深挖健身網(wǎng)：/fitnessresources/運動與營養(yǎng)深挖健身網(wǎng)：/1目的與意義了解運動與營養(yǎng)的關(guān)系，在體育健身與運動訓(xùn)練中合理安排飲食與營養(yǎng)，以達到增強生理機能，提高運動成績，增進體質(zhì)與健康的目的。目的與意義了解運動與營養(yǎng)的關(guān)系，在體育健身與運動訓(xùn)練中合理安2第一部分運動生物化學(xué)基礎(chǔ)——運動與能量消耗第一部分3運動的能量來源1.肌肉收縮的直接能源—三磷酸腺苷(ATP)2.肌肉活動能量供應(yīng)的3個系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)運動的能量來源4磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）供能特點是功率輸出最快,不需要氧,不產(chǎn)生乳酸供能總量少,持續(xù)時間短.供能持續(xù)時間為7.5（6-8）秒左右高功率輸出運動項目的物質(zhì)基礎(chǔ)如短跑,投擲,跳躍,舉重等磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）供能特點是功率輸出最快,不需要氧,5乳酸能系統(tǒng)供能特點是在暫時缺氧的情況下能快速供給能量,其輸出功率可達5.2mmolATP/(kg.s)該系統(tǒng)是1分鐘以內(nèi)要求高功率輸出運動的物質(zhì)基礎(chǔ)如400米跑,100米游泳等.乳酸能系統(tǒng)供能特點是在暫時缺氧的情況下能快速供給能量,其輸出6有氧氧化系統(tǒng)供能特點是ATP生成總量大,由糖原產(chǎn)生的葡萄糖有氧氧化所產(chǎn)生的ATP為無氧糖酵解的13倍.供能速率很慢,需要氧的參與,終產(chǎn)物是H2O和CO2,不產(chǎn)生乳酸供能持續(xù)時間長該系統(tǒng)是長時間耐力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)有氧氧化系統(tǒng)供能特點是ATP生成總量大,由糖原產(chǎn)生的葡萄糖有7

無氧運動——由于磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)分解釋放能量不需要氧,因此將運動過程中主要以無氧代謝(磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng))供給能量的運動稱之,如100米跑,舉重,摔跤,400米跑等.有氧運動——運動過程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量的運動就稱之,如健美訓(xùn)練中為減少體內(nèi)脂肪而進行的長跑,做健美操,登山,長距離游泳,馬拉松跑等. 無氧運動——由于磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)分解釋放能量不需要氧8運動中能量物質(zhì)動用影響因素

運動強度持續(xù)時間膳食安排訓(xùn)練程度運動中能量物質(zhì)動用影響因素

運動強度9第一部分重點知識點運動中三大能量供應(yīng)系統(tǒng)無氧運動有氧運動第一部分重點知識點運動中三大能量供應(yīng)系統(tǒng)10第二部分運動生理學(xué)基礎(chǔ)——運動量之生理負(fù)荷強度第二部分11運動量運動量的大小受運動強度,持續(xù)時間,運動密度等因素影響.運動強度一般是指單位時間移動的距離或速度.或肌肉單位時間所做的功.絕對物理負(fù)荷強度相對生理負(fù)荷強度運動量運動量的大小受運動強度,持續(xù)時間,運動密度等因素影響.12運動強度的分級極量強度亞極量強度(大強度)中等強度小強度運動強度的分級極量強度13生理負(fù)荷強度常用指標(biāo)——心率心率是最簡便易測的生理指標(biāo)以最大心率百分?jǐn)?shù)（%HRmax）確定運動強度極量強度:最大心率的90%以上亞極量強度(大強度):最大心率的80%~90%中等強度:最大心率的60%~80%小強度:最大心率的60%以下最大心率的計算公式是

最大心率(次/分鐘)=220-年齡生理負(fù)荷強度常用指標(biāo)——心率心率是最簡便易測的生理指標(biāo)14示例某男性,30歲,無任何疾病史.不同運動強度心率計算.

極量強度:(220-30)90%=171次/分鐘以上.

亞極量強度:(220-30)(80%~90%)=152~171次/分鐘之間.

中強度:(220-30)(60%~80%)=114~152次/分鐘之間.

