青少年籃球技術(shù)訓(xùn)練課時計劃范例青少年籃球訓(xùn)練的核心在于打好堅實的技術(shù)基礎(chǔ)，培養(yǎng)正確的運動習(xí)慣與籃球意識，并在此過程中享受運動樂趣，增強團隊協(xié)作能力。一份科學(xué)、嚴謹且富有針對性的課時計劃，是保障訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。本文將提供一個針對青少年籃球初學(xué)者的技術(shù)訓(xùn)練課時計劃范例，供基層教練參考與調(diào)整。一、訓(xùn)練基本信息*訓(xùn)練對象：青少年籃球初學(xué)者（年齡范圍可根據(jù)實際情況設(shè)定，本文以U13-U15為例）*訓(xùn)練時長：90分鐘*訓(xùn)練場地：室內(nèi)/室外籃球場*訓(xùn)練主題：基礎(chǔ)運球與行進間上籃技術(shù)鞏固二、訓(xùn)練目標1.技能目標：*使80%以上隊員能熟練運用高低運球、變速運球在原地及移動中保護球。*使70%以上隊員能在行進間（慢速至中速）完成同側(cè)手、異側(cè)手低手上籃，并基本掌握上籃步伐。2.認知目標：*讓隊員理解運球時身體姿態(tài)的重要性（如屈膝、降低重心、抬頭觀察）。*讓隊員初步了解上籃時“一大二小三高跳”的動作要領(lǐng)。3.情感與社交目標：*通過分組練習(xí)和小比賽，培養(yǎng)隊員的溝通協(xié)作能力和競爭意識。*鼓勵隊員積極參與，勇于展示，體驗運動帶來的成就感。三、訓(xùn)練準備*器材：籃球15-20個（根據(jù)人數(shù)調(diào)整），標志桶6-8個，訓(xùn)練背心10件，秒表，口哨。*場地：清理場地，檢查籃筐、地面是否安全。*教練：提前熟悉訓(xùn)練內(nèi)容，準備好示范動作，預(yù)設(shè)可能出現(xiàn)的問題及解決方法。四、訓(xùn)練內(nèi)容與流程（一）開始部分：熱身與導(dǎo)入（15分鐘）1.集合整隊（2分鐘）：*師生問好，檢查出勤與著裝（運動服、運動鞋）。*宣布本次訓(xùn)練主題、目標及要求，激發(fā)隊員興趣。2.動態(tài)熱身（8分鐘）：*慢跑與變向跑：沿球場邊線慢跑2圈，結(jié)合橫向滑步、交叉步跑各1組。目的：提高心率，激活身體。*關(guān)節(jié)活動：頸部環(huán)繞、肩部環(huán)繞與繞環(huán)、手腕腳踝環(huán)繞、髖關(guān)節(jié)環(huán)繞、弓步轉(zhuǎn)體。每個關(guān)節(jié)活動2-3組，幅度由小到大。*動態(tài)拉伸：高抬腿、后踢腿、側(cè)弓步走、手臂大回環(huán)、弓步走（側(cè)重腿前側(cè)拉伸）。每個動作行進10-15米。**教練提示*：強調(diào)動作質(zhì)量，避免過度拉伸導(dǎo)致?lián)p傷。3.球性練習(xí)（5分鐘）：*持球熟悉：雙手拋接球（高低、遠近）、體前雙手變向撥球、腰部環(huán)繞、頭部環(huán)繞、胯下8字繞環(huán)。各2組，每組30秒。*行進間球性：原地小碎步拍球（高、低）、行進間直線運球（慢速，抬頭）。**教練提示*：引導(dǎo)隊員感受球的重量和彈性，初步建立手對球的控制感。（二）基本部分：技術(shù)學(xué)習(xí)與鞏固（60分鐘）1.