氨酸（Leucine）是最強(qiáng)大的之鏈氨基酸（BCAA），是增肌（buildingmuscle）最重要的營養(yǎng)素；蛋白質(zhì)質(zhì)量很重要！~蛋白質(zhì)來源之鏈氨基酸（BCAA）亮氨酸（LEUCINE)分離乳清蛋白26%14%牛奶（80%酪蛋白、20%乳清蛋白）21%10%雞蛋20%8.5%新鮮動(dòng)物18%8%分離大豆蛋白18%8%小麥15%7%通過如下的圖，可以看到哪種食物含BCAA最多，哪種食物含亮氨酸最多，哪種最少；乳清蛋白（wheyprotein）是最好的增肌和維持肌肉的蛋白質(zhì)，但是，乳清蛋白是補(bǔ)劑（supplement），我們每日絕大多數(shù)的熱量應(yīng)該從全的、少加工的食物中獲?。╳holefoods）（jakcy注：一天中的食物，80-90%的總熱量應(yīng)該從全的、少加工的食物中獲?。Ｎ覀償z入蛋白質(zhì)應(yīng)該主要從如下食物中獲?。喝橹破罚╠airy）、雞蛋、動(dòng)物性肉類（豬肉、家禽、魚等）；如果你是素食主義者（vegetarian），你將會(huì)更多的依賴上張ppt圖標(biāo)中低端的2種食物（大豆和小麥）和豆類（例如黃豆和扁豆）；蛋白質(zhì)對于減脂也非常重要！食物的熱效應(yīng)：蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)（TEF）是：25%；脂肪的食物熱效應(yīng)（TEF）是：2-3%；碳水化合物的食物熱效應(yīng)（TEF）是：6-8%；很多女生不吃蛋白質(zhì)類的食物（例如：肉類），是一個(gè)非常不明智的選擇，從上面可以得知蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)非常高，對于減脂非常有利，而且蛋白質(zhì)飽腹感非常強(qiáng)，所以：對于減脂，得多吃蛋白質(zhì)；減脂時(shí)，每日蛋白質(zhì)的需求量計(jì)算；給大家一個(gè)簡單的而且非常具有針對性的算法：每日蛋白質(zhì)需求量=1g蛋白質(zhì)/目標(biāo)體重；例如：你的體重是160磅；如果你要變成150磅，那么攝入：150g蛋白質(zhì)/天；；如果你要變成140磅，那么攝入：140g蛋白質(zhì)/天；這個(gè)推薦量，不僅讓你有充足的蛋白質(zhì)來建立和修復(fù)肌肉，而且同時(shí)可以提高你的代謝率和減少饑餓（飽腹感）；我們身體每頓只能消耗吸收20-30g蛋白質(zhì)嗎？多于的就是浪費(fèi)？答：不用擔(dān)心，我們身體完全能夠處理；科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)：我們的身體能完全處理，我們能一頓吃下你一天的蛋白質(zhì)；我們需要多少蛋白質(zhì)?1、如果你有些體力活動(dòng)，0.5-1.0g蛋白質(zhì)/磅自身體重/天；2、如果想更有針對性，建議1-1.5g蛋白質(zhì)/磅瘦體重/天；（但是，絕大多數(shù)人不清楚自己的瘦體重，或難準(zhǔn)確測量瘦體重）；3、建議：1g/磅目標(biāo)體重（goalbodyweight）；例如：200磅的人，想要變成180磅，那么每天攝入180g蛋白質(zhì)；蛋白質(zhì)（protein）1、達(dá)到相應(yīng)的蛋白質(zhì)需求，對于想要減重的人特別重要。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是最好的保持肌肉和高代謝的宏量營養(yǎng)素（macronutrient）；而且還非常有飽腹感；2、建議從以下全的食物（wholefoods）中獲取，例如：肉類、魚、家禽、雞蛋、豆類和奶制品；你也可以使用蛋白粉（乳清、酪蛋白或雞蛋）來輕松補(bǔ)充蛋白質(zhì)；3、沒有必要一定要訓(xùn)練前后即可補(bǔ)充蛋白質(zhì)，只要關(guān)注全天的蛋白質(zhì)攝入即可；4、在適合你的時(shí)間和喜好來安排相應(yīng)的蛋白質(zhì)劑量（doses）和營養(yǎng)時(shí)機(jī)（timing）；對于耐受性的問題（tolerance）8大過敏食物原：1、牛奶；2、雞蛋；3、魚（例如：鱸魚、比目魚、鱈魚）4、木本堅(jiān)果（treenuts）（例如：杏仁、核桃、胡桃（山核桃））；5、花生；6、小麥；7、大豆；2.7%的人至少對上述一種或多種過敏；以牛奶為例；1、乳制品是非常有營養(yǎng)的；2、是鈣、維生素D、磷和鉀的主要提供者；這些營養(yǎng)物質(zhì)對于我們骨骼的力量和健康（strengthandhealthofyourbones）非常重要；3、乳制品也是非常好的蛋白質(zhì)來源；4、全球65%的人乳糖不耐受，在東亞，甚至達(dá)到90%，美國人，祖先來自歐洲，沒有這個(gè)問題；5、就算是被診斷為乳糖不耐癥，喝一杯牛奶也不會(huì)有什么不適；特別是和其他事物一起吃時(shí)，我們?yōu)槭裁匆屓橹破凡荒褪艿娜送耆怀耘Ｄ蹋浚ú缓?！