800米素質(zhì)練習(xí)方法無(wú)氧耐力練習(xí)

1、原地間歇高抬腿跑

原地做快速高抬腿練習(xí)。如發(fā)展非乳酸性無(wú)氧耐力，則可做每組5秒、10秒、30秒鐘快速高抬腿練習(xí)，做6～8組，間歇2～3分鐘。強(qiáng)度為90～95%。要求越快越好。為發(fā)展乳酸性無(wú)氧耐力，則可做1分鐘練習(xí)，或100～150次為一組，6～8組，每組間歇2～4分鐘。強(qiáng)度為80%，要求動(dòng)作規(guī)范。也可前支撐做高抬腿跑練習(xí)。

2、高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑

行進(jìn)間高抬腿跑20米左右轉(zhuǎn)加速跑80米。重復(fù)5～8次，間歇2～4分鐘。強(qiáng)度為80～85%。

3、原地或行進(jìn)間間歇車輪跑

原地或行進(jìn)間做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鐘。強(qiáng)度為75～80%。

4、間歇后蹬跑行進(jìn)間做后蹬跑，每組30～40次或60～80米，重復(fù)6～8次，間歇2～3分鐘。強(qiáng)度為80%。

5、反復(fù)起跑蹲踞式或站立式起跑30～60米，每組3～4次，重復(fù)3～4組，每次間歇1分鐘，組間歇3分鐘。

6、反復(fù)跑跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)距離的長(zhǎng)短及運(yùn)動(dòng)員水平而定。一般每組3～5次，重復(fù)4～6組，組間歇3～5分鐘。強(qiáng)度一般的心率控制，如短于專項(xiàng)的距離，練習(xí)時(shí)心率應(yīng)達(dá)180次／分鐘，間歇恢復(fù)至120次／分鐘時(shí)，就可時(shí)進(jìn)行下次練習(xí)。如發(fā)展乳酸耐力，距離要長(zhǎng)些，強(qiáng)度小些。

7、間歇行進(jìn)間跑行進(jìn)間跑距為30米、60米、80米、100米等。計(jì)時(shí)進(jìn)行。每組2～3次，重復(fù)3～4組，每一次間歇2分鐘，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為80～90%。

8、計(jì)時(shí)跑可做短于專項(xiàng)距離的重復(fù)計(jì)時(shí)跑或長(zhǎng)于專項(xiàng)距離的計(jì)時(shí)跑。重復(fù)次數(shù)4～8次(根據(jù)距離而定)，間歇3～5分鐘。強(qiáng)度為70～90%，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平及跑距而定，距離短，強(qiáng)度大些。

9、間歇接力跑跑道上，四人成兩組，相距200米站立，聽口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重復(fù)8～10次，要求每棒跑的時(shí)間。

10、迎面拉力反復(fù)跑跑道上，兩隊(duì)相距100米，每隊(duì)4～5人，迎面接力跑，每人重復(fù)5～7次，要求每棒時(shí)間。強(qiáng)度為70～80%。

11、反復(fù)加速跑跑道上加速跑100米或更長(zhǎng)距離。跑完后放松走回再繼續(xù)跑，反復(fù)8～12次。強(qiáng)度為70～80%。

12、反復(fù)超趕跑在田徑場(chǎng)跑道或公路上，10人左右成縱隊(duì)慢跑或中等速度跑，聽口令后，排尾加速跑至排頭，每人重復(fù)循環(huán)6～8次。強(qiáng)度65～75%。

13、變速跑變速快跑與慢跑結(jié)合進(jìn)行?？炫芏闻c慢跑段距離，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)而定。如發(fā)展非乳酸性無(wú)氧耐力，則常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、彎道慢或彎道快、直道慢等。為發(fā)展乳酸性無(wú)氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。強(qiáng)度為60～80%。

14、反復(fù)變向跑在場(chǎng)地上聽口令或看信號(hào)做向前、后、左右的變向跑。每次進(jìn)行2分鐘，重復(fù)3～5組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為65～70%。變向跑的每一段落均為往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。間歇后心率恢復(fù)到120次／分鐘以下，再開始繼續(xù)練習(xí)。

15、變速越野跑在公路、樹林、草地、山坡等地進(jìn)行越野跑，在越野跑中做50～150米或更長(zhǎng)些距離的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距離為1000～1500米，強(qiáng)度為60～70%。

