考試平常心拒絕“雞血”式內耗真正的強大，不是嘶吼著沖鋒，而是平靜地抵達日期：

教師：考前系列主題班會-認知篇目錄CONTENTS1認清：什么是“雞血”式內耗2擁抱：為什么要“平常心”3實戰(zhàn)：如何練就“平常心”引入有的同學在課間休息時，嘴里還念念有詞，眉頭緊鎖；有的同學晚上熬夜到兩三點，第二天頂著黑眼圈來上課；有的同學一次小測驗沒考好，就陷入長久的自責和恐慌，覺得自己完蛋了。大家似乎形成了一種共識：“我必須極度緊張、極度努力，把自己逼到絕境，才算對得起這場考試?！狈路鸩贿@樣“雞血”滿滿，不這樣“燃燒”自己，就是態(tài)度不端正。最近觀察到一些現象：引入這場班會的目標，就是幫助我們看清這個陷阱，

并學會用一種更強大、更持久的力量——“平常心”，來應對考試，乃至應對未來人生中的所有挑戰(zhàn)。想和大家認真探討一下：這，可能是一個巨大的認知陷阱。我們付出的努力，可能正在被一種叫“內耗”的東西悄悄吞噬。第一部分認清：什么是“雞血”式內耗認清：什么是“雞血”式內耗“雞血”式努力，聽起來很勵志，實則是一種高消耗、低效能的狀態(tài)。它通常有以下表現：你的能量被情緒控制，而不是被理性掌控。學習成了看心情的事。本質打了雞血一樣，覺得自己無所不能，能三天學完一學期的內容，制定不切實際的計劃?？簥^時一旦計劃受阻或小考失利，立刻跌入谷底，自我懷疑，全盤否定自己，覺得一切努力都白費了。低落時0201031.情緒過山車一、“雞血”式努力的三大表現認清：什么是“雞血”式內耗一、“雞血”式努力的三大表現迷信“時長”認為學習時間越長越好，熬夜冠軍才是英雄。

忽略了效率和專注度。本質你在表演“努力”給自己和別人看，尋求一種心理安慰，但核心的知識掌握卻很薄弱。追求“形式”筆記做得五彩斑斕、極其精美，但知識沒過腦；在圖書館坐了一天，

但大部分時間在走神、玩手機。用戰(zhàn)術上的勤奮，掩蓋戰(zhàn)略上的懶惰。2.自我感動的“苦行僧”認清：什么是“雞血”式內耗3.災難化的

“反芻”思維你的大腦CPU，沒有用在“解決當下問題”上，而是被大量無用的“后臺程序”占滿，導致運行緩慢、死機。本質“萬一考砸了怎么辦？”“考不上好大學我的人生就毀了！”這種對未知的、最壞結果的反復思考，消耗著巨大的心理能量。總在擔心未來總在糾結過去“那道題我當時不該錯的！”“上次月考我不該那么粗心！”對無法改變的過去耿耿于懷。一、“雞血”式努力的三大表現認清：什么是“雞血”式內耗有效學習，比如專注地解一道題、背一段課文，就像你在用手機看一個重要的教學視頻，雖然耗電，但獲得了價值。二、你的“心理電量”正在被偷走我們可以把每個人的精神和注意力，比作一塊手機電池。認清：什么是“雞血”式內耗“雞血”式內耗，它在偷走你的電量，而且是靜默偷走！它具體偷電的方式是：“我太笨了，這么簡單都不會?！背掷m(xù)自我攻擊。過度自責和羞愧“考不好怎么辦？”的恐怖片在腦中循環(huán)播放。對未來的過度擔憂“我先做數學還是先做英語？”糾結了15分鐘。糾結和選擇困難認清：什么是“雞血”式內耗“雞血”式內耗，它在偷走你的電量，而且是靜默偷走！它具體偷電的方式是：結果就是：你一天好像什么都沒干，卻感覺身心俱疲。電池電量從100%直接掉到20%，真正留給學習的電量所剩無幾。這就是為什么你感覺“努力了，但沒效果”。0504壓制情緒強迫自己不能緊張，不能放松，不能有負面情緒。在意他人看法“他是不是比我學得好？”“老師會不會覺得我沒希望？”第二部分擁抱：為什么要“平常心”擁抱：為什么要“平常心”真正的平常心，在考試語境下，是一種“最佳生理與心理的穩(wěn)態(tài)”。它就像一臺高性能跑車的“巡航模式”，

不是慢，而是用最穩(wěn)定、最節(jié)能的方式，持續(xù)高速前進。一、重新定義“平常心”——它不是躺平，而是“穩(wěn)態(tài)”很多同學一聽說“平常心”，

