健康講座之十五

中老年人的合理膳食

宜興市疾病預(yù)防控制中心周茜健康是人生第一財(cái)富?阿拉伯諺語：

有了健康就有希望，有了希望就有一切。中老年人的合理膳食

健康長(zhǎng)壽人人都期盼，但怎樣才能健康長(zhǎng)壽呢？為什么我們生活水平提高了，慢性病反而增加了呢？世界衛(wèi)生組織（WHO）有這樣的判斷，人的健康和長(zhǎng)壽15%取決于遺傳，60%取決于生活方式。我國(guó)目前慢病非傳染性疾?。ㄖ饕感哪X血管疾病、糖尿病、腫瘤和呼吸系統(tǒng)疾?。┱嫉搅巳丝诳偹劳雎实?0%（全球是60%）。我報(bào)告這個(gè)數(shù)字，只是希望引起大家重視，慢病和傳染病不一樣，慢病是終身的，是漸進(jìn)發(fā)展的，是與飲食習(xí)慣和行為有密切關(guān)系的，如果大家不重視，我想任何一個(gè)國(guó)家都難以承擔(dān)慢病所帶來的沉重負(fù)擔(dān)，今天，我們就重點(diǎn)先來談一下慢性病人的合理膳食問題。0000001羅京48歲

傅彪42歲

梅艷芳42歲

王均瑤38歲健康自測(cè)、做自己的醫(yī)生一、“吃”二、“喝”三、“拉”

四、“撒”五、“睡”六、“重”健康長(zhǎng)壽的決定因素15%8%7%60%10%社會(huì)因素遺傳因素醫(yī)療條件氣候因素自身因素慢性病的患病原因

（一）營(yíng)養(yǎng)保健知識(shí)匱乏（普遍）注重色、香、味；不注意該吃什么，怎么吃？（二）飲食結(jié)構(gòu)不合理越來越油：

色澤、口味越來越甜：

奶油、巧克力、可可、甜飲料越來越少：

（蔬菜、水果）越來越淡：

（吃鹽量仍然超標(biāo)）

12﹠6越來越不合理：（飲食結(jié)構(gòu)）（三）運(yùn)動(dòng)量不夠攝入多、消耗少，造成三高(血脂、血糖、血粘)一、充足且均衡的飲食◆谷類為主；◆果蔬多吃；◆適量蛋白；◆調(diào)料最少

很多人的飲食金字塔變形！你呢？習(xí)慣于……！確定適合自己的膳食需要膳食寶塔建議的每人每天各類食物的適宜攝入量適合一般的健康人，在應(yīng)用時(shí)可根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況有所調(diào)整。那么對(duì)于已經(jīng)有了慢性病和已經(jīng)屬于慢病的高危人群，我們的膳食結(jié)構(gòu)需要在這個(gè)基礎(chǔ)上再針對(duì)性的做調(diào)整。慢性病的高危人群有糖尿病和高血壓家族病史；40歲以上者；肥胖或有肥胖史者；以上均為慢病的高危人群。控制合理的體重中國(guó)成年人身體指數(shù)體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（公斤）÷身高（平方米）

體重過低：BMI＜18．5低（但其他臨床問題增多）健康體重:BMI18．5＜

24

身體超重:24≤BMI<28肥胖BMI≥28最理想的體重指數(shù)是22肥胖判別標(biāo)準(zhǔn)有兩個(gè)指標(biāo)，其一是體質(zhì)指數(shù)，其二是腰圍。倘若男性腰圍大85CM，女性腰圍大于80CM，便是屬于肥胖。

Ⅰ級(jí)30．0-34．9中等Ⅱ級(jí)35．0-39．9嚴(yán)重Ⅲ級(jí)≥40．0十分嚴(yán)重例如：一個(gè)成年人身高170公分（1．70米），體重90公斤，則計(jì)算結(jié)果，體重指數(shù)則為90/（1．7）平方=31．14，顯然達(dá)到了Ⅰ級(jí)肥胖的程度。中老年人的膳食原則六大原則1、限制鈉鹽過多的鈉進(jìn)入我們體內(nèi)，會(huì)刺激“腎素---血管緊張素---醛固酮系統(tǒng)”激素分泌增加，引起細(xì)小動(dòng)脈痙攣，使血壓升高，同時(shí)，那還會(huì)導(dǎo)致水鈉在體內(nèi)潴留，使鈉鹽在血漿中含量升高，滲透壓增加，血壓也會(huì)上升。2、適當(dāng)增加鉀、鈣

