2025年大學(xué)《體育康養(yǎng)》專(zhuān)業(yè)題庫(kù)——大學(xué)生體育康養(yǎng)自主訓(xùn)練設(shè)計(jì)考試時(shí)間：______分鐘總分：______分姓名：______一、選擇題（每題2分，共20分）1.以下哪項(xiàng)不是體育康養(yǎng)對(duì)大學(xué)生身心健康的直接益處？A.提升心血管功能B.緩解學(xué)業(yè)壓力C.增強(qiáng)肌肉力量D.降低社交意愿2.在為大學(xué)生設(shè)計(jì)自主訓(xùn)練方案時(shí)，個(gè)體化原則主要體現(xiàn)在對(duì)以下哪一因素的考慮？A.訓(xùn)練場(chǎng)地的開(kāi)放程度B.學(xué)生的興趣愛(ài)好和運(yùn)動(dòng)偏好C.當(dāng)前的天氣狀況D.教練的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)3.對(duì)于久坐時(shí)間較長(zhǎng)的大學(xué)生，進(jìn)行拉伸訓(xùn)練的主要目的是什么？A.迅速提升最大力量B.增加肌肉圍度C.改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減少肌肉骨骼不適D.提高心率儲(chǔ)備4.大學(xué)生進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，設(shè)定短期目標(biāo)的目的是什么？A.明確長(zhǎng)期發(fā)展方向B.提供即時(shí)的成就感，保持訓(xùn)練動(dòng)機(jī)C.規(guī)定訓(xùn)練的具體次數(shù)D.確定訓(xùn)練的最終強(qiáng)度5.以下哪種運(yùn)動(dòng)形式特別適合在考試期間幫助大學(xué)生緩解焦慮和緊張情緒？A.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）B.穩(wěn)定等速的有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳）C.大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練D.需要高度集中注意力的競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)6.在自主訓(xùn)練中，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行監(jiān)控的主要依據(jù)是？A.訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短B.訓(xùn)練后肌肉的酸痛程度C.運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率或自我感覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE）D.訓(xùn)練場(chǎng)地的遠(yuǎn)近7.對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的大學(xué)生，開(kāi)始自主訓(xùn)練時(shí)，最應(yīng)遵循的原則是？A.盡快達(dá)到高強(qiáng)度訓(xùn)練水平B.選擇自己最感興趣的任何運(yùn)動(dòng)C.從低強(qiáng)度、短時(shí)間開(kāi)始，循序漸進(jìn)D.每天進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練以快速見(jiàn)效8.以下哪項(xiàng)是大學(xué)生在進(jìn)行戶(hù)外跑步等運(yùn)動(dòng)時(shí)需要特別注意的安全事項(xiàng)？A.選擇鮮艷的服裝以引起注意B.盡量避免在人多擁擠的道路上跑步C.跑步前不需要做充分的熱身D.運(yùn)動(dòng)后可以立即飲用大量冰水降溫9.大學(xué)生自主訓(xùn)練計(jì)劃中，關(guān)于恢復(fù)內(nèi)容的規(guī)劃，以下哪項(xiàng)錯(cuò)誤？A.保證充足的睡眠B.訓(xùn)練后進(jìn)行靜態(tài)拉伸C.在訓(xùn)練日之間安排完全休息的日子D.訓(xùn)練中不c?n休息，保持連續(xù)性10.評(píng)估大學(xué)生自主訓(xùn)練效果時(shí)，以下哪個(gè)指標(biāo)最不適合作為長(zhǎng)期追蹤的參考？A.每周規(guī)律運(yùn)動(dòng)的次數(shù)B.最大單次跳躍的高度C.自我感覺(jué)健康狀況的改善D.跑步時(shí)的最大攝氧量二、簡(jiǎn)答題（每題5分，共20分）1.簡(jiǎn)述體育康養(yǎng)對(duì)大學(xué)生心理健康的主要促進(jìn)作用。2.設(shè)計(jì)一份針對(duì)大學(xué)生的包含有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單周訓(xùn)練計(jì)劃框架（無(wú)需具體內(nèi)容，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、頻率和大致安排即可）。3.解釋什么是熱身，并說(shuō)明進(jìn)行熱身的主要目的。4.大學(xué)生在進(jìn)行自主訓(xùn)練時(shí)，可能遇到哪些常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)？