傳說(shuō)中的自我催眠法2011-07-3116:57人類具有利用自我意識(shí)和意象的能力，可以通過(guò)自己的思維資源，進(jìn)行自我強(qiáng)化、自我教育和自我治療。實(shí)際上．人們?cè)缫褢?yīng)用自我催眠暗示，如祈禱、宗教儀式、印度的瑜伽術(shù)、中國(guó)的氣功術(shù)等都是以不同的方式實(shí)施自我催眠。

催眠暗示在人類的生活中具有很大作用。當(dāng)人在清醒狀態(tài)下暗示雖也有作用，但在催眠狀態(tài)下，暗示的內(nèi)容進(jìn)入潛意識(shí)領(lǐng)域更具有強(qiáng)大而持久的威力。在催眠狀態(tài)下的暗示，不僅能夠改變身體的感覺、意識(shí)和行為，而且還可以影響內(nèi)臟器官的功能。

腦科學(xué)研究證明，大腦前額葉不僅與意識(shí)和思維等心理活動(dòng)有關(guān)，而且前額葉與調(diào)節(jié)內(nèi)臟器官活動(dòng)的下丘腦之間也存在著緊密的纖維聯(lián)系。這種結(jié)構(gòu)上的聯(lián)系可能是人類能主動(dòng)利用意識(shí)和意象來(lái)調(diào)節(jié)和控制內(nèi)臟生理功能的主要物質(zhì)基礎(chǔ)。

潛意識(shí)對(duì)調(diào)節(jié)和控制人體的呼吸、消化、血液循環(huán)、免疫反應(yīng)、物質(zhì)代謝以及各種反射和反應(yīng)均起著很大作用。許多研究證明，在催眠狀態(tài)下暗示身體處于不同狀態(tài)，代謝率就出現(xiàn)相應(yīng)的變化，如催眠暗示正在從事重體力勞動(dòng)時(shí)，代謝率可上升25％，應(yīng)用自體發(fā)生訓(xùn)練法進(jìn)行自我催眠，使心身放松后，代謝率比平時(shí)的安靜狀態(tài)降低15～20％。

因此，在催眠狀態(tài)下，根據(jù)強(qiáng)化的原則，自己不斷地強(qiáng)化積極性情感、良好的感覺以及正確的觀念等，使其在意識(shí)和潛意識(shí)中印記、貯存和濃縮，在腦中占據(jù)優(yōu)勢(shì)，就可以通過(guò)心理生理作用機(jī)制對(duì)心身狀態(tài)和行為進(jìn)行自我調(diào)節(jié)和控制。

兩種自我催眠的方法

一、自我催眠三步驟法

(1)自我催眠第一步驟(睡前法)：

先將自我催眠的目標(biāo)(暗示語(yǔ))想好，在睡覺前(躺著)做引下的自我引導(dǎo)。自我暗示語(yǔ)要數(shù)完十次後才能睡覺，為避免睡著，以屈手指頭來(lái)計(jì)算自己做了幾次。此方法每天練習(xí)，持續(xù)一個(gè)星期。

※引導(dǎo)詞：

『深呼吸三次…吸氣…吐氣……吸氣…吐氣……吸氣…吐氣……

我會(huì)一天比一天更有自信(屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會(huì)一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

