健康自我管理指南健康自我管理基本概念一、健康自我管理1、健康自我管理：在衛(wèi)生保健專業(yè)人員的協(xié)助下，個(gè)人承當(dāng)某些防止性或治療性的衛(wèi)生保健活動。健康自我管理是一項(xiàng)簡樸易行、效果明確的干預(yù)方法，無需太多的人力、物力、財(cái)力、時(shí)間、技術(shù)，能夠在大部分人身上產(chǎn)生一定的作用，同時(shí)也搭建了醫(yī)患間之間、病人之間交流和互動的平臺。2、健康自我管理小組：沿襲“健康自我管理”的理論，以小組為平臺，讓組員針對某些共同的健康問題，通過共同享有和共同監(jiān)督的形式，學(xué)會解決健康問題的辦法，養(yǎng)成良好的健康行為，從而防止疾病，提高健康水平和生活質(zhì)量。二、健康自我管理課程健康自我管理課程是一套用于社區(qū)組織開展“健康自我管理小組”的教程，涉及“健康自我管理活動指南”和“健康自我管理手冊”兩部分。1、健康自我管理活動指南：是供“健康自我管理小組”小組長使用的材料，重要是提供在健康自我管理課程實(shí)施過程中的指導(dǎo)，協(xié)助通過培訓(xùn)的小組長有效組織管理“健康自我管理小組”活動。健康自我管理活動指南重點(diǎn)介紹了健康自我管理需要的技能、常見健康行為的危險(xiǎn)因素、心理健康以及某些與管理慢性病有關(guān)的常識，需與健康自我管理手冊一起使用。2、健康自我管理手冊：重要是協(xié)助參加“健康自我管理小組”的組員在活動中理解某些健康自我管理知識和技能，敘述了什么是健康自我管理、健康自我管理需要哪些技能、介紹如何運(yùn)用社區(qū)資源做好自我管理以及常見健康行為危險(xiǎn)因素和心理健康的某些管理辦法。健康自我管理課程概要內(nèi)容123456789自我管理和慢性病概述√目的設(shè)定/制訂行動計(jì)劃√√√√√√反饋/解決問題√√√√√健康及其影響健康的因素√鍛煉的介紹√√改善呼吸√解決憤怒/膽怯/灰心沮喪√放松/癥狀管理√√√√√√√壓力的管理√平衡膳食√自我交談√烹調(diào)的技巧√急救的解決√尋找和運(yùn)用社區(qū)資源√四季健康√食品安全√藥品使用√如何管理檢查報(bào)告√告訴衛(wèi)生保健人員信息√與醫(yī)生配合√將來的打算√三、健康自我管理課程的教學(xué)辦法（一）授課：簡樸介紹實(shí)際狀況、基本規(guī)定和問題，提供該課程的某些狀況并解釋某些基本概念。1、授課的基本規(guī)定：(1)解釋授課目的。(2)激勵組員把其所遇問題和課堂內(nèi)容相結(jié)合。(3)把課程中的圖表及附錄加以概括，在提出論題時(shí)點(diǎn)明，使小組長有效地開展工作并引發(fā)組員愛好。(4)不必把課程中內(nèi)容逐字逐句地告訴組員。(5)把精力集中在個(gè)人的優(yōu)點(diǎn)上。(6)讓小組長在短時(shí)間內(nèi)講述大量內(nèi)容，可事先做好準(zhǔn)備。(7)提供組員難以很快得到的信息，但要簡要并按一定的次序敘述，使組員易于接受。2、授課的注意點(diǎn)：(1)如果授課準(zhǔn)備的不充足或是進(jìn)展不順利會打消組員的愛好。(2)被動地聽課，不參加團(tuán)體活動對組員不利。(3)組員可能會無法記住和理解授課內(nèi)容。（二）討論：對于課題和課程中產(chǎn)生的問題可進(jìn)行語言上的交流。討論可在小組長的啟發(fā)和協(xié)助下進(jìn)行。小組長要為組員交換意見和有關(guān)體會發(fā)明機(jī)會，可組織進(jìn)行全體討論或2～3人的小組討論。1、討論的好處：(1)每個(gè)組員都可參加。(2)個(gè)人實(shí)際經(jīng)驗(yàn)和切身體會的交流豐富了課本和課堂的教學(xué)內(nèi)容。(3)小組長和組員共同參加，可重復(fù)癥狀或信念。(4)激發(fā)組員主動學(xué)習(xí)的潛能，增進(jìn)問題的解決。(5)增進(jìn)組員彼此尊重，涉及持異議者。2、注意點(diǎn)：(1)有人會滔滔不絕影響別人陳詞，小組長要細(xì)心協(xié)助并激勵每個(gè)人參加。(2)費(fèi)時(shí)間，容易扯開話題。(3)小組長會較難發(fā)現(xiàn)組員學(xué)了什么和學(xué)了多少。3、小組長應(yīng)當(dāng)做的工作：(1)發(fā)明熱情的、輕松的、利于討論的氛圍。(2)尊重每個(gè)討論者及其言論，并激勵討論者像他所說的那樣做。(3)接受別人的對的觀點(diǎn)。(4)召集組員并分派任務(wù)。(5)傾聽，強(qiáng)調(diào)并使組員的講述明了。(6)整頓概括組員陳說，規(guī)定提出合理的主張。(7)保持討論的繼續(xù)進(jìn)行，回憶和總結(jié)，突出重點(diǎn)。4、小組長應(yīng)避免的問題：(1)無視討論者的反映，漠不關(guān)心。(2)公開或私自操作，涉及和別的討論者一同進(jìn)行該行為。(3)提供太多或局限性的大綱。(4)對討論者及其反映做出評價(jià)或挑釁。(5)傳教、說教、高談闊論、痛斥某一觀點(diǎn)或不必要的重復(fù)觀點(diǎn)。(6)扯開話題或離題討論。5、可能產(chǎn)生的問題：(1)小組長陳說過多。(2)非全體參加討論，有的組員應(yīng)膽怯而不肯參加討論。(3)有人獨(dú)占話題制止被人講話或和別人爭論。(4)偏題。(5)有人采用敵視態(tài)度。(6)小組長起了消極作用。（三）集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：一種自由發(fā)表意見的形式。全體組員被提供一種相似的問題或題目，規(guī)定通過發(fā)明性的自發(fā)的言論提出最多的建議，而不是在討論、判斷、評定后提出建議。自由的氛圍是必需的，在主意被提出時(shí)應(yīng)立刻把他們寫下來。提出的主意越多越好，而非只要好主意。在全部的主意提出后，認(rèn)真地分析這些主意，分清并（或）解釋能夠做到的是哪些。集體討論的過程以下：(1)小組長讓組員在讀了課程內(nèi)容后就所產(chǎn)生的問題進(jìn)行討論，或者規(guī)定組員就課上提出的問題討論解決的辦法。(2)另一小組長把提出的主意寫在圖表上或黑板上。(3)引導(dǎo)討論的小組長要含有鼓動性且要把握好方向；這樣可使另一小組長及時(shí)做好統(tǒng)計(jì)。可用身體語言來協(xié)助進(jìn)行，如看著組員、點(diǎn)頭等。(4)如果提出的建議冗長且不明確，應(yīng)讓提出者解釋該建議，如果提出者不能予以滿意的回復(fù)，小組長應(yīng)對其進(jìn)行解釋并規(guī)定提出者證明解釋與否對的。在同意的狀況下，方能統(tǒng)計(jì)下來。(5)小組長在提出建議的過程中不應(yīng)加以評論。如果組員無法提出其建議，試著重新提出問題并作出簡要的解釋以使組員明確討論的內(nèi)容。同樣可予以全體組員時(shí)間以等待反映，普通會有人打破沉默發(fā)表些意見。如果還是不起作用，小組長能夠先提出些意見。(6)如果出現(xiàn)奇怪的意見，也應(yīng)當(dāng)統(tǒng)計(jì)下來而不是先去評論。如果小組中有人開始討論或提出疑議，讓其它組員先提出建議再對內(nèi)容展開討論。(7)在全部建議都統(tǒng)計(jì)下來后，讓全體組員看看與否有不清晰的內(nèi)容。如果有，讓剛剛提出該建議的組員解釋清晰。同樣，小組長應(yīng)分清那些不確切的和錯(cuò)誤的意見，但不要指明其提出者。（四）示范和練習(xí)：參加者通過小組長的示范理解該做什么和怎么做。在小組長示范后，小組長應(yīng)觀察參加者與否做得對的。示范和練習(xí)是為了讓參加者對該技能有更具體的理解。示范和練習(xí)的基本規(guī)定以下：(1)解釋該技能的目的及參加者應(yīng)注意的細(xì)節(jié)。(2)簡要扼要地指導(dǎo)，用參加者能理解的語句。(3)簡樸示范，在示范時(shí)讓組員操作該技能。(4)檢查與否每個(gè)人都能對的操作，如果示范效果好，參加者應(yīng)不看指導(dǎo)而獨(dú)立操作。(5)概括、復(fù)習(xí)示范/練習(xí)的核心點(diǎn)，可在歸納小結(jié)后進(jìn)行。(6)如果有人在練習(xí)中碰到困難，可在休息時(shí)或課后協(xié)助他，避免影響原定課程的安排。（五）角色扮演：小組長和參加者各自扮演一種角色。這種安排是為了給課堂討論提供方便，方便于更加好地洞察主題。小組長能夠舉例闡明或讓參加者各自演習(xí)。1、角色扮演的基本規(guī)定：(1)小組長要分清角色（按故事中編排）。舉例來說，一種組員能夠扮演就醫(yī)的患者，由小組長或另一組員扮演醫(yī)生。(2)如果有人覺得扮演其角色困難，讓其別人協(xié)助他。(3)避免讓參加者扮演不肯演的角色。2、角色扮演的好處：(1)給組員練習(xí)一項(xiàng)技能提供機(jī)會，并使其明白在實(shí)際生活中的狀況。(2)有助于建立自尊和（或）自信。(3)鼓舞作用。3、注意點(diǎn)：(1)參加者會緊張不安。(2)如果他們真的不想?yún)⒓颖硌?，?qiáng)迫參加會使他們感到不自在或有被迫感。(3)為了使之有效，小組長應(yīng)組織并指導(dǎo)好每個(gè)角色。.健康自我管理活動指南健康自我管理健康自我管理小組長的職責(zé)1、在每節(jié)課開始前應(yīng)張貼教學(xué)日程安排。2、嚴(yán)格恪守每一課堂活動所規(guī)定的時(shí)間。3、在進(jìn)行第2～9節(jié)學(xué)時(shí)，要讓每一種參加者在每一課學(xué)習(xí)過程中都制訂一種行動計(jì)劃，并進(jìn)行計(jì)劃執(zhí)行后的反饋，千萬不要無視。4、如有不肯參加活動者，要耐心激勵其參加，但不要強(qiáng)迫參加。5、每次活動時(shí)請記住都應(yīng)帶頭從自己開始，給組員其楷模作用，特別是在制訂行動計(jì)劃和反饋執(zhí)行成果時(shí)。6、在應(yīng)用個(gè)人例子時(shí)，談?wù)撃约旱臅r(shí)間不要超出1分鐘。7、激勵組員提問，當(dāng)自己不懂得如何回答時(shí)，告訴他們您會在下周活動時(shí)告知答案。