大學(xué)生積極心理健康教育——理論與實(shí)踐

走出無(wú)助的怪圈目錄第一節(jié)習(xí)得性無(wú)助從何來(lái)第二節(jié)樂(lè)觀的秘密第三節(jié)你也可以樂(lè)觀第四節(jié)訓(xùn)練自己的樂(lè)觀思維和希望思維第一節(jié)習(xí)得性無(wú)助從何來(lái)習(xí)得性無(wú)助的發(fā)現(xiàn)習(xí)得性無(wú)助及其特征習(xí)得性無(wú)助的形成習(xí)得性無(wú)助對(duì)人的影響習(xí)得性無(wú)助的發(fā)現(xiàn)電擊實(shí)驗(yàn)（動(dòng)物）噪音實(shí)驗(yàn)（大學(xué)生）跳蚤實(shí)驗(yàn)習(xí)得性無(wú)助及其特征何為習(xí)得性無(wú)助？習(xí)得無(wú)助是指當(dāng)有機(jī)體接連不斷地受到挫折后，會(huì)感到自己對(duì)一切都無(wú)能為力，從而喪失了信心、產(chǎn)生自暴自棄、怨天尤人的心理狀態(tài)?！拔易霾涣恕?/p>

“我做不好”“我做也沒(méi)用”習(xí)得性無(wú)助及其特征習(xí)得性無(wú)助的形成（一）內(nèi)在因素“我認(rèn)為不可控”“我沒(méi)能力成功”“我的行為總不能得到期待的結(jié)果”“我回避努力以避免失敗”“我被要求、被控制”（二）外在因素“我的父母總打擊我”“他人的態(tài)度言行總影響我”習(xí)得性無(wú)助的形成歸因理論（一）塞利格曼的歸因類別理論塞利格曼認(rèn)為，人們對(duì)不幸事件的歸因方式有三個(gè)維度，分別為：內(nèi)部/外部維度、穩(wěn)定/不穩(wěn)定維度、普遍/具體維度。（二）阿伯拉姆森等人的歸因重構(gòu)理論阿伯拉姆森認(rèn)為，決定一個(gè)人經(jīng)歷不可控的消極事件和決定動(dòng)機(jī)缺失性質(zhì)和程度的是他對(duì)該種結(jié)果的更為復(fù)雜的歸因（即對(duì)事件原因的解釋）。歸因?qū)τ跓o(wú)助感的產(chǎn)生起中介作用。不可控狀況下的消極事件（“英語(yǔ)考試失敗了”）歸因（“我天生就不是學(xué)英語(yǔ)的料”）無(wú)助感（“再怎么努力也沒(méi)用”）動(dòng)機(jī)、認(rèn)知、情緒障礙（“抑郁、無(wú)望感、我很無(wú)用”）習(xí)得性無(wú)助對(duì)人的影響情緒方面動(dòng)機(jī)方面認(rèn)知方面行為方面生理方面第二節(jié) 樂(lè)觀的秘密人傾向于樂(lè)觀還是悲觀？氣質(zhì)性樂(lè)觀與氣質(zhì)性悲觀人傾向于樂(lè)觀還是悲觀波莉安娜效應(yīng)積極幻想和自我欺騙樂(lè)觀是什么?希望是什么?氣質(zhì)性樂(lè)觀與氣質(zhì)性悲觀樂(lè)觀

既是一種穩(wěn)定的人格特質(zhì)，又是一種認(rèn)知結(jié)構(gòu)，其核心是期待。它表現(xiàn)為期待未來(lái)有很多好事情的發(fā)生。在面對(duì)困難時(shí)，質(zhì)性樂(lè)觀者傾向于堅(jiān)信自己的目標(biāo)能夠?qū)崿F(xiàn)，

