01形體美概述02空乘人員形體的職業(yè)要求03形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)04形體訓(xùn)練的特點(diǎn)和原則PART.01形體美概述學(xué)習(xí)目標(biāo)正確理解美的概念懂得對(duì)形體美的欣賞一、什么是美每個(gè)時(shí)代，人們都在以不同的民族文化談?wù)撁?、追求美?！懊朗鞘裁?”這個(gè)看似簡(jiǎn)單的問(wèn)題，卻成為人類不斷追問(wèn)的“千古之謎”。古往今來(lái)，無(wú)數(shù)圣賢都從不同角度言說(shuō)了美的本質(zhì)?？鬃右浴袄怼薄叭省睘槊溃呥_(dá)哥拉斯說(shuō)“美是數(shù)的和諧”,柏拉圖說(shuō)“美在理念”,黑格爾說(shuō)“美是理性的感性顯現(xiàn)”,車爾尼雪夫斯基說(shuō)“美是生活”,桑塔耶那說(shuō)“美是客觀化的快感”,克羅齊說(shuō)“美就是表現(xiàn)”,等等。為回答“美是什么”這個(gè)問(wèn)題，近代中國(guó)學(xué)術(shù)界也先后形成了四種派別：主觀派、客觀派、主客觀統(tǒng)一派、客觀社會(huì)派。他們從哲學(xué)角度、藝術(shù)角度、倫理角度，試圖用思維方法、實(shí)證方法、語(yǔ)義分析法揭開(kāi)這個(gè)謎底。但由于“美”的多樣性、游移性、模糊性和差異性，迄今為止，仍不能得出公認(rèn)的論斷，許多美學(xué)家對(duì)此發(fā)出了無(wú)奈的嘆息。一、什么是美難道美的本質(zhì)真的不存在嗎?若真是這樣，為何人們總可感受到審美中共同和永恒的東西呢?看來(lái)美的本質(zhì)是存在的，但它是不能言說(shuō)的，是不能給出定義的。正所謂：“道可道，非常道。名可名，非常名?！泵赖谋举|(zhì)是無(wú)法以正名的形式來(lái)獲取的，它只能在具體的時(shí)代文化中，以肢體的方式逐漸顯現(xiàn)出來(lái)。由此，美成為人類永恒的追求。從美的產(chǎn)生和發(fā)展歷程來(lái)看，美是一種價(jià)值，是一種社會(huì)現(xiàn)象，離開(kāi)人類社會(huì)就無(wú)美而言。所以，美的本質(zhì)更多地只能從其社會(huì)屬性的角度去言說(shuō)。馬克思主義認(rèn)為，生產(chǎn)勞動(dòng)不僅創(chuàng)造了整個(gè)世界，創(chuàng)造了一切物質(zhì)與精神財(cái)富，而且也創(chuàng)造了人，創(chuàng)造了美，創(chuàng)造了藝術(shù)。美是勞動(dòng)實(shí)踐的產(chǎn)物，美伴隨著人類勞動(dòng)實(shí)踐而產(chǎn)生并發(fā)展。美是人本質(zhì)力量的對(duì)象化。一、什么是美所謂“人本質(zhì)力量的對(duì)象化”,是指人為了生存和發(fā)展，根據(jù)自己的需要，以自由自覺(jué)的實(shí)踐活動(dòng)去認(rèn)識(shí)世界和改造世界；是人自身的力量不斷外化到對(duì)象，又不斷從對(duì)象之中反饋回來(lái)，最終在對(duì)象里凝結(jié)的過(guò)程。在整個(gè)過(guò)程中，對(duì)象留下了人的意志印記，它體現(xiàn)了人的思想、情感、愿望，又體現(xiàn)了人的意志和智慧。借此，人的本質(zhì)力量不僅迸發(fā)了、顯示了，而且被實(shí)現(xiàn)確證了。這種凝結(jié)著人的意志與智慧的產(chǎn)物就像一面鏡子，從中我們可以“直觀自身”,并從這些可感的對(duì)象中，確證和實(shí)現(xiàn)自己，美和美感也由此得到確證和實(shí)現(xiàn)。從這個(gè)角度講，美是人本質(zhì)力量的對(duì)象化。二、什么是形體美形體美是人本質(zhì)力量在體育運(yùn)動(dòng)實(shí)踐這個(gè)特定領(lǐng)域中的感性顯現(xiàn)，它反映的是人與自身及運(yùn)動(dòng)的審美關(guān)系。由于形體美是以人為審美對(duì)象，以人體運(yùn)動(dòng)為主要手段，因此形體美是人的本質(zhì)力量在自身的直接展示，是人的本質(zhì)力量在自身的直接確認(rèn)和實(shí)現(xiàn)。具體而言，形體美就是人的身體曲線美，是指人的軀體線條結(jié)合人的情感和品質(zhì)，并通過(guò)形象、姿態(tài)展現(xiàn)于欣賞者眼前的一種美。形體美是由視覺(jué)器官所感知的空間性的美，其特點(diǎn)是感知身體外輪廓線，線的運(yùn)動(dòng)可以構(gòu)成具有廣度和厚度的空間形體。點(diǎn)動(dòng)成線，線動(dòng)成畫，畫動(dòng)成體。二、什么是形體美形體美有人的形體美和物的形體美之分，物的形體美純屬外表之美，而人的形體美則是外在與靈魂的契合。形體美是由內(nèi)向外散發(fā)之美，真正的美乃身體美與精神美的結(jié)合，而精神美又包括了溫柔、善良、嫻靜等因素。因此，形體美不但要展現(xiàn)體型美、姿態(tài)美和動(dòng)作美，還要充分展現(xiàn)精神美。形體美姿態(tài)美體型美動(dòng)作美精神美二、什么是形體美體型美是一種自然的美，比較集中地表現(xiàn)在比例均衡、對(duì)稱、和諧等形式上。女性以柔美和秀美的曲線為美，男性以粗獷強(qiáng)壯和威嚴(yán)為美，每個(gè)人都希望自己的體型勻稱、協(xié)調(diào)、健美，這也是人們不斷追求的形體美的目標(biāo)。姿態(tài)是一個(gè)人在靜止或活動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的身體姿勢(shì)和舉止神情，能反映一個(gè)人的氣質(zhì)和風(fēng)度。姿態(tài)美則是指人體在空間運(yùn)動(dòng)和變化的樣式，優(yōu)美的姿態(tài)與造型，就像一首詩(shī)敘說(shuō)著人的內(nèi)心與外在世界。動(dòng)作美是人體健康水平、器官機(jī)能、表現(xiàn)能力和精神風(fēng)貌的體現(xiàn)，是形體美的一種表現(xiàn)形式，動(dòng)作美不僅來(lái)自各種舞姿和體育運(yùn)動(dòng)，還來(lái)自人們的日常生活。二、什么是形體美英國(guó)著名哲學(xué)家佛朗西斯·培根說(shuō)過(guò)：“相貌的美高于色澤的美，而秀雅合適的動(dòng)作美又高于相貌的美，這是美的精華?！斌w型美、姿態(tài)美、動(dòng)作美是形體美的核心，完美的體型和正確的身體姿態(tài)在某種程度上反映了有機(jī)體機(jī)能的完美程度，也反映了一個(gè)人的精神面貌和氣質(zhì)。形體訓(xùn)練是練習(xí)者根據(jù)對(duì)形體的認(rèn)知，運(yùn)用科學(xué)的健身理念與方法，通過(guò)各種身體練習(xí)增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、塑造體型、培養(yǎng)姿態(tài)、陶冶情操，它是一個(gè)有目的、有計(jì)劃、有組織的教育過(guò)程。PART.02空乘人員形體的職業(yè)要求學(xué)習(xí)目標(biāo)了解空乘人員形體美的職業(yè)要求一、空乘人員應(yīng)當(dāng)具備的素質(zhì)空乘人員應(yīng)當(dāng)具備良好的形象素質(zhì)，做好航空公司的代言人。人們將人與人第一次見(jiàn)面時(shí)給別人留下的印象叫“首因效應(yīng)”,又稱“第一印象”。空乘人員的形象素質(zhì)帶給乘坐民航飛機(jī)的國(guó)內(nèi)外旅客的第一印象，在某種程度上體現(xiàn)了一個(gè)國(guó)家、一個(gè)民族的整體風(fēng)貌，同時(shí)也代表了航空公司的形象。1.形象素質(zhì)一、空乘人員應(yīng)當(dāng)具備的素質(zhì)空乘行業(yè)的特殊性，使得空乘人員需要長(zhǎng)時(shí)間地經(jīng)受飛機(jī)上的顛簸之苦。空乘人員應(yīng)當(dāng)具備良好的身體素質(zhì)，才能在工作中更好地為廣大乘客服務(wù)。2.身體素質(zhì)一、空乘人員應(yīng)當(dāng)具備的素質(zhì)空乘服務(wù)人員應(yīng)當(dāng)具有良好的民航空乘服務(wù)技能與技巧，注重體現(xiàn)服務(wù)的高質(zhì)量性、規(guī)范性、針對(duì)性和安全性的特點(diǎn)，更好地為乘客提供優(yōu)質(zhì)的服務(wù).3.技能素質(zhì)一、空乘人員應(yīng)當(dāng)具備的素質(zhì)空乘人員的良好自身修養(yǎng)表現(xiàn)在以下方面：首先是儀表整潔、端莊，其次是講禮貌、舉止穩(wěn)重、行為文雅；最后是談吐風(fēng)趣、有分寸。一個(gè)人的形態(tài)舉止十分重要，不管自己是否意識(shí)到，人都是在用自己的整個(gè)身體表現(xiàn)自己。美國(guó)心理學(xué)家伯特·梅拉比安曾經(jīng)提出一個(gè)公式：信息的全部表達(dá)=7%言+38%聲音+55%表情與動(dòng)作舉止也就是說(shuō)，人際交往中，55%信息都是靠體態(tài)語(yǔ)言即表情與動(dòng)作舉止來(lái)傳遞的。因此，空乘人員進(jìn)行形體與姿態(tài)的訓(xùn)練可以更好地樹(shù)立職業(yè)形象。4.自身修養(yǎng)二、空乘人員面試的形體標(biāo)準(zhǔn)五官端正；膚色好，著夏裝時(shí)暴露部位無(wú)明顯疤痕和色素異常；體型勻稱；下肢比上身長(zhǎng)2厘米以上；不是“O”形或“X”形腿；男生身高1.75～1.82米；女生身高1.64～1.72米；較好的語(yǔ)言表達(dá)能力；清晰的口齒和圓潤(rùn)的嗓音，聲音不干、不澀、不啞、不弱等。1每眼視力不低于0.5(C字表);無(wú)色盲、弱視、斜視；無(wú)精神病史；不暈車暈船；無(wú)口臭、腋臭；無(wú)明顯的內(nèi)、外八字步；無(wú)肝炎、結(jié)核、痢疾、傷寒等傳染病。2美學(xué)標(biāo)準(zhǔn)醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)空航PART.03形體美的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)學(xué)習(xí)目標(biāo)了解形體美的標(biāo)準(zhǔn)學(xué)會(huì)形體自測(cè)的方法一、形體美的標(biāo)準(zhǔn)美的形體應(yīng)體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面:(1)骨骼發(fā)育正常，關(guān)節(jié)不顯得粗大突出。(2)肌肉均勻發(fā)達(dá)，皮下脂肪適當(dāng)。(3)五官端正，與頭部配合協(xié)調(diào)。(4)雙肩對(duì)稱，男寬女圓。(5)脊柱正視垂直，側(cè)看曲度正常。(6)胸廓隆起，正面與側(cè)面看略呈“V”形，女子乳房豐滿而不下垂，側(cè)看有明顯曲線。(7)腰細(xì)而結(jié)實(shí)，微呈圓柱形，腹部扁平，男子有腹肌壘塊隱現(xiàn)。(8)臀部圓滿適度。(9)腿長(zhǎng)，大腿線條柔和，小腿腓腸肌稍突出。形體美的標(biāo)準(zhǔn)主要在于五官的比例是否和諧勻稱，身體各部位器官比例是否和諧以及胖與瘦、高與矮的比例是否和諧。意大利畫家達(dá)·芬奇認(rèn)為美感完全建立在各部分之間神圣的比例上，因此女性形體美的重要標(biāo)志就是身體各部分的對(duì)稱和恰當(dāng)?shù)谋壤６?、形體美的評(píng)價(jià)1.頸形狀：修長(zhǎng)，線條清晰。比例：頸長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)是臉長(zhǎng)的一半，纖細(xì)度和長(zhǎng)度與肩、上臂的比例適中。2.肩形狀：平、正、對(duì)稱、不溜肩，可看到鎖骨。