請向培訓(xùn)者或其它小組長討教。8、組織討論以避免一言堂。9、不要讓討論脫離所針對的主題。10、激勵組員自行檢查自己的學(xué)習(xí)效果和經(jīng)驗(yàn)，并于其它組員交流。11、問題必須先在學(xué)習(xí)小組內(nèi)進(jìn)行討論，如通過快速反映法來解決。12、在每一次課上，用口頭或肢體語言如眼神、點(diǎn)頭示意等，激勵每一位組員。13、如果有人缺席、應(yīng)去電話詢問究竟出了什么問題。14、不要在課程中加入任何其它內(nèi)容，也不要帶未通過培訓(xùn)的其別人員來指導(dǎo)課程。第一課介紹目的目的介紹組員互相認(rèn)識。向組員講述自我管理的普通原則。理解組員因患慢性病所引發(fā)的多個(gè)問題。理解健康及影響健康的因素。鑒定和強(qiáng)調(diào)多個(gè)慢性疾病的共同問題。讓組員理解到行動計(jì)劃是一種最核心的自我管理工具。 目標(biāo)目標(biāo)在這節(jié)課結(jié)束時(shí)，每位組員應(yīng)當(dāng)能夠：明確健康及影響健康的因素。明確一系列多個(gè)不同慢性病的共同問題。制訂出下周自我管理行為的行動計(jì)劃。材料材料掛圖空白名字卡（可重復(fù)使用，由于您每七天都要用到它）黑板架/白紙、水筆、粉筆每位一本《健康自我管理手冊》鉛筆和紙巾準(zhǔn)備小紙片（5厘米×5厘米），有多少人參加就準(zhǔn)備多少張，在每張小紙片上面寫1個(gè)數(shù)字，每個(gè)相似的數(shù)字寫2張課程安排課程安排（在上課前張貼此課程安排）活動1：自我介紹（30分鐘）活動2：課程概述和組員的任務(wù)（10分鐘）活動3：健康結(jié)伴同行（5分鐘）活動4：健康及影響健康的因素（10分鐘）課間休息（10分鐘）活動5：健康自我管理原則概述和任務(wù)（10分鐘）活動6：介紹目的設(shè)定（20分鐘）活動7：制訂行動計(jì)劃（25分鐘）活動8：結(jié)束（5分鐘）活動1：自我介紹（30分鐘）辦法：授課、組員自我介紹1、當(dāng)組員到來時(shí)，發(fā)給名字卡。讓他們填寫其愿被稱呼的名字（姓名或綽號），名字必須大而清晰，使房間內(nèi)每個(gè)人都能看清。2、自我介紹示范：小組長歡迎組員并解釋我們都將進(jìn)行自我介紹和講述自己所患的慢性病，以及這些疾病給自己日常生活帶來了什么問題。在小組長的自我介紹中，說出一種自己不良的生活方式，或所患慢性病的病名及由此帶來的2～3個(gè)問題。注意用詞，您是在向組員做示范，他們應(yīng)當(dāng)如何介紹他們自己（您所做的每一次示范都很重要，小組長有必要在每一次內(nèi)容開始前做示范），不要詳述您的特殊問題。能夠這樣說：“我是×××，我有肺氣腫。肺氣腫給我?guī)淼膯栴}是：我必須減慢行走速度，并且不知后來將會如何發(fā)展?！?、組員自我介紹：讓組員寫下其不良生活方式或慢性病帶來的2個(gè)或3個(gè)最嚴(yán)重的后果。然后讓每個(gè)人做自我介紹并交流所寫的內(nèi)容。注意不要讓他們詳述自己的疾病，如果他們沒有這樣做，那么提示他們您只想讓他們簡樸提及而不是具體闡明。在組員自我介紹過程中，兩個(gè)小組長應(yīng)配合好。一種負(fù)責(zé)主持組員介紹活動，另一種負(fù)責(zé)列出組員說出不良生活方式會引發(fā)的慢性病或他們現(xiàn)在所患的慢性病帶來的問題。在所列的問題被再次提及的時(shí)候，就在問題上打個(gè)勾。4、運(yùn)用表1和圖1向全體組員指出即使他們有不同的不良生活方式或患有不同的慢性病，但他們關(guān)注和緊張的大部分問題是相似的。并且告訴他們：我們的健康管理小組就是要學(xué)會解決這些共性的問題。表1重要慢性病的共同危險(xiǎn)因素危險(xiǎn)因素慢性病心腦血管疾病糖尿病腫瘤呼吸道疾病吸煙√√√√飲酒√√營養(yǎng)√√√靜坐生活方式√√√√肥胖√√√√高血壓√√高血糖√√√血脂異?！獭獭碳膊〖膊」谛牟∧X卒中糖尿病腫瘤慢性阻塞性肺病中間危險(xiǎn)因素肥胖中間危險(xiǎn)因素肥胖高血壓高血糖血脂異常重要的行為危險(xiǎn)因素吸煙飲酒不合理膳食靜坐生活方式圖1常見慢性病及其共同危險(xiǎn)因素之間的內(nèi)在關(guān)系活動2：課程概述及組員的任務(wù)（10分鐘）辦法：授課1、應(yīng)用表2向大家介紹本自我管理課程的內(nèi)容及安排。重點(diǎn)講述那些與組員在活動1中提到的問題有關(guān)的內(nèi)容。再讓他們看一下在本課開頭時(shí)他們自己說到的問題。表2課程概要內(nèi)容123456789自我管理和慢性病概述√目的設(shè)定/制訂行動計(jì)劃√√√√√√反饋/解決問題√√√√√健康及其影響健康的因素√鍛煉的介紹√√改善呼吸√解決憤怒/膽怯/灰心沮喪√放松/癥狀管理√√√√√√√壓力的管理√平衡膳食√自我交談√烹調(diào)的技巧√急救的解決√尋找和運(yùn)用社區(qū)資源√四季健康√食品安全√藥品使用√如何管理檢查報(bào)告√告訴衛(wèi)生保健人員信息√與醫(yī)生配合√將來的打算√2、如果組員指出他們感愛好的內(nèi)容沒有涉及在內(nèi)（如手術(shù)或醫(yī)學(xué)研究），請告訴他們要得到這些信息能夠向有關(guān)醫(yī)生請教。同時(shí)可在《健康自我管理手冊》一書中找到有關(guān)內(nèi)容。3、運(yùn)用表3介紹組員的學(xué)習(xí)任務(wù)。表3組員的任務(wù)表3組員的任務(wù)準(zhǔn)時(shí)參加每次課，不缺席。隨意提問（如果我們一時(shí)不能解答或因時(shí)間所限，我們會把問題記下來，將在后來給您回答）。完畢家庭作業(yè)（作業(yè)不必打分，但卻能協(xié)助您鞏固課程，收獲更大）。對一項(xiàng)新的活動內(nèi)容最少應(yīng)嘗試2周的時(shí)間（在決定這項(xiàng)活動與否對您有效之前）。制訂并完畢行動計(jì)劃（在本課的背面部分我們會更具體的討論）。每七天跟您的伙伴聯(lián)系（您需要在小組內(nèi)找個(gè)伙伴，互相激勵和提示完畢行動計(jì)劃）。4、告訴組員在下幾次課中會討論他們但愿達(dá)成的目的。今天晚些時(shí)候我們將制訂出一種短期目的，因此他們現(xiàn)在最佳想一下現(xiàn)在最想做什么?；顒?：健康結(jié)伴同行（5分鐘）辦法：游戲1、首先詢問大家與否有特別熟悉和樂意結(jié)伴的人，如鄰居、好友，如果有，讓他們兩兩結(jié)對。2、拿出事先寫好號碼的紙片，讓剩余的組員每人隨機(jī)抽取一張，相似號碼的組員結(jié)成對子（每個(gè)號碼有兩張）。3、讓結(jié)成對子的組員彼此握手，再次互相介紹，彼此愛惜這份緣分。從現(xiàn)在起就有結(jié)伴同行，互相提示和激勵完畢周行動計(jì)劃。活動4：健康及影響健康的因素（10分鐘）辦法：授課、集體討論、資料閱讀（《健康自我管理手冊》第一章）1、集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：什么叫健康？（在討論前，簡樸介紹什么叫頭腦風(fēng)暴法。）討論后，確保涉及了一下內(nèi)容：健康是身體、心理和社會幸福的完好狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和虛弱。2、授課：健康能夠概括為五個(gè)部分，也就是五個(gè)維度，即軀體、情緒、社交、智力、精神。健康是接受上述五個(gè)維度資源，并把它們應(yīng)用到日常生活中的能力，從而確保了您人生的生活質(zhì)量并使您感到幸福。請記住，您健康資源的融合是一種無盡的過程。3、集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：影響健康的因素有哪些？那些是健康的生活方式？在討論后，確保涉及了下列內(nèi)容：合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡四個(gè)方面。具體內(nèi)容將在背面的章節(jié)介紹。請組員說出自己有哪些不良的生活行為方式，與否想變化這些不良生活行為方式。課間休息（10分鐘）活動5：健康自我管理原則概述和任務(wù)（10分鐘）辦法：授課1、健康自我管理是指個(gè)人在專業(yè)人員的支持下，綜合運(yùn)用管理學(xué)和行為學(xué)的理論為增進(jìn)和維護(hù)自己的健康而采用的決策和行動。通過計(jì)劃、組織和控制的過程，針對我們本身影響健康的問題，采用有效的方法，養(yǎng)成良好的健康生活方式，從而達(dá)成幸福健康一生的目的。2、健康自我管理是指樂意根據(jù)自我狀況學(xué)習(xí)，并擔(dān)當(dāng)每天的保健任務(wù)，使自己過一種更充實(shí)愉快的生活。它針對自己某些不良生活方式和慢性病引發(fā)的問題來組織并執(zhí)行自我管理計(jì)劃。(1)需要主動地參加健康自我管理課程為我們所設(shè)計(jì)的內(nèi)容。(2)對我們的健康狀況負(fù)責(zé)，涉及：上學(xué)時(shí)告知自己的狀況，及時(shí)提問、閱讀等。參加制訂治療計(jì)劃，報(bào)告健康狀況，與醫(yī)生交流我們的體現(xiàn)和目的，與健康保健人員保持聯(lián)系。相信生活是故意義的，特別是要適應(yīng)患病后的生活。例如得了高血壓后來不得不放棄吃咸菜的嗜好，這即使使吃飯口味差了，但是我們卻可由于變化了不良習(xí)慣而愉快。明確認(rèn)識到會有情緒波動。情緒不良不是本課程造成的，而是全部健康改善過程中都會碰到的情緒波動。就我們每天碰到的問題和變化向別人謀求協(xié)助。設(shè)定目的并向其沖刺。3、主動的健康自我管理者的任務(wù)。看待健康可能有兩種態(tài)度：一種是我們什么都不做，聽之任之；另一種做法是通過努力，提高和維持整個(gè)身體健康，以重新獲得和保持過去擁有的愉快。不管如何做，我們都是在管理自己的健康。我們的選擇決定了是成為一種消極的健康管理者，還是一種主動的健康自我管理者。如果您選擇主動的管理自己的健康，那一定要樂意做好表4中3個(gè)自我管理任務(wù)。