如何幫助初高中生克服學(xué)業(yè)壓力一、了解學(xué)業(yè)壓力的來源

（一）學(xué)業(yè)壓力的主要表現(xiàn)

1.學(xué)習(xí)成績焦慮

(1)對考試成績的過度擔(dān)憂

(2)害怕失敗導(dǎo)致逃避學(xué)習(xí)

2.時間管理困難

(1)無法平衡學(xué)習(xí)與休息

(2)繁重的作業(yè)量讓人疲憊

3.人際關(guān)系影響

(1)同學(xué)競爭帶來的壓力

(2)受到老師或家長的期望壓迫

（二）學(xué)業(yè)壓力的成因分析

1.外部因素

(1)學(xué)校課程負(fù)擔(dān)過重（如：每日作業(yè)量超過2小時）

(2)家長的高期望值（如：對排名和分?jǐn)?shù)的過度關(guān)注）

2.內(nèi)部因素

(1)學(xué)習(xí)方法不當(dāng)（如：死記硬背效率低）

(2)自我效能感不足（如：總覺得自己“學(xué)不會”）

二、有效應(yīng)對學(xué)業(yè)壓力的方法

（一）調(diào)整心態(tài)與認(rèn)知

1.正確看待成績

(1)強調(diào)過程而非結(jié)果（如：記錄錯題比分?jǐn)?shù)更重要）

(2)設(shè)定合理目標(biāo)（如：每周提升5%的薄弱科目）

2.培養(yǎng)成長型思維

(1)將挫折視為學(xué)習(xí)機會（如：考試失利后分析錯題原因）

(2)多使用“我正在進步”的積極暗示

（二）提升學(xué)習(xí)效率

1.制定科學(xué)計劃

(1)使用番茄工作法（如：25分鐘專注學(xué)習(xí)+5分鐘休息）

(2)每日計劃包含具體任務(wù)（如：英語背20個單詞+數(shù)學(xué)做5道題）

2.優(yōu)化學(xué)習(xí)方法

(1)采用思維導(dǎo)圖梳理知識（如：歷史事件按時間軸排列）

(2)探索適合的記憶技巧（如：將公式編成順口溜）

（三）建立支持系統(tǒng)

1.尋求同伴幫助

(1)組成學(xué)習(xí)小組解決難題（如：每周三次集體討論）

(2)分享筆記和錯題本

2.調(diào)整生活節(jié)奏

(1)保證每日7-8小時睡眠（如：睡前1小時停止學(xué)習(xí)）

(2)每周安排1-2次體育活動（如：跑步30分鐘釋放壓力）

三、長期壓力管理策略

（一）培養(yǎng)心理韌性

1.正念訓(xùn)練實踐

(1)每日5分鐘深呼吸冥想

(2)記錄情緒日記（如：用“憤怒-平靜”量表標(biāo)注每日感受）

2.建立失敗預(yù)案

(1)準(zhǔn)備“PlanB”備選題（如：考試前復(fù)習(xí)兩套模擬卷）

(2)提前與家長溝通退讓方案（如：若某科目持續(xù)不及格可減少時間）

（二）拓展興趣與視野

1.發(fā)展非學(xué)科愛好

(1)每周投入3小時培養(yǎng)特長（如：繪畫/樂器/編程）

(2)參加興趣社團（如：辯論社/天文社）

2.閱讀拓展認(rèn)知

(1)每月閱讀2本課外書籍（如：科普雜志/人物傳記）

(2)關(guān)注行業(yè)動態(tài)（如：科技新聞/藝術(shù)展覽）

（三）定期評估調(diào)整

1.學(xué)業(yè)壓力自測

(1)使用1-10分量表評估每日壓力值

(2)超過7分時主動尋求幫助

2.學(xué)期復(fù)盤機制

(1)每學(xué)期末制作“成長報告”

(2)分析哪些方法有效（如：發(fā)現(xiàn)聽音樂復(fù)習(xí)效率提升）

三、長期壓力管理策略（續(xù)）

（一）培養(yǎng)心理韌性（續(xù)）

1.正念訓(xùn)練實踐（續(xù)）

(1)進階冥想技巧

-跟隨引導(dǎo)音頻進行身體掃描（如：從腳趾到頭頂依次放松）

-嘗試“行走冥想”（如：在走廊緩慢行走時專注呼吸節(jié)奏）

(2)情緒識別訓(xùn)練

-制作“情緒卡片”（如：用不同顏色代表“興奮”“沮喪”“專注”）

-每日記錄觸發(fā)情緒的事件及應(yīng)對方式（建議使用A-B-C模型：事件-信念-后果）

2.建立失敗預(yù)案（續(xù)）

(1)動態(tài)調(diào)整計劃

-設(shè)定“緩沖日”（如：每周安排一天減少學(xué)習(xí)量）

-準(zhǔn)備“知識點清單”按優(yōu)先級排序（高優(yōu)先級：<0xE6><0x9C><0x8D><0xE4><0xBD><0x8D><0xE7><0x94><0xBB><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xB8><0x80><0xE7><0x9A><0x84><0xE5><0x8F><0xAF><0xE8><0x90><0x88><0xE7><0x9A><0x84><0xE4><0xBD><0x8D><0xE7><0x94><0xBB>）