女子圓潤(rùn)的肩膀可以突出其秀美的曲線。比例：肩寬于髖，腰圍小于髖圍。二、形體美的評(píng)價(jià)二、形體美的評(píng)價(jià)3.背(1)前臂。形狀：平滑、圓潤(rùn)、內(nèi)外有弧線。比例：與上臂相比為中等大小。(2)上臂。形狀：平滑、收緊時(shí)能看到肱二頭肌。比例：與全身相比大小適中(與上身比較)。二、形體美的評(píng)價(jià)4.腰(1)上胸膛。形狀：胸至鎖骨可以看到比較明顯的鎖骨線，位置較高。比例：能看到突起，較豐滿，輪廓向外。(2)胸部。形狀：豐滿、堅(jiān)挺、富有彈性，可以看到明顯的外圓弧形。比例：用B罩杯的胸罩，曲線優(yōu)美，表現(xiàn)女性特有的魅力二、形體美的評(píng)價(jià)5.背形狀：平，且兩邊呈“V”字形至腰。比例：與腰、臀相比為中等大小。6.腰(1)前腰。形狀：脂肪少，平坦，無(wú)下垂。比例：腰線在肩部與大腿根部連線的中點(diǎn)，腰線適中，下腹無(wú)突出感。(2)側(cè)腰。形狀：側(cè)腰有明顯的平穩(wěn)過(guò)渡，曲線呈“V”字形。(3)后腰。形狀：平、窄。二、形體美的評(píng)價(jià)7.臀(1)臀下部。形狀：臀位高，臀部圓翹，球形上收，從臀下到大腿內(nèi)側(cè)圓滑。比例：與腰、大腿相比比例適中，大腿后無(wú)脂肪堆積，寬度與肩平齊或略比肩寬。(2)臀上部。形狀：臀峰高且圓滑，腰向臀或大腿過(guò)渡平緩而明顯。比例：無(wú)下垂，脂肪少，大小比例適中。二、形體美的評(píng)價(jià)8.大腿形狀：修長(zhǎng)，線條柔和。比例：軀干短，腿長(zhǎng)，重心高。腿的長(zhǎng)度大于或等于肩部到腳底長(zhǎng)度的1/2。大腿前側(cè)表面平滑，線條明顯圓滑，向膝過(guò)渡有平滑感；大腿內(nèi)側(cè)圓滑平潤(rùn)，雙腿并攏時(shí)有接觸點(diǎn)，兩腿分開(kāi)時(shí)中間、上面有弧線；大腿外側(cè)平滑、圓潤(rùn)、無(wú)明顯肌肉；大腿后側(cè)有圓滑弧線，臀折線淺，從臀到小腿有明顯過(guò)渡，可看到股二頭肌但不明顯，無(wú)明顯的脂肪堆積。二、形體美的評(píng)價(jià)9.臀小腿腓腸肌在小腿上1/3處，肌肉線條不明顯，呈平滑狀。10.膝形狀：平滑，膝蓋周圍無(wú)多余脂肪，大腿伸直后，膝蓋無(wú)向上突出感。比例：膝與大腿、小腿過(guò)渡平滑，無(wú)外側(cè)突出感。11.踝、足形狀：踝細(xì)、足弓高。比例：呈漏斗狀，形態(tài)美觀。圖1-3-8圖1-3-8（圖1-3-8）（圖1-3-8）（圖1-3-9）3.寬度比例

以腰寬為1,肩寬=1.5,乳頭間隔=0.8,胸寬=1.3,臀寬=1.4,胸、腰、臀三寬的比例為1.3:1.0:1.4。背部靠墻站立，假設(shè)以腰圍為1,則較完美的身材比例是臀圍=1.3,胸圍=1.3,墻面到背部最凹處的距離為1/3,最突出的部位為胸。2.厚度比例1.位置比例胸圍的量取位置在肩與腰部之間，胸圍線與腰圍線、腰圍線與臀圍線之間距離的比值約為1.1:1.2。三、完美的身材比例（一）儀器測(cè)量法（二）目測(cè)法四、形體測(cè)量方法目的了解身體長(zhǎng)度、圍度、厚度情況，找出形體差距，確定訓(xùn)練內(nèi)容和揚(yáng)長(zhǎng)避短的著裝方法。01要求(1)有專門、固定的測(cè)試地點(diǎn)，光線充足，溫度不低于20℃。(2)有落地大鏡子和測(cè)量?jī)x器。(3)測(cè)量時(shí)應(yīng)著輕便貼身的短款練功服。在堅(jiān)持練習(xí)后每月或每隔兩個(gè)月測(cè)量多次。(4)下列情況不宜測(cè)量：生病或自我感覺(jué)不好；生病后的恢復(fù)期；訓(xùn)練后尤其是大運(yùn)動(dòng)量后；月經(jīng)期。(5)測(cè)量時(shí)身體與地面保持垂直。02四、形體測(cè)量方法（一）儀器測(cè)量法測(cè)量?jī)?nèi)容身高體重測(cè)量?jī)x、軟皮尺、脂肪鉗、肩部卡尺。03測(cè)量?jī)?nèi)容基本指標(biāo)及測(cè)量方法如下：

體重：測(cè)量時(shí)身體直立，保持平衡，脫鞋。

身高：測(cè)量時(shí)兩腳并攏，后背挺直。

上肢長(zhǎng)：肩外側(cè)到手指尖。

肩寬：兩肩之間的最遠(yuǎn)距離，用皮尺從左到右測(cè)量。標(biāo)準(zhǔn)肩寬大約為頭寬的2.5倍。

腰長(zhǎng)：測(cè)量最后一根肋骨與髖骨之間的長(zhǎng)度。

腿長(zhǎng)：從后看臀折線到地面的長(zhǎng)度(臀折線是臀部與大腿后側(cè)相交線)。

腕圍：測(cè)量腕骨最細(xì)的部位。

踝圍：踝關(guān)節(jié)最細(xì)的部位。

臂圍：上臂部最粗的部位。

胸圍：肩胛骨下沿2～3厘米位置，用皮尺緊貼乳頭，水平繞1周。04四、形體測(cè)量方法（一）儀器測(cè)量法測(cè)量?jī)?nèi)容基本指標(biāo)及測(cè)量方法如下：

胸下圍：肩胛骨下沿3～4厘米位置，用皮尺緊貼乳房下弧形線，水平繞1周。

腰圍：兩腳并攏，上身挺直，測(cè)量腰最細(xì)的部位，皮尺水平繞一周。

臀圍：兩腳并攏，上身挺直，測(cè)量臀部最突出的部位，皮尺水平繞1周。

大腿圍：兩腿分開(kāi)與肩同寬，測(cè)量大腿最粗部位的圍度。

小腿圍：測(cè)量小腿最粗部位的圍度。

上臂皮脂厚度：測(cè)量上臂最粗位置前部的脂肪厚度。

上腹皮脂厚度：測(cè)量從腰線向右4～5厘米處的脂肪厚度。

下腹皮脂厚度：測(cè)量肚臍下2～3厘米，腹線中部左右4～5厘米處的脂肪厚度。

后背皮脂厚度：測(cè)量肩胛骨下靠近斜方肌的位置中點(diǎn)3～4厘米處的脂肪厚度。

大腿外側(cè)皮脂厚度：測(cè)量大腿圍度時(shí)與外側(cè)中心相交點(diǎn)處的脂肪厚度。04四、形體測(cè)量方法（一）儀器測(cè)量法在沒(méi)有儀器設(shè)備進(jìn)行精確測(cè)量時(shí)，可以用以下方法進(jìn)行目測(cè)，以判斷自身的形體狀況。測(cè)量?jī)?nèi)容及方法如下。四、形體測(cè)量方法（二）目測(cè)法頸形

短：小于臉長(zhǎng)的一半。

長(zhǎng)：大于臉長(zhǎng)的一半。

適中：等于臉長(zhǎng)的一半。01肩形

平肩：從水平線平視左右兩肩點(diǎn)，剛好成水平線者，即為平肩，此肩型又分為寬肩和窄肩兩種。寬肩：兩肩比臀寬。窄肩：兩肩比臀窄。

聳肩：從水平線平視左右兩肩點(diǎn)，如果稍高且向前傾，肩骨明顯且突出者即為聳肩。此肩形的人大都骨感強(qiáng)且瘦弱，見(jiàn)圖1-3-10。

垂肩(溜肩):從水平線平視左右兩肩點(diǎn)，明顯下垂者即為垂肩，見(jiàn)圖1-3-11。02四、形體測(cè)量方法（二）目測(cè)法上身的長(zhǎng)短西方畫家將人體分為7.1個(gè)頭身長(zhǎng)，認(rèn)為標(biāo)準(zhǔn)比例為上身(腰以上)2.7個(gè)頭身，下身(腰以下)4.4個(gè)頭身。如果上身短于2.7個(gè)頭身，為上身短；如果上身超過(guò)2.7個(gè)頭身，為上身長(zhǎng)，03臀形

大：標(biāo)準(zhǔn)的臀部寬度大約是頭寬的兩倍多，超過(guò)此寬度且寬度大于肩者為大。

小：髖部窄于肩。

平坦：臀部無(wú)峰形，并且有點(diǎn)下垂，多數(shù)人腰部細(xì)小，更容易使臀部顯得平坦，見(jiàn)圖1-3-12。04古希臘美學(xué)家、思想家德謨克利特說(shuō)過(guò)：“美的本質(zhì)在于井井有條、勻稱，各部分之間有和諧、正確的數(shù)字比例。”西方畫家也普遍認(rèn)為：人頭與軀體的比例為1:7時(shí)最美。完美比例的圍度計(jì)算方法見(jiàn)表1-3-1。頭與身高的比例標(biāo)準(zhǔn)為頭身比，其計(jì)算公式為五、形體比例計(jì)算法頭身比=身高÷頭長(zhǎng)例如：身高為160厘米，頭長(zhǎng)為20厘米，頭身比為160÷20=8(即8個(gè)頭身)。項(xiàng)目完美比例指數(shù)你的理想值你的實(shí)際值身高8個(gè)頭身體重/公斤身高-112胸圍身高×0.515胸下圍身高×0.432腰圍身高×0.370腹圍身高×0.457臀圍身高×0.542大腿圍身高×0.305身高主要反映骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育狀況；體重反映骨骼、肌肉、脂肪等綜合變化的狀況；胸圍則反映胸廓的大小及胸部肌肉的發(fā)育狀況。身高、體重、胸圍被列為人體形體變化的三項(xiàng)基本指標(biāo)，它們和腰圍、臀圍、大腿圍、上臂圍共同組成了女子的形體標(biāo)準(zhǔn)尺度，見(jiàn)表1-3-2（見(jiàn)本書P14）。(注：體重?cái)?shù)據(jù)見(jiàn)表1-3-3)身高和體重的對(duì)應(yīng)關(guān)系，不但能反映一個(gè)人形體美的程度，也能反映一個(gè)人的健康程度。日本學(xué)者根據(jù)東方人的體型特點(diǎn)提出了一個(gè)女子理想體重標(biāo)準(zhǔn)可供我們參考，見(jiàn)表1-3-3。五、形體比例計(jì)算法身高/厘米正常體重/公斤理想體重/公斤15050.045.015552.647.316055.349.716558.953.017062.956.917566.959.218070.163.0為促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)的健康發(fā)展，激勵(lì)學(xué)生積極進(jìn)行身體鍛煉，教育部、國(guó)家體育總局于2014年7月14日公布了最新修訂的《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》,對(duì)學(xué)生的身高體重標(biāo)準(zhǔn)和等級(jí)評(píng)分進(jìn)行了統(tǒng)一的規(guī)定。PART.04形體訓(xùn)練的特點(diǎn)

