壓力調適與情緒管理培訓管理中心課程大綱一、壓力調適什么是壓力？壓力的來源與各方面之間的關系壓力調適的方法二、情緒管理情緒管理——情緒的作用最基本的四種情緒各種情緒的管理一、壓力調適——什么是壓力？物理上的定義：

是指發(fā)生在兩個物體的接觸表面垂直的作用力。心理學上的定義：

是一種發(fā)生在個人和其他人事物中的身體或心理知覺。（個人在面對具有威脅性情境中，一時無法消除威脅脫離困境時的一種被壓迫的感受。）心理壓力的三個必要的條件第一個條件：有外在的人、事、物；第二個條件：是有互動；第三個條件：是有個人的主觀知覺。工作壓力、人際壓力、生活壓力。。。壓力大？感覺壓力大的同時也是反映出自身承受壓力能力弱的表現(xiàn)。工作、生活壓力值高——行為調節(jié)和心理調適自身承受能力弱——提升自身承受力壓力的來源內在外在壓力來源工作生活人性人格

任何需要耗費精力、時間去處理的事件都可能是潛在的壓力源。壓力源：來自工作上的壓力來自崗位的壓力（勝任能力）同事的壓力（協(xié)調合作）領導的壓力（任務評價）發(fā)展的壓力（晉升前景）壓力源：來自家庭上的壓力夫妻關系親子關系親友關系無效管教家庭瑣事夫妻爭端家庭問題夫妻不和身心疲憊工作經濟社會生活壓力壓力的心理模型環(huán)境因素經濟、政治、技術的不確定性組織因素任務要求、角色要求、人際關系、組織結構、組織領導作風、組織生命周期個人因素家庭問題、經濟問題、個性特點體驗到的壓力個體差異個人認知工作經驗社會支持控制點敵意感生理癥狀頭痛高血壓心臟病心理癥狀焦慮情緒低落工作滿意度降低行為癥狀工作效率降低缺勤離職潛在的壓力

結果壓力早期的心理信號注意力和記憶力下降容易煩躁、缺乏耐心或喜怒無常情緒低落和經常性的憂愁削弱判斷力，導致錯誤判斷胡思亂想或大腦一片空白喪失信心、悲觀失望感覺精力枯竭且缺乏積極性抵制變化、生產率降低疏遠感、幽默感減少優(yōu)柔寡斷，即使是對最無關緊要的事情也是一樣壓力早期的生理信號肌肉緊張疲勞困乏、睡眠不安頭昏腦脹、耳鳴眼花心悸和胸部疼痛心跳加速、呼吸困難、血壓升高頭疼的頻率和程度不斷增加皮膚對壓力特別敏感消化系統(tǒng)問題壓力早期的行為信號比平時更經常地飲酒和吸煙無端發(fā)脾氣經常煩躁和坐立不安踱步，不安寧不關心子女和家人有自殺或殺人的沖動睡眠容易受打擾從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出飲食習慣的改變（吃得過多或過少）過度壓力的危害：壓力——疾病模式生活情境——覺知壓力——情緒覺醒——生理覺醒——疾病長期壓力與身心疾病的關系1.高血壓2.冠狀動脈疾患：人格特質—具攻擊性、競爭性強、時間緊迫性、具敵意3.消化道潰瘍4.偏頭痛：人格特質—完美主義、僵化、嚴守秩序、競爭性強長期壓力與身心疾病的關系5.緊張性頭痛6.癌癥：人格特質—懷恨、無法寬恕別人、自憐、缺乏有意義的人際關系、不滿意自己7.氣喘、過敏癥8.風濕性關節(jié)炎：人格特質—自我犧牲、被虐傾向、無自我意識、害羞壓抑的完美主義者壓力與個人表現(xiàn)的關系壓力水平行為績效最高績效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力不足，懈怠無聊壓力超載，燃料燒盡壓力與時間管理80/20定律20%的關鍵努力產生80%的績效緊急重要緊急，不重要