(2)社會支持網(wǎng)絡(luò)構(gòu)建

-記錄可求助對象（如：班主任電話/兄弟學(xué)校學(xué)霸QQ群）

-定期與家長進行“無評判溝通”（如：約定每周日晚上討論學(xué)習(xí)問題）

（二）拓展興趣與視野（續(xù)）

1.發(fā)展非學(xué)科愛好（續(xù)）

(1)推薦具體活動清單

-戶外類：徒步（建議每周1次）、攀巖體驗課（每月1次）

-創(chuàng)意類：陶藝制作（每2周1次）、電子琴基礎(chǔ)課（每日30分鐘）

(2)時間管理工具

-使用“興趣賬戶”概念（如：每完成3小時學(xué)習(xí)可兌換1小時愛好時間）

-制作“技能樹”圖（如：將愛好按難易程度分級：入門→進階→精通）

2.閱讀拓展認(rèn)知（續(xù)）

(1)分領(lǐng)域閱讀指南

-科普類：推薦《國家地理》雜志/《科學(xué)美國人》中文版

-人文類：閱讀《人類簡史》節(jié)選版/《藝術(shù)的故事》繪本版

(2)互動式閱讀方法

-使用“5W提問法”（Who-What-When-Where-Why）記錄思考

-建立跨學(xué)科筆記（如：將歷史事件與物理原理對比分析）

（三）定期評估調(diào)整（續(xù)）

1.學(xué)業(yè)壓力自測（續(xù)）

(1)情緒追蹤工具

-制作“情緒溫度計”（如：用紅黃藍三色標(biāo)記壓力等級）

-嘗試“壓力日記本”（記錄每日壓力峰值及緩解方法）

(2)生物反饋訓(xùn)練

-使用心率監(jiān)測手環(huán)（如：設(shè)定目標(biāo)區(qū)間<0xE6><0x9C><0x8D><0xE4><0xBD><0x8D><0xE7><0x94><0xBB><0xE6><0x95><0xB4><0xE8><0x90><0x83><0xE5><0x90><0x9E><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x8A><0xA5><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5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一、了解學(xué)業(yè)壓力的來源

（一）學(xué)業(yè)壓力的主要表現(xiàn)

1.學(xué)習(xí)成績焦慮

(1)對考試成績的過度擔(dān)憂

(2)害怕失敗導(dǎo)致逃避學(xué)習(xí)

2.時間管理困難

(1)無法平衡學(xué)習(xí)與休息

(2)繁重的作業(yè)量讓人疲憊

3.人際關(guān)系影響

(1)同學(xué)競爭帶來的壓力

(2)受到老師或家長的期望壓迫

（二）學(xué)業(yè)壓力的成因分析

1.外部因素

(1)學(xué)校課程負(fù)擔(dān)過重（如：每日作業(yè)量超過2小時）

(2)家長的高期望值（如：對排名和分?jǐn)?shù)的過度關(guān)注）

2.內(nèi)部因素

(1)學(xué)習(xí)方法不當(dāng)（如：死記硬背效率低）

(2)自我效能感不足（如：總覺得自己“學(xué)不會”）

二、有效應(yīng)對學(xué)業(yè)壓力的方法

（一）調(diào)整心態(tài)與認(rèn)知

1.正確看待成績

(1)強調(diào)過程而非結(jié)果（如：記錄錯題比分?jǐn)?shù)更重要）

(2)設(shè)定合理目標(biāo)（如：每周提升5%的薄弱科目）

2.培養(yǎng)成長型思維

(1)將挫折視為學(xué)習(xí)機會（如：考試失利后分析錯題原因）

(2)多使用“我正在進步”的積極暗示

（二）提升學(xué)習(xí)效率

1.制定科學(xué)計劃

(1)使用番茄工作法（如：25分鐘專注學(xué)習(xí)+5分鐘休息）

(2)每日計劃包含具體任務(wù)（如：英語背20個單詞+數(shù)學(xué)做5道題）

2.優(yōu)化學(xué)習(xí)方法

(1)采用思維導(dǎo)圖梳理知識（如：歷史事件按時間軸排列）

(2)探索適合的記憶技巧（如：將公式編成順口溜）

（三）建立支持系統(tǒng)

