SPORTFITNESSTEMPLATE居家運(yùn)動(dòng)健身科普居家健身是一種方便、經(jīng)濟(jì)且有效的鍛煉方式。通過合理的設(shè)備選擇、時(shí)間安排和鍛煉內(nèi)容，可以在家里實(shí)現(xiàn)全面的身體鍛煉。居家健身不僅可以提高身體素質(zhì)，還可以改善心情和增加生活樂趣。授課人：XXXLOGOHERELOGOHERECONTENTS目錄01居家健身專用術(shù)語02居家健身專業(yè)方式03居家健身專用器材04居家健身的小技巧PART.01居家健身專用術(shù)語居家健身是一種方便、經(jīng)濟(jì)且有效的鍛煉方式。通過合理的設(shè)備選擇、時(shí)間安排和鍛煉內(nèi)容，可以在家里實(shí)現(xiàn)全面的身體鍛煉。居家健身不僅可以提高身體素質(zhì)，還可以改善心情和增加生活樂趣。LOGOHERE健身部位指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對(duì)初學(xué)的人來說，部位的意義比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說，部位的意義（意義）要更細(xì)致、精準(zhǔn)。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。一、居家健身專用術(shù)語行動(dòng)說的是訓(xùn)練某一肌群時(shí)，采納幾個(gè)練習(xí)行動(dòng)。對(duì)初學(xué)者來說，每個(gè)部位每次做1～2個(gè)練習(xí)行動(dòng)就足夠了；而對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，有時(shí)某個(gè)部位的訓(xùn)練行動(dòng)可多至6～8個(gè)。組數(shù)在健身健美訓(xùn)練中，每個(gè)行動(dòng)的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一、居家健身專用術(shù)語指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量。（也叫有效次數(shù)）一樣6次以下為提升肌力，主要用于提高肌肉的絕對(duì)力量。8～10次為中等次數(shù)，可用于增大肌肉體積和圍度。10～12次為肌肉圍度和肌肉耐力的訓(xùn)練更偏向于耐力，12次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉耐力、肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。次數(shù)1說的是訓(xùn)練時(shí)所使用的重量（依據(jù)行動(dòng)的不同，它與肌肉實(shí)際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可舉起一次的重量）1RM為參照，則最大重量的85%以上為大重量；65%～80%為中等重量；65%以下的重量為小重量重量2一、居家健身專用術(shù)語組間隔這是一個(gè)較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習(xí)之間的休息時(shí)間。這個(gè)時(shí)間實(shí)際上是一個(gè)不定量，不是30秒或是1分鐘。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時(shí)的身體狀況而定。一樣是以心率來參考。當(dāng)心率復(fù)原到極限心率（220-本人年齡）的50%～60%時(shí)，即可開始下一組訓(xùn)練。（當(dāng)然是在身體正常的情形下）通常短間隔在20～40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(zhǎng)的間隔，休息時(shí)間長(zhǎng)于180秒就被喻為停訓(xùn)，力量訓(xùn)練除外（休息應(yīng)在2～5分鐘）。一、居家健身專用術(shù)語指做練習(xí)行動(dòng)（包含起落全過程）的快慢。一樣每次行動(dòng)在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速，1～2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。正常健身訓(xùn)練的速度應(yīng)控制在4～8秒之間（一個(gè)完整行動(dòng)，打開—收回）健美訓(xùn)練一樣采納平均、慢慢的中等速度。做練習(xí)時(shí)利用慣性的各種悠擺行動(dòng)，以及自由落體行動(dòng)全是錯(cuò)誤的。速度練習(xí)頻度是說每周進(jìn)行幾次訓(xùn)練。依據(jù)訓(xùn)練水平的不同，練習(xí)的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3～4次，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對(duì)于某一肌群來說，訓(xùn)練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓(xùn)練次數(shù)越少。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，2～3天身體機(jī)能處于下降水平。頻度一、居家健身專用術(shù)語PART.02居家健身專業(yè)方式居家健身是一種方便、經(jīng)濟(jì)且有效的鍛煉方式。通過合理的設(shè)備選擇、時(shí)間安排和鍛煉內(nèi)容，可以在家里實(shí)現(xiàn)全面的身體鍛煉。居家健身不僅可以提高身體素質(zhì)，還可以改善心情和增加生活樂趣。LOGOHERE健身運(yùn)動(dòng)可以采納各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力行動(dòng)。器等有氧訓(xùn)練器材以及彈簧拉力器?；喞ζ?、橡筋帶和各種特制的綜協(xié)力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車。臺(tái)階器、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。二、居家健身專業(yè)方式健身運(yùn)動(dòng)的行動(dòng)方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改進(jìn)體形體態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)韻律感。更有許多能鍛煉身體各部位肌肉的舉重練習(xí)行動(dòng)和其它行動(dòng)；這些行動(dòng)主要用于男女強(qiáng)壯體魄、發(fā)達(dá)肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。