和原則學(xué)習(xí)目標(biāo)了解形體訓(xùn)練的特點(diǎn)掌握形體訓(xùn)練的原則1.高度的藝術(shù)性形體訓(xùn)練以其獨(dú)特的魅力有別于競(jìng)技體操、藝術(shù)體操、健美操和舞蹈等的學(xué)習(xí)范疇，它將多種有效的健身訓(xùn)練方式藝術(shù)化，使人們?cè)谟?xùn)練中感受人體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)與流暢、舒緩與優(yōu)美，體現(xiàn)了身體姿態(tài)的造型美。這些訓(xùn)練內(nèi)容使練習(xí)者不僅鍛煉了身體，增強(qiáng)了體質(zhì)，而且從中得到了“美”的享受，提高了藝術(shù)修養(yǎng)。因此，形體訓(xùn)練具有高度的藝術(shù)性。一、形體訓(xùn)練的特點(diǎn)2.健康的娛樂(lè)性形體訓(xùn)練讓人們?cè)谟鋹?、輕松的氣氛中和音樂(lè)的伴奏中強(qiáng)身健體，調(diào)節(jié)精神，塑造形體，豐富業(yè)余生活。所以形體訓(xùn)練是一項(xiàng)結(jié)合了舞蹈、藝術(shù)體操、健身操、瑜伽、普拉提等內(nèi)容的健身項(xiàng)目。這種有針對(duì)性、多種有效項(xiàng)目組合的健身方式對(duì)傳統(tǒng)的、單一的、程式化的體育鍛煉方式是一種巨大的挑戰(zhàn)。3.廣泛的實(shí)用性形體訓(xùn)練形式的多樣性，為練習(xí)者提供了不同的練習(xí)內(nèi)容與科學(xué)的健身方法。不同人群可以根據(jù)自己的年齡、鍛煉基礎(chǔ)和鍛煉目的，選擇適合自己的練習(xí)內(nèi)容。每一個(gè)練習(xí)者在形體訓(xùn)練中都可以找到適合自己的鍛煉方式，并從中得到樂(lè)趣。一、形體訓(xùn)練的特點(diǎn)4.鍛煉的時(shí)效性形體訓(xùn)練屬于有氧運(yùn)動(dòng)，練習(xí)強(qiáng)度適中。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)能有效提高人體心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的功能，達(dá)到提高生理健康水平的目的。與此同時(shí)練習(xí)者在優(yōu)美音樂(lè)的伴奏下輕松安全、有效地鍛煉，也有利于消除疲勞，提高心理健康水平。系統(tǒng)的形體訓(xùn)練不僅能消除體內(nèi)多余脂肪塑造形體，還能重塑健美體型。二、形體訓(xùn)練的原則眾所周知，人只有在健康的基礎(chǔ)上才會(huì)擁有美的形體，健康可以通過(guò)各種體育鍛煉來(lái)實(shí)現(xiàn)，但優(yōu)美的形體則需進(jìn)行專門的訓(xùn)練。形體訓(xùn)練既不同于打球、跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)，也與技巧運(yùn)動(dòng)如舞蹈、競(jìng)技體操等項(xiàng)目有所區(qū)別。它一方面能全面鍛煉身體，另一方面又可以有重點(diǎn)地雕塑人體形態(tài)，培養(yǎng)良好的姿態(tài)，使練習(xí)者在掌握形體訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識(shí)、基本技能和基本技術(shù)的同時(shí)，提高形體的美感，培養(yǎng)良好的氣質(zhì)，陶冶美的情操，提高審美品位。在進(jìn)行形體訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)遵循下列原則。二、形體訓(xùn)練的原則1.全民鍛煉身體的原則形體訓(xùn)練的目的在于使全身肌肉富有彈性、發(fā)展勻稱，使內(nèi)臟器官機(jī)能旺盛。在選擇形體訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)，應(yīng)首先保證身體的全面鍛煉，再注重加強(qiáng)身體不足部位的練習(xí)，這樣才能達(dá)到形體訓(xùn)練的目的。因此，合理選擇和搭配訓(xùn)練內(nèi)容，運(yùn)用適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，才能做到揚(yáng)長(zhǎng)避短、內(nèi)外結(jié)合、身心一致。二、形體訓(xùn)練的原則2.循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行形體訓(xùn)練要有恰當(dāng)?shù)纳砗托睦碡?fù)荷量。訓(xùn)練的效果如何，很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)的刺激強(qiáng)度，太弱的刺激不能引起機(jī)體功能的變化，過(guò)強(qiáng)的刺激不僅不能增強(qiáng)體質(zhì)、改善形體，相反還會(huì)損害健康。想要身體由弱變強(qiáng)、由丑變美，急于求成是辦不到的。因此在訓(xùn)練內(nèi)容的選擇上，要注意由少到多，動(dòng)作節(jié)奏由慢到快，負(fù)荷由小到大，并根據(jù)實(shí)際情況，循序漸進(jìn)。只有遵循人體自然發(fā)展和機(jī)體適應(yīng)環(huán)境的基本規(guī)律，逐漸提高水平，才能有效塑造完美的形體二、形體訓(xùn)練的原則3.培養(yǎng)良好形態(tài)的原則確定形體訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)，要以有效培養(yǎng)良好形態(tài)為準(zhǔn)則，對(duì)于形態(tài)控制效果好且具有實(shí)用意義的體操基本功的訓(xùn)練，應(yīng)在各訓(xùn)練段中反復(fù)出現(xiàn)，強(qiáng)度應(yīng)逐步提高。對(duì)技術(shù)性較強(qiáng)的內(nèi)容，要考慮訓(xùn)練本身的技術(shù)含量，對(duì)提高形體素質(zhì)有利的訓(xùn)練內(nèi)容要堅(jiān)持每訓(xùn)必有。二、形體訓(xùn)練的原則4.科學(xué)的針對(duì)性原則形體訓(xùn)練的內(nèi)容在層次上應(yīng)與練習(xí)者的年齡、心理和生理發(fā)展的規(guī)律、形態(tài)控制能力及職業(yè)的要求相適應(yīng)，這樣才能確保形體訓(xùn)練的系統(tǒng)性，逐步提高形體素質(zhì)和技能要求，同時(shí)也要根據(jù)練習(xí)者的訓(xùn)練進(jìn)展逐漸增加新內(nèi)容，從而調(diào)動(dòng)練習(xí)者的積極性。二、形體訓(xùn)練的原則5.內(nèi)容的多樣性原則形體素質(zhì)的提高練習(xí)是艱苦的，練習(xí)者在訓(xùn)練期間(尤其是訓(xùn)練初期)和訓(xùn)練結(jié)束后會(huì)感覺(jué)到辛苦和疲勞。健身目的明確、美體觀念強(qiáng)的人，會(huì)在形體訓(xùn)練中苦中作樂(lè)，但自控能力差的人就很難堅(jiān)持下去。只有堅(jiān)持采用多種內(nèi)容和方法進(jìn)行形體訓(xùn)練，才能充分調(diào)動(dòng)和激發(fā)練習(xí)者的興趣，培養(yǎng)其積極主動(dòng)的參與心理，克服由于訓(xùn)練內(nèi)容的單調(diào)、枯燥和動(dòng)作難度等帶來(lái)的困難。二、形體訓(xùn)練的原則6.理論與實(shí)踐相結(jié)合原則形體訓(xùn)練以培養(yǎng)良好形態(tài)的身體練習(xí)為主要方法，同時(shí)練習(xí)者也必須重視對(duì)形體訓(xùn)練基礎(chǔ)知識(shí)的學(xué)習(xí)，只有初步掌握確立良好形態(tài)的原理和方法，才能運(yùn)用相關(guān)知識(shí)指導(dǎo)自己提高保持良好身體形態(tài)的能力。授課老師：01手臂、肩部力量與柔韌性練習(xí)02胸腹部力量與柔韌性練習(xí)03腰背部力量與柔韌性練習(xí)04髖部柔韌性練習(xí)05腿部、腳面力量與柔韌性練習(xí)PART.01手臂、肩部力量與柔韌性練習(xí)學(xué)習(xí)目標(biāo)了解自身手臂、肩部力量與柔韌性情況學(xué)會(huì)自我練習(xí)的方法一、手臂、肩部力量的練習(xí)方法雙臂前平舉，雙手握啞鈴，拳心向上，握啞鈴雙手做屈伸練習(xí)，上身保持直立，雙臂盡量屈伸到最大限度，如圖2-1-1所示。每組連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)3組。練習(xí)一一、手臂、肩部力量的練習(xí)方法雙臂側(cè)平舉，雙手握啞鈴，拳心向前，握啞鈴雙手做屈伸練習(xí)，上身保持直立，肩和雙臂盡量保持水平，如圖2-1-2所示。連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)3組。練習(xí)二一、手臂、肩部力量的練習(xí)方法雙臂上舉，雙手握啞鈴，拳心相對(duì)，握啞鈴雙手做向后屈伸練習(xí)，手臂和身體保持一條直線，收腹立腰，如圖2-1-3所示。每組連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)3組。練習(xí)三一、手臂、肩部力量的練習(xí)方法雙膝跪于地面，雙臂與地面垂直，指尖向前，背部平直，收腹，將肘關(guān)節(jié)彎曲成直角后再伸直，期間臀部和身體盡量保持水平面，雙肩不要超過(guò)手指尖，胸部盡量貼于地面，如圖2-1-4所示。每組連續(xù)做15次，反復(fù)練習(xí)2組。練習(xí)四一、手臂、肩部力量的練習(xí)方法雙肘撐于地面，手掌向前，雙膝離地，雙腿與肩同寬，大臂與地面垂直，收緊腰腹，背部和臀部盡量保持水平面，如圖2-1-5所示。停留120秒為一組，反復(fù)練習(xí)3組。練習(xí)五一、手臂、肩部力量的練習(xí)方法雙臂屈肘于胸前上屈，雙手握啞鈴，拳心相對(duì)，雙臂做內(nèi)收和外展運(yùn)動(dòng)，如圖2-1-6所示。每組連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)3組。練習(xí)六二、手臂、肩部柔韌性練習(xí)方法練習(xí)者趴于地面，雙臂彎曲，交叉扶于肘關(guān)節(jié)，同伴雙腳分開(kāi)站于練習(xí)者后部，雙手抓住練習(xí)者肘關(guān)節(jié)向上微微拉起，同時(shí)用膝關(guān)節(jié)頂在其肩胛骨中間，雙手與膝反方向用力，停留5～10秒，如圖2-1-7所示。練習(xí)一練習(xí)者雙手扶于把桿與肩同寬，身體前傾，同伴雙手壓在練習(xí)者肩胛骨中間下壓，練習(xí)者盡量不屈肘，如圖2-1-8所示。練習(xí)二二、手臂、肩部柔韌性練習(xí)方法練習(xí)者雙腿并攏坐于地面，膝蓋伸直，雙手向上舉，同伴雙手握住練習(xí)者肘關(guān)節(jié)處，膝蓋頂住其肩胛骨中間，向反方向用力，如圖2-1-9所示。練習(xí)三練習(xí)者趴于地面，同伴雙手握住練習(xí)者雙臂向上微微拉起，用腳踩在其肩胛骨中間，手與腳向相反方向用力，如圖2-1-10所示。練習(xí)四PART.02胸腹部力量與柔韌性練習(xí)學(xué)習(xí)目標(biāo)了解自身胸腹部力量與柔韌性情況學(xué)會(huì)自我練習(xí)的方法一、胸腹力量與柔韌性練習(xí)方法練習(xí)二：側(cè)臥屈膝，雙手扶于腦后，側(cè)腹肌收緊，將上半身盡量抬高后落下，如圖2-2-2所示。每組連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)2組。仰臥，屈膝，雙腳與肩同寬，雙手扶腦后，腹肌收緊，緩緩將上半身抬起后落下，臀部始終與地面接觸，如圖2-2-1所示。每組連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)2組。練習(xí)一：一、胸腹力量與柔韌性練習(xí)方法練習(xí)四：仰臥，雙腿并攏，上半身及雙腿向上抬起，雙手抱住腳踝，雙腿伸直，與地面呈45°,雙肩向頭上方伸展，如圖2-2-4所示。每組連續(xù)做15次，反復(fù)練習(xí)3組。雙腳開(kāi)立，雙手側(cè)平舉，身體向左下側(cè)腰，同時(shí)左臂側(cè)伸，右臂上舉，如圖2-2-3所示。停留20秒后還原為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)3組，再做反方向。練習(xí)三：一、胸腹力量與柔韌性練習(xí)方法練習(xí)五：仰臥，雙腿并攏，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直向上抬起90°后慢慢下落，背部貼緊地面，盡量拉長(zhǎng)手臂，如圖2-2-5所示。每組連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)3組。仰臥，雙腿并攏上舉，同時(shí)頭肩部向上抬起至最大限度，雙臂向前方伸展，手指尖伸向雙腳方向，雙腿保持不動(dòng)，如圖2-2-6所示。每組連續(xù)做15次，反復(fù)練習(xí)2組，練習(xí)六：一、胸腹力量與柔韌性練習(xí)方法練習(xí)七：雙腳開(kāi)立，雙臂側(cè)平舉，上半身前傾并平行于地面，向上充分展背，如圖2-2-7所示。停留20秒后還原為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)5組。雙腿并攏坐于地面，左腿和右臂向上抬起，右手指尖伸向左腳尖方向，左手臂伸直手掌撐于地面，如圖2-2-8所示。還原后做反腿，連續(xù)做20次為一組，反復(fù)練習(xí)2組。練習(xí)八：一、胸腹力量與柔韌性練習(xí)方法練習(xí)十：仰臥，雙腿抬至上舉彎曲，雙腳腳踝繃直，雙手抱頭，肘部向外彎曲，上半身慢慢抬起，盡量控制雙腿姿勢(shì)，如圖2-2-10所示。