運(yùn)動(dòng)與腰椎間盤突出癥一、腰椎間盤突出癥概述（一）定義腰椎間盤突出癥是較為常見(jiàn)的疾患之一，主要是因?yàn)檠甸g盤各部分（髓核、纖維環(huán)及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內(nèi)，導(dǎo)致相鄰脊神經(jīng)根遭受刺激或壓迫，從而產(chǎn)生腰部疼痛，一側(cè)下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。（二）病因1.腰椎間盤的退行性改變是基本因素髓核的退變主要表現(xiàn)為含水量的降低，并可因失水引起椎節(jié)失穩(wěn)、松動(dòng)等小范圍的病理改變；纖維環(huán)的退變主要表現(xiàn)為堅(jiān)韌程度的降低。2.損傷長(zhǎng)期反復(fù)的外力造成輕微損害，加重了退變的程度。3.椎間盤自身解剖因素的弱點(diǎn)椎間盤在成年之后逐漸缺乏血液循環(huán)，修復(fù)能力差。在上述因素作用的基礎(chǔ)上，某種可導(dǎo)致椎間盤所承受壓力突然升高的誘發(fā)因素，即可能使彈性較差的髓核穿過(guò)已變得不太堅(jiān)韌的纖維環(huán)，造成髓核突出。4.遺傳因素腰椎間盤突出癥有家族性發(fā)病的報(bào)道。5.腰骶先天異常包括腰椎骶化、骶椎腰化、半椎體畸形、小關(guān)節(jié)畸形和關(guān)節(jié)突不對(duì)稱等。上述因素可使下腰椎承受的應(yīng)力發(fā)生改變，從而構(gòu)成椎間盤內(nèi)壓升高和易發(fā)生退變和損傷。6.誘發(fā)因素在椎間盤退行性變的基礎(chǔ)上，某種可誘發(fā)椎間隙壓力突然升高的因素可致髓核突出。常見(jiàn)的誘發(fā)因素有增加腹壓、腰姿不正、突然負(fù)重、妊娠、受寒和受潮等。（三）臨床表現(xiàn)1.腰痛是大多數(shù)患者最先出現(xiàn)的癥狀，發(fā)生率約91%。由于纖維環(huán)外層及后縱韌帶受到髓核刺激，經(jīng)竇椎神經(jīng)而產(chǎn)生下腰部感應(yīng)痛，有時(shí)可伴有臀部疼痛。2.下肢放射痛雖然高位腰椎間盤突出（腰2～3、腰3～4）可以引起股神經(jīng)痛，但臨床少見(jiàn)，不足5%。絕大多數(shù)患者是腰4～5、腰5～骶1間隙突出，表現(xiàn)為坐骨神經(jīng)痛。典型坐骨神經(jīng)痛是從下腰部向臀部、大腿后方、小腿外側(cè)直到足部的放射痛，在噴嚏和咳嗽等腹壓增高的情況下疼痛會(huì)加劇。放射痛的肢體多為一側(cè)，僅極少數(shù)中央型或中央旁型髓核突出者表現(xiàn)為雙下肢癥狀。坐骨神經(jīng)痛的原因有三：①破裂的椎間盤產(chǎn)生化學(xué)物質(zhì)的刺激及自身免疫反應(yīng)使神經(jīng)根發(fā)生化學(xué)性炎癥；②突出的髓核壓迫或牽張已有炎癥的神經(jīng)根，使其靜脈回流受阻，進(jìn)一步加重水腫，使得對(duì)疼痛的敏感性增高；③受壓的神經(jīng)根缺血。上述三種因素相互關(guān)連，互為加重因素。3.馬尾神經(jīng)癥狀向正后方突出的髓核或脫垂、游離椎間盤組織壓迫馬尾神經(jīng)，其主要表現(xiàn)為大、小便障礙，會(huì)陰和肛周感覺(jué)異常。嚴(yán)重者可出現(xiàn)大小便失控及雙下肢不完全性癱瘓等癥狀，臨床上少見(jiàn)。二、腰椎間盤突出癥的運(yùn)動(dòng)處方（一）運(yùn)動(dòng)療法的主要作用腰椎間盤突出癥患者常存在腰背肌和腹肌肌力的減弱，影響到腰椎的穩(wěn)定性，成為腰痛遷延難愈的原因之一。只有腹肌與腰背肌保持適當(dāng)?shù)钠胶?，才能維持良好的姿勢(shì)及腰椎穩(wěn)定。因此，當(dāng)患者癥狀初步緩解后，宜盡早開始臥位的腰背肌和腹肌鍛煉。腰椎間盤突出癥患者如能長(zhǎng)期堅(jiān)持腰背肌和腹肌鍛煉，對(duì)預(yù)防腰痛的復(fù)發(fā)有積極作用。