控油控鹽健康知識(shí)講座2023-2026ONEKEEPVIEWREPORTINGCATALOGUE健康飲食背景與重要性油鹽攝入標(biāo)準(zhǔn)與建議控油技巧與方法控鹽技巧與方法平衡膳食與營(yíng)養(yǎng)搭配實(shí)際操作與案例分析總結(jié)回顧與展望目錄健康飲食背景與重要性PART01現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，常常選擇快餐、外賣(mài)等便捷食品，這些食品通常油鹽含量較高?？觳臀幕⑿袨榱俗非罂诟泻捅Ｙ|(zhì)期，很多食品在加工過(guò)程中會(huì)添加大量油脂和鹽分。食品加工過(guò)度隨著生活水平的提高，人們的飲食習(xí)慣也發(fā)生了變化，高熱量、高脂肪、高鹽分的食品越來(lái)越受歡迎。飲食習(xí)慣改變現(xiàn)代人生活方式改變長(zhǎng)期攝入高油高鹽食品會(huì)導(dǎo)致血脂、血壓升高，增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)高油高鹽食品熱量高，長(zhǎng)期攝入容易導(dǎo)致能量過(guò)剩，從而引發(fā)肥胖問(wèn)題。引發(fā)肥胖問(wèn)題過(guò)多的鹽分會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來(lái)可能引發(fā)腎臟疾病。影響腎臟健康高油高鹽食品會(huì)影響身體免疫系統(tǒng)的正常功能，降低身體抵抗力。降低身體免疫力高油高鹽飲食危害均衡飲食控制油鹽攝入多吃蔬果適量運(yùn)動(dòng)健康飲食趨勢(shì)與倡導(dǎo)強(qiáng)調(diào)食物的多樣性，合理搭配蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)素。增加蔬菜和水果的攝入量，提供豐富的維生素和礦物質(zhì)。減少烹調(diào)用油，使用控油壺；減少食鹽用量，使用限鹽勺等工具。結(jié)合健康飲食，適量運(yùn)動(dòng)有助于消耗多余能量，保持身體健康。油鹽攝入標(biāo)準(zhǔn)與建議PART02根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過(guò)25-30克，即家用的湯匙3勺左右。油世界衛(wèi)生組織建議，成人每天食鹽攝入量不超過(guò)5克，我國(guó)推薦成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克。鹽每日推薦攝入量

各類(lèi)人群適宜攝入量?jī)和扒嗌倌暧捎谏L(zhǎng)發(fā)育需要，油脂攝入量應(yīng)適當(dāng)增加，但仍需控制鹽和糖的攝入。建議家長(zhǎng)合理搭配食物，少讓孩子吃高油高鹽食品。老年人老年人由于身體機(jī)能下降，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加，應(yīng)更加嚴(yán)格控制油鹽攝入。建議飲食清淡，多采用蒸、煮、燉等低油低鹽的烹飪方式。慢性病患者高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病患者應(yīng)遵醫(yī)囑，根據(jù)病情調(diào)整油鹽攝入量。一般來(lái)說(shuō)，需要比正常人更加嚴(yán)格地控制油鹽攝入。據(jù)調(diào)查，我國(guó)居民油鹽攝入量普遍偏高，尤其是北方地區(qū)和一些重口味地區(qū)。這與當(dāng)?shù)仫嬍沉?xí)慣、文化傳統(tǒng)等因素有關(guān)。實(shí)際攝入量與《中國(guó)居民膳食指南》和世界衛(wèi)生組織的建議相比，我國(guó)居民實(shí)際油鹽攝入量普遍超標(biāo)。