籃球運動員力量訓練

主講人北京體育大學武國政

1/136一、力量訓練基本原理長久運動訓練實踐證實，假如運動員力量素質沒有到達對應水平，要提升機能能力，進行大運動量訓練，掌握合理運動技術是不可能。能夠說，力量素質水平是取得優(yōu)異運動成績前提和條件。所以，合理地進行力量訓練，掌握當代訓練基本理論與方法是教練員進行科學訓練關鍵。2/1361.運動訓練中適應、負荷與應激原理

1.1訓練適應原理“訓練適應”是反應運動員機體在長久訓練和外界環(huán)境（指自然環(huán)境與訓練、比賽環(huán)境、其中主要是訓練負荷）刺激作用下所產生生物學方面“動態(tài)平衡”（指能量消耗與補充動態(tài)平衡）。這種適應能滿足競技比賽所需要各種機能能力，并按照“刺激—反應—適應—再刺激—再反應—再適應”規(guī)律改變。3/136運動訓練任務就是經過合理訓練負荷，打破機體原有生物適應與平衡，使機體在新水平上產生新生物適應與平衡。4/136

1.1.1訓練適應組成原因訓練適應是指運動員經過長久訓練所取得能適應比賽需要各種機體運動能力生物適應性，即通常所說競技能力。所以，訓練適應組成原因就是各種競技能力最正確生物適應性。它包含：5/136呼吸循環(huán)與能量代謝系統(tǒng)訓練適應：這種訓練適應主要表現(xiàn)在心血管、呼吸及能量代謝方面生物適應。這種訓練適應決定著運動員承受大負荷訓練和大強度比賽能力。詳細表現(xiàn)為平靜與運動時機能出現(xiàn)節(jié)約化（如平靜時心律降低，血壓降低；定量負荷時心律、血壓、心輸出量相對較少，肺活量、最大肺通氣量與最大吸氧量增加等）。6/136支撐運動器官訓練適應：這種訓練適應主要表現(xiàn)在肌肉、骨骼和關節(jié)結構上生物適應性改變。如肌肉收縮力量提升，骨骼與關節(jié)結構上生物適應性改變。比如，柔韌性和協(xié)調性提升，肌肉能源物質和肌紅蛋白增高，酶活性提升等。這種訓練適應直接決定了力量、速度和支撐運動效果提升。7/136神經、心理方面訓練適應：主要指神經系統(tǒng)建立各種動作條件反射和保持良好心理狀態(tài)，以適應復雜多變訓練與比賽環(huán)境影響。這種訓練適應是掌握復雜技術動作、提升機能、形成良好、穩(wěn)定競技心理狀態(tài)基礎。8/136健康訓練適應：這是指合理生活制度、營養(yǎng)、飲食對運動訓練產生主動作用，使運動員健康水平提升，傷病率下降。對確保訓練進程和比賽至關主要，尤其對優(yōu)異運動員顯得愈加主要。9/136運動員自我完善與比賽適應：主要指運動員身體訓練水平提升和技術、戰(zhàn)術能力完善，以及比賽中運動員應變能力、分析和處理問題能力提升等。這些都是提升專題能力、專題運動技術水平基礎，直接關系到運動成績提升。10/1361.1.2訓練適應生理機制：訓練適應過程主要是人機體對外部刺激一個生理適應過程。從運動生理學角度看，訓練適應形成主要經歷以下幾個階段：11/136第一階段：對運動員機體施加刺激階段。

機體被施加刺激包含：訓練中訓練負荷、場地與器材等；比賽中比賽負荷、比賽環(huán)境與比賽條件等；生活中飲食、作息制度與時差等。這些刺激無時無刻不在影響著運動員進步與提升速度與幅度。12/136第二階段：對刺激產生直接應答性反應階段。運動員在外部刺激作用下，其機體內外感受器產生興奮，將興奮傳輸?shù)絻扰K和運動器官，使之盡快處于工作狀態(tài)，對外來刺激做出運動必需應答性反應。

13/136第三階段：對刺激產生局部或整體適應階段（短期適應）。機體器官與系統(tǒng)接收刺激之后，機能情況由開始急劇上升逐步趨于平衡，此時，機體某項應答指標雖不再上升，但仍能承受得住同等外界刺激，這就表明機體已對該刺激產生了適應。14/136第四階段：結構與機能改造階段（長久適應形成階段）。在全方面增加與系統(tǒng)重復各種外部訓練刺激基礎上，使各對應機能系統(tǒng)與組織器官產生顯著結構與機能改造，15/136第五階段：訓練適應衰竭階段。通常只要采取“維持性負荷”就能夠保持已到達訓練適應水平。完全停頓訓練或急劇地長時間降低訓練負荷會引發(fā)訓練適應消退，各種已取得機能和結構改造就會消失。