小強度:(220-30)60%以下=114次/分鐘以下示例某男性,30歲,無任何疾病史.不同運動強度心率計算.15生理負(fù)荷強度常用指標(biāo)

——最大吸氧量以最大吸氧量百分?jǐn)?shù)(%VO2max)確定運動強度極量強度:最大吸氧量85%~100%以上的強度亞極量強度:最大吸氧量65%~85%的強度中強度:最大吸氧量50%~65%以上的強度小強度:等于或低于最大吸氧量50%的強度生理負(fù)荷強度常用指標(biāo)

——最大吸氧量以最大吸氧量百分?jǐn)?shù)(%V16有氧鍛煉靶強度范圍50-80%的最大吸氧量之間60-85%的最大心率值之間有氧鍛煉靶強度范圍50-80%的最大吸氧量之間17第二部分重點知識點運動量、運動強度絕對物理負(fù)荷強度、相對生理負(fù)荷強度運動強度分級以最大心率百分?jǐn)?shù)來確定運動強度有氧鍛煉靶強度范圍第二部分重點知識點運動量、運動強度18第三部分運動營養(yǎng)學(xué)不同性質(zhì)運動項目營養(yǎng)指導(dǎo)不同人群運動選擇與營養(yǎng)指導(dǎo)運動處方（運動處方與營養(yǎng)處方結(jié)合）第三部分19一、不同性質(zhì)運動項目營養(yǎng)指導(dǎo)

耐力性運動速度性運動力量性運動靈巧性運動其他——球類、游泳一、不同性質(zhì)運動項目營養(yǎng)指導(dǎo)耐力性運動20耐力性運動的營養(yǎng)指導(dǎo)

代謝特點營養(yǎng)特點耐力性運動的營養(yǎng)指導(dǎo)

代謝特點21代謝特點耐力性運動項目是指運動強度相對小,持續(xù)時間較長的運動如長距離步行,長跑,馬拉松跑,長距離游泳,長距離滑雪等耐力性運動單位時間內(nèi)能量消耗小,但運動時間長,總能量消耗很大能量代謝以有氧氧化為主隨運動時間的延長脂肪供能比例增加代謝特點耐力性運動項目是指運動強度相對小,持續(xù)時間較長的運動22營養(yǎng)特點膳食中碳水化合物提供能量應(yīng)占總能量的60%~70%以上推薦攝取碳水化合物8~10g/kg,以保證糖原儲備量.蛋白質(zhì)供能應(yīng)達總能量12%~14%耐力運動對脂肪的利用和轉(zhuǎn)換率高,膳食中脂肪的比例可略高于其他項目,達到總能量的30%~35%為使機體具有較好的供氧能力,需攝入較多的鐵,維生素B2,維生素C此外,耐力運動時間長,出汗較多,在運動中及運動后水和電解質(zhì)的補充十分重要營養(yǎng)特點23速度性運動營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點營養(yǎng)特點速度性運動營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點24代謝特點速度性運動強度大能量輸出功率高,以無氧供能為主主要有磷酸原系統(tǒng)供能,同時產(chǎn)生乳酸如短跑,跨欄,短距離游泳等項目例如100米跑,ATP-CP和乳酸能供能占能量系統(tǒng)的98%代謝特點速度性運動強度大25營養(yǎng)特點符合體內(nèi)能量物質(zhì)迅速發(fā)揮作用,使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速的要求,所以膳食中應(yīng)供給豐富易吸收的碳水化合物、維生素C、維生素B等營養(yǎng)素神經(jīng)活動高度緊張,還應(yīng)供給含蛋白質(zhì)與磷豐富的食物由于短時間內(nèi)形成的酸性代謝產(chǎn)物在體內(nèi)堆積，為使體內(nèi)堿儲備充足,應(yīng)多吃蔬菜,水果等堿性食物.營養(yǎng)特點符合體內(nèi)能量物質(zhì)迅速發(fā)揮作用,使三磷酸腺苷(ATP)26力量性運動營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點營養(yǎng)特點力量性運動營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點27代謝特點要求神經(jīng)肌肉興奮性高,協(xié)調(diào)性好,在短時間內(nèi)有很強的爆發(fā)力,如舉重.投擲.摔跤等項目.肌肉力量大小與肌肉生理橫斷面有密切關(guān)系,代謝特點要求神經(jīng)肌肉興奮性高,協(xié)調(diào)性好,在短時間內(nèi)有很強的爆28營養(yǎng)特點為發(fā)展肌肉力量,在膳食中適合增加蛋白質(zhì),維生素B2的攝入量,特別在訓(xùn)練初期蛋白質(zhì)供應(yīng)可提高到2g/kg以上,其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)大于1/3,其占能量百分比可達18%左右.為了增加體內(nèi)磷酸肌酸的儲備,可以適當(dāng)補充促進肌肉合成代謝的特殊營養(yǎng)品,如肌酸,HM?(?-羥基-?-甲基-丁酸鈣)等,肌酸與碳水化合物,磷酸鹽同時進食可促進肌酸的吸收.此外,為保證神經(jīng)肌肉的正常功能,鈉,鉀,鈣,鎂的補充也很重要