本課程的目的就是要專家自我管理技能，使之能協(xié)助我們完畢這些任務(wù)和塑造健康的生活方式。表4自我管理任務(wù)表4自我管理任務(wù)克服某些不良的生活習(xí)慣和照顧好您所患的疾病（如準(zhǔn)時(shí)服藥，加強(qiáng)鍛煉，就診，變化飲食習(xí)慣）。完畢您的日?；顒樱ㄗ黾覄?wù)、工作、社會交往等）。管理您因患病所致的情緒變化（疾病可能引發(fā)您的情緒變化，如憤怒、對將來的不擬定感、對將來的盼望和生活目的的變化以及偶然的情緒低落。這些情緒變化在家庭組員及朋友中也可能發(fā)生）?；顒?：介紹目的設(shè)定（20分鐘）辦法：授課、討論1、最重要的自我管理技能之一就是“目的設(shè)定”。所謂目的是我們在將來3～6個(gè)月中想要完畢的事情。如將血壓控制在130/85毫米汞柱下列、學(xué)會打太極拳、養(yǎng)成每天喝6～8杯水的習(xí)慣。人生的每一種階段都有一定的目的，如小學(xué)生的目的是考入重點(diǎn)中學(xué)、中學(xué)生的目的是考入抱負(fù)的大學(xué)。能夠說，沒有目的，人生便失去了方向。因此，對于我們來說，在管理本身健康的過程中也應(yīng)當(dāng)用目的來指導(dǎo)我們的行動?，F(xiàn)在，讓我們花1分鐘想一想我們近來3～6個(gè)月內(nèi)要實(shí)現(xiàn)的1個(gè)或2個(gè)目的。2、與組內(nèi)的其它部分組員討論和交換各自的目的。3、目的往往較大，不能夠一下完畢。因此應(yīng)當(dāng)學(xué)會將目的分解為更小的、更具體的、更易操作的幾個(gè)任務(wù)和環(huán)節(jié)來執(zhí)行。運(yùn)用一種組員的目的（有必要的話準(zhǔn)備一種您的目的）作為例子解說如何分成幾個(gè)環(huán)節(jié)來做。例如，某人的目的是減輕體重5公斤，可通過每天散步30分鐘、每七天素食3天、控制睡眠時(shí)間等環(huán)節(jié)來達(dá)成。4、找到了實(shí)現(xiàn)目的的具體環(huán)節(jié)之后，下一步就要立刻行動！從中選定一種您本周要做的事情，參考表5制訂一種周行動計(jì)劃。5、課前準(zhǔn)備：小組長應(yīng)事先準(zhǔn)備好各自的行動計(jì)劃，請切記小組長的行動計(jì)劃是全組其它組員的楷模和示范。小組長的行動計(jì)劃應(yīng)當(dāng)圍繞課上所教的行為（如鍛煉或者放松技巧）和對組員有實(shí)際協(xié)助的行為。注意您的行動計(jì)劃中，該行為應(yīng)每七天做3～4次，而不是做5～7次。小組長要當(dāng)場按組員將被規(guī)定的那樣，表演一下如何制訂周行動計(jì)劃。6、一種小組長按照表5中所述詢問另一種小組長本周的行動計(jì)劃是什么，記得詢問完畢全部計(jì)劃的自信心有多高。然后兩個(gè)人交換角色，另一小組長講述自己的行動計(jì)劃。最后指出：您要做的行為、做多少和什么時(shí)候開始，都必須非常具體。表5行動計(jì)劃的構(gòu)成部分表5行動計(jì)劃的構(gòu)成部分使您想要做的事情（不是別人認(rèn)為您應(yīng)當(dāng)做的，或您認(rèn)為不得不做的）。合理（是本周您預(yù)計(jì)能夠完畢的事情）。變化特定行為（如減少體重不是一種行為，散步是一種行為）需回答下列問題：做什么？（如散步）做多少？（散步30分鐘）什么時(shí)候做？（晚飯后）一周做幾次？（4次）自信心7分或7分以上（您將完畢整個(gè)行動計(jì)劃的信心有多高，0分表達(dá)“一點(diǎn)也不自信”，10分表達(dá)“完全自信”）。7、著重強(qiáng)調(diào)行動計(jì)劃必須含有下列要素：(1)進(jìn)行自己想做的事。(2)合理，即應(yīng)當(dāng)是自己預(yù)計(jì)在下周能夠做到的事。(3)行動計(jì)劃普通是（但不總是）為了完畢某一長久目的。8、把小構(gòu)組員分成對。組員們可根據(jù)各自的愛好結(jié)成對子，家庭組員之間不要作為伙伴。每一對應(yīng)互相協(xié)助，想兩個(gè)小組長示范的那樣，制訂出周行動計(jì)劃。每個(gè)小構(gòu)組員都要在10分鐘后向全組報(bào)告各自的行動計(jì)劃。在4分鐘的時(shí)候，小組長應(yīng)提示大家1分鐘之后交換角色；在5分鐘的時(shí)候叫組員交換角色；當(dāng)進(jìn)行了9分鐘時(shí)，應(yīng)提示大家還剩余1分鐘。9、重新召集全組。參考表5，讓小構(gòu)組員將他們的行動計(jì)劃寫下來。（小組長不要提供表格復(fù)印，由于這是一種自我管理的學(xué)習(xí)班）?；顒?：制訂行動計(jì)劃（25分鐘）1、讓小構(gòu)組員朗誦他們的行動計(jì)劃并說出他們完畢該行動計(jì)劃的自信心有多高（10分為非常自信，0分為一點(diǎn)也不自信）。要向大家重點(diǎn)指出這些數(shù)字并不是他們認(rèn)為自己能完畢整個(gè)計(jì)劃的百分率，而是指他們能完畢一周的整個(gè)計(jì)劃的自信程度。如果是7分及7分下列，便要分析和解決其不自信的因素并建議調(diào)節(jié)行動計(jì)劃。2、如果有人不能寫出一份清晰的行動計(jì)劃（如具體的活動、每天的時(shí)間、每七天進(jìn)行的天數(shù)），在小組長提供協(xié)助前，先請小組的其它組員提供某些建議。不要在任何一種人身上花多于3分鐘的時(shí)間。如果他們有較多的疑問，可在課后找他單獨(dú)交流討論。3、告訴組員，小組長會在下一周內(nèi)給他們打電話，監(jiān)督他們完畢所制制訂的行動計(jì)劃。行動計(jì)劃詳述行動計(jì)劃詳述一、決定要完畢的事情問小構(gòu)組員“本周您相干些什么？”很重要的一點(diǎn)，活動應(yīng)是來自小構(gòu)組員本人，而不是您的。這一活動不一定是課程所教的內(nèi)容，而應(yīng)當(dāng)是組員本身為了變化某種行為而想要做的事情。不要讓他們說：“我將盡量……”，每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)這樣說：“我將做……”。二、制訂計(jì)劃這是制訂行動計(jì)劃較困難和最重要的一部分。若無這部分，那么“決定要完畢的事情”就毫無意義了。一種計(jì)劃應(yīng)涉及下列全部的內(nèi)容：1、組員要干的是什么？（如您將散步、節(jié)食）2、做多少？（如在街道散步15分鐘等）3、何時(shí)做？再次強(qiáng)調(diào)，時(shí)間必須具體（如午飯前、淋浴時(shí)、下班回家后）4、一周做幾次？這里有些復(fù)雜，大多數(shù)人會說每天都做。制訂行動計(jì)劃，最重要的是要確保成功。因此，最佳承諾每七天做4次，寧愿超出您的承諾，每七天做到5次，而不要一下決定每天都做，但事實(shí)上有一天每做，這周只做了6次。請記??！計(jì)劃執(zhí)行的成功和因此產(chǎn)生的自信心提高，甚至比實(shí)際做某一行為更為重要。三、檢查計(jì)劃執(zhí)行狀況行動計(jì)劃一旦制訂好了，要問問組員“若從0～10分評分（0分表達(dá)一點(diǎn)也不自信，10分表達(dá)非常自信），您對完畢整個(gè)行動計(jì)劃（一字不差地重復(fù)一遍組員所訂的計(jì)劃）的自信心有多高？”如果回答在7分或以上，那么這份行動計(jì)劃應(yīng)當(dāng)是合理、可行的。這時(shí)組員可把它寫到行動計(jì)劃合約表上。如果回答低于7分，那么這份行動計(jì)劃需要重新審訂。可問組員：“為什么您不能必定能夠完畢整個(gè)行動計(jì)劃？您現(xiàn)在能預(yù)料到影響能成功的某些問題嗎？”然后對這些問題進(jìn)行討論。向其它小構(gòu)組員詢問與否有解決該問題的好方法。您應(yīng)當(dāng)在沒有人有好方法時(shí)，才最后提出您的建議。一旦問題解決了，可讓組員重新制訂行動計(jì)劃并檢查該行動計(jì)劃。活動8：結(jié)束（5分鐘）請小構(gòu)組員回憶一下今天所做的，并在下周內(nèi)閱讀《健康自我管理手冊》的第一章和第二章。解釋一下這是一本月閱讀材料，我們的課程不是完全根據(jù)書上的次序進(jìn)行的。注意一下幾點(diǎn)：(1)制訂行動計(jì)劃的過程可能很麻煩并且非常費(fèi)時(shí)，但它很有用，且值得去做。第一次您和全體組員一起制訂行動計(jì)劃，每人花2～3分鐘，訂計(jì)劃是一項(xiàng)可學(xué)習(xí)并能掌握的技巧。您的小構(gòu)組員很快就會說“我這周將要做××××，一周做4次，在午飯前做。我的自信心有分”。這樣在完畢了2～3個(gè)行動計(jì)劃的制訂之后，每個(gè)組員制訂行動計(jì)劃所需的時(shí)間可減少到不到1分鐘。(2)提示小構(gòu)組員每天統(tǒng)計(jì)下他們的行動計(jì)劃執(zhí)行的狀況并在下次上學(xué)時(shí)帶來。(3)提示他們本周內(nèi)小組長會給他們打電話，詢問行動計(jì)劃執(zhí)行狀況。(4)請小構(gòu)組員每次上課都把《健康自我管理手冊》帶來。(5)謝謝他們到來并收齊名字卡。(6)組長要在課后多待15分鐘左右來回答組員可能的提問和整頓房間。小組長本周將打電話給小構(gòu)組員以激勵他們完畢其行動計(jì)劃。小組長要把組員一分為二，每個(gè)小組長負(fù)責(zé)聯(lián)系普通組員。這樣做是為了示范在后來小構(gòu)組員之間如何互相打電話，互相激勵和支持。電話要簡要扼要，如：“喂，我是健康自我管理小組的×××，本周您散步的行動計(jì)劃執(zhí)行得怎么樣了？”“我的行動計(jì)劃是本環(huán)游泳3次，到現(xiàn)在為止我已經(jīng)游了2次，您看事情進(jìn)展得還不錯(cuò)?！薄拔移诖谙麓握n上聽到您成功的消息?！钡诙n運(yùn)動鍛煉目的目的向小構(gòu)組員介紹解決問題的技巧。向小構(gòu)組員介紹鍛煉的好處。向小構(gòu)組員介紹不同的鍛煉類型。協(xié)助組員學(xué)會監(jiān)測和改善耐力鍛煉計(jì)劃。協(xié)助小構(gòu)組員選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目，制訂健身計(jì)劃。 