受趨近動(dòng)機(jī)調(diào)節(jié)和支配；氣質(zhì)性悲觀者則傾向于放棄目標(biāo)，受回避動(dòng)機(jī)調(diào)節(jié)和支配。樂(lè)觀者的正性偏向注意偏向?qū)φ孕畔⒌淖⒁馄蛑X(jué)偏向?qū)φ孕畔⒌闹X(jué)偏向記憶偏向?qū)φ孕畔⒌挠洃浧驊?yīng)對(duì)策略面對(duì)壓力事件傾向于采取積極應(yīng)對(duì)策略積極情緒因相信未來(lái)進(jìn)而積極情緒較多樂(lè)觀者正性偏向的神經(jīng)生理機(jī)制樂(lè)觀者正性偏向產(chǎn)生的神經(jīng)生理機(jī)制可能與前扣帶回喙部、前額葉皮質(zhì)的激活水平變化有關(guān)。第三節(jié) 你也可以樂(lè)觀樂(lè)觀解釋風(fēng)格與悲觀的解釋風(fēng)格關(guān)于成功與失敗的不同解釋風(fēng)格解釋風(fēng)格的來(lái)源阿Q精神、酸葡萄心理與樂(lè)觀解釋風(fēng)格樂(lè)觀解釋風(fēng)格與悲觀的解釋風(fēng)格樂(lè)觀的解釋風(fēng)格（積極歸因）樂(lè)觀的人傾向于認(rèn)為失敗和挫折是暫時(shí)的、特定性的情景事件，是由外部原因引起的，而且這種失敗和挫折只限于此時(shí)此地，是不穩(wěn)定的（外在的、不穩(wěn)定的、特定的原因）悲觀的解釋風(fēng)格（消極歸因）悲觀的人傾向于把失敗和挫折歸咎于自身的原因，并認(rèn)為這種失敗和挫折是穩(wěn)定的、普遍的，是由自己內(nèi)在原因引起的，并會(huì)影響自己所做的其他事情。（內(nèi)在的、穩(wěn)定的、普遍的原因）關(guān)于成功與失敗的不同解釋風(fēng)格樂(lè)觀解釋風(fēng)格悲觀解釋風(fēng)格內(nèi)部：我做得好是因?yàn)槲业哪芰?qiáng)。外部：我這次運(yùn)氣好，在網(wǎng)上找到一個(gè)類似的方案參考了一下。穩(wěn)定：我一直都有這種能力，只是這次表現(xiàn)了出來(lái)。不穩(wěn)定：運(yùn)氣這東西，說(shuō)不定什么時(shí)候能得到。普遍：我只要用心做，肯定每次都能做好。特定：這次能做好，下次就不一定了。結(jié)果：自我肯定，對(duì)自己充滿期待，促使自己采取行動(dòng)再次獲得成功。結(jié)果：擔(dān)心好運(yùn)轉(zhuǎn)瞬即逝，擔(dān)心未來(lái)。遲遲無(wú)法采取新的行動(dòng)。積極事件：老師夸獎(jiǎng)我這次的活動(dòng)方案寫得不錯(cuò)樂(lè)觀解釋風(fēng)格悲觀解釋風(fēng)格外部：這次是由于一些外部因素的影響，我沒(méi)有很好地完成。與其責(zé)怪自己，還不如找到補(bǔ)救的辦法。內(nèi)部：我真是沒(méi)用，連這個(gè)任務(wù)都完成不好。不穩(wěn)定：每個(gè)人都有遇到困難的時(shí)候，只要自己積極面對(duì)，總會(huì)解決。穩(wěn)定：我總是犯錯(cuò)，沒(méi)辦法了。特定：老師只是覺(jué)得我這次任務(wù)完成得不好，我其他的事情還是做得很好的。普遍：這下完了，老師肯定對(duì)我有看法了，我以后在他面前也沒(méi)有出頭之日了。結(jié)果：不會(huì)因?yàn)檫@次被批評(píng)而否定自己，自我懷疑，而是積極解決問(wèn)題或困難。結(jié)果：感到無(wú)助，影響到生活的其他方面，做其他事情也沒(méi)有信心了。消極事件：老師批評(píng)我這次的活動(dòng)方案完成得糟糕關(guān)于成功與失敗的不同解釋風(fēng)格三、解釋風(fēng)格的來(lái)源解釋風(fēng)格家長(zhǎng)對(duì)于事情原因的分析會(huì)影響孩子的解釋風(fēng)格孩子在失敗時(shí)所聽到的批評(píng)方式孩子早期生活中的創(chuàng)傷經(jīng)歷阿Q精神、酸葡萄心理與樂(lè)觀解釋風(fēng)格這兩種心理都是人們?yōu)榱私档妥晕覂?nèi)心的不安或焦慮、保護(hù)自尊而發(fā)展出的合理化的心理防御機(jī)制。但這和樂(lè)觀的解釋風(fēng)格是不一樣的。樂(lè)觀解釋風(fēng)格的人也會(huì)自我安慰，用一些合理化的解釋，但不是盲目樂(lè)觀，他們會(huì)具體問(wèn)題具體分析，在面對(duì)挫折或困難時(shí)，他們不會(huì)急于自我否定或自我懷疑。測(cè)一測(cè)你是樂(lè)觀者嗎？第四節(jié) 活出樂(lè)觀的自己訓(xùn)練樂(lè)觀的解釋風(fēng)格ABCDE法：鍛煉正向思維歸因訓(xùn)練培養(yǎng)希望思維一、訓(xùn)練樂(lè)觀的解釋風(fēng)格語(yǔ)言換框：用“雖然”替代“但是”小練習(xí)：請(qǐng)用一個(gè)關(guān)聯(lián)詞將下面的兩個(gè)句子連接起來(lái)。今天天氣晴朗明天會(huì)下雨今天天氣晴朗，今天天氣晴朗，今天天氣晴朗，但是同時(shí)雖然明天會(huì)下雨。明天會(huì)下雨。明天會(huì)下雨練習(xí)：“雖然”換框法回憶一下，自己或身邊的人中有哪些人經(jīng)常使用“是的，但是……”的模式，識(shí)別出用“但是”貶損積極體驗(yàn)的陳述，

