體育運動處方與應(yīng)用第1頁體育運動處方與應(yīng)用

第一節(jié)運動處方概述（重點）

一、運動處方概念

二、運動處方分類1、健身運動處方2、治療性運動處方3、康復(fù)性運動處方

4、競技訓(xùn)練運動處方

三、運動處方作用

1、促進身體健康2、提升身體機能3、治療疾病第2頁“運動處方”這個名詞進入我國時間不長，但利用不一樣人體運動形式來到達健身目標(biāo)做法在人類遠古時代就有記載?！肚f子》、《黃帝內(nèi)經(jīng)》、《左傳》等都表達了運動處方思想；華佗更是創(chuàng)造了“五禽戲”來進行治病、健身。而當(dāng)代意義上運動處方概念提出則是上世紀(jì)50年代才開始出現(xiàn)。50年代美國生理學(xué)家卡波維奇最先提出了運動處方概念；之后，日本運動生理教授豬飼道夫教授對之進行了拓展與補充。伴隨世界衛(wèi)生組織（WHO）對運動處方這一概念認可與使用，運動處方在國際上得到了推廣與利用。我國對于運動處方研究起步比較晚，在上世紀(jì)七十年代末才引發(fā)我國一些學(xué)者、教授對運動處方理論研究。在一些雜志、報刊上也有許多關(guān)于運動處方應(yīng)用于輔助治療冠心病、肥胖病報道。當(dāng)前，在我國醫(yī)學(xué)、體育院校教材中，運動處方已列入基本內(nèi)容，同時也翻譯了國外大量運動處方專著。

第3頁一、運動處方概念運動處方是指依據(jù)鍛煉者需要，按照其健康情況、身體機能和技術(shù)水平，利用科學(xué)原理，以處方形式所制訂量化運動方案。二、運動處方分類1、健身運動處方以增強體質(zhì)、促進健康為目標(biāo)稱為健身運動處方。2、治療性運動處方以預(yù)防疾病、輔助治療一些慢性病為目標(biāo)稱為治療性運動處方。3、康復(fù)性運動處方以恢復(fù)身體運動功效及病后康復(fù)為目標(biāo)稱為康復(fù)性運動處方。4、競技訓(xùn)練運動處方以提升專業(yè)運動成績?yōu)槟繕?biāo)稱為競技訓(xùn)練運動處方。第4頁

1、促進身體健康它包含兩個方面，其一是預(yù)防疾病，尤其是“文明病”；其二是改進身體狀態(tài)，提升對環(huán)境適應(yīng)能力。

2、提升身體機能

能夠指導(dǎo)鍛煉，使肌肉力量、耐力、暴發(fā)力、身體靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運動能力加強。

3、治療疾病

把運動當(dāng)做康復(fù)療法一個伎倆，嚴格地按處方進行，能夠大大提升運動中安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險。

三、運動處方作用第5頁第二節(jié)運動處方原理一、有氧運動價值二、超量恢復(fù)原理三、全方面身心健康概念運動處方鍛煉主要是采取中等強度有氧代謝為主耐力性運動，也稱有氧運動(AerobicTrain-ing)，所以，其健身作用理論基礎(chǔ)就是有氧運動健身價值、“超量恢復(fù)原理”及“全方面身心健康概念”。第6頁一、有氧運動價值體育鍛煉基本目標(biāo)是增強體質(zhì)，促進健康，提升抗病能力，而關(guān)鍵步驟應(yīng)該是提升心肺功效和心血管輸氧能力，這對促進健康至關(guān)主要。耐力運動對增強呼吸系統(tǒng)攝取氧、心血管系統(tǒng)載荷及輸送氧能力，以及組織有氧代謝利用氧能力有顯著訓(xùn)練作用。所以，有氧運動對機體影響有生理學(xué)、生化學(xué)、心理學(xué)及社會學(xué)多方面效果。二、超量恢復(fù)原理人體對一定量運動負荷刺激有個適應(yīng)過程，普通分為負荷、恢復(fù)和超量恢復(fù)3個階段。在負荷階段能量物質(zhì)被大量消耗，物質(zhì)代謝產(chǎn)物(乳酸、尿素等)被蓄積起來，人體機能下降，產(chǎn)生疲勞。停頓運動后，到了恢復(fù)和超量恢復(fù)階段，機體內(nèi)環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復(fù)平衡，肌肉內(nèi)被消耗能源物質(zhì)得到補充，并在一段時間內(nèi)超出原有水平，此現(xiàn)象稱為“超量恢復(fù)”(Overload)。假如在超量恢復(fù)階段內(nèi)再進行下一次超負荷鍛煉，肌內(nèi)物質(zhì)和肌力就會逐步積累起來，進而逐步提升機體能力和訓(xùn)練水平。普通來說，超量恢復(fù)常在運動后1-2天內(nèi)出現(xiàn)。三、全方面身心健康概念

