《中國(guó)居民膳食指南》三字經(jīng)

【改編】孫光夫中本營(yíng)養(yǎng)工作室——湖北營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)中心公共營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)課程湖北營(yíng)養(yǎng)師網(wǎng)6/1/202416/1/20242前言民以食，為之天；食以養(yǎng)，為之先。飲和食，學(xué)匪淺；最權(quán)威，看指南。昔內(nèi)經(jīng)，稱經(jīng)典；論食飲，有妙言。注1五谷者，宜為養(yǎng)；假設(shè)失豆，那么不良。五畜者，適為宜；如過量，害匪淺。6/1/20243五菜者，常為充；須新鮮，綠黃紅。五果者，當(dāng)為助；但力求，少而數(shù)。氣味合，那么服之；尤當(dāng)忌，偏與獨(dú)。飲食者，貴有節(jié)；切切切，勿使過。此堪稱，食指南；古第一，世首版。今國(guó)人，食指南；到目前，出三版。第一版，八九年；共八條，較簡(jiǎn)單。注26/1/20244衛(wèi)生部，學(xué)會(huì)編；歷十年，磨一劍。注4第三版，0七年；總十條，更全面。注50七版，食指南；三局部，組成全。注5一般人，特定群；寶塔圖，分五層。注5管吃喝，總教官；營(yíng)養(yǎng)師，總教練。注6吃什么，怎么吃；吃多少，九字經(jīng)?？茖W(xué)食，健康飲；供辨識(shí)，乃法寶。注76/1/20245膳食圖，有異差；中國(guó)人，登寶塔。注8美國(guó)人，金字塔；日本人，陀螺打。注9英國(guó)人，餐盤刷；加拿大，彩虹掛。注10各國(guó)食，風(fēng)味佳；平衡膳，循圖查。6/1/20246第一局部一般人群膳食指南第一部，是總綱；一般人，共十項(xiàng)。適用于，六歲上；其目的，有三樣。平衡食，合理養(yǎng)；最根本，促健康。該十條，有依據(jù)；一營(yíng)養(yǎng)，二生理。中國(guó)人，食結(jié)構(gòu)；此指南，緊相扣。注116/1/20247食多樣，谷為主；粗和細(xì)，搭配煮。鮮蔬果，和薯類；此三者，可多吃。奶制品，豆制品；營(yíng)養(yǎng)豐，每天吃。適量魚，禽蛋肉；蛋白優(yōu)，可常吃。烹調(diào)油，量要減；吃清淡，食少鹽。食有量，常運(yùn)動(dòng)；控體重，勿超量。日三餐，要合理；吃零食，要適當(dāng)。6/1/20248足量水，每日需；選飲料，要合理。如飲酒，應(yīng)限量；男和女，不一樣。食新鮮，吃衛(wèi)生；不提倡，腌醬熏。一二一，在行動(dòng)；日行走，一萬步。注12吃和動(dòng)，兩平衡。健康人，一輩子。少吃進(jìn)，一兩口；多運(yùn)動(dòng)，十五分。注13吃糧食，七八兩；食油脂，減兩成。6/1/20249鮮蔬菜，八兩好；奶和豆，天天有。堅(jiān)持做，康體得；此指南，要記清。

6/1/202410注釋：注1：內(nèi)經(jīng)，即《黃帝內(nèi)經(jīng)》?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問》：五谷宜為養(yǎng)，失豆那么不良；五畜適為宜，過那么害匪淺；五菜常為充，新鮮綠黃紅；五果當(dāng)為助，力求少而數(shù)；氣味合那么服，尤當(dāng)忌偏獨(dú)；飲食貴有節(jié)，切切勿使過。6/1/202411注2：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著的《中國(guó)居民膳食指南〔1989〕》制定了8個(gè)條目：〔一〕食物要多樣；〔二〕饑飽要適當(dāng)；〔三〕油脂要適量；〔四〕粗細(xì)要搭配；〔五〕食鹽要限量；6/1/202412〔六〕甜食要少吃；〔七〕飲酒要節(jié)制；〔八〕三餐要合理。注3：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)修訂的《中國(guó)居民膳食指南〔1997〕》制定了8個(gè)條目：〔一〕食物多樣，谷類為主；〔二〕多吃蔬菜、水果和薯類；〔三〕常吃奶類、豆類或其制品；6/1/202413〔四〕經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；〔五〕食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；〔六〕吃清淡少鹽的膳食；〔七〕如飲酒要限量；〔八〕吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。6/1/202414注4：學(xué)會(huì)，即中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)從1997年至2007年，歷時(shí)十年，修訂出版了《中國(guó)居民膳食指南〔2007〕》。注5：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)修訂的《中國(guó)居民膳食指南〔2007〕》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三局部組成。其中，一般人群膳食指南適用于6歲以上人群，制定了10個(gè)條目：6/1/202415〔一〕食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；〔二〕多吃蔬菜、水果和薯類；〔三〕每天吃奶類、大豆或其制品；〔四〕常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；〔五〕減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；6/1/202416〔六〕食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；〔七〕三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；〔八〕每天足量飲水，合理選擇飲料；〔九〕如飲酒應(yīng)限量；〔十〕吃新鮮衛(wèi)生的食物。6/1/202417注6：《中國(guó)居民膳食指南》因其科學(xué)性、權(quán)威性，堪稱指導(dǎo)國(guó)人吃喝的“總教官”和廣闊營(yíng)養(yǎng)師執(zhí)業(yè)的“總教練”。注7：《中國(guó)居民膳食指南》因其科學(xué)性、權(quán)威性，成為指導(dǎo)國(guó)人科學(xué)飲食、健康飲食的法寶，也是檢驗(yàn)和甄別市面上各種各樣飲食建議是否科學(xué)的有效“法器”。6/1/202418注8：中國(guó)居民平衡膳食寶塔圖。注9：美國(guó)膳食金字塔“我的金字塔”圖，日本膳食“陀螺”圖。注10：英國(guó)膳食“餐盤”圖，加拿大膳食“四色彩虹圖譜”。6/1/202419注11：一般人群膳食指南適用于6歲以上人群，根據(jù)該人群的生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需要，結(jié)合我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，制定了10個(gè)條目，以期到達(dá)平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)健康的目的?！吨袊?guó)居民膳食指南〔2007〕》，P1〔以下簡(jiǎn)注：Pn〕6/1/202420注12：全民健康生活方式“健康一二一行動(dòng)”：“日行一萬步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”。注13：全民健康生活方式40字方針：“少吃一兩口，多動(dòng)十五分；糧食七八兩，油脂減兩成；蔬菜八兩好，奶豆天天有；持之以恒做，健康體重得。”6/1/202421三字經(jīng)〔2〕一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配營(yíng)養(yǎng)素，四十余；七大類，人必需。蛋白質(zhì)，和脂類；碳水物，宏量類。注14礦物質(zhì)，維生素；纖維類，和水分。食多樣，谷為主；粗和細(xì)，巧搭配。