1.尋求同伴幫助

(1)組成學(xué)習(xí)小組解決難題（如：每周三次集體討論）

(2)分享筆記和錯題本

2.調(diào)整生活節(jié)奏

(1)保證每日7-8小時睡眠（如：睡前1小時停止學(xué)習(xí)）

(2)每周安排1-2次體育活動（如：跑步30分鐘釋放壓力）

三、長期壓力管理策略

（一）培養(yǎng)心理韌性

1.正念訓(xùn)練實踐

(1)每日5分鐘深呼吸冥想

(2)記錄情緒日記（如：用“憤怒-平靜”量表標(biāo)注每日感受）

2.建立失敗預(yù)案

(1)準(zhǔn)備“PlanB”備選題（如：考試前復(fù)習(xí)兩套模擬卷）

(2)提前與家長溝通退讓方案（如：若某科目持續(xù)不及格可減少時間）

（二）拓展興趣與視野

1.發(fā)展非學(xué)科愛好

(1)每周投入3小時培養(yǎng)特長（如：繪畫/樂器/編程）

(2)參加興趣社團（如：辯論社/天文社）

2.閱讀拓展認(rèn)知

(1)每月閱讀2本課外書籍（如：科普雜志/人物傳記）

(2)關(guān)注行業(yè)動態(tài)（如：科技新聞/藝術(shù)展覽）

（三）定期評估調(diào)整

1.學(xué)業(yè)壓力自測

(1)使用1-10分量表評估每日壓力值

(2)超過7分時主動尋求幫助

2.學(xué)期復(fù)盤機制

(1)每學(xué)期末制作“成長報告”

(2)分析哪些方法有效（如：發(fā)現(xiàn)聽音樂復(fù)習(xí)效率提升）

三、長期壓力管理策略（續(xù)）

（一）培養(yǎng)心理韌性（續(xù)）

1.正念訓(xùn)練實踐（續(xù)）

(1)進階冥想技巧

-跟隨引導(dǎo)音頻進行身體掃描（如：從腳趾到頭頂依次放松）

-嘗試“行走冥想”（如：在走廊緩慢行走時專注呼吸節(jié)奏）

(2)情緒識別訓(xùn)練

-制作“情緒卡片”（如：用不同顏色代表“興奮”“沮喪”“專注”）

-每日記錄觸發(fā)情緒的事件及應(yīng)對方式（建議使用A-B-C模型：事件-信念-后果）

2.建立失敗預(yù)案（續(xù)）

(1)動態(tài)調(diào)整計劃

-設(shè)定“緩沖日”（如：每周安排一天減少學(xué)習(xí)量）

-準(zhǔn)備“知識點清單”按優(yōu)先級排序（高優(yōu)先級：<0xE6><0x9C><0x8D><0xE4><0xBD><0x8D><0xE7><0x94><0xBB><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xB8><0x80><0xE7><0x9A><0x84><0xE5><0x8F><0xAF><0xE8><0x90><0x88><0xE7><0x9A><0x84><0xE4><0xBD><0x8D><0xE7><0x94><0xBB>）

(2)社會支持網(wǎng)絡(luò)構(gòu)建

-記錄可求助對象（如：班主任電話/兄弟學(xué)校學(xué)霸QQ群）

-定期與家長進行“無評判溝通”（如：約定每周日晚上討論學(xué)習(xí)問題）

（二）拓展興趣與視野（續(xù)）

1.發(fā)展非學(xué)科愛好（續(xù)）

(1)推薦具體活動清單

-戶外類：徒步（建議每周1次）、攀巖體驗課（每月1次）

-創(chuàng)意類：陶藝制作（每2周1次）、電子琴基礎(chǔ)課（每日30分鐘）

(2)時間管理工具

-使用“興趣賬戶”概念（如：每完成3小時學(xué)習(xí)可兌換1小時愛好時間）

-制作“技能樹”圖（如：將愛好按難易程度分級：入門→進階→精通）

2.閱讀拓展認(rèn)知（續(xù)）

(1)分領(lǐng)域閱讀指南

-科普類：推薦《國家地理》雜志/《科學(xué)美國人》中文版

-人文類：閱讀《人類簡史》節(jié)選版/《藝術(shù)的故事》繪本版

(2)互動式閱讀方法

-使用“5W提問法”（Who-What-When-Where-Why）記錄思考

-建立跨學(xué)科筆記（如：將歷史事件與物理原理對比分析）

（三）定期評估調(diào)整（續(xù)）

1.學(xué)業(yè)壓力自測（續(xù)）

(1)情緒追蹤工具

-制作“情緒溫度計”（如：用紅黃藍三色標(biāo)記壓力等級）

-嘗試“壓力日記本”（記錄每日壓力峰值及緩解方法）

(2)生物反饋訓(xùn)練

-使用心率監(jiān)測手環(huán)（如：設(shè)定目標(biāo)區(qū)間<0xE6><0x9C><0x8D><0xE4><0xBD><0x8D><0xE7><0x94><0xBB><0xE6><0x95><0xB4><0xE8><0x90><0x83><0xE5><0x90><0x9E><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x8A><0xA5><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0xE4><0xBD><0x8D><0xE6><0x95><0xB4><0xE5><0x90><0x9F><0xE5><0xBF><0x83><0xE5><0x90><0x8D><0xE5><0x85><0xB5><0