2025年全民健身教練綜合素質(zhì)評(píng)價(jià)考試試卷及答案一、選擇題（每題2分，共12分）

1.全民健身教練在指導(dǎo)學(xué)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)優(yōu)先考慮以下哪個(gè)因素？

A.學(xué)員的興趣愛好

B.學(xué)員的身體狀況

C.學(xué)員的年齡

D.學(xué)員的性別

答案：B

2.以下哪個(gè)不屬于有氧運(yùn)動(dòng)？

A.慢跑

B.游泳

C.力量舉

D.騎自行車

答案：C

3.下列哪種訓(xùn)練方法適用于提高學(xué)員的肌肉力量？

A.持續(xù)訓(xùn)練

B.間歇訓(xùn)練

C.動(dòng)態(tài)拉伸

D.恢復(fù)訓(xùn)練

答案：B

4.在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)時(shí)，以下哪種食物不適合作為高蛋白飲食？

A.雞胸肉

B.魚肉

C.豆腐

D.牛奶

答案：D

5.以下哪個(gè)動(dòng)作不屬于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練？

A.仰臥起坐

B.平板支撐

C.倒立

D.懸垂

答案：C

6.以下哪種情況表明學(xué)員可能出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)傷害？

A.運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)輕微的肌肉酸痛

B.運(yùn)動(dòng)后感覺精力充沛

C.運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛

D.運(yùn)動(dòng)后食欲增加

答案：C

二、簡(jiǎn)答題（每題4分，共16分）

1.簡(jiǎn)述健身教練在制定學(xué)員訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)需要考慮的幾個(gè)方面。

答案：

（1）學(xué)員的年齡、性別、體重、體質(zhì)等生理因素；

（2）學(xué)員的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)；

（3）學(xué)員的健身目標(biāo)和期望；

（4）學(xué)員的時(shí)間安排和場(chǎng)地條件；

（5）學(xué)員的運(yùn)動(dòng)興趣和喜好。

2.如何指導(dǎo)學(xué)員進(jìn)行有效的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練？

答案：

（1）根據(jù)學(xué)員的體能狀況選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；

（2）合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度；

（3）注重運(yùn)動(dòng)過程中的呼吸節(jié)奏；

（4）結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與其他訓(xùn)練方法，提高訓(xùn)練效果；

（5）關(guān)注學(xué)員的運(yùn)動(dòng)感受，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案。

3.如何為學(xué)員制定合理的力量訓(xùn)練計(jì)劃？

答案：

（1）根據(jù)學(xué)員的體能狀況和目標(biāo)，確定訓(xùn)練周期和強(qiáng)度；

（2）選擇適合的力量訓(xùn)練動(dòng)作，注重動(dòng)作的規(guī)范性和準(zhǔn)確性；

（3）合理安排力量訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)；

（4）關(guān)注學(xué)員的肌肉酸痛和疲勞程度，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度；

（5）結(jié)合力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)，提高訓(xùn)練效果。

4.如何指導(dǎo)學(xué)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充？

答案：

（1）了解學(xué)員的飲食習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)需求；

（2）制定合理的飲食計(jì)劃，保證蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等營(yíng)養(yǎng)素的攝入；

（3）根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，適時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)；

（4）關(guān)注學(xué)員的運(yùn)動(dòng)感受，適時(shí)調(diào)整飲食方案；

（5）提醒學(xué)員注意飲食衛(wèi)生，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疾病。

5.如何為學(xué)員進(jìn)行心理輔導(dǎo)？

答案：

（1）建立良好的溝通渠道，了解學(xué)員的心理狀況；

（2）鼓勵(lì)學(xué)員樹立自信，克服運(yùn)動(dòng)過程中的困難和挫折；

（3）關(guān)注學(xué)員的情緒變化，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案；

（4）傳授運(yùn)動(dòng)心理學(xué)知識(shí)，提高學(xué)員的自我調(diào)節(jié)能力；

（5）為學(xué)員提供心理支持，增強(qiáng)其戰(zhàn)勝困難的勇氣。

6.如何進(jìn)行健身教練的自我提升？

答案：

（1）持續(xù)學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)，關(guān)注行業(yè)動(dòng)態(tài)；