6/1/202422說食物，千萬種；總而分，五大類。第一類，谷和薯；第二類，動(dòng)物屬。注15第三類，堅(jiān)果豆；第四類，果和蔬。注16第五類，純能物；此五類，忌偏獨(dú)。注17傳統(tǒng)膳，谷為主；能量源，經(jīng)濟(jì)物。注18米面精，雜糧粗；馬鈴薯，蒸燉煮。碳水物，量最足；蛋白質(zhì)，纖維素。

6/1/202423粗糙米，富養(yǎng)分；全麥粉，真養(yǎng)人。能量剩，肥胖生；碳水物，非禍根。高能量，是脂肪；口感爽，易發(fā)胖。碳水物，代謝快；碳和水，排體外。高脂肪，高蛋白；低碳食，會(huì)有害。酸和堿，失衡險(xiǎn)；曾多年，盛行談。注22谷和肉，體變酸；酸性體，慢病纏。6/1/202424蔬和果，體質(zhì)堿；堿性身，那么康健。此理論，勿盲信；證據(jù)乏，勿提倡。食物燃，得灰分；代謝物，多成分。此二者，性相異；絕不可，簡(jiǎn)單比。體代謝，自調(diào)節(jié)；其血液，酸堿決。眾文獻(xiàn)，從未見；血變酸，慢病衍。6/1/202425二、多吃蔬菜水果和薯類鮮菜蔬，水分足；能量低，植化物。注23纖維素，最充足；抗氧化，亦一流。五色蔬，搭配煮；營(yíng)養(yǎng)優(yōu)，深色屬。深綠色，紅橘色；橙黃色，紫紅色。深色蔬，多色素；純天然，多用處。最多數(shù)，胡蘿素；維A富，活性足。6/1/202426葉綠素，葉黃素；蕃茄素，花青素。選菜蔬，有講究；排首位，新鮮度。應(yīng)季蔬，勿久儲(chǔ)；深色類，多攝入。醬腌菜，勿貪求；鹽分多，養(yǎng)分丟。地下莖，淀粉足；當(dāng)主食，能量富。烹菜蔬，較特殊；其方法，要記熟。先沖洗，勿泡久；切碎后，馬上煮。維C高，急火炒；沸水焯，涼拌妙。6/1/202427蔬菜烹，快速好；快入腹，損失少。鮮水果，水分多；每日食，半斤多。柑橘類，和漿果；抗壞血，維C多。紅黃果，如芒果；胡蘿素，量較多。碳水物，果多蔬；單雙糖，是為主。有機(jī)酸，量豐富；護(hù)維C，功績(jī)著。論水果，纖維多；腸蠕動(dòng)，益處多。降固醇，防粥硬；植化物，顯活性。注246/1/202428蔬和果，相似多；但替換，不能說。注25加工果，零食啜；代鮮果，卻不可。注26鮮果蔬，防癌物；此結(jié)論，證據(jù)足。十字科，心血活；冠心病，受抑多。食纖維，功能奇；法典委，力推舉。注27增便體，防便秘；促發(fā)酵，通腸利。降血糖，體安康；三十克，日攝量。注28紅白薯，淀粉足；馬鈴薯，當(dāng)菜煮。6/1/202429木番薯，和芋薯；蛋白低，有益處。少煎炸，多蒸煮；周五次，一斤入。注29注釋：注14：碳水物：碳水化合物。下同。注15：第一類為谷類和薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等；第二類為動(dòng)物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。P2

