a焦慮自救手冊(cè)

克服焦慮一點(diǎn)也不難

一

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格

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坎

娶托

朝弗

驍

評(píng)

別擔(dān)心,我們能做的還有很多！

9套也H里一本懵焦慮，更“懂你”的療愈手冊(cè)

認(rèn)熾自己.接納焦慮，找回加氣與自由

誠(chéng)意推薦

I1

3浙江人民出版社

版權(quán)信息

圖書在版編目（CIP）數(shù)據(jù)

焦慮自救手冊(cè)：克服焦慮一點(diǎn)也不難/（英）蒂姆?坎托弗著；姜朝驍

譯.一杭州:浙江人民出版社,2022.3

ISBN978-7-213-09693-8

i.①焦…n.①蒂…②姜…m.①焦慮一心理調(diào)節(jié)一通俗讀物

IV.①B842.6-49

中國(guó)版本圖書館CIP數(shù)據(jù)核字（2021）第246316號(hào)

浙江省版權(quán)局著作權(quán)合同登記章圖字：11-2020-346號(hào)

OVERCOMINGANXETYWTTHOUTFIGHTINGIT

byDrTimCantopher

Copyright?DrTimCantopher2019

FirstpublishedinGreatBritainin2019bySheldonPress,an

imprintofJohnMurrayPress.AnHachetteUKcompany.

SimplifiedChineseeditionpublishedin2021

byZhejiangPeople'sPublishingHouseCo.Ltd.

byarrangementwithPeonyLiteraryAgency

焦慮自救手冊(cè)：克服焦慮一點(diǎn)也不難

［英］帝姆?坎托弗著姜朝驍譯

出版發(fā)行：浙江人民出版社（杭州市體育場(chǎng)路347號(hào)郵編310006）

目錄

導(dǎo)言

第一部分關(guān)于焦慮，你需要知道的事情

第一章憑慮為何物

來(lái)自原始的“生存之道”

喚醒水平與行為表現(xiàn)

不孤單的恐懼

初識(shí)幾類焦慮

第二章是什么讓你焦慮

是基因決定了焦慮嗎

相關(guān)的腦研究證據(jù)

這是一種性格嗎

我們竟“學(xué)會(huì)”了隹慮

理想與現(xiàn)實(shí)之間差了?個(gè)“焦慮”

童年陰影與恐懼的共鳴

世界的變化中潛藏著危機(jī)

什么讓它變本加厲

笫三章焦慮，既是結(jié)果也是源頭

與健康問(wèn)題的關(guān)聯(lián)

與精神問(wèn)題的關(guān)聯(lián)

焦慮可能帶來(lái)的身體傷害

第四章那些從不隹慮的人們

第二部分克服隹慮一H也不難

第五章力所能及的小事與讓人驚喜的變化

一日一鍛煉，焦慮遠(yuǎn)離你

隨他吧，找到自己的平衡

別上咖啡因和酒精的當(dāng)

很多人不信，但放松真的需要練習(xí)

用好“三步法”，和失眠說(shuō)再見

把問(wèn)題一點(diǎn)一點(diǎn)解決掉

優(yōu)化你的日程表

依賴回避的是焦慮，不是你

不被消極的想法牽著走

小心過(guò)度分享和安慰依賴

第六章改變你的看法，重新?lián)肀?/p>

你的R標(biāo)不是成為“社交小天才”

相比家人與朋友，你也?樣重要

劃重點(diǎn)：理解和接受焦慮

“他強(qiáng)由他強(qiáng)”

別嚇自己，那只是“假警報(bào)”

減少毫無(wú)幫助的檢查

通過(guò)重講故事獲得平靜

“羞恥”其實(shí)不羞恥

做好準(zhǔn)備，但表現(xiàn)時(shí)應(yīng)毫不費(fèi)力

用點(diǎn)逆向思維“以毒攻毒”

培養(yǎng)一雙發(fā)現(xiàn)機(jī)遇的眼睛

勇敢面對(duì)是最好的開始

即刻行動(dòng)，不求一步到位

第七章強(qiáng)效的心理療法

認(rèn)知行為療法

正念

接荔與承諾療法

焦慮的探索性療法

替代療法

第八章輔助療愈的相關(guān)藥物

第九章特定類型焦慮障礙的治療

廣泛性焦慮障礙

驚恐障礙

恐怖性焦慮障礙

廣場(chǎng)恐怖

社交焦慮障礙

健康隹慮障礙

依賴問(wèn)題下的焦慮

第十章來(lái)訪者教給我的事情

接納自己最初的樣子

盡可能少做價(jià)值判斷

吃--塹，長(zhǎng)，-智

讓“假裝”照進(jìn)現(xiàn)實(shí)

不在自動(dòng)扶梯上行走或奔跑

培養(yǎng)一雙發(fā)現(xiàn)機(jī)遇的眼睛

過(guò)去沒(méi)法預(yù)測(cè)未來(lái)

選擇最適合你的方法

主動(dòng)尋求可靠幫助

不求改變等于“原地踏步”

關(guān)心，卻不過(guò)分在意

多對(duì)幻想提問(wèn)

殊途同歸，愿能活得精彩

追求良好勝過(guò)苛求完美

學(xué)會(huì)消氣

一切都將過(guò)去

堅(jiān)持就是勝利

心平氣和，順其自然

結(jié)語(yǔ)寫給薩莉的話

謹(jǐn)將此書

獻(xiàn)給勞拉，她讓我能平靜面對(duì)復(fù)雜的世界

㈱合漢娜，我鋤眺應(yīng)對(duì)焦慮的勇普口毅力

獻(xiàn)給埃倫和戴維，他們面對(duì)病痛的坦然也鼓舞了我

——

寸口

我很喜歡薩莉，我一直覺(jué)得她是個(gè)特別好的人。她非常在乎身邊

各種人和事，總是努力把事情做好，讓一切都平穩(wěn)順利。她會(huì)竭盡所

能、不求回報(bào)地爭(zhēng)取他人的認(rèn)可，而她自己對(duì)外界的索求卻很少。你

完全不用擔(dān)心惹她生氣，因?yàn)樗偸悄敲措S和。薩莉不會(huì)評(píng)判任何

人，卻常對(duì)自己百般苛責(zé)，還會(huì)把別人并無(wú)惡意的評(píng)論或手勢(shì)理解成

對(duì)自己的批評(píng)，似乎只有這樣才符合她對(duì)自己、世界和未來(lái)的看法。

她無(wú)時(shí)無(wú)刻不在與生活中的不確定性作斗爭(zhēng)，所以她難以享受片刻的

安寧。她總是預(yù)想事情最糟糕的結(jié)果，所以恐懼時(shí)常伴她左右，因此

她需要許多的安慰和肯定，只是它們似乎從未到來(lái)。她想要萬(wàn)事都在

自己的掌控中，像是要牢牢扼住生活的喉嚨，生怕它扭頭就傷害到自

己和自己在乎的人。對(duì)她而言，生活就像一條危險(xiǎn)的毒蛇。

我最近有好一陣沒(méi)見到薩莉了。有人說(shuō)恐懼和嚴(yán)苛的自我要求壓

垮了她，讓她難以應(yīng)對(duì)周圍環(huán)境和身邊的人們。不過(guò)，這一切并不令

人意外，每當(dāng)她覺(jué)得自己犯了錯(cuò)，就讓自己背上沉重的心理負(fù)擔(dān)，并

對(duì)自己進(jìn)行言語(yǔ)上的懲罰?，F(xiàn)在的她基本深居簡(jiǎn)出，因?yàn)榧夷芙o她帶

來(lái)安全感，能讓她遠(yuǎn)離這個(gè)“危險(xiǎn)”的世界和人們的評(píng)判。可惜，她

越逃避恐懼，恐懼就越是與日俱增，而她的自信心、社交技巧和處理

日常事務(wù)的能力卻在逐漸消退。很難想象她該如何逃離這畫地為牢的

境況。

令人遺憾的是，薩莉本可以做許多事，作出許多貢獻(xiàn)，如果她能

放下對(duì)自己的批評(píng)，相信她就能重獲新生。

特里西婭的性格與薩莉正好相反。不可思議的是，在薩莉閉門不

出之前，兩人竟還是十分要好的朋友，至少特里西婭是這么說(shuō)的。實(shí)

際上，我從沒(méi)看到特里西婭為薩莉做過(guò)什么，她似乎還利用薩莉取悅

他人的熱誠(chéng)，占了薩莉的便宜，可特里西婭好像并不在乎自己的這些

行為。她的性格沖動(dòng)、魯莽又輕率，雖然這確實(shí)也是她的一部分魅力

所在。她隨遇而安、無(wú)牽無(wú)掛的態(tài)度就像一股清新的空氣。我不會(huì)依

賴她，也不想擋著她的路，因?yàn)樗欢〞?huì)我行我素，無(wú)視其他人的感

受。其實(shí)特里西婭本可以拉薩莉一把的，但她卻沒(méi)有。論交朋友，我

更喜歡薩莉，要是她能有一丁點(diǎn)特里西婭那種無(wú)憂無(wú)慮的性格就好

了。

這對(duì)薩莉而言可能嗎？雖然她是最近才避世的，但她其實(shí)一直都

有焦慮的傾向。為什么她那么在乎一些事情并且總是活在恐懼中？薩

莉和特里西婭為人處事的差別源自何處？?jī)扇瞬町惖谋澈笫欠翊碇?/p>

核心世界觀的不同？她們是生來(lái)如此，還是由于性格形成期的不同經(jīng)

歷造就了今天的她們？為何薩莉會(huì)有這種變化？她的生活為什么會(huì)被

焦慮支配？她的狀況能夠好起來(lái)嗎？是成為薩莉更好，還是成為特里

西婭更好？恐懼的尺度該如何把握？人真的能改變嗎？或者說(shuō)，薩莉

目前面臨的問(wèn)題是不是其性格導(dǎo)致的必然結(jié)果，一切是否還有挽回的

可能？

我希望能在本書中回答上述的一些問(wèn)題。當(dāng)下，仍有許多人長(zhǎng)期

飽受焦慮困擾，盡管現(xiàn)在的療愈手段己經(jīng)能使這類心理問(wèn)題得到很好

的解決。細(xì)究仍有許多人長(zhǎng)期深陷其中的原因，很可能是他們沒(méi)有向

醫(yī)生訴說(shuō)自己的困擾，這反映出患者對(duì)這類問(wèn)題的羞恥和避諱心理。

所以，如果你認(rèn)識(shí)薩莉，或者任何像她一樣被焦慮支配的人，請(qǐng)一定

告訴她：這不是她的錯(cuò)，而是一種疾病使然，目前的情況已經(jīng)超出她

能控制的范圍。但請(qǐng)放心，焦慮是可以被治愈的。雖然英國(guó)國(guó)家醫(yī)療

服務(wù)體系（NationalHealthService,NHS）的資源有限，薩莉可能

要努力爭(zhēng)取才能獲得必要的幫助，但這一切都是值得的，經(jīng)過(guò)治療她

就能夠擺脫如影隨形的恐懼和痛苦，生活也會(huì)因此變得更好！

我也想對(duì)手捧此書的你說(shuō)（我知道你可能不叫薩莉），在邁出擺

脫焦慮的第一步之前，請(qǐng)先向我和你自己保證，你不會(huì)評(píng)價(jià)自己在整

個(gè)療愈過(guò)程中的表現(xiàn)?？朔箲]是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，會(huì)經(jīng)歷起伏和反