主要是保持人體生理、心理平衡。人體天天需要一定量營養(yǎng)，以確保細胞生長和代謝需要，適當(dāng)初間休息，以放松和消除工作造成疲勞；還需要適當(dāng)體力活動，以保持肌肉、筋骨臟器官功效。而“有氧代謝運動是保持全方面身心健康最有效、最科學(xué)運動方式”。運動鍛煉主要，但還應(yīng)注意保持理想體重、合理膳食、戒煙及控制飲酒等。

第7頁第三節(jié)運動處方內(nèi)容一、運動目標(biāo)

二、運動項目第一類：有氧耐力運動項目。第二類：伸展運動及健身操。第三類：力量性鍛煉。三、運動強度（重點）四、運動時間1、必要運動時間（20-60min）2、時間與強度配合五、運動頻度六、注意事項

第8頁一、運動目標(biāo)

每個參加體育鍛煉人目標(biāo)各不相同，有是減肥；有是為了健身或改進心臟功效和代謝；有為了預(yù)防文明病、老年??；有為了增強肌肉；還有是為了松馳精神和神經(jīng)。所以應(yīng)依據(jù)各人運動目標(biāo)來制訂對應(yīng)運動處方。才能夠做到有放矢。二、運動項目在選擇運動項目標(biāo)時候，應(yīng)該考慮以下條件，以利于健身鍛煉安全、持久、實效：①經(jīng)醫(yī)學(xué)檢驗許可；②運動方式、運動強度、運動量符合本人體力；③為本人喜歡項目并含有運動經(jīng)驗；④場地、器材設(shè)備許可；⑤有同伴與指導(dǎo)者。依據(jù)運動時代謝特點，可將健身運動項目分為有氧、無氧及混合性活動(見表1)。第9頁當(dāng)代運動處方中，運動形式普通包含3大類：

第一類；有氧耐力運動項目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳繩、騎自行車、劃船、滑冰、越野滑雪、登樓梯以及室內(nèi)功率自行車、跑臺運動等。第二類：伸展運動及健身操。如廣播體操、武術(shù)、健身迪斯科、跳舞及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。第三類：力量性鍛煉。有克服本身體重練習(xí)，如引體向上，俯臥撐、爬繩等；也有克服器械阻力練習(xí)，如杠鈴、啞鈴、力量訓(xùn)練器等。普通力量負荷采取中等強度；每次進行8—10組練習(xí)，每組重復(fù)8—12次，每七天最少鍛煉2次。第10頁三、運動強度（重點）運動強度是運動時猛烈程度，是衡量運動量主要指標(biāo)之一，是運動處方定量化與科學(xué)性關(guān)鍵問題。慣專心率來確定和控制運動強度。測量運動強度簡單方法是：測量運動后10秒脈搏×6，就是1分鐘運動強度。適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率70%-80%強度作為標(biāo)準(zhǔn)?！舭行穆蕼y定：