6/1/202430注16：第三類為豆類和堅(jiān)果；第四類為蔬菜、水果和菌藻類。P2注17：第五類為純能量食物。P2注18：谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟(jì)的能量食物。P26/1/202431注19：十字科：十字花科植物含有的異硫氰胺酸，可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。幾乎所有的植物性食物都含有黃酮類化合物，大量研究說明黃酮類化合物有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性病的預(yù)防。P46/1/202432注20：GI：食物血糖生成指數(shù)。一般而言，食物血糖生成指數(shù)大于70為高GI食物，小于55為低GI食物，55～70為中GI食物。P6注21：關(guān)于谷類食物的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)有三：1.大米、面粉越白越好；2.吃碳水化合物容易發(fā)胖；3.主食吃得越少越好。P6～P7注22：正確認(rèn)識(shí)“食物酸堿平衡論”。P106/1/202433注23：植化物：植物化學(xué)物質(zhì)。在眾多植物性食物中，除了含有已明確為營(yíng)養(yǎng)素的成分外，還有許多其他成分，其中一些已被發(fā)現(xiàn)具有一定的生物活性，可在預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性病中發(fā)揮有益作用，這些成分通稱為植物化學(xué)物質(zhì)。P20注24：預(yù)防冠狀動(dòng)脈粥樣硬化。注25：蔬菜和水果不能相互替換。P186/1/202434注26：不要用加工的水果制品代替新鮮水果。P18注27：法典委：國(guó)際食品法典委員會(huì)(CodexAlimentariusCommission，CAC〕是由聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織〔FAO〕和世界衛(wèi)生組織〔WHO〕共同建立，以保障消費(fèi)者的健康和確保食品貿(mào)易公平為宗旨的一個(gè)制定國(guó)際食品標(biāo)準(zhǔn)的政府間組織。該委員會(huì)2004年第26屆會(huì)議指出，膳食纖維具有多個(gè)生理功能。P186/1/202435注28：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議正常成年人每天攝入膳食纖維25g～30g。P19注29：建議適當(dāng)增加薯類的攝入，每周5此左右，每次攝入50g～100g，每周攝入250g～500g，即半市斤至一市斤。P206/1/202436三字經(jīng)〔3〕三、每天吃奶類、大豆或其制品話說奶，富含鈣；優(yōu)蛋白，吸收快。氨基酸，構(gòu)成全；營(yíng)養(yǎng)高，純天然。中國(guó)人，飲奶少；日入量，要提高。建議值，日三百；只可惜，零頭甩。注30我居民，攝鈣低；曾調(diào)查，半未及。注316/1/202437骨疏松，難輕松；喝奶鈣，日光中。奶乳糖，助腸康；不耐受，酸奶幫。喝牛奶，會(huì)致癌；此觀點(diǎn)，已遭汰。注32曰大豆，黑青黃；優(yōu)蛋白，響當(dāng)當(dāng)。蛋氨酸，是弱項(xiàng)；谷豆補(bǔ)，最理想。豆制品，富營(yíng)養(yǎng)；種類全，多品嘗。豆腐嫩，豆?jié){爽；豆汁濃，腐乳香。豆干脆，腐竹長(zhǎng)；臭豆腐，豆瓣醬。

6/1/202438棉籽糖，水蘇糖；此二者，豆纖維。腸發(fā)酵，產(chǎn)氣體；引腹脹，需注意。喝豆?jié){，應(yīng)煮透；抗因子，熱消除。注33今膳食，豆不夠；較推薦，是零頭。日攝入，五十克；奶豆?jié){，每日喝。注346/1/202439四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚禽蛋，和瘦肉；動(dòng)物性，蛋白優(yōu)。賴氨酸，蛋氨酸；肉谷豆，互補(bǔ)全。膽固醇，飽脂酸；攝過多，增疾患。脂肪性，維生素；礦物質(zhì)，和B族。魚脂肪，含量低；不飽和，唱主題。魚肝油，和魚油；A與D，品質(zhì)優(yōu)。