復(fù)，但只要持之以恒，情況肯定會(huì)有所改善。你其實(shí)很了解自己，一

旦出現(xiàn)問(wèn)題就容易自我責(zé)備，覺(jué)得狀況出現(xiàn)一次反復(fù)就意味著功虧一

簧，還總要求自己盡善盡美，期盼生活能給予自己明確的結(jié)果。在治

療焦慮的過(guò)程中，請(qǐng)不要這樣要求自己。相信我，沒(méi)必要把它想得那

么難，你不用再與焦慮^續(xù)戰(zhàn)斗了（這一點(diǎn)非常重要，我會(huì)在后文詳

細(xì)說(shuō)明）。讀一讀這本書吧，在做好準(zhǔn)備后去看一下醫(yī)生（原文為

generalpractitioner,社區(qū)門診的全科醫(yī)生，屬于NHS系統(tǒng)中的初級(jí)

醫(yī)療，后文中出現(xiàn)的“醫(yī)生”均指這類社區(qū)醫(yī)生），把你的焦慮狀況

告訴他們，并向他們尋求專業(yè)幫助。就這樣按蓄就班地跟著療愈的方

向走，最終你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這一切努力都是值得的c

如非特別說(shuō)明，本書所使用的人稱性別是隨機(jī)的。這是考慮到表

達(dá)的方便，并不表示所述情況在兩性之間存在差異。本書中出現(xiàn)的事

例也都會(huì)以某性別為例來(lái)進(jìn)行闡述，這是為了方便讀者想象事例中的

人物。這種性別選擇也是隨機(jī)的，并不表明該案例中的情況僅限于某

種性別，或是在某種性別中更為常見。

第關(guān)一部于分焦慮，你需要知道的事情

第一章

焦慮為何物

答案很簡(jiǎn)單，焦慮就是恐懼。它是一種正常、健康的情緒，幾乎

所有人都會(huì)擁有這種感覺(jué)（冷血精神病患者除外，我在后文會(huì)加以解

釋）。在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間和地點(diǎn)里，我們需要焦慮來(lái)督促我們前進(jìn)，或者

幫助我們避開危險(xiǎn)。我之所以在工作中盡量遵守日程安排，原因之一

是我努力避免病人因候診過(guò)久而生氣的情況，否則我也會(huì)感到焦慮。

要是沒(méi)有焦慮，如果你在周六晚上的火車站附近遇到成群游蕩的醉酒

球迷，你就不會(huì)主動(dòng)避開他們一一這顯然太危險(xiǎn)了?？偟膩?lái)說(shuō)，一定

程度的焦慮能幫助我們作出安全、正確的決定。

來(lái)自原始的〃生存之道〃

焦慮是“戰(zhàn)逃反應(yīng)”（fight-or-flightreaction）的一部分。

在自然選擇的過(guò)程中，這種察覺(jué)到危險(xiǎn)就能立馬作出反應(yīng)的能力被保

留下來(lái)代代相傳，其源頭可以追溯到低等靈長(zhǎng)類動(dòng)物。戰(zhàn)逃反應(yīng)非常

高效，能使處于休息中的動(dòng)物迅速進(jìn)入全力戰(zhàn)斗或奔跑的狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)

這一效果主耍是通過(guò)調(diào)節(jié)腎上腺素。當(dāng)動(dòng)物感知到威脅時(shí)，機(jī)體就會(huì)

分泌這種神奇的物質(zhì)。對(duì)我們的祖先來(lái)說(shuō)，腎上腺素發(fā)揮了巨大作

用，讓生活在原始平原上的他們能更快地逃離劍齒虎等捕食者的追

殺。腎上腺素能使他們的心率加快，讓更多血液流向參與應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)的

肌肉和內(nèi)臟（你肯定也曾注意到，人在極度緊張或受驚的狀態(tài)下臉會(huì)

變得蒼白）。它還會(huì)使人流汗，幫助機(jī)體在逃離追擊或與敵人戰(zhàn)斗的

過(guò)程中散熱。腎上腺素還能增強(qiáng)人的所有感覺(jué)［讓人們覺(jué)得視野更

亮、聲音更響、氣味更濃），并且促進(jìn)腸胃向兩端排空（在減輕體

重、跑得更快的同時(shí)，留下氣味痕跡來(lái)迷惑追蹤者）。與此同時(shí)，肌

肉也會(huì)進(jìn)入緊張狀態(tài)，準(zhǔn)備好殊死搏斗，尤其是手臂、肩膀和腿上用

于投擲、撕扯、捶打、踢踹和奔跑的“爆發(fā)肌群”。除此之外，我們

的祖先還會(huì)聳起肩膀把自己的身體蜷縮得盡量小，以躲避動(dòng)物的撲擊

或投射而來(lái)的武器。

所以，在面對(duì)劍齒虎或者手持利刃的敵人時(shí)，焦慮發(fā)揮著舉足輕

重的作用。其他類型的焦慮也都在遠(yuǎn)古時(shí)期就得到了繼承。比如，對(duì)

蜘蛛和蛇的恐懼可能會(huì)提升我們祖先的生存概率。但為什么對(duì)蛇的恐

懼很普遍，而對(duì)電的恐懼卻很少見呢？這是因?yàn)樯哳惣捌鋷?lái)的危險(xiǎn)

相對(duì)來(lái)說(shuō)存在更為久遠(yuǎn)，所以自然選擇也更有可能把對(duì)它們的恐懼鐫

刻在了我們的基因里。

恐懼曠野、空地的現(xiàn)象在小型哺乳動(dòng)物中十分普遍，或也出于類

似的原因。比如，處于食物鏈底層的老鼠在穿過(guò)房間時(shí)總喜歡貼著墻

根，如果不讓它這么做，它就會(huì)表現(xiàn)得很恐慌，因?yàn)閷?duì)嚙齒類動(dòng)物來(lái)

說(shuō)，對(duì)空地的恐懼能提高它的生存概率。

不過(guò)，在今天的工作和生活中，并沒(méi)有那么多危險(xiǎn)的動(dòng)物或場(chǎng)合

能威脅到我們的人身安全。這恰是問(wèn)題所在：我們的身體已經(jīng)“過(guò)

時(shí)”，它更適應(yīng)幾百萬(wàn)年前而非今天的世界。在現(xiàn)代社會(huì)中，能讓人

在生育年齡前早逝的因素并不多，因而自然選擇也就停止了。此外，

我們?cè)谌魏螘r(shí)候都無(wú)法區(qū)分恐懼（焦慮）和生氣（憤怒），所以在這

兩種情況下我們的身體都會(huì)做好殊死搏斗的準(zhǔn)備。

喚醒水平與行為表現(xiàn)

在心理學(xué)上，機(jī)體普遍存在的一種生理和心理激活狀態(tài)被稱為喚

醒(arousal)。人的喚醒水平是連續(xù)變化的，從最低水平的深度睡眠

開始，逐漸發(fā)展到放松、警覺(jué)、緊張，最終到達(dá)高水平的驚嚇和驚恐

狀態(tài)。焦慮就位于這樣一個(gè)連續(xù)統(tǒng)(continuum)的中間狀態(tài)。心理學(xué)

家耶克斯(R.M.Yerkes)和多德森(J.D.Dodson)研究發(fā)現(xiàn)，人的

行為表現(xiàn)與喚醒水平息息相關(guān)，兩者的關(guān)系呈現(xiàn)為一種倒U形曲線關(guān)

系。當(dāng)喚醒水平升高到一定程度時(shí)，人的表現(xiàn)到達(dá)高峰，之后就進(jìn)入

一個(gè)峰值平臺(tái)期。但當(dāng)喚醒水平進(jìn)一步升高時(shí)，人的表現(xiàn)卻會(huì)呈現(xiàn)為

斷崖式的減退。因此，高喚醒水平只需有些許升高，人就很快會(huì)從最

佳狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)轶@慌失措的狀態(tài)。

當(dāng)喚醒水平或是感受到的恐懼大小與身處場(chǎng)合不相符合時(shí)，就會(huì)

帶來(lái)大問(wèn)題。比如，長(zhǎng)期處于恐懼狀態(tài)，或是下意識(shí)地對(duì)特定無(wú)害的

事物、場(chǎng)景產(chǎn)生恐懼；即使在大多數(shù)人都能承受的恐懼水平下，仍難

以完成該做或想做的事；深陷于恐懼引發(fā)的情緒、感受或病癥所帶來(lái)

的折磨中；反復(fù)經(jīng)歷著斷崖式的高喚醒水平的滑坡；由于生氣和憤怒

總表現(xiàn)得焦躁不安；等等。

不孤單的恐懼

如果恐懼使你無(wú)法正常生活和工作，并且它反復(fù)、經(jīng)常地發(fā)生，

那么你有可能患上了焦慮障礙。但即便如此你也不用過(guò)于擔(dān)心，雖然

你可能會(huì)感到孤單，可你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗。焦慮問(wèn)題十分常見，大

約1/3的女性和1/5的男性都會(huì)在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)表現(xiàn)出某些焦慮障礙的癥

狀。約1/10的人偶爾會(huì)遭遇驚恐發(fā)作（panicaLlack）或是患有某種

特定的恐懼癥（比如對(duì)動(dòng)物的恐懼或?qū)ξ鄯x的恐懼等），1/7的人有社

交焦慮障礙，1/30的人有廣場(chǎng)恐怖。大約有1/20到1/10的人因?yàn)槌掷m(xù)

的焦慮障礙（一類沒(méi)有特定焦點(diǎn)的恐懼）而喪失正常生活和工作的能

力。1/20的人因健康焦慮難以享受正常的生活，而在醫(yī)生的候診室

里，這一比例竟高達(dá)1/5。

焦慮障礙在女性中尤為常見，她們患病的概率差不多是男性的兩

倍。遭受分居、離婚、失業(yè)等問(wèn)題的人，以及全職從事家務(wù)的人相對(duì)

更容易患上焦慮障礙。同樣，還有許多人出于各種原因被孤立，難以

獲得多數(shù)人用以維持心理健康的社交支持，這使得他們更易受到焦慮

的打擊。

值得注意的是，焦慮障礙與抑郁癥（如重度抑郁）的表現(xiàn)有許多

重合之處。許多抑郁癥患者同時(shí)也深受焦慮的困擾，但大部分焦慮障

礙病人并沒(méi)有抑郁問(wèn)題，只是他們中的大多數(shù)容易情緒低落，有時(shí)可

能情況還比較嚴(yán)重。如果你最大的痛苦來(lái)自沉重、黑暗的抑郁，那么

我建議你讀一讀我的另一本書《抑郁癥：強(qiáng)者的詛咒（暫譯名）》

（DepressiveIllness：TheCurseoftheStrong）o另外，請(qǐng)答

應(yīng)我，去找醫(yī)生尋求專業(yè)幫助。

初識(shí)幾類焦慮

焦慮的表現(xiàn)形式和程度多有不同，在此有必要對(duì)它們加以詳述。

我不會(huì)在本書中討論強(qiáng)迫癥(obsessive-compulsivedisorder,

OCD)和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(post-traumaticstressdisorder,