靶心率指能取得最正確效果并能確保安全心率。計算公式是：最大心率=220-年紀(jì)心率貯備=最大心率-平靜心率靶心率（最適宜心率）=(最大心率-平靜心率)×75%+平靜心率如某大學(xué)生20歲,平靜心率70次/分,他最大心率為220-20=200次/分,心率貯備為200-70=130次/分,最適宜運動心率為130×75%+70=167.5次/分。第11頁

◆按心率確定運動強度方法(1)年紀(jì)減算法運動適宜心率=180(或170)—年紀(jì)假如60歲以上或體質(zhì)較差中老年人則用170減年紀(jì)。此法是用于身體健康人。(2)美國學(xué)者依據(jù)運動時心率和強度相關(guān)關(guān)系提出以下標(biāo)準(zhǔn)：△心率160次／min鍛煉強度大約是80％；

△心率140次／min鍛煉強度大約是70％；

△心率120次／min鍛煉強度大約是60％；△心率110次／min鍛煉強度大約是50％。(3)日本學(xué)者(池上教授)：◆運動心率在110次／min以下時，機體血壓、血液、尿和心電圖等指標(biāo)均無顯著改變，健身價值不大；◆心率為150次／min時心臟每搏輸出量最大，健身效果最好；◆心率到達180次／min時，體內(nèi)免疫蛋白降低，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運動傷病。第12頁四、運動時間以健身為目標(biāo)運動，以強度小而時間長處方效果好(中老年人)；對于青少年來說，以短時間激烈運動重復(fù)屢次處方，對促進健康有很好作用。

1、必要運動時間（20-60min）普通可在連續(xù)有氧運動20—60min范圍內(nèi)，按運動強度及身體條件決定必要運動時間，便是運動處方關(guān)鍵點。

2、時間與強度配合每次連續(xù)時間和運動強度配合，可顯著地改變運動量。普通來說，健康成年人宜采取中等強度、長時間運動；體力弱而時間充裕人，可采取小強度、長時間配合。五、運動頻度每七天鍛煉3-4次是最適宜頻度。不但效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞，假如增加頻率為每七天4次或5次，效果也對應(yīng)提升。六、注意事項1、嚴格執(zhí)行運動處方（禁忌過分猛烈或刺激性強運動)。2、加強自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督。3、做好準(zhǔn)備活動和整理活動。第13頁第四節(jié)運動處方制訂與應(yīng)用（重點）一、制訂運動處方步驟●運動處方制訂和實施流程（重點）二、運動處方應(yīng)用

◆介紹體育基本鍛煉方法

◆介紹常見運動處方所采取鍛煉方法（重點）1、心血管系統(tǒng)缺點者運動處方慣用鍛煉方法

2

、減肥運動處方鍛煉方法3、心理缺點運動處方鍛煉方法4、增強身體素質(zhì)運動處方鍛煉方法

（1）力量素質(zhì)

（2）速度素質(zhì)

（3）耐力素質(zhì)

（4）柔韌和靈敏素質(zhì)

◆運動處方示例

（重點）第14頁一、制訂運動處方步驟1、了解鍛煉者基礎(chǔ)情況這是制訂運動處方最基礎(chǔ)依據(jù)，包含性別、年紀(jì)、職業(yè)、疾病史、身體鍛煉習(xí)慣和現(xiàn)實狀況以及睡眠、食欲等。

2、健康診療經(jīng)過健康診療，了解鍛煉者健康情況，為制訂運動處方提供準(zhǔn)確依據(jù)?？刹扇♂t(yī)學(xué)檢驗診療健康，如有近期身體檢驗證實，可直接應(yīng)用。

3、運動負荷實施這是對鍛煉者身體機能和運動承受能力檢測和評定。普通要進行平靜狀態(tài)和在定量負荷狀態(tài)下生理機能測試。主要測試指標(biāo)有平靜心率、血壓、運動時最大吸氧量等。定量負荷多采取“遞增負荷運動試驗”，這是利用活動平板或功率自行車等進行測試。