6/1/202440海產(chǎn)魚，富含碘；易過敏，是海鮮。蝦蟹貝，鈣薈萃；小牡蠣，鋅奪魁。禽肉類，雞鴨鵝；小鵪鶉，火雞鴿。脂肪低，肝鐵多；蛋白優(yōu)，上餐桌。鮮禽蛋，營(yíng)養(yǎng)全；加工蛋，風(fēng)味全。膽固醇，雖不低；卵磷脂，可抑吸。牛羊豬，兔驢狗；肉色深，稱紅肉。纖維粗，脂肪厚；避三高，多食瘦。6/1/202441畜內(nèi)臟，固醇高；血紅素，鐵較好。蛋禽肉，是美肴；關(guān)鍵在，會(huì)烹調(diào)。膽固醇，科學(xué)評(píng)；其來源，有兩群。內(nèi)源性，靠合成；外源性，食中尋。其功能，能組成；細(xì)胞膜，和神經(jīng)。內(nèi)分泌，激素源；經(jīng)日光，轉(zhuǎn)D3。膽酸鹽，脂溶劑；能修復(fù)，血管壁。既有利，也有弊；其關(guān)鍵，量上下。6/1/202442量過低，心理疾；性格異，腫瘤抵。注35量過高，血脂高；血管堵，心腦糟。日入量，低三百；高血脂，低二百。注366/1/202443注釋：注30、31：2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民奶類制品攝入量為27g/標(biāo)準(zhǔn)人日，僅為興旺國(guó)家的5%左右；鈣攝入量?jī)H為389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日，缺乏推薦量的一半。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品；建議鈣的攝入每人每天800mg。P296/1/202444注32：喝牛奶會(huì)致癌的觀點(diǎn)缺乏科學(xué)依據(jù)，也不符合我國(guó)國(guó)情。P34注33：大豆含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細(xì)胞凝集素，喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){后數(shù)分鐘至1小時(shí)，可能引起中毒、出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸病癥。這些抗?fàn)I養(yǎng)因子都是熱不穩(wěn)定的，通過加熱處理即可消除。P346/1/202445注35：國(guó)外的一些研究顯示，膽固醇水平過低可能影響人的心理健康，造成性格改變，也可能使發(fā)生某些惡性腫瘤的危險(xiǎn)性增加。P47注36：為了防止膳食膽固醇過多引起的不良影響，建議每日攝入的膳食膽固醇不宜超過300mg。如果是高血脂者，那么應(yīng)嚴(yán)格限制，每日攝入量應(yīng)不超過200mg。6/1/202446三字經(jīng)〔4〕五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食言脂肪，利弊彰；營(yíng)養(yǎng)素，高能量。每一克，九大卡；供能比，三十下。注37構(gòu)大腦，組神經(jīng)；促吸收，助生育。皮下脂，保體溫；減震蕩，護(hù)臟器。維AD，維EK；其吸收，靠脂溶。6/1/202447不飽和，有單多；鍵不同，道不合。一個(gè)鍵，稱作單；兩以上，叫作多。亞油酸，血管軟；亞麻酸，智源泉。二十碳，五烯酸；即所謂，EPA。注38廿二碳，六烯酸；即所謂，DHA。注39此二者，益胎嬰；視力健，腦黃金。注40降血脂，阻血栓；抑凝血，促循環(huán)。烹調(diào)油，即脂肪；人體需，勿過量。6/1/202448總而分，有兩油；植物油，動(dòng)物油。動(dòng)物油，飽和脂；膽固醇，其內(nèi)存。植物油，必需脂；無固醇，維E蘊(yùn)。植物油，常見有；葵花油，玉米油。大豆油，花生油；芝麻油，調(diào)和油。橄欖油，液黃金；油皇后，甘露醇。茶籽油，我獨(dú)有；脂肪酸，油中優(yōu)。油與油，營(yíng)養(yǎng)異；常更換，有裨益。6/1/202449油市豐，采購(gòu)易；勿久存，勿過期。烹飪膳，應(yīng)清淡；少油膩，康體健。氫化油，反式酸；血脂升，釀疾患。注41人造油，起酥油；皆反式，要遠(yuǎn)離。三十克，不拮據(jù)；有方法，有工具。注42控油量，濾油器；此二具，應(yīng)普及。蒸煮燉，熘拌燜；少煎炸，用油省。油炸品，是高能；熱過剩，體重增。6/1/202450如面粉，炸油條；其熱能，翻番跳。注43如土豆，炸薯?xiàng)l；其熱能，兩倍調(diào)。注44氯化鈉，簡(jiǎn)稱鹽；其味感，是謂咸。人體鈉，多功能；調(diào)血壓，控水分。能增強(qiáng)，興奮性；能維持，液平衡。攝鹽多，血壓升；高鹽食，危害生。我國(guó)人，高壓增；十年間，增三成。注45要減鹽，改習(xí)慣；慢養(yǎng)成，口味淡。6/1/202451限鹽勺，限鹽罐；此量具，可控鹽。少吃醬，少食腌；味精少，醬油減。添加醋，加重咸；味更鮮，鹽也減。佐以糖，掩蓋咸；味雖淡，鹽超限。6/1/202452六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重食有量，體常動(dòng)；控體重，勿超重。食物者，供能量；運(yùn)動(dòng)者，耗能量。食過量，動(dòng)缺乏；多余脂，體內(nèi)儲(chǔ)。食缺乏，動(dòng)過頭；體過輕，人消瘦。進(jìn)食量，適動(dòng)量；此二者，要等量?？厥秤?，進(jìn)食少；每頓飯，八成飽。6/1/202453BMI，體指數(shù)；測(cè)體重，參照數(shù)。注46體超重，誘發(fā)??；心血管，糖尿病。身肥胖，關(guān)節(jié)?。恢靖?，痛風(fēng)癥。體過輕，身乏力；營(yíng)養(yǎng)差，免疫低。習(xí)不良，難健康；體異常，壽不長(zhǎng)。減食量，控食欲；有方法，有絕技。多吃蔬，纖維粗；食欲減，易飽腹。含糖飲，易上癮；對(duì)飽食，較遲鈍。6/1/202454雖運(yùn)動(dòng)，食欲增；但消耗，抵?jǐn)z能。吃一口，胖不成；一口口，變肥人。食相好，嘴巴緊；不吃飽，更不撐。身活動(dòng)，耗體能；既健身，也健心。有氧動(dòng)，耐力行；如游泳，如攀頂。肌力量，筋柔性；如瑜伽，如啞鈴。如步行，如騎行；如太極，如跳繩。打打球，跳跳舞；做做操，敲敲鼓。6/1/202455棄電梯，爬樓層；做家務(wù)，最可行。健心肺，通腸便；降血脂，防病變。瘦體重，不減量；去脂肪，利健康。注47善運(yùn)動(dòng)，延壽命；減壓力，增自信。助睡眠，解焦慮；去孤獨(dú)，緩抑郁?；顒?dòng)量，千步計(jì)；日根本，兩千步。注48騎車行，七分鐘；拖地板，八分鐘。太極拳，八分鐘；中速行，十分鐘。6/1/202456日活動(dòng)，六千步；活動(dòng)量，中強(qiáng)度。一周內(nèi)，累計(jì)量；相當(dāng)于，四萬步。超重者，日八千；肥胖者，日萬步。注49人不同，體質(zhì)迥；負(fù)荷量，要適應(yīng)?？貜?qiáng)度，測(cè)心率；一百五，減年紀(jì)。注50三天漁，兩天息；體鍛煉，最忌諱。長(zhǎng)堅(jiān)持，才受益；量力行，要循序。講平安，勿勉強(qiáng)；把握度，得健康。6/1/202457注釋：注37：膳食中脂肪提供的能量比為25%～30%。P51注383940：亞麻酸在體內(nèi)可以衍生出二十碳五烯酸〔EPA〕和二十二碳六烯酸〔DHA〕，這兩種脂肪酸是嬰兒視力和大腦發(fā)育不可缺少的，長(zhǎng)期缺乏對(duì)調(diào)節(jié)注意力和認(rèn)知能力有不良影響。P516/1/202458注41：反式酸：反式脂肪酸。植物油局部氫化產(chǎn)生反式脂肪酸，如氫化油脂、人造黃油、起酥油等。P52注42：建議每人每天烹調(diào)油攝入量不超過25g或30g。P50注43：經(jīng)烹調(diào)油炸后的食物能量會(huì)增加許多，如100g面粉制成的饅頭是160g，提供1507KJ〔360kcal〕能量，炸成油條后重量為162g，提供的能6/1/202459量高達(dá)2620KJ〔626kcal〕。P53注44：100g蒸土豆提供能量293KJ〔70kcal〕，同樣重量的土豆炸成薯?xiàng)l后重量為50g，提供的能量為628KJ〔150kcal〕，炸成薯片重量為25g，提供能量為578KJ〔138kcal〕。P53注45：據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)居民高血壓患病率2002年比1992年上升31%，高血壓患者已達(dá)1.6億，平均每年增加300萬人。6/1/202460注48：建議每天累計(jì)各種活動(dòng)，到達(dá)相當(dāng)于6000步的活動(dòng)量，每周約相當(dāng)于4萬步。每日根本活動(dòng)量相當(dāng)于2000步。P63注49：建議超重或肥胖的人每天累計(jì)到達(dá)8千到1萬步活動(dòng)量。P65注50：中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率一般應(yīng)到達(dá)150-年齡〔次/分鐘〕。P636/1/202461六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重食有量，體常動(dòng)；控體重，勿超重。食物者，供能量；運(yùn)動(dòng)者，耗能量。食過量，動(dòng)缺乏；多余脂，體內(nèi)儲(chǔ)。食缺乏，動(dòng)過頭；體過輕，人消瘦。進(jìn)食量，適動(dòng)量；此二者，要等量?？厥秤?，進(jìn)食少；每頓飯，八成飽。6/1/202462三字經(jīng)〔5〕七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)人進(jìn)食，遵規(guī)律；按時(shí)辰，講頻率。日餐次，分年紀(jì)；食用量，有根據(jù)。工作累，犒勞胃；學(xué)習(xí)苦，配美味。戶外忙，加營(yíng)養(yǎng)；室內(nèi)閑，減食量。日三餐，定時(shí)間；勿過長(zhǎng)，勿過短。6/1/202463總能量，三四三；饑和飽，不可偏。注51早吃飽，午吃好；晚吃少，易消耗。不暴飲，不暴食；不偏食，不挑食。下了班，少外餐；回家里，多做飯。外就餐，要檢點(diǎn)；油和鹽，增明顯。餐環(huán)境，影響人；氣氛佳，悅身心。就餐地，要溫馨；一干凈，二衛(wèi)生。三整潔，四安靜；五愉快，六專心。6/1/202464少嘮叨，不批評(píng)；贊美食，謝廚人。不追喂，不溺慣；電視關(guān)，音樂伴。吃完飯，別偷懶；收拾盤，勤洗碗。點(diǎn)菜時(shí)，食多樣；葷素配，小盤裝。最忌諱，講排場(chǎng)；一大桌，太鋪張。油炸煎，盡量免；蒸煮燉，作首選。高脂肪，限食量；蔬菜豆，主角唱。肉制品，要適量；白色類，先品嘗。6/1/202465拿起筷，掂起勺；吃與喝，順序調(diào)。一果拼，二湯品；三鮮蔬，四豆品。五菌藻，六白肉；七紅肉，八分飽。清淡飲，少糖分；如飲酒，量力行。自助餐，更要命；不知覺，吃太撐。吃零食，有指南；十大類，三級(jí)別。注52經(jīng)常吃，低脂類；低鹽類，低糖類；適當(dāng)吃，中等脂；中等鹽，中等糖；6/1/202466限制吃，高脂類；高鹽類，高糖類。吃零食，五原那么；遵照此，來選擇。吃新鮮，食天然；勿過甜，勿過咸。少油炸，少糖分；酒精飲，不沾唇。無意識(shí)，要防止；勿影響，其正餐?？偰芰?，零食算；忌零食，代正餐。堅(jiān)果豐，堅(jiān)果養(yǎng)；零食嘗，助健康。堅(jiān)果油，堅(jiān)果香；能量高，易發(fā)胖。6/1/202467糖零食，易齲齒；多漱口，長(zhǎng)堅(jiān)持。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