長(zhǎng)期高油高鹽飲食會(huì)增加心血管疾病、高血壓、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)引起足夠重視，積極采取措施降低油鹽攝入量。與推薦攝入量對(duì)比實(shí)際攝入量調(diào)查與對(duì)比控油技巧與方法PART03采用這些低脂烹飪方式，可以最大限度地保留食物的營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)減少油脂的攝入。蒸、煮、燉、燜烤、炒、煎、炸使用不粘鍋盡量減少使用這些高油烹飪方式，特別是在家庭日常烹飪中，以降低油脂攝入量。不粘鍋可以減少烹飪用油，而且易于清洗，是家庭健康烹飪的好幫手。030201選用健康烹飪方式自帶便當(dāng)自己制作便當(dāng)，可以更好地控制食材和用油量，保證飲食的健康與營(yíng)養(yǎng)。選擇健康餐廳如果必須外出就餐，可以選擇一些提供低脂、低油菜品的餐廳。減少外出就餐次數(shù)這些工具可以幫助我們準(zhǔn)確控制每次烹飪的用油量，避免過(guò)量使用。使用量杯或控油壺在烹飪過(guò)程中或烹飪結(jié)束后，使用濾油網(wǎng)或吸油紙可以去除多余的油脂，降低食物的脂肪含量。濾油網(wǎng)或吸油紙烹飪結(jié)束后記得將鍋中的余油倒掉，避免重復(fù)使用，以減少油脂的攝入。烹飪后控油巧妙使用控油工具控鹽技巧與方法PART04逐漸減少烹飪中的加鹽量，讓味蕾逐漸適應(yīng)低鹽飲食。使用定量鹽勺或鹽瓶，控制每次烹飪的用鹽量。在烹飪過(guò)程中盡量后放鹽，以減少鹽分在食材中的滲透。逐步減少加鹽量

選用低鈉鹽替代品選擇低鈉鹽或減鹽醬油等替代品，降低鹽分?jǐn)z入。嘗試使用香料、香草、檸檬汁等調(diào)味品，增加食物口感，減少對(duì)鹽的依賴。注意食品標(biāo)簽上的鈉含量，選擇低鹽或無(wú)鹽的食品。采用蒸、燉、煮等烹飪方式，保持食材原汁原味，減少鹽分?jǐn)z入。搭配不同食材，利用食材之間的味道互補(bǔ)，降低對(duì)單一調(diào)味品的依賴。利用食材本身的鮮味，如海鮮、菌菇、番茄等，提升菜肴口感。利用食材本身味道平衡膳食與營(yíng)養(yǎng)搭配PART05多種食物選擇01在日常飲食中，應(yīng)選擇多種不同的食物，包括谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆、蔬菜、水果、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、堅(jiān)果等，以保證攝入各種營(yíng)養(yǎng)素。食物顏色多樣化02不同顏色的食物含有不同的營(yíng)養(yǎng)素，因此應(yīng)注重食物顏色的搭配，多吃深色蔬菜、水果和雜糧等。輪換食用03對(duì)于同類(lèi)食物，應(yīng)經(jīng)常輪換食用，避免長(zhǎng)期偏食或挑食，以保證營(yíng)養(yǎng)的全面性。食物多樣化原則粗細(xì)糧搭配在主食的選擇上，應(yīng)注重粗細(xì)糧的搭配，適當(dāng)多吃一些全谷類(lèi)、雜豆類(lèi)食物，以增加膳食纖維的攝入，同時(shí)提高飽腹感。葷素適宜在副食的選擇上，應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)搭配肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)等動(dòng)物性食物和蔬菜、水果等植物性食物，以保證攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素、礦物質(zhì)等?？刂朴椭吞堑臄z入在烹飪過(guò)程中，應(yīng)盡量采用蒸、煮、燉等低油、低糖的烹飪方式，減少油脂和糖的攝入量。粗細(xì)搭配，葷素適宜注重營(yíng)養(yǎng)素均衡攝入蛋白質(zhì)攝入蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織的基本物質(zhì)，也是維持生命活動(dòng)所必需的營(yíng)養(yǎng)素之一。