5分鐘自我緩解

膝關(guān)節(jié)外側(cè)慢性疼痛柔性整脊史大夫

2025年8月于汝州90-90呼吸訓(xùn)練訓(xùn)練目的及注意事項(xiàng)-訓(xùn)練目的-

激活膈肌，降低易緊張的肌肉的張力，協(xié)調(diào)維持機(jī)體穩(wěn)態(tài)。-注意事項(xiàng)-

按照節(jié)奏緩慢、持續(xù)進(jìn)行吸氣和呼氣。90-90式呼吸訓(xùn)練----訓(xùn)練步驟（1）身體放松，仰臥在墊子上，雙手疊放在腹部，雙腿屈髖、屈膝90度向上抬起，小腿平放在椅子上，用鼻腔緩緩吸氣，大約用時(shí)4秒，胸廓盡量保持不動(dòng)，感覺(jué)雙手被腹部向上和向兩側(cè)頂起；然后屏氣2秒。90-90式呼吸訓(xùn)練----訓(xùn)練步驟（2）·用嘴緩緩將氣體呼出，大約用時(shí)6秒，

并在呼氣的同時(shí)收縮腹部，以盡量將

氣體呼出。重復(fù)練習(xí)規(guī)定次數(shù)。俯臥呼吸訓(xùn)練----訓(xùn)練時(shí)間每組8--10次，重復(fù)2---3組，組間間歇30秒。90-90呼吸訓(xùn)練是一種常見(jiàn)的呼吸和康復(fù)訓(xùn)練方法，用于改善呼吸模式、增強(qiáng)核心肌肉、調(diào)整脊柱姿勢(shì)等。它主要基于仰臥位姿勢(shì)，可以在地板上或者瑜伽墊上完成。泡沫軸滾壓大腿外側(cè)訓(xùn)練訓(xùn)練目的及注意事項(xiàng)·-訓(xùn)練目的-

放松大腿外側(cè)筋膜與肌肉，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周?chē)浗M織功能恢復(fù)。·-注意事項(xiàng)-

滾壓過(guò)程中保持腹部收緊，身體穩(wěn)定。泡沫軸滾壓大腿外側(cè)訓(xùn)練

---訓(xùn)練步驟（1）身體呈右側(cè)臥姿勢(shì)，右臂屈曲、左臂伸直，用右前臂和左手支撐于地面，右腿伸直，將泡沫軸置于右腿大腿下方，左腿屈曲支撐于右腿前側(cè)。

變式動(dòng)作泡沫軸滾壓大腿外側(cè)訓(xùn)練

---訓(xùn)練步驟（2）左手和左腳推地，帶動(dòng)身體前后移動(dòng)，使泡沫軸在右腿大腿處慢慢來(lái)回滾動(dòng)，并可在有明顯酸痛點(diǎn)的位置進(jìn)行局部反復(fù)滾動(dòng)。滾動(dòng)至規(guī)定時(shí)間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。變式動(dòng)作泡沫軸滾壓大腿外側(cè)訓(xùn)練

----訓(xùn)練時(shí)間每側(cè)，每組30--60秒，重復(fù)2--3組。泡沫軸滾壓大腿外側(cè)訓(xùn)練有助于緩解肌肉緊張、提高肌肉柔韌性，并促進(jìn)局部血液循環(huán)。這種自我按摩可以在鍛煉前后進(jìn)行，也可以作為日常的放松和康復(fù)手段。彈力帶拉伸大腿外側(cè)訓(xùn)練訓(xùn)練目的及注意事項(xiàng)-訓(xùn)練目的-

促進(jìn)恢復(fù)大腿外側(cè)肌群的彈性及初始肌肉長(zhǎng)度。-注意事項(xiàng)-

拉伸過(guò)程中保持雙腿伸直，軀干緊貼地面，雙手拉緊彈力帶。彈力帶拉伸大腿外側(cè)訓(xùn)練

---訓(xùn)練步驟（1）身體呈仰臥姿勢(shì)，右腿伸直，左腿屈髖豎直向上伸直，將彈力帶的一端纏繞在左腳上，雙手于胸前拉住彈力帶的另一端，使彈力帶具有一定張力。其他角度彈力帶拉伸大腿外側(cè)訓(xùn)練

---訓(xùn)練步驟（2）雙手拉動(dòng)彈力帶，將左腿向右拉，直至左腿大腿外側(cè)肌群有中等程度的拉伸感。保持20~30秒后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。