（2）積累實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，不斷提高指導(dǎo)能力；

（3）關(guān)注學(xué)員需求，提高服務(wù)質(zhì)量；

（4）參加專業(yè)培訓(xùn)，獲取相關(guān)資格證書；

（5）建立良好的職業(yè)道德，樹立良好的形象。

三、案例分析題（每題8分，共24分）

1.案例一：學(xué)員小王，30歲，體重80kg，平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，希望減肥塑形。請(qǐng)根據(jù)小王的實(shí)際情況，為其制定一份為期4周的減肥塑形訓(xùn)練計(jì)劃。

答案：

（1）有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑，每周3次，每次40分鐘；

（2）力量訓(xùn)練：深蹲、俯臥撐、仰臥起坐，每周3次，每次30分鐘；

（3）飲食調(diào)整：低脂、高蛋白、高纖維，每天攝入熱量控制在1500-1800千卡；

（4）休息與恢復(fù)：保證每天7-8小時(shí)睡眠，適當(dāng)進(jìn)行放松訓(xùn)練。

2.案例二：學(xué)員小李，25歲，體重65kg，身高170cm，希望提高身體素質(zhì)和肌肉線條。請(qǐng)根據(jù)小李的實(shí)際情況，為其制定一份為期8周的力量訓(xùn)練計(jì)劃。

答案：

（1）全身力量訓(xùn)練：深蹲、硬拉、臥推、引體向上，每周4次，每次60分鐘；

（2）局部力量訓(xùn)練：俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐，每周4次，每次30分鐘；

（3）有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、游泳，每周3次，每次40分鐘；

（4）飲食調(diào)整：高蛋白、高碳水化合物、低脂肪，每天攝入熱量控制在1800-2100千卡。

3.案例三：學(xué)員小張，35歲，體重85kg，患有高血壓，希望通過運(yùn)動(dòng)改善健康狀況。請(qǐng)根據(jù)小張的實(shí)際情況，為其制定一份為期12周的康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃。

答案：

（1）有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、游泳，每周3次，每次30分鐘；

（2）力量訓(xùn)練：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴深蹲、啞鈴硬拉，每周3次，每次30分鐘；

（3）拉伸運(yùn)動(dòng)：全身拉伸，每周5次，每次15分鐘；

（4）飲食調(diào)整：低鹽、低脂肪、高纖維，每天攝入熱量控制在1600-1800千卡；

（5）監(jiān)測(cè)血壓，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案。

四、論述題（每題10分，共30分）

1.論述健身教練在學(xué)員訓(xùn)練過程中的責(zé)任和義務(wù)。

答案：

（1）負(fù)責(zé)學(xué)員的身心安全，確保訓(xùn)練過程中的安全措施到位；

（2）根據(jù)學(xué)員的實(shí)際情況，制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃；

（3）關(guān)注學(xué)員的心理需求，提供心理支持；

（4）不斷學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)，提高指導(dǎo)能力；

（5）遵守職業(yè)道德，樹立良好的形象。

2.論述運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)在健身訓(xùn)練中的重要性。

答案：

（1）保證運(yùn)動(dòng)過程中的能量供應(yīng)，提高訓(xùn)練效果；

（2）促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)，提高運(yùn)動(dòng)能力；

（3）增強(qiáng)免疫力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疾?。?/p>

（4）維持身體各項(xiàng)生理功能，提高生活質(zhì)量；

（5）塑造良好的體態(tài)，提高審美觀。

3.論述健身教練在心理輔導(dǎo)中的角色和作用。

答案：

（1）了解學(xué)員的心理需求，提供心理支持；

（2）引導(dǎo)學(xué)員樹立自信，克服訓(xùn)練過程中的困難；

（3）傳授運(yùn)動(dòng)心理學(xué)知識(shí)，提高學(xué)員的自我調(diào)節(jié)能力；

（4）關(guān)注學(xué)員的情緒變化，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案；

（5）為學(xué)員提供心理支持，增強(qiáng)其戰(zhàn)勝困難的勇氣。

五、應(yīng)用題（每題10分，共30分）

1.假設(shè)你是一名健身教練，學(xué)員小劉前來咨詢減肥塑形。請(qǐng)你根據(jù)以下信息，為其制定一份為期6周的減肥塑形訓(xùn)練計(jì)劃。