4、體力測定這主要是對鍛煉者身體素質(zhì)情況進行檢驗評定。測定內(nèi)容包含身體各部分力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等。第15頁5、制訂運動處方在完成上述調(diào)查、測定及結(jié)果評價后，可依據(jù)身體鍛煉標(biāo)準(zhǔn)、方法，依據(jù)鍛煉者實際情況制訂包含運動項目、運動強度、運動時間、運動頻率等內(nèi)容鍛煉方案。一次鍛煉時間通常為45分鐘，其內(nèi)容分三部分，即準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分。準(zhǔn)備部分時間約5—10分鐘，普通采取活動強度較小步行、慢跑、伸展性體操或太極拳等，目標(biāo)是使機體由平靜狀態(tài)逐步過渡到適應(yīng)運動強度較大運動狀態(tài)；基本部分是運動處方主項活動，其運動內(nèi)容應(yīng)緊緊圍繞鍛煉目標(biāo)，如為了發(fā)展心肺功效(增加耐力)，則采取到達靶心率有氧運動(如跑步、騎自行車等)，并最少維持幾分鐘以上；結(jié)束部分約5分鐘以上，通常做一些放松體操、散步或自我按摩、牽拉練習(xí)等，目標(biāo)是預(yù)防因擔(dān)心運動之后突然停頓，而血液集中于四肢，回心血量銳減，而產(chǎn)生“重力性休克”，造成腦貧血而發(fā)生休克癥狀。第16頁

6、實施鍛煉方案實施鍛煉方案是指按照運動處方進行鍛煉。值得注意是，在鍛煉一個時期以后(約4-6周)，應(yīng)該再進行身體健康檢驗及運動負荷和體力測定，目標(biāo)有二：首先是用以評價運動處方鍛煉效果；另首先能夠依據(jù)鍛煉中實際，提供反饋信息，修改、調(diào)整出新運動處方，控制鍛煉過程，從而確保健身鍛煉過程與身體情況相適應(yīng)，取得理想鍛煉效果。運動處方制訂和實施流程如圖3所表示：