目標(biāo)目標(biāo)在這節(jié)課結(jié)束時(shí)，每位組員應(yīng)當(dāng)能夠：說出最少5項(xiàng)鍛煉的好處。通過選擇一種長久鍛煉的項(xiàng)目來制訂一種健身計(jì)劃。能懂得可用于健身計(jì)劃中的關(guān)節(jié)屈曲性/力量強(qiáng)化和（或）耐力鍛煉項(xiàng)目。能說出“鍛煉過量”原則，說出3種監(jiān)測耐力鍛煉的辦法。擴(kuò)充及修改他們的耐力鍛煉計(jì)劃。制訂下一周的行動計(jì)劃。材料材料掛圖名字卡黑板架/白紙、水筆、粉筆每位一本《健康自我管理手冊》紙巾課程安排課程安排（在上課前張貼此課程安排）活動1：反饋/解決問題（20分鐘）活動2：鍛煉的介紹（10分鐘）活動3：如何開始一種鍛煉計(jì)劃（10分鐘）課間休息（10分鐘）活動4：耐力鍛煉（10分鐘）活動5：如何監(jiān)測鍛煉（10分鐘）活動6：制訂周行動計(jì)劃（20分鐘）活動7：結(jié)束（5分鐘）活動1：反饋/解決問題（20分鐘）注意：激勵組內(nèi)全部組員主動參加。花在每個(gè)人身上的時(shí)間不應(yīng)超出3～5分鐘。較早開始討論他們行動計(jì)劃的組員可能要比其后的人耗費(fèi)更多的時(shí)間。如果有2個(gè)人碰到同樣的問題，他們能夠一起解決，也要掌握好時(shí)間。不要在認(rèn)為自己有“真正”的問題的人身上耗費(fèi)過多的時(shí)間。您能夠禮貌地對他說：“時(shí)間有限，您能夠在休息時(shí)再找我討論”，并繼續(xù)詢問其別人的狀況。1、詢問每個(gè)人（從您自己開始，作為其別人的示范，但應(yīng)盡量簡短，不肯說則不必勉強(qiáng)）：(1)首先，每個(gè)人向大家宣布各自上周的行動計(jì)劃。(2)談?wù)勛约旱男袆佑?jì)劃完畢狀況如何。(3)描述一下在完畢行動計(jì)劃過程中碰到的問題。2、如果碰到了問題，他們自己與否懂得了某些解決的方法，與否嘗試過某種方法和方法？3、詢問組內(nèi)與否有人也碰到過同樣的問題。有的請舉手（這里不一定要與他們的行動計(jì)劃有關(guān)）。4、規(guī)定大家集體討論（頭腦風(fēng)暴法），有那些解決問題的方法。把這些方法寫在黑板上或大白紙上，或讓有問題的人將這些解決方法寫在紙上。對這些建議小組長不應(yīng)有任何點(diǎn)評和討論。小組長也可在其它組員充足參加討論、提出建議后，給出自己的建議。5、詢問最早提出問題者與否樂意采用上述的某些建議。如果樂意的話，樂意用哪一種？并建議他將有協(xié)助的建議統(tǒng)計(jì)在行動計(jì)劃合同表上。如果沒有找出可行的建議，您能夠告訴他您會在休息時(shí)和他再討論討論，等等。記住，不要在任何一種人身上耗費(fèi)太多時(shí)間，他若說了2或3次“能夠，但是……”，您就應(yīng)當(dāng)轉(zhuǎn)向下一種組員。6、在這個(gè)自我管理課程中，我們都將用我們剛剛使用過的辦法來解決組員碰到的多個(gè)問題。“解決問題”是自我管理和日常生活中最重要的工具之一，可運(yùn)用組員碰到的問題或自己的一種例子來討論表6的內(nèi)容。7、簡要地回答組員上周碰到的某些問題。表6解決問題的環(huán)節(jié)表6解決問題的環(huán)節(jié)1、發(fā)現(xiàn)問題：這是最重要的一步。例如說，有人可能認(rèn)為工作上體現(xiàn)不良是他們的問題，但事實(shí)上真正的問題疲勞影響了他，使他們不能將注意力集中到工作上。2、列出問題：用來解決問題。例如，消除疲勞可通過在中午的時(shí)候散步來增進(jìn)健康狀況，或在午休時(shí)間提供一種可供小憩或休息的地方，或向醫(yī)生理解一下所用的藥中與否有能引發(fā)疲勞的藥品，或者查閱有關(guān)情緒低落的資料看看疲勞與否由于情緒低落所致。3、選擇其中一種辦法進(jìn)行嘗試。例如，在中午的時(shí)候散步可能有助于身體變得更適宜，也能協(xié)助擬定與否有情緒低落。如果是由于情緒低落引發(fā)的疲勞，疲勞感會在散步后有所減輕。4、評定試用的成果。5、換用另一種建議：如果第一種不起作用的話。6、向別人謀求協(xié)助：如果您自己的方法不能解決問題的話，請向您的朋友、家人和有關(guān)專家征求意見。7、接受這個(gè)問題現(xiàn)在還無法解決的事實(shí)。后來可再次試用別的方法來解決這個(gè)問題。活動2：鍛煉的介紹（10分鐘）辦法：授課、討論、集體討論、資料閱讀（《健康自我管理手冊》第五章）1、這一課中，我們將討論為健身和樂趣而鍛煉的內(nèi)容。健身不僅是無病者的專利，患了慢性病，不能成為您不健身和妨礙您從鍛煉中獲得愉快的理由。事實(shí)上，健身和鍛煉是您最重要的自我管理的工具之一。2、集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：為什么鍛煉很重要？在討論后，確保涉及了下列幾點(diǎn)：增強(qiáng)心血管系統(tǒng)，如心臟、肺和血管的功效。增加肌肉的力量。提高機(jī)體的耐力。提高關(guān)節(jié)的屈曲性。有助于減輕體重或控制體重。有助于減輕疲勞。有助于改善睡眠。有助于機(jī)體的平衡和協(xié)調(diào)性。能減少焦慮和情緒低落。有助于某些功效的重新恢復(fù)。有助于防止便秘發(fā)生。3、一種好的健身鍛煉計(jì)劃能夠使您獲得以上的全部好處，甚至更多。這種鍛煉計(jì)劃由表7中的三部分構(gòu)成。表7健身鍛煉的三部分表7健身鍛煉的三部分1、熱身運(yùn)動：為的是提高肌肉的力量和伸縮性，同時(shí)讓心臟和肺為接下來進(jìn)行的耐力鍛煉做好準(zhǔn)備。對有嚴(yán)重的功效受限的人來說，他們可能只能做某些熱身運(yùn)動。2、耐力鍛煉：改善心血管系統(tǒng)的功效和控制體重。3、放松整頓運(yùn)動：能使身體放松、避免肌肉酸痛和心律失常。4、健身鍛煉計(jì)劃是千差萬別的。它能夠少到每小時(shí)只鍛煉1分鐘，也能夠多達(dá)每天鍛煉1小時(shí)、每七天鍛煉5天。例如您的鍛煉計(jì)劃能夠是先做某些伸展性運(yùn)動、慢走作為熱身，緊接著快速步行幾分鐘，然后又是幾分鐘的慢走和伸展運(yùn)動?；蛘呦茸鰩追昼姷氖趾蜕媳圻\(yùn)動，緊接著做幾分鐘的快速“樂隊(duì)指揮”，然后是放松整頓階段的又某些手臂和手部運(yùn)動。記住在運(yùn)動的后期應(yīng)進(jìn)行放松和整頓，逐步減少運(yùn)動的量。如果您剛開始一種健身計(jì)劃，則一開始以每天1次或多次的1～5分鐘的熱身運(yùn)動或耐力鍛煉為宜，逐步提高，直到您能達(dá)成每天散步15～30分鐘?；镜脑瓌t是從自己能做的開始，每天做10～20分鐘，逐步提高到每天鍛煉20～30分鐘，每七天3～4次。記住，這里的10～20分鐘能夠是多次鍛煉時(shí)間的累加，如每次鍛煉2次，每次鍛煉10分鐘?；顒?：如何開始一種鍛煉計(jì)劃（10分鐘）辦法：授課、討論1、制訂一種鍛煉計(jì)劃的首要任務(wù)就是擬定一種目的。這個(gè)目的能夠是使手臂力量加強(qiáng)以使自己能容易地把鍋?zhàn)訌臓t上移開，或者加強(qiáng)膝部力量以使您上樓梯變得更容易。2、讓1個(gè)或2個(gè)組員自愿向大家（特別是那些不懂得從何著手的人）介紹他們所訂的目的。小組長應(yīng)當(dāng)參考《健康自我管理手冊》一書，向組員推薦適宜的鍛煉項(xiàng)目，以協(xié)助他們達(dá)成所訂的目的（注意這本書上的鍛煉項(xiàng)目是從頭部鍛煉開始，次序移到腳部運(yùn)動）。在上學(xué)時(shí)，即使在有限的時(shí)間內(nèi)無法向每一種組員提供建議，但應(yīng)盡量地多協(xié)助某些人。如果可能和適宜的話，您最佳讓組員當(dāng)場表演一下這些鍛煉項(xiàng)目。3、告訴組員本周的家庭作業(yè)之一就是進(jìn)一步搞清晰他們的鍛煉目的，并做好準(zhǔn)備，在下周上學(xué)時(shí)討論他們的鍛煉計(jì)劃。課間休息（10分鐘）活動4：耐力鍛煉（10分鐘）辦法：授課、討論、實(shí)踐、資料閱讀（《健康自我管理手冊》）1、耐力鍛煉又稱為“為健身而鍛煉”或“需氧”鍛煉。什么樣的鍛煉項(xiàng)目可作為耐力鍛煉，是因人而異的。對于某些人，用中檔速度指揮一種想象中的管弦樂團(tuán)能增進(jìn)健康，而一種運(yùn)動員為了達(dá)成需氧或增強(qiáng)耐力的效果必須通過非常費(fèi)力的鍛煉?？蓞⒖急?判斷一種人的鍛煉與否處在耐力鍛煉的原則。表8耐力鍛煉的標(biāo)志表8耐力鍛煉的標(biāo)志心率增加呼吸頻率增加（任何一項(xiàng)成立刻可）流汗2、在制訂和監(jiān)測一種健身鍛煉計(jì)劃時(shí)，必須注意表9中的三條。表9耐力鍛煉的原則表9耐力鍛煉的原則1、頻率：如果每次少于5分鐘，則一日要做多次；如果每次有5～10分鐘，則一日2次；如果每次超出10分鐘，則每七天3～4次。2、持續(xù)時(shí)間：開始最少要有1分鐘，逐步增至激烈地鍛煉30分鐘。3、強(qiáng)度：不超出中檔強(qiáng)度。3、告訴組員，他們能夠通過將一段激烈運(yùn)動或休息或一段輕松的鍛煉交替進(jìn)行的方式，安全地延長耐力鍛煉的持續(xù)時(shí)間。例如，某人散步時(shí)能夠走4分鐘，休息2分鐘，再走4分鐘。又如，某人能夠快速“指揮”一曲激昂的樂章3分鐘（如進(jìn)行曲），然后緩慢優(yōu)雅地指揮2分鐘（如華爾茲），最后再回到指揮進(jìn)行曲。其實(shí)，每個(gè)人都能不停增加鍛煉的時(shí)間，即使您只能每次繞著椅子走1分鐘，每隔1～2小時(shí)走一次，但只要您堅(jiān)持，很快您一天總共就能走20分鐘?；顒?：如何監(jiān)測鍛煉（10分鐘）辦法：授課、實(shí)踐鍛煉強(qiáng)度，或者說，您鍛煉得有多費(fèi)力，這是因人而異的，這取決于個(gè)人的健康狀況。跑2000米對一種運(yùn)動員來說，可能不算什么，但對一種患有肺氣腫的人來說，即使只步行5分鐘，也要累得夠嗆。讓全部的人在課上鍛煉1分鐘，如原地踏步1分鐘或“指揮”管弦樂1分鐘，確保每個(gè)人都參加。