16、反復(fù)連續(xù)跑臺(tái)階在每組高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺(tái)上，連續(xù)跑30～40步臺(tái)階，每步2級(jí)，重復(fù)6次，每次間歇5分鐘。強(qiáng)度為65～70%，要求動(dòng)作不間斷，也可定時(shí)完成。

17、球場(chǎng)往返跑籃球場(chǎng)端線站立，聽口令起跑至對(duì)面端線后再轉(zhuǎn)身跑回。每組往返4～6次，重復(fù)4～6組，強(qiáng)度為60～70%。

18、連續(xù)側(cè)滑步跑跑道上，身體側(cè)對(duì)前進(jìn)方向，做側(cè)向滑步跑100～150米。重復(fù)5～6組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為60～70%，每次心率達(dá)160次／分鐘

19、綜合跑在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每種方式跑50～100米，每次跑400米，重復(fù)3～5組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為60～70%。

20、法特萊克跑在場(chǎng)地、田野或公路上，用不同的速度跑3000～4000米，強(qiáng)度為60～70%，可以采用階梯式變速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢漸加式等等。

21、水中間歇高抬腿在40～50厘米深的淺水中，做原地高抬腿，每組100次，4～6組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為60～65%。也可與水中行進(jìn)間高抬腿跑交替進(jìn)行，行進(jìn)間練習(xí)的間歇為4～5分鐘。

22、分段變速游泳以50米為一段落進(jìn)行變速游泳，每組250～300米，4～5組，間歇10分鐘，強(qiáng)度為65～75%?？焖俣温湟_(dá)到本人最快速度的70%以上，放松段落根據(jù)水平要求。

23、水中變姿變速游同上段落，但以各種姿勢(shì)混合游泳，每組各種姿勢(shì)各游50米，3～5組，間歇10分鐘。強(qiáng)度同上。

24、水中短距離間歇游50米、100米或更長(zhǎng)段落的反復(fù)，或不同距離組合的間歇游。做3～4次為一組，3～4組，每次間歇2～3分鐘，每組間歇10分鐘。強(qiáng)度為60～70%。

25、水中追逐游兩人相距3～5米，同時(shí)出發(fā)，進(jìn)行追逐游，每次50米往返，做3～5組，強(qiáng)度為65～75%。心率達(dá)160次／分鐘以上。游的姿勢(shì)兩人必須一致。

26、游泳接力兩人或四人50米往返接力，也可混合姿勢(shì)游。每人游4次為一組，3～4組，組間歇5～8分鐘。強(qiáng)度為60～70%，也可比賽進(jìn)行。

27、兩人追逐跑跑道上兩人一組相距10～20米(根據(jù)水平不同)。聽口令后起跑，后面人追趕前面人，800米內(nèi)追上有效，間歇3～5分鐘，下次交換位置。重復(fù)4～6次，強(qiáng)度為65～75%。也可以要求在最后100米內(nèi)追上方為有效。

28、上下坡變速跑在7～10的斜坡跑道上做上坡加速快跑100～200米，下坡放松慢跑回起點(diǎn)。每組4～6次，3～5組，組間歇10分鐘。強(qiáng)度為65～75%。

29、往返運(yùn)球跑在籃球場(chǎng)，由一端線運(yùn)球至另一端線，然后換手運(yùn)球跑回，往返6次為一組，做4～6組，組間歇2分鐘。強(qiáng)度為60～75%。

30、往返運(yùn)球投籃在籃球場(chǎng)，由一端線運(yùn)球至另一籃下投籃后，再運(yùn)球返回投籃。每組往返4次，4～6組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為55～60%。投持不限方式，要投中反返回。

31、運(yùn)球繞障礙籃球場(chǎng)上縱向放置5個(gè)障礙物，間距2米，聽信號(hào)后做快速運(yùn)球繞過障礙物往返跑，也可以競(jìng)賽方式計(jì)時(shí)。不得觸碰障礙物。每組往返3～5次，3～5組，組間歇5分鐘。

32、全場(chǎng)跑動(dòng)傳接球籃球場(chǎng)上兩人一組，由一端線開始，至另一端線后再傳球跑回。每組往返4次，4～6組，組間歇8～10分鐘。強(qiáng)度為60～70%。組間心率恢復(fù)到100次／分鐘以下，開始繼續(xù)練習(xí)。