~）訓(xùn)練目標(biāo)4種分類：1、體重快速增長，同時(shí)伴隨脂肪的大量增加；2、肌肉增加，脂肪增加很少；3、脂肪增加，肌肉最少流失；4、快速減重，同時(shí)伴隨肌肉大量流失；減肥，最少的肌肉流失

（減重推薦）1、對于肥胖（BMI＞30）的人，2磅/周；2、對于超重（BMI25-30）的人，1磅/周；3、對于精瘦的人，想要變得更瘦：0.5磅/周。最大化肌肉增長，但是脂肪增長最少1、初學(xué)者或高級初學(xué)者（持續(xù)力量訓(xùn)練不超過2年）：2-3磅/月；2、中級者（2-4年的持續(xù)訓(xùn)練）：1-2磅/月；3、高級者，接近他遺傳的天花板：0.5磅/周注：1磅=中等水平的力量舉運(yùn)動(dòng)員體脂下降率：當(dāng)前狀態(tài)每月體脂率減少肥胖（＞25%體脂肪率）3-4%超重（20-25%體脂肪率）2-3%平均（13-19%體脂率）1-2%精瘦（＜13%體脂率）≤1%5個(gè)營養(yǎng)相關(guān)的問題1、進(jìn)食頻率（mealfrequency）；2、營養(yǎng)時(shí)機(jī)（nutrienttiming）；3、營養(yǎng)補(bǔ)劑（supplements）；4、酒精（alcoho）；5、10%的”垃圾食品”；進(jìn)食頻率（mealfrequency）有影響嗎？簡單回答：沒有影響；常見誤區(qū)：進(jìn)食頻率越高，身體代謝卻快；這個(gè)觀點(diǎn)是基于傳統(tǒng)和社會(huì)認(rèn)同；健美運(yùn)動(dòng)員和健身模特這樣做，所以應(yīng)該有效；但是并沒有科學(xué)依據(jù)去支持它；當(dāng)科學(xué)家去做研究發(fā)現(xiàn)進(jìn)食頻率沒有任何影響，一天吃2頓和一天吃7頓或之間，沒有什么區(qū)別，如果熱量不變，代謝率也不變；一個(gè)最近的研究比較3-14頓/天，36小時(shí)后，沒有發(fā)現(xiàn)脂肪和碳水化合物的使用有任何的異常；早餐和體重控制1、吃早餐和不吃早餐？2、一天前面多吃和一天后面多吃？3、早上吃碳水化合物或晚上吃碳水化合物？從1987年至2013年的7個(gè)研究來看：沒有任何差別；所以2014年，沒有任何研究表明吃早餐有利于體重控制；想吃早餐可以吃早餐，不想吃早餐可以不吃；營養(yǎng)時(shí)機(jī)（nutritienttiming）1、“合成窗口期”（“anabolicwindowofopportunity）在1980年代就出現(xiàn)了；2、2004年的書NutrientTiming:TheFutureofSportsNutrition拱固了這個(gè)觀點(diǎn)；但是這個(gè)結(jié)論是基于急性研究（acutestudies），受試者12小時(shí)沒有進(jìn)食，而且還有個(gè)問題：訓(xùn)練后數(shù)小時(shí)蛋白質(zhì)合成提高，能不能代表數(shù)周或數(shù)月肌肉增長？1、Alan和BradSchoenfeld發(fā)表在2013年國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)期刊（journaloftheinternationalsocietyofsportsnutrition），里面說到，窗口期如果有，也是很長的，比如說4-6個(gè)小時(shí)，我們應(yīng)該關(guān)注一天總的蛋白質(zhì)攝入；常見問題1、飲食頻率（mealfrequency）有關(guān)系嗎？(正確答案：沒有！·）；2、飲食時(shí)機(jī)（nutritiontiming）有關(guān)系嗎？（正確答案：沒有！~）3、要吃早餐嗎？（不需要！吃早餐和體重控制沒有什么關(guān)聯(lián)）；4、營養(yǎng)時(shí)機(jī)？（不重要！