就覺得是“無所謂”“躺平了”。大錯特錯！擁抱：為什么要“平常心”情緒是一條平靜的河流，而不是驚濤駭浪。遇到難題會緊張，但能迅速調整；考好了會開心，但不會忘乎所以；考砸了會難過，但不會一蹶不振。對自己的水平有清晰、客觀的認知。既不高估，也不低估。我知道我會什么，不會什么?？荚囍皇恰膀炇铡?，而不是“審判”。有自己的學習節(jié)奏和生活規(guī)律。該學習時高效學習，該休息時安心休息，該鍛煉時盡情鍛煉。不因外界風吹草動而打亂陣腳。010203它有三個核心特征一、重新定義“平常心”——它不是躺平，而是“穩(wěn)態(tài)”擁抱：為什么要“平常心”我們的大腦里，有一個負責情緒沖動的“情緒腦”（杏仁核），和一個負責理性思考的“智慧腦”（前額葉皮層）。當你過度緊張、焦慮（“雞血”狀態(tài)）時，血液和能量會涌向“情緒腦”，它會劫持你的大腦，讓你出現“戰(zhàn)或逃”反應。這時，你的反應是本能、原始的，思維會變得狹窄、僵化。這就是“考場大腦一片空白”的根本原因。而當你保持平常心，“智慧腦”就能正常上崗。它負責邏輯、推理、規(guī)劃、創(chuàng)造力——這些恰恰是考試最需要的能力！一、平常心的科學優(yōu)勢——大腦最喜歡的狀態(tài)從腦科學和心理學角度看，平常心能帶給我們實實在在的競爭優(yōu)勢：激活“智慧腦”（前額葉皮層）：擁抱：為什么要“平常心”一、平常心的科學優(yōu)勢——大腦最喜歡的狀態(tài)從腦科學和心理學角度看，平常心能帶給我們實實在在的競爭優(yōu)勢：“心流”是一種完全沉浸在某件事中，物我兩忘，效率極高的美妙狀態(tài)。運動員稱之為“在狀態(tài)”。心流只會發(fā)生在“挑戰(zhàn)與技能匹配”，且心態(tài)平和專注時。過度焦慮和亢奮，會把你直接推出心流區(qū)。平常心，是進入這個“超級學習模式”的門票。2.進入“心流”狀態(tài)的最佳通道：擁抱：為什么要“平常心”一、平常心的科學優(yōu)勢——大腦最喜歡的狀態(tài)從腦科學和心理學角度看，平常心能帶給我們實實在在的競爭優(yōu)勢：高考是馬拉松，不是百米沖刺?！半u血”式努力像短跑，起跑就用盡全力，但跑幾百米就累癱了。平常心像專業(yè)的馬拉松選手，有配速，有節(jié)奏，能補給，能始終保持一個高水平的狀態(tài)，直到終點。3.保障長期續(xù)航能力：第三部分實戰(zhàn)：如何練就“平常心”實戰(zhàn)：如何練就“平常心”錯誤敘事：“這是一場決定我命運的審判！”“我必須贏過所有人！”正確敘事：“這是一次階段性的‘體檢報告’?！薄斑@是我展示自己學習成果的舞臺。”