其他角度彈力帶拉伸大腿外側(cè)訓(xùn)練

----訓(xùn)練時(shí)間彈力帶拉伸大腿外側(cè)訓(xùn)練可以有針對(duì)性地拉伸大腿外側(cè)的肌群。這有助于提高肌肉的柔韌性，減輕緊張感，并可以在運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行，以促進(jìn)肌肉的準(zhǔn)備和康復(fù)。每側(cè)，每組30--60秒，重復(fù)2--3組，組間間歇30秒。單腿站立訓(xùn)練站臺(tái)階單側(cè)提髖訓(xùn)練訓(xùn)練目的及注意事項(xiàng)-訓(xùn)練目的-

激活并強(qiáng)化臀部肌群,提高骨盆穩(wěn)定性。-注意事項(xiàng)-

動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，髖部朝向正前方。站臺(tái)階單側(cè)提髖訓(xùn)練----訓(xùn)練步驟（1）雙手扶腰，右腳單腳站立于跳箱（或臺(tái)階）邊緣，左腳懸空，左髖下沉。站臺(tái)階單側(cè)提髖訓(xùn)練----訓(xùn)練步驟（2）右腿伸直，左髖上提，使兩側(cè)髖部水平對(duì)齊，保持1~2秒?；謴?fù)至起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。站臺(tái)階單側(cè)提髖訓(xùn)練----訓(xùn)練時(shí)間這個(gè)訓(xùn)練有助于提高單側(cè)髖部的力量和穩(wěn)定性，同時(shí)也能夠強(qiáng)化臀部肌肉。確保動(dòng)作流暢、穩(wěn)定，并避免使用過(guò)高的臺(tái)階，以減小對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。每側(cè)，每組8--10次，重復(fù)2---3組，組間間歇30秒。彈力帶深蹲訓(xùn)練訓(xùn)練目的及注意事項(xiàng)-訓(xùn)練目的-

強(qiáng)化下肢功能力量。-注意事項(xiàng)-

動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，膝關(guān)節(jié)與腳尖朝向正前方或略微外旋。彈力帶深蹲訓(xùn)練----訓(xùn)練步驟（1）身體呈站姿，雙腳分開(kāi)與肩同寬（或略大于肩寬）且踩住彈力帶的一端，同時(shí)將彈力帶的另一端繞過(guò)頸后，雙臂屈肘向后并用雙手于胸部?jī)蓚?cè)握住彈力帶，使彈力帶具有一定張力。彈力帶深蹲訓(xùn)練----訓(xùn)練步驟（2）保持背部挺直，核心收緊，屈髖、屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持1~2秒?；謴?fù)至起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。彈力帶深蹲訓(xùn)練----訓(xùn)練時(shí)間彈力帶深蹲訓(xùn)練可以有效加強(qiáng)下半身肌肉，特別是臀部和腿部的肌群。這種訓(xùn)練有助于提高力量、增強(qiáng)穩(wěn)定性，并可以在任何地方進(jìn)行。確保選擇適合自己的彈力帶阻力值和合適的訓(xùn)練強(qiáng)度，并在進(jìn)行新的鍛煉計(jì)劃之前咨詢(xún)醫(yī)生或?qū)I(yè)教練的建議。每組8--10秒，重復(fù)2--3組，組間間歇30秒啞鈴側(cè)向弓步訓(xùn)練訓(xùn)練目的及注意事項(xiàng)-訓(xùn)練目的-

強(qiáng)化下肢功能力量。-注意事項(xiàng)-

動(dòng)作過(guò)程中保持軀干挺直，同側(cè)膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一直。啞鈴側(cè)向弓步訓(xùn)練----訓(xùn)練步驟（1）身體呈站姿，雙腳并攏，雙臂于身體前側(cè)伸直，雙手各抓握一只啞鈴且掌心向后，目視前方。啞鈴側(cè)向弓步訓(xùn)練----訓(xùn)練時(shí)間每側(cè)，每組8--10次，重復(fù)2--3組，組間間歇30秒。啞鈴側(cè)向弓步訓(xùn)練----訓(xùn)練步驟（2）右腿向右側(cè)邁步，同時(shí)屈髖、屈膝下蹲至右腿大腿與地面平行且左腿完全伸直，保持1~2秒。恢復(fù)至起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)后，換另一側(cè)進(jìn)行該