為了達(dá)到形體健美的目的，需要有專門的訓(xùn)練方法；比如采納杠鈴等舉重器械做各種行動(dòng)時(shí)，在器械的輕重、行動(dòng)的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運(yùn)動(dòng)的速度等方面都有特別的要求。二、居家健身專業(yè)方式PART.03居家健身專用器材居家健身是一種方便、經(jīng)濟(jì)且有效的鍛煉方式。通過合理的設(shè)備選擇、時(shí)間安排和鍛煉內(nèi)容，可以在家里實(shí)現(xiàn)全面的身體鍛煉。居家健身不僅可以提高身體素質(zhì)，還可以改善心情和增加生活樂趣。LOGOHERE健身器歸納起來，大致可分為三種類型：種類一：全身性健身器械：如10項(xiàng)綜合訓(xùn)練器、家用16功能健身器等。2種類二：局部性健身器械：如健身自行車、劃船器、樓梯機(jī)、跑步機(jī)、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習(xí)器等。3種類三：小型健身器械：如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒、握力器等。三、居家健身專用器材全身性健身器械：屬綜合性訓(xùn)練器械；可供多人同時(shí)在一個(gè)器械上進(jìn)行循環(huán)性或挑選性練習(xí)。這種健身器械體積較大，功能較全，價(jià)格不菲，適合健美中心、康復(fù)中心及機(jī)關(guān)或?qū)W校健身房使用。。應(yīng)該說明的是，諸如多功能跑步機(jī)雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機(jī)的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、按摩等功能，所以體積并非很大，同樣適合家庭健身房。三、居家健身專用器材局部性健身器械：多屬專項(xiàng)訓(xùn)練器械，結(jié)構(gòu)小巧，占地1平方米左右，多數(shù)能折疊，有的還兼具趣味性。其功能相對(duì)單一，主要側(cè)重局部肌群的錘煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動(dòng)力的非力量型，無需拆裝組合。有的還配有時(shí)間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使錘煉者可以自己把握運(yùn)動(dòng)量。因此，頗受健身喜好者的喜愛，是家庭健身房的“主角”。三、居家健身專用器材體積雖小，可錘煉價(jià)值并非低。以可調(diào)式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人進(jìn)行練習(xí)，而且可以使全身各部肌肉得到錘煉，更是健美喜好者的必備器械。小型健身器械：再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價(jià)格低廉，既便于存放，又易于攜帶；同樣能達(dá)到健身強(qiáng)體的目的。而像健身球一類的小型健身器，、則最適合中老年人使用。三、居家健身專用器材跑步機(jī)跑步機(jī)是家庭及健身房常備的器材，而且是當(dāng)今家庭健身器材中最簡(jiǎn)單的一種，是家庭健身器的最佳挑選。卷力器卷力器是用來發(fā)達(dá)前臂肌的專用工具，對(duì)于增強(qiáng)握力成效也很好。常用的卷力器有兩種彈簧棒彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓(xùn)練上臂和軀干的肌群。練頸帽由兩部分組成，一是皮帶制成的簡(jiǎn)單帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。三、居家健身專用器材保護(hù)帶保護(hù)帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲行動(dòng)時(shí)具備保護(hù)腰的作用。練習(xí)鏡練習(xí)鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習(xí)，便于自我觀察行動(dòng)，糾正錯(cuò)誤姿勢(shì)。3俯臥撐架用鐵管或木料制成，可供徒手和腰部負(fù)重做俯臥撐使用。也有一種高架俯臥撐架，它是由鐵管做支架及設(shè)放腳用的支板組成。訓(xùn)練時(shí)頸部和腰部都可以負(fù)重進(jìn)行練習(xí)，加大了練習(xí)難度，提高了訓(xùn)練成效。俯臥撐架練習(xí)，對(duì)發(fā)達(dá)胸大肌群成效顯著。三、居家健身專用器材PART.04居家健身的小技巧居家健身是一種方便、經(jīng)濟(jì)且有效的鍛煉方式。通過合理的設(shè)備選擇、時(shí)間安排和鍛煉內(nèi)容，可以在家里實(shí)現(xiàn)全面的身體鍛煉。居家健身不僅可以提高身體素質(zhì)，還可以改善心情和增加生活樂趣。LOGOHERE不要運(yùn)動(dòng)過量每次的錘煉時(shí)間不應(yīng)過長(zhǎng)，也不要運(yùn)動(dòng)太劇烈，以免造成對(duì)身體的傷害，比如肌肉拉傷。長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)不一定比時(shí)間短的運(yùn)動(dòng)成效好，而且長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)或強(qiáng)度太大的運(yùn)動(dòng)后，一樣都會(huì)大量進(jìn)食或喝水以補(bǔ)償在劇烈運(yùn)動(dòng)中缺失的能量。最好的做法是適度錘煉，以保持健康。四、居家健身的小技巧注意腳的保養(yǎng)很多錘煉，包含跑步，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)一直對(duì)腳造成壓力，因此在錘煉時(shí)要注意腳的保養(yǎng)。保養(yǎng)腳的第一步是要有一雙合腳，舒服的鞋。另外，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也要注意腳后跟和前腳處不要用力過大，也不要受力過重。四、居家健身的小技巧學(xué)會(huì)間歇訓(xùn)練1使用間歇訓(xùn)練來增加錘煉強(qiáng)度并最大化結(jié)果，比如嘗試短跑沖刺，然后步行或慢跑回到起跑線，然后再重復(fù)沖刺。2長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)而得不到休息的話，很容易讓身體疲勞，反而達(dá)不到預(yù)期的成效。四、居家健身的小技巧使用智能運(yùn)動(dòng)設(shè)備，包含智能運(yùn)動(dòng)手表和手環(huán)。跟蹤所有這些變量有助于增加運(yùn)動(dòng)動(dòng)力，也可以使運(yùn)動(dòng)更加有效率。可以