信息：

（1）小劉，28歲，體重75kg，身高175cm；

（2）平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，飲食以高脂肪、高熱量為主；

（3）有輕微的頸椎病，需要避免過度低頭。

答案：

（1）有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、橢圓機(jī)，每周3次，每次45分鐘；

（2）力量訓(xùn)練：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴深蹲、啞鈴硬拉，每周3次，每次30分鐘；

（3）拉伸運(yùn)動(dòng)：頸椎拉伸、全身拉伸，每周5次，每次15分鐘；

（4）飲食調(diào)整：低脂、高蛋白、高纖維，每天攝入熱量控制在1500-1700千卡。

2.假設(shè)你是一名健身教練，學(xué)員小趙前來咨詢?cè)黾∷苄?。?qǐng)你根據(jù)以下信息，為其制定一份為期10周的力量訓(xùn)練計(jì)劃。

信息：

（1）小趙，25歲，體重70kg，身高180cm；

（2）有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，擅長(zhǎng)跑步；

（3）飲食以高脂肪、高熱量為主，需要調(diào)整。

答案：

（1）全身力量訓(xùn)練：深蹲、硬拉、臥推、引體向上，每周4次，每次60分鐘；

（2）局部力量訓(xùn)練：俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐，每周4次，每次30分鐘；

（3）有氧運(yùn)動(dòng)：跑步，每周3次，每次40分鐘；

（4）飲食調(diào)整：高蛋白、高碳水化合物、低脂肪，每天攝入熱量控制在2000-2200千卡。

3.假設(shè)你是一名健身教練，學(xué)員小錢前來咨詢康復(fù)訓(xùn)練。請(qǐng)你根據(jù)以下信息，為其制定一份為期8周的康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃。

信息：

（1）小錢，35歲，體重85kg，身高175cm；

（2）患有肩周炎，需要進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練；

（3）飲食以高脂肪、高熱量為主，需要調(diào)整。

答案：

（1）有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、橢圓機(jī)，每周3次，每次40分鐘；

（2）力量訓(xùn)練：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴深蹲、啞鈴硬拉，每周3次，每次30分鐘；

（3）拉伸運(yùn)動(dòng)：肩周炎拉伸、全身拉伸，每周5次，每次15分鐘；

（4）飲食調(diào)整：低脂、高蛋白、高纖維，每天攝入熱量控制在1600-1800千卡；

（5）肩周炎康復(fù)訓(xùn)練：肩關(guān)節(jié)松動(dòng)、肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肩關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，每周3次，每次30分鐘。

六、綜合題（每題10分，共30分）

1.請(qǐng)結(jié)合實(shí)際案例，論述健身教練在學(xué)員訓(xùn)練過程中的溝通技巧。

答案：

（1）傾聽學(xué)員的需求和困惑，關(guān)注其心理變化；

（2）用通俗易懂的語(yǔ)言解釋運(yùn)動(dòng)知識(shí)和技巧；

（3）適時(shí)給予鼓勵(lì)和肯定，增強(qiáng)學(xué)員的自信心；

（4）關(guān)注學(xué)員的身體感受，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案；

（5）建立良好的信任關(guān)系，促進(jìn)學(xué)員的進(jìn)步。

2.請(qǐng)結(jié)合實(shí)際案例，論述健身教練在學(xué)員運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)中的注意事項(xiàng)。

答案：

（1）了解學(xué)員的飲食習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)需求；

（2）根據(jù)學(xué)員的實(shí)際情況，制定合理的飲食計(jì)劃；

（3）關(guān)注學(xué)員的運(yùn)動(dòng)感受，適時(shí)調(diào)整飲食方案；

（4）提醒學(xué)員注意飲食衛(wèi)生，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疾病；

（5）傳遞正確的營(yíng)養(yǎng)觀念，提高學(xué)員的自我保健意識(shí)。

3.請(qǐng)結(jié)合實(shí)際案例，論述健身教練在學(xué)員心理輔導(dǎo)中的方法與技巧。

答案：

（1）建立良好的溝通渠道，了解學(xué)員的心理狀況；

（2）鼓勵(lì)學(xué)員樹立自信，克服訓(xùn)練過程中的困難；

（3）傳授運(yùn)動(dòng)心理學(xué)知識(shí)，提高學(xué)員的自我調(diào)節(jié)能力；

（4）關(guān)注學(xué)員的情緒變化，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案；

（5）為學(xué)員提供心理支持，增強(qiáng)其戰(zhàn)勝困難的勇氣。

4.請(qǐng)結(jié)合實(shí)際案例，論述健身教練在學(xué)員康復(fù)訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)。