小組長應(yīng)先做一下示范。近1分鐘時(shí)，請每個(gè)人都按0分（毫不費(fèi)力）～10分（非常費(fèi)力）的評分原則，自愿說出各自的費(fèi)力程度。鍛煉強(qiáng)度能夠很容易地通過表10中的3種辦法來測定。如果運(yùn)動量過大，怎么才干懂得呢？請參考表11的內(nèi)容。表10如何測定鍛煉強(qiáng)度表10如何測定鍛煉強(qiáng)度1、談話實(shí)驗(yàn)。在鍛煉的時(shí)候，我們應(yīng)當(dāng)同時(shí)能夠舒適的交談，對有肺病的人而言，自我評分的辦法可能更加好些。2、自我評分法。對您的費(fèi)力狀況按0～10分的原則進(jìn)行評分，0分為毫不費(fèi)力，10分為非常費(fèi)力，普通5～6分表達(dá)中檔強(qiáng)度。3、心率法。應(yīng)當(dāng)在目的心率的范疇內(nèi)鍛煉，不能超出這個(gè)范疇；有些藥品如β受體阻滯劑、某些治療肺病的藥品可影響心率，在服用這些藥品時(shí)，監(jiān)測運(yùn)動時(shí)心率不合用。閱讀《健康自我管理手冊》，可理解更多知識。但上學(xué)時(shí)不要讓組員翻開這本書。表11警告表11警告鍛煉后不應(yīng)增加癥狀。與您鍛煉前相比，鍛煉后不應(yīng)出現(xiàn)新的癥狀，如疼痛、疲勞、氣短等。速度不要過快，有肺部疾病的人應(yīng)當(dāng)緩慢移動，如急于加緊速度達(dá)成您想要去的地方，只會使您產(chǎn)生更多的癥狀。在鍛煉時(shí)能夠舒適的說話。您在鍛煉的過程中應(yīng)當(dāng)能夠談話，盡管這對于有肺病的人來說可能不現(xiàn)實(shí)，但他們在鍛煉時(shí)，最少氣短的癥狀不應(yīng)當(dāng)加重。家庭作業(yè)：如何監(jiān)測健康狀況？1、算一算在規(guī)定時(shí)間內(nèi)我們能夠走多少步，每兩周進(jìn)行一次這樣的測定。距離增加了就意味著您的健康得到改善。2、在規(guī)定的距離內(nèi)行走（如繞我們住的房子走一圈），并計(jì)算我們所用的時(shí)間。隨著健康狀況的改善，我們走完等距離路程所花的時(shí)間會越來越短。請組員選擇以上任意一種辦法進(jìn)行實(shí)踐，并將成果做好統(tǒng)計(jì)。在將來的幾周內(nèi)定時(shí)進(jìn)行測量，就能夠監(jiān)測您與否獲得進(jìn)步?；顒?：制訂周行動計(jì)劃（20分鐘）辦法：討論注意：計(jì)劃應(yīng)當(dāng)是組員自己想做的事，而不是小組長但愿他干的事。1、提示組員在每次課結(jié)束時(shí)我們都要為下一周制訂一種或幾個(gè)針對慢性病的行動計(jì)劃，由于我們已討論了鍛煉對憤怒、恐懼、灰心沮喪等不良情緒的管理，因此他們你或許但愿在這些方面制訂行動計(jì)劃。于是，提示他們，他們能夠?qū)θ魏蔚缸兓男袨橹朴喰袆佑?jì)劃。2、讓組員參考《健康自我管理手冊》中的“行動計(jì)劃合約表”，給自己制訂下周的行動計(jì)劃。提示他們所訂計(jì)劃必須是他們想做的、切實(shí)可行的事情。3、小組長應(yīng)先讀一讀自己的行動計(jì)劃（但注意選一種好的例子）。這份計(jì)劃最佳是一種有關(guān)練習(xí)和（或）憤怒/恐懼/灰心沮喪等的管理計(jì)劃。小組長將在下次上學(xué)時(shí)示范如何報(bào)告自己寫下的感想。4、讓組員宣讀他們的行動計(jì)劃，并告訴大家有多大的信心完畢整個(gè)計(jì)劃（0分表達(dá)無信心，10分表達(dá)非常自信）。注意強(qiáng)調(diào)表達(dá)自信心的分?jǐn)?shù)不是代表他們有信心完畢計(jì)劃的百分率，而是他們完畢整個(gè)這份計(jì)劃的自信程度的高低。如果評分在7分或下列，則要應(yīng)用“解決問題”的技能來解決造成組員缺少信息的問題，并建議其對行動計(jì)劃做些調(diào)節(jié)（參考第一課中的行動計(jì)劃詳述，協(xié)助他們制訂行動計(jì)劃）。5、如果有人不能獨(dú)立完畢一份清晰的行動計(jì)劃（具體的活動是什么、每天的次數(shù)、每七天進(jìn)行的天數(shù)），可先請組內(nèi)其它組員幫忙出主意，小組長先不要急著協(xié)助他。在任何人身上耗費(fèi)的時(shí)間都不要超出3～4分鐘。如果有人問題較多，請?jiān)谡n后個(gè)別輔導(dǎo)。活動7：結(jié)束（5分鐘）1、讓組員選擇一種伙伴給他在本周內(nèi)打電話。這個(gè)伙伴不應(yīng)是配偶和關(guān)系親密的人。給伙伴打電話時(shí)間不應(yīng)太長，只要能體現(xiàn)彼此對方嘗試新行為的支持和激勵就行。給大家1分鐘的時(shí)間互相交換電話號碼。2、提示組員每天要在他們的行動計(jì)劃合同表上寫評語，并在下次上學(xué)時(shí)帶來。3、提示組員回家后要進(jìn)一步擬定他們的鍛煉目的，并準(zhǔn)備在下次課上討論他們的鍛煉計(jì)劃和寫情感日志的體會。4、請組員看看《健康自我管理手冊》中第五章的內(nèi)容。他們不必讀全部的內(nèi)容，只需看有關(guān)內(nèi)容。5、收齊名字卡。6、留某些時(shí)間回答組員的問題和清掃衛(wèi)生。第三課改善呼吸目的目的向組員介紹引發(fā)氣短的因素，協(xié)助組員練習(xí)改善呼吸的技巧。向組員介紹引發(fā)疼痛和不適的因素和認(rèn)知性的癥狀管理技巧。讓組員有機(jī)會進(jìn)行認(rèn)知性癥狀管理和呼吸技能訓(xùn)練。討論憤怒、膽怯和灰心沮喪等不良情緒極其管理。 目標(biāo)目標(biāo)在這節(jié)課結(jié)束時(shí)，每位組員應(yīng)當(dāng)能夠：說出最少4種引發(fā)氣短的因素。進(jìn)行腹式呼吸和縮唇呼吸。懂得慢性病癥狀循環(huán)中的構(gòu)成要素。說出最少兩種認(rèn)知性癥狀的管理技巧。為下周訂一份周行動計(jì)劃。材料材料掛圖名字卡黑板架/白紙、水筆、粉筆每位一本《健康自我管理手冊》秒表課程安排課程安排（在上課前張貼此課程安排）活動1：反饋/解決問題（20分鐘）活動2：改善呼吸（20分鐘）活動3：介紹認(rèn)知性癥狀管理技巧（10分鐘）課間休息（10分鐘）活動4：肌肉放松（10分鐘）活動5：解決憤怒、膽怯和灰心沮喪（10分鐘）活動6：制訂周行動計(jì)劃（10分鐘）活動7：結(jié)束（5分鐘）活動1：反饋/解決問題（20分鐘）注意：激勵組內(nèi)全部組員主動參加。1、請大家做下列內(nèi)容（從您自己開始，先做示范，但盡量簡短）。(1)首先敘述一下上周的行動計(jì)劃。(2)說說該行動計(jì)劃完畢的狀況。(3)說說在計(jì)劃的執(zhí)行過程中碰到了哪些問題？(4)告訴大家打算進(jìn)行的鍛煉計(jì)劃（上周的家庭作業(yè)）。(5)如果記了日志，請他們說一下寫下自己的情感感受的體會如何，不規(guī)定他們說出具體寫了什么。不要對此出現(xiàn)的問題進(jìn)行“解決問題”或以任何形式對他們寫日志的做法施加壓力。如果在以上的過程中，大家有什么問題的話（除了寫日志的活動之外），先詢問有問題的本人與否有解決的方法或與否嘗試過某種方法？2、請組內(nèi)其它由相似問題的人舉一下手（該問題不一定與他們的行動計(jì)劃有關(guān)）。3、請大家集體討論（頭腦風(fēng)暴法）可行的解決方法，將這些方法寫在黑板上或大白紙上，或讓提出此問題的人記在自己的紙上。注意對這些建議不要做任何的評論或討論。小組長也可說出自己的建議，但必須是在組內(nèi)其它組員都參加提建議之后。4、詢問最早提出問題者與否樂意采用上述的某些建議。如果樂意的話，樂意用哪一種？并建議將有協(xié)助的建議統(tǒng)計(jì)在行動計(jì)劃合同表上。如果沒有找出可行的建議，您能夠告訴他您會在休息時(shí)和他再討論討論。記住，不要再任何人身上耗費(fèi)太多時(shí)間。他若說了2次或3次“能夠，但是……”您就應(yīng)當(dāng)轉(zhuǎn)向下一種組員?；顒?：改善呼吸（20分鐘）辦法：授課、集體討論（頭腦風(fēng)暴法）、示范表演1、授課：我們中的大多數(shù)人都能從改善或更有效的呼吸中受益。氣短是一種可有多個(gè)因素引發(fā)的常見癥狀。這些因素有長久吸煙、心臟病、肺病疾病、體質(zhì)差、肥胖、過分緊張，或甚至其它對人有益處的活動，如鍛煉（見表12）。表12引發(fā)氣短的因素表12引發(fā)氣短的因素吸煙肺部受損心臟衰弱氧耗增加（如鍛煉）氣道狹窄紅細(xì)胞數(shù)量減少（貧血）海拔高超重2、集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：您能夠做些什么來避免或減輕氣短癥狀？3、討論大家提出的每一種方法，確保涉及下列內(nèi)容：使用更適宜的呼吸技巧。主動鍛煉，增強(qiáng)胸部肌肉的力量。避免在嚴(yán)寒、干燥的空氣中鍛煉。避免接觸煙霧、粉塵或其它刺激性氣體。4、當(dāng)我們發(fā)憤怒短時(shí)，有許多大家都能學(xué)會的技巧可用來協(xié)助我們。無論氣短是由于慢性病，還是急性病，如感冒、或僅僅是鍛煉后過分勞累等引發(fā)的，都可改善。另外這些技巧對解除緊張和放松也有效。最簡樸易行的技巧是縮唇呼吸，它可在任何時(shí)候運(yùn)用。當(dāng)我們感到緊張，或當(dāng)肺病疾病使我們的肺功效受限時(shí)，腹式呼吸則特別有協(xié)助。5、示范縮唇呼吸和腹式呼吸。然后讓組員自由配對，互相表演腹式呼吸和縮唇呼吸。小組長應(yīng)到處查看每個(gè)人這兩個(gè)技巧與否做得對的。注意強(qiáng)調(diào)這些呼吸技巧不僅合用于有呼吸障礙的人，任何人都可應(yīng)用這兩個(gè)技巧來提高呼吸的耐力或在感到緊張時(shí)，進(jìn)行有效的緩和和放松。6、有呼吸問題的人總喜歡在出現(xiàn)氣短之前匆匆完畢某些活動。請減慢速度慢慢來。然后再走1分鐘，再休息一下，如此循環(huán)。通過這種方式，人們一天可得到較多的活動，而不是一次集中進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉，使他過分疲勞，不得不在一天中剩余的時(shí)間都進(jìn)行休息。