窗口期很長，專家說有4-6個(gè)小時(shí)；營養(yǎng)時(shí)機(jī)（timing）的當(dāng)前觀點(diǎn):不重要重要性得看情況很重要超重/肥胖者為了健康，想要減重高級訓(xùn)練者/競賽運(yùn)動(dòng)員想要達(dá)到增肌、力量和減脂的極限程度運(yùn)動(dòng)員在一天當(dāng)中，需要參加多于1次的糖原消耗型的比賽，兩場比賽之間只是相差幾個(gè)小時(shí)；初學(xué)者和中級力量訓(xùn)練者想要尋求體成分的改變早上空腹進(jìn)行大強(qiáng)度/持續(xù)性的訓(xùn)練課程比賽或訓(xùn)練時(shí)間明顯超過2個(gè)小時(shí)，特別是超過3個(gè)小時(shí)；持續(xù)1個(gè)小時(shí)，或不足1小時(shí)的，在非空腹情況下做抗阻力訓(xùn)練；大強(qiáng)度/持續(xù)性的訓(xùn)練課程明顯超過1個(gè)小時(shí)，特別是接近2個(gè)小時(shí)；沒有競爭性的訓(xùn)練或比賽訓(xùn)練目標(biāo)沒有涉及到耐力性比賽訓(xùn)練目標(biāo)沒有沒有涉及到極度的肌肉增長或脂肪減少營養(yǎng)補(bǔ)劑如果你是一個(gè)基本健康的人，而且吃的營養(yǎng)不錯(cuò)，不需要補(bǔ)充多種維生素（multivitamin）；補(bǔ)充維生素也不會(huì)讓你變得更健康或更有營養(yǎng)；需要補(bǔ)充維生素的情況：人群潛在缺乏肥胖者、貧窮者、特別是的吃很多加工類食品的人多種維生素和礦物質(zhì)；深色皮膚的人VitaminD在戶外，遮擋皮膚或使用防嗮爽者VitaminD老年人VitaminsB12和VitaminsD，鋅嗜酒者VitaminsA和VitaminsB,各種礦物質(zhì)吸煙者VitaminsC和E素食者和其他限制動(dòng)物食品者VitaminsB12和D,鈣、鐵、鋅不得不吃一些沒有營養(yǎng)飲食的人多種維生素和礦物質(zhì)BCAA值得買嗎？除非是如下2種情況你可以選擇購買BCAA;1、你一直保持低蛋白飲食習(xí)慣；or2、你喜歡浪費(fèi)錢；你日常飲食中，高質(zhì)量的蛋白質(zhì)已經(jīng)含有大約18-25%的BCAA；如果采用間歇性進(jìn)食，是否最好訓(xùn)練前后補(bǔ)充BCAA？答：如果蛋白質(zhì)不足，推薦使用乳清蛋白（whey）而不是BCAA；1、乳清蛋白中25%是BCAA；2、乳清蛋白含有剩余的必須氨基酸；3、乳清蛋白有飽腹感（BCAA能刺激食欲）；4、乳清蛋白含有乳鐵蛋白、免疫球蛋白、糖巨肽、牛血清蛋白等；這些都是單獨(dú)的BCAA補(bǔ)劑所沒有的；把乳清蛋白可以看出“BCAA+”；關(guān)于營養(yǎng)補(bǔ)劑和私人教練如果私人教練沒有相關(guān)資質(zhì)（例如：注冊營養(yǎng)師）；1、私人教練不能推薦營養(yǎng)補(bǔ)劑；2、私人教練不能開營養(yǎng)補(bǔ)劑處方；3、私人教練不能銷售營養(yǎng)補(bǔ)劑；4、私人教練不能提供營養(yǎng)補(bǔ)劑；如果客戶想要吃營養(yǎng)補(bǔ)劑，私人教練應(yīng)該和專業(yè)的注冊營養(yǎng)師或醫(yī)生一起，為客戶提供安全有效的營養(yǎng)相關(guān)教育和推薦；對于減脂的補(bǔ)劑（fat-burningsupplement），并沒有飲食控制和運(yùn)動(dòng)效果好；如果要減脂,黃麻和咖啡因（ephedraandcaffeine）不錯(cuò)；營養(yǎng)補(bǔ)劑科學(xué)依據(jù)強(qiáng)弱增肌運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升顯然有效和一般情況都安全1、肌酸（Creatine）；2、蛋白質(zhì)（Protein）；3、必須氨基酸（Essentialaminoacids（EAA））；4、增重粉（weightgainpowders）1、肌酸（Creatine）；2、碳水化合物（Carbohydrates）；3、咖啡因（Caffeine）；4、丙氨酸（Beta-alanine);5、鈉（Sodium）；6、碳酸氫鹽（bicarbonate）；7、水和運(yùn)動(dòng)飲料（Waterandsportsdrinks）；8、磷酸鈉（Sodiumphosphate）；營養(yǎng)補(bǔ)劑科學(xué)依據(jù)強(qiáng)弱增肌運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升可能有效1、HMB（亮氨酸的代謝物）；2、之鏈氨基酸（Branched-chainaminoacids（BCAA））；1、訓(xùn)