答案：

（1）了解學(xué)員的傷病情況和康復(fù)需求；

（2）制定合理的康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃，注重康復(fù)訓(xùn)練的循序漸進(jìn)；

（3）關(guān)注學(xué)員的康復(fù)訓(xùn)練效果，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案；

（4）指導(dǎo)學(xué)員進(jìn)行正確的康復(fù)訓(xùn)練方法，預(yù)防復(fù)發(fā)；

（5）關(guān)注學(xué)員的心理需求，提供心理支持，增強(qiáng)康復(fù)信心。

5.請(qǐng)結(jié)合實(shí)際案例，論述健身教練在自我提升中的途徑和方法。

答案：

（1）持續(xù)學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)，關(guān)注行業(yè)動(dòng)態(tài)；

（2）積累實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，不斷提高指導(dǎo)能力；

（3）參加專業(yè)培訓(xùn)，獲取相關(guān)資格證書；

（4）關(guān)注學(xué)員需求，提高服務(wù)質(zhì)量；

（5）建立良好的職業(yè)道德，樹立良好的形象。

6.請(qǐng)結(jié)合實(shí)際案例，論述健身教練在團(tuán)隊(duì)協(xié)作中的角色和作用。

答案：

（1）明確團(tuán)隊(duì)目標(biāo)和分工，提高團(tuán)隊(duì)凝聚力；

（2）發(fā)揮個(gè)人專長(zhǎng)，為團(tuán)隊(duì)提供專業(yè)支持；

（3）關(guān)注團(tuán)隊(duì)成員的心理需求，提供心理支持；

（4）促進(jìn)團(tuán)隊(duì)成員之間的溝通與協(xié)作；

（5）共同面對(duì)挑戰(zhàn)，實(shí)現(xiàn)團(tuán)隊(duì)目標(biāo)。

本次試卷答案如下：

一、選擇題

1.B

解析：健身教練在指導(dǎo)學(xué)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)優(yōu)先考慮學(xué)員的身體狀況，以確保運(yùn)動(dòng)安全。

2.C

解析：力量舉是一種以力量訓(xùn)練為主的運(yùn)動(dòng)，不屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

3.B

解析：間歇訓(xùn)練通過短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和恢復(fù)期相結(jié)合，有助于提高肌肉力量。

4.D

解析：牛奶雖然富含蛋白質(zhì)，但不是高蛋白食物，不適合作為高蛋白飲食。

5.C

解析：倒立不屬于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，而是平衡和柔韌性訓(xùn)練。

6.C

解析：關(guān)節(jié)疼痛是運(yùn)動(dòng)傷害的常見癥狀，提示可能存在運(yùn)動(dòng)損傷。

二、簡(jiǎn)答題

1.學(xué)員年齡、性別、體重、體質(zhì)等生理因素；運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)；健身目標(biāo)和期望；時(shí)間安排和場(chǎng)地條件；運(yùn)動(dòng)興趣和喜好。

解析：這些因素是制定訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)，需要綜合考慮。

2.選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度；注重運(yùn)動(dòng)過程中的呼吸節(jié)奏；結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與其他訓(xùn)練方法；關(guān)注學(xué)員的運(yùn)動(dòng)感受。

解析：這些步驟有助于提高有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果。

3.根據(jù)體能狀況和目標(biāo)確定訓(xùn)練周期和強(qiáng)度；選擇適合的力量訓(xùn)練動(dòng)作；合理安排組數(shù)和次數(shù)；關(guān)注肌肉酸痛和疲勞程度；結(jié)合力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)。

解析：這些措施有助于制定有效的力量訓(xùn)練計(jì)劃。

4.了解飲食習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)需求；制定合理的飲食計(jì)劃；補(bǔ)充水分和電解質(zhì)；關(guān)注運(yùn)動(dòng)感受；注意飲食衛(wèi)生。