話說水，生命需；其功能，無可替。助反響，調(diào)體溫；排廢物，輸養(yǎng)分。體內(nèi)水，三來源；有飲水，約一半。注53食中水，四成占；內(nèi)生水，一成產(chǎn)。注546/1/202468體液出，分流三；尿液排，六成占。注55肺呼出，一成半；其余者，汗和便。注56水缺乏，代謝枯；飲過量，水中毒。水平衡，食欲增；助消化，吸收勻。晨起床，空腹飲；降血稠，助循環(huán)。睡覺前，水一杯；助消化，防血粘。飲水量，日六杯；屢次飲，巧酌量。注57口不渴，亦可喝；待口干，體已渴。6/1/202469飲用水，多種類；自來水，純潔水。礦泉水，天然水；其首選，白開水。白開水，最實(shí)惠；既潔凈，又對(duì)胃。喝生水，最忌諱；寄生蟲，患痢疾。蒸鍋水，失活性；血缺氧，胃得病。純潔水，垢過濾；但失去，鉀鈣鎂。礦泉水，地下抽；礦化物，易吸收。泡茶水，提精神；茶之飲，益身心。6/1/202470茶多酚，有活性；軟血管，增彈性。茶太濃，副效能；易影響，胃功能。市售飲，品種齊；選飲料，要合理；植物飲，風(fēng)味飲；功能飲，固體飲。碳酸飲，牙蝕癥；高糖飲，齲齒生。蛋白飲，乳制品；咖啡飲，易興奮。蔬果汁，選名品；鮮榨汁，料求真。6/1/202471注釋：注51：早晨提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%。P76注52：兒童零食被分成十大類、三個(gè)級(jí)別推薦，十大類包括：谷類零食、肉類零食、蛋類零食、蔬菜水果類零食、飲料類零食、豆及豆制品零食、堅(jiān)果類零食、糖果類零食、奶及奶制品、薯類零6/1/202472食等；三個(gè)級(jí)別包括：“可經(jīng)常食用”“適當(dāng)食用”“限制食用”注53、54：體內(nèi)的水有三個(gè)來源：飲水約占50%；食物中含的水為40%左右；體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水占10%左右。P84注55、56：體內(nèi)水的排出主要是通過腎臟，以尿液的形式排出，約占60%〔約1500ml〕，其次是經(jīng)肺呼出〔約350ml〕、經(jīng)皮膚蒸發(fā)和排汗〔約6/1/202473500