產生訓練適應所用時間越短，其消退地速度越快比如，在兩個月?lián)牧α坑柧毢笸耆ｎD訓練，經過兩周后，力量素質就會顯著下降經過2—5個月后就降回到原來水平。所以，首先要防止適應消退和再適應過程重復出現(xiàn)，另首先也要防止用長時間高強度刺激去盲目標追求更高訓練適應。16/1361.2訓練負荷原理：訓練負荷是運動訓練最主要控制與影響原因。了解和掌握負荷與應急基本原理是進行科學訓練關鍵。17/1361.2.1.運動負荷概念：運動負荷是指運動員在承受一定外部刺激時，機體在生理和心理方面所表現(xiàn)出來應答反應程度。18/1361.2.2.運動負荷結構與分類：運動負荷是一個由多原因、多層次結構組成完整系統(tǒng)。19/1361.2.2.1.負荷強度與負荷量：運動員任何身體活動，都會引發(fā)人體產生解剖、生理和心理等方面改變。練習量（負荷量），練習強度（負荷強度）及練習密度等負荷原因，都會對訓練效果產生影響。教練員在制訂訓練計劃時必須考慮到以上各個方面，并依據(jù)專題比賽機能和心理特點，形成符合運動員人體特點訓練計劃。所以教練員必須在賽前訓練階段正確地確定出應該強調哪些負荷原因，才能到達預定成績。普通來說，以速度和力量為主項目，應該強調訓練（負荷）強度；而對于要求高難技術動作項目則應該首先重視訓練難度。籃球運動是以全方面運動素質和完美技巧相結合集體配合項目，所以，即應該強調負荷強度，又應該重視訓練難度。20/1361.2.2.1.1.負荷強度：也稱練習強度。是指單位時間或單個動作中所完成訓練量或所表現(xiàn)出生理、心理負荷反應量。在當代訓練中負荷強度在比賽和訓練安排中地位越來越主要，訓練已由突出訓練量而轉向突出訓練強度，這是因為比賽負荷關鍵是負荷強度，運動成績就是一個最主要強度指標，競技比賽主要是比“強度”而不是比“量”。為此，當代運動訓練對負荷強度研究越來越深入。為了提升或到達預期訓練效果，負荷刺激強度必須到達或超出一定閾值水平。在力量訓練中，低于運動員最大力量30%強度是沒有訓練效果。能夠使心肺功效訓練產生效果最低心律閾值，應到達130次/分。運動員應采取超出其最大能力60%刺激強度進行訓練才能取得提升運動成績訓練效果。21/136訓練中采取較低訓練強度訓練，提升速度就會遲緩，但卻能夠確保機體充分適應及運動成績穩(wěn)步增加。與此相反，大強度負荷刺激結果是成績提升快速，但機體所產生適應不穩(wěn)定，成績提升因沒有扎實基礎而展現(xiàn)起伏不定。所以，訓練中應采取訓練量與訓練強度交替增加方法。22/1361.2.2.1.2.負荷量：也稱作練習量。是指在連續(xù)、連貫身體活動時，運動員機體在承受一定外部刺激總量時表現(xiàn)出來內部負荷程度。負荷量是到達較高訓練水平前提。負荷量主要包含訓練量、比賽量、心理刺激量（訓練和比賽中運動員所承受外部心理刺激總量）、內部心理量（屢次測得指標總量，如反應時、注意力等）。23/136伴隨訓練水平提升，訓練負荷量將變得非常主要。對高水平運動員來說，在訓練量方面是沒有捷徑可走，他們必須完成足夠訓練量?？茖W而有效地增加訓練量，是當代訓練首先需要重視問題。大運動量訓練無疑會帶來生理上適應，不停地增加訓練量對于任何需要有氧代謝供能運動項目都是十分關鍵問題；一樣，對于那些要求完美技術、戰(zhàn)術技能運動項目也是必不可少。因為，大量重復練習，是高度完美、高質量動作確保，也是提升動作質量、動作穩(wěn)定性和動作可靠性確保。24/1361.2.3.運動負荷科學安排：當代運動訓練中科學地安排和調控運動負荷是提升運動員競技能力、保持良好競技狀態(tài)根本性伎倆。科學地安排運動負荷是運動訓練關鍵問題，也是當代訓練理論和教練藝術表達。25/136安排運動負荷首先應明確對運動員機體形成刺激外部負荷各種練習伎倆使用定量要求，及所使用練習伎倆對機體和訓練效果將產生怎樣綜合效應。同一水平運動總負荷能夠由不一樣地量和強度組合而成，也就是說，相同運動負荷既能夠經過突出強度、控制量來實現(xiàn)，也能夠經過突出量、控制強度來實現(xiàn)。然而，負荷總量組合方式不一樣，所產生訓練效果也不相同。