33、跳繩跑跑道上做兩臂正搖跳繩跑，每次跑200米，5～8次，間歇5分鐘。強(qiáng)度60～70%。要求每次結(jié)束時(shí)心率達(dá)160次／分鐘，間歇恢復(fù)到120次／分鐘以下時(shí)開始第二次練習(xí)。也可規(guī)定速度指標(biāo)。

34、跳繩接力跑在跑道上，兩組相距100米，做往返跳繩接力跑。每組往返4次，4～6組組間歇5分鐘。強(qiáng)度60～65%。應(yīng)有一定的速度要求。

35、雙腳或兩腳交替跳藤圈兩手握藤圈，原地雙腳連續(xù)跳藤圈或雙腳交替連續(xù)跳。雙腳跳每組50～60次，交替跳每組100次，都做4～5組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為50～60%。

36、兩人踢傳球→繞障礙運(yùn)球→跑動(dòng)射門的組合練習(xí)在足球場(chǎng)兩人從底線開始向前跑動(dòng)踢傳球，過半場(chǎng)后，兩人交叉運(yùn)球，傳接繞障礙(10個(gè)實(shí)心球，相距2米)，然后跑動(dòng)射門。往返2次為一組，4～6組。組間歇5分鐘。強(qiáng)度60～65%。射門時(shí)由一人傳球，一人射門。未射門的人，取球后兩人向反方向再做上述練習(xí)。

37、兩人跑動(dòng)傳接球→搶斷球→連續(xù)射門在足球場(chǎng)，兩人跑動(dòng)傳接球，100米往返3次→兩人一組搶斷球3分鐘→連續(xù)射門10次。2～3組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為55～70%。跑動(dòng)傳球時(shí)盡量不丟球，從中圈開始運(yùn)球跑動(dòng)射門。

38、連續(xù)滑步→側(cè)倒體墊球→滾翻在排球場(chǎng)，根據(jù)教練員的手勢(shì)及拋球動(dòng)作做連續(xù)滑步移動(dòng)→側(cè)倒體墊球→接滾翻動(dòng)作。連續(xù)做8～10次為一組，3～4組，組間歇8～10分鐘，強(qiáng)度為65～75%。

39、沙坑縱跳→途中跑→雙杠臂屈伸→雙杠支撐前進(jìn)沙坑中縱跳20次→途中跑50米→雙杠臂屈伸10次→雙杠支撐前進(jìn)，往返3次為一組，3～5組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度60～70%。沙坑縱跳為全蹲跳起，途中跑為70%速度，雙杠臂屈伸符合標(biāo)準(zhǔn)，支撐前進(jìn)不能間斷或掉下杠來(lái)。

40、結(jié)合各專項(xiàng)動(dòng)作循環(huán)練習(xí)以各專項(xiàng)的專門練習(xí)或輔助練習(xí)等組成一套練習(xí)，反復(fù)循環(huán)進(jìn)行。強(qiáng)度為65%左右。

(三)有氧耐力練習(xí)

1、定時(shí)跑在場(chǎng)地、公路或樹林中做10～20分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的定時(shí)跑。強(qiáng)度為50～55%。

2、定時(shí)定距跑在場(chǎng)地或公路上做定時(shí)跑完固定距離的練習(xí)。如要求在14～20分鐘內(nèi)跑3600～4600米。強(qiáng)度為50～60%。

3、變速跑在場(chǎng)地上進(jìn)行。快跑段、慢跑段距離應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)任務(wù)與要求決定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落進(jìn)行。例如中距離跑運(yùn)動(dòng)員常用400米快跑，200米慢跑的變速或600米快跑，200～400米慢跑等變速；長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員常采用1000米快、400米慢等變速。重復(fù)次數(shù)一般4～8次為一組，1～2組，組間歇10～12分鐘。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次／分鐘左右，慢跑段心率恢復(fù)到120次／分鐘以下，間歇時(shí)心率恢復(fù)到100次／分鐘以下時(shí)，開始下一組練習(xí)。

4、重復(fù)跑在跑道上進(jìn)行，重復(fù)跑的距離、次數(shù)與強(qiáng)度也應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)任務(wù)與要求而定。發(fā)展有氧耐力重復(fù)跑強(qiáng)度不應(yīng)大，跑距應(yīng)較長(zhǎng)些。一般重復(fù)跑距為600米、800米、1000米、1200米等，重復(fù)次數(shù)一般為4～10次。強(qiáng)度為50～60%。