.營養(yǎng)特點為發(fā)展肌肉力量,在膳食中適合增加蛋白質(zhì),維生素B2的29靈巧性運動營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點與營養(yǎng)特點如健美操,競技體操,藝術(shù)體操和技巧等特點是動作復(fù)雜而多樣,要求有較強的力量與速度素質(zhì)以及良好的靈巧協(xié)調(diào)性,對神經(jīng)系統(tǒng)有較高的要求.所以膳食中需含較多的維生素B1、維生素C和磷,維生素B1供給量應(yīng)達到4mg/d,維生素C為40mg/d.靈巧性運動營養(yǎng)指導(dǎo)代謝特點與營養(yǎng)特點30其他項目營養(yǎng)指導(dǎo).乒乓球,擊劍,射擊等項目運動時需要較強的視力,眼睛易疲勞膳食補充應(yīng)保證充足的維生素A,每日達到

1800μgRE(6000IU),大部分應(yīng)來自動物性食物其他項目營養(yǎng)指導(dǎo).乒乓球,擊劍,射擊等項目31球類項目代謝特點營養(yǎng)特點球類項目代謝特點32代謝特點對力量,速度.耐力,靈敏,柔韌等素質(zhì)都有較高的要求.籃球,足球和排球等項目運動量較大,能量消耗也較多,但不同球類運動以及同一球類運動的不同位置的運動員其能量消耗會有較大差異,飲食中應(yīng)根據(jù)運動者個體的運動強度和持續(xù)時間的長短來確定能量的消耗.代謝特點對力量,速度.耐力,靈敏,柔韌等素質(zhì)都有較高的要求.33營養(yǎng)特點膳食應(yīng)保證以高碳水化合物為主,尤其在運動前的3~4小時采用高碳水化合物飲食.

由于球類運動大多數(shù)是在神經(jīng)高度緊張的情況下進行,應(yīng)注意蛋白質(zhì)的營養(yǎng)需要.建議球類運動后膳食中蛋白質(zhì)的需要量應(yīng)占總量的12%~15%,或1.2~2.0g/kg,應(yīng)選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物,注意必需氨基酸所占的比例.營養(yǎng)特點膳食應(yīng)保證以高碳水化合物為主,尤其在運動前的3~4小34對于足球,橄欖球等有身體接觸的運動項目,可能會造成肌肉損傷,運動后迅速的補充蛋白質(zhì)有助修復(fù)受傷的肌肉和組織.

球類運動時間較長,運動中要注意補糖補水.

為了加快糖原儲備的恢復(fù),應(yīng)在運動結(jié)束后盡快補充50g糖,以后每隔1~2小時重復(fù)補充,直至下一餐.恢復(fù)期的24小時內(nèi),補糖的總量應(yīng)達到10g/kg,并采用高糖指數(shù)的食物.

另外,球類運動膳食中要含豐富的維生素B1,C,E,A.小球類項目如乒乓球,羽毛球等,要求食物中維生素A(與正常視力有密切關(guān)系)的含量應(yīng)更高

對于足球,橄欖球等有身體接觸的運動項目,可能會造成肌肉損傷,35游泳是在水中進行的體育運動,

由于水的阻力比空氣大,而且游泳時水溫一般在20~26C之間,低于體溫,水的傳熱能力又比空氣快25倍,使機體散熱較多,較快,

因此游泳運動對能量的需求較大.

長時間處在水環(huán)境中,身體需要一定脂肪保持體溫和保護皮膚,游泳運動后飲食中脂肪的含量應(yīng)高于其它運動項目,達總能量的35%左右,

碳水化合物占總熱能的55%左右.