突出訓練負荷量對機體刺激較緩解，所產生訓練適應程度較低，但相對較穩(wěn)定，有利于延長超量恢復保持時間，但超量恢復程度低，出現(xiàn)時間也較晚。突出負荷強度，則對機體刺激較強烈，能較快提升機體適應水平，而且超量恢復出現(xiàn)較早，水平較高，但保持時間較短，不太鞏固，輕易消退。所以，必須依據(jù)運動負荷目標和其它多方面原因，全方面考慮和安排運動負荷，制訂負荷量與負荷強度最正確組合方案。26/136當代訓練中運動負荷節(jié)奏安排形式主要有以下幾個：27/1361.2.3.1.波浪型節(jié)奏：負荷改變呈逐步上升和逐步下降趨勢，改變較緩解，對機體刺激不太急劇，輕易恢復，輕易適應。這種節(jié)奏形式安排在任何訓練階段均可使用，尤其適合于少年兒童訓練。28/1361.2.3.2.斜線漸進型節(jié)奏：這種節(jié)奏安排使負荷量斜線上升。多在某一短期訓練階段利用（如準備期），少年兒童時期利用多，但上升斜律不能太大。29/1361.2.3.3.直線恒量型節(jié)奏：在訓練過程中，這么安排使訓練負荷基本保持穩(wěn)定。這種負荷節(jié)奏主要適合于耐力或體操、技巧等項目。30/1361.2.3.4.階梯型節(jié)奏：這種節(jié)奏安排使負荷增加按階段逐步上升—保持，不出現(xiàn)顯著下降，而且總有兩次是相同，其它兩次一高一低。這種安排有各種組合形式，慣用于中周期負荷安排，尤其是比賽期前期和準備期第二階段。31/1361.2.3.5.跳躍型節(jié)奏：這是當代訓練中一個有效地大強度負荷安排形式。主要按以下方式進行：32/136第一步：負荷猛烈增大（如從65%提升到90%）。目標是為了打破機體原有訓練適應動態(tài)平衡；33/136第二步：負荷猛烈下降（如從90%下降到60%）。目標是使機體快速恢復并產生顯著超量恢復；34/136第三步：逐步增加負荷到稍低于突然增加時負荷水平（如從60%提升到80%）。其目標是使機體再一次接收逐步提升負荷刺激；35/136第四步：保持一段稍低負荷水平，使機體對這一負荷產生適應；36/136第五步：負荷提升到略超出突然增大時那個負荷水平（如從80%重新提升到90%或90%以上）。從而使機體承受負荷能力到達一個新水平。37/136跳躍式負荷節(jié)奏多用于準備期第二階段（專門準備階段）或比賽期（圍繞重大比賽）。主要適合高水平運動員訓練，少年兒童早期訓練不宜采取。38/136訓練中運動負荷安排普通次序：先增加量，后增加強度。不論是訓練課負荷安排，還是整年或多年訓練安排，普通都是負荷量首先加大，之后逐步減量、同時增大強度；先加普通訓練負荷量，后加專題訓練負荷量。即在加量中先加普通訓練負荷量，然后在減普通訓練量同時增加專題訓練負荷量；準備性訓練階段先加量，后加強度；比賽性訓練階段則先減量后減強度。先安排無氧非乳酸性負荷訓練內容（如速度力量練習），后安排無氧糖酵解性負荷訓練內容（如速度耐力練習），最終安排有氧性質負荷訓練內容（如普通耐力練習）；先安排技術性負荷練習，后安排體能性負荷練習；先安排訓練性負荷練習，后安排比賽性負荷練習；先安排生理性負荷練習，后安排心理性負荷練習。39/136合理負荷練習程序，能夠充分利用負荷之間良性遷移作用，使機體產生良性負荷效益積累，并可預防受傷和促進機體恢復。40/1361.3超量負荷與應激原理：

41/136運動負荷不能永遠停留在一個水平上，要想不停提升運動成績，就得不停提升運動負荷水平，打破機體對原有負荷平衡狀態(tài)，到達一個新負荷水平。然后，穩(wěn)定一段時間后，再增加負荷，以此循環(huán)往復，從而到達提升訓練水平目標。這就是所謂超量負荷原理。42/136應激是指人體對外部突發(fā)性強烈刺激（生理與心理刺激）所產生一個生理與心理綜合反應。當人體處于大強度負荷、劇痛、冷熱、缺氧、危險、緊急情況或情緒激動等狀態(tài)時，機體就會產生一個對應心理—生理擔心狀態(tài)，這種狀態(tài)就稱為“應激狀態(tài)”，引發(fā)“應激狀態(tài)”外部刺激原因被稱為“應激源”?！皯ぴ础北仨毷浅鯇こ?、必須超出日常量才會產生“應激狀態(tài)”，這就是利用“超量負荷”依據(jù)。