5、越野跑在公路、樹林、草地、山坡等場(chǎng)地進(jìn)行。如此跑的距離要求，一般在4000米以上，多可達(dá)10000～20000米。如以時(shí)間計(jì)算，一般在20分鐘以上。多可達(dá)1小時(shí)多。強(qiáng)度為40～50%左右。

6、法特萊克跑在場(chǎng)地、田野、公路上進(jìn)行，自由變速的越野跑或越野性游戲。最好在公園、樹林中進(jìn)行，約30分鐘左右，也可更長(zhǎng)些時(shí)間。強(qiáng)度為50%左右。

7、定時(shí)走在場(chǎng)地、公路或其他自然環(huán)境中按規(guī)定時(shí)間做自然走或稍快些自然走。一般走30分鐘左右。強(qiáng)度為40～50%。

8、大步走、交叉步走或競(jìng)走在場(chǎng)地、公路或其他自然環(huán)境中做大步快走，交叉步走或幾種走交替進(jìn)行。每組1000米左右，4～6組，間歇3～4分鐘。強(qiáng)度為40～50%。

9、沙地連續(xù)走或負(fù)重走海灘沙地徒手快走或負(fù)重(杠鈴桿或背人)走。徒手快走每組400～800米，負(fù)重走每組200米，做5～7組，間歇3分鐘。強(qiáng)度為45～60%，心率控制在160次／分鐘以下。

10、沙地競(jìng)走海灘沙地上競(jìng)走練習(xí)，每組500～1000米，4～5組，間歇3分鐘。強(qiáng)度為55～60%。

11、競(jìng)走追逐在跑道上，兩人前后相距10米，聽口令開始競(jìng)走，后者追趕前者，每組400～600米，4～6組，強(qiáng)度為50～60%，必須按競(jìng)走技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)的要求，不能犯規(guī)，每組結(jié)束放松慢跑2分鐘。

12、水中定時(shí)游不規(guī)定游泳姿勢(shì)及速度，規(guī)定在水中游一定的時(shí)間，如不間斷地游15分鐘、20分鐘等。強(qiáng)度為40～50%，要求不間斷地游。

13、水中快走或大步走在深30～40厘米的淺水池中，做快速走或大步走練習(xí)，每組200～300米或100～150步，4～5組，間歇5分鐘。強(qiáng)度為50～55%。

14、連續(xù)踩水在游泳池深水區(qū)，手臂露出水面做踩水練習(xí)。每次2～4分鐘，4～5次，間歇3分鐘。強(qiáng)度為45～60%。也可以要求肩部露出水面，加大難度。

15、5分鐘運(yùn)球跑籃球場(chǎng)內(nèi)，以單手或雙手交替運(yùn)球跑動(dòng)5分鐘，3～5次，間歇2分鐘。強(qiáng)度為45～60%。要求不間斷進(jìn)行，或要求一定距離。

16、10分鐘帶球跑足球場(chǎng)內(nèi)不限區(qū)域，中速帶球運(yùn)球跑10分鐘，2～3組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為40～50，要求不間斷跑動(dòng)，不能靜止運(yùn)球。

17、3分鐘以上跳繩或跳繩跑在跑道上做兩臂正搖原地跳繩3分鐘或跳繩跑2分鐘。4～6次，間歇5分鐘。強(qiáng)度為45～60%。要求每次結(jié)束時(shí)，心率在140～150次／分鐘，恢復(fù)至120次／分鐘以下開始下一次練習(xí)。

18、登山游戲或比賽在山腳下聽口令起動(dòng)，規(guī)定山上終點(diǎn)的標(biāo)記，可以自選路線登山或規(guī)定路線登山，可進(jìn)行登山比賽或途中安排些游戲，如埋些"地雷"，規(guī)定各隊(duì)要找出幾個(gè)"地雷"后集體到達(dá)終點(diǎn)，早者為勝等等。強(qiáng)度為40～60%。

19、長(zhǎng)時(shí)間滑雪、滑冰連續(xù)不間斷地進(jìn)行15分鐘以上的滑雪及滑冰活動(dòng)。強(qiáng)度在40～60%之間。

20、長(zhǎng)時(shí)間劃船連續(xù)不間斷地進(jìn)行20分鐘以上的劃船。強(qiáng)度在50～60%左右。

21、30分鐘以上的足球游戲在足球場(chǎng)或手球場(chǎng)打比