長距離游泳后需要補充較多的碳水化合物,維生素和無機鹽.游泳是在水中進行的體育運動,

由于水的阻力比空氣大,而且游泳36第三部分小結(jié)一不同性質(zhì)運動項目營養(yǎng)指導(dǎo)耐力性運動速度性運動力量性運動靈巧性運動其他：球類、游泳等第三部分小結(jié)一不同性質(zhì)運動項目營養(yǎng)指導(dǎo)37二、不同人群運動選擇與營養(yǎng)指導(dǎo)合理運動與營養(yǎng)的關(guān)系不同人群的運動選擇不同人群的營養(yǎng)指導(dǎo)不同人群的運動選擇與營養(yǎng)指導(dǎo)二、不同人群運動選擇與營養(yǎng)指導(dǎo)合理運動與營養(yǎng)的關(guān)系38

不同人群中小學(xué)生青少年女性老年人

不同人群39中小學(xué)生適合選擇的運動項目小學(xué)生多進行發(fā)展速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等素質(zhì)的練習(xí)，如各種形式的短跑（接力跑、變向跑、加速跑等）、跨越障礙、聽口令做動作、跳繩、各種踢腿、各種球類運動、跳高、跳遠等中學(xué)生隨年齡增長，學(xué)生肌肉與呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能進一步完善，可以多增加一些力量和耐力運動，如小負(fù)荷的抗阻力量性運動、俯臥撐、引體向上、勻速的中低強度的耐力跑（20~30分鐘）。到高中階段，力量與耐力運動負(fù)荷可以適當(dāng)加大，運動時間可以適當(dāng)延長。中小學(xué)生適合選擇的運動項目40運動后的營養(yǎng)指導(dǎo)

能量小學(xué)生活潑好動，新陳代謝旺盛，能量需要量明顯高于成年人。經(jīng)常參加體育鍛煉的中小學(xué)生鍛煉或訓(xùn)練的負(fù)荷量越大，能量消耗就越大，在膳食中一定要補充足夠的能量。尤其對長時間、耐力性項目鍛煉，肌糖原的動用大量增多，因此補充碳水化合物非常重要。飲食中的脂肪供給要適量，約占總熱能25%-30%。過多地食用脂肪會降低蛋白質(zhì)、鐵等營養(yǎng)素吸收

運動后的營養(yǎng)指導(dǎo)

能量41蛋白質(zhì)因生長發(fā)育的需要，中小學(xué)生對蛋白質(zhì)的需求高于成年人，加上體育鍛煉的消耗，其蛋白質(zhì)的補充應(yīng)達到以下標(biāo)準(zhǔn)。7~11歲：3g/kg,蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的14%~18%;大于12歲:2g/kg,蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的14%~16%.若按年齡計算,中小學(xué)生在體育鍛煉或運動訓(xùn)練時間,蛋白質(zhì)應(yīng)比平時每天增加10~20g,保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給,優(yōu)質(zhì)白質(zhì)占1/2~2/3.

蛋白質(zhì)42維生素維生素除了對生命活動有重要的調(diào)節(jié)功能,對運動能力的提高以及疲勞消除也有不可忽視的作用.青少年運動員每消耗1000kcal的能量,維生素B1.B2的供給為1mg/d,煙酸的供給量為10mgVE/d,維生素C的供給量為35~40mg/d.7~11歲的少年兒童維生素A的供給為1200μgRE/d,12~18歲為1500μgRE/d,維生素D不應(yīng)低于10μg/d.應(yīng)多吃深綠色和橙黃色的蔬菜,水果以補充各種維生素.維生素43礦物質(zhì)礦物質(zhì)對中小學(xué)生身體發(fā)育與健康和運動的影響比成年人更為重要.運動中大量出汗,身體中大量的鈣,鐵,鈉,鋅等隨汗排出體外,鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分,也是影響神經(jīng)與肌肉生理功能的重要因素,鈣的補充中,乳鈣至少占30%以上,建議每天至少飲用250g牛奶.鈉隨汗液丟失最多,在大量出汗后及時飲些淡鹽水,有利于延緩疲勞.運動對鐵和鋅的代謝有顯著影響,鐵的缺乏不但影響鐵血紅蛋白的形成而引起貧血,還可導(dǎo)致心理活動與智力發(fā)育的損害以及行為改變.要多吃含鐵豐富的食物,如動物血,肝,瘦肉等動物性食物.鋅與蛋白質(zhì)合成以及味覺敏感性有關(guān),對運動能力的發(fā)揮十分重要.礦物質(zhì)44青少年女性適合選擇的運動項目

