健康管理師備考I健康成人運(yùn)動(dòng)處方基本內(nèi)容

一、健康成人運(yùn)動(dòng)處方基本內(nèi)容

1.有氧運(yùn)動(dòng)

(1)頻率:每周25天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周23天較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周3-5天中等強(qiáng)度與較大強(qiáng)度運(yùn)

動(dòng)相結(jié)合

(2)強(qiáng)度:中低強(qiáng)度(40%-60%HRmax)逐漸達(dá)到中、高強(qiáng)度(60%-90%HRmax).對(duì)健康狀況不好的人

進(jìn)行小(30%-40%HRmax)到中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

(3)時(shí)間:中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每天累計(jì)30~60min,且每次至少lOmin,每周累計(jì)150~300mino或每天

至少20-30分鐘(每周不少于75min)的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。

(4)運(yùn)動(dòng)量:推薦大多數(shù)成年人每周150min中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或每周±500—1000MET-min或每天至

少中速以上步行6000步。

(5)運(yùn)動(dòng)形式:建議所有成年人都進(jìn)行有節(jié)律的、大肌肉群參與的、所需技巧低的、至少是中等強(qiáng)度的

有氧運(yùn)動(dòng)。

(6)進(jìn)度:一般成年人的較合理計(jì)劃是在計(jì)劃開始的4-6周中，每1~2周將每次訓(xùn)練課的時(shí)間延長5-

10mino當(dāng)規(guī)律鍛煉1個(gè)月之后，在接下來的4-8個(gè)月里逐漸增加到上述推薦運(yùn)動(dòng)量。

2.抗阻運(yùn)動(dòng)

(1)頻率:每周對(duì)每個(gè)大肌肉群訓(xùn)練2-3天，并且同一肌群的練習(xí)時(shí)間應(yīng)至少間隔48小時(shí)。如每周2

天進(jìn)行仰臥起坐，同時(shí)啞鈴練習(xí)。

(2)強(qiáng)度:中等強(qiáng)度［例如60%-70%的最大重復(fù)次數(shù)(1-RM)］每次至少練習(xí)1組，每組重復(fù)10-15次。

⑶類型推薦多關(guān)節(jié)練習(xí)。

(4)推薦量:每個(gè)肌群練習(xí)24組，每組重復(fù)8-12次，組間息2-3min

3.柔韌性訓(xùn)練

(1)頻率:每周2~3天，每天練習(xí)效果更好。

(2)強(qiáng)度:拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適。

(3)時(shí)間:大多數(shù)人靜力拉伸保持10~30秒，每個(gè)韌性練習(xí)總時(shí)間為60秒。

(4)方式:緩慢拉伸大肌肉群。如彈力橡皮帶和拉力器。

(5)模式:每個(gè)柔韌性練習(xí)都重復(fù)2~4次

4減少日常久坐不動(dòng)的行為

連續(xù)久坐時(shí)間不宜超過1小時(shí)，盡可能減少每天累計(jì)久坐行為時(shí)間。

二、單純性肥胖的運(yùn)動(dòng)處方要點(diǎn)

單純性肥胖患者運(yùn)動(dòng)干預(yù)的目標(biāo)是增加能量消耗、減控體重，保持和增加瘦體重、改變身體成分分布、

減少腹部脂肪，改善循環(huán)、呼吸、代謝調(diào)節(jié)功能。運(yùn)動(dòng)處方的FTT推薦與健康成年人類似，但更加強(qiáng)

調(diào)次數(shù)（每周至少5次），運(yùn)動(dòng)總量目標(biāo)是每周300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，建議

循序漸進(jìn)逐漸達(dá)標(biāo)。

減重目標(biāo)的設(shè)計(jì)應(yīng)切合實(shí)際，推薦3-6個(gè)月內(nèi)減重5%~10%o需要注意的是，體重管理在于能量攝

入與能量消耗的平衡。為達(dá)到降體重的效果，應(yīng)同時(shí)做到合理膳食,每日減少500-1000keal的能量

攝入，每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以最大程度獲得健康體適能的益處。逐漸增加至較大