請(qǐng)列舉兩種并說(shuō)明基本的預(yù)防方法。三、論述題（10分）假設(shè)你是一名體育康養(yǎng)專(zhuān)業(yè)的學(xué)生，你的室友是一名大一新生，近期反映經(jīng)常感到疲勞，學(xué)習(xí)效率不高，偶爾失眠，并且很少參加體育鍛煉。請(qǐng)你根據(jù)所學(xué)的體育康養(yǎng)知識(shí)，為其設(shè)計(jì)一份為期四周的自主訓(xùn)練初步方案。方案需包括主要訓(xùn)練目標(biāo)、幾項(xiàng)建議的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容（說(shuō)明選擇理由）、訓(xùn)練頻率與強(qiáng)度控制原則、安全注意事項(xiàng)以及簡(jiǎn)單的效果反饋建議。請(qǐng)?jiān)敿?xì)闡述你的設(shè)計(jì)思路和具體內(nèi)容。四、設(shè)計(jì)題（20分）針對(duì)一個(gè)長(zhǎng)期久坐、有輕度頸肩不適、希望改善體態(tài)的大學(xué)生群體（例如一個(gè)班級(jí)或一個(gè)宿舍），設(shè)計(jì)一份簡(jiǎn)化的自主訓(xùn)練指導(dǎo)要點(diǎn)。該指導(dǎo)要點(diǎn)應(yīng)旨在幫助他們通過(guò)簡(jiǎn)單的日?；顒?dòng)調(diào)整和規(guī)律性練習(xí)，改善身體姿態(tài)和緩解不適，提升日?；顒?dòng)能力。內(nèi)容應(yīng)涵蓋至少三種不同類(lèi)型的調(diào)整或練習(xí)方法，說(shuō)明每種方法的目的、基本做法和注意事項(xiàng)，并強(qiáng)調(diào)安全原則。試卷答案一、選擇題1.D2.B3.C4.B5.B6.C7.C8.B9.D10.B二、簡(jiǎn)答題1.體育康養(yǎng)通過(guò)促進(jìn)身體活動(dòng)，有助于釋放壓力、改善情緒、提升睡眠質(zhì)量；通過(guò)團(tuán)體運(yùn)動(dòng)或體育活動(dòng)，有助于增強(qiáng)社交互動(dòng)和歸屬感；規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于提升自信心和自我效能感；健康的身體狀態(tài)為應(yīng)對(duì)學(xué)業(yè)壓力提供物質(zhì)基礎(chǔ)。2.框架示例：每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練，每次60-90分鐘。其中，每周安排2-3次有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、自行車(chē)、游泳等），每次持續(xù)20-40分鐘，中等強(qiáng)度。每周安排2次全身力量訓(xùn)練（可利用自重或簡(jiǎn)單器械），每次包含主要肌群的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作8-15次，2-3組。可在力量訓(xùn)練后進(jìn)行少量有氧運(yùn)動(dòng)或單獨(dú)安排有氧日。具體內(nèi)容可根據(jù)個(gè)人興趣和體能調(diào)整。3.熱身是指在進(jìn)行主要運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行的身體活動(dòng)，目的是提高體溫，增加肌肉和關(guān)節(jié)的血流量，提高肌肉彈性、關(guān)節(jié)靈活性和神經(jīng)肌肉的興奮性，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，并為后續(xù)運(yùn)動(dòng)做好生理和心理準(zhǔn)備。4.常見(jiàn)風(fēng)險(xiǎn)：肌肉拉傷（預(yù)防：充分熱身、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、注意動(dòng)作規(guī)范）、關(guān)節(jié)損傷（預(yù)防：加強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α?、避免在疼痛時(shí)強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)）?；绢A(yù)防方法：運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)中量力而行、循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理放松和靜態(tài)拉伸，注意運(yùn)動(dòng)環(huán)境安全，穿著合適的運(yùn)動(dòng)裝備。三、論述題（設(shè)計(jì)思路與內(nèi)容需體現(xiàn)對(duì)大一新生疲勞、失眠問(wèn)題的關(guān)注，選擇相對(duì)溫和、易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)個(gè)體化調(diào)整和安全性。）自主訓(xùn)練初步方案設(shè)計(jì)：*主要訓(xùn)練目標(biāo)：改善睡眠質(zhì)量，緩解身體疲勞感，提升日間精力水平，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，初步建立健康的運(yùn)動(dòng)生活方式。