ml〕和隨糞便〔約150ml〕排出。P85注57：在溫和條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200m〔約6杯〕。P856/1/202474三字經(jīng)〔6〕九、如飲酒，應(yīng)限量

白酒者，純能量；高度酒，高能量。過度飲，害匪淺；食欲降，攝食減。營(yíng)養(yǎng)乏，酒精肝；高血壓，中風(fēng)險(xiǎn)。酒后駕，事故發(fā)；常酗酒，暴力加。假設(shè)飲酒，低度釀；限酒量，不超量。6/1/202475成年男，酒精量；勿超過，半兩裝。注58成年女，要減量；十五克，勿超量。注59懷孕婦，和乳母；兒童期，青少年。以上人，不該飲；服藥期，酒過敏。不勸酒，不酗酒。不空腹，不醉酒。健康酒，如啤酒；葡萄酒，和米酒。白酒傷，藥酒養(yǎng)；黃酒醇，果酒香。6/1/202476十、吃新鮮衛(wèi)生的食物存時(shí)短，食新鮮；食變質(zhì)，有兩端。無害變，可購(gòu)選；有害變，要防止。講衛(wèi)生，求平安；講品質(zhì)，把好關(guān)。認(rèn)品牌，選店面；看包裝，識(shí)標(biāo)簽；添加劑，認(rèn)仔細(xì)；色過鮮，要警惕。蛋白質(zhì)，易變質(zhì)；吃生病，實(shí)不值。6/1/202477病死畜，堅(jiān)決丟；勿僥幸，食中毒。畜禽肉，新鮮度；要鑒別，看聞?dòng)|。色發(fā)暗，異味串；外表黏，請(qǐng)勿選。色澤深，肉鮮明；皮質(zhì)薄，瘦肉精。注60變質(zhì)魚，要看清；魚鱗脫，有臭腥。魚鰓暗，魚眼渾；魚肉松，無彈性。識(shí)壞蛋，看改變；蛋黃移，貼殼蛋。注61黃膜解，散黃蛋；合一體，渾湯蛋。注626/1/202478氨刺鼻，臭雞蛋；真菌生，黑斑蛋。注63乳沉淀，或粘稠；有異味，應(yīng)當(dāng)丟。酸奶霉，乳清出；氣泡冒，應(yīng)廢除。果蔬鮮，水飽滿；水失多，就發(fā)蔫。綠菜黃，果變暗；此意味，不新鮮。果蔬軟，體發(fā)黏；汁液滲，已腐爛。豆腐壞，質(zhì)地散；色澤暗，黏又酸。罐頭脹，謂胖聽；要警惕，不可輕。6/1/202479腌熏醬，可品嘗；但吃多，害健康。腌制品，鹽巴咸；醬制品，亞硝胺。熏火腿，熏肉魚；苯丙芘，要警惕。食儲(chǔ)藏，目的顯；保新鮮，防污染。施高溫，為滅菌；防腐敗，長(zhǎng)保存。施低溫，好儲(chǔ)藏；有冷藏，有凍藏。容器潔，包裝良；既通風(fēng)，又避光。防蒼蠅，防塵埃；防鼠疫，防蟲害。6/1/202480農(nóng)用藥，殺鼠劑；有毒品，要遠(yuǎn)離；降污染，細(xì)挑選；善消毒，去留殘。烹美味，食平安；講衛(wèi)生，要求嚴(yán)。任廚師，須體檢；集體宴，宜分餐。廚房?jī)?，?kù)房潔；勤收拾，保整潔。餐具明，炊具亮；飲具清，廚具靚。擦拭巾，稱抹布；勤蒸煮，多消毒。切菜刀，和砧板；生熟混，要防止。6/1/202481生熟食，分開撿；勿交叉，防污染。動(dòng)物肉，要煮透；生吃蛋，菌污垢。河豚魚，毒蘑菇；誤食之，人命休。黃花菜，馬鈴薯；開水焯，加點(diǎn)醋。四季豆，燒煮透；未煮熟，食中毒?？喙?，和木薯；浸泡透，敞鍋煮。