有氧健身操,瑜伽,體育舞蹈,游泳,乒乓球,羽毛球,跑步,跳繩,野外活動等.青少年女性適合選擇的運動項目45

運動后的營養(yǎng)指導(dǎo)能量體育鍛煉中能量的消耗與運動量,運動強度成正比,不同年齡段的女性代謝率不同,對能量的需求也有差異,對能量的補充要根據(jù)具體情況,以保持理想體重原則.青少年女性攝取的總量占10%~15%.如果參加了大強度的體育運動,運動后應(yīng)該立即補充糖,補充的方法是運動結(jié)束后30分鐘內(nèi)補糖1.5g/kg,這有利于肌糖原的合成,加快疲勞消除與促進體能恢復(fù).

運動后的營養(yǎng)指導(dǎo)能量46

蛋白質(zhì)對蛋白質(zhì)的需要量,總體來說女性每日比男子少5~10g,每日的攝入量應(yīng)保持在1.2g/kg左右,運動強度增大或進行力量練習(xí)時可適合當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量.女性要比其他人群補充更多的大豆蛋白,因為大豆蛋白中的異黃酮具有類似雌激素的作用,對女性有特殊功效

蛋白質(zhì)47脂肪適量脂類物質(zhì)的攝入,除了作為運動中的能源得到保證之外,對于女性還有重要生理意義,因為女性的脂肪攝入量太少可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂,閉經(jīng)等問題.女性體內(nèi)含有足夠的脂肪才能保證有生育能力,少女體內(nèi)的脂肪要達到體重的17%時才能順利的出現(xiàn)月經(jīng)來潮,因此運動后女性脂肪的補充不能少于正常女性營養(yǎng)需要量.

脂肪48礦物質(zhì)和維生素女性由于經(jīng)血易丟失鐵,鐵儲備低會增加發(fā)生貧血的危險并影響運動能力.女性鈣的丟失隨年齡增長而增加,經(jīng)常參加體育鍛煉的女性一定要注意鐵和鈣的補充.要及時補充維生素E,胡蘿卜素,維生素C,輔酶Q,類黃酮等,加強機體的抗氧化能力,建議增加富含維生素和番茄紅素的新鮮水果和蔬菜的攝入量.礦物質(zhì)和維生素49老年人適合選擇的運動項目

由于老年人體質(zhì)情況個體差異較大,因此,在參加體育鍛煉前要進行全面的身體健康檢查,以便合理地選擇運動項目及確定適宜的運動量.目前我國老年人健身鍛煉的方式或項目選擇多是散步,慢跑,太極拳,大眾健身操,交誼舞等,老年人運動時運動強度,運動量一般不宜太大.老年人適合選擇的運動項目

由于老年人體質(zhì)情況個體差異較大,50

運動后的營養(yǎng)指導(dǎo)

運動后的營養(yǎng)補充要根據(jù)實際情況合理安排,老年人在參加體育鍛煉中加強膳食營養(yǎng)的基本原則,就是要做到平衡膳食,即含有豐富的蛋白質(zhì),維生素,礦物質(zhì),低能量,低脂肪(不是無脂肪)的膳食.飲食要有規(guī)律,切勿暴飲暴食或過饑過飽.要少食多餐,定時定量,一日四餐為宜.

運動后的營養(yǎng)指導(dǎo)

運動后的營養(yǎng)補充要根據(jù)實際情況合理安排,51能量：與運動強度和運動時間有關(guān),以保持理想體重為原則.蛋白質(zhì)：應(yīng)占10%~15%,同時考慮老年人蛋白質(zhì)代謝特點,為了減輕老年人肝腎功能負(fù)擔(dān),注意優(yōu)質(zhì)蛋白的補充脂肪：約占總能量的20%~25%,膽固醇為300mg/d以下.碳水化合物：供能應(yīng)保證達到50%~70%.注意增加粗雜糧供給.