43/136應激分為三個階段：第一階段是警戒階段：即應激刺激作用于人體前，人體處于一個戒備與防御狀態(tài)；44/136第二階段是形成階段：即在承受刺激后，機體由防御轉為抵抗，機體在中樞神經系統(tǒng)指揮下進行總動員，去抵抗刺激對人體產生影響。此時，人體就處于“應激狀態(tài)”。詳細表現(xiàn)為機體內出現(xiàn)一系列神經和體液改變，如交感神經興奮、腎上腺激素分泌增加、胰島素升高等等。假如機體能夠承受這種刺激，并經常處于這種不超出機體承受能力應激狀態(tài)中，人體就會逐步形成對這種應激刺激適應，應激水平就會對應提升，表現(xiàn)為人體適應能力加強，體內能量貯備增加，進入工作狀態(tài)速度增加，進而適應比賽能力提升。45/136第三階段是衰竭階段：當應激刺激強度過大，時間過長，機體各機能工作系統(tǒng)就會由主動動員狀態(tài)轉入消極衰竭狀態(tài)，這時，機體工作能力反而下降，并出現(xiàn)各種異常不良反應。46/136總而言之，應激既能引發(fā)良性刺激反應和狀態(tài)，也能造成非良性應激反應和狀態(tài)，訓練中應依據(jù)運動員訓練水平來設計超量負荷。47/1362．影響力量練習效果原因力量訓練是身體訓練主要內容之一。所以，全方面了解影響身體訓練原因結構，有利于科學進行力量訓練。48/1362.1.決定身體訓練效果原因結構

決定運動員身體訓練效果原因有外界客觀條件原因（訓練環(huán)境、條件、物質確保和訓練方法與伎倆科學性等），內部主觀原因（運動員訓練自覺性、動機與主動能力）和教練員指導水平原因（訓練內容與方法選擇與安排）。其中，教練員指導水平原因起主導作用，也是最關鍵原因。49/1362.2.決定力量練習效果原因力量訓練伎倆與方法利用合理性，直接影響力量練習效果。為此，在制訂力量訓練計劃時，必須考慮影響力量訓練效果方法學參數(shù)，它包含：練習內容，練習負荷，重復次數(shù)與練習節(jié)奏，練習組數(shù)，動作幅度與動作速度，間歇時間，間歇方式，訓練總量，力量訓練計劃性與連續(xù)性等。50/1362.2.1.訓練內容

合理練習組合搭配是制訂訓練計劃關鍵。有教練員一味強調練習形式數(shù)量，不但訓練效果不好，而且輕易出現(xiàn)訓練疲勞。51/136在選擇確定力量練習時，普通應注意：A.年紀與運動水平青少年運動員力量訓練主要目標之一，就是為以后訓練奠定牢靠基礎。所以，在進行力量訓練時應采取各種練習方式（普通9—12種），用來發(fā)展主要運動肌群。52/136B.專題運動需要

力量訓練采取各種練習，尤其是優(yōu)異運動員各種力量練習，都應符合專題運動需要，方便使全部主要肌群都得到充分發(fā)展。53/136C.訓練階段準備期以普通力量練習為主，主要為后繼訓練打下基礎，采取9—12種練習組合。伴隨訓練進程，練習內容逐步降低，直至比賽期。比賽期主要安排那些非常專題化練習。54/1362.2.2.訓練負荷普通來講，運動員能到達其最大能力90—100%負荷為最大負荷；最大能力60—90%負荷為大負荷（所謂一個人最大能力65%，是指他能舉起大約15次左右重量，所謂85%就是相當于舉起5次左右重量）。最大能力30—60%負荷為中等負荷；低于最大能力30%以下負荷為小負荷。20—60%負荷能夠發(fā)展周期性或非周期性肌肉耐力；60—80%負荷能夠發(fā)展暴發(fā)力。55/136研究證實，大負荷訓練能夠最大程度地提升快肌纖維力量和速度，而不是采取低負荷快速動作練習。

低負荷訓練能夠產生快速收縮，按道理說也應該能夠發(fā)展暴發(fā)力，但因為在這種情況下中樞神經系統(tǒng)輸入刺激往往不足以誘發(fā)強而快神經發(fā)放頻率，這可能就是用低負荷訓練發(fā)展暴發(fā)力有限原因。教練員可依據(jù)運動員實際情況，制訂一個大負荷與小負荷之間最正確負荷關系力量訓練計劃，這種訓練負荷能夠比平時稍低一些，但整個賽季內采取低負荷練習，必定會造成暴發(fā)力與專題力量水平在賽季后期大幅度下降。超最大負荷普通由含有良好訓練基礎運動員在發(fā)展最大力量時采取，其它大多數(shù)運動員訓練負荷應控制在最大負荷之內。超最大負荷普通采取離心（退讓性工作）或被動訓練，完成100—175%負荷。