基礎(chǔ)運球強化（20分鐘）*原地高低交替運球（3分鐘）：*動作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，屈膝降重心，抬頭。高運球時，球反彈至腰部以上胸部以下；低運球時，球反彈至膝關(guān)節(jié)附近，運球力度加大，拍球點在身體側(cè)前方。*練習(xí)方法：左右手持球交替進行，每組30秒，共3組，組間休息10秒。**教練巡視指導(dǎo)*：糾正隊員身體姿態(tài)，防止彎腰駝背，強調(diào)手指手腕發(fā)力而非手臂。*原地體前變向運球（4分鐘）：*動作要領(lǐng)：在高低運球基礎(chǔ)上，當(dāng)球從一側(cè)向另一側(cè)變向時，另一只手的手指（主要是指尖和指根）用力向側(cè)前方撥球，身體隨之有小幅轉(zhuǎn)動，保護球。*練習(xí)方法：先慢速分解練習(xí)撥球動作，再連貫進行?？上葻o球模仿，再持球練習(xí)。每組40秒，共3組。**常見錯誤與糾正*：變向時重心起伏過大；手型不正確，用手掌拍球。*行進間直線變速運球（5分鐘）：*動作要領(lǐng)：在慢跑中進行，加速時運球頻率加快，球反彈高度降低；減速時運球頻率減慢，球反彈高度可略高。始終保持屈膝降重心，抬頭觀察前方。*練習(xí)方法：沿邊線或中線進行，從端線到另一端線為一組，往返2-3次。**教練提示*：鼓勵隊員嘗試不同速度的變化，體會運球節(jié)奏。*運球繞障（標志桶）練習(xí)（8分鐘）：*練習(xí)設(shè)置：在場地上擺放5-6個標志桶，間距約1.5-2米。*練習(xí)方法1（體前變向繞障）：隊員持球，依次繞過每個標志桶，繞桶時使用體前變向運球。*練習(xí)方法2（胯下運球繞障）：待體前變向熟練后，可引入胯下運球繞障（根據(jù)隊員水平調(diào)整難度）。*組織形式：分2-3組進行，每組練習(xí)1-2輪，組間休息30秒。**教練重點觀察*：繞障時的身體控制能力，運球手與非運球手的保護動作。2.行進間上籃技術(shù)（30分鐘）*上籃步伐分解練習(xí)（無球）（5分鐘）：*動作要領(lǐng)：以右手為例，右腳跨出一大步（接球或運球后第一步），左腳緊接著跨出一小步并積極蹬地起跳，同時舉球上籃。強調(diào)“一大二小”的節(jié)奏和步幅。*練習(xí)方法：隊員在籃下兩側(cè)，交替進行無球步伐練習(xí)，體會蹬地、展腹、伸臂的連貫動作。**教練示范*：清晰示范左右腳分別作為中樞腳的上籃步伐，強調(diào)最后一步起跳的力量。*原地低手上籃（5分鐘）：*動作要領(lǐng)：近距離持球站立，雙腳前后開立，屈膝。起跳時，持球手由下向上伸展，手腕柔和前屈，食中指撥球，使球向籃筐上方的小方框內(nèi)飛行。*練習(xí)方法：隊員在籃筐兩側(cè)零度角位置進行原地低手上籃練習(xí)，左右手可交替進行。每人10次，命中后交換位置。**教練提示*：強調(diào)手指撥球的感覺和球的旋轉(zhuǎn)方向（一般為前旋），瞄準籃筐前沿或籃板特定區(qū)域。*行進間直線上籃（10分鐘）：*練習(xí)設(shè)置：隊員在邊線中點處持球，開始運球，跑向籃筐完成上籃。*練習(xí)方法1（同側(cè)手上籃）：右手運球，右腳先跨出，右手完成上籃；左手運球，左腳先跨出，左手完成上籃。*練習(xí)方法2（異側(cè)手上籃，即“反手上籃”初步體驗）：右手運球，左腳先跨出，左手完成上籃（或反之，根據(jù)隊員水平選擇是否引入）。*組織形式：分2組，一組在左側(cè)，一組在右側(cè)，依次進行。