(自我暗示完十次後，即可放松睡覺……)』

(2)自我催眠第二步驟(自我引導(dǎo)練習(xí))：

(a)接續(xù)之前所學(xué)的睡前法，再加上以下自我引導(dǎo)步驟練習(xí)。

(b)此步驟是要讓自己熟悉催眠狀態(tài)，練習(xí)到讓自己可以很快就進(jìn)入催眠狀態(tài)。

每天練習(xí)二次，一次上午或下午，一次晚上6：00~8：00。自我催眠引導(dǎo)2~3分鐘，之後喚醒自己。引導(dǎo)方式如下：

『?坐在舒適有靠背的椅子上。

?集中注意力在前方比睛位置略高的一點(diǎn)上做。

?做三次深呼吸-緩慢地，當(dāng)你第三次吸入時(shí)，閉氣3秒鐘，同時(shí)數(shù)3……2……1。

?閉上眼睛，吐氣，放松，讓你自己進(jìn)入很深的放松狀態(tài)。

?讓自己持續(xù)在此狀態(tài)中2~3分鐘，同時(shí)慢慢地從25倒數(shù)到1。

（當(dāng)你在數(shù)數(shù)字的時(shí)候，想像在你腦中看見數(shù)字在黑板上或電腦螢?zāi)簧现鹨伙@示。）

?要喚醒自己時(shí)，只要從1數(shù)到3，睜眼眼睛完全清醒，讓自己感覺精神振奮、頭腦清晰，而且精力充沛地繼續(xù)你的工作。

?做這練習(xí)一天兩次，連續(xù)7天之後，你便可以開始加進(jìn)對(duì)自己有益的暗示?！?/p>

(3)自我催眠第三步驟：

當(dāng)你完成了自我催眠的第一步及第二步練習(xí)後，開始練習(xí)自我催眠第三步驟。

?在這步驟中，必須準(zhǔn)備一小張小空白卡片。這張卡片是要讓你很方便的隨身攜帶。

?將你要給自己的暗示(建議)寫在這張卡片上。你的暗示必須是正面的、簡(jiǎn)單句、可信的、可測(cè)量的，而且是要讓你有獲益的，且必須用現(xiàn)在式的語(yǔ)氣述說(shuō)你的暗示內(nèi)容。

?接著，找個(gè)舒服的姿勢(shì)坐下。將焦點(diǎn)注視在你前方比眼睛高度略高的一個(gè)點(diǎn)上。把卡片拿到你的視線高度，看著卡片念三次你的自己所寫的暗示語(yǔ)。之後，將卡片放下。做一次深呼吸。再做第二次吸氣，呼氣。再做第三次吸，閉氣，閉上眼睛，從3數(shù)到1，吐氣，將全身完全放松，進(jìn)入到催眠狀態(tài)。

?將所寫的暗示語(yǔ)在潛意識(shí)中不斷地重覆，同時(shí)想像你已完全實(shí)現(xiàn)暗示語(yǔ)的內(nèi)容。

?當(dāng)你在內(nèi)心不斷重覆你的暗示語(yǔ)時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)暗示語(yǔ)句變得支離破碎，這表示你已進(jìn)入較深的催眠狀態(tài)，是不錯(cuò)的現(xiàn)象。你的暗示語(yǔ)還是會(huì)有效的進(jìn)入到你的潛意識(shí)里。

?過(guò)了2-3分鐘，你會(huì)覺得應(yīng)該停止了，（此生理時(shí)間控制，是在自我催眠第二步驟時(shí)養(yǎng)成的習(xí)慣）。這時(shí)在內(nèi)心數(shù)1…2…3…，當(dāng)數(shù)到三時(shí)睜開眼睛，并覺得放松且精力充沛。

二、BettyErickson自我催眠法

(a)姿勢(shì)：找個(gè)位子坐著或躺著，先深呼吸幾次，放松全身。

(b)時(shí)間：告訴自己『我要花分鐘來(lái)做這次自我催眠』。

?目標(biāo)：告訴自己『我這次自我催眠的目的是要讓自己。在自我催眠中，我的潛意識(shí)會(huì)很自然的、且不費(fèi)力的就吸收這些指令?！?/p>

(d)喚醒時(shí)的狀態(tài)：告訴自己『當(dāng)我完成了整個(gè)程序時(shí)，我會(huì)感覺到』

(e)執(zhí)行步驟：

1.(眼睛睜開)將注意力依序注意3種視覺物體、注意聽3種聲音、注意去感覺3種身體的感覺。

接著，2種視覺物體、2種聲音、2種感覺。

接著，1種視覺物體、1種聲音、1種感覺。

2.(閉上眼睛)將注意力依序注意3種內(nèi)在想像的物體、注意聽內(nèi)在的3種聲音、注意去感覺內(nèi)在的3種身體的感覺。

接著，2種內(nèi)在視覺物體、2內(nèi)在種聲音、2內(nèi)在種感覺。

接著，1種內(nèi)在視覺物體、1內(nèi)在種聲音、1內(nèi)在種感覺。

3.重復(fù)步驟(b)，一直做到『不知道』做到哪了，不要去在意你的意識(shí)的狀態(tài)為何，任由你的潛意識(shí)作主。

4.直到覺得夠了時(shí)，就睜開眼睛。

5.觀察一下時(shí)間，是否與你預(yù)期的一樣；睜開眼睛後的感覺，是否語(yǔ)預(yù)期的一樣。

自我催眠的技法

①自我催眠入門技法

場(chǎng)所：最好在安靜的光線較暗的房間中練習(xí)。

姿勢(shì)：將身體靠在沙發(fā)上或躺椅上，全身放松，服裝不宜過(guò)緊，將有礙于全身放松的眼鏡、領(lǐng)帶、手表、項(xiàng)鏈、戒指等脫下。