鍛煉者基礎(chǔ)情況健康診療運動負荷測量體力測量運動處方制訂按運動處方進行鍛煉反饋調(diào)整第17頁二、運動處方應(yīng)用◆介紹體育基本鍛煉方法1、連續(xù)練習(xí)法連續(xù)練習(xí)法是在相對較長時間里，用較穩(wěn)定不太大強度，不間歇地連續(xù)進行練習(xí)方法。它適合用于健身走、跑步、騎自行車等項目。練習(xí)特點：練習(xí)時間較長，連續(xù)練習(xí)量比較大，強度不太大，普通在60%強度左右。練習(xí)作用：緩解，效果出現(xiàn)慢，但比較穩(wěn)定。注意事項：控制好負荷強度，就要控制好練習(xí)時間和練習(xí)強度。練習(xí)時間延長，練習(xí)強度不要太大；練習(xí)強度提升，練習(xí)時間就不要太長。練習(xí)示例：30分鐘慢跑，1周3～4次。按階梯、周期逐步完成。第18頁2、重復(fù)練習(xí)法在相對固定（不改變動作結(jié)構(gòu)）條件下，按照一定要求，重復(fù)進行某一練習(xí)方法。主要用于短跑、力量健身等運動項目。練習(xí)特點：每次練習(xí)強度較大（90%～100%），動作結(jié)構(gòu)和負荷數(shù)據(jù)不變，間歇時間充分休息，使機體恢復(fù)。練習(xí)作用：能量物質(zhì)消耗—恢復(fù)—超量恢復(fù)積累，對提升運動機能水平有很大作用。注意事項：合理安排每次練習(xí)距離或時間，練習(xí)次數(shù)，每次負荷強度，間歇時間。示例：50m快跑×6(次),間歇3′～5′1周3～4次。3、間歇練習(xí)法在一次或一組練習(xí)之后，嚴格按間歇時間進行休息，在身體未完全恢復(fù)情況下進行下一組練習(xí)方法。廣泛用于周期性項目(跑步)和球類項目中。練習(xí)特點：嚴格控制間歇時間，在身體未完全恢復(fù)情況下進行下一次練習(xí)。練習(xí)作用：有效提升心血管系統(tǒng)機能，提升運動素質(zhì)。注意事項：合理安排每次練習(xí)距離或時間，練習(xí)次數(shù)和組數(shù)，每次負荷強度，間歇時間，間歇休息方式。示例：引體向上,6個一組,6組，間歇1′,1周3～4次。第19頁4、循環(huán)練習(xí)法依據(jù)練習(xí)任務(wù)，建立若干個練習(xí)站，運動員按照要求次序、路線，依次完成每站所要求練習(xí)和要求，周而復(fù)始地練習(xí)方法。練習(xí)特點：一個綜合練習(xí)方法，一站接一站不停頓，身體各部位交替進行。練習(xí)作用：對心血管、呼吸、運動系統(tǒng)作用顯著。注意事項：依據(jù)練習(xí)目標(biāo)，因人而異設(shè)置練習(xí)，練習(xí)負荷逐步增加。練習(xí)示例：小步跑—高抬腿—20m跑—小步跑—高抬腿—20m跑，1周3次以上。5、變換練習(xí)法在練習(xí)過程中，有目標(biāo)地變換運動負荷、動作組合、練習(xí)環(huán)境、條件等情況下練習(xí)方法。練習(xí)特點：變換了條件，方法靈活，可提升練習(xí)興趣和主動性。練習(xí)作用：能對有機體產(chǎn)生許各種作用，到達不一樣練習(xí)目標(biāo)。注意事項：在發(fā)展有氧和無氧耐力時，合理變換跑時間、距離、速度。示例：耐力跑，①30秒任意跑，快慢結(jié)合；②米變速跑，繞田徑場跑，直道快跑，彎道慢跑，1周3次以上。按練習(xí)階梯、周期逐步完成。第20頁◆介紹常見運動處方所采取鍛煉方法1、心血管系統(tǒng)缺點者運動處方慣用鍛煉方法（1）步行及慢跑（2）體操或廣播體操（3）騎自行車（4）太極拳或氣功（5）舞蹈節(jié)奏不要太快2、減肥運動處方鍛煉方法（1）宜用以移動身體為主運動項目，如長跑、游泳、球類、跳繩、接力跑，騎自行車、街舞、健美操、登山、劃船等。（2）有氧運動，最高心率控制在最大心率70%－－80%左右。（3）運動時間每次最好不低于1小時。（4）運動頻率每七天3－－5次。（5）剛開始運動時心率不宜過高，但一定要持之以恒。

第21頁2、心理缺點運動處方鍛煉方法（1）孤獨，怪僻，不大合群，不習(xí)慣與同伴交往者選擇足球、籃球、排球以及接力跑、拔河等集體項目。（2）靦腆，害怕，輕易臉紅，怕難為情者參加游泳、溜冰、滑雪、拳擊、摔跤、單雙杠、跳馬、平衡木等項目。（3）優(yōu)柔寡斷，猶豫不決著參加乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、拳擊、摩托、跨欄、跳高、跳遠等項目。（4）遇事易急躁，感情易沖動者參加下棋﹑打太極拳、慢跑、長距離步行及騎自行車、射擊等遲緩、持久、要求耐心項目。（5）遇事過分擔(dān)心，輕易發(fā)揮失常(如考試)者參加公開激烈體育比賽，尤其是足、籃、排球等項目。

第22頁4、增強身體素質(zhì)運動處方鍛煉方法

（1）力量素質(zhì)：以肌肉活動較為猛烈項目為主。比如：健美、舉重、啞鈴彎舉、劃船、跳高、跳遠、踢球、負重下蹲起、散打、短跑等。

（2）速度素質(zhì)：快速性、暴發(fā)性練習(xí)。如：短跑、踢球、折返跑、跳躍練習(xí)、體操、自行車等。

（3）耐力素質(zhì)：越野跑、足球比