應(yīng)注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如魚(yú)、肉、蛋、奶等。維生素和礦物質(zhì)攝入維生素和礦物質(zhì)是人體正常生理功能所必需的營(yíng)養(yǎng)素，應(yīng)注重?cái)z入足夠的維生素和礦物質(zhì)，如新鮮蔬菜、水果、堅(jiān)果等。膳食纖維攝入膳食纖維有助于增加飽腹感、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘等作用。應(yīng)注重?cái)z入足夠的膳食纖維，如全谷類(lèi)、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)、蔬菜等。控制能量攝入在保持營(yíng)養(yǎng)素均衡攝入的同時(shí)，還應(yīng)控制總能量的攝入量，避免能量過(guò)剩導(dǎo)致肥胖等健康問(wèn)題。實(shí)際操作與案例分析PART06選用健康烹飪方式巧妙使用調(diào)料控制食材預(yù)處理量化用油用鹽家庭烹飪實(shí)踐分享01020304如蒸、煮、燉、烤等，減少油炸、煎炒等高油高鹽做法。利用香辛料、醋、檸檬汁等提升食物口感，減少對(duì)油鹽的依賴。盡量選擇新鮮食材，避免腌制、臘制等高鹽處理方式。使用控油壺、限鹽勺等工具，做到心中有數(shù)，量化管理。如清蒸魚(yú)、白灼蔬菜等，避免重口味、油膩的菜品。選擇低鹽低油菜品要求少油少鹽搭配合理共享大份菜品在點(diǎn)餐時(shí)可以向服務(wù)員說(shuō)明自己的健康需求，要求少放油鹽。注意葷素搭配，多點(diǎn)蔬菜、豆制品等富含營(yíng)養(yǎng)且低油低鹽的菜品。對(duì)于油炸、燒烤等高油高鹽菜品，可以與他人分享，減少攝入量。餐廳點(diǎn)餐策略建議張先生通過(guò)堅(jiān)持控油控鹽飲食，成功降低血壓和血脂水平，減少了健康風(fēng)險(xiǎn)。他的成功經(jīng)驗(yàn)是注重食材選擇、烹飪方式改進(jìn)和量化管理。案例一李女士在餐廳點(diǎn)餐時(shí)總是能夠做出健康的選擇，她的秘訣是提前了解菜品做法和口味，避免被高油高鹽菜品所誘惑。案例二控油控鹽需要長(zhǎng)期堅(jiān)持和自我管理，通過(guò)學(xué)習(xí)和借鑒成功案例的經(jīng)驗(yàn)，我們可以更好地掌握控油控鹽的技巧和方法，保持健康的生活方式。啟示成功案例展示與啟示總結(jié)回顧與展望PART07油鹽攝入過(guò)多的危害高油高鹽飲食與高血壓、高血脂等慢性疾病的發(fā)生密切相關(guān)，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。控油控鹽的方法采用定量油壺、鹽勺，控制烹飪用油和用鹽量；選擇低油低鹽的烹飪方式，如蒸、煮、燉等；少吃或不吃高油高鹽食品，如咸菜、腌肉、油炸食品等。健康飲食建議多吃蔬菜、水果、全谷類(lèi)和瘦肉等健康食品，保持飲食均衡多樣化。010203關(guān)鍵知識(shí)點(diǎn)總結(jié)010204日常生活中應(yīng)用建議在家庭中推廣使用定量油壺和鹽勺，培養(yǎng)家人控油控鹽的習(xí)慣。學(xué)習(xí)掌握低油低鹽的烹飪技巧，逐步改變傳統(tǒng)的烹飪方式。在外就餐時(shí)，主動(dòng)要求餐廳少放油鹽，或選擇低鹽低油菜品。關(guān)注食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇低鹽低油食品，避免攝入過(guò)多隱形油鹽。03健康飲食將成為未來(lái)飲食的主流趨勢(shì)，高糖高脂肪食品將逐漸被更健康、更天然的食品替代。食品安全和營(yíng)養(yǎng)將受