練后的碳水化合物和蛋白質(zhì)；（Post-exercisecarbohydratesandprotein);2、必須氨基酸（Essentialaminoacids（EAA））；3、HMB（亮氨酸的代謝物）；4、之鏈氨基酸（Branched-chainaminoacids（BCAA））；5、甘油（Glycerol）；營養(yǎng)補(bǔ)劑科學(xué)依據(jù)強(qiáng)弱增肌運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升言之過早1、a-酮戊二酸（a-ketogltarate）；2、a-酮異已酸(a-ketoisocaproate）；3、脫皮甾酮(Ecdysterones);4、生長激素-分泌多肽類和促分泌素鳥氨酸a-酮戊二酸；(Growthhormone-releasingpeptidesandsecretagoguesOrnithinea-ketoglutarate)5、鋅/鎂天門冬氨酸；(Zinc/magnesiumaspartate)1、中鏈甘油三酸酯（Medium-chaintriglycerides）；似乎危險(xiǎn)和/或沒有效果的營養(yǎng)補(bǔ)劑科學(xué)依據(jù)強(qiáng)弱增肌運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升似乎危險(xiǎn)和/或沒有效果1、谷氨酰胺（Glutamine）；2、菝葜（或稱牛尾菜）；3、異黃酮（Isoflavones）；4、磺酸基多糖（Sulfopolysaccharides）（肌肉生長抑制素）（myostatininhibitors）；5、硼（Boron);6、鉻（Chromium);7、共軛亞油酸（Conjugatedlinoleicacid）；8、谷維素（或叫伽瑪谷維素）（Gammaoryzanol）；9、激素原（Prohormones）；10、蒺藜（或叫刺蒺藜）、（Tribulusterrestris）；11、硫酸氧釩（Vanadylsulfate）；釩（vandium）；1、谷氨酰胺（Glutamine）；2、核糖（Ribose）；3、肌苷（Inosine）；下面是對于蛋白質(zhì)常見問題總結(jié)：增肌客戶，訓(xùn)練中有必要補(bǔ)充氨基酸嗎?答：關(guān)注一天總的蛋白質(zhì)攝入即可，在訓(xùn)練中補(bǔ)充氨基酸和補(bǔ)充30-40g高質(zhì)量的蛋白質(zhì)（例如乳清蛋白）是一樣的；沒有必要花這個(gè)錢；對于增肌來說，蛋白質(zhì)是不是有好有次?答：1、科學(xué)表現(xiàn)：乳清蛋白對于恢復(fù)（recovery）似乎是最好的；2、豆類似乎要差一些，但是你可以通過多補(bǔ)充來密度豆類蛋白質(zhì)質(zhì)量的問題；3、打個(gè)比方：刺激瘦體重，需要20g乳清蛋白，那么如果是大豆蛋白似乎需要25g；4、次一些的非動(dòng)物蛋白質(zhì)（例如：豌豆、米飯等）可以通過增加總的蛋白質(zhì)攝入來彌補(bǔ)；5、如果你攝入很多蛋白質(zhì)（3g/kg體重）也許沒有必要太關(guān)心蛋白質(zhì)的來源（質(zhì)量），如果你攝入比較低的蛋白質(zhì)（1-1.5g/kg體重）蛋白質(zhì)的質(zhì)量就會(huì)成為一個(gè)重要的影響因素；對于增肌來說，蛋白質(zhì)補(bǔ)充的時(shí)機(jī)（timing）是不是很重要？答：關(guān)注一天總的蛋白質(zhì)攝入即可，不要關(guān)注在什么時(shí)候喝；1、早上是不是需要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)?（都可以，可以補(bǔ)充，也可以不補(bǔ)充）；2、晚上睡前是不是需要補(bǔ)充一點(diǎn)蛋白質(zhì)？（都可以，可以補(bǔ)充，也可以不補(bǔ)充）；3、訓(xùn)練前、中、后是不是需要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)？（都可以，可以補(bǔ)充，也可以不補(bǔ)充）；營養(yǎng)時(shí)機(jī)（timing）的當(dāng)前觀點(diǎn):不重要重要性得看情況很重要超重/肥胖者為了健康，想要減重高級訓(xùn)練者/競賽運(yùn)動(dòng)員想要達(dá)到增肌、力量和減脂的極限程度運(yùn)動(dòng)員在一天當(dāng)中，需要參加多于1次的糖原消耗型的比賽，兩場比賽之間只是相差幾個(gè)小時(shí)；初