PTSD),雖然它們也是焦慮所引發(fā)的病癥，但兩者涉及內(nèi)容較廣，需

要著書專門探討。好在日前市面上己經(jīng)有一些優(yōu)秀的著作能幫助深受

這兩類問(wèn)題困擾的人們，感興趣的讀者可以任選一本來(lái)閱讀。

下面就讓我們來(lái)了解兒類典型的焦慮障礙。

廣泛性焦慮障礙(generalizedanxietydisorder,GAD)是一

種持續(xù)性的恐懼狀態(tài)?；颊吒杏X(jué)災(zāi)難無(wú)處不在，一旦放下警惕它就會(huì)

襲來(lái)。這就是該病的癥結(jié)所在，它會(huì)使患者認(rèn)為自己必須時(shí)刻保持戒

備，不然危險(xiǎn)就會(huì)乘虛而入。他們會(huì)時(shí)不時(shí)警惕地掃視四周，搜尋危

險(xiǎn)的跡象；有時(shí)盡管他們努力想要放松，卻依舊憂心忡忡。他們的手

臂、肩膀和雙腿上的肌肉因此永遠(yuǎn)緊繃著，這些爆發(fā)肌群，由于難以

承受長(zhǎng)時(shí)間的緊張狀態(tài)而極易發(fā)生抽筋與痙攣。此外，他們還很容易

有心跳加快、呼吸急促和血壓升高等身體反應(yīng)，并常伴有腹瀉和反

胃。換言之，這類焦慮會(huì)使人或多或少地受到腎上腺素的持續(xù)性支

配，讓人感到難以入睡，很難放松，并且常常易驚易怒。這是因?yàn)榇?/p>

腦長(zhǎng)期處于過(guò)度喚醒的狀態(tài)，一直在高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)著。

驚恐障礙(panicdisorder,PD)患者相比之下在大部分時(shí)間里

不那么焦慮，但在突然間或某種條件被觸發(fā)時(shí)，他們會(huì)表現(xiàn)出完整的

“戰(zhàn)逃反應(yīng)”(驚恐發(fā)作)，伴隨著呼吸急促、心跳加快、出汗不

止、反胃惡心和逃跑沖動(dòng)，有時(shí)甚至還有昏厥或?yàn)l死感(別擔(dān)心，這

只是感覺(jué)，并不是現(xiàn)實(shí)情況）。如果驚恐發(fā)作與社交恐懼相關(guān)，那么

他們可能還會(huì)滿臉通紅C有些人可能同時(shí)患有廣泛性焦慮障礙和驚恐

障礙，而另一些人在驚恐發(fā)作的間歇期并不會(huì)感到特別焦慮。驚恐發(fā)

作的時(shí)候，有的患者甚至?xí)谝雇淼乃瘔?mèng)中驚醒。

恐怖性焦慮障礙（phobicanxietydisorder,PAD）是一個(gè)比較

籠統(tǒng)的概念，指由特定物體（如某種動(dòng)物）或特定場(chǎng)景（如被困于封

閉空間）所引發(fā)的焦慮。當(dāng)患者預(yù)想的某種場(chǎng)景出現(xiàn)時(shí)，恐懼就開始

增長(zhǎng)，他們的身體會(huì)產(chǎn)生一系列前文提及的癥狀，并誘發(fā)回避行為。

隨著時(shí)間的推移，恐懼會(huì)不斷加深，只有進(jìn)一步回避才能有所緩解，

最終形成一個(gè)惡性循環(huán)。

在此，我認(rèn)為有必要對(duì)廣場(chǎng)恐怖和社交焦慮障礙進(jìn)行單獨(dú)說(shuō)明，

因?yàn)樗鼈兣c上文提到的恐怖性焦慮障礙有許多不同之處。

廣場(chǎng)恐怖（agoraphobia,AP）是指對(duì)開闊空間的恐懼。現(xiàn)實(shí)生

活中，患者離家或離有安全感的環(huán)境越遠(yuǎn)，恐懼感就越強(qiáng)烈。當(dāng)離開

安全空間時(shí)，他們就會(huì)表現(xiàn)出強(qiáng)烈的焦慮和隨之而來(lái)的身體癥狀。他

們可能會(huì)遭受驚恐發(fā)作，對(duì)恐懼本身的恐懼逐漸加劇，產(chǎn)生不亞于身

處曠野帶來(lái)的懼怕感。親愛的讀者，你們可能發(fā)現(xiàn)了，廣場(chǎng)恐怖和驚

恐障礙的表現(xiàn)多有重合,發(fā)作時(shí)患者擔(dān)心自己會(huì)失控，害怕自己在公

眾場(chǎng)合陷入尷尬的境地，又或者害怕暈倒、發(fā)瘋或死亡（但請(qǐng)放心，

這些狀況不會(huì)發(fā)生）。

社交焦慮障礙（socialphobia,SP）也稱為社交恐懼癥，是指

由于低自尊和羞怯導(dǎo)致患者對(duì)他人看法過(guò)度敏感而引發(fā)的恐懼，它常

會(huì)使人難以正常地生活c在社交恐懼下，患者會(huì)感到在公共場(chǎng)合缺乏

自信、沒(méi)有安全感，對(duì)尷尬出丑的恐懼就足以將他們吞沒(méi)。通常他們

會(huì)擔(dān)心自己滿臉通紅，想象著每個(gè)人都對(duì)自己漲紅的臉指指點(diǎn)點(diǎn)。而

此時(shí)產(chǎn)生的焦慮可能會(huì)使他們真的面部充血，進(jìn)一步坐實(shí)了之前的恐

懼?；颊哌€可能會(huì)擔(dān)心失禁，并由此迫切地想上廁所；或者患者會(huì)擔(dān)

心身體正在顫抖，而這乂會(huì)讓他們真的手抖不已。社交焦慮可能僅發(fā)

生在當(dāng)眾演講等需要表演的場(chǎng)合，也可能出現(xiàn)在任何涉及人際互動(dòng)的

場(chǎng)景中。

健康焦慮障礙(healthanxietydisorder,HAD)是指對(duì)重病或

致命疾病產(chǎn)生持續(xù)不斷的恐懼。有些患者或許患有已確診的生理疾

病，也或許沒(méi)有，但關(guān)鍵的是嚴(yán)重的焦慮及其伴隨的癥狀所帶來(lái)的痛

苦遠(yuǎn)超真實(shí)存在的生理病變。這里的問(wèn)題是，如何判斷出現(xiàn)癥狀并不

是有致命風(fēng)險(xiǎn)的重病征兆？也許只是醫(yī)生還沒(méi)發(fā)現(xiàn)呢？實(shí)際上，人們

對(duì)任何事都不會(huì)有百分百的把握。多數(shù)醫(yī)生認(rèn)為檢查要有限度，如果

先前的檢查未發(fā)現(xiàn)需要治療的問(wèn)題，那后續(xù)檢查也不應(yīng)該無(wú)限制地進(jìn)

行下去了。但健康焦慮障礙患者會(huì)不受控制地尋找身體不適的原因，

確信自己一定得了重病c每一天甚至每一分鐘，他們都會(huì)焦慮地思考

自己恐懼的問(wèn)題，如前文所述，這種焦慮又會(huì)帶來(lái)更多的癥狀。聽了

這樣的解釋，你可能會(huì)好奇：難道這都是他們想象出來(lái)的嗎？不，我

并沒(méi)有這個(gè)意思。這些癥狀和痛苦都是真實(shí)存在的。只不過(guò)，真正需

要關(guān)注的問(wèn)題是導(dǎo)致它們的原因是什么，以及應(yīng)該如何進(jìn)行治療。在

我看來(lái)，這是最難療愈的一種焦慮障礙。一方面醫(yī)生會(huì)傾聽、尊重患

者的憂慮，同意繼續(xù)進(jìn)行檢查；另一方面過(guò)度檢查可能會(huì)使患者的焦

慮障礙狀與日俱增。這兩者的界限實(shí)在是很模糊。針對(duì)這個(gè)難題，我

在后文會(huì)提出一個(gè)解決方案，此處不再詳細(xì)展開。

那么，什么樣的人會(huì)患上這些疾病呢？我會(huì)在第二章介紹焦慮的

起因和發(fā)展。從我的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，焦慮障礙患者通常對(duì)自己的評(píng)價(jià)比較

低（對(duì)世界和未來(lái)的態(tài)度也比較悲觀），并且為自己感到羞恥?，F(xiàn)在

世上有許多理應(yīng)為自己感到羞愧的人（想想威斯敏斯特宮、白宮和克

林姆林宮里的人），但絕不該是這些努力生活的人們。現(xiàn)在，那些本

該羞恥的人寡廉鮮恥，而不該羞愧的人卻反而為此飽受折磨，這其中

或許隱臧著什么關(guān)鍵信息……

第二章

是什么讓你焦慮

有這樣一則故事：在20世紀(jì)50年代，一位記者采訪時(shí)任英國(guó)首相

哈羅德?麥克米倫(HaroldMacmillan),問(wèn)他在政治生涯中最害怕

的是什么。麥克米倫答道：“狀況，小伙子，是層出不窮的狀況。”

或許就像美國(guó)人常愛說(shuō)的：糟心事兒總會(huì)發(fā)生的。所以，這就是焦慮

產(chǎn)生的原因嗎？它來(lái)自我們身上發(fā)生的事情？人們是否認(rèn)為生活會(huì)沿

著現(xiàn)有的軌道，一直向著壞的方向發(fā)展下去？最焦慮的人是否也承受

了最多的挫折？某種程度上來(lái)說(shuō)確實(shí)如此，但焦慮的起因?qū)崉t比這復(fù)

雜得多。目前來(lái)看，對(duì)未來(lái)失去樂(lè)觀期望更容易引發(fā)抑郁而非焦慮。

如果抑郁是對(duì)未來(lái)感到絕望、對(duì)失去的一切感到悲傷，那么焦慮就是

害怕未來(lái)會(huì)越變?cè)皆?，恐懼?dāng)下?lián)碛械囊磺袝?huì)被奪走。由此，我認(rèn)為

應(yīng)對(duì)焦慮的關(guān)鍵在于更多地關(guān)注自身與未來(lái)的關(guān)系，而非沉溺在自己

與過(guò)去的聯(lián)系里。

是基因決定了焦慮嗎

首先，我們得理解焦慮來(lái)自何處，不妨就從最根本的基因開始談

起。我們的焦慮傾向似乎很大程度上來(lái)自父母。有研究表明，父母對(duì)

子女焦慮的影響一部分表現(xiàn)為基因遺傳?？蒲腥藛T在實(shí)驗(yàn)中考察了異

卵雙胞胎中一人患焦慮障礙且另一人同樣患病的概率，并將所得結(jié)果

與相同條件下的同卵雙胞胎進(jìn)行比較。該實(shí)驗(yàn)區(qū)分了基因因素（同卵

雙胞胎的基因相同，異卵雙胞胎的基因不同）和環(huán)境或者說(shuō)后天學(xué)習(xí)

因素（兩類雙胞胎各自情況相同）對(duì)人的影響。雖然該研究未能就焦

慮的先天來(lái)源給出明確的答案，但從其結(jié)果來(lái)看，我們可以知道至少

對(duì)于絕大部分的焦慮障礙而言，童年環(huán)境似乎比基因有更大的影響。

不過(guò)，就廣泛性焦慮障礙來(lái)說(shuō)，基因?qū)ζ涞挠绊懜鼮轱@著，這可能是

由于該疾病與抑郁癥（抑郁癥有很強(qiáng)的遺傳基礎(chǔ)）存在相似之處，這

點(diǎn)在第一章中已有討論。

總之，別把你的焦慮歸咎于基因。

相關(guān)的腦研究證據(jù)