“這是我人生中一次重要的、但非唯一的機會?！币?、思維決定出路1：改變對考試的“敘事方式”別把考試當成“生死劫”，把它看成一場“大型模擬考”。你的任務是盡力把卷子答好，而不是去擔憂卷子背后的“命運”。實戰(zhàn)：如何練就“平常心”完美主義：要求自己一分不丟，全對。這是不可能的，它會讓你在考場上對一道題死磕，因小失大。概率思維：我承認，我可能會犯錯，可能會遇到不會的題。這很正常。我的目標是拿到我能拿到的最高分數，而不是滿分。所以，遇到難題，果斷跳過，保證整體得分率。一、思維決定出路2：擁抱“概率思維”，告別“完美主義”允許自己犯錯，允許題目有難度。你的目標是“多撈分”，不是“當神仙”。實戰(zhàn)：如何練就“平常心”錯誤認知：“我好緊張，完蛋了，我肯定要考砸了?！闭_重評：“我感到緊張，這很正常，說明我的身體在為我接下來的挑戰(zhàn)做準備，它正在調動能量給我。很多優(yōu)秀的運動員上臺前也緊張?！币?、思維決定出路3：進行“認知重評”——把緊張重新解讀心理學原理：研究表明，僅僅是將焦慮重新解讀為“興奮”，就能顯著提升表現。你的身體反應類似，但你的大腦解讀不同，結果就天差地別。實戰(zhàn)：如何練就“平常心”二、用穩(wěn)定的行為，塑造穩(wěn)定心態(tài)1：建立“考試儀式感”——給大腦明確的信號進入考場后深呼吸幾次，把文具按固定位置擺好。這個過程像是在告訴你的大腦：“嘿，伙計，我們進入熟悉的考試模式了，按計劃來，別慌?！笨记巴砩瞎潭〞r間洗漱，聽一段固定的輕音樂，復習一下錯題本（不進行高強記憶）。發(fā)卷后5分鐘固定流程：填信息->快速瀏覽全卷->分配時間。這個流程能讓你迅速獲得掌控感。大腦喜歡可預測性。在考前和考中，建立一套固定的行為程序。實戰(zhàn)：如何練就“平常心”這是對抗內耗的利器。以25分鐘為一個單位（一個番茄鐘），在此期間，絕對專注，不做任何與學習無關的事（包括喝水、上廁所，除非緊急）。25分鐘結束后，嚴格休息5分鐘，徹底離開學習環(huán)境。好處：它讓你在“學”的時候心無旁騖，在“玩”的時候心安理得。極大地減少了“一邊學一邊想玩，一邊玩一邊愧疚”的內耗。二、用穩(wěn)定的行為，塑造穩(wěn)定心態(tài)2：執(zhí)行“番茄工作法”——專注與休息的節(jié)奏實戰(zhàn)：如何練就“平常心”二、用穩(wěn)定的行為，塑造穩(wěn)定心態(tài)3：打造“精力管理”體系，而非“時間管理”你的精力包括：體力、情感、思維、意志。睡眠是底線，不是奢侈品！長期熬夜等于慢性自殺你的學習效率。保證7-8小時睡眠，讓大腦有時間清理垃圾、鞏固記憶。實戰(zhàn)：如何練就“平常心”每天20分鐘的快走、跳繩等，能釋放壓力，產生讓你愉悅的內啡肽，比傻坐著焦慮管用一百倍。適度運動少吃高糖、高油食物，它們會讓血糖像過山車，影響情緒和精力穩(wěn)定。健康飲食主動和家人、好友進行輕松的、非學習話題的交流。良好的情感支持是巨大的能量來源。情感保障定期（如每周日晚上）進行“清空大腦”練習。把所有的待辦事項、擔憂、想法寫在紙上，讓大腦從雜亂中解放出來。思維保障二、用穩(wěn)定的行為，塑造穩(wěn)定心態(tài)實戰(zhàn)：如何練就“平常心”閉上眼睛，用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸7秒，用嘴巴緩緩呼氣8秒。重復3-5次。這能強制激活你的副交感神經系統(tǒng)，讓身體從“戰(zhàn)斗”模式切換到“放松”模式。二、用穩(wěn)定的行為，塑造穩(wěn)定心態(tài)4：考場上的“定心丸”1、生理調節(jié)法——最快的鎮(zhèn)靜方法當緊張感來襲時，你的理智可能說服不了情緒，但你的身體可以。腹式呼吸法（478呼吸法）身體放松法用力攥緊拳頭，感受全身的緊張，保持5秒，然后瞬間徹底放松，體會那種如釋重負的感覺。重復幾次?；蛘?，聳聳肩，轉轉脖子。實戰(zhàn)：如何練就“平常心”二、用穩(wěn)定的行為，塑造穩(wěn)定心態(tài)4：考場上的“定心丸”2、注意力錨定法——把神收回來考試走神、胡思亂想時，用一個“錨”把注意力拉回來。感受你的雙腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地面上的感覺，感受屁股坐在椅子上的感覺。這能把你從對未來的恐慌中，拉回到“當下”。行為錨低頭看一道你確定會做的題，或者默寫一個你背得滾瓜爛熟的公式。用“確定性”來對抗“不確定性”帶來的焦慮。感官錨實戰(zhàn)：如何練就“平常心”停止說：“我不能緊張?！薄扒f別考砸?！遍_始說：“我可以平靜面對?！薄拔夷芴幚砗醚矍暗念}目。”“一步一步來?！倍?、用穩(wěn)定的行為，塑造穩(wěn)定心態(tài)4：考場上的“定心丸”2、積極的自我對話你內心對自己的說話方式，至關重要。心理學原理：大腦會自動強化你強調的概念。你說“別緊張”，它聽到的是“緊張”；你說“要平靜”，它才會導向“平靜”?？偨Y敵人是“內耗”：“雞血”式努力是一種高消耗、低效能的假努力，它通過情緒波動、形式主義、災難幻想偷偷耗盡你的心理電量。朋友是“平常心”：平常心不是躺平，而是認知、情緒、行為的三重穩(wěn)定，是大腦發(fā)揮最佳性能的“巡航模式”。路徑是“思維+行動+技巧”改變對考試的敘事，擁抱概率思維，進行認知重評。思維上建立儀式感，運用番茄鐘，做好精力管理（睡、動、吃）。行動上掌握呼吸法、放松法、注意力錨定和積極的自我對話。技巧上班主任寄語“拒絕內耗，保持平常心”這項能力，其價值遠超高考考場。它讓你不