能量：與運動強度和運動時間有關(guān),以保持理想體重為原則.52礦物質(zhì)：保證鈣的攝入可有效防治老年人的骨質(zhì)疏松.此外還要特別注意適量鐵與鋅的補充.老年人必須限制鈉鹽的攝入,對鈉鹽的總攝入量要控制在5~6g/d.維生素：運動后老年人可以在目前普通老人膳食推薦量基礎(chǔ)上適當(dāng)增加維生素的攝入量,這有利于運動中延緩疲勞和運動后的恢復(fù).水：注意在運動前,運動中,運動后進行補水,適時適量,不要感到口渴才飲水.如果炎熱出汗較多,應(yīng)補充一些淡鹽水,以補充電解質(zhì)的丟失.礦物質(zhì)：保證鈣的攝入可有效防治老年人的骨質(zhì)疏松.此外還要53第三部分小結(jié)二不同人群運動選擇與營養(yǎng)指導(dǎo)中小學(xué)生青少年女性老年人第三部分小結(jié)二不同人群運動選擇與營養(yǎng)指導(dǎo)54三、運動處方運動處方是針對鍛煉者健康狀況和體力狀況,按其運動目的而制訂的一種科學(xué)的,定量化的周期性鍛煉計劃,在有效的運動處方的指導(dǎo)下進行鍛煉可以達到健身或治療疾病的效果.三、運動處方運動處方是針對鍛煉者健康狀況和體力狀況,按其運動55運動處方的基本內(nèi)容

運動的目的運動的類型運動的強度運動的時間.運動的頻率注意事項等.運動處方的基本內(nèi)容

運動的目的561)運動目的運動處方的根本目的是通過科學(xué),有序的身體活動,給人體一定負(fù)荷的運動刺激,使機體產(chǎn)生反應(yīng)與適應(yīng)性變化,從而使體質(zhì)增強和身心健康.運動處方的對象既可以是不同年齡,不同性別和不同體質(zhì)情況的人群,也可以是體弱,慢性病患者,殘疾者等.因此,依不同的對象,不同身體健康狀況或不同的要求,運動的目的主要有以下幾方面.

(1)促進生長發(fā)育,發(fā)展身體素質(zhì).

(2)增強體質(zhì),提高體適能,延緩衰老.

(3)防治某些疾病,保持健康.

(4)豐富生活,調(diào)節(jié)心理,提高生活質(zhì)量

(5)掌握運動技能和方法,提高競技水平.

1)運動目的運動處方的根本目的是通過科學(xué),有序的身體活動,給572)運動類型運動類型是指依據(jù)個體運動處方的目的而采用的專門運動種類,它將決定運動處方的運動效果.因此應(yīng)根據(jù)運動處方的目的來選擇運動類型.如治療性運動處方,是適用于某些疾病或損傷的治療和康復(fù),它使醫(yī)療體育更加定量化,個別對待化.如某人中等肥胖,體重超標(biāo)10kg,他需每天爬山1小時,約16周的時間體重可以降到標(biāo)準(zhǔn)范圍.又如為了預(yù)防動脈硬化,運動處方規(guī)定了中等強度的耐力跑,使脂肪和膽固醇等物質(zhì)不易沉積,從而達到預(yù)防動脈硬化的作用.

2)運動類型運動類型是指依據(jù)個體運動處方的目的而采用的專門運583)運動強度

運動強度是在單位時間內(nèi)完成的運動量運動強度是運動量的核心,是運動處方效果的關(guān)鍵運動強度的劃分與評價3)運動強度

運動強度是在單位時間內(nèi)完成的運動量594)運動時間運動的時間一般是指除了必要的準(zhǔn)備活動與整理活動外,每次運動持續(xù)的時間.運動持續(xù)時間與運動強度成反比,運動強度大持續(xù)時間可相應(yīng)縮短,運動強度小,運動時間可相應(yīng)延長.在運動處方制訂中應(yīng)依據(jù)運動目的,運動強度以及個人年齡和身體條件來設(shè)定能夠引起機體產(chǎn)生最佳鍛煉效果的運動持續(xù)時間.

4)運動時間運動的時間一般是指除了必要的準(zhǔn)備活動與整理活動外605)運動頻度運動頻度是指每周鍛煉的次數(shù).運動鍛煉所獲得的效果遵循生理學(xué)”刺激一反應(yīng)一適應(yīng)”的原理.每一次的運動負(fù)荷對身體是一次刺激,引起機體產(chǎn)生一定的反應(yīng),多次適宜刺激可以使機體產(chǎn)生的良性反應(yīng)逐漸積累,并使之產(chǎn)生適應(yīng),這是一個從量到質(zhì)的變化過程.因此要取得好的鍛煉效果,就要合理安排每周的鍛煉次數(shù),持之以恒.