其作用包括：改善全身及腰椎局部血液循環(huán)，保證腰部肌肉和骨骼獲得更多的營(yíng)養(yǎng)和氧氣；增強(qiáng)腹肌及腰背肌肌力，協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，糾正不良姿勢(shì)，加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，矯正腰椎生理曲度，維持正常腰椎活動(dòng)范圍；消除疼痛，緩解肌肉緊張和痙攣；提高心肺功能，預(yù)防心肺、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾?。惶岣呷粘Ｉ罨顒?dòng)能力和工作能力增強(qiáng)信心，提高生活質(zhì)量。（二）運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容包括運(yùn)動(dòng)治療項(xiàng)目、治療劑量及注意事項(xiàng)。治療項(xiàng)目主要分為耐力性項(xiàng)目、力量性項(xiàng)目、放松性項(xiàng)目、矯正性項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)劑量取決于運(yùn)動(dòng)治療的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻度。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)鍛煉者的體質(zhì)和耐力做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，練習(xí)中如果發(fā)現(xiàn)該動(dòng)作容易誘發(fā)癥狀或者是不適感覺(jué)時(shí)可暫停此動(dòng)作，等待一段時(shí)間以后再加練這一動(dòng)作。（三）臨床上常用的運(yùn)動(dòng)療法1．腰背肌肉功能鍛煉（1）橋式運(yùn)動(dòng)取仰臥位，雙腿屈曲，抬起臀部，同時(shí)挺胸挺腰，猶如“半橋”。以后隨著腰背肌力量的增強(qiáng)可增加難度：取仰臥位，用頭、雙肘及雙足跟接觸創(chuàng)面，做挺胸動(dòng)作，最后過(guò)渡到用頭、足跟接觸床面，做抬臀挺胸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持10～15秒，每次做10～15分鐘，每天1～2次。（2）俯臥撐俯臥位，用雙手支撐床面，肘伸直，先將頭抬起，隨后上身抬起，盡量向后挺，頭后仰，腹部盡量接觸床面，堅(jiān)持30～60秒，每天做15～20次。（3）燕式俯臥位，兩手和上臂后伸，軀干和下肢同時(shí)用力后伸上抬，兩膝伸直，僅以腹部著床，使之成為反弓狀，整個(gè)人體類似“燕子”形狀。每個(gè)動(dòng)作保持5～15秒，重復(fù)6～20次，開始次數(shù)宜少，以后酌情漸增。2．常用的腹肌鍛煉方法（1）仰臥起坐仰臥位，雙上肢平伸，上身和頭部盡量抬起。由于彎腰動(dòng)作可誘發(fā)或加重間盤突出，因此應(yīng)小幅度完成該動(dòng)作，頭和上身稍抬離床面即可，每個(gè)動(dòng)作保持5～10秒，每組做10～20個(gè)動(dòng)作，每天2～5組。隨著腹肌力量的逐漸加強(qiáng)，可以加大難度，如在前胸放置沙袋等重物。（2）下肢抬起仰臥位，下肢并攏、伸直，同時(shí)上抬，至與床面成30度角后保持4～10秒，重復(fù)4～10次。或仰臥位，下肢并攏，屈膝同時(shí)上抬，使雙膝靠近腹部，然后膝蓋伸直雙腿并攏放回床面，重復(fù)10次。隨著腹肌力量增強(qiáng)，可在腳踝處安放捆綁式沙袋以增大難度。（3）仰臥壓手仰臥位，雙下肢屈曲蜷起，兩腳支于床面，將雙手分別放在雙側(cè)骶髂關(guān)節(jié)（臀部與腰部交界處），用身體下壓雙手，每個(gè)動(dòng)作維持3～10秒，重復(fù)10～20次。（4）軀干旋轉(zhuǎn)端坐位，雙臂前伸與身體呈90度角，并分別向左右側(cè)緩慢旋轉(zhuǎn)，角度不限，重復(fù)20～30次。或仍取端坐位，后背緊貼于靠背椅上，椅背要垂直于地面，然后做向左轉(zhuǎn)身的動(dòng)作，使左側(cè)后背壓緊椅背，維持10～20秒，重復(fù)10～20次。右側(cè)同理。3．核心肌群訓(xùn)練瑞士球：（1）仰臥，雙足置于球上，將臀部抬起，身體保持平直。球越小，難度越大。