*建議的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：*散步或輕松慢跑：每次持續(xù)20-30分鐘，每周3-4次。理由：有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善情緒、促進(jìn)睡眠，強(qiáng)度低、易于堅(jiān)持，對(duì)心肺功能和下肢耐力有溫和提升。*瑜伽或太極拳入門(mén)：每次持續(xù)30分鐘，每周2-3次。理由：這些運(yùn)動(dòng)結(jié)合了身體伸展、呼吸控制和放松練習(xí)，有助于緩解肌肉緊張、改善柔韌性、平靜心情、減輕壓力和失眠癥狀。*簡(jiǎn)單的自重力量練習(xí)：如靠墻靜蹲、跪姿俯臥撐、鳥(niǎo)狗式等，每次包含3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每周1-2次。理由：輕微的力量訓(xùn)練有助于維持基礎(chǔ)肌肉功能，改善身體姿態(tài)，也能消耗部分能量，但強(qiáng)度不大，不易引起過(guò)度疲勞。*訓(xùn)練頻率與強(qiáng)度控制原則：初期頻率不宜過(guò)高，以每周3-4次為宜，每次時(shí)長(zhǎng)控制在30-40分鐘。強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)中等舒適，能夠進(jìn)行簡(jiǎn)單交談但無(wú)法唱歌為宜（中等強(qiáng)度）。強(qiáng)調(diào)每周至少有1-2天完全休息或只進(jìn)行非常輕度的活動(dòng)（如散步）。隨著體能適應(yīng)，可逐漸增加頻率、時(shí)長(zhǎng)或強(qiáng)度，但務(wù)必緩慢進(jìn)行。*安全注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行充分的熱身（5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸）；運(yùn)動(dòng)中若感不適（如頭暈、心悸、疼痛加?。?yīng)立即停止并休息；運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行5-10分鐘的整理放松和靜態(tài)拉伸；穿著舒適透氣的衣物和鞋子；選擇安全平坦的場(chǎng)地進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)；避免在過(guò)飽、過(guò)饑或情緒激動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)；確保室內(nèi)運(yùn)動(dòng)環(huán)境通風(fēng)良好。*簡(jiǎn)單的效果反饋建議：記錄每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)、時(shí)長(zhǎng)和自我感覺(jué)（如精力水平、睡眠質(zhì)量改善情況、壓力緩解程度）?？梢試L試使用簡(jiǎn)單的睡眠日記或情緒評(píng)分。根據(jù)反饋調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，如感覺(jué)效果不佳可適當(dāng)降低強(qiáng)度或頻率，感覺(jué)良好可考慮逐步增加挑戰(zhàn)。四、設(shè)計(jì)題（設(shè)計(jì)要點(diǎn)需針對(duì)久坐、頸肩不適、改善體態(tài)的特點(diǎn)，方法應(yīng)簡(jiǎn)單易行，融入日常生活或易于安排，強(qiáng)調(diào)安全性和循序漸進(jìn)。）自主訓(xùn)練指導(dǎo)要點(diǎn)：1.保持正確的坐姿與站姿：*目的：改善體態(tài)，減輕頸肩肌肉持續(xù)緊張。*基本做法：坐姿時(shí)保持背部挺直，雙腳平放地面，膝蓋略低于或等于髖部，電腦屏幕高度與視線平齊。站姿時(shí)挺胸收腹，雙肩放松后展，下巴微收，耳朵、肩膀、髖部、膝蓋、腳踝盡量成直線。每小時(shí)起身活動(dòng)幾分鐘，做一些簡(jiǎn)單的伸展。*注意事項(xiàng)：避免長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)或電腦，避免含胸駝背?？稍谧郎戏胖眯】繅|支撐腰部。2.頸肩部簡(jiǎn)易拉伸與放松：*目的：緩解頸肩部肌肉僵硬和酸痛。*基本做法：工作間隙或睡前，進(jìn)行頸部側(cè)屈、前后屈、左右轉(zhuǎn)動(dòng)（每個(gè)方向緩慢做5-10次）。進(jìn)行肩部環(huán)繞（向前、向后各10-15次）、肩胛骨聳起后縮放松（10-15次）?？墒褂镁W(wǎng)球或筋膜球輕輕按摩肩頸后側(cè)肌肉。*注意事項(xiàng)：拉伸時(shí)動(dòng)作要緩慢、柔和，感覺(jué)輕微牽拉感即可，避免疼痛。按摩力度適中，避開(kāi)骨骼和神經(jīng)密集區(qū)域。3.結(jié)合日?；顒?dòng)的低強(qiáng)度活動(dòng)：*目的：增加活動(dòng)量，促進(jìn)血液循環(huán)，改善久坐帶來(lái)的負(fù)面影響。*基本做法：利用碎片時(shí)間進(jìn)行活動(dòng)，如上下班提前一站下車(chē)步行，使用樓梯代替電梯，工作間隙原地踏步或做開(kāi)合跳（原地），做家務(wù)時(shí)加大動(dòng)作幅度等。鼓勵(lì)周末進(jìn)行短時(shí)間的散步