5)運動頻度運動頻度是指每周鍛煉的次數(shù).616)注意事項這是運動處方不可忽視的一部分,對確保運動安全與防止傷害事故有重要作用,(1)明確指出禁忌的運動項目.

(2)提出運動中自我觀察的指標(biāo)和停止運動的指征.如心臟病患者在康復(fù)運動時出現(xiàn)頭暈.氣短,胸悶等應(yīng)立即停止運動.

(3)重視做好準(zhǔn)備活動與整理活動.

(4)明確運動療法與其他臨床治療的配合.6)注意事項這是運動處方不可忽視的一部分,對確保運動安全與防62運動處方的制定

運動處方制定一般需要經(jīng)過3個步驟健康檢查與評定運動試驗與體質(zhì)測試制定運動處方運動處方的制定

運動處方制定一般需要經(jīng)過3個步驟631)健康檢查與評定通過了解病史,到醫(yī)院的體檢中心進行全身體格檢查和運動史調(diào)查,對鍛煉者當(dāng)前健康狀況進行評價了解是否有潛在的疾病或危險因素,判斷能否進行系統(tǒng)的負(fù)荷運動,防止發(fā)生運動事故1)健康檢查與評定通過了解病史,到醫(yī)院的體檢中心進行全身體格642)運動試驗與體質(zhì)測試通過運動試驗與體質(zhì)測試,可以了解鍛煉者對運動負(fù)荷的反應(yīng),評定心臟功能,發(fā)現(xiàn)潛在的心血管等疾病,確認(rèn)是否能夠參加鍛煉測得運動時的最大吸氧量和最大心率,為制訂運動處方提供定量依據(jù).防止在鍛煉時因運動負(fù)荷水平過高而造成對機體的損害,同時也可以避免因運動量過小而達不到鍛煉目的.

2)運動試驗與體質(zhì)測試通過運動試驗與體質(zhì)測試,可以了解鍛煉者653)制定運動處方在健康檢查,運動試驗和體質(zhì)測試基礎(chǔ)上制定運動處方制定運動處方特別應(yīng)注意:必須根據(jù)鍛煉的目的確定運動強度,時間和頻度從運動的可行性和系統(tǒng)性出發(fā)精心選擇運動項目參考鍛煉者的興趣,運動經(jīng)驗,鍛煉場地,居家環(huán)境等,以確保運動效果3)制定運動處方在健康檢查,運動試驗和體質(zhì)測試基礎(chǔ)上制定運動66.運動處方的實施

嚴(yán)格遵守循序漸進個別對待的原則按照運動處方的要求進行加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督充分考慮安全.運動處方的實施

67心血管疾病患者的運動處方

.心血管疾病是世界上發(fā)展病率,死亡率最高的疾病之一.心血管疾病患者一般通過膳食,體育鍛煉和藥物等方法進行綜合治療心血管疾病患者的運動處方

.心血管疾病是世界上發(fā)展病率,死亡68

冠心病1)運動處方

①運動類型.以低強度有氧訓(xùn)練為主,包括步行,慢跑,騎車,爬山,游泳,打門球,打乒乓球和羽毛球等.有節(jié)律的舞蹈,中國傳統(tǒng)的拳操等也是合適的運動方式.

②運動強度.一般控制在最大心率的50%~60%;每次鍛煉時間約20~40分鐘.

③運動頻度.一般每周不少于3次.