6/1/202482注釋：注58、59：建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。注60：瘦肉精：如果發(fā)現(xiàn)豬肉色較深、肉質(zhì)鮮亮，后臀肌肉飽滿突出，脂肪層非常薄，很可能是使用過“瘦肉精”的豬肉。P98注61：蛋白質(zhì)分解，導(dǎo)致蛋黃移位，形6/1/202483成“貼殼蛋”。P98

注62：蛋黃膜分解，形成“散黃蛋”；繼續(xù)腐敗，蛋清和蛋黃混為一體，成為“渾湯蛋”。P98注63：蛋白質(zhì)進(jìn)一步被細(xì)菌破壞，分解形成硫化氫和氨類，可出現(xiàn)惡臭味，形成“臭雞蛋”；真菌在蛋殼內(nèi)壁和蛋膜上生長(zhǎng)繁殖，形成暗色斑點(diǎn)，稱為“黑斑蛋”。P98

6/1/202484三字經(jīng)〔7〕第二局部特定人群膳食指南

第二部，是分綱；特定人，分四項(xiàng)。注64有孕婦，有乳母；嬰幼兒，和童年。青少年，和老年；各類人，有特點(diǎn)。其膳食，不一般；其目的，很明顯。養(yǎng)生命，促康健；分指南，記心間。6/1/202485中國(guó)孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南

前

言妊娠期，生理變；其營(yíng)養(yǎng)；很關(guān)鍵。蛋白質(zhì)，脂肪酸；維A鐵，鈣葉酸。食豐富，營(yíng)養(yǎng)全；無忌口，遵指南。孕前期，孕早期；孕中末，哺乳期。孕指南，照此定；四局部，條理清。注656/1/202486孕前期婦女膳食指南

妊娠前，近半年；夫妻倆，準(zhǔn)備全。孕要成，養(yǎng)習(xí)慣；調(diào)狀態(tài)，食改善。孕前期，食相似；食指南，十加四。注66育齡婦，補(bǔ)葉酸；鐵碘鹽，戒酒煙。葉酸乏，胎早產(chǎn)；神經(jīng)管，畸形患。深色蔬，動(dòng)物肝；及豆類，富葉酸。6/1/202487食葉酸，吸收慢；補(bǔ)充劑，額外添。前三月，補(bǔ)葉酸；日四百，不間斷。注67鐵缺乏，易早產(chǎn)；體重低，貧血患。圍孕期，鐵多補(bǔ)；以下食，鐵豐富。動(dòng)物血，動(dòng)物肝；黑木耳，紅棗干。鐵強(qiáng)化，市面找；補(bǔ)鐵劑，醫(yī)指導(dǎo)。鮮果蔬，維C富；鐵吸收，維C助。補(bǔ)碘鹽，吃海產(chǎn)；克汀病，不易染。6/1/202488魚蝦貝，和海帶；富含碘，加紫菜。酒和煙，損精卵；胎育畸；易流產(chǎn)。智低下，不健全；懷孕前，要防止。

孕早期婦女膳食指南孕早期，生理變；十五條，食指南。注68此階段，胎育慢；妊娠吐，食欲欠。6/1/202489孕中、末期婦女膳食指南

孕中末，至分娩；十加五，食指南。注70此階段，胎速長(zhǎng)；應(yīng)增加，食物量。肉禽蛋，加海鮮；優(yōu)蛋白，好來源。動(dòng)物肉，魚首選；補(bǔ)n-3，腦視健。要補(bǔ)鈣，多飲奶；奶三百，鈣三百。注71防貧血，多補(bǔ)鐵。動(dòng)物食，肉肝血。6/1/202490懷孕身，宜活動(dòng)；孕體重，適量增。煙不抽，酒不沾；咖啡茶，應(yīng)防止。

中國(guó)哺乳期婦女膳食指南哺乳期，很特殊；食指南，十增五。注72分娩后，體恢復(fù)；為授乳，營(yíng)養(yǎng)足。產(chǎn)褥期，食有度；優(yōu)蛋白，適當(dāng)補(bǔ)。6/1/202491坐月子，忌果蔬；此舊俗，當(dāng)破除。多飲奶，多補(bǔ)鈣；奶五百，鈣六百。注73多喝湯，富營(yíng)養(yǎng)；補(bǔ)水分，增乳量。雞菌湯，味道香；鯽魚湯，奶水旺。微量素，補(bǔ)足量；母乳喂，嬰健康。注74避濃茶，忌煙酒；苦咖啡，不入口。坐月子，也該動(dòng)；多鍛煉，控體重。

6/1/202492注釋：注64：《第二局部特定人群膳食指南》包括四項(xiàng)：《中國(guó)孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南》《中國(guó)嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南》《中國(guó)兒童青少年膳食指南》《中國(guó)老年人膳食指南》。注65：《中國(guó)孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南》包括四局部：《孕前期婦女膳食指南》《孕早期婦女膳食指南》《孕6/1/202493中、末期婦女膳食指南》《中國(guó)哺乳期婦女膳食指南》