連續(xù)做20次為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)2組。開(kāi)跨，雙腿外分叉使得胯部分開(kāi)且受力，雙腳腳踝繃直，雙臂繃直雙手撐地面，如圖2-2-9所示。連續(xù)做15次為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)3組。練習(xí)九：PART.03腰背部力量與柔韌性練習(xí)學(xué)習(xí)目標(biāo)了解自身腰背部力量與柔韌情況學(xué)會(huì)自我練習(xí)的方法一、腰背部力量與柔韌性練習(xí)01練習(xí)一練習(xí)者俯臥在地毯上，雙臂向后伸出，同伴雙腳位于練習(xí)者髖部?jī)蓚?cè)，雙手握住練習(xí)者手腕拉起，使其上半身離開(kāi)地面成最大反背弓。練習(xí)者在此期間需挺胸抬頭，用力向后彎腰，同時(shí)盡量使髖部不離開(kāi)地面，如圖2-3-1所示?？刂扑膫€(gè)八拍，反復(fù)練習(xí)10次。一、腰背部力量與柔韌性練習(xí)02練習(xí)二練習(xí)者俯臥在地毯上，雙手前伸，雙腳并攏繃腳尖，同伴跪坐在練習(xí)者身后，雙手壓住其雙腳，練習(xí)者上半身后屈，在最高點(diǎn)停留15秒，反復(fù)練習(xí)10次。練習(xí)者在動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中，要始終保持抬頭挺胸，上半身呈用力后屈狀，而同伴要用力按住練習(xí)者雙腳幫助其完成動(dòng)作，如圖2-3-2所示。一、腰背部力量與柔韌性練習(xí)03練習(xí)三雙人背靠背分腿站立并手挽手，一人用力背起另一人，使其后倒呈反弓狀，自己則盡量含胸圓背、雙腿直立，控制兩個(gè)八拍后換人。上方的人要放松髖關(guān)節(jié)和腿部，使背部、胸部和腰部肌肉充分伸展，而下方的人一定要分腿直立，同時(shí)圓背，反復(fù)練習(xí)多次，如圖2-3-3所示。一、腰背部力量與柔韌性練習(xí)04練習(xí)四練習(xí)者右手臂伸直，手心向下，身體側(cè)臥成一直線，左手臂向斜上方伸直，同伴兩腳站立在練習(xí)者膝關(guān)節(jié)兩側(cè)，雙手拉住練習(xí)者右手臂，使其身體呈側(cè)曲形態(tài)，練習(xí)者左手臂側(cè)平舉停留20秒，反復(fù)做15次。練習(xí)者在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)始終保持抬頭、挺胸、立背，特別是不能屈髖，上半身用力側(cè)曲，同伴可用兩腳夾住練習(xí)者的雙膝，身體直立稍后傾，幫助其完成動(dòng)作，如圖2-3-4所示。一、腰背部力量與柔韌性練習(xí)05練習(xí)五左腿跪立，左腳尖后點(diǎn)地，雙手向前撐于地面，身體保持水平，右腿向上抬起，展肩挺胸抬頭，如圖2-3-5所示。停留30秒為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)3組。然后做反方向腿。06練習(xí)六俯臥于地面，雙臂前伸，手心朝下，雙腿和上半身同時(shí)向上翹起，夾緊臀大肌，伸直腿部，如圖2-3-6所示。連續(xù)做20次為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)3組。一、腰背部力量與柔韌性練習(xí)07練習(xí)七俯臥于地面，雙臂前伸，手心朝下，右臂和左腿向上抬起，挺胸抬頭，伸直腿部，還原，如圖2-3-7所示。換反方向腿連續(xù)交替做20次為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)3組。08練習(xí)八仰臥，雙腿屈膝分腿，雙腳同肩寬，雙臂放于體側(cè)，臀部向上抬起。臀大肌用力收緊，停留3秒還原，如圖2-3-8所示。連續(xù)做15次為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)3組。二、腰背部柔韌性練習(xí)方法練習(xí)者跪于地面，同伴面對(duì)面站立，扶住練習(xí)者腰部，練習(xí)者向后甩腰，胸部向后下方卷曲，手臂夾于耳邊兩側(cè)向頭部方向盡量伸直，如圖2-3-10所示。練習(xí)一練習(xí)二練習(xí)者雙腳稍分開(kāi)站立，同伴拉住其雙手，向后連續(xù)甩腰10次，然后下腰停留10秒，雙膝微屈，如圖2-3-9所示。二、腰背部柔韌性練習(xí)方法練習(xí)三練習(xí)者拱橋，兩手著地，或兩臂彎曲交叉用肘關(guān)節(jié)著地，同伴扶于練習(xí)者腰部，輕輕向前施力，如圖2-3-11所示。二、腰背部柔韌性練習(xí)方法練習(xí)者側(cè)躺在地上，雙腿并攏屈膝，雙臂在胸前交叉抱住雙膝，然后雙臂貼面上舉，雙腿伸直，全身呈弓形，反復(fù)練習(xí)10次。練習(xí)者的頭部和脊椎應(yīng)保持在一條直線上，蜷曲時(shí)要收緊雙膝，如圖2-3-12和圖2-3-13所示。練習(xí)四二、腰背部柔韌性練習(xí)方法雙膝跪地，雙手撐地，保持背部平直，收腹；將背部向上弓起并收腹，同時(shí)讓骨盆向前傾，保持弓背姿勢(shì)兩個(gè)八拍；接著背部向下沉，胸部靠向地面，略微抬頭并讓臀部向后移動(dòng)，使頭部和脊椎保持在一條直線上，同時(shí)注意呼吸的協(xié)調(diào)配合，如圖2-3-14和圖2-3-15所示。反復(fù)練習(xí)多次。練習(xí)五二、腰背部柔韌性練習(xí)方法練習(xí)六練習(xí)者雙腿跪立，上半身向后下腰，雙手扶于腳踝，下腰時(shí)頭盡量向后伸，如圖2-3-16所示。PART.04髖部柔韌性練習(xí)學(xué)習(xí)目標(biāo)了解自身髖部柔韌性情況學(xué)會(huì)自我練習(xí)的方法髖部柔韌性練習(xí)方法如下：(1)練習(xí)一：坐在地上，雙腿屈膝分開(kāi)，雙腳心相對(duì)，腳心貼緊，雙手抱握住雙腳，用力上提，保持立腰、立背、挺胸，如圖2-4-1所示。(2)練習(xí)二：雙肘俯撐于地面，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)，將髖關(guān)節(jié)壓低至最大限度，臀部下沉，大腿盡可能打開(kāi)至最大限度，如圖2-4-2所示。(3)練習(xí)三：分腿坐在地上并保持背部平直，挺胸同時(shí)向內(nèi)收腹，雙手扶在大腿內(nèi)側(cè)；腰始終保持筆直狀態(tài)；從臀部開(kāi)始向前屈身，雙手平放在身前地上，頭和脊椎保持一條直線，膝蓋和腳趾始終保持向上，如圖2-4-3所示。PART.05腿部、腳面力量與柔韌性練習(xí)學(xué)習(xí)目標(biāo)了解自身腿部、腳面力量與柔韌性情況學(xué)會(huì)自我練習(xí)的方法(1)練習(xí)一：雙腿開(kāi)立，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿屈膝下蹲時(shí)收腹立腰，臀部往后下坐，雙臂前平舉握拳，雙腿伸直還原時(shí)雙臂下垂，如圖2-5-1所示。連續(xù)做20次為一組，反復(fù)練習(xí)2組。(2)練習(xí)二：雙腿前后分立，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿屈膝下蹲時(shí)雙臂前平舉握拳，雙腿伸直還原時(shí)雙臂下垂，如圖2-5-2所示。連續(xù)做20次為一組，反復(fù)練習(xí)2組。一、腿部力量練習(xí)方法(3)練習(xí)三：左腿前弓步，雙手叉腰，右腿做提踵練習(xí)，身體保持直立，腳跟盡量高抬，如圖2-5-3所示。每組連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)3組，再做反方向。(4)練習(xí)四：自然站立，雙手叉腰，原地連續(xù)蜷身跳，上半身保持直立，雙膝盡量靠攏胸部，如圖2-5-4所示。連續(xù)做15次為一組，反復(fù)練習(xí)2組。(5)練習(xí)五：自然站立，雙手叉腰，身體保持直立，左右高抬腿跳，大腿和膝蓋保持在水平面，連續(xù)做30次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。如圖2-5-5所示。一、腿部力量練習(xí)方法(1)練習(xí)一：針對(duì)前韌帶。雙腿并攏坐于地面，上半身挺直貼向雙腿，稍抬頭，同伴將雙膝頂于對(duì)方腰部，雙手按于對(duì)方后背部，向前下方施力，如圖2-5-6所示。(2)練習(xí)二：針對(duì)側(cè)韌帶。雙腿自然分開(kāi)，上半身貼于地面盡量向前趴，同伴將雙膝頂住對(duì)方腰部，雙手按住對(duì)方背部，向前下方施力震顫。練習(xí)者膝蓋和腳背應(yīng)保持向上姿勢(shì)，如圖2-5-7所示。二、腿部柔韌性練習(xí)方法(3)練習(xí)三：針對(duì)側(cè)韌帶。雙腿分開(kāi)坐立，右臂向左側(cè)伸展，身體向左側(cè)下壓。左肩盡量貼近大腿。上半身盡量保持直立，連續(xù)做10次，然后做反方向，如圖2-5-8所示。(4)練習(xí)四：針對(duì)后韌帶。右腿跪坐于地面，左腿向后伸直。左手扶于右膝，右臂上舉，身體和手臂盡量向后擺動(dòng)，稍抬頭，連續(xù)做10次后做反方向，如圖2-5-9所示。(5)練習(xí)五：針對(duì)大胯部韌帶。練習(xí)者平躺于地面，雙腿伸直分開(kāi)，繃腳，同伴跪于地面雙手扶住練習(xí)者雙膝向下施力震顫。練習(xí)者髖部盡量放松，如圖2-5-10所示。二、腿部柔韌性練習(xí)方法三、腳面柔韌性訓(xùn)練方法練習(xí)者坐于地面，伸直膝蓋，勾腳尖，同伴一手按住對(duì)方膝蓋，一手抓住對(duì)方腳底向練習(xí)者膝蓋方向施力，如圖2-5-11所示。練習(xí)者膝蓋不能彎曲，稍停一會(huì)換反腳。練習(xí)一練習(xí)者坐于地面，伸直膝蓋，繃腳尖，同伴一手按住對(duì)方膝蓋，一手按住腳尖向下施力，如圖2-5-12所示。停留一會(huì)換反腳。練習(xí)二三、腳面柔韌性訓(xùn)練方法練習(xí)者跪于地面，單腳腳尖與地面接觸，臀部坐于腳跟上，向下用力，如圖2-5-13所示。雙手盡量輕輕扶于地面。練習(xí)三練習(xí)者站立，雙手扶凳子，單腳腳尖與地面接觸，上身直立，膝蓋伸直，向下用力，如圖2-5-14所示。練習(xí)四(1)形體基本素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容多，應(yīng)考慮由易到難，由簡(jiǎn)單到復(fù)雜。(2)每次形體訓(xùn)練要有重點(diǎn)，同時(shí)也要注意全面鍛煉，避免內(nèi)容單一化。(3)在進(jìn)行形體基本素質(zhì)訓(xùn)練前要熱身，過(guò)后要放松。(4)在做雙人配合練習(xí)時(shí)，要考慮對(duì)方的承受能力，用力要適度，以免發(fā)生拉傷事故。(5)要強(qiáng)調(diào)對(duì)稱動(dòng)作的練習(xí)，避免身體對(duì)稱部位的不協(xié)調(diào)。四、腿部、腳面力量與柔韌性練習(xí)形體基本素質(zhì)訓(xùn)練注意事項(xiàng)授課老師：01形體姿態(tài)訓(xùn)練02形體美感訓(xùn)練03常見(jiàn)的形體缺陷與矯正方法PART.01形體姿態(tài)訓(xùn)練學(xué)習(xí)目標(biāo)掌握形體訓(xùn)練術(shù)語(yǔ)學(xué)會(huì)形體姿態(tài)訓(xùn)練的基本方法一、形體訓(xùn)練術(shù)語(yǔ)當(dāng)你站在場(chǎng)地中央時(shí)，從你的前、后、左、右每隔45°會(huì)放射出1條射線，共8條射線，這就是我們通常所說(shuō)的8個(gè)方向點(diǎn)，如圖3-1-1所示。1.方向術(shù)語(yǔ)1點(diǎn)——正前方2點(diǎn)——右前方3點(diǎn)——正右方4點(diǎn)——右后方5點(diǎn)——正后方6點(diǎn)——左后方7點(diǎn)——正左方8點(diǎn)——左前方一、形體訓(xùn)練術(shù)語(yǔ)形體訓(xùn)練中的基本手位共有七位，如圖3-1-2所示。一位：雙臂呈半弧形下垂于身前，兩手指尖相隔幾厘米。二位：雙臂圓屈向前抬起，正對(duì)著下肋。三位：雙臂圓屈上舉，指尖相隔幾厘米。2.基本手位123一、形體訓(xùn)練術(shù)語(yǔ)四位：一臂呈三位，一臂呈二位。五位：一臂呈三位，一臂向旁邊打開(kāi)。六位：一臂呈二位，一臂向旁邊打開(kāi)。七位：雙臂圓屈向旁邊平舉，小臂與肘同樣高。2.基本手位4567一、形體訓(xùn)練術(shù)語(yǔ)形體訓(xùn)練中的基本腳位共有五位，如圖3-1-3所示。一位：兩腳完全外開(kāi)，腳跟緊貼，站成一條橫線。二位：由一位兩腳分開(kāi)，相隔一腳距離。三位：一腳位于另一腳的前面，前腳跟緊貼后腳的中央。3.基本腳位一位腳二位腳三位腳一、形體訓(xùn)練術(shù)語(yǔ)四位：四位腳分“交叉”和“敞開(kāi)”兩種，由三位腳前后分開(kāi)，相距一腳的距離，叫作交叉四位；由一位腳向前后分開(kāi)，相距一腳的距離，叫作敞開(kāi)四位。五位：兩腳外開(kāi)，前腳向后緊貼，腳跟與后腳的腳尖對(duì)齊。3.基本腳位敞開(kāi)四位交叉四位五位腳二、地面練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)：雙腿盤坐，挺胸、抬頭、立腰，雙臂伸直在身體兩側(cè)撐地，目視前方(見(jiàn)圖3-1-4)1.頭頸部位練習(xí)二、地面練習(xí)第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-5。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。1.頭頸部位練習(xí)1-2拍