冠心病1)運動處方

①運動類型.以低強度有氧訓(xùn)練為主,包括69④運動注意事項.循序漸進,從低強度運動開始,切忌在初次活動時即達到負(fù)荷量.患者應(yīng)根據(jù)自己的年齡,病情,體力情況,個人愛好及鍛煉基礎(chǔ)來選擇運動種類及強度,每次活動中可交替進行各種運動,如散步與慢跑交替有臨床癥狀或外傷應(yīng)暫時停運動.老年人并發(fā)疾病多,癥狀不典型,更要注意勿運動過量并兼顧其他疾病的治療,運動中適當(dāng)延長準(zhǔn)備及整理時間.上午6~9時是心臟病發(fā)病的高峰時間,冠心病病人在進行體育鍛煉時,最好避開心臟病發(fā)作的高峰期,安排下午及晚上.④運動注意事項.70案例介紹案例介紹71高血壓①運動類型以低強度,長時間的有氧運動為好,應(yīng)選擇全身性的,有節(jié)奏的,容易放松,便于全面監(jiān)視的運動,如步行,慢跑,踏車,游泳,跳舞,太極拳,降壓體操,武術(shù)等②運動強度對于I期高血壓者,運動時的心率控制在102~125次/分鐘或運動后心率增加不超過運動前的50%為宜.而對于Ⅱ,Ⅲ期高血壓患者,運動后心率不應(yīng)超過運動前的30%,應(yīng)以緩慢運動為宜.高血壓①運動類型72③運動時間,頻率和運動時機.每次運動持續(xù)20~40分鐘.在下午16~17時左右運動最佳,其次為晚間(飯后2~3小時)。運動頻率應(yīng)該每周至少3次經(jīng)常運動者可以每周鍛煉5~6次。④注意事項運動訓(xùn)練的降壓效果具有可逆性，如果停止鍛煉，訓(xùn)練效果可以在2周內(nèi)完全消失。只有堅持長期鍛煉，才能達到滿意的降壓效果。③運動時間,頻率和運動時機.73案例介紹案例介紹74

糖尿病患者的運動處方

科學(xué)合理的運動,不但可以降低血糖,血脂和血液黏稠度,有利于糖尿病的控制,還能有效預(yù)防或延緩糖尿病的各種并發(fā)癥,降低糖尿病的致殘率,大大提高患者的生活質(zhì)量.運動療法主要適用于輕,中度的Ⅱ型糖尿病患者,肥胖的Ⅱ型糖尿病患者是最佳適應(yīng)者.

糖尿病患者的運動處方

科學(xué)合理的運動,不但可以降低血糖,血75運動處方

1)運動類型主要是有氧運動.有氧運動有利于葡萄糖代謝和脂肪的利用,比較適宜糖尿病患者.適用的有氧運動有:快步走,慢跑,廣播操,太極拳,自行車,球類,跳舞等,具體選擇哪種應(yīng)結(jié)合患者平時的愛好和身體承受能力.一般認(rèn)為快步走最為簡便,安全,且易于堅持,應(yīng)作為首選的運動方式.

運動處方

1)運動類型762)運動強度運動時患者心率不應(yīng)超過個體60%的最大吸氧量,個體60%的最大吸氧量時心率=基礎(chǔ)心率+(個體最大心率-基礎(chǔ)心率)60%,其中個體最大心率可用220-年齡粗略估計,基礎(chǔ)心率可以早晨起床前測得的心率估計.運動量適宜的標(biāo)準(zhǔn)是運動結(jié)束后應(yīng)在休息5~10分鐘即可恢復(fù)到運動前心率,并且運動后輕松,愉快,食欲和睡眠良好,雖有疲乏,肌肉酸痛,但短時休息后即可消失.此外,運動強度還要遵循個體化和循環(huán)漸進的原則.

2)運動強度運動時患者心率不應(yīng)超過個體60%的最大吸氧量,773)運動時間每次20~30分鐘,可逐漸延長,但不大于1小時.4)運動頻率可安排于三餐后活動20分鐘,也可于一餐后1小時開始,連續(xù)活動3次,每次活動20分鐘,間隔時間10~15分鐘.運動負(fù)荷量應(yīng)由小逐漸加大.

3)運動時間每次20~30分鐘,可逐漸延長,但不大于1小時.785)運動時機及注意事項

空腹運動易發(fā)生低糖原,因此要重視飲食與運動的關(guān)系,餐后立即運動影響消化吸收,所以原則上主張餐后60~120分鐘運動較為合適.但對從事正常勞動的人,不可能專門在餐后60~120分鐘拿出時間進行鍛煉,因此可結(jié)合自己所從事的工作性質(zhì),自我調(diào)整安排,如腦力勞動者可在三餐后各安排一定時間進行鍛煉.

5)運動時機及注意事項

空腹運動易發(fā)生低糖原,因此要重視飲食79案例介紹案例介紹80肥胖者的運動處方

運動減肥是通過增加體內(nèi)能耗而達到減重的目的.應(yīng)根據(jù)肥胖程度和個體的體質(zhì),選擇較適宜的運動項目和運動量.減肥為目的的運動類型應(yīng)選擇有氧運動,如長跑,長距離步行,長距離游泳或自行車等.運動強度應(yīng)控制在60%~