在進行超最大負荷訓練時應加強保護，以免受傷。56/1362.2.3.重復次數(shù)與練習節(jié)奏力量練習重復次數(shù)與練習節(jié)奏取決于負荷量大小。負荷量越高，重復次數(shù)越低，重復節(jié)奏也越慢。比如，用最大能力90—175%進行退讓性力量練習時，重復次數(shù)很低（1—3次），完成速度很慢。用40—80%強度進行暴發(fā)力訓練時，重復次數(shù)適中（6—12次），練習速度較快。肌肉耐力訓練時，重復次數(shù)很高，有時甚至到達最高重復次數(shù)（250次或更高），練習速度適中或較低?；@球運動員耐力練習可每組重復30次左右。57/1362.2.4.練習組數(shù)：每組力量練習包含一定重復次數(shù)，并在練習結束后有間歇休息。練習負荷和重復次數(shù)與練習組數(shù)間呈負相關關系，負荷量和重復次數(shù)增多，則練習組數(shù)降低。58/1362.2.5.動作幅度與動作速度：力量練習動作幅度也是影響練習效果不可忽略原因之一。力量練習中，要把肌肉充分伸展，然后再充分縮短收縮。練習者在放下舉重負荷之前，將這種肌肉充分收縮姿勢堅持一秒鐘，則會大大提升練習效果。顯然，較大動作幅度對提升肌肉力量和運動暴發(fā)力有良好作用。關于力量練習動作速度，普通來講，發(fā)展最大力量，動作速度不宜快，發(fā)展快速力量和暴發(fā)力應注意提升動作速度。59/1362.2.6.間歇時間與間歇方式：力量訓練中，伴隨運動員對訓練刺激逐步適應，間歇休息應對應縮短；而伴隨負荷量增加，間歇休息應有所加長。發(fā)展最大力量練習，其休息間歇應在2—5分鐘之間為宜，但竭盡全力練習則最好安排更長休息時間（5—10分鐘）。發(fā)展肌肉耐力練習間歇能夠短一些，通常為1—2分鐘。循環(huán)練習間歇時間應依據(jù)運動員對訓練刺激生理反應（經過心律表示）來安排。當心率下降到120次/分鐘時，便可開始下一個練習。為了在兩組練習之間盡快到達恢復，可讓運動員在休息間歇進行一些主動性活動。抖動放松和輕松按摩都有利于加速恢復。所以，大負荷力量練習中間歇休息，一定要安排放松練習。60/1362.2.7.訓練總量：發(fā)展力量總量主要取決于專題運動需要和特點。一次力量訓練課連續(xù)時間主要取決于專題運動員力量素質要求程度、運動員年紀訓練階段等原因。籃球運動員在各訓練階段每個小周期力量訓練負荷總量應到達：準備階段—“12—24”噸，比賽階段—“4—6”噸，休整階段—2噸。年負荷量在“450—850”噸之間。61/136總之安排力量練習方法時應考慮原因包含：練習伎倆、聯(lián)絡負荷、重復次數(shù)、練系組數(shù)、間歇時間、動作速度與動作幅度等各種影響練習效果訓練學原因，它們是科學地、有效地進行力量訓練前提與確保。62/1362.3.力量訓練應遵照基本要求：63/1362.3.1.制訂力量訓練計劃適必須考慮原因有：訓練主要目標，訓練階段，運動員年紀和各種力量素質發(fā)展水平，各種肌群交替練習先后次序，選取力量練習伎倆性質和特點。64/1362.3.2.力量訓練連續(xù)性和計劃性：力量訓練應有計劃地整年安排，確保訓練連續(xù)性和系統(tǒng)性。65/1362.3.3.逐步增加練習負荷量：力量訓練中，逐步增加練習負荷是最主要。66/1362.3.4.力量訓練專題性：在比賽期或對優(yōu)異運動員進行專題力量訓練時，應該在動作結構、肌肉工作性質，用力動力學特點上盡可能與專題動作和比賽動作保持相適應。67/1362.3.5.力量練習次序性：不一樣性質力量練習同時進行時，首先安排發(fā)展肌肉暴發(fā)力練習，然后是最大力量練習，最終是力量耐力練習。68/1362.3.6.力量訓練全方面性與針對性：全方面提升各種肌肉群力量，不但使主動肌得到提升，而且使反抗肌也要對應得到發(fā)展。不但要使運動員大肌肉群得到訓練，而且要注意發(fā)展小肌肉群和機體遠端肌群力量，這么不但可提升動作協(xié)調性，更主要是可預防受傷。69/1362.3.7.年周期訓練中力量安排程序性：各種力量對機體作用是不一樣，要注意安排中先后次序。70/1362.3.8.