解析：這些步驟有助于為學(xué)員提供有效的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。

5.建立良好的溝通渠道；鼓勵(lì)學(xué)員樹立自信；關(guān)注情緒變化；傳授運(yùn)動(dòng)心理學(xué)知識(shí)；提供心理支持。

解析：這些方法有助于進(jìn)行有效的心理輔導(dǎo)。

6.持續(xù)學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)；積累實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)；關(guān)注學(xué)員需求；參加專業(yè)培訓(xùn)；建立良好的職業(yè)道德。

解析：這些途徑有助于健身教練的自我提升。

三、案例分析題

1.有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、游泳，每周3次，每次40分鐘；力量訓(xùn)練：深蹲、俯臥撐、仰臥起坐，每周3次，每次30分鐘；飲食調(diào)整：低脂、高蛋白、高纖維，每天攝入熱量控制在1500-1800千卡；休息與恢復(fù)：保證每天7-8小時(shí)睡眠，適當(dāng)進(jìn)行放松訓(xùn)練。

解析：根據(jù)小王的體重、年齡和身體狀況，制定有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合的計(jì)劃，同時(shí)調(diào)整飲食，保證充足的休息和恢復(fù)。

2.全身力量訓(xùn)練：深蹲、硬拉、臥推、引體向上，每周4次，每次60分鐘；局部力量訓(xùn)練：俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐，每周4次，每次30分鐘；有氧運(yùn)動(dòng)：跑步，每周3次，每次40分鐘；飲食調(diào)整：高蛋白、高碳水化合物、低脂肪，每天攝入熱量控制在1800-2100千卡。

解析：根據(jù)小李的年齡、身高、體重和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，制定全身和局部力量訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，調(diào)整飲食以滿足增肌需求。

3.有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、游泳，每周3次，每次30分鐘；力量訓(xùn)練：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴深蹲、啞鈴硬拉，每周3次，每次30分鐘；拉伸運(yùn)動(dòng)：全身拉伸，每周5次，每次15分鐘；飲食調(diào)整：低鹽、低脂肪、高纖維，每天攝入熱量控制在1600-1800千卡；監(jiān)測(cè)血壓，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案。

解析：根據(jù)小張的年齡、體重、身高和健康狀況，制定有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和拉伸運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的計(jì)劃，同時(shí)調(diào)整飲食，監(jiān)測(cè)血壓，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案。

四、論述題

1.負(fù)責(zé)學(xué)員的身心安全；制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃；關(guān)注學(xué)員的心理需求；不斷學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)；遵守職業(yè)道德。

解析：這些是健身教練在學(xué)員訓(xùn)練過程中的責(zé)任和義務(wù)。

2.保證運(yùn)動(dòng)過程中的能量供應(yīng)；促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)；增強(qiáng)免疫力；維持身體各項(xiàng)生理功能；塑造良好的體態(tài)。

解析：這些是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)在健身訓(xùn)練中的重要性。

3.了解學(xué)員的心理需求；提供心理支持；傳授運(yùn)動(dòng)心理學(xué)知識(shí)；關(guān)注情緒變化；提供心理支持。

解析：這些是健身教練在心理輔導(dǎo)中的角色和作用。

五、應(yīng)用題

1.有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、橢圓機(jī)，每周3次，每次45分鐘；力量訓(xùn)練：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴深蹲、啞鈴硬拉，每周3次，每次30分鐘；拉伸運(yùn)動(dòng)：頸椎拉伸、全身拉伸，每周5次，每次15分鐘；飲食調(diào)整：低脂、高蛋白、高纖維，每天攝入熱量控制在1500-1700千卡。

解析：根據(jù)小劉的體重、年齡、身高和身體狀況，制定有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合的計(jì)劃，同時(shí)調(diào)整飲食，注意頸椎保護(hù)。

2.全身力量訓(xùn)練：深蹲、硬拉、臥推、引體向上，每周4次，每次60分鐘；局部力量訓(xùn)練：俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐，每周4次，每次30分鐘；有氧運(yùn)動(dòng)：跑步，每周3次，每次40分鐘；飲食調(diào)整：高蛋白、高碳水化合物、低脂肪，每天攝入熱量控制在2000-2200千卡。

解析：根據(jù)小趙的年齡、身高、體重和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，制定全身和局部力量訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)進(jìn)行有