多年來(lái)，生物精神病學(xué)家一直試圖用大腦某些部分或系統(tǒng)功能異

常來(lái)解釋焦慮障礙，可惜目前為止這些研究進(jìn)展并不順利。該領(lǐng)域的

研究理論眾多，老實(shí)說(shuō)這讓我也很頭疼，但其中不乏清晰明確又值得

我們學(xué)習(xí)的知識(shí)。

恐懼似乎主要產(chǎn)生于大腦深處一種叫杏仁核(amygdala)的結(jié)

構(gòu)，它的功能是在感知到威脅或缺乏安全感時(shí)，向大腦其他部分發(fā)送

神經(jīng)脈沖。其效果是激活大腦的相關(guān)結(jié)構(gòu)，尤其是腦干和下丘腦

(hypothalamus)的一些結(jié)構(gòu),其中下丘腦也參與控制“戰(zhàn)逃反應(yīng)”

和身體應(yīng)對(duì)壓力的長(zhǎng)期反應(yīng)。人類與其他靈長(zhǎng)類動(dòng)物的大腦中普遍都

有杏仁核，這是一種原始的大腦結(jié)構(gòu)，在不被阻止的情況下可以自動(dòng)

發(fā)揮職能。杏仁核唯一的監(jiān)管來(lái)自大腦皮層，即我們的意識(shí)一一大腦

進(jìn)行“思考”的部分。這意味著，如果我們沒(méi)能有意識(shí)地去控制恐

懼，那么它就會(huì)像風(fēng)暴擺布無(wú)舵之船那樣輕易地控制我們，而這背后

的始作俑者就是杏仁核。

當(dāng)杏仁核處于活躍狀態(tài)時(shí)會(huì)觸發(fā)一連串事件，其短期效應(yīng)是分泌

腎上腺素，使身體進(jìn)入“戰(zhàn)逃反應(yīng)”狀態(tài)。從長(zhǎng)期來(lái)看，如果面臨的

危險(xiǎn)持續(xù)存在，身體則會(huì)采用另一套反應(yīng)順序，優(yōu)先降低身體機(jī)能來(lái)

促使動(dòng)物逃離危險(xiǎn)、減輕炎癥。為此，下丘腦會(huì)啟動(dòng)一系列反應(yīng)來(lái)分

泌皮質(zhì)醇(cortisol),這是一種減緩新陳代謝和炎癥反應(yīng)的激素。

這套機(jī)制非常高明：短期反應(yīng)釋放腎上腺素，將戰(zhàn)斗獲勝率和逃跑成

功率最大化；如果危險(xiǎn)持續(xù)存在，那么長(zhǎng)期反應(yīng)會(huì)釋放皮質(zhì)醇，使人

在盡量逃離危險(xiǎn)的同時(shí)開啟機(jī)體修復(fù)狀態(tài)。因此，腎上腺素是應(yīng)對(duì)短

期壓力的激素，而皮質(zhì)惇?jiǎng)t用于應(yīng)對(duì)長(zhǎng)期壓力。

人類的嬰兒就像尚未輸入程序的電腦，童年時(shí)期的經(jīng)歷就像是在

對(duì)大腦進(jìn)行“編碼”和“設(shè)定校準(zhǔn)”。如果一個(gè)孩子在幼年時(shí)遭受了

許多壓力、恐懼和創(chuàng)傷，那么她的杏仁核和下丘腦就開始變得對(duì)危險(xiǎn)

高度戒備，也就是說(shuō)，她的大腦調(diào)高了面對(duì)危險(xiǎn)或壓力的反應(yīng)級(jí)別。

成年以后，她已經(jīng)完全做好應(yīng)對(duì)各種場(chǎng)景的準(zhǔn)備，面對(duì)壓力時(shí)就會(huì)觸

發(fā)大腦中早已設(shè)定好的一系列反應(yīng)。不難想象，她面對(duì)來(lái)自外界和內(nèi)

心的危險(xiǎn)信號(hào)時(shí)會(huì)表現(xiàn)得特別敏感。

血液中的二氧化碳水平也屬于前文提及的危險(xiǎn)信號(hào)。高濃度的二

氧化碳（暗示著窒息）會(huì)激活杏仁核產(chǎn)生恐懼，這一點(diǎn)所有人都是如

此。但如果由于早年的生活壓力杏仁核本來(lái)就特別敏感，那么即使是

低濃度的二氧化碳（比如由于呼吸頻率加快所導(dǎo)致的）也會(huì)將其激

活。所以，如果有人因兒時(shí)經(jīng)歷而對(duì)壓力過(guò)于敏感，當(dāng)過(guò)多的空氣進(jìn)

入肺部時(shí)也能使他感到焦慮。對(duì)于這樣的人來(lái)說(shuō)，正常生活也是一件

十分艱難的事情。首先，這些人的杏仁核本就時(shí)刻準(zhǔn)備好啟動(dòng)壓力反

應(yīng)，能讓她們的呼吸快速急促起來(lái)；其次，身體進(jìn)入壓力反應(yīng)狀態(tài)

后，空氣的吸入量變大，這乂會(huì)觸發(fā)另一個(gè)開關(guān)，加劇身體的緊張反

應(yīng)。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，面對(duì)危險(xiǎn)時(shí)只是身體本身作出一定的反應(yīng)；而

對(duì)那些很容易感到焦慮的人來(lái)說(shuō)，她們會(huì)讓自己的身體作出進(jìn)一步的

反應(yīng)。換言之，如果身體表現(xiàn)出壓力跡象，她們就會(huì)認(rèn)為身邊存在危

險(xiǎn)，這就形成了焦慮不斷升級(jí)的惡性循環(huán)。

在活躍于大腦的化學(xué)物質(zhì)里，有三種化學(xué)遞質(zhì)（一種能使神經(jīng)脈

沖信號(hào)在神經(jīng)細(xì)胞間傳遞的物質(zhì)）與焦慮有關(guān)，分別是過(guò)度活躍的去

甲腎上腺素（noradrenaline）.不夠活躍的Y-氨基丁酸

（gammaaminobutyricacid）和活躍度過(guò)高或過(guò)低的5-羥色胺

（serotonin,又名血清素）。是不是感覺(jué)被這些名詞繞暈了？別擔(dān)

心，其實(shí)我也一樣。過(guò)去，抗焦慮藥物就作用于上述遞質(zhì)活躍的神經(jīng)

化學(xué)系統(tǒng)中，所以這些相關(guān)的系統(tǒng)對(duì)大腦有很重要的意義。比如，阿

片系統(tǒng)(opiatesystem)與焦慮有關(guān)，這就是為什么嗎啡

(morphine)和海洛因(heroin)這樣的毒品會(huì)有鎮(zhèn)靜和緩解焦慮的

效果(但經(jīng)常使用它們會(huì)加重焦慮)。實(shí)際上，我們自身也會(huì)產(chǎn)生一

種類似阿片的物質(zhì)一一內(nèi)啡肽(endorphin),它能讓我們感到平靜、

安樂(lè)，而且不會(huì)產(chǎn)生像阿片那樣的毒品所帶來(lái)的不良影響。例如，運(yùn)

動(dòng)和冥想等行為就可以促進(jìn)人體分泌內(nèi)啡肽。

讀到這里，你也許已經(jīng)把前面講的生理學(xué)知識(shí)忘得差不多了。但

沒(méi)關(guān)系，記住以下這段話就好：如果你一直飽受焦慮的困擾，這并不

是什么性格弱點(diǎn)，更不是臆想出來(lái)的，而是大腦的“編碼”和“設(shè)

定”出了問(wèn)題。它們都是可以被解決的，你需要做的，只是改變自己

的思維方式和生活習(xí)慣。

這是一種性格嗎

經(jīng)常有人對(duì)我說(shuō)：“我一直都很焦慮，我的性格就是這樣的?！?/p>

言外之意，性格很難改變，所以我們對(duì)焦慮也束手無(wú)策。

但事實(shí)并非如此。人的性格一直在改變，現(xiàn)在的我和20歲的我截

然不同，工作時(shí)的我和居家時(shí)的我也同樣判若兩人。我的性格會(huì)不斷

變化來(lái)適應(yīng)不同的環(huán)境，所有人都是如此。那到底什么是性格呢？我

認(rèn)為將其視作行為的產(chǎn)物最恰當(dāng)。如果你形容某人很“外向”，其實(shí)

是想表達(dá)他經(jīng)常走出家門進(jìn)行社交活動(dòng)；如果你說(shuō)某人很“自信”，

指的也是他的行為舉止很自信?？墒?，誰(shuí)會(huì)知道他的內(nèi)心感受究竟如

何呢？事實(shí)上，如果他長(zhǎng)期保持著舉手投足的自信，那他很可能當(dāng)下

確實(shí)也能感覺(jué)到自信。心理學(xué)有一條基本原則：行為會(huì)改變并塑造一

個(gè)人。這也是為什么在20世紀(jì)70年代，許多孩子在玩“靈驗(yàn)盤”(一

種降靈占卜游戲，類似于“碟仙”)時(shí)碰到了麻煩。其實(shí)不是他們真

的被靈體附身，而是由于長(zhǎng)期怪誕的行為改變了他們。出于同樣的原

因，像匿名戒酒互助會(huì)(AlcoholicsAnonymous,AA)這樣優(yōu)秀的組

織也會(huì)告訴會(huì)員們要“弄假成真”，行為上的“假裝”會(huì)幫助他們達(dá)

成最后的目標(biāo)。這給我們帶來(lái)啟示，說(shuō)明人能通過(guò)改變行為最終改變

自己。

在這一領(lǐng)域，有許多研究者在探討所謂焦慮和抑郁背后的“脆弱

因子”，但我對(duì)這一說(shuō)法不敢茍同。誠(chéng)然，患有焦慮障礙的人時(shí)常會(huì)

比較敏感，喜歡自省，對(duì)自身評(píng)價(jià)較低的同時(shí)又有極高的自我期望。

但我們也可以把這些特質(zhì)視為一種力量，你在大多數(shù)無(wú)私奉獻(xiàn)的好人

身上都能看到這些品質(zhì)c所以問(wèn)題不是怎么將這些特質(zhì)從性格構(gòu)成中

移除，而是如何防止它們導(dǎo)致心理疾病。任何事情走向極端就容易出

問(wèn)題，性格也是如此，所以有的性格比較極端的人（有時(shí)也稱為人格

障礙）確實(shí)會(huì)長(zhǎng)期受到焦慮困擾。由于這類表現(xiàn)只是焦慮障礙中極小

的部分，它們超出了本書的討論范圍，在此不多展開介紹。

在面對(duì)焦慮障礙時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)確實(shí)有人一輩子都在和恐懼作斗

爭(zhēng)，但我認(rèn)為將“性格”作為患病的解釋并不會(huì)帶來(lái)什么實(shí)際的幫

助。

我們竟〃學(xué)會(huì)〃了焦慮

讓我們回到“新生兒的大腦就像待編程的電腦”這個(gè)比喻。兒童

通過(guò)在周遭環(huán)境中模仿和學(xué)習(xí)來(lái)獲得成長(zhǎng)，主要是通過(guò)教授式教學(xué)、

借鑒性學(xué)習(xí)、經(jīng)典條件反射和操作性條件反射來(lái)達(dá)成學(xué)習(xí)目的。

教授式教學(xué)是指家長(zhǎng)、老師或同齡人通過(guò)告知和展示的方式，向

兒童傳授這個(gè)世界的樣貌以及與它互動(dòng)的最佳方式。比如，“不管陌

生人看上去多友善都不能吃他們給你的糖”是要教給孩子恰當(dāng)?shù)慕箲]