呼吸：采用上述的深腹式呼吸法。四肢和手指輕輕地舒展，以配合呼吸。

1）條件反射操作練習(xí)之一：

閉眼、呼吸調(diào)控后進(jìn)入淺眠狀態(tài)，自我暗示以下五句話：“右腕沉重，像鉛一樣沉重”“右腕非常沉重，沉重……”“我的左腕沉重，像鉛一樣沉重”“左腕非重沉重，很沉重……”“左右兩腕像鉛一樣沉重”。

以上暗示反復(fù)進(jìn)行，從腕到手指，從手指到肩膀?yàn)橹梗蛊涮幱谝环N被動(dòng)聽命的狀態(tài)。所需時(shí)間約3分鐘。

2）條件反射操作練習(xí)之二：

方法、姿勢(shì)等與操作練習(xí)之一相同，但是把自我暗示的五個(gè)句子中的“腕”換成“腳”，暗示句如下：“右腳沉重，像鉛一樣沉重”“右腳非常沉重，沉重……”“我的左腳沉重，像鉛一樣沉'重”“左腳非常沉重，沉重……”“左右兩腳像鉛一樣沉重”。

以上暗示反復(fù)進(jìn)行，從腿部到腳趾輕輕舒展，保持松弛狀態(tài)。所需時(shí)間3～5分鐘。兩個(gè)練習(xí)結(jié)束后，休息一會(huì)，自我暗示3次：“一切正?！薄Ｈ缓蟊犻_眼睛，蘇醒。

3）條件反射操作練習(xí)之三：

呼吸、姿勢(shì)和方法與操作練習(xí)之一相同。閉眼后，想象坐在一間磁石砌成的房間中，房間四周發(fā)出強(qiáng)大的“磁力”，自我暗示以下五句話：“我的眼皮沉重，沉重……”“我的眼皮非常沉重”“我的眼皮像鉛一樣沉重”“眼皮閉上”“眼皮緊緊地閉上”。

以上暗示反復(fù)進(jìn)行3次，然后冥思3～5分鐘，結(jié)束練習(xí)（方法見練習(xí)之二）。

4）條件反射操作練習(xí)之四：

采取深腹式呼吸法，橫躺或仰臥在睡椅或床上，兩手置于腹部肚臍處。想象自身坐在陽(yáng)光明媚的公園里，或者是夏日海濱的沙灘上。自我暗示以下幾句話：“腹部溫暖，溫暖”“我的整個(gè)腹部非常溫暖“‘像太陽(yáng)光照在肚子上，暖洋洋，暖洋洋的”“腹部溫暖，非常輕松”“腹部輕松、舒適，非常溫暖”。

以上暗示反復(fù)進(jìn)行3次。當(dāng)腹部確實(shí)有一種充實(shí)的溫暖感后，可以結(jié)束所有練習(xí)，自我暗示3次：“一切正?！?。

然后睜開眼睛，蘇醒。

②自我催眠中級(jí)技法

場(chǎng)所和催眠姿勢(shì)與訓(xùn)練①“自我催眠入門技法”相同，呼吸先采用意念呼吸法，3分鐘左右后換成深腹式呼吸法。

將雙手搓熱，按摩一下顏面和頭部，然后從肩膀處按摩至手掌、手指處，進(jìn)入冥思狀態(tài)。

進(jìn)行以下的想象：非常大的氣球系在你的右腕上，氣球中充滿了氫氣，具有強(qiáng)大的浮力，將你的手腕向上拉。你會(huì)覺得右手腕受到的重力在減小，整個(gè)右手有一種向上浮動(dòng)的感覺。

自我暗示：“手腕非常輕，非常輕；向上浮，向上浮……”

然后，想象你的左手：左手浸入溫水池中，左手所受的重力在減小，被浮力頂起來(lái)，手指在水中微微浮動(dòng)。

自我暗示：“左手在溫暖的水中浮起，浮起……”

以上的浮動(dòng)感逐漸變成無(wú)重力狀態(tài)，兩手從肘、腕起至肩膀，漸漸上升，在水的浮力和氣球的牽引下，兩手臂在胸前緩緩舒展，伸直。接著進(jìn)一步想象，在你的腰腹部和兩腳踝處，都系上了大氣球，由于它們的引力，你的身子飄然欲仙，騰空欲起。

自我暗示：“身體變輕，變輕，向空中浮起，浮起……”

想象力要集中在氣球上。每種暗示要反復(fù)3次，呼吸要沉穩(wěn)、規(guī)則、悠長(zhǎng)。

結(jié)束練習(xí)時(shí)，用左手象征性地“解開”右手、腰腹部及兩腳踝上的氣球，使全身恢復(fù)活動(dòng)狀態(tài)，自我暗示3次：“一切正?！?。