每人完成5-8次后輪換。**重點強調(diào)*：運球與步伐的協(xié)調(diào)配合，最后一步起跳的穩(wěn)定性，以及上籃時的手型和瞄準點。*運球接行進間上籃組合練習(xí)（10分鐘）：*練習(xí)設(shè)置1（全場一次運球上籃）：隊員在端線外持球，向前運球一次后接行進間上籃。*練習(xí)設(shè)置2（半場折線運球上籃）：從一側(cè)45度角運球至罰球線延長線附近，做一個體前變向，然后運球上籃。**教練干預(yù)*：對個別出現(xiàn)明顯錯誤（如走步、運球不穩(wěn)、上籃手型錯誤）的隊員進行單獨指導(dǎo)和糾正。3.組合技術(shù)與對抗性練習(xí)（10分鐘）*“一對一”運球突破上籃（簡化版）（6分鐘）：*練習(xí)設(shè)置：在半場進行，一名進攻隊員持球，一名防守隊員消極防守（主要以滑步干擾，不主動斷球）。進攻隊員利用變向運球嘗試突破防守后上籃。*組織形式：2人一組，進攻后交換角色，或攻方上籃后到防守隊尾，守方到進攻隊尾。**規(guī)則強調(diào)*：不許推人、拉人，防守隊員保持合理距離。*小組傳球后上籃接力（4分鐘）：*練習(xí)方法：隊員分成2-3組，每組3-4人。第一名隊員持球傳給第二名隊員（可設(shè)置傳球點），第二名隊員接球后運球上籃，命中后跑回隊尾，依次進行。**目的*：結(jié)合傳球與上籃，增加練習(xí)的連貫性和趣味性。（三）結(jié)束部分：放松與總結(jié)（15分鐘）1.整理活動（8分鐘）：*慢跑與呼吸調(diào)整：全隊繞場慢跑1圈，逐漸降低速度，配合深呼吸。*靜態(tài)拉伸：針對大腿前后側(cè)、小腿、臀部、肩部、手臂等主要肌群進行拉伸。每個動作保持15-20秒，力求達到肌肉輕微酸脹感。**教練引導(dǎo)*：強調(diào)拉伸的正確姿勢和呼吸配合，幫助隊員放松肌肉，促進恢復(fù)。2.訓(xùn)練小結(jié)（5分鐘）：*回顧與評價：簡要回顧本次訓(xùn)練的主要內(nèi)容，肯定隊員在訓(xùn)練中的積極表現(xiàn)和進步之處，指出普遍存在的問題及改進方向（例如：“今天大家在運球變向的手型上有了進步，但很多同學(xué)上籃時還是容易看球不看筐，下次要注意抬頭”）。*答疑與交流：留出時間讓隊員提問，或分享訓(xùn)練心得。*布置課后作業(yè)：如“回家后可以對著鏡子練習(xí)原地高低運球各5分鐘，注意抬頭”。3.回收器材與解散（2分鐘）：*組織隊員共同回收籃球、標志桶等器材。*師生再見，強調(diào)課后注意休息，保持良好狀態(tài)。五、訓(xùn)練注意事項1.安全第一：時刻關(guān)注隊員的動作規(guī)范性，避免因動作變形或碰撞導(dǎo)致受傷。場地器材賽前務(wù)必檢查。2.循序漸進：技術(shù)難度和練習(xí)強度應(yīng)根據(jù)隊員實際水平逐步提升，確保隊員在掌握基礎(chǔ)的前提下進行下一階段練習(xí)。3.區(qū)別對待：關(guān)注個體差異，對技術(shù)掌握較慢的隊員要多鼓勵、多指導(dǎo)，對能力較強的隊員可適當(dāng)增加難度。4.正面激勵：多采用積極的語言鼓勵隊員，幫助他們建立自信心，享受籃球運動的快樂。5.強調(diào)團隊：在分組練習(xí)和對抗中，培養(yǎng)隊員的團隊協(xié)作精神和集體榮譽感。六、課后反思（教練自用）*本次訓(xùn)練目標的達成度如何？*哪些練習(xí)內(nèi)容隊員