感以保證他們的人身安全。

借鑒性學(xué)習(xí)是指兒童通過(guò)觀察他人的成功或失敗進(jìn)行學(xué)習(xí)。比

如，你看到朋友騎車轉(zhuǎn)彎時(shí)因?yàn)樗俣冗^(guò)快摔倒而擦傷了膝蓋，于是從

中學(xué)到了經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。

經(jīng)典條件反射是指從反復(fù)配對(duì)的刺激中學(xué)習(xí)新反應(yīng)的過(guò)程。例

如，生理學(xué)家、心理學(xué)家伊萬(wàn)?巴甫洛夫(IvanPavlov)通過(guò)把蜂鳴

聲等刺激與喂食刺激配對(duì)起來(lái)并重復(fù)多次的方法，訓(xùn)練狗接收蜂鳴聲

等刺激后分泌唾液的反應(yīng)。最終，即使沒(méi)有喂食，狗只需聽到蜂鳴聲

或接收到其他刺激信號(hào)E寸就會(huì)分泌唾液；但是，如果蜂鳴器響時(shí)你一

直不給它提供食物，那么它最終就不會(huì)再對(duì)蜂嗚聲的刺激作出反應(yīng)

(條件反射的消退)。同理，如果一個(gè)兒童多次被家里的貓抓傷，那

么他可能會(huì)對(duì)貓產(chǎn)生畏懼之情。如果他能多次與貓接近，輕撫貓時(shí)能

不被抓傷，那么怕貓的這種條件反射就會(huì)消退。但是，如果這個(gè)孩子

每次與貓接觸都會(huì)被抓傷，那么他的恐懼就會(huì)加深，怕貓的條件反射

也會(huì)被強(qiáng)化。

操作性條件反射是指從自發(fā)行為的結(jié)果中進(jìn)行學(xué)習(xí)的過(guò)程。如果

一只老鼠每次按壓籠子里的杠桿都能得到作為獎(jiǎng)勵(lì)的食物，那么無(wú)論

最終有沒(méi)有食物，它都會(huì)經(jīng)常按壓杠桿。同樣，如果一直得不到食物

獎(jiǎng)勵(lì)，這種條件反射就會(huì)消退。某種程度上來(lái)說(shuō)，懲罰也許會(huì)得到相

反的效果。如果按壓杠桿會(huì)帶來(lái)電擊，那老鼠無(wú)疑會(huì)學(xué)會(huì)避開杠桿。

而在實(shí)踐中，懲罰似乎不如獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)得有效。如果電擊過(guò)重，老鼠會(huì)因

為受到過(guò)大的精神創(chuàng)傷而.無(wú)法從懲罰中學(xué)會(huì)躲避。對(duì)人類來(lái)說(shuō)，由于

我們有豐富的情感，所以情況會(huì)更加復(fù)雜。對(duì)我們而言，獎(jiǎng)勵(lì)是什

么？是禮物、食物、拍拍后背以示鼓勵(lì)以及善意的話語(yǔ)嗎？又或是順

利避開你所害怕的東西？但是，無(wú)論你的恐懼有多不合邏輯，避開恐

懼的對(duì)象或者避開它曾出現(xiàn)的場(chǎng)景都有很強(qiáng)的獎(jiǎng)勵(lì)效果（這被稱為負(fù)

強(qiáng)化）。

在現(xiàn)實(shí)生活中，絕大多數(shù)恐懼癥患者都沒(méi)有相關(guān)明確的受傷經(jīng)

歷?？指叩娜舜蠖喽疾辉?jīng)歷墜落受傷，而有這種經(jīng)歷的大部分人卻

又沒(méi)有發(fā)展到對(duì)此恐懼的程度，這就很耐人尋味了。這表明即使你不

曾從高處墜落也會(huì)恐高，僅靠想象也能對(duì)此心生恐懼，而且它所引起

的生理反應(yīng)本身又足以對(duì)你造成精神創(chuàng)傷，進(jìn)一步加深恐懼，使你徹

底地想回避高處。于是，每當(dāng)你需要爬梯子時(shí)就會(huì)感到害怕；而每當(dāng)

你拒絕這么做時(shí)，都能由衷地感受到逃離恐懼帶來(lái)的輕松和釋然，這

就形成了條件反射的強(qiáng)化。雖然你從未真正摔傷，但恐懼和回避帶來(lái)

的釋然已足以維持條件反射，使它不會(huì)消退。

此外，學(xué)習(xí)有時(shí)會(huì)在潛移默化中發(fā)生。比如，一個(gè)孩子可能沒(méi)意

識(shí)到下面這些事情：操勞了一周的媽媽在周五比較易怒，他害怕媽媽

發(fā)脾氣以及周五家里總是吃魚（天主教家庭周五不吃動(dòng)物肉，但可以

吃魚）。盡管他不明白三者間的聯(lián)系，但他因此對(duì)吃魚產(chǎn)生了恐懼。

更微妙的是，人類比動(dòng)物更能察覺(jué)事情發(fā)生的背景和氛圍。經(jīng)過(guò)

訓(xùn)練的狗也許會(huì)以特定方式回應(yīng)人的每一次鼓掌，而人還能分辨拍手

者的表情，知道鼓掌時(shí)冷漠和微笑的差別。因此，與動(dòng)物相比，我們

更難了解人對(duì)條件作用的回應(yīng)。

我認(rèn)為這里談到的焦慮，它最重要的學(xué)習(xí)形式是習(xí)得性無(wú)助。

讓我們回到前義提到的老鼠按杠桿的實(shí)驗(yàn)。如果老鼠有時(shí)按壓杠

桿能獲得食物，而有時(shí)卻被電擊，會(huì)發(fā)生什么？或者它有時(shí)按杠桿能

獲得食物，有時(shí)卻沒(méi)有，會(huì)怎么樣？再或者，有時(shí)要隔一分鐘按杠桿

才能避免電擊，有時(shí)卻只要一秒鐘，會(huì)如何？當(dāng)缺少始終如一的規(guī)則

時(shí)，老鼠就只能學(xué)到一件事：不論我做什么，最后的結(jié)果都沒(méi)有什么

不同，我無(wú)法決定將要發(fā)生的事情，我對(duì)一切都無(wú)能為力。

如果在這時(shí)把它放出籠子，再把一只兇狠、饑餓的貓放到房間

里，老鼠就會(huì)表現(xiàn)出十分怪異的行為：它會(huì)呆坐在地上，明顯因恐懼

失去了行動(dòng)力，任由自己被抓住吃掉。

老鼠從實(shí)驗(yàn)中學(xué)到了無(wú)助，即糟糕的事終將發(fā)生，而它無(wú)力改變

這一切。刑訊者在刑訊中就貫徹了這一原則。例如，不要總是拷打?qū)?/p>

訊對(duì)象，要時(shí)不時(shí)對(duì)他好一點(diǎn)，讓他保持猜疑，讓他明白自己無(wú)法改

變命運(yùn)。如此一來(lái)，審訊對(duì)象的意志就會(huì)崩潰，只留下深深的無(wú)力感

和恐懼。

如I果把前文的例子類比到孩子，我們可以得到以下觀點(diǎn)：孩子需

要通過(guò)學(xué)習(xí)了解到世界是可預(yù)測(cè)、可控的，她的行為能產(chǎn)生一定的

作用和影響。如若不然，她學(xué)會(huì)的將是無(wú)助和恐懼。你甚至都不用冷

酷無(wú)情，只需反復(fù)無(wú)常、難以預(yù)測(cè)就會(huì)造成這樣的后果。所以做家長(zhǎng)

可真不是一件容易的事！

生活中(尤其是兒童時(shí)期)體驗(yàn)到的負(fù)面學(xué)習(xí)經(jīng)歷會(huì)使人對(duì)事

物產(chǎn)生扭曲、失真的看法。心理學(xué)家阿倫?貝克(AaronBeck)曾描

述過(guò)潛在嚴(yán)重抑郁癥患者身上的“負(fù)性認(rèn)知三聯(lián)征"(negative

cognitivetriad),實(shí)際上焦慮障礙患者通常也有同樣扭曲的看法。

“負(fù)性認(rèn)知三聯(lián)征”是指對(duì)自身、世界和未來(lái)的負(fù)面看法。如果從最

壞的打算出發(fā)，你就會(huì)害怕和逃避許多事物，會(huì)預(yù)想最糟糕的后果，

還會(huì)把小問(wèn)題看作一場(chǎng)大災(zāi)難。

精神分析學(xué)家認(rèn)為，焦慮源于心理沖突，它們大多形成于童年時(shí)

期。本書不會(huì)深入探討這些理論，因?yàn)槲宜岢龅慕箲]障礙的應(yīng)對(duì)建

議并不以此為基礎(chǔ)。但這并不意味著它們不重要，只是超出了本書的

討論范圍。不過(guò)，我可以這么說(shuō)：相互沖突的需求會(huì)帶來(lái)壓力。繁忙

的工作或家庭責(zé)任都足以引發(fā)焦慮。如果你需要兼顧兩者，且缺乏必

要的時(shí)間或精力，那么你的需求就是沖突的，這會(huì)導(dǎo)致你的壓力不僅

是翻倍，而是數(shù)十倍地增加。想想現(xiàn)代女性在工作之余還需要承擔(dān)不

少的家庭責(zé)任，這下你知道她們?yōu)槭裁锤菀谆忌辖箲]障礙了吧？

理想與現(xiàn)實(shí)之間差了一個(gè)〃焦慮〃

認(rèn)知失調(diào)是指理想與現(xiàn)實(shí)中的自己存在差距。如果你設(shè)想自己是

完美的，尤其又認(rèn)為自己應(yīng)該努力成為那樣的人，就會(huì)自責(zé)于屢屢遭

受挫敗。于是，你的任何計(jì)劃都將伴隨著恐懼，因?yàn)槟阏J(rèn)為自己無(wú)法

成功，會(huì)對(duì)自己的失敗報(bào)以惡毒的自我批評(píng)作為懲罰。比如，有一個(gè)

精瘦的小伙子在努力舉鐵鍛煉臂部肌肉，他理想中的自我是一個(gè)有傲

人體魄的肌肉男。但很遺憾，他沒(méi)法練到理想中的效果，因?yàn)樗旧?/p>

并不具備那樣的身體素質(zhì)。于是他在社交場(chǎng)合中總感到焦慮，認(rèn)為大

家都在評(píng)判自己的身材和外貌。他的問(wèn)題是忽視了自身的優(yōu)良品質(zhì)和

天賦，只顧追尋自己沒(méi)有的東西一一像橄欖球明星一般的身材。

科研人員發(fā)現(xiàn)，認(rèn)知失調(diào)可以通過(guò)設(shè)立更現(xiàn)實(shí)、更可行的目標(biāo)和

更準(zhǔn)確的自我印象來(lái)得到緩解，這也是各種有效的心理治療都會(huì)使用

的重要方法。

童年陰影與恐懼的共鳴

如果逆境能讓你更加堅(jiān)強(qiáng)，那真是再好不過(guò)的事情了。但就我的

經(jīng)驗(yàn)而言，它非但不會(huì)把你變強(qiáng)，還會(huì)讓你在未來(lái)面對(duì)類似挫折的時(shí)