活動3：介紹認(rèn)知性癥狀管理技巧（10分鐘）辦法：授課、討論、資料閱讀（《健康自我管理手冊》第七章）1、我們的大腦是非常有用的工具。它能夠協(xié)助我們做許多工作來使我們有效的解決生活中所碰到的某些健康問題，以及較好地走過患慢性病之后的生活之路。2、討論：圖2中癥狀的循環(huán)。疾病疾病疲勞疲勞肌肉緊張肌肉緊張心理緊張情緒低落心理緊張情緒低落憤怒/灰心沮喪/膽怯憤怒/灰心沮喪/膽怯圖2癥狀循環(huán)3、許多人認(rèn)為他們出現(xiàn)的癥狀只有一種因素：疾病。即使疾病確實(shí)可引發(fā)疼痛、氣促、疲勞等等癥狀，但它不是唯一的因素。圖2中列出的全部因素均可造成癥狀的出現(xiàn)并可使之加重。更糟的是，各因素之間還可互相互相。如情緒低落可引發(fā)疲勞，心理緊張可造成肌肉的緊張，以這類推，形成一種惡性循環(huán)。在理解了這些因素是如何互相影響之后，我們就能夠?qū)W習(xí)某些技能，在不同環(huán)節(jié)上打破這一惡性循環(huán)。我們的大腦、意志力能夠調(diào)節(jié)我們的緊張、情緒低落及其它消極的情緒，使自己感覺更加好。4、示范大腦的力量，請大家想象正在吸吮一只橘子（給他們幾秒鐘時(shí)間想象）。問問他們你有什么現(xiàn)象出現(xiàn)，然后給大家指出：唾液分泌這一現(xiàn)象就是由大腦活動引發(fā)的。這是大腦如何影響機(jī)體的一種最簡樸的例子。5、通過我們的大腦，有許多辦法可用來協(xié)助我們管理諸如疼痛、身體不適和疲勞等癥狀。由于這些辦法和技能都涉及大腦、認(rèn)知或思維活動，因此這些技能普通稱之為認(rèn)知性技能。在本次課中，我們將學(xué)習(xí)幾個(gè)這樣的認(rèn)知性技能。我們的目的是嘗試多個(gè)不同的認(rèn)知性辦法，并在其中找出最有效的。注意，這些技能并不合用于減輕疼痛，胸痛是一種警告信號，提示您去看醫(yī)生，它只有通過醫(yī)生建議的辦法來進(jìn)行控制。6、表13中列舉了多個(gè)類型的認(rèn)知性技能。這些技巧都要運(yùn)用大腦的思維活動，因此又稱為認(rèn)知性癥狀管理技巧。注意：用該表時(shí)，介紹應(yīng)盡量簡短，前4個(gè)在上學(xué)時(shí)解說，其它可查閱《健康自我管理手冊》第六章。表13認(rèn)知性癥狀管理辦法表13認(rèn)知性癥狀管理辦法肌肉放松。我們將在休息后進(jìn)行—這是生理性技能與認(rèn)知性技能的有機(jī)結(jié)合。引導(dǎo)性想象。想象我們正處在別人敘述的一種故事中。自我交談。觀察我們與自己交談的方式，然后做些變化。分散注意力。用我們的大腦想某些別的事。形象化想象。給自己講一種故事或想象自己實(shí)現(xiàn)了某個(gè)目的。祈禱和冥想。那些偏好精神性技巧的人可能發(fā)現(xiàn)這個(gè)很有用。課間休息（10分鐘）活動4：肌肉放松（10分鐘）辦法：授課、實(shí)踐注意：認(rèn)知技巧可能令人愉快，也可能讓人覺得厭煩，但絕不會令人感到膽怯。如果有些組員不舒適或感覺膽怯，則應(yīng)當(dāng)勸他們不要使用這個(gè)技能。1、有時(shí)，盡管我們在休息，但質(zhì)量并不高，由于我們的思想仍在馳騁，肌肉仍然緊張。肌肉放松練習(xí)可提高您休息的質(zhì)量、緩和肌肉疼痛、改善氣短的癥狀，同時(shí)使肌肉和精神得到放松。進(jìn)行這一練習(xí)的第1步，是學(xué)習(xí)分辨肌肉緊張與松弛之間的差別，漸進(jìn)性肌肉放松能達(dá)成此目的。2、小組長運(yùn)用自己的錄音或閱讀一下資料，來引導(dǎo)組員們練習(xí)漸進(jìn)性肌肉放松。3、猶如窗習(xí)其它的新技能同樣，在決定我們與否喜歡該技能之前，我們都需要好好地進(jìn)行嘗試（例如，在下周內(nèi)練習(xí)3～4次）。4、告訴各位組員，《健康自我管理手冊》中也印有“漸進(jìn)性肌肉放松”的內(nèi)容。另外，也可建議他們自己將此稿錄制到磁帶上，在練習(xí)時(shí)用錄音機(jī)放出來。建議組員將肌肉放松練習(xí)作為平時(shí)休息時(shí)的一部分，或作為鍛煉后的放松整頓活動。漸進(jìn)性肌肉放松漸進(jìn)性肌肉放松讓自己充足享用接下來的幾分鐘，用很短的時(shí)間摒除一切雜念。使自己盡量地舒適。松開全部緊繃的衣服。雙腿和踝關(guān)節(jié)自然放置，不要交叉。讓您的身體完全有所坐或躺著的平面所支撐。閉上您的眼睛。深吸一口氣，讓您的胸腔充滿空氣并逐步導(dǎo)入腹部。屏住……然后通過緊縮的嘴唇呼氣，呼氣時(shí)應(yīng)盡量地快，讓您身體全部的肌肉感到過分用力，讓您的整個(gè)身體就像沉入到您身下的地面中……這項(xiàng)練習(xí)指導(dǎo)您如何對身體的重要肌肉群，先然它們處在緊張然后放松它們。如果您身體的某一特殊部位有疼痛，可讓這部分肌肉輕微緊張或根本不收縮，而著重于努力使其放松。將注意力放到您的腳部肌肉和腓腸肌上。將您的腳趾向后拉向您的膝部。注意讓您的腳和腓腸肌感到緊張。釋放并放松。注意舒適感正逐步遠(yuǎn)離，取而代之的是輕松和溫暖。真是如此?，F(xiàn)在收縮您的大腿和臀部的肌肉，收縮直至感到緊張……釋放并讓肌肉放松。放松的肌肉感到沉重及由您所坐著或躺著的平面支撐著。收縮您胸部和腹部的肌肉。注旨在收縮時(shí)故意識地屏住呼吸。放松，現(xiàn)在深吸一口氣，將氣全部吸至腹部。當(dāng)您呼氣時(shí)，讓全部的緊張隨著呼吸流出。現(xiàn)在，甚至您的手指，讓您的手指緊張并繃緊您的手臂肌肉。放松。感覺到緊張漸去血流重新流暢。讓您的肩胛彼此靠近，繃緊您的肩部和頸部肌肉。堅(jiān)持……現(xiàn)在，釋放。注意肌肉是如何感覺到越來越溫暖和有活力的。繃緊您臉部和頭部的全部肌肉。注意特別讓眼四周和下頜部的肌肉感到緊張?，F(xiàn)在放松，讓您的下頜漸松弛、嘴巴微張……注意與否有什么不同的感覺?，F(xiàn)在再深吸一口氣，將氣盡量吸入肺部。并且，當(dāng)您吸氣時(shí)，讓您的身體完全沉到您身下的平面，變得更為放松……享有放松的舒適感……記住它。通過實(shí)踐練習(xí)，您將能夠純熟地識別出肌肉的緊張并釋放它……現(xiàn)在準(zhǔn)備結(jié)束練習(xí)了，進(jìn)行3次深呼吸。準(zhǔn)備好了的話，睜開您的眼睛。活動5：解決憤怒、膽怯和灰心沮喪（10分鐘）辦法：授課、討論、資料閱讀（《健康自我管理手冊》）1、憤怒、恐懼和灰心沮喪時(shí)生活中特別是慢性病患者最常見的體現(xiàn)，這些不良情緒在我們碰到不幸事件或是慢性病患者患病之后生活道路中的艱難處境之一。健康對每個(gè)人都是非常重要的。當(dāng)我們心情不好或患了慢性病后，經(jīng)常會覺得失去了對自己的控制，并對將來有所擔(dān)憂。應(yīng)當(dāng)指出的是，這些情感是很常見的，幾乎每個(gè)人都會發(fā)生。得了慢性病，只但是會使我們比正常人更容易出現(xiàn)情緒的波動和變化。問問組內(nèi)有多少人曾對他們所患的疾病感到憤怒或灰心沮喪，對自己的將來感到膽怯？請有這些狀況的人舉一下手。2、讓組員結(jié)成對子。組員可根據(jù)自己的愛好，或是慢性病患者與患者結(jié)成對子，家庭組員之間不要作為伙伴。每個(gè)人能夠和自己的伙伴談?wù)劗?dāng)碰到不開心的事或患了慢性病有無和為什么使他們感到憤怒、恐懼和灰心沮喪？和這些人生活在一起有無和為什么使他們感到憤怒、恐懼和灰心沮喪？很重要的一點(diǎn)：每個(gè)人都要向全組報(bào)告同伴的憤怒、恐懼和灰心沮喪的狀況。如果有什么事情他們不想和全組交流的，他們能夠根本不說或讓同伴也不要向大家報(bào)告這些內(nèi)容。兩兩交流的時(shí)間應(yīng)注意不要超出7～8分鐘，在過了4分鐘時(shí)，要提示各位還剩二分之一的時(shí)間。3、集合全組。讓每個(gè)人簡樸地講述一下同伴的憤怒、恐懼和灰心沮喪的狀況，大家自愿講話。在每個(gè)人介紹完后，小組長要問問他的同伴，報(bào)告與否屬實(shí)，但不要再重復(fù)講述一遍。在這一活動過程中，一種小組長負(fù)責(zé)在列出大家憤怒、恐懼和灰心沮喪的因素。如果某個(gè)因素被提到1次以上，則在該因素旁打上一種勾（√）。4、朗誦列出的因素并讓全構(gòu)組員討論（頭腦風(fēng)暴法）：那些方法可解決憤怒、恐懼和灰心沮喪？5、請小構(gòu)組員自愿說出他們與否將做些新的事情來對付應(yīng)碰到不幸事件或患了慢性病所引發(fā)的情緒問題。只需幾個(gè)例子，由于沒有足夠的時(shí)間來讓每個(gè)人都給出一種例子。6、向組員建議：消除不良情緒的另一種好方法，就是寫下他們對生活不同方面的想法和感受，特別是那些沒有和別人交流的想法和感受。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，將自己的感受寫出來的做法能協(xié)助人們更加好地感受和解決他們的問題。7、激勵組員在下周內(nèi)試著進(jìn)行此項(xiàng)活動，向他們解釋：寫下他們的感覺非常重要，不要僅僅只是在腦子中考慮那些問題。告訴他們下次課的反饋信息部分，那些試過這樣做的人有機(jī)會報(bào)告一下，他們從中學(xué)到了什么以及對這樣做的感想。向他們聲明，不規(guī)定公開他們所寫的具體內(nèi)容，只需說說他們對這樣做的感想和體會?；顒?：制訂行動計(jì)劃（10分鐘）1、提示組員將上一課擬定的鍛煉目的涉及在行動計(jì)劃中。2。、讓組員宣讀他們的行動計(jì)劃，并告訴大家有多大的信心完畢整個(gè)計(jì)劃（0分表達(dá)無信心，10分表達(dá)非常自信）。注意強(qiáng)調(diào)表達(dá)自信心的分?jǐn)?shù)不是代表他們有信心完畢計(jì)劃的百分率，而是他們完畢整個(gè)這份計(jì)劃的自信程度的高低。如果評分在7分或下列，則要應(yīng)用“解決問題”的技能來解決造成組員缺少信息的問題，并建議其對行動計(jì)劃做些調(diào)節(jié)（參考第一課中的行動計(jì)劃詳述，協(xié)助他們制訂行動計(jì)劃）。