趕緊做，可逐漸制度化不緊急，重要

慢慢做，且一定要做不容易做-拖延不緊急，不重要

可做可不做容易做-耗費時間緊急，重要趕緊做壓力的調適壓力的調適過程最大的目的就是：如何讓自己的壓力是適度的，如何創(chuàng)造一個中等的壓力，而不是一個過多的壓力和一個過小的壓力！當壓力過高的時候，我們如何調整自己往壓力比較低的地方走。而壓力過低的時候，也可以調整自己往壓力高一點的地方前進。壓力調適的方法行為調節(jié)營養(yǎng)呼吸放松訓練4.系統(tǒng)脫敏法5.傾訴6.尋求社會支持7.體育運動認知調節(jié)自我決定理論歸因理論針對壓力源的分析社會比較樂觀主義控制感壓力調適的方法——1、認知調節(jié)認知扭曲往往會導致壓力過大事件——認知——反應認知歪曲和局限——心理紊亂和行為適應不良事件是A，對該事件的認知是B，心理反應或行為后果是C因此，如果我們無法改變事件A，則只要改變我們的認知B，行為也就相應得到了改變認知扭曲的種類全有或全無：「不是朋友，就是敵人」過度類化：「天下烏鴉一般黑」心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，并且老是想著這一面否定正面的事實：「你是在安慰我」夸大（災難化）或貶低：夸大自己的失誤或別人的成就情緒化的推理：「我感到焦慮，快要大難臨頭」標簽化：「混蛋」、「白癡」......認知重整的模式A（觸發(fā)事件）→C（結果：非理性的情緒、生理或行為）A（觸發(fā)事件）→B（信念／認知／自動想法）→C（結果－－非理性的情緒、生理或行為反應）A→B→C→D（駁斥、正向內言）→E（結果－－理性的想法、情緒、生理或行為反應）駁斥：

問自己三個問題---(1)有什么證據支持原來的想法（想法的合理性與真實性）？(2)有沒有其它不同的想法（正向思考）？(3)就算原來的想法合理與真實，那又如何（結果因應）？

認知調節(jié)——歸因理論歸因即人們對行為的結果尋找原因的過程。對行為的不同歸因會對個體行為的動機產生不同的影響。壓力調適的方法——2、行為調節(jié)放松訓練

在一個安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松……

想象在一個風景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。行為調節(jié)——1、放松訓練同時緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸……逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。先使肌肉緊張5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺。在一次放松期間要重復2－3次，一般總共持續(xù)20－30分鐘。行為調節(jié)——2、催眠催眠是由各種不同技術引發(fā)的一種意識的替代狀態(tài)。此時的人對他人的暗示具有極高的反應性。是一種高度受暗示性的狀態(tài)。并在知覺、記憶和控制中做出相應的反應。

行為調節(jié)——3、尋求社會的支持尋求社會支持：任何一個與你有著明顯關系的社會關系的人－家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實質的有形支持。找個人傾訴，這個人能耐著性子聽你娓娓道來，不管你說得對與不對，他對你都不批評，而不是沒聽你講幾句就開始進行說教。行為調節(jié)——4、抗壓飲食原則定時定量盡量避免酒精、煙草及各類改變情緒的藥物飲食盡量以七分飽，清淡而有營養(yǎng)為原則選擇吃一些醣類食物，如面包、蘇打餅干、熱牛奶等，但應適量。增強抗壓的食物維生素B群:降低疲勞倦怠感，迅速恢復體力鈣、鎂:幫助穩(wěn)定情緒蛋白質:產生能量以應付所需消耗之腦力與體力卵磷脂:具有增進腦部細胞的功能抗氧化營養(yǎng)素:維生素A、C、E和β胡蘿卜素。纖維素:可以幫助排便的通暢行為調節(jié)——5、適當?shù)倪\動圣地亞哥大學馬茲培契博士：

31位平均60歲志愿者都有老年人的身體毛病者。節(jié)食加上運動的26日的實驗，看對腦力的影響。結果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強。行為調節(jié)——5、適當?shù)倪\動運動與記憶力運動組：衰老、身材變形的老年人參加四個月的快走計劃。另一組則為不改變的靜態(tài)組。在八項精神能力測試中，運動組有六項能力增強，包括反應時間和短期記憶，而靜態(tài)組仍無進步跡象。激烈運動之后腦啡增加5倍