候表現(xiàn)得更為脆弱。挫折在生活中發(fā)生得越早，它對(duì)人的影響就越深

遠(yuǎn)，持續(xù)時(shí)間也越長(zhǎng)久C童年有過(guò)嚴(yán)重負(fù)面經(jīng)歷的人更傾向于對(duì)未來(lái)

做更壞的打算，他們對(duì)過(guò)去的經(jīng)歷抱有現(xiàn)實(shí)或象征意義上的恐懼。我

們一起來(lái)看下面的例子。

蘇珊的父親是一個(gè)陰晴不定的人，多數(shù)時(shí)候他是慈愛的，但比較

容易發(fā)脾氣。他不幸在蘇珊12歲時(shí)由于心臟病突發(fā)猝然去世。蘇珊當(dāng)

時(shí)表現(xiàn)出的堅(jiān)韌給大家留下了深刻的印象，之后的幾個(gè)月里她又給予

了母親極大的支持，母親由于悲傷無(wú)暇照顧幾個(gè)孩子，這使得他們幾

個(gè)幾乎不得不自力更生C自此，蘇珊開始對(duì)自己的弟弟和妹妹保護(hù)有

加，在學(xué)校里也比往常更努力，表現(xiàn)得如磐石般堅(jiān)強(qiáng)。如今20年過(guò)去

了，蘇珊的事業(yè)非常順利，只是公司有傳言說(shuō)裁員在即。她的母親一

直在幫她照顧孩子，但最近摔傷了腿，所以蘇珊要趕緊尋找解決辦

法。由于必須兼顧家庭和事業(yè)，她變得越發(fā)焦慮，這影響了她在工作

中的表現(xiàn)，也使她與丈夫的關(guān)系變得緊張起來(lái)。

這到底是怎么回事呢？失'也的威脅或孩子突然沒(méi)人照看，與失去

父親相比是截然不同的事情，不是嗎？沒(méi)錯(cuò)，現(xiàn)實(shí)中三者是不同的，

但從象征意義上來(lái)說(shuō)又是相同的，它們都涉及確定性和安全感的消

失，因此引發(fā)了蘇珊的情感共鳴。蘇珊預(yù)想自己可能會(huì)失業(yè)，由于恐

懼而無(wú)法正常工作，因?yàn)樗谛愿裥纬善谒?jīng)歷的就是失去。這種恐

懼在家庭生活中表現(xiàn)為易怒，隨之而來(lái)的緊張家庭關(guān)系又削弱了來(lái)自

家人的支持，導(dǎo)致她的壓力進(jìn)一步增大。

世界的變化中潛藏著危機(jī)

如今的生活無(wú)疑比過(guò)去復(fù)雜得多，這并不是說(shuō)壓力有所增加或減

少，而是我們面對(duì)的壓力本身發(fā)生了改變。畢竟，變化本身就是一種

壓力。這一點(diǎn)許多商業(yè)領(lǐng)袖或政治家要么不甚明了，要么視而不見，

這些人有時(shí)甚至?xí)б稽c(diǎn)狗的習(xí)性。當(dāng)狗進(jìn)到一個(gè)新花園時(shí)，一定會(huì)

繞著花園撒尿做上標(biāo)記，以顯示這是自己的領(lǐng)地。如今他們似乎也逐

漸染上了這種習(xí)慣，當(dāng)一個(gè)新領(lǐng)導(dǎo)者就任時(shí)，他會(huì)不可避免地想改個(gè)

天翻地覆，以表明自己對(duì)這個(gè)公司、區(qū)域或其他任何東西的所有權(quán)。

就我的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，這樣的傾向在男性身上更為嚴(yán)重（這只是我的一家

之言）。不幸的是，這使所有人都被迫承受了更多的壓力。一些憤世

嫉俗、漫不經(jīng)心的人會(huì)迂問(wèn)尋找對(duì)策，他們看似順從，但實(shí)際上卻沒(méi)

有多少變化：而誠(chéng)實(shí)勤奮、努力工作的人則會(huì)試著把領(lǐng)導(dǎo)的變革逐字

貫徹，他們的壓力會(huì)越來(lái)越大，最后往往會(huì)帶著焦慮出現(xiàn)在我的診療

室里。

變革無(wú)處不在，企業(yè)如果不能與時(shí)俱進(jìn)就會(huì)走向衰落，但引入變

革必須小心謹(jǐn)慎，要清楚地認(rèn)識(shí)盲目施行的負(fù)面后果。

近年來(lái)最大的變革之一發(fā)生在科技領(lǐng)域。像我這樣的老頑固對(duì)新

玩意兒多少有點(diǎn)抵觸（比如我就沒(méi)有“臉書”和“推特”賬號(hào)）。但

年輕人不會(huì)抗拒它們，因?yàn)檫@就是現(xiàn)如今的生活方式。那些伴隨著蘋

果、安卓手機(jī)等類似設(shè)備成長(zhǎng)起來(lái)的人被稱為“i世代”（iGcn）。與

前人相比，他們似乎更容易受到焦慮的困擾，這很大程度上要?dú)w因于

社交媒體。一方面，想方設(shè)法在“臉書”上獲得點(diǎn)贊會(huì)帶給人巨大的

壓力；另一方面，網(wǎng)絡(luò)霸凌施行起來(lái)可比操場(chǎng)上的推推操操容易得

多。

在一項(xiàng)相關(guān)研究中，科研人員將一群“i世代”的年輕人分為兩

組，一組實(shí)驗(yàn)對(duì)象在三個(gè)月內(nèi)停止使用社交媒體，另一組則繼續(xù)正常

使用并作為前一組的實(shí)驗(yàn)對(duì)照。前一組在沒(méi)有“臉書”等社交媒體的

情況下，焦慮和抑郁癥狀都得到了明顯改善，卻乂在恢復(fù)使用數(shù)周后

就回到了對(duì)照組的水平C此外，還有科研人員考察了限制上網(wǎng)和社交

媒體使用時(shí)間這個(gè)因素所造成的影響，其效果同樣很能說(shuō)明問(wèn)題。

什么讓它變本加厲

焦慮一旦開始，就會(huì)從自身汲取養(yǎng)分不斷發(fā)展。焦慮引發(fā)的生理

癥狀會(huì)使人感到不安和害怕，由此引發(fā)對(duì)恐懼本身產(chǎn)生的恐懼，并逐

漸形成一種惡性循環(huán)。這種現(xiàn)象在驚恐發(fā)作中尤為明顯，任何有過(guò)這

種經(jīng)歷的人都深知它的可怕。但許多其他因素也會(huì)延長(zhǎng)和加劇本就存

在的焦慮。

回避是我們面對(duì)恐懼事物時(shí)的自然反應(yīng)，它也能加重焦慮。比

如，如果你被狗咬了，那么只要在一段時(shí)間內(nèi)回避與它們接觸就會(huì)使

你對(duì)狗產(chǎn)生恐懼。你回避得越久，恐懼就越深?；乇苄袨楸旧砭湍軐?dǎo)

致某些你所恐懼的問(wèn)題，比如你害怕心臟病發(fā)作，這種焦慮會(huì)導(dǎo)致呼

吸急促，有時(shí)還會(huì)引發(fā)胸口的痙攣性疼痛（其實(shí)這是由胸部肌肉緊張

引起的）。乂比如，你拒絕鍛煉是因?yàn)殄憻挄?huì)讓你產(chǎn)生一種心臟病發(fā)

作一般的感覺(jué)，久而久之，你的體重會(huì)增加，僵患心血管疾病的概率

也會(huì)真的上升。

所以，請(qǐng)盡量避免回避。如果你有嚴(yán)重的焦慮問(wèn)題，尤其是有明

確的焦慮對(duì)象時(shí)，最好能循序漸進(jìn)地作出改變1系統(tǒng)脫敏法，詳見第

七章）。但如果你對(duì)某個(gè)事物只感到些許焦慮，而且能在不太痛苦的

前提下接近該事物或情境，那可以試著去做。比如，以前發(fā)生的某次

交通事故導(dǎo)致你不喜歡在繁忙的高速公路上開車，那么你可以試試不

要完全回避高速公路，可以在合適的情況下時(shí)不時(shí)地上路開一會(huì)兒。

酒精是一種最常用的鎮(zhèn)靜藥物，可問(wèn)題在于它是一種很糟糕的

藥。一種有效的藥品應(yīng)該有盡如人意的效果、少數(shù)輕微的副作用、較

寬的安全有效的劑量范圍，同時(shí)應(yīng)該幾乎不產(chǎn)生耐受性（即長(zhǎng)期使用

也能保持藥效），但酒精在這些方面的表現(xiàn)可謂糟糕。它確實(shí)能緩解

焦慮，但非常不可靠，而且我們都知道酗酒并不是什么好事。如果經(jīng)

常飲酒過(guò)量，或多或少地會(huì)對(duì)所有身體器官及系統(tǒng)造成傷害。在此我

不做過(guò)多闡述，如果想獲得更多相關(guān)信息，請(qǐng)參考我的另一本書《貪

杯的后果》（DyingforaDrink）o

講到酒精與焦慮的關(guān)系，這里要注意的是，酒精不僅會(huì)隨著時(shí)間

的推移逐漸失去效果，長(zhǎng)期飲酒還會(huì)嚴(yán)重加劇焦慮障礙狀。每次喝酒

的時(shí)候確實(shí)會(huì)暫時(shí)緩解焦慮，但容易令人忽視的是，當(dāng)酒精的效果退

去，焦慮水平將回升并略微超過(guò)飲酒前的狀態(tài)。這種增長(zhǎng)非常微小所

以很難被察覺(jué)，但如果每天都大量飲酒，那么在一段時(shí)間后，焦慮水

平就會(huì)穩(wěn)步攀升。可能你會(huì)說(shuō)：“可是只有酒精能讓我冷靜下來(lái)?！?/p>

它確實(shí)有短期效果，但長(zhǎng)期來(lái)看只會(huì)適得其反?！斑@不可能吧？"你

可能會(huì)反駁，“因?yàn)樯洗谓渚频臅r(shí)候，我覺(jué)得自己更焦慮了?！睕](méi)

錯(cuò)，你確實(shí)會(huì)有這種感覺(jué)，加重焦慮正是酒精的戒斷反應(yīng)之一。不

過(guò)，這只是短期的。如果你能戒酒超過(guò)廣2周，那么焦慮最終會(huì)回到

開始飲酒前的水平，我會(huì)在后文詳細(xì)討論這一點(diǎn)。但如果你對(duì)酒精有

嚴(yán)重的依賴，還是不要試圖在沒(méi)有醫(yī)療幫助的情況下突然戒斷。相

反，適度飲酒，每次至多喝2~3個(gè)酒精單位［大約相當(dāng)于1品脫（1英

制品脫約為568毫升）啤酒或兩小杯紅酒\一個(gè)酒精單位為10毫升純酒

精］,而且保證不是每天連續(xù)地飲用，則通常不會(huì)有什么大問(wèn)題。

酒精的負(fù)面效果特別顯著，而其他緩解抑郁的藥物也有類似問(wèn)