3、如果有人不能獨(dú)立完畢一份清晰的行動計(jì)劃（具體的活動是什么、每天的次數(shù)、每七天進(jìn)行的天數(shù)），可先請組內(nèi)其它組員幫忙出主意，小組長先不要急著協(xié)助他。在任何人身上耗費(fèi)的時(shí)間都不要超出3～4分鐘。如果有人問題較多，請?jiān)谡n后個(gè)別輔導(dǎo)?；顒?：結(jié)束（5分鐘）1、提示組員通過測定距離或時(shí)間的辦法來擬定他們的基礎(chǔ)健康水平（見第二課活動5—監(jiān)測健康狀況），并將它統(tǒng)計(jì)下來。2、請組員閱讀《健康自我管理手冊》第七章的內(nèi)容，并看看如何應(yīng)用他們。3、請組員選擇一位伙伴打電話（該伙伴不能是家人或親戚），使他們能夠在將來一周的行動計(jì)劃執(zhí)行過程中互相監(jiān)督、互相支持。4、收齊名字卡。5、留幾分鐘回答組員的問題和清掃衛(wèi)生。第四課壓力管理目的目的學(xué)習(xí)如何應(yīng)對壓力。介紹“引導(dǎo)性想象”。 目標(biāo)目標(biāo)在這節(jié)課結(jié)束時(shí)，每位組員應(yīng)當(dāng)能夠：懂得如何應(yīng)對壓力事件。為將來的一周制訂行動計(jì)劃。材料材料掛圖名字卡黑板架/白紙、水筆、粉筆每位一本《健康自我管理手冊》面巾紙課程安排課程安排（在上課前張貼此課程安排）活動1：反饋和制訂行動計(jì)劃（30分鐘）活動2：壓力的管理（20分鐘）課間休息（10分鐘）活動3：引導(dǎo)性想象（20分鐘）活動4：結(jié)束（5分鐘）活動1：反饋和制訂行動計(jì)劃（30分鐘）注意：本課的一開始，反饋和制訂行動計(jì)劃是合起來進(jìn)行的，要激勵全部組員都主動參加，不要將時(shí)間全花在個(gè)別有問題的組員身上，將他們留到休息時(shí)解決。1、請每個(gè)人做下列事情（從自己開始，先做示范，但盡量簡短）：(1)敘述一下上周的行動計(jì)劃。(2)談?wù)勑袆佑?jì)劃完畢的狀況。(3)描述在計(jì)劃的執(zhí)行過程中或上周測定自己的健康水平時(shí)，碰到的問題。如果在以上的過程中，大家有什么問題的話，先詢問有問題的本人與否有解決的方法？他與否嘗試過某種方法？2、問問組內(nèi)其它人與否有相似的問題，請他們舉一下手（該問題不一定與他們的行動計(jì)劃有關(guān)）。3、請大家集體討論（頭腦風(fēng)暴法）可行的解決方法，將這些方法寫在黑板上或大白紙上，或讓提出此問題的人記在自己的紙上。注意對這些建議不要做任何的評論或討論。小組長也可說出自己的建議，但必須是在組內(nèi)其它組員都參加提建議之后。4、詢問最早提出問題者與否樂意采用上述的某些建議。如果樂意的話，樂意用哪一種？并建議他將有協(xié)助的建議統(tǒng)計(jì)在行動計(jì)劃合同表上。如果沒有找出可行的建議，您能夠告訴他您會在休息時(shí)和他在討論討論。記住，不要在任何一種人身上耗費(fèi)太多時(shí)間。他若說了2次或3次“能夠，但是……”，您就應(yīng)當(dāng)轉(zhuǎn)向下一種組員。5、規(guī)定組員制訂下周的行動計(jì)劃。6、請組員們朗誦自己行動計(jì)劃，并告訴大家有多大的信心完畢整個(gè)計(jì)劃（0分表達(dá)無信心，10分表達(dá)非常自信）。如果評分在7分或下列，則要應(yīng)用“解決問題”的技能來解決造成組員缺少信息的問題，并建議其對行動計(jì)劃做些調(diào)節(jié)（參考第一課中的行動計(jì)劃詳述，協(xié)助他們制訂行動計(jì)劃）。7、如果有人不能獨(dú)立完畢一份清晰的行動計(jì)劃（具體的活動是什么、每天的次數(shù)、每七天進(jìn)行的天數(shù)），可先請組內(nèi)其它組員幫忙出主意，小組長先不要急著協(xié)助他。在任何人身上耗費(fèi)的時(shí)間都不要超出3～4分鐘。如果有人問題較多，請?jiān)谡n后個(gè)別輔導(dǎo)?；顒?：壓力的管理（20分鐘）辦法：授課、集體討論（頭腦風(fēng)暴法）、實(shí)踐練習(xí)、資料閱讀（《健康自我管理手冊》）1、集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：您的壓力來源有哪些？每人講1～2種最重要的壓力來源，由小組長寫在黑板或白紙上，對于相似的壓力源，請用正字計(jì)數(shù)，全部人講完后看看本組人的壓力來源（涉及工作壓力與生活中的壓力）有哪些？那些是重要的壓力源？常見的壓力源有：個(gè)體：本身健康狀況不佳，過分追求完美型的性格。群體：人際矛盾、沖突較多。工作：工作規(guī)定高，自己無法跟上規(guī)定的變化；工作中的自主權(quán)少，工作中得到的社會支持少，工作中付出報(bào)告失衡，收入相對較低，缺少個(gè)人發(fā)展空間。家庭：夫妻矛盾、兒女教育、老人生病、經(jīng)濟(jì)上的困難。壓力來源廣泛，對于個(gè)人而言，不同時(shí)期有不同的壓力，需要正視現(xiàn)在所面臨的重要壓力，并設(shè)法解決，學(xué)會別為明天擔(dān)憂。2、集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：壓力對健康影響的重要體現(xiàn)有哪些？請小組長將講話寫在黑板或白紙上。每個(gè)人最多回答3種癥狀，由組員分別講話，對于相似的癥狀，請用正字計(jì)數(shù)。壓力對人的影響體現(xiàn)在表14中的3方面，即情感反映、日常行為和自覺癥狀。3、集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：應(yīng)對壓力重要有哪些辦法？壓力應(yīng)對又稱為壓力管理，可使用的辦法有許多個(gè)，簡略介紹一下幾個(gè)：調(diào)節(jié)本身的性格；提高本身的技能；學(xué)會時(shí)間管理；采用果斷的行為方式；改善人際溝通、交流技巧；學(xué)會輕松與自我減壓的辦法，如宣泄法、注意力轉(zhuǎn)移、調(diào)節(jié)心態(tài)等。表14壓力對人的影響表14壓力對人的影響一、壓力所引發(fā)的情感反映壓抑、容易哭泣、幽默不再自尊心減少、缺少自信、自我形象不佳喪失熱情、憤世嫉俗情緒波動、不穩(wěn)定，比平時(shí)更緊張、易怒焦慮、情感脆弱二、壓力所引發(fā)的行為變化比平時(shí)更容易出事故、富有攻擊性工作體現(xiàn)不良、過分忙碌不能放松自我無視、同好友疏遠(yuǎn)言語不暢、愛忘事吸煙飲酒加劇、沒有食欲或過食、性欲減少三、壓力所引發(fā)的自覺癥狀經(jīng)常頭疼、失眠、早醒，偏頭痛胃痛、腸胃功效紊亂體重明顯變化心悸、耳鳴，手腳發(fā)冷、腳腿抽筋，容易疲倦便秘、尿頻含糊的疼痛感，腰背痛、頭皮刺痛、眼睛酸疼皮膚瘙癢、出汗過多課間休息（10分鐘）活動3：引導(dǎo)性想象（20分鐘）辦法：授課、實(shí)踐、資料閱讀（《健康自我管理手冊》）1、引導(dǎo)性想象就像引導(dǎo)大家做一場白日夢。將自己置身于另一時(shí)空中，有助于將您的注意力從身體的不適上移開。另外還能通過想象您身處一種平和、輕松的環(huán)境中，來使您得到更深的放松。這種沈?qū)哟蔚姆潘尚问皆诮佑|疲勞、松弛肌肉等方面都很有協(xié)助，它還能協(xié)助您溫暖冰冷的手腳。2、小組長運(yùn)用自己制作的錄音或閱讀下列資料，帶領(lǐng)全組做引導(dǎo)性想象的練習(xí)。3、問問如果誰的疼痛、肌肉緊張減輕了，或他們的手感覺暖和了，請舉手示意。并指出，是由于身體的放松反映增加了您手上和腳上的血液循環(huán)。并向他們解釋一下：通過不停練習(xí)，這種效果還會增強(qiáng)。激勵他們在家里自己錄制錄音帶，用錄音機(jī)播放進(jìn)行練習(xí)。告訴他們，該稿子也印在《健康自我管理手冊》里面。引導(dǎo)性想象引導(dǎo)性想象—鄉(xiāng)村漫步盡量在本身感到舒適，坐著或躺下。松開任何緊縮的衣服。伸直胳膊、腿及踝部。讓您的身體有一種為您所坐或躺著的物體表面所支支撐的感覺。閉上眼睛。做一種深呼吸，先通過鼻子，人呼吸的氣流通過全部的通道直達(dá)腹部。屏住呼吸……輕輕呼出氣流，放松全身，使全身肌肉有種疲弱及沉重感……較好。細(xì)查全身的肌張力，從頭開始通過全身各部直至腳趾。讓您的頜骨松弛，頭松垂于肩膀上以釋放您的臉、頭和頸部的任何緊張。使您的雙肩很重的下垂。做深呼吸放松胸部及腹部。讓胳膊及腿感覺沉重得像要沉入地里。做深呼吸以感覺體內(nèi)殘存的肌張力。當(dāng)呼氣時(shí)，使全身肌肉有沉入體表下列的感覺。更進(jìn)一步地放松……想象您正行走在古老的鄉(xiāng)村小路上……太陽溫暖地照在后背上，鳥兒在唱歌……空氣寧靜并散發(fā)著芳香。當(dāng)您走著的時(shí)候，您的腦子仍然不自覺地想著當(dāng)天值得關(guān)注和令人擔(dān)憂的事。這時(shí)，您發(fā)現(xiàn)路旁有只盒子，您對它的第一感覺便是，在您充足享有在鄉(xiāng)村的這段時(shí)間里，這個(gè)盒子是寄存您全部擔(dān)憂和煩惱的好地方。于是你將盒子打開，將壓在您心頭的全部壓力、哀愁和關(guān)注全裝了進(jìn)去。您把盒子關(guān)上，并鎖得牢牢的。您懂得，一旦您做好了準(zhǔn)備，您會隨時(shí)回來解決它們的。再上路時(shí)，您感覺輕松多了。很快，您來到一扇古老的門前。開門穿過時(shí)門吱吱作響。進(jìn)門后，您發(fā)現(xiàn)自己置身于一座草木繁茂的花園內(nèi)，鮮花叢生……，葡萄藤掛在垂木上，滿地綠草，綠茵片片……。深吸一口氣，您能聞到花的香氣。聆聽鳥語蟲鳴，感受微風(fēng)，陽光溫暖著您的皮膚。當(dāng)您信步走上花園后的陡坡，您便走進(jìn)了一片樹林，這兒林木變得稠密，太陽穿過枝葉透下來?？諝庥行駶?，有些涼爽。您聽到了附近溪流的潺潺流水聲，聞到了散發(fā)的芳香。深深呼吸幾次涼爽而芳香的空氣，每呼吸一次，都會感到神清氣爽。很快，您走到了小溪旁，溪水清澈、干凈，巖石和滾木上浪花四濺。您沿著溪旁小路向前走。小路指導(dǎo)您進(jìn)入一處陽光普照之地，在此您發(fā)現(xiàn)一小而獨(dú)具特色的瀑布，水霧中有一道彩虹……找一塊舒適的地方坐下休息半晌，此地是您能感到完全放松的抱負(fù)之處。