舒爽愉快！行為調節(jié)——6、簡化減壓法找出令你煩惱的原因：「壓力日記」改變你能夠控制的事物：「問題解決」模式如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法運動：有氧運動，每次30分鐘左右要有休閑嗜好

宣泄：看一部令人感動的電影，大哭一場，向朋友傾訴戰(zhàn)勝壓力的最佳表現(xiàn)1，自身引導1）能體會自己的感受與需要，定出清楚、具體而實際的目標2）有很強的使命感，不過分看重他人的評價3）不會被受限制的環(huán)境所阻攔2，行動取向1）積極尋找挑戰(zhàn)，敢于冒險2）理清事件的優(yōu)先順序3）不怕失敗，不因錯誤而煩惱3，身心平衡1）工作努力，也會在閑暇時給自己一點游玩與輕松的時間2）知道如何放松3）發(fā)展健全完善的家庭關系、親密關系以及朋友關系情緒管理情緒管理是壓力調適過程最重要的一部分，情緒管理好的人，可以調適好生命中的重大壓力。情緒——是指人們在內心活動過程中所產生的心理體驗，或者說，是人們在心理活動中，對客觀事物是否符合自身需要的態(tài)度體驗。情緒的作用自我保護功能情緒是我們生活中必須的，每一種情緒都是有其功能的人際溝通的功能信息傳遞的功能情緒在人際溝通中，起著非常重要的調節(jié)作用情緒可以傳遞信息，也可以相互影響和傳播美國生理學家艾爾馬的實驗研究：將人在不同情緒狀態(tài)下呼出的氣體收集在玻璃試管中，冷卻后變成水發(fā)現(xiàn)：心平氣和悲憤憤怒、生氣人在生氣時，會分泌出有毒性的物質，一個人生氣十分鐘所耗費的精力，不亞于參加一次3000米的賽跑。因此，生氣的心理反應是十分強烈的，它的分泌物比任何情緒都復雜，都更具有毒性。人最基本的四種情緒第一種：悲傷的情緒，第二種：憤怒的情緒，第三種：恐懼的情緒，第四種：喜悅的情緒。1、悲傷情緒的管理悲傷：是在感覺到失落的時候出現(xiàn)。（失落了一段關系、一個人、一個寵物、丟失了一件物品或工作崗位等）例如：失落了與一個人的生命連接，他在你生命中有一個很重要的位置，那是非常哀傷的狀態(tài)。1、悲傷情緒的管理因失落而有悲傷，是一種非常自然的情緒。當失落的時候，這個悲傷就表現(xiàn)出來，隨之眼淚就會自然的流出來，這時會得到一種更新的力量。這種情緒不需要加以阻止，讓他自然的釋放出來，生命就會得到更新。如果壓抑，就會讓失落的情緒壓抑在心里，很難過，越壓抑就越放不下。給自己時間及空間去釋放悲傷的情緒。2、憤怒情緒的管理憤怒：也就是生氣，在人生有權益受損的時候自發(fā)的反應。會生氣是跟人、我界線有關。（比如：別人拿了你的東西或是別人把一些不該做的事情硬要你來做，這類的事是一個界線的問題?；蚴莿e人拿走你生命中重要的一些人事物，有抽象的和具體的，這些都是讓人非常生氣和憤怒的）生氣情緒帶著能量，其實生氣的情緒并不可怕，可怕的是生氣之后做了什么事情。2、憤怒情緒的管理生氣本身并不會有破壞性，破壞性是因為生氣這個情緒帶有很大的一個能量。生氣也是需要釋放的，能量是向外的一種動力。當生氣的能量起來的時候，個人可以用一種態(tài)度去幫助自己、控制自己的這個能量，讓這個能量往正向的地方發(fā)展。