題。比如地西泮（安定）或勞拉西泮（氯羥安定）等鎮(zhèn)靜劑長(zhǎng)期使用

的效果不佳，藥效會(huì)隨著使用時(shí)間的增長(zhǎng)而減弱，而且如果長(zhǎng)期使用

后突然停藥，焦慮很可能會(huì)反彈。這兩種藥物都是短期使用的表現(xiàn)較

好，但如果你有長(zhǎng)期、嚴(yán)重的焦慮的話，短期使用鎮(zhèn)靜劑無(wú)法解決任

何問(wèn)題。

SSRI類藥物（選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑）則有些與眾不同，

它們對(duì)一部分人來(lái)說(shuō)是一類似乎對(duì)焦慮有長(zhǎng)期藥效的抗抑郁藥物（服

用兩周后藥效明顯，但前兩周焦慮水平或有上升）。但如果只依賴它

們來(lái)解決你的焦慮，那可能就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。我會(huì)在后文加以詳述。

安慰有時(shí)也會(huì)讓人上癮。雖然它本身沒(méi)有什么壞處，有時(shí)還能幫

你應(yīng)對(duì)恐懼，但安慰依賴會(huì)產(chǎn)生一些類似于藥物依賴的問(wèn)題。你得到

的越多，想要的也就越多。這里的問(wèn)題是安慰有時(shí)會(huì)突然消失，于是

就會(huì)發(fā)生如同撤藥反應(yīng)般的焦慮反彈與加重。例如，邁克患有健康焦

慮障礙，他的朋友埃德是護(hù)士，總是安慰他癥狀的背后不是什么嚴(yán)重

的病理問(wèn)題，這讓邁克放下了心里的大石頭v但邁克類似的索求越來(lái)

越頻繁，最后每天都要給埃德打好幾個(gè)電話。雖然埃德盡其所能地幫

助邁克，但久而久之，他變得筋疲力盡，也開始對(duì)邁克的要求頗有怨

氣。終于有一天，他突然決定不再給予邁克幫助。這讓邁克不能再實(shí)

事求是地看待問(wèn)題，并且無(wú)力控制自己的恐懼。

像許多其他事情一樣，我們也要謹(jǐn)慎地提供安慰，注意分寸，這

樣才能避免發(fā)生適得其反的情況。

第三章

焦慮，既是結(jié)果也是源頭

除了第一章介紹的焦慮障礙外，焦慮還會(huì)作為其他許多生理與心

理疾病的癥狀出現(xiàn)。因此，如果突然發(fā)生原因不明的焦慮水平上升，

那么應(yīng)盡早就醫(yī)。盡管如此，在與健康相關(guān)的焦慮病例中，沒(méi)有生理

基礎(chǔ)的患者比例更大。如果醫(yī)生確信發(fā)生這種癥狀的背后沒(méi)有重大生

理病變，那么尋求心理治療可能是改善癥狀的最好方法，我在后文會(huì)

進(jìn)行詳細(xì)討論。值得注意的是，焦慮同時(shí)也是許多其他疾病的癥狀表

現(xiàn)之一，緩解焦慮也將有助于治療這些疾病。

與健康問(wèn)題的關(guān)聯(lián)

患者有時(shí)難以區(qū)分焦慮的生理表現(xiàn)和真正的生理疾病。例如，甲

亢或腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn)（較少見）也可能有心悸、心跳加快和感到

恐懼的癥狀；許多房顫患者并未意識(shí)到自己心跳不規(guī)律，會(huì)有類似焦

慮的心悸感；呼吸急促是焦慮和恐慌的癥狀，但也可能是由呼吸系統(tǒng)

或心臟疾病所引發(fā)的；手腳麻木、刺痛的原因可能是焦慮，但在少數(shù)

情況下也可能是神經(jīng)疾??；腹部不適和脹氣可能是焦慮障礙的癥狀，

但有幾種腸道疾病也是它們的誘因。這里的關(guān)鍵在于，雖然你很難自

我診斷癥狀的源頭，但對(duì)醫(yī)生來(lái)說(shuō)，要區(qū)分焦慮和基礎(chǔ)生理病變所導(dǎo)

致的癥狀并不困難。如果醫(yī)生推薦你接受心理治療，并不意味著她忽

視了這些癥狀或認(rèn)為它們“都是你幻想出來(lái)的”。因?yàn)橛凶C據(jù)表明，

對(duì)已確診的心臟疾病患者而言，緩解焦慮能顯著改善這些疾病的治療

效果。

與精神問(wèn)題的關(guān)聯(lián)

如前文所言，身體和精神其實(shí)是緊密相連的，并無(wú)實(shí)質(zhì)性的分

隔，所以把生理和精神疾病分開討論或許并不恰當(dāng)。但考慮到兩者通

常被列為不同的類別，我依然把它們分列在不同小節(jié)展開討論。

幾乎所有的重度抑郁患者（抑郁癥、臨床抑郁癥）都會(huì)受到焦慮

的困擾。那焦慮僅僅是--種癥狀，還是抑郁的主要起因呢？抗抑郁藥

物是否主要通過(guò)緩解焦慮來(lái)治療重度抑郁？我不知道這些問(wèn)題的確切

答案，但多年療愈焦慮的經(jīng)驗(yàn)告訴我，降低焦慮水平在其中發(fā)揮了重

要作用。有些抑郁癥患者看上去并不焦慮，比如“遲滯型抑郁”（抑

郁導(dǎo)致的患者孤僻和不活躍）O但這是因?yàn)樗麄儤O度缺乏活力和動(dòng)

力，難以表現(xiàn)出自身感受到的恐懼。這些患者在康復(fù)后告訴我，同樣

極具壓倒性的恐懼和絕望會(huì)在抑郁發(fā)作時(shí)糾纏在一起向他們襲來(lái)。

雙相情感障礙（之前也稱為躁狂抑郁癥）患者會(huì)遭受巨大的情緒

波動(dòng)，從極度高興到深度抑郁，每個(gè)階段有時(shí)會(huì)持續(xù)數(shù)天至數(shù)周。在

抑郁期，他們毫不意外地會(huì)被焦慮所折磨，但即使在情緒高漲期，焦

慮也可能出現(xiàn)?；颊咴谂d奮情緒下有時(shí)還伴有.躁動(dòng)不安、易怒和失

眠，而且焦慮障礙狀在情緒變化的過(guò)程中尤為顯著。

在精神分裂癥等精神疾病中，焦慮也是典型癥狀。這些疾病似乎

不僅折磨和消耗人的身心，也讓得這些病的患者成為最焦慮的人。部

分患者還會(huì)受到被害妄想（persecutorydelusion）的困擾，進(jìn)一步

加深他們的恐懼。因此，降低焦慮水平對(duì)成功治療這類疾病同樣非常

關(guān)鍵。

極端人格(有時(shí)也稱為人格障礙)患者通常也難逃焦慮的魔掌。

例如“邊緣性人格障礙”(borderlinepersonalitydisorder,

BPD)的特征是擁有強(qiáng)烈且不穩(wěn)定的情緒、脆弱的人際關(guān)系、反復(fù)出現(xiàn)

的危機(jī)感和巨大的空虛感，同時(shí)還伴有情感爆發(fā)傾向或自殘行為。不

出意外，這些痛苦大多也是由焦慮引起的。

焦慮可能帶來(lái)的身體傷害

我們先前討論過(guò)，焦慮是一種正常的情緒，能提高我們的適應(yīng)能

力，但長(zhǎng)期處于過(guò)度焦慮中會(huì)給身體帶來(lái)危害。比如，血壓和血糖會(huì)

上升，肝臟會(huì)釋放脂肪進(jìn)入血液，胃酸水平上升，腸道變得越發(fā)活躍

并最終引發(fā)炎癥。正如第一章所述，面對(duì)焦慮時(shí)體內(nèi)激素水平的變化

會(huì)放大這些影響。此外，應(yīng)對(duì)壓力而產(chǎn)生的行為（比如退縮孤僻、缺

乏鍛煉以及過(guò)度攝入食物和酒精）又會(huì)反過(guò)來(lái)加劇這些身體變化。由

此可見，長(zhǎng)期嚴(yán)重的焦慮是心臟疾病、中風(fēng)、2型糖尿病、胃潰瘍和腸

易激綜合征（irritablebowe1syndrome,IBS,一種持續(xù)或間歇發(fā)作

的腸道功能紊亂性疾病）等疾病的主要誘因。同樣，克羅恩病

（CrohnJsdisease,一種原因不明的腸道炎癥性疾?。┖皖愶L(fēng)濕性

關(guān)節(jié)炎也對(duì)焦慮水平的上升非常敏感，且患有此類疾病又極易引發(fā)焦

慮，從而形成一個(gè)惡性循環(huán)。

對(duì)許多“醫(yī)學(xué)無(wú)法解釋”的疾病而言，焦慮既是一種癥狀，也是

病因的一部分。這類疾病包括慢性疲勞綜合征（myalgic

encephalomyelitis,ME,或稱疲勞癥）、纖維肌痛癥

（fibromyalgia）和腸易激綜合征等，它們都是實(shí)實(shí)在在的生理疾

病，重度抑郁亦是如此c對(duì)于這類疾病以及前文列舉的其他疾病而

言，焦慮既是關(guān)鍵誘因乜是重要癥狀。在此我想重申一點(diǎn)：精神與身

體、心理與生理其實(shí)并無(wú)分隔。你的痛苦是真實(shí)的，它們并非你的臆

想，但這不代表焦慮不重要，也不意味著緩解它沒(méi)有意義。

你也許會(huì)好奇我為什么要說(shuō)這些，畢竟本書的目的是緩解焦慮而

非加重它。簡(jiǎn)單總結(jié)一下本章的觀點(diǎn)：萬(wàn)物都是相互關(guān)聯(lián)的。即使你

已經(jīng)竭盡所有醫(yī)學(xué)手段來(lái)治療生理疾病，或者醫(yī)生口經(jīng)試過(guò)所有合理

的方法去尋找癥狀的源頭，我們?nèi)匀挥衅渌x擇可以嘗試，那就是降

低焦慮水平。

第四章

那些從不焦慮的人們

三人行必有我?guī)?，即使在你最討厭或最輕視的人身上也有閃光

點(diǎn)，只是你需要有一雙善于發(fā)現(xiàn)的眼睛。所以，如果你苦于應(yīng)付過(guò)度

焦慮和恐懼，那么不妨先看看那些從不或很少感到恐懼的人，再觀察

一下那些能很好控制恐懼的人。

在從不感到恐懼的人中，冷血精神病患者（psychopath,也稱精

神變態(tài)者）是完全不會(huì)焦慮的。他們?nèi)狈η楦?，并非出于自主選擇，

而是單純沒(méi)有感受的能力。這通常是多種原因綜合導(dǎo)致的，包括遺傳

因素、殘酷的經(jīng)歷以及童年時(shí)期缺少持續(xù)的道德或其他任何方面的引

導(dǎo)。他們沒(méi)有良知、同情心、焦慮或是非觀念，只有沖動(dòng)和攻擊性。

冷血精神病患者無(wú)法從自身的錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)，因?yàn)樗麄內(nèi)狈Ρ匾呢?fù)罪

感，并且?guī)缀醪粫?huì)感到懊悔和自責(zé)，也沒(méi)有將行為聯(lián)系到結(jié)果的能

力，操作性條件反射（詳見第二章）在他們身上不起作用。例如，如

果冷血精神病患者杰克在比爾臉上打了一拳，不論是告誡他“不該這

么做”或“這是錯(cuò)誤的”，還是指出他給比爾帶來(lái)了痛苦，都將是做

無(wú)用功。杰克只會(huì)覺(jué)得困惑，然后這么回答你：“你為什么找我的

茬？比爾剛才擋了我的路，讓我很煩。我想揍他，我就揍了。"你當(dāng)