鉀鈉比至少1.5:1，鉀具有降低血壓保護(hù)心臟的功能，鈣不足與某些高血壓發(fā)病相關(guān)，如妊高癥等。中老年人的膳食原則3、控制能量

肥胖和超重的人患高血壓的危險(xiǎn)性要高于體重正常者，造成肥胖的原因是能量相對(duì)過剩，所以增加運(yùn)動(dòng)、合理膳食、維持理想體重是預(yù)防高血壓的重要措施。4、控制脂肪和膽固醇

高脂肪高膽固醇膳食容易導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，還容易形成高脂蛋白血癥，對(duì)高血壓的防治不利。脂肪的攝入應(yīng)控制在40-50g/d；膳食膽固醇應(yīng)控制在300mg/d以內(nèi)。

中老年人的膳食原則5、補(bǔ)充維C

較大劑量的維生素C可以使膽固醇氧化為膽酸排除體外，從而改善心臟功能和血液循環(huán)。桔子、大棗、番茄、芹菜葉、萵苣葉、西蘭花等食物中就含有豐富的維C,多食有益。6、限制飲酒

高血壓病人飲酒越少越好研究表明飲酒與高血壓有關(guān)系，如飲酒量增加，血壓也隨之升高；重度飲酒者的腦卒中死亡率，比不經(jīng)常飲酒者高3倍。因此，世界衛(wèi)生組織最近再次提出“飲酒越少越好”的口號(hào)，以警示高血壓病患者。中老年人的合理膳食（一）、宜食用的食物

1、高鉀低鈉或無鈉鹽的食物：如芹菜、胡蘿卜、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋蔥、苦瓜、西蘭花、荸薺、海帶等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑菇、黑木耳等。2、多食用富含鈣的食物如牛奶、豆類、魚、蝦等。3、水果和蔬菜對(duì)中老年人有益無害

維生素C及果酸和鉀、鎂、鐵、鈣等礦物質(zhì)，能使體內(nèi)多余的膽固醇排出體外，增加血管壁的抗病能力，從而有效地預(yù)防動(dòng)脈硬化的發(fā)生。對(duì)高血壓有防治作用的水果很多，如西瓜、檸檬、橘子、山楂、柿子、蘋果、獼猴桃、芒果、葡萄、大棗等。中老年人的合理膳食（二）、忌（少）食用的食物1、限制能量過高的食物尤其是動(dòng)物油脂或油炸食品。2、限制用鹽及所有過咸的食物每人每日鹽的用量要控制在6克以下（約啤酒瓶一平蓋），盡量少食用腌制品、蝦米、皮蛋等含鈉高的食品。3、高血壓患者宜少量多餐避免過飽。4、忌煙、酒、濃茶、咖啡，以及辛辣刺激食品。

有興趣的可以對(duì)照《食物成分表》進(jìn)行食品交換份法，自我編制食譜。中老年人的合理膳食

表1

中老年人的食譜舉例注：全天烹飪用油20ml

中國(guó)成年男子（18~50歲），如從事輕體力勞動(dòng)，能量需求是2300~2400kcal/日。中國(guó)成年女子（18~50歲），如從事輕體力勞動(dòng)，能量需求是1900~2100kcal/日。早餐

豆?jié){200ml（加糖10g），小米粥（小米25g）,饅頭（或者面包）50g午餐米飯（大米100g）,清蒸魚（草魚1oog,，鹽2g）,炒油菜150g，鹽2g，西紅柿（100g）湯，蘋果15og晚餐米飯（大米100g）,瘦豬肉（25g）燴豆腐（125g）,鹽2g,拌黃瓜（100g）,梨125g能量1715kcal蛋白質(zhì)66g(15%)脂肪43g(23%)碳水化合物266g(62%)鈉2565mg鉀2370mg表2食物互換表（相當(dāng)于100g米、面）（g）

食物名稱重量大米、糯米、小米、100玉米面、標(biāo)準(zhǔn)粉、掛面100

面條（切面）

120面包120燒餅140饅頭、花卷160鮮玉米750~800表3食物互換表（相當(dāng)于100g生肉）瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉100香腸85豬排骨160~170豬肉松50兔肉、雞肉、鴨肉、醬鴨100大臘腸、雞翅160小紅腸、大肉腸170鹽水鴨110醬羊肉80白條雞150