低頭3-4拍

回正5-8拍

兩拍一動(dòng)，仰頭，回正二、地面練習(xí)第三個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-6。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍。1.頭頸部位練習(xí)1-2拍

向左倒頭，目視前方5-6拍

向右倒頭，目視前方7-8拍

回正3-4拍

回正二、地面練習(xí)第五個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-7。第六個(gè)八拍同第五個(gè)八拍。1.頭頸部位練習(xí)1-2拍

向左倒頭，眼睛看向7點(diǎn)方向5-6拍

向右倒頭，眼睛看向7點(diǎn)方向7-8拍

回正3-4拍

回正二、地面練習(xí)第七個(gè)八拍：向左做頭的環(huán)動(dòng)，低頭—左倒—右倒環(huán)動(dòng)一周。第八個(gè)八拍：向右做頭的環(huán)動(dòng)，低頭—右倒一左倒環(huán)動(dòng)一周。1.頭頸部位練習(xí)(1)低頭時(shí)，頭要低到最大限度。(2)仰頭時(shí)，頸部應(yīng)放松仰望正上方。動(dòng)作要點(diǎn)二、地面練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)：雙腿盤坐，挺胸、抬頭、立腰，手臂放松，目視前方(見(jiàn)圖3-1-8)。2.肩部練習(xí)二、地面練習(xí)第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-9。2.肩部練習(xí)1-4拍

左肩向上聳起5-8拍

左肩放下回原位二、地面練習(xí)第二個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-10。2.肩部練習(xí)1-4拍

右肩向上聳起5-8拍

右肩放下回原位二、地面練習(xí)第三個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-11。2.肩部練習(xí)1-4拍

雙肩同時(shí)向上聳起

5-8拍

雙肩同時(shí)放下回原位二、地面練習(xí)第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，最后一拍雙手正叉腰，見(jiàn)圖3-1-12。2.肩部練習(xí)左肩回位二、地面練習(xí)第五個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-13。2.肩部練習(xí)1-4拍

左肩向前，右肩不動(dòng)

5-8拍

左肩回位二、地面練習(xí)第六個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-14。2.肩部練習(xí)1-4拍

右肩向前，左肩不動(dòng)

5-8拍

右肩回位二、地面練習(xí)第七個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-15。第八個(gè)八拍動(dòng)作同第七個(gè)八拍，只是一拍一動(dòng)，做8次前后肩。2.肩部練習(xí)1-2拍

左肩向前，右肩向后5-6拍

左肩向前，右肩向后7-8拍

右肩向前，左肩向后3-4拍

右肩向前，左肩向后(1)盤坐時(shí)上身要挺拔，手臂放松。(2)單肩活動(dòng)時(shí)，另一肩膀應(yīng)保持不動(dòng)。動(dòng)作要點(diǎn)預(yù)備姿勢(shì)：雙腿并攏伸直，上身垂直坐于地面，挺胸收腹，雙手于身體兩側(cè)撐地(見(jiàn)圖3-1-6)。二、地面練習(xí)3.勾、繃腳練習(xí)二、地面練習(xí)第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-17。第二、三、四個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。3.勾、繃腳練習(xí)1-4拍

雙腳全勾5-8拍

雙腳繃腳(1)坐地時(shí)上身要挺拔，兩腿并攏伸直，繃腳到腳趾尖。(2)勾腳要盡可能向上翹，伸展腳跟腱。動(dòng)作要點(diǎn)二、地面練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)：面朝7點(diǎn)方向跪立，雙手扶住大腿(見(jiàn)圖3-1-18)。4.下后腰練習(xí)二、地面練習(xí)第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-19。第二、三、四個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。4.下后腰練習(xí)下后腰時(shí)應(yīng)注意調(diào)整好呼吸，前傾時(shí)吸氣，下腰時(shí)呼氣。動(dòng)作要點(diǎn)3-6拍

從頭、頸、肩開(kāi)始向后下腰，下腰后雙手扶住腳腕停住1-2拍

雙手扶住大腿，身體前傾7-8拍

挑腰起身，回到預(yù)備姿勢(shì)二、地面練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)：雙腿并攏伸直，繃腳。上半身保持直立。手臂呈三位(見(jiàn)圖3-1-20)。5.壓腿練習(xí)二、手臂、肩部柔韌性練習(xí)方法第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-21。第二、三、四個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。5.壓腿練習(xí)1-4拍

上身向前壓腿，盡量用胸去貼腿上身抬起，回到預(yù)備姿勢(shì)5-8拍

二、手臂、肩部柔韌性練習(xí)方法第五個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-22。5.壓腿練習(xí)3-4拍

上身抬起，回原位1-2拍

雙腿向身體兩側(cè)分開(kāi)，繃腳,右手托掌位,左手扶住地板，向左壓左腿二、手臂、肩部柔韌性練習(xí)方法第五個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-22。7-8拍

上身抬起，回原位5.壓腿練習(xí)1-2拍

上身向左壓左腿，盡量用背去貼腿二、手臂、肩部柔韌性練習(xí)方法第六個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍。第七、八個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍，方向相反。第九個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-23。3-4拍

身體轉(zhuǎn)向3點(diǎn)方向。上身向后壓雙手在身體兩側(cè)扶地5.壓腿練習(xí)1-2拍

將右小腿收回，繃腳，左腿不動(dòng)二、手臂、肩部柔韌性練習(xí)方法第六個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍。第七、八個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍，方向相反。第九個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-23。7-8拍

上身抬起，回原位5-6拍

上身向后壓左腿5.壓腿練習(xí)二、手臂、肩部柔韌性練習(xí)方法第十個(gè)八拍動(dòng)作同第九個(gè)八拍中的5—8拍。第十一個(gè)八拍動(dòng)作同第九個(gè)八拍方向相反。第十二個(gè)八拍動(dòng)作同第九個(gè)八拍中的5—8拍，方向相反。3-4拍

5-6拍

1-2拍

7-8拍

(1)前壓腿時(shí)，雙腿應(yīng)始終保持繃直、收緊，不能放松、彎曲。(2)前壓腿時(shí)，上身要盡量向長(zhǎng)、向遠(yuǎn)、往下壓，不能駝背、往回縮。(3)側(cè)壓腿時(shí)，雙腿要盡量從大腿根向外打開(kāi)。動(dòng)作要點(diǎn)5.壓腿練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，雙腿并攏，雙腳伸直，雙臂在身體兩側(cè)平伸，掌心朝下(見(jiàn)圖3-1-24)。二、地面練習(xí)6.踢腿練習(xí)二、地面練習(xí)第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-25。6.踢腿練習(xí)3-4拍