然可以懲罰杰克或把他送進(jìn)醫(yī)院，但我保證他出來(lái)后如果再遇到擋路

者，歷史還會(huì)重演。你或許認(rèn)為沒(méi)有恐懼的冷血精神病患者會(huì)成為出

色的士兵，但據(jù)我所知，軍隊(duì)會(huì)非常小心地避免征召他們?nèi)胛椋驗(yàn)?/p>

他們很可能會(huì)像面對(duì)敵人一樣開槍打死自己的指揮官。

那么從杰克身上我們能學(xué)到什么呢？想象存在一個(gè)連續(xù)變化的區(qū)

間，有反社會(huì)人格的杰克站在區(qū)間的一端，而廣泛性焦慮障礙重癥患

者在區(qū)間的另一端。我們并不想變成杰克，因?yàn)樵谝粋€(gè)需要遵守社會(huì)

道德和互諒互讓原則的社會(huì)中，他無(wú)法正常工作和生活。我們要做的

是往區(qū)間的中心靠一些C我們可以有一些恐懼但不用太多，它不會(huì)出

現(xiàn)在錯(cuò)誤的場(chǎng)合或者與人如影隨形，只要能讓我們?cè)诿鎸?duì)恐懼時(shí)能有

適當(dāng)?shù)母惺芎头磻?yīng)就好。我們需要有掌控好自己情緒的能力。

在職業(yè)生涯中，我治療過(guò)許多士兵，他們幾乎都是出色的戰(zhàn)士，

大部分都曾英勇作戰(zhàn)，其中幾位還因此榮獲勛章。但事實(shí)上，一位士

兵越是勇敢，最后就越是需要接受心理治療，不論男女。士兵們都不

缺乏恐懼，而是學(xué)會(huì)了如何在白熱化的戰(zhàn)斗中控制它。同時(shí)，這也意

味著他們經(jīng)歷了超量的心理創(chuàng)傷，并且他們所受的創(chuàng)傷并不亞于身旁

的戰(zhàn)友。他們的勇敢源自一種能夠?yàn)榱送瓿墒姑鼤簳r(shí)將恐懼放到一旁

的能力。換言之，他們能自主進(jìn)行選擇，而非被恐懼所左右；他們能

與敵人戰(zhàn)斗，而非思考可能隨之而來(lái)的傷痛或死亡。出于各種原因，

他們能在關(guān)鍵時(shí)刻把注意力集中在當(dāng)下。

再說(shuō)一個(gè)不那么沉重的例子吧。我一向很擅長(zhǎng)預(yù)測(cè)高爾夫球、網(wǎng)

球或板球等重大體育賽事的獲勝者。觀看這些比賽你會(huì)發(fā)現(xiàn)，最后的

贏家往往不是技巧最出色的選手。比如，在灰燼杯（AshesTest,在

英國(guó)和澳大利亞之間舉辦的板球?qū)官悾┲?，如果在最?球要追20分

的情況下上場(chǎng)擊球，或者在英國(guó)高爾夫球公開賽最后一輪時(shí)只領(lǐng)先一

桿，要想在這些場(chǎng)景中取得最終勝利并不只靠意志。每個(gè)人都想贏，

但有些人太渴望勝利，可能的失敗會(huì)令他們焦慮萬(wàn)分，從而無(wú)法正常

發(fā)揮。而勝利者往往都能夠坦然接受失敗的可能，因此得以全力發(fā)

揮。一球一球，一桿一桿，他們聚焦在當(dāng)下而不提前考慮可能的結(jié)

果。網(wǎng)球名宿鮑里斯?貝克爾(BorisBockor)在輸?shù)魷夭紶柕蔷W(wǎng)球

錦標(biāo)賽決賽后被人問(wèn)起是否感到悲傷，他回答說(shuō)：“不，我盡力了，

只是今天運(yùn)氣不佳，我可能明年就能獲勝?！币钅?，他確實(shí)獲得了成

功。

現(xiàn)在，讓我們把視線轉(zhuǎn)向無(wú)拘無(wú)束、自私或固執(zhí)的人。他們一生

風(fēng)風(fēng)火火，很少顧及他人的需求、感受和想法。盡管可能有些麻木不

仁，但他們顯然不會(huì)感受到太多焦慮，因?yàn)樗麄儾⒉辉诤跛藢?duì)自身

言行的看法。他們會(huì)高談闊論，不給你回復(fù)的余地；會(huì)侵犯你的個(gè)人

空間，無(wú)視社交傳統(tǒng)。正是這類人在安靜的火車車廂里大聲打電話，

使你無(wú)法專心閱讀；也是他們?cè)谧詈箨P(guān)頭搶走了你苦等5分鐘的停車

位；他們還是派對(duì)場(chǎng)上的靈魂人物，主導(dǎo)著他們所處的環(huán)境。其實(shí)，

他們也會(huì)感到焦慮，但僅限于擔(dān)心自己的要求是否能得到滿足或自己

能否成為眾人的焦點(diǎn)。我會(huì)盡可能避免和這類人打交道，但也有一絲

驚羨于他們的逍遙自在,這種生活策略似乎很有效，至少對(duì)他們而言

確實(shí)如此。我們能從他們身上學(xué)到的是：我們需要在乎他人，但不必

過(guò)分在意。如果能大膽一些，更加敢于冒險(xiǎn)，少一些謹(jǐn)慎，也許我們

就能獲得更大的成就，也能更好地享受牛活。

接下來(lái)看看那些很〃酷〃的人。他們能輕松愜意地應(yīng)對(duì)各種情

景，不對(duì)世界流露出一絲在意，即使在危機(jī)面前也毫不慌亂，時(shí)刻保

持著完美的姿態(tài)，從不會(huì)被驚出一身冷汗。比如，吉姆向來(lái)處變不

驚，事事盡在他的掌控之中，他總可以巧妙地應(yīng)對(duì)那些最令人尷尬的

情景。盡管他的外表并不出眾，卻有許多人被他吸引，不論是誰(shuí)都愿

意和他做朋友。他是怎么做到的呢？雖然從某種程度上而言，自信可

能是吉姆的秉性，他天生焦慮水平較低，但他的風(fēng)度其實(shí)大部分源自

后天的學(xué)習(xí)和努力。

實(shí)際上，他可能比看上去要焦慮得多，但表面依然冷靜而自信，

因?yàn)樗枰獎(jiǎng)e人的肯定來(lái)補(bǔ)償自卑感。我就見過(guò)許多看上去冷靜、自

信的人，他們的不安和焦慮只會(huì)在心理咨詢室這種私密的環(huán)境里才有

所流露。所以，不要完全相信你的雙眼。從另一個(gè)方面來(lái)說(shuō)，根據(jù)

“行為塑造人”的原則（見第二章），即使過(guò)去的吉姆缺乏內(nèi)在自

信，他也很可能通過(guò)自信的表現(xiàn)和行為來(lái)提升信心、緩解焦慮。

如果吉姆確實(shí)有較低的焦慮水平，那也可能是得益于早年的學(xué)習(xí)

經(jīng)歷?？赡芩母改敢恢睂?duì)他關(guān)愛備至，不論他成功與否都讓他認(rèn)為

自己很棒。這并不是說(shuō)吉姆躲避了責(zé)罰，而是說(shuō)即便他由于懶惰或不

當(dāng)行為被責(zé)罵，他也不會(huì)因此難過(guò)或覺(jué)得不配生而為人。作為家長(zhǎng)，

面對(duì)孩子需要找到一個(gè)艱難的平衡：在教導(dǎo)孩子努力成為優(yōu)秀公民的

同時(shí)，還要讓他知道〃自己很好〃，學(xué)會(huì)自信和釋然。如果吉姆的父

母無(wú)法平衡這兩者，他還可以在長(zhǎng)大一些后從寬容、友情、愛情和其

他正面的經(jīng)歷中學(xué)到這一點(diǎn)。如果他有宗教信仟J,一些教會(huì)能給予他

充分的支持和幫助。但選擇信仰一定要謹(jǐn)慎，我在各種教會(huì)中見過(guò)最

善良的人，也遇到過(guò)最刻薄的人。

最關(guān)鍵的是，吉姆一直在努力保持很“酷”的形象。這類人大多

會(huì)花不少精力讓自己外表整潔，行為冷靜。平靜和安寧不會(huì)從天而

降,我們得通過(guò)努力才能^得。

說(shuō)起尋找平靜和安寧就不能不提那些有〃禪心〃的人了。我說(shuō)的

不是佛教僧侶，也不是能把腳提過(guò)頭頂?shù)蔫べな?，雖然他們顯然很善

于進(jìn)入平靜的狀態(tài)。我指的是那些順生活而為、懂得感受當(dāng)下，而非

與之抗?fàn)?，甚至企圖掌控一切的人。我的朋友羅瑞塔能直面微小的挫

折，比如高爾夫里的一桿失誤；她也有能力應(yīng)對(duì)重大的危機(jī)，比如癌

癥帶給她的威脅和恐懼C面對(duì)大大小小的問(wèn)題，她總能報(bào)以微笑，然

后再看似不在意地聳聳肩膀。她是生來(lái)如此嗎？我不這么認(rèn)為，這一

定是努力的成果。

一個(gè)人能通過(guò)學(xué)習(xí)獲得平靜和安寧嗎？沒(méi)錯(cuò)，當(dāng)然可以，我會(huì)在

后文詳細(xì)說(shuō)明。

第五章

力所能及的小事與讓人驚喜的變化

在接受正式治療前，有許多方法手段能幫助你應(yīng)對(duì)焦慮，但這不

意味著你可以推遲就醫(yī)C許多醫(yī)院和機(jī)構(gòu)提供的心理治療都需要排隊(duì)

等待，所以你最好馬上就著手登記。在等待期間，我們還可以做許多

力所能及的事。既然你正在閱讀本書，我猜也許你或你在乎的人正長(zhǎng)

期受到嚴(yán)重焦慮的困擾。焦慮在造成痛苦的同時(shí),也扼殺了快樂(lè)、充

實(shí)感和成就感，而它們正是生活的意義所在，所以我們非常值得花一

些時(shí)間和精力，在自己的能力范圍里作出改變。在此，我會(huì)推薦一些

方便自學(xué)的技巧和習(xí)慣C它們雖然看似微不足道，但卻能給你的生活

帶來(lái)實(shí)質(zhì)性的變化。你可以選擇在針對(duì)性治療開始前就練習(xí)，也可以

選擇與治療同步進(jìn)行。

-日一鍛煉，焦慮遠(yuǎn)離你

有許多證據(jù)表明，鍛煉能有效對(duì)抗焦慮。這完全在情理之中，因

為焦慮的生理作用本就在于刺激機(jī)體增強(qiáng)活動(dòng)能力。例如，有氧運(yùn)動(dòng)

（任何使你心律升高、呼吸急促的運(yùn)動(dòng)）會(huì)消耗腎上腺素并讓下丘腦

恢復(fù)平靜（詳見第二章）。此外，鍛煉能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，使你感覺(jué)

平靜安樂(lè)。如果你許久沒(méi)有進(jìn)行規(guī)律的鍛煉，同時(shí)還存在