步行步行是世界衛(wèi)生組織推薦給全世界老年人的鍛煉項目，是一種最自然、最簡便、又最廉價的鍛煉方法，隨時隨地可以進行。為什么步行這項運動受到如此重視，除了能治療脂肪肝之外，步行對于老年人還有哪些健身效果呢？步行之所以健身，是由于其不拘形式、從容悠閑，通過四肢、軀干的協(xié)調(diào)動作，可使全身肌肉、關(guān)節(jié)、筋骨都得到適度的運動，加之輕松愉快的情緒，使人周身氣血暢達，有助于緩解神經(jīng)系統(tǒng)的緊張。其保健作用具體體現(xiàn)在增強下肢力量、增強心肺功能、放松大腦、控制體重、糖代謝正常化等方面。步行有如此多的好處，那如何進行步行訓(xùn)練呢？下面為大家介紹幾種步行方法。一、量速步行法此方法適用于不會拳術(shù)及其他專門運動的老年人，分為慢速和中速兩種慢速60~70步/min適合有冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥和呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。中速90~100步/min適合身體健康的老年人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸胃病、高血壓恢復(fù)期患者；每次30~60min，每日2次。二、定程步行法在小坡度的路上步行，每次2~3km，早晚各1次，體質(zhì)較好的中老年人可用這個方法，且可以根據(jù)實際情況，增加距離。三、擺臂步行法體質(zhì)較好者及患有肩關(guān)節(jié)痛或呼吸系統(tǒng)慢性病的中老年人，可采用擺臂步行法。即在中速步行法過程中，兩臂用力前后擺動，能增進肩關(guān)節(jié)和胸廓的活動量。四、摩腹步行法在慢速步行的過程中，用手輕輕按摩腹部（順時針方向和逆時針方向交替數(shù)十次）可促進胃腸蠕動，增進消化，適用于有慢性消化系統(tǒng)疾病或習(xí)慣性便秘的中老年人。五、反臂背向步行法此方法即行走時把兩手的手背放在后腰命門穴，緩步背向行走50步，然后再向前走100步，這樣一后一前反復(fù)5~10次。這種步行適合老年癡呆癥早期、神經(jīng)疾病患者。六、扭體步行邊左右扭動身體邊行走，可以同時活動腰腿，適合于肥胖人群。七、走跑交替走跑交替是在快步走的基礎(chǔ)上，快走與慢跑交替進行適用于從步行到慢跑鍛煉方式的過渡步行方法很多，作用也各不相同，但在步行過程中我們要注意步行的要領(lǐng)，掌握住要領(lǐng)，才能發(fā)揮步行的保健作用。一、步行的身體姿勢步行時，抬頭、挺胸、收腹，兩臂前后自然擺動；眼睛要看前方遠處的山、樹等目標(biāo)物，頭部可以緩慢地左右轉(zhuǎn)動，活動頸部。行走時注意用大腳趾、腳后跟的內(nèi)側(cè)有力著地，兩腿之間的距離盡量縮小。二、步行的心理狀態(tài)步行時，使心境處于寧靜、喜悅的狀態(tài)可以邊走邊欣賞風(fēng)景，看看藍天、白云、綠樹、紅花，可以想象樹上鳥兒在為我唱歌。丟掉一切煩惱和苦悶，輕松愉快、專心致志地步行三、步行的呼吸調(diào)節(jié)一邊走一邊調(diào)整呼吸，不斷進行“吐故納新”，呼吸時要注意輕慢深細，不要憋氣，不要拼命用力，保持自然，均勻。步行時四、步行時的著裝穿戴步行時穿運動鞋，衣服褲子要寬松合體，腳有炎癥或水腫時應(yīng)積極治療，不宜長時間行走。五、步行的時間地點作為健身手段，步行的形式不同，鍛煉的效果也不一樣剛開始步行時，可以循序漸進，根據(jù)自己身體的承受情況，從10min慢慢增加到30min，甚至更長時間。因為輕微的運動對身體的刺激不夠，不能達到運動效果。所以，只要不生病，最好每天步行，每次盡可能走得快一些，時間長一些。最好選擇車少、樹多且空氣新鮮的地方進行步