要注意練習負荷與練習方式組合與變換：預防機體對力量練習形成適應，減弱力量練習效果。71/1362.3.9.訓練課上所采取力量訓練伎倆不應與訓練課其它任務有矛盾：力量訓練不能妨礙其它訓練任務完成。72/1362.3.10.負重練習后要及時進行放松練習和柔韌牽張性練習。73/1362.3.11.力量練習時，應注意正確身體姿勢。74/1362.3.12.力量練習與專題運動表想相結合：力量練習與專題運動技術想象訓練相結合，是提升力量訓練效果，促進力量向專題運動遷移，發(fā)揮作用有效方法與伎倆。75/1363.力量訓練中練習負荷與肌肉工作方式肌肉工作方式不一樣，則產生力學效應和運動效果也不相同。深刻認識肌肉收縮方式與力量效應關系，能夠大大提升力量訓練伎倆使用目標性、針對性和選擇性，降低訓練盲目性，提升力量訓量質量與效果。76/1363.1.練習負荷與肌肉收縮方式77/1363.1.1.負重負荷訓練：78/1363.1.1.1.抑制性收縮：抑制性收縮是進行負重訓練時最常采取伎倆與方法。它是一個向心動力性工作方式，是指肌肉收縮時，肌肉起止點靠近，長度縮短，肌肉張力與收縮速度均發(fā)生改變向心收縮方式。如引體向上、負重蹲起和縱跳等。79/1363.1.1.2.退讓性收縮：退讓性收縮是因為外力大于肌力時，肌肉雖用力收縮但卻被拉長，其張力也隨之改變離心收縮方式。運動實踐中，各種制動性用力均屬于退讓性工作。80/136當代力量訓練中，為了提升訓練效果，往往要求運動員在完成抑制性向心收縮后，接著做退讓性力量練習。81/1363.1.2.固定阻力負荷練習：又稱靜力性練習。是指人體用力時，各運動步驟無運動狀態(tài)改變，此時，肌肉產生張力但不發(fā)生長度改變。如靜止負杠鈴半蹲等。82/1363.1.3.動力性沖擊負荷訓練：是指肌肉先進行離心收縮、緊接著快速進行向心收縮練習方法。是利用肌牽張反射會產生超大力量原理，是在一次練習中增大肌肉訓練效果很好練習形式。該練習動力結構與用力與籃球運動中急停起跳、快速制動及快速變向特點相類似，所以是提升專題暴發(fā)力主要伎倆。83/1363.1.4.等動練習器械訓練：該種練習是借助專門等動力量練習器進行，在練習中，練習阻力與運動員用力相適應，從而確保了肌肉在收縮過程中一直按恒速或靠近恒速方式進行。美國教授研究表明，在動力性、靜力性和等動力量練習中，等動力量練習效果最好。84/1363.1.5.電刺激負荷訓練：指用脈沖電流代替大腦發(fā)出神經沖動，使肌肉收縮，到達力量訓練目標。把電磁激伎倆與練習條件相結合，可使肌肉產生等長、抑制與退讓任何一個收縮。電刺激力量訓練特點是能夠在中樞神經系統(tǒng)和整體休息情況下進行局部訓練，使肌肉在當日訓練基礎上深入強化，到達更加快、更有效地提升力量訓練效果。85/1363.2.肌肉各收縮方式練習效果比較86/1363.2.1.靜力性練習與動力性練習結果比較:運動員經過靜力性練習和動力性練習所取得力量素質是不相同。靜力性練習主要能提升靜止性用力力量；而動力性練習能顯著地提升暴發(fā)性力量。87/1363.2.2.抑制性練習與退讓性練習效果比較：研究認為，單獨采取抑制性練習或退讓性練習對發(fā)展力量作用沒有顯著差異。88/1363.2.3.各種力量收縮方式組合練習效果：前蘇聯(lián)力量訓練教授認為，把退讓性、靜力性和動力性抑制收縮各方式結合起來進行訓練，能取得最正確訓練效果。其負荷組合百分比為：動力性抑制收縮練習占75%，退讓性練習占5%，靜力性練習占10%。89/1363.2.4.用不一樣速度進行練習效果比較：對用什么樣速度進行練習能更加快地提升肌肉力量當前尚無統(tǒng)一看法，許多人認為用中速練習效果最正確；但也有些人認為用慢速或快速效果好。依據(jù)C列里科夫試驗，用中速練習力量增加最快，慢速與快速效果差一些。但采取變速練習力量增加最快。這完全能夠用適應與突破適應生物學原理來解釋，假如總是用相同速度來練習，身體會較快地適應這種刺激條件；假如用不一樣速度練習，身體就難以很快適應，而且能不停突破原來適應，因而刺激作用增大，促進力量快速提升。這種變速練習組合練習主要是指提升深蹲、硬拉、實力推等絕對力量訓練。對專題比賽所需要暴發(fā)力，則還是應該用快速練習去提升。