，但是

。（例如：我這次考試通過(guò)了，但是我想這種幸運(yùn)不會(huì)長(zhǎng)久。）將句子中的“但是”替換為“雖然”，

，雖然

。（例如：我這次考試通過(guò)了，雖然我想這種幸運(yùn)不會(huì)長(zhǎng)久。）目標(biāo)換框：用“結(jié)果框架”替代“問(wèn)題框架”結(jié)果框架問(wèn)題框架你想要什么？出了什么問(wèn)題？你怎樣能得到它？為什么會(huì)是問(wèn)題？有哪些可用的資源？什么原因?qū)е碌模?/p>

是誰(shuí)的過(guò)錯(cuò)？讓目標(biāo)成真我想要什么：

我擁有哪些資源和優(yōu)勢(shì)？1、2、3、……我的行動(dòng)計(jì)劃1、2、3、……

練習(xí)：回想一個(gè)你覺(jué)得困難、失望或痛苦的情景。你看待這個(gè)情景時(shí)，當(dāng)前用的是什么框架？（即刻結(jié)果、長(zhǎng)遠(yuǎn)結(jié)果、個(gè)人、群體、社會(huì)、過(guò)去、未來(lái)、具體事件、整個(gè)系統(tǒng)、作為成人、作為孩子等）改變框架的大小，讓它更寬廣或更聚焦，包含進(jìn)來(lái)更多的時(shí)間、更大的人群、更大的系統(tǒng)等?；蛘呖s小框架，集中于特定的個(gè)體、有限的時(shí)間框架、單一事件等。是哪個(gè)更長(zhǎng)（或更短）的時(shí)間框架，更多或更少的人群，較大或較小視野的框架能夠改變你對(duì)情景的判斷和總結(jié)，使之更積極正面？新的框架：

情境換框事物本身沒(méi)有絕對(duì)好壞，而要看在什么情境下發(fā)生。改變框架所在的背景情境，也會(huì)改變信念，讓人們變得更能理性地分析和接納。練習(xí)：行為背后的秘密想想自己身邊有哪些令你困擾的行為：

這些行為在什么情境下是有用的？

當(dāng)你換個(gè)情境看待這些行為，你會(huì)有什么感受？意義換框意義換框指的是改變我們對(duì)特定事件或情景的觀點(diǎn)或認(rèn)識(shí)水平，旨在找出人們行為背后的意圖。有些看似給我們帶來(lái)困擾的事件或行為，可以通過(guò)你意義換框，將“行為”和“自我”分開，幫助我們找到其背后的積極動(dòng)機(jī)或正面意圖。我們經(jīng)常聽到青春期的孩子抱怨父母太過(guò)嘮叨，抱怨父母對(duì)自己的強(qiáng)權(quán)，但如果考慮一下父母嘮叨和強(qiáng)權(quán)背后的積極動(dòng)機(jī)和正面意圖，你會(huì)想到什么？因?yàn)槲彝甑谋瘧K遭遇，所以我的人生如此失敗。運(yùn)用“意義換框”，可以這么說(shuō)：我的童年有過(guò)悲慘遭遇，所以我非常努力，因?yàn)椤乙C明自己能夠做得更好。我要讓自己變得強(qiáng)大。我要自己把控自己的命運(yùn)。我要獲得別人的尊重。

……（你還可以寫出哪些？）練習(xí)：意義換框，轉(zhuǎn)換情緒回顧自己的人生經(jīng)歷中的一些給你帶來(lái)悲觀情緒的事情。因?yàn)?/p>

，所以我不開心。請(qǐng)用意義換框法進(jìn)行轉(zhuǎn)換。

，所以我（積極的行動(dòng)或情緒）。ABCDE法：鍛煉正向思維三、歸因訓(xùn)練通過(guò)一定的心理訓(xùn)練程序，使個(gè)體掌握歸因技能和形成積極的歸因