\h拉伸運動系統(tǒng)訓練第2版目錄\h第1章頸部\h第2章肩、背和胸\h第3章手臂、手腕和手掌\h第4章軀干下部\h第5章髖部\h第6章膝和大腿\h第7章足部和小腿\h第8章動態(tài)拉伸\h第9章定制拉伸計劃\h拉伸索引\h第1章頸部7節(jié)頸椎連同關聯(lián)的肌肉和韌帶，構成了靈活的頸部結構。椎骨、肌肉和韌帶協(xié)同支撐和移動頭部。第一、二節(jié)頸椎具有獨特的形狀，分別稱為寰椎和樞椎。寰椎是一個支撐顱骨的骨環(huán)。樞椎具有一個朝上的釘狀突出，叫作齒突，為寰椎提供了一個轉(zhuǎn)動的樞軸。樞椎和其他5節(jié)頸椎有一個朝后的骨隆突或棘突，它附著在大而粗的項韌帶上。連接這些椎體（橢圓形骨骼）的是前后的韌帶，以及將每個棘突和橫突（橫向的骨隆突）連接到鄰近椎骨相應部分的其他韌帶。此外，每個椎骨由一個椎間盤分開。通過壓迫椎間盤上的椎骨，頸部可向前、向后和向側(cè)方移動。頸部肌肉位于兩個稱為頸前三角和頸后三角的三角區(qū)域中。頸前三角的邊緣是下頜骨（顎骨）、胸骨和胸鎖乳突肌。主要的頸前肌肉包括胸鎖乳突肌和斜角?。▓D1.1a）。頸后三角的邊緣是鎖骨、胸鎖乳突肌和斜方肌。主要的頸后肌肉（圖1.1b）包括斜方肌、頭最長肌、頭半棘肌和頭夾肌。圖1.1頸部肌肉：(a)頸前；(b)頸后頭部運動包括前屈（頭前傾）、后伸（頭后傾）、橫向屈伸（頭左右傾斜）和旋轉(zhuǎn)。因為頸部肌肉是左右成對的，所以橫向屈伸會牽連所有頸部肌肉。例如，右胸鎖乳突肌有助于執(zhí)行右側(cè)屈，左胸鎖乳突肌有助于執(zhí)行右側(cè)伸。頸部的前屈不僅受頸后肌肉僵硬度的限制，還受頸后韌帶的僵硬度、屈肌的力量、椎體與鄰近椎骨的組合、椎間盤前部的可壓迫性，以及下巴與胸的接觸等限制。類似地，頸部后伸不僅受頸后肌肉僵硬度的控制，還受頸后韌帶的僵硬度、頸后肌肉的力量、椎體與鄰近椎骨的組合及椎間盤后部的可壓迫性控制。最后，除了對側(cè)肌肉和肌腱的僵硬度，頸部的側(cè)向運動還受每節(jié)椎骨的橫突對鄰近橫突的撞擊的控制。人們在拉伸時很少想到頸部肌肉?；蛟S只有在你發(fā)現(xiàn)患有斜頸時，才會注意到頸部的柔韌性問題。斜頸常常與睡在陌生的位置（比如長途飛行）或在桌旁坐太久有關，但它也可能由幾乎任何類型的身體活動所引起。在任何必須長期保持穩(wěn)定的頭部位置的活動中，更容易出現(xiàn)此問題。在頭部位置很重要的運動中，比如高爾夫球運動，或者在快速運動頭部對跟蹤物體的飛行很重要時，比如使用球拍的運動，斜頸還可能帶來負面影響。較差的頸部柔韌性通常是由長時間保持相同頭部位置所導致的。此外，疲勞的頸部肌肉可能在運動后變僵。本章中的運動可幫助你避免頸部在運動、保持不常見姿勢或在不合適的位置睡眠后變得僵硬。因為頸部扭轉(zhuǎn)牽連到頸部的所有主要肌肉，所以拉伸頸部肌肉很容易。選擇某種頸部拉伸運動的首要考慮因素應該是，彎曲或伸展后肌肉是否會變得更僵硬。因此，前兩組運動重點關注這些具體動作。通過單純的彎曲或伸展獲得更高的柔韌性后，可添加一種包含橫向運動的拉伸。換句話說，要提高頸伸肌的柔韌性，首先從頸伸肌拉伸開始，在柔韌性增加后，再添加頸伸肌和旋轉(zhuǎn)拉伸。如果操作不當，拉伸頸部可能很危險。頸部的一些拉伸會使用一種所謂的犁式體位，將后腦部橫放在地面上，軀干幾乎垂直。