輕輕落下，回原位5-8拍

重復(fù)1-4拍動(dòng)作1-2拍

右腿伸直、左腿用力向上踢起二、地面練習(xí)第二個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第三、四個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍，換右腿踢。最后兩拍向右側(cè)轉(zhuǎn)，右臂平伸，掌心朝下，頭枕在右臂上，左臂屈肘于胸前，掌心朝下扶地板。第五個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-26。6.踢腿練習(xí)3-4拍

輕輕落下，回原位1-2拍

左腿伸直、繃腳，向左耳方向踢起二、地面練習(xí)第二個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第三、四個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍，換右腿踢。最后兩拍向右側(cè)轉(zhuǎn)，右臂平伸，掌心朝下，頭枕在右臂上，左臂屈肘于胸前，掌心朝下扶地板。第五個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-26。6.踢腿練習(xí)5-6拍

7-8拍

輕輕落下，回原位左腿伸直、繃腳，向左耳方向踢起二、地面練習(xí)第六個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍，最后兩拍向左側(cè)轉(zhuǎn)身。第七、八個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍，換右腿踢。最后兩拍左轉(zhuǎn)身平趴于地面，抬頭，雙手向前雙肘撐住地板。第九個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-27。6.踢腿練習(xí)3-4拍

輕輕落下，回原位1-2拍

向上踢左腿，踢腿時(shí)要抬頭二、地面練習(xí)第十個(gè)八拍動(dòng)作同第九個(gè)八拍。第十一個(gè)八拍動(dòng)作同第九個(gè)八拍，換右腿踢。最后兩拍將右腿收回成跪立姿勢(shì)，左腿伸直后點(diǎn)地，雙臂與肩同寬伸直撐住地板。6.踢腿練習(xí)7-8拍

輕輕落下，回原位5-6拍

向上踢左腿二、地面練習(xí)第十二個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-28。第十三個(gè)八拍動(dòng)作同第十二個(gè)八拍。第十四、十五個(gè)八拍動(dòng)作同第十二個(gè)八拍，換右腳踢。6.踢腿練習(xí)3-4拍

輕輕落下，回原位1-2拍

左腿伸直、繃腳，向左耳方向踢起二、地面練習(xí)第十二個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-28。第十三個(gè)八拍動(dòng)作同第十二個(gè)八拍。第十四、十五個(gè)八拍動(dòng)作同第十二個(gè)八拍，換右腳踢。6.踢腿練習(xí)7-8拍

輕輕落下，回原位5-6拍

跪立向上踢左腿二、地面練習(xí)(1)前踢腿時(shí)，保持好正確臥姿，動(dòng)作腿用力向上踢時(shí)，另一條腿要伸直、繃腳尖、收緊，不能跟隨動(dòng)作晃動(dòng)。(2)準(zhǔn)備側(cè)踢時(shí)，注意轉(zhuǎn)身時(shí)身體要保持呈一條直線。(3)側(cè)踢腿時(shí)，應(yīng)打開(kāi)旁腿，將腳背朝上再踢腿。(4)跪姿后踢腿，要求上身抬起時(shí)盡量碰到腿。動(dòng)作要點(diǎn)二、地面練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)：俯臥，雙腿并攏，雙腳伸直，雙臂在頭兩側(cè)伸直，掌心朝下(見(jiàn)圖3-1-29)。7.背肌練習(xí)二、地面練習(xí)第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-30。第二、三、四個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第五、六、七、八個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍，只是兩拍抬起，兩拍落下。7.背肌練習(xí)1-4拍

左肩向上聳起5-8拍

左肩放下回原位(1)背肌練習(xí)在上、下身同時(shí)離開(kāi)地面時(shí)，離開(kāi)地面越高越好。(2)練習(xí)時(shí)保持手、腳伸直，向相反方向延伸。(3)落下時(shí)應(yīng)慢而輕。動(dòng)作要點(diǎn)1.連接動(dòng)作1)迎風(fēng)展翅迎風(fēng)展翅(1):右腿為主力腿，左腿向后打開(kāi)繃腳抬起。右手臂向前上方伸出，手心向下。左手扶把，眼隨右手指出方向看遠(yuǎn)方。迎風(fēng)展翅(2):腿和迎風(fēng)展翅(1)一樣，只換左手臂向前上方平伸，右手扶把。頭轉(zhuǎn)向1點(diǎn)看遠(yuǎn)方。2)吸腿五位腳開(kāi)始，動(dòng)作腿經(jīng)小腿，沿支撐腿向上吸腿，一般吸到腳尖點(diǎn)在支撐腿膝蓋高度。3)伸腿伸腿是連接在吸腿后的延伸動(dòng)作。吸腿后向前、旁后任何一方向伸腿。支撐腿可以直立，也可以半蹲，但必須在吸腿后漸漸半蹲，動(dòng)作腿向一方伸出。三、上把練習(xí)2.基本動(dòng)作1)壓腳趾雙手扶把，雙腳并攏成正步位站立，腳后跟向上抬，腳趾下踩壓腳趾，雙腳交替做。2)壓腿(1)前壓腿：主力腿腳尖向外打開(kāi)，身體直立保持胯的平衡。動(dòng)作腿盡量向外轉(zhuǎn)開(kāi)，向前伸出輕輕放在把桿上，壓腿時(shí)用小腹去貼大腿，上身盡量保持筆直，注意繃腳尖。(2)側(cè)壓腿：左手扶把，右手位于三位，向旁壓腿，主力腿外開(kāi)，動(dòng)作腿腳背盡量向外打開(kāi)，收緊臀大肌，旁腰打開(kāi)，要保持胯的穩(wěn)定，如圖3-1-31所示。三、上把練習(xí)2.基本動(dòng)作2)壓腿(3)后壓腿：主力腿深蹲，左手扶把，右手臂上舉，立半腳尖，向上挺直，身體向后壓，如圖3-1-32所示。三、上把練習(xí)2.基本動(dòng)作3)大踢腿向側(cè)踢腿：雙手扶把，左腿向前踢出90°以上，點(diǎn)地還原。向后踢腿：穩(wěn)住重心，用力向后踢腿，點(diǎn)地收回。左腿后踢腿時(shí)方向向后、向上，要準(zhǔn)，身體不能前傾，如圖3-1-33所示。三、上把練習(xí)2.基本動(dòng)作4)蹲身體直立，上半身前屈，腳跟不能離地。慢慢向下蹲，然后還原，如圖3-1-34所示。三、上把練習(xí)2.基本動(dòng)作5)擦地一位站立，腳向前擦地出去，保持外開(kāi)，兩胯外開(kāi)，雙膝繃直，如圖3-1-35所示。在擦地過(guò)程中注意收緊臀大肌，大腿盡量轉(zhuǎn)開(kāi)，內(nèi)側(cè)肌夾緊。向體側(cè)、體后擦地時(shí)的要領(lǐng)相同。三、上把練習(xí)2.基本動(dòng)作6)小踢腿右腿經(jīng)擦地向前踢出25°左右，收回點(diǎn)地，如圖3-1-36所示。動(dòng)作要有爆發(fā)力，停頓準(zhǔn)確，腳繃直。向體側(cè)、體后分別做小踢腿動(dòng)作。三、上把練習(xí)2.基本動(dòng)作7)畫圈以左腿為重心，右腿前擦地向外畫圈到體側(cè)做前畫圈動(dòng)作，腳點(diǎn)地，還原時(shí)經(jīng)過(guò)旁擦還原，如圖3-1-37所示。注意保持腿的外開(kāi)，兩胯放松。后畫圈時(shí)方向相反。三、上把練習(xí)前奏：后四拍雙手從一位經(jīng)過(guò)二位打開(kāi)至七位，同時(shí)右腳向前擦出(見(jiàn)圖3-1-39)。預(yù)備姿勢(shì)：右腳在前呈五位站立，手呈一位(見(jiàn)圖3-1-38)。四、把下練習(xí)1擦地練習(xí)第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-40四、把下練習(xí)1擦地練習(xí)1拍收回右腳

