排球體能訓練方法力量訓練力量素質是排球學生專項技、戰(zhàn)術掌握與完善的基礎和保證。在運動競賽中進攻與防守的反應與移動、助跑起跳、揮臂速度。研究表明，排球學生專項力量主要是由下肢快速蹬伸，使身體騰空或在地面快速移動的力量，腹背肌快速收縮、協(xié)調用力的力量，上肢最大力量以及肩帶肌群快速收縮力量綜合形成”。所以在體能上，提高腿部的力量以便能夠在場上進行迅速的移動、跳躍，與增加手臂的力量對提高扣球效果同樣重要。發(fā)展力量素質有明顯的年齡特征。13-14歲之后發(fā)展最大力量會更有效果，在此年齡以前發(fā)展爆發(fā)力較好。因此，發(fā)展力量訓練要循序漸進，先從克服自身體重開始，如：“跳深練習”、在沙地上做各種徒手跳躍練習等，然后逐步過渡到利用各種輕器械跳躍練習，最后再用杠鈴及組合訓練器作大重量訓練。其目的是提高彈跳能力和保護膝關節(jié)，避免力量失衡，預防傷病等。腿部力量的主要訓練方法有“重復法”，可采用近似于扣球起跳的膝關節(jié)角度60°-90°或屈膝95°±5°左右，進行負重下蹲或臥蹬練習。其負重指標采用學生本身的最大負荷強度的75%-90%，每次練習組數(shù)為6-8組，每組3-6次，每組間歇3秒。增加腰背肌力量的訓練方法有“強度法”，用最大負荷強度為85%-100%，組數(shù)為6-10組，每組1-3次，每組間歇3秒；“離心向心收縮訓練法”，以盡可能快的速度起立或推出輕重量或中等重量，并盡量用較長時間慢慢下蹲或收回。上肢力量的訓練主要是提高揮臂擊球能力，采用聯(lián)合器械來塑造肌肉力量，如投擲實心球、牽拉皮條揮臂、持啞鈴揮臂等。移動速度的訓練排球運動的技術特點決定了學生完成動作的時間極為短促，尤其在考試中，大部分時間是一種無球的移動，加之場地相對較小，所以排球學生的“移動能力需要的是短距離啟動、制動和轉換方向的速度，而不是長距離的位移速度。隨著排球學生選材身高的日益增加，高大學生的移動速度，和搶救“高遠球”及“險球”等實戰(zhàn)特點也需得到加強，因此，中國排協(xié)選擇“9mX10次移動”體能測試項目更具有科學性，這對測試學生急停轉身啟動的快速移動能力及無氧供能能力具有等價性。移動速度除了移動動作的協(xié)調性之外，還要克服較大的身體慣性靜止狀態(tài)到迅速移動和運動沖量，這需要腿踝有強大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并進，其主要目的是改善學生肌肉的質量和功能。移動動作是兩腿輪流交替支撐完成的。發(fā)展移動動作的最大力量、速度力量的方法與發(fā)展跳躍動作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量練習動作的要求不同，如移動練習距離要短、重心要低，這樣重心轉移快，移動的速度及步頻就快。并多采用徒手或輕負荷、短時間、疏密度和在不疲勞狀態(tài)下進行練習。在軟地或沙地上做各種小碎步移動：原地小碎步計時跑、小碎步的前后左右移動3m、看教練手勢做綜合移動步法練習、穿砂衣做突然起動、突變轉動、迅速制動的練習等。彈跳力的訓練排球學生彈跳能力主要是彈跳高度、彈跳速度及連續(xù)起跳的能力。在排球考試中，跳發(fā)球以及網(wǎng)上的扣球和攔網(wǎng)是進攻與防守對抗的焦點，由于戰(zhàn)術變化多，進攻速度快，要求學生在進攻中，起跳突然性要強。防守中，攔網(wǎng)移動后起跳要快。如攔各種快球或時間差扣球，學生不僅要跳得高、跑得快，而且還需要快速連續(xù)的起跳能力。“助跑摸高”、“20s連續(xù)5次助跑摸高”都是衡量排球學生連續(xù)彈跳能力的指標。由于后者的時間限定在20s內，主要供源物質依然是磷酸原系統(tǒng)。而連續(xù)的起跳用力和助跑與排球考試實戰(zhàn)緊密結合，突出反映了學生的腳步靈活性。發(fā)展學生彈跳能力的方法較多，各種方法都有自身的特點，現(xiàn)將發(fā)展學生彈跳能力的方法劃分為3個類型：跳躍類訓練：包括負重強度30%?50%及不負重的垂直、水平、變向、單腳、雙腳的各種條件下的跳躍訓練。目的是提高肌肉的彈性及不同的工作能力，改善肌肉收縮速度，便于將肌肉力量轉化為技術所要求的彈跳能力。離心類訓練：負重或不負重的雙腳、單腳各種跳深60?120cm高臺；在低于自身摸高最高點的10cm處，要求連續(xù)全力縱跳幾百次，并要達到一定的要求等多種連續(xù)跳躍練習。目的用于改善肌群的制動和持久的工作能力，提高肌肉的伸縮性。速度類訓練：各種短距離的起跑、牽引跑以及利用坡度為3左右的加速度跑。目的是提高肌肉收縮的速度，改善神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉群的轉換速率。規(guī)則要清楚。排球的規(guī)則一定要清楚，你什么時候上場，站在哪個位置，注意不要站錯地方啦，位置是按照順時針方向。人要選擇好。排球一般都要手長，有潛力的，并且手拍東西有一定的彈力，多練習在封閉的場子里。衣服要穿運動裝。不要穿便服，因為排球的運動量較大，很容易把衣服扯破，應該穿柔軟點的運動裝保險。鞋子穿運動鞋。在打球的過程中，主要還會涉及到跑的過程，要看著球的位置，然后把它拋過去，所以運動鞋也是必備的。學會發(fā)球