沉醉在這個(gè)溫暖寧靜的地方，您的感覺異常好。該返程了。您重新踏上小徑，穿過陰涼而充滿芳香的樹林，走進(jìn)陽光普照、草木旺盛的花園……帶著最后一絲花香走出吱吱作響的園門?，F(xiàn)在您離開了這個(gè)什么的花園，返回到鄉(xiāng)村小路上。但是，您懂得您能夠隨時(shí)去拜訪這個(gè)特殊的地方?；顒?：結(jié)束（5分鐘）1、請組員找一種伙伴（不要是家眷或親戚），在本周給他打電話，小組長應(yīng)給沒有找到對應(yīng)伙伴的人打電話，激勵和支持他們的行動計(jì)劃。2、提示組員閱讀一下《健康自我管理手冊》有關(guān)內(nèi)容，以理解與本課程所講內(nèi)容有關(guān)的更多知識。3、提示組員注意觀察消極的自我交談，并準(zhǔn)備在下周反饋時(shí)報(bào)告。4、提示組員填寫行動計(jì)劃合同表，下次上學(xué)時(shí)帶來。5、收回名字卡。6、留幾分鐘回答組員可能的提問和清掃房間。第五課平衡膳食目的目的介紹平衡膳食。介紹情緒的管理技巧。介紹交流的技巧。 目標(biāo)目標(biāo)在這節(jié)課結(jié)束時(shí)，每位組員應(yīng)當(dāng)能夠：明確膳食的基本原則。最少懂得合理飲食4個(gè)方面的好處。能示范如何將消極的自我交談變成主動的自我交談。懂得最少2種分散注意力的辦法。能示范“我”語句的應(yīng)用。為下一周制訂一份行動計(jì)劃。材料材料掛圖名字卡黑板架/白紙、水筆、粉筆每位一本《健康自我管理手冊》課程安排課程安排（在上課前張貼此課程安排）活動1：反饋和制訂行動計(jì)劃（25分鐘）活動2：平衡膳食（15分鐘）課間休息（10分鐘）活動3：自我交談（15分鐘）活動4：分散注意力（10分鐘）活動5：交流的技巧（20分鐘）活動6：結(jié)束（5分鐘）活動1：反饋和制訂行動計(jì)劃（25分鐘）1、請每個(gè)人做下列事情（從自己開始，先做示范，但盡量簡短）：(1)敘述一下上周的行動計(jì)劃。(2)談?wù)勑袆佑?jì)劃完畢的狀況。(3)描述在計(jì)劃的執(zhí)行過程中或上周測定自己的健康水平時(shí)，碰到的問題。如果在以上的過程中，大家有什么問題的話，先詢問有問題的本人與否有解決的方法？他與否嘗試過某種方法？2、問問組內(nèi)其它人與否有相似的問題，請他們舉一下手（該問題不一定與他們的行動計(jì)劃有關(guān)）。3、請大家集體討論（頭腦風(fēng)暴法）可行的解決方法，將這些方法寫在黑板上或大白紙上，或讓提出此問題的人記在自己的紙上。注意對這些建議不要做任何的評論或討論。小組長也可說出自己的建議，但必須是在組內(nèi)其它組員都參加提建議之后。4、詢問最早提出問題者與否樂意采用上述的某些建議。如果樂意的話，樂意用哪一種？并建議他將有協(xié)助的建議統(tǒng)計(jì)在行動計(jì)劃合同表上。如果沒有找出可行的建議，您能夠告訴他您會在休息時(shí)和他在討論討論。記住，不要在任何一種人身上耗費(fèi)太多時(shí)間。他若說了2次或3次“能夠，但是……”，您就應(yīng)當(dāng)轉(zhuǎn)向下一種組員。5、規(guī)定組員制訂下周的行動計(jì)劃。6、請組員們朗誦自己行動計(jì)劃，并告訴大家有多大的信心完畢整個(gè)計(jì)劃（0分表達(dá)無信心，10分表達(dá)非常自信）。如果評分在7分或下列，則要應(yīng)用“解決問題”的技能來解決造成組員缺少信息的問題，并建議其對行動計(jì)劃做些調(diào)節(jié)（參考第一課中的行動計(jì)劃詳述，協(xié)助他們制訂行動計(jì)劃）。7、如果有人不能獨(dú)立完畢一份清晰的行動計(jì)劃（具體的活動是什么、每天的次數(shù)、每七天進(jìn)行的天數(shù)），可先請組內(nèi)其它組員幫忙出主意，小組長先不要急著協(xié)助他。在任何人身上耗費(fèi)的時(shí)間都不要超出3～4分鐘。如果有人問題較多，請?jiān)谡n后個(gè)別輔導(dǎo)?；顒?：平衡膳食（15分鐘）辦法：授課、集體討論（頭腦風(fēng)暴法）、解決問題、資料閱讀（《健康自我管理手冊》）1、即使單純靠食物不能治愈疾病或確保我們的健康，但是合理的膳食對健康來說是非常重要的，因此學(xué)會如何吃，涉及要飲足量水（每天最少6～8杯），仍是自我管理過程中的一種重要部分。集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：好的膳食能給我們帶來什么好處？確保身體的營養(yǎng)需要。最大程度地減少疲勞。最大程度地使您精力充沛。協(xié)助防止藥品治療的副作用。避免用利尿劑時(shí)的脫水——用這種藥時(shí)喝大量的水十分重要。避免便秘和消除體內(nèi)垃圾。保持正常的腎功效。維持體內(nèi)的化學(xué)平衡。控制血糖（糖尿病患者）。還可能有防癌作用。2、三餐膳食食物搭配原則可參考表15中國居民膳食指南。表15中國居民膳食指南表15中國居民膳食指南食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類、大豆或其制品常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食但是量，每天運(yùn)動，保持健康體重三餐分派要合理，零食要適宜每天足量飲水，合理選擇飲料如飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生的食物3、絕大多數(shù)人，不管他們與否有慢性病，都可從高膳食纖維、低脂低鹽飲食中獲益。同時(shí)也要記住，在您的日常飲食中增加膳食纖維的量時(shí)，為了協(xié)助膳食纖維通過消化道，確保喝足量的水非常重要。4、如果組員想開始變化他們的日常飲食，或者在保持這種變化時(shí)碰到了問題，請激勵他們?nèi)ラ喿x《健康自我管理手冊》有關(guān)章節(jié)，可獲得某些有關(guān)的好建議。5、飲食和肥胖的關(guān)系？食物中有多個(gè)人體所需要的營養(yǎng)素，但是只有蛋白質(zhì)、脂肪和糖類（碳水化合物）三種營養(yǎng)素能提供能量。(1)三大營養(yǎng)素與能量的換算關(guān)系：1克蛋白質(zhì)提供4千卡能量。1克脂肪提供9千卡能量。1克糖類（碳水化合物）提供4千卡能量。(2)人體每天需要多少能量才干維持身體和活動的需要呢？我們能夠用簡樸的辦法粗略計(jì)算自己每天所需要的能量：可參考《中國成年人平均能量攝入水平》擬定每日膳食能量，注意根據(jù)個(gè)體年紀(jì)、性別、體力勞動強(qiáng)度、體型等進(jìn)行適宜調(diào)節(jié)。中國成年人平均能量攝入水平（修正值）年紀(jì)組都市KJ（kcal）農(nóng)村KJ（kcal）男女男女18～59歲9200（2200）7550（1800）10900（2600）9200（）60歲以上8350（）6700（1600）10050（2400）8350（）懂得為什么會長胖嗎？就是由于每天攝取的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出活動所消耗的熱量，身體每積累7700千卡的熱量，就轉(zhuǎn)化成身上1千克的體重。能量過剩和局限性對身體都有危害。能量過量造成肥胖，局限性就會造成消瘦和營養(yǎng)不良。課間休息（10分鐘）活動3：自我交談（15分鐘）辦法：授課、實(shí)踐、資料閱讀（《健康自我管理手冊》）1、自我交談也就是我們普通對自己說話。這是我們?nèi)绾慰创约旱囊环N方式。例如說，清晨醒來，我們告訴自己該起床了。消極的自我交談使我們在克服某些不良生活方式時(shí)或患慢性病之后的生活道路變得滿是障礙。要學(xué)會將自我交談從消極變?yōu)橹鲃?，這是管理自己問題的一種重要工具。有關(guān)主動的自我交談，最佳的例子就是對自己說：“我認(rèn)為自己能行，我認(rèn)為自己一定能……”小組長同時(shí)給出有關(guān)消極的與主動的自我交談的例子（但不要僅僅局限于此）：(1)消極的：“我得了病，我的家人一定不會喜歡我?！敝鲃拥模骸氨M管你我有病，我的家人仍然愛我?！?2)消極的：“一想到將來我就感到恐懼，我的生活將永遠(yuǎn)不會像過去同樣。”主動的：“我仍然是原來那個(gè)人，我一定能應(yīng)付生活中的一切?！弊晕医徽劦膬?nèi)容能夠是任何事情，它能夠變化我們患病之后的生活經(jīng)歷。2、請組員說出2～3個(gè)消極自我交談的例子，能夠是發(fā)生在他們自己身上的，也能夠是從別人那里聽來的，如有必要，小組長要準(zhǔn)備說說您自己的例子，將這些例子列在黑板上或大白紙上。3、通過先說出一種消極的自我談話的例子，再將其改為主動的自我談話的方式讓組員懂得什么樣的自我談話是主動的。然后請大家參加，如何變化或用主動的自我談話替代消極的自我談話。4、簡略地概括表16中如何使自我交談發(fā)揮主動作用的4個(gè)環(huán)節(jié)。表16如何使自我交談給您帶來主動的作用表16如何使自我交談給您帶來主動的作用寫出自我泄氣的想法（或不合理的信念）將它們變?yōu)楹侠淼摹⒂幸娴淖晕医徽勁啪殻ㄔ谛睦镞M(jìn)行）實(shí)踐（在真實(shí)的生活環(huán)境下）要有耐心（要使新的思考方式變得隨心所欲，得花一段時(shí)間）5、有時(shí)，特別是一開始的時(shí)候，將特定的、消極的慣用言語改為主動的談話并不容易。當(dāng)這種狀況發(fā)生時(shí)，事先準(zhǔn)備了一句主動的話很有協(xié)助。例如“我是一種有能力的人”或“每天我都感覺良好”。6、將自我交談從消極變?yōu)橹鲃樱愃朴谄綍r(shí)其它不良習(xí)慣的變化。首先，我們必須故意識地進(jìn)行，并在思想上重視。通過不停練習(xí)，主動的自我交談會成為一種很自然的反映，就像跳舞、騎自行車同樣，但一定要有耐心。7、作為家庭作業(yè)，請組員在將來的一周內(nèi)觀察和避免某些消極的自我交談（在自己談話時(shí)或在別人的談話中），并在下周課的反饋中進(jìn)行報(bào)告，特別要想想這些消極的自我交談這樣轉(zhuǎn)變成主動的自我交談?；顒?：分散注意力（