2拍右腳向前擦出3拍收回右腳，手放下回到預(yù)備姿勢(shì)4拍左腳向后擦出第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-40四、把下練習(xí)1擦地練習(xí)6拍左腳向前擦出7拍收回左腳，回到預(yù)備姿勢(shì)8拍右腳向旁邊擦出5拍收回左腳，手放下回到預(yù)備姿勢(shì)第二個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-41。四、把下練習(xí)1擦地練習(xí)2拍左腳向旁擦出4拍右腳向旁邊擦出1拍右腳收回，回到預(yù)備姿勢(shì)3拍左腳收后五位第二個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-41。四、把下練習(xí)1擦地練習(xí)6拍左腳向旁擦出8拍右腳向旁邊擦出7拍左腳收后五位5拍右腳收后五位第三個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-42。四、把下練習(xí)1擦地練習(xí)1拍右腳收后五位2拍右腳向旁擦出3拍右腳收后五位第三個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-42。四、把下練習(xí)1擦地練習(xí)4拍右腳向旁擦出5-6拍二位蹲7-8拍轉(zhuǎn)移重心到右腳上第四個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-43。第五個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍，方向相反。第六個(gè)八拍動(dòng)作同第二個(gè)八拍，方向相反。第七個(gè)八拍動(dòng)作同第三個(gè)八拍，方向相反。第八個(gè)八拍動(dòng)作同第四個(gè)八拍，方向相反。最后手臂經(jīng)呼吸收回一位四、把下練習(xí)1擦地練習(xí)1-2拍一拍一動(dòng)，左腳打擊兩次3拍左腳收后五位第四個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-43。第五個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍，方向相反。第六個(gè)八拍動(dòng)作同第二個(gè)八拍，方向相反。第七個(gè)八拍動(dòng)作同第三個(gè)八拍，方向相反。第八個(gè)八拍動(dòng)作同第四個(gè)八拍，方向相反。最后手臂經(jīng)呼吸收回一位四、把下練習(xí)1擦地練習(xí)5-8拍同1—4拍，方向相反(1)做反面擦地時(shí)，注意不要做成小踢腿。(2)最后手臂收回一位時(shí)，應(yīng)用呼吸帶動(dòng)手臂，指尖向遠(yuǎn)處伸長(zhǎng)。動(dòng)作要點(diǎn)4拍右腳向旁擦出預(yù)備姿勢(shì)：雙腿盤坐，挺胸、抬頭、立腰，雙臂伸直在身體兩側(cè)撐地，目視前方(見(jiàn)圖3-1-4)四、把下練習(xí)2踢腿練習(xí)前奏：后四拍身體轉(zhuǎn)向8點(diǎn)，雙手手臂從一位經(jīng)過(guò)二位打開(kāi)至五位(見(jiàn)圖3-1-45)。四、把下練習(xí)2踢腿練習(xí)第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-46。四、把下練習(xí)2踢腿練習(xí)3-4拍左腿輕輕落下，回到“前奏”姿勢(shì)1-2拍左腳用力向上胸前踢，右腿伸直保持不動(dòng)第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-46。四、把下練習(xí)2踢腿練習(xí)7-8拍左腳輕輕落下，回到“前奏”姿勢(shì)5-6拍右腿伸直，左腳用力向上踢前腿，左腿伸直保持不動(dòng)第二個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-47。四、把下練習(xí)2踢腿練習(xí)3-4拍左腿輕輕落下，回到“前奏”姿勢(shì)1-2拍踢右前腳，腳伸直保持不動(dòng)第二個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-47。四、把下練習(xí)2踢腿練習(xí)5-6拍踢右前腳，左腳伸直保持不動(dòng)7-8拍輕輕落下右腳，同時(shí)左手手臂下來(lái)到六位，手指尖向前伸第三個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-48。四、把下練習(xí)2踢腿練習(xí)3-4拍左腿輕輕落下1-2拍左腿伸直，用力向上踢后腿，右腿伸直保持不動(dòng)第三個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-48。四、把下練習(xí)2踢腿練習(xí)7-8拍右腿輕輕落下5-6拍左腿伸直、右腳用力向上和向后踢第四個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-49。四、把下練習(xí)2踢腿練習(xí)3-4拍左腿輕輕落下1-2拍換左腿后踢，右腿伸直保持不動(dòng)第四個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-49。四、把下練習(xí)2踢腿練習(xí)5-6拍向后踢左腿，右腿伸直保持不動(dòng)7-8拍輕輕落下左腿。同時(shí)身體轉(zhuǎn)回正側(cè)，雙手手臂打開(kāi)第五個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-50。四、把下練習(xí)2踢腿練習(xí)3-4拍左腿輕輕落下收后五位1-2拍右腿伸直，左腳用力左側(cè)向上踢腿，右腿伸直保持不動(dòng)第五個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-50。四、把下練習(xí)2踢腿練習(xí)7-8拍左腿輕輕落下收后五位5-6拍左腿伸直，左腳用力左側(cè)向上踢腿，右腿伸直保持不動(dòng)第六個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-51。四、把下練習(xí)2踢腿練習(xí)1-2拍右腿伸直、左腳用力左側(cè)向上踢腿，左腿伸直保持不動(dòng)3-4拍左腿輕輕落下收后五位第六個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-51。四、把下練習(xí)2踢腿練習(xí)5-6拍身體轉(zhuǎn)向2點(diǎn)方向，同時(shí)雙手手臂從七位到二位7-8拍雙手手臂從二位打開(kāi)至五位第七個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍，方向相反。第八個(gè)八拍動(dòng)作同第二個(gè)八拍，方向相反。第九個(gè)八拍動(dòng)作同第三個(gè)八拍，方向相反。第十個(gè)八拍動(dòng)作同第四個(gè)八拍，方向相反。第十一個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍，方向相反。第十二個(gè)八拍動(dòng)作同第六個(gè)八拍，方向相反。最后雙手手臂從七位收回到一位。(1)踢腿時(shí)膝蓋應(yīng)盡量伸直，用腳背帶動(dòng)大腿向上踢。(2)主力腿要保持好重心，動(dòng)力腿要繃腳向上踢。動(dòng)作要點(diǎn)四、把下練習(xí)2踢腿練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)：腳五位站立，雙手一位(見(jiàn)圖3-1-52)。四、把下練習(xí)3一位小跳練習(xí)5-6拍推地跳起，在空中雙腿伸直、繃直腳背第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-53。四、把下練習(xí)3一位小跳練習(xí)1-4拍原地向下半蹲7-8拍落地一位半蹲，再將雙腿伸直還原第二、三個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍，最后一拍下蹲。第五個(gè)八拍的1—4拍：一拍一跳，連續(xù)跳三次，最后一拍半蹲。5—8拍：慢慢將雙腿伸直還原，最后一拍下蹲。第六、七、八個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍，最后慢慢將雙腿伸直即可。(1)做一位小跳時(shí)，必須從半蹲的位置上起跳，半蹲時(shí)不允許提起腳后跟。(2)起跳要有力推地，在空中時(shí)應(yīng)膝蓋伸直，繃直腳背。動(dòng)作要點(diǎn)四、把下練習(xí)3一位小跳練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)：雙腳微屈站立，雙手五位(見(jiàn)圖3-1-54)。四、把下練習(xí)4五位小跳練習(xí)第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-55。四、把下練習(xí)1-4拍

原地向下半蹲后恢復(fù)直立姿勢(shì)4五位小跳練習(xí)第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-55。四、把下練習(xí)5-6拍

雙腿推地跳起，雙腿伸直繃直腳背在空中經(jīng)一位互換位置后落地4五位小跳練習(xí)第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-55。四、把下練習(xí)7—8拍輕輕落地后立即將兩腿伸直還原4五位小跳練習(xí)四、把下練習(xí)第二、三個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍，最后一拍下蹲。第五個(gè)八拍的1—4拍：一拍一跳，連續(xù)三次換腳跳，最后一拍半蹲。5—8拍：慢慢將雙腿伸直還原，最后一拍下蹲。第六個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍。第七個(gè)八拍一拍一跳，連續(xù)八次換腳跳。第八個(gè)八拍的1—4拍：一拍一跳，連續(xù)四次換腳跳，最后一拍半蹲。5—8拍：慢慢將雙腿伸直還原。(1)做五位小跳時(shí)，不要求跳得高，只需要腳尖剛剛離開(kāi)地面即可。(2)在空中時(shí)，應(yīng)伸直膝蓋，繃直腳背，腿經(jīng)一位互換。動(dòng)作要點(diǎn)4五位小跳練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)：雙腳交叉站立，雙手一位(見(jiàn)圖3-1-56)。四、把下練習(xí)5放松練習(xí)第一個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-57。四、把下練習(xí)5放松練習(xí)1-2拍

雙手一位3-4拍

雙腳交叉站立，雙手一位5-6拍

雙手三位7-8拍

右手向旁打開(kāi)到五位第二個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-58。第三個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍動(dòng)作同第二個(gè)八拍，方向相反。四、把下練習(xí)5放松練習(xí)5-8拍

上身和頭部恢復(fù)到原位，最后一拍雙手向兩側(cè)打開(kāi)1-4拍

上身向右傾倒，頭向左側(cè)看第五個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-59。四、把下練習(xí)5放松練習(xí)1-2拍

原地向下半蹲5-6拍

原地向上立腳尖7-8拍

雙腿伸直還原3-4拍

雙腿伸直還原第六個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-60。四、把下練習(xí)5放松練習(xí)5-8拍

雙臂伸直還原，同時(shí)雙手從二位打開(kāi)到七位1-2拍

雙腳原地向下蹲呈弧形，同時(shí)雙手手臂從七位到一位第七個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-61。四、把下練習(xí)5放松練習(xí)5-8拍

上身進(jìn)一步做深前屈，同時(shí)雙手到三位1-4拍

下身不動(dòng)，上身向前傾倒第八個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-62。四、把下練習(xí)5放松練習(xí)1-8拍

慢慢直起上身第九個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-63。四、把下練習(xí)5放松練習(xí)1-4拍

下身不動(dòng)，上身向后傾倒5-8拍

恢復(fù)原位第十個(gè)八拍見(jiàn)圖3-1-64。四、把下練習(xí)5放松練習(xí)1-4拍

雙手從三位向旁打開(kāi)到七位5-8拍

雙手從七位，收回到一位(1)雙手到三位時(shí)，注意肩膀應(yīng)放松，不要上抬。(2)做放松練習(xí)時(shí)，仔細(xì)體會(huì)用呼吸帶動(dòng)身體做動(dòng)作的感覺(jué)。(3)上身做深前屈時(shí)，應(yīng)挺胸、背部放松，切忌弓腰駝背。動(dòng)作要點(diǎn)PART.02形體美感訓(xùn)練我國(guó)的維吾爾族人民自古以來(lái)就居住在我國(guó)的西北邊陲——新疆，新疆是我國(guó)陸地面積最大的省級(jí)行政區(qū)域之一，有著悠久的文化傳統(tǒng)和豐富的文化遺產(chǎn)，其中的歌舞藝術(shù)絢麗多姿，因而新疆也被稱為著名的“歌舞之鄉(xiāng)”。維吾爾族舞蹈與其他民間舞蹈一樣都來(lái)自生活。維吾爾族人民的祖先最早居住在我國(guó)北方草原，后移居至西域，即今日的新疆，并逐漸由草原游牧生活發(fā)展為定居的農(nóng)業(yè)生活。一、民族舞蹈（一）維吾爾族舞蹈維吾爾族人民在漫長(zhǎng)的歷史時(shí)期中曾先后信奉過(guò)薩滿、摩尼、佛、伊斯蘭等宗教。不同時(shí)期的經(jīng)濟(jì)生活和宗教信仰在維吾爾族舞蹈中留下了多重文化印跡，使其既有歷史中“胡騰”“胡旋”舞的古韻，又有薩滿教跳神儀式的神韻，還有古波斯、阿拉伯舞蹈的風(fēng)韻。維吾爾族舞蹈在繼承古代鄂爾渾河流域和天山回鶻族樂(lè)舞傳統(tǒng)的基礎(chǔ)上，又吸收了古西域樂(lè)舞的精華，歷經(jīng)新疆各族人民長(zhǎng)期的藝術(shù)創(chuàng)作與完善，形成了深受人民喜愛(ài)、具有多種形式和特殊風(fēng)格的民間舞蹈藝術(shù)。一、民族舞蹈（一）維吾爾族舞蹈一、民族舞蹈1.體態(tài)的基本特征強(qiáng)調(diào)昂首挺胸、立腰、拔背，給人一種高傲、挺拔、外向的感覺(jué)。2.節(jié)奏的基本特征維吾爾族舞蹈節(jié)奏多用切分音、附點(diǎn)節(jié)奏，加強(qiáng)弱拍處的藝術(shù)處理。3.動(dòng)律的基本特征膝部規(guī)律性地連續(xù)顫動(dòng)，或變換動(dòng)作時(shí)一瞬間的微顫，使舞蹈動(dòng)作銜接自然、柔和優(yōu)美。搖身點(diǎn)顫是維吾爾族女性舞蹈中的一種基本動(dòng)律。做法如下：右腿為主力腿，微屈膝，右腳旁點(diǎn)為離地做準(zhǔn)備。維吾爾族舞蹈一、民族舞蹈3.動(dòng)律的基本特征前半拍，左腳拇指內(nèi)側(cè)點(diǎn)地，右腿直膝，身體重心上移，同時(shí)身體左肩帶動(dòng)平搖。后半拍右膝微屈顫動(dòng)，身體重心還原，左腳離地。動(dòng)律內(nèi)在，富有彈性。練習(xí)時(shí)從叉腰開(kāi)始，逐步加入常用手位進(jìn)行搖身點(diǎn)顫動(dòng)律練習(xí)。練習(xí)中應(yīng)做到“挺拔而不僵”“微顫而不竄”。4.動(dòng)作的基本特征頸、頭部的搖動(dòng)，手部的翻腕、繞腕、擊腕等豐富多變的動(dòng)作，特別是“先正看而后低手閉目”的眉眼運(yùn)用，構(gòu)成維吾爾族舞蹈風(fēng)格的重要特點(diǎn)。維吾爾族舞蹈一、民族舞蹈5.基本動(dòng)作1)常用手形立腕手(女):手指上翹，拇指接近中指，其余三指自然彎曲。平手(男):自然掌形。2)手位一位手：雙手側(cè)下舉，好似提裙動(dòng)作，也叫提裙位。二位手：雙手側(cè)平舉，手腕立起。三位手：雙手上舉于托掌位，也叫雙托掌位。四位手：右手于前手位，手心向外，左手頂手位，也叫托按掌位。五位手：左手橫手位，右手頂手位，也叫順風(fēng)旗位。六位手：左手橫手位，右手前手位，手心向外，也叫山傍立腕位。維吾爾族舞蹈一、民族舞蹈5.基本動(dòng)作2)手位七位手：雙手胸前手位，左手高，右手低，手心向外對(duì)2點(diǎn)、8點(diǎn)方向，手指尖對(duì)斜上方，也叫雙按掌位。八位手：雙臂拉開(kāi)，中指點(diǎn)于肩上，胳膊肘對(duì)3點(diǎn)、7點(diǎn)方向。叉腰位：雙手叉于腰間。托帽位：一手于頭后托帽，一手斜上舉。遮羞位：一手上舉于托掌位，另一手在臉外側(cè)立腕低頭。扶胸位：一手扶于胸前，好似敬禮動(dòng)作。維吾爾族舞蹈一、民族舞蹈5.基本動(dòng)作3)腳位正步位：雙腳并攏，腳尖向前。踏步位：一腳腳尖朝斜前方，另一腳在后腳掌點(diǎn)地，略屈膝。點(diǎn)步位(前、旁、后)：前點(diǎn)步——一腳支撐，另一腳在正前方用腳尖點(diǎn)地；