（例如：有人生氣之后，就開始做家務。這是建設性的事情，或是有人帶著這種能量去跑步，跑完氣消了，人也就健康了。也就是去做一些對社會或是個人有意義的事情。）2、憤怒情緒的管理人們害怕的并不是生氣這個情緒，人們害怕的事生氣的這個情緒帶來后面的力量，所以我們必須把生氣跟生氣之后的行動分開。我們在有生氣情緒的同時，還要能夠清晰的判斷自己要什么？能把這個力量用在建設性的事情上，而不是用在破壞性的事情上，因為生氣是非常有力量的，一個人清楚的導引它內在生氣的力量，就可以讓這個力量很有創(chuàng)造性。3、恐懼情緒的管理恐懼：是一種讓人感覺到面對未知時的焦慮；恐懼的功能是讓人提高警戒。（例如，要面對一些新的事物或工作時，會有恐懼的心情，表現(xiàn)出擔心、害怕、焦慮等）很多人因為要面對未知的，這是非常令人害怕的，而這樣就沒有辦法拓展他們生命中的可能性，只在自己小圈圈里面享受著習慣而安逸的生活。3、恐懼情緒的管理恐懼是一種阻礙人去行動的力量，是向內的阻力。如果理解恐懼是常常在面對未知時必然的情緒，那么我們就比較能夠坦然面對這樣的情緒，那么我們就比較能夠坦然面對這樣的事情。當你要做選擇的時候，你就是會有焦慮和恐懼，在這種狀況下，我們必須練習跟這種焦慮、未知的恐懼在一起，那么我們就比較能夠面對自己的生活。“面對”“接受”“行動”4、喜悅情緒的管理喜悅：是在你生命當中期望滿足的時刻，你的愿望達成的時候你會喜悅。（例如，自己努力工作結果被認可或是超出了期望值等等）喜悅的情緒是需要分享的，在你喜悅的時候如果能跟別人分享這個喜悅，快樂的情緒也會越分享越多。在你分享的時候，這個情緒也會為你帶來另外一層的喜悅，所以去跟朋友分享喜悅永遠是讓自己保持喜悅心情的一種方式。4、喜悅情緒的管理喜悅會幫助你克服生命中的哀傷、恐懼、憤怒，小小的成功可以累積下一次大大的成功。人生會慢慢一步一步累積起來。我們能夠了解情緒的本質，認清自己在什么情況下會有什么樣的情緒反應，我們就更能夠管理我們的情緒，重要的是讓當時的情緒有一個出口，讓這個真實的情緒能夠表達出來，也能夠管理我們的行動，也去分享我們的喜悅，這是情緒管理的重要過程。5、替代性的情緒替代性的情緒：一個人面對權益受損的時候，他沒有直接表現(xiàn)出情緒而是間接性的表現(xiàn)出另外的一種情緒。（如，生氣的情緒間接的用哀傷情緒的表達等）如果這是一個真實的情緒的表達，這個情緒會隨著情緒的表達過去，如果是替代性的情緒常常沒有辦法透過表達情緒過去。（例如：當一個人失去了一段感情，應該是一種哀傷的情緒，但她卻用一種憤怒來表達，整個人就會一直不斷地憤怒下去，而無法好轉。）哀傷沒處理憤怒就不會轉好，因為哀傷是真正問題的所在。5、替代性的情緒如果有人能夠正確的指出這個情緒是哀傷的話，那么當事人才能正視自己談到真正的感覺，也才能真正的幫助她走出情緒的漩渦，否則漩渦會越來越大。如果我們是面對未知的恐懼，可是卻不斷的哀傷，這就像一個人接手了一份新的工作任務，一直很不適應，每天一直哭，哭泣是無法處理他的恐懼的。表面看到他在哭泣，可是內在他是一直在恐懼中的，如果有人能夠指出他真正的情緒并且得到對方的認可的話，這個人就會在情緒的了解中慢慢被安撫下來，這也是一種情緒管理的能力?！禘Q》一書的作者高曼曾經說：“我們在這個時代需要有幾種能力；你要有了解自己情緒的能力，你也要有了解對方情緒的能力，你需要激勵自己的能力，也要會激勵對方情緒的一種能力?！币苤褐?，你在相處是才能知道用何種方式跟對方相處，知道對方在哪里，這樣，你一定能成為一個很棒的情緒管理的人，也是善于處理他人情緒的專家。謝謝大家！9、春去春又回，新桃換舊符。在那桃花盛開的地方，在這醉人芬芳的季節(jié)，愿你生活像春天一樣陽光，心情像桃花一樣美麗，日子像桃子一樣甜蜜。2月-252月-25Tuesday,February4,202510、人的志向通常和他們的能力成正比例。20:07:0320:07:0320:072/4/20258:07:03PM11、夫學須志也，才須學也