睜開眼睛，拍打按摩全身一遍。

習(xí)慣使用左手寫字、工作的人，可以從左腕開始訓(xùn)練。

以上自我催眠法的訓(xùn)練，對(duì)大腦神經(jīng)系統(tǒng)和情緒起保護(hù)、調(diào)節(jié)作用，能開發(fā)潛在能力和情緒智力。

③自我催眠高級(jí)技法

應(yīng)用范圍：由于情緒低落、壓力沉重，在工作、學(xué)習(xí)、事業(yè)等方面產(chǎn)生不適應(yīng)感，需要消除障礙，發(fā)揮潛在能力，或進(jìn)行心理治療。

場(chǎng)所：最好在安靜、有陽(yáng)光的房間里進(jìn)行。

姿勢(shì)：自由。

呼吸：先采用空氣能源呼吸法，然后換成深腹式呼吸法。

進(jìn)行以下的想象：你的眼前和四周有一片云霧，在云霧的上空是太陽(yáng)。云霧代表障礙、壓力和困難，太陽(yáng)代表成功、創(chuàng)造和智慧的光芒。想象中的太陽(yáng)最初比較朦朧，以后云霧逐漸消散，太陽(yáng)變得明亮，放射出自由、幸福的光芒。

開始練習(xí)，自我暗示步驟如下：

“數(shù)三下，一，二，三，眼前出現(xiàn)云霧，云霧在身體周圍繚繞，我看見了云霧、云霧……”

“右手的小指動(dòng)一下，數(shù)三下，一，二，三……”

“這些云霧對(duì)我的生活、學(xué)習(xí)等，構(gòu)成了障礙……它代表不滿、失敗、壓力、挫折，它影響了我的生活……”

“這些云霧讓人感到困惑，為難，使我的情緒感到不快。”

“現(xiàn)在，在這些云霧的上空，出現(xiàn)了太陽(yáng)，有些朦朧，有些看不清楚。但它的確存在……”

“陽(yáng)光逐漸明亮，它代表成功、創(chuàng)造和智慧，陽(yáng)光穿過(guò)云霧，穿過(guò)云霧……”

“云霧開始蒸發(fā)，我肩上感到輕松……”

“太陽(yáng)照射云霧，將云霧完全驅(qū)散，驅(qū)散，只剩一輪紅日，一輪紅日。”

“太陽(yáng)光照在身上，暖洋洋的，暖洋洋的。太陽(yáng)光照射進(jìn)大腦中，大腦中一片光明，一片光明……”

“我把這些太陽(yáng)光分別命名為‘自信'‘集中力'‘成功力'‘創(chuàng)造力'以及我所希望的名稱”。

“我把太陽(yáng)光充分吸收進(jìn)體內(nèi)，使自己的身體充滿光明，甚至發(fā)光……”

“我數(shù)二十下，一，二……二十，睜開眼睛，蘇醒，一切正常?！?/p>

以上訓(xùn)練時(shí)間需要15～20分鐘，經(jīng)常練習(xí)，可增強(qiáng)記憶力和精力，使自己具備創(chuàng)造性的氣質(zhì)和情感，使大腦的機(jī)能得到最大限度的開發(fā)。

心理放松操——

環(huán)境要求：最好配以輕松舒緩的音樂，可以躺在柔軟的床上，也可以選擇一個(gè)舒服的坐姿。

適用范圍：感覺焦慮的考生，入睡困難、夢(mèng)多早醒的人們，自感生活壓力大者。

操作效果：緩解壓力，幫助入睡、深睡。每天堅(jiān)持做一次，效果明顯。熟練后，可以不必先緊張，直接放松即可。

●睜開雙眼并提眉，盡可能使前額有很多抬頭紋。使額部肌肉緊張，再緊張，更緊張。

●放松、恢復(fù)原狀、慢慢放松、盡量使額部肌肉放松。

●皺緊眉頭，皺緊鼻子。

●放松、恢復(fù)原狀、慢慢放松、盡量使眉間肌肉放松。

●嘴角向上翹，使臉部肌肉緊張，再緊張，更緊張。

●放松、恢復(fù)原狀、慢慢放松、盡量使臉部肌肉放松。

●咬牙使顎部、下頰肌肉緊張。

●放松、恢復(fù)原狀、慢慢放松、盡量使顎部、下頰肌肉放松。

●頭向后仰，盡量向后仰，使頸部肌肉緊張，再緊張，更緊張。

●放松、恢復(fù)原狀、慢慢放松、盡量使頸部肌肉放松。

●雙肩高高聳起，使頸部肌肉緊張，再緊張，更緊張。

●放松、恢復(fù)原狀、慢慢放松、盡量使頸部肌肉放松。

●握緊雙拳，使手部肌肉緊張，再