90/1364.力量訓練階段劃分：91/1364.1.力量訓練階段劃分普通方法與模式：92/1364.1.1.打基礎階段：應安排一個包含全部肌群都參加全方面力量訓練計劃，以確保肌肉、肌腱、關節(jié)韌帶能承受接踵而來艱辛而擔心訓練任務。在這個階段應采取各種不一樣形式練習，訓練負荷從小到適中逐步增加。連續(xù)時間可安排2——4周。93/1364.1.2.提升最大力量階段：最大力量發(fā)展不夠，暴發(fā)力便不能到達很高要求。顯然，這階段目標應該是將最大力量發(fā)展到運動員所能到達最高水平。最大力量訓練階段連續(xù)時間（1——3個月）取決于運動項目標特點與運動員需要。94/1364.1.3.把發(fā)展力量轉變?yōu)楸┌l(fā)力或力量耐力階段：訓練取得最大力量必須在運動專題中表現(xiàn)出來，也就是說必須轉變?yōu)檫\動專題所需要暴發(fā)力或力量耐力，應經過合理訓練方法，使最大力量逐步得到轉化。在轉化過程中（2—4個月），還應依據(jù)專題運動和運動員需要，保留一定程度最大力量訓練，不然，到比賽階段最終時期，很可能出現(xiàn)暴發(fā)力下降現(xiàn)象。95/1364.1.4.保持階段：保持階段主要任務是保持前面各階段中已取得力量訓練水平。著重發(fā)展和激活專題動作主動肌群，保持已經取得力量訓練水平。該階段力量訓練計劃應依據(jù)專題運動要求制訂，最大力量、暴發(fā)力以及力量耐力間百分比必須反應專題運動要求。96/1364.1.5.結束階段：當重大比賽前5——7天，是力量訓練結束階段。97/1365.肌肉工作能量供給能量是訓練與比賽期間身體運動必要先決條件，能量起源于食物轉換，食物在肌肉細胞內轉變?yōu)楦吣芑衔锶姿嵯佘眨ˋTP），并儲存在細胞中。肌肉收縮所需要能量是經過高能三磷酸腺苷轉化為二磷酸腺苷+磷酸（ADP+P）釋放出來。然而，肌肉細胞內三磷酸腺苷儲存量是有限，所以，三磷酸腺苷必須不停地補充才能滿足連續(xù)活動需要。三磷酸腺苷可經過三個能量系統(tǒng)中任何一個得到補充，但取決于訓練活動類型。這三個能量系統(tǒng)是：①三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統(tǒng)；②乳酸系統(tǒng)；③氧化系統(tǒng)。前兩個系統(tǒng)是在缺氧情況下對三磷酸腺苷進行賠償，所以稱之為無氧系統(tǒng)；而第三個系統(tǒng)只能在有氧情況下才能產生出三磷酸腺苷，所以稱為有氧系統(tǒng)98/1365.1.無氧供能系統(tǒng)99/1365.1.1.三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統(tǒng)：因為肌肉中只能儲存少許三磷酸腺苷，所以，當人們進行猛烈活動時，這一系統(tǒng)所能提供能量只能維持大約8—10秒鐘，所以它是快速和暴發(fā)性運動所需能量主要起源。與此同時一樣儲存在細胞中磷酸肌酸就會分解成為肌酸（C）和磷酸（P）這一分解過程會放出能量，用以將二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷。然后，三磷酸腺苷再次轉換為二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷，釋放出肌肉收縮所需要能量。100/1365.1.2.乳酸系統(tǒng)：那些運動時間靠近40秒，而且強度也很大訓練項目，能量首先由三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統(tǒng)提供，連續(xù)大約8—10秒鐘后再由乳酸系統(tǒng)提供，乳酸系統(tǒng)分解是儲存于肌肉細胞及肝臟中糖元，而不是分解磷酸肌酸，同時釋放出能量，將二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷。因為糖元分解期間缺氧，于是便產生出代謝物質乳酸。當大強度運動連續(xù)很長時間時，就會在肌肉中堆積大量乳酸，從而引發(fā)疲勞，并將最終造成身體活動不能繼續(xù)進行。