（2）俯臥，雙足置于球上，雙手支撐床面，使雙臂伸直。球越小，難度越大。跪于床上,左手及右膝支撐身體,右臂前伸，左腿后伸，與身體呈一條直線，平行于床面，反之亦然。4．有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、氣功、太極拳、健身操、游泳等，既可增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，又可改善心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病?？稍谝陨蠋追N運(yùn)動(dòng)中選擇一項(xiàng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。游泳對(duì)腰椎疾患的康復(fù)效果尤為明顯。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在有效心率范圍內(nèi)：（220－年齡）×（65%～75%），心率為每分鐘130～150次。對(duì)于年紀(jì)輕、體力好的患者強(qiáng)度可適當(dāng)加大，對(duì)于年紀(jì)大、體力差的老年患者，強(qiáng)度要適當(dāng)減小。如能長(zhǎng)期堅(jiān)持，有氧運(yùn)動(dòng)具有臨床治療無(wú)法取代的、持久的功效。腰椎間盤突出癥是在退行性變基礎(chǔ)上積累傷所致，積累傷又會(huì)加重椎間盤的退變，因此預(yù)防的重點(diǎn)在于減少積累傷。平時(shí)要有良好的坐姿，睡眠時(shí)的床不宜太軟。長(zhǎng)期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改變姿勢(shì)。職業(yè)工作中需要常彎腰動(dòng)作者，應(yīng)定時(shí)伸腰、挺胸活動(dòng)，并使用寬的腰帶。應(yīng)加強(qiáng)腰背肌訓(xùn)練，增加脊柱的內(nèi)在穩(wěn)定性，長(zhǎng)期使用腰圍者，尤其需要注意腰背肌鍛煉，以防止失用性肌肉萎縮帶來(lái)不良后果。如需彎腰取物，最好采用屈髖、屈膝下蹲方式，減少對(duì)腰椎間盤后方的壓力。三、注意事項(xiàng)1.腰椎間盤突出癥急性期應(yīng)以休息和制動(dòng)為主，不應(yīng)馬上進(jìn)行康復(fù)鍛煉，應(yīng)待癥狀得到一定緩解后盡早康復(fù)訓(xùn)練。2.進(jìn)行腰背肌鍛煉，必須充分調(diào)動(dòng)患者的主觀能動(dòng)性，必須持之以恒，至少堅(jiān)持鍛煉一個(gè)月以上，才能收到良好效果。并應(yīng)養(yǎng)成堅(jiān)持練習(xí)的習(xí)慣，在最大程度上減少腰痛的復(fù)發(fā)。3.運(yùn)動(dòng)量要遵守循序漸進(jìn)的原則，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量要有個(gè)體化差異，每個(gè)人疾病情況不同，能力亦不同，因此運(yùn)動(dòng)量要因人而異，并以能完成動(dòng)作但稍費(fèi)力、輕度疲勞、經(jīng)短暫休息即可恢復(fù)、不增加疼痛為原則。4.運(yùn)動(dòng)時(shí)注意不要憋氣，要均勻呼吸，以免肌肉緊張。5.腰背肌與腹肌的鍛煉比例一般應(yīng)為2：1。若腰背肌力量很差，則應(yīng)更重點(diǎn)鍛煉腰背肌。6.不宜做大幅度前屈彎腰動(dòng)作，以防止間盤進(jìn)一步突出，加重病情。7.需穿著合體、舒適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，否則可加重腰椎負(fù)擔(dān)，甚至出現(xiàn)腰部損傷。8.注意日?；顒?dòng)的姿勢(shì)，盡量避免彎腰動(dòng)作,尤其避免彎腰搬重物，應(yīng)屈膝下蹲，靠近目標(biāo)，直腰上提物體。從平臥位到坐位應(yīng)先轉(zhuǎn)為側(cè)身臥位，雙腿放于床沿下，雙臂交替支撐床面，然后坐起。從坐位到平臥位，應(yīng)先側(cè)身，雙臂支撐床面，將雙腿抬上床面，再轉(zhuǎn)為平臥。9.應(yīng)選擇合適的坐椅及床：座椅高度應(yīng)使