注66：在一般人群膳食指南十條根底上，孕前期婦女膳食指南增加四條內(nèi)容。P107注67：建議最遲應(yīng)從孕前3個(gè)月開始每日補(bǔ)充葉酸400μg，并持續(xù)至整個(gè)孕期。P107注68：在一般人群膳食指南十條根底6/1/202494上，孕早期婦女膳食指南還應(yīng)補(bǔ)充五條內(nèi)容。P111注69：懷孕早期應(yīng)盡量多攝入富含碳水化合物的谷類或水果，保證每天至少攝入150g碳水化合物〔約合谷類200g〕。P112注70：在一般人群膳食指南十條根底上，孕中、末期婦女膳食指南增加五條內(nèi)容。P1156/1/202495注71：從孕中期開始，每日攝入約300ml的牛奶或相當(dāng)量的奶制品及補(bǔ)充300mg的鈣，或喝400mL～500mL的低脂牛奶，以滿足鈣的需要。P117注72：在一般人群膳食指南十條根底上，哺乳期婦女膳食指南增加五條內(nèi)容。P119注73：乳母應(yīng)增加奶類等含鈣豐富的食物攝入，每日飲奶約500ml，以增加約6/1/202496600mg鈣的攝入。P121注74：微量素：微量營(yíng)養(yǎng)素。在哺乳期間，需要優(yōu)先考慮的微量營(yíng)養(yǎng)素包括維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、碘、鋅等。P1226/1/202497三字經(jīng)〔8〕中國(guó)嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南

0月～6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南分娩后，早開奶；母初乳，最珍貴。六月內(nèi)，母乳喂；嬰發(fā)育，最到位。純母乳，最天然。營(yíng)養(yǎng)素，最齊全。6/1/202498比例好，免疫強(qiáng)；無過敏，身體壯。母子情，喂增進(jìn)；嬰護(hù)理，此舉行。抱嬰兒，到戶外；多活動(dòng)，補(bǔ)D鈣。母乳K，含量低；新生兒，適量補(bǔ)。奶缺乏，奶粉補(bǔ)；嬰兒奶，配方對(duì)。嬰營(yíng)養(yǎng)，定期量；嬰發(fā)育，測(cè)生長(zhǎng)。6/1/2024996月～12月齡嬰兒喂養(yǎng)指南六月嬰，輔食品；逐步添，要小心。奶保量，母補(bǔ)養(yǎng)；食無鹽，要少糖。不調(diào)味，食多樣；小勺喂，不勉強(qiáng)。自進(jìn)食，習(xí)慣良；餐環(huán)境，要舒暢。食衛(wèi)生，第一講；多監(jiān)測(cè)，發(fā)育良。6/1/20241001歲～3歲幼兒喂養(yǎng)指南一歲起，三歲內(nèi)；幼兒期，快發(fā)育。母乳喂，滿兩歲；乳制類，合理配。單獨(dú)做，多把戲；易消化，飯菜香。餐規(guī)律，逐步掌；好習(xí)慣，要培養(yǎng)。不挑食，不偏食；幼兒健，父母養(yǎng)。戶外動(dòng)，做游戲；日光浴，補(bǔ)維D。6/1/2024101曬太陽(yáng)，也有量；強(qiáng)紫光，把人傷。吃零食，補(bǔ)能量；勿吃超，要適量。多飲水，少飲糖；白開水，占頭榜。勤消毒，衛(wèi)生講；幼兒長(zhǎng)，保茁壯。6/1/2024102學(xué)齡前兒童膳食指南

學(xué)齡前，淘氣蛋；吃起飯，像好玩。注意力，易分散；善糾正，專心餐。谷為主，食多樣；蔬果類，多把戲。動(dòng)物血，好補(bǔ)鐵；動(dòng)物肝，維A源。鋅和碘，多推薦；奶豆類，品種全?？谇宓成冫}；選零食，把好關(guān)。6/1/2024103糖飲料，要少選；多運(yùn)動(dòng)，不腰圓。不挑食，食無厭；不偏食，好習(xí)慣。分餐制，無病染；講衛(wèi)生，少疾患。6/1/2024104中國(guó)兒童青少年膳食指南兒童期，青少年；成長(zhǎng)期，最關(guān)鍵。定時(shí)量，日三餐；貴如油，是早餐。亂節(jié)食，不提倡；鐵維C，要補(bǔ)養(yǎng)。避超重，戶外動(dòng)；多鼓勵(lì)，干家務(wù)。不飲酒，不抽煙；多溝通，身心健。6/1/2024105中國(guó)老年人膳食指南到老年，?？到?；身心樂，壽延年。吃粗糧，調(diào)血糖；煉咀嚼，蠕動(dòng)腸。多蒸煮，少煎炸；食松軟，易消化。共進(jìn)餐，樂融融；善補(bǔ)鈣，防骨松。優(yōu)蛋白，要補(bǔ)足；防貧血，營(yíng)養(yǎng)足。三高險(xiǎn)，戶外練；緩步行，太極拳6/1/2024106老年人，善運(yùn)動(dòng)；四原那么，記心間。一平安，二自然；三適度，四全面6/1/2024107三字經(jīng)〔9〕第三局部中國(guó)居民平衡膳食寶塔6/1/2024108

第三部，寶塔圖；食