101/1365.2.有氧供能系統(tǒng)：有氧系統(tǒng)大約在訓練活動2分鐘后開始工作，提供將二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷所需能量。這時，心律和呼吸系統(tǒng)速度都要加緊，方便為肌肉細胞供氧，確保糖元在有氧情況下分解，可見，糖元在乳酸和有氧系統(tǒng)中都是重新合成三磷酸腺苷能量起源；但在有氧系統(tǒng)中，糖元分解是在有氧情況下進行，所以，幾乎不產生乳酸，這么就能夠確保運動員更長時間運動。有氧系統(tǒng)是連續(xù)時間為2分鐘至2—3小時運動項目標主要供能系統(tǒng)。當較長時間運動使體內糖元儲存消耗殆盡時，機體會經過分解脂肪和蛋白質來賠償三磷酸腺苷貯備。糖元、脂肪和蛋白質分解都會產生出代謝物質二氧化碳和水，并經過呼吸和排汗排出體外。運動員體內三磷酸腺苷賠償速度受其有氧能力或最大耗氧速度制約。102/1365.3.量種功效系統(tǒng)接替：運動過程中使用供能方式是依據(jù)活動強度和時間決定。除了很短時間運動，大多數(shù)運動都在不一樣程度上使用了兩種供能系統(tǒng)。所以，能夠必定地說，大多數(shù)運動都有一個無氧系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)接替過程。103/136區(qū)分某一運動過程中主要供能方式一個很好指標是血液中乳酸含量。乳酸含量高于4毫克分子時，說明是以無氧系統(tǒng)或乳酸系統(tǒng)為主要供能系統(tǒng)；而乳酸含量低于4毫克分子時，則說明以有氧系統(tǒng)為主要供能系統(tǒng)。能夠對應地得出，心率到達168—170次/分時，表明兩種供能系統(tǒng)作用相等；當心率高出此值范圍時，說明供能是以無氧系統(tǒng)為主。104/136氧氣抵達肌肉細胞需要2分鐘時間，這一事實使許多權威人士與教練員相信，在這段時間里，人體從無氧系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)得到能量是相等。105/136馬修斯和?？怂拐J為：這種分別提供50%能量狀態(tài)連續(xù)約3分50秒。此種說法造成了在許多運動項目中都過分強調制訂無氧系統(tǒng)訓練計劃。許多訓練計劃過去和現(xiàn)在依然是采取短時間重復間歇訓練法。這種訓練思想結果只能是在比賽開始取得好成績。這是否也說明了世界籃球強隊大多采取頻繁換人道理。另一些研究結果則認為：在大強度運動第一分鐘結束時，有氧系統(tǒng)供能已經到達47%，所以早就有些人強調在大多數(shù)運動項目中都能夠采取以有氧訓練為主訓練方法。麥克杜格爾指出：訓練有素有氧系統(tǒng)能夠加強整個能量供給過程。甚至對以無氧供能為主運動員也會有益。因為在無氧訓練后恢復過程中，經過良好有氧供能系統(tǒng)訓練運動員要比缺乏這方面訓練運動員恢復得更加快。所以，為了改進訓練方法，提升勝利工作能力，增加總訓練量，重視有氧能力訓練是非常主要。106/136二、青少年籃球運動員力量訓練應注意問題：107/1361.早期力量訓練作用和意義：競技體育發(fā)展實踐證實，青少年早期身體訓練，尤其是早期力量訓練是青少年盡早掌握專題運動技術，是運動成績穩(wěn)定提升基礎。13—15歲是我國少年兒童力量素質發(fā)展敏感期，力量和暴發(fā)力絕對增加值和年增加率在13—15歲最大。108/1362.早期力量訓練特點：

109/1362.1兒童少年力量訓練生理、心理特點：10—14歲少年兒童骨骼系統(tǒng)正處于發(fā)育成長久。該階段骨組織中水分和膠質較多，鈣質較少，骨密質較薄，所以，彈性和韌性很好，堅固性差，輕易彎曲變形。在15—16歲時，即使水分和膠質逐步降低，鈣質增多，但很多部位骨組織仍未完成骨化，堅固性依然較差。力量訓練雖可促進骨密質增厚，提升骨骼堅固性。不過，在這一階段訓練負荷仍應適當控制，因為在極限負荷強度作用下（尤其是靜力負荷），輕易使骨骼變形。110/1362.2兒童少年早期力量訓練任務：少年運動員訓練主要任務之一就是為了盡快學習