旁點(diǎn)步——一腳支撐，另一腳在旁側(cè)用腳尖點(diǎn)地；

后點(diǎn)步——一腳支撐，另一腳在正后方用腳尖點(diǎn)地。4)手臂動(dòng)作繞腕：手腕繞動(dòng)一圈，可分為慢繞和快繞兩種。攤手：手心向上，手臂由里向外打開(kāi)的動(dòng)作。捧手：手心向上，手臂由下向上或由外向里的動(dòng)作。維吾爾族舞蹈一、民族舞蹈6.基本舞步1)墊步小八字步準(zhǔn)備。第一拍右腳向左一步，腳跟著地向下碾，腳尖稍離地從右劃至左。第二拍左腳向左移動(dòng)，重復(fù)進(jìn)行。以上為向左側(cè)的橫墊步，向右側(cè)橫墊步動(dòng)作相同，方向相反。2)進(jìn)退步小八字步準(zhǔn)備。第一拍前半拍右腳向前邁一步，腳跟點(diǎn)地，后半拍左腳原地踏步一下。第二拍前半拍右腳向后退一步，腳掌踩地，后半拍左腳原地踏步一下。在練習(xí)過(guò)程中注意保持重心平穩(wěn)。維吾爾族舞蹈一、民族舞蹈6.基本舞步3)三步一抬步小八字步準(zhǔn)備。準(zhǔn)備拍的最后半拍右腿小腿自然后抬，身體轉(zhuǎn)向8點(diǎn)方向。第一、二拍右腳起步，半拍一步向前走三步，最后半拍左腿小腿自然后抬，身體轉(zhuǎn)向2點(diǎn)方向。第三、四拍左腳起步，半拍一步向前走三步，最后半拍右腿小腿自然后抬，身體轉(zhuǎn)向8點(diǎn)方向。三步一抬步可直線做、交叉上步做，也可抬步轉(zhuǎn)身做。錯(cuò)步小八字步準(zhǔn)備。第一拍前半拍右腳向前邁一步，腳掌著地，重心前移，后半拍左腳向前上步于右腳后。第二拍右腳再向前邁步，隨后左腳起步做錯(cuò)步，動(dòng)作相同方向相反。點(diǎn)步小八字步準(zhǔn)備。動(dòng)作時(shí)主力腿隨音樂(lè)節(jié)拍原地屈伸(或向任意方向上步)。同時(shí)主力腿腳掌隨音樂(lè)節(jié)拍有規(guī)律地點(diǎn)地，點(diǎn)地的位置可在主力腿的前、側(cè)、后等。也可以主力腿為軸進(jìn)行點(diǎn)轉(zhuǎn)，還可做點(diǎn)步移動(dòng)。動(dòng)作時(shí)要求身體挺拔維吾爾族舞蹈我國(guó)的蒙古族人民世代繁衍生息在我國(guó)北方遼闊的大草原上，自古就以天地山川和雄鷹為圖騰。由于長(zhǎng)期受游牧狩獵生活和草原地理環(huán)境氣候的影響，蒙古族和其他北方民族差異很大，有著強(qiáng)悍、矯健的體魄和桀驁不馴、勇往直前的性格，同時(shí)也創(chuàng)造了富有草原文化氣息具有游牧民族特色的蒙古族舞蹈。他們的民間舞蹈熱情奔放，穩(wěn)健有力，節(jié)奏歡快，具有粗獷、剽悍、質(zhì)樸、莊重的鮮明特點(diǎn)，洋溢著來(lái)自大自然的勃勃生機(jī)，呈現(xiàn)出一派豪放與自信的“天之驕子”氣概。一、民族舞蹈（二）蒙古族舞蹈一、民族舞蹈1.體態(tài)的基本特征蒙古族舞蹈體態(tài)的基本特征是表演者上身略微后傾，頸部稍后枕，下巴略抬，視線開(kāi)闊，有置身草原的感覺(jué)，這一特征始終貫穿于每一個(gè)動(dòng)作中。蒙古族舞蹈的手形以平手為主，這種手形同樣給人以開(kāi)闊大方之感2.節(jié)奏的基本特征蒙古族舞蹈的動(dòng)律為“趟”“拖”特點(diǎn)的步伐和上身“畫圓”,它們體現(xiàn)了蒙古民族雄渾、剛毅、端莊穩(wěn)健的性格特征，肩、臂、腰、腕的畫圓在蒙古族舞蹈中十分常見(jiàn)，有著十分重要的意義。蒙古族舞蹈一、民族舞蹈2.節(jié)奏的基本特征為表現(xiàn)蒙古族人民粗獷、剽悍、質(zhì)樸、莊重的性格，20世紀(jì)50年代以后，舞蹈工作者創(chuàng)作出大量典型的蒙古族舞蹈動(dòng)作技巧如“馬步騰躍”“正板腰”等，及一些借助實(shí)用道具的舞蹈如“筷子舞”“盅碗舞”等，給予了舞蹈發(fā)展和創(chuàng)新，使其具有很強(qiáng)的技巧性和觀賞性。蒙古族歷來(lái)有“馬背民族”之稱，游牧民族喜愛(ài)飛翔于藍(lán)天的雄鷹，喜愛(ài)馳騁在草原上的駿馬，蒙古族人民把民族感情、民族特征和來(lái)自大自然的靈感都融匯于鷹和馬的舞蹈形象上，因此，展現(xiàn)英勇騎士馳騁草原的馬和象征男子粗獷氣質(zhì)的雄鷹，都成為蒙古族男子舞蹈的典型形象。蒙古族舞蹈一、民族舞蹈3.基本動(dòng)作1)常用手形平手：四指并攏，拇指自然伸直?？杖何逯肝粘煽招娜?。2)常用手位一位手：雙臂向斜下方平伸于小腹前，手心向下，雙肘略彎曲。二位手：雙臂體前側(cè)下舉，手心向下。三位手：雙臂側(cè)平舉，手心向下。四位手：雙臂斜上舉，手心向下。五位手：雙手于左右胯旁按掌，指尖相對(duì)。六位手：雙臂間側(cè)屈肘，指尖觸肩。蒙古族舞蹈一、民族舞蹈2)常用手位七位手：雙手握空拳，拇指伸出叉腰，手背朝上。八位手：雙手后背于體后按掌3)常用腳位八字步：兩腳呈八字形站立。踏步：一腳腳尖朝斜前方站立，另一腳在后用腳掌點(diǎn)地。前點(diǎn)步：一腳八字步，另一腳朝正前方，膝略彎曲打開(kāi)，腳尖點(diǎn)地。蒙古族舞蹈3.基本動(dòng)作一、民族舞蹈3.基本動(dòng)作4)騎馬手臂動(dòng)作勒馬：手臂在胸前壓腕、屈肘、向后拉臂，好似拉韁繩動(dòng)作。此動(dòng)作可單手做，也可雙手做。舉鞭：一手持鞭高舉，一手拉韁繩，也叫揚(yáng)鞭。加鞭：一手持鞭由上經(jīng)前用力向后甩，一手拉繩。揮鞭：一手持鞭高舉于頭上輕輕揮動(dòng)鞭子，一手抖動(dòng)手腕。5)手腕的動(dòng)作硬腕：手腕有節(jié)奏地提壓，或者平行橫向左右移動(dòng)(也叫作橫腕)。動(dòng)作節(jié)奏鮮明，富有彈性，并且做法多種多樣，可雙手同時(shí)同向提壓、雙手同時(shí)異向交替提壓等。柔腕：慢節(jié)奏、有柔韌地提壓手腕或橫腕左右移動(dòng)。翻轉(zhuǎn)腕：手掌外緣帶動(dòng)向外或向里翻轉(zhuǎn)腕推拉掌。蒙古族舞蹈一、民族舞蹈6)手臂的動(dòng)作柔臂：雙肩在體側(cè)交替或同時(shí)上下擺動(dòng)，以肘發(fā)力帶動(dòng)肩、大臂、小臂、手腕。動(dòng)作過(guò)程緩慢舒展，猶如連綿起伏的波浪。轉(zhuǎn)臂：雙臂側(cè)平舉交替轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。動(dòng)作要緩慢、深沉，內(nèi)在用力。7)肩的動(dòng)作柔肩：雙肩節(jié)奏緩慢地前后交替移動(dòng)。動(dòng)作過(guò)程慢而柔，舒展而連貫。硬肩：雙肩節(jié)奏鮮明地前后交替移動(dòng)。動(dòng)作過(guò)程快而干脆，有停頓感。聳肩：雙肩有彈性地同向或交替上下移動(dòng)。笑肩：雙肩有彈性地起落，松弛靈活，一般連續(xù)起落三次為一次笑肩。甩肩：以肩代臂，瀟灑豪放地單肩或雙肩交替前后甩動(dòng)。抖肩：雙肩快速均勻、流暢自如地前后交替抖動(dòng)。蒙古族舞蹈3.基本動(dòng)作一、民族舞蹈4.基本舞步1)平步小八字步準(zhǔn)備。第一拍右腳掌拖地向前邁進(jìn)一步，第二拍左腳拳拖地向前邁進(jìn)一步，之后重復(fù)進(jìn)行。平步可以在不同方向進(jìn)行，走平步時(shí)上半身要平穩(wěn)，不要上下起伏。2)踏踮步小八字步準(zhǔn)備。第一拍右腳向右側(cè)畫弧邁步，由腳掌過(guò)渡到全腳著地，屈膝，同時(shí)左腿屈膝，腳離地，身體重心下沉。第二拍左腳掌踏在右腳后，左腿伸直，同時(shí)右腳離地。之后重復(fù)進(jìn)行。踏踮步時(shí)第二拍一直是前腳掌著地，每一步身體都要隨之有彈性地上下起伏。蒙古族舞蹈一、民族舞蹈蒙古族舞蹈4.基本舞步3)碎步正步準(zhǔn)備。動(dòng)作時(shí)，雙腳立踵、雙腳有節(jié)奏地交替快速均勻地小步行進(jìn)或原地轉(zhuǎn)動(dòng)等。膝關(guān)節(jié)要放松，步子要穩(wěn)健而細(xì)碎、快速而靈活。4)走馬步右腳在前的丁字步準(zhǔn)備。第一拍右腳通過(guò)提膝伸小腿向前方邁一小步，由腳掌著地過(guò)渡到全腳著地、重心前移。第二拍左腿通過(guò)提膝伸小腿向前邁一小步，由腳掌著地過(guò)渡到全腳著地、重心前移。之后重復(fù)進(jìn)行。此步法可在移動(dòng)中進(jìn)行，也可在原地進(jìn)行。一、民族舞蹈4.基本舞步蒙古族舞蹈5)跺掌步正步準(zhǔn)備。第一拍的前半拍，右腳向右前邁出呈弓步，同時(shí)腳掌著地腳跟抬起、重心前移；后半拍腳跟跺地。第二拍的前半拍，左腳向左前邁出呈弓步，同時(shí)腳掌著地、腳跟抬起、重心前移；后半拍腳跟跺地。跺掌步還可以在正步的基礎(chǔ)上進(jìn)行。6)跑馬步正步準(zhǔn)備。左右腿交替前踢跳落，一般為半拍一步。我國(guó)的藏族人民主要居住在青藏高原上，是一個(gè)歷史悠久的古老民族。高原人民在生活勞動(dòng)中創(chuàng)造了特有的藝術(shù)形式，“