此體位可能在彎曲點造成很大的壓力，尤其是對頸部柔韌性差的人而言。這種高壓力可能損害椎骨，也可能嚴重壓迫前椎間盤。椎間盤壓迫可能導致脊髓突出和壓迫，進而損害脊髓。此外，拉伸頸部時，必須注意不要突然或快速地用力。突然用力可能導致頸椎過度屈伸損傷；在最糟的情況下，頸椎過度屈伸損傷可能割斷椎動脈，將齒突壓迫進大腦延髓中，進而導致死亡。還要注意，過度拉伸或做非常困難的拉伸弊大于利。有時過度拉伸會使肌肉變得僵硬。拉伸可減小肌張力，而在張力減小時，身體會讓肌肉更加緊繃來進行補償。對于每次進階，從最不僵硬的位置開始，只有在拉伸幾天后，在練習過程中始終未感覺到僵硬時才能進階。這意味著你應同時拉伸主動?。▽е逻\動的肌肉）和拮抗?。▽惯\動或進行反向運動的肌肉）。盡管你可能只是一個方向上（左或右）的肌肉更加僵硬，但還是需要同時拉伸兩側(cè)，以保持適當?shù)募∪馄胶?。本章中的拉伸是很好的整體拉伸；但是，并非所有這些拉伸都完全滿足每個人的需要。要拉伸特定的肌肉，拉伸運動必須涉及與目標肌肉的運動方向相反的一種或多種運動。例如，如果想要拉伸左側(cè)斜角肌，可向后和向左伸展頭部。肌肉的僵硬度較高時，應使用更少的同時反向運動。例如，最初僅執(zhí)行左側(cè)伸展，拉伸一條非常緊的右側(cè)斜角肌。隨著肌肉變松，可進行更多的同時反向運動。頸伸肌拉伸拉伸步驟1.舒適地坐著，背部伸直。2.雙手交叉置于腦后靠近頂部的位置。3.輕輕向下牽拉頭部，嘗試讓下巴接觸到胸部。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：斜方肌上部拉伸較小的肌肉：頭最長肌、頭半棘肌、頭夾肌、頸夾肌、斜角肌拉伸說明可坐著或站著進行此項拉伸運動。坐著適合更大幅度的拉伸。站著會降低拉伸能力，因為反射會阻止你失去平衡。因此，我們推薦坐著進行此項拉伸運動。拉伸期間，確保不要拱起肩膀來減少拉伸量；同時保持頸部盡可能直（沒有彎曲）；嘗試讓下巴接觸到胸部盡可能低的位置。人們緊張時常常會聳肩。經(jīng)常聳肩會使頸后肌肉無法放松。這會導致這些肌肉變得緊繃，加劇疼痛和疲勞，導致聳肩更嚴重。此外，在發(fā)生頸部損傷或頸椎過度屈伸損傷后，這些肌肉也可能變得緊繃。進行此拉伸運動可減輕疼痛和放松肌肉，進而大大減少聳肩。另外，頸伸肌必須保持放松，才能保持恰當?shù)淖藙?，而保持恰當?shù)淖藙萦兄跍p少肌肉勞損和緊繃。頸伸肌和旋轉(zhuǎn)拉伸拉伸步驟1.舒適地坐著，背部伸直。2.將右手放在腦后靠近頭頂?shù)奈恢谩?.向下和向右牽拉頭部，使其朝向右肩。讓下巴離右肩盡可能近。4.在另一側(cè)重復此拉伸。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：斜方肌上部、左側(cè)胸鎖乳突肌拉伸較小的肌肉：頭最長肌、頭半棘肌、頭夾肌、斜角肌拉伸說明頸伸肌變?nèi)犴g后，即可從同時拉伸頸部兩側(cè)進階到單獨拉伸左側(cè)和右側(cè)。一次拉伸一側(cè)，可以更大幅度地拉伸肌肉。頸部的一側(cè)常常比另一側(cè)更僵硬。如果始終側(cè)向一邊睡覺，或者坐在桌旁而不向前看，不斷地向左或向右看，常常會發(fā)生這種情況。同時拉伸頸部兩側(cè)時，最僵硬的肌肉會決定可執(zhí)行的拉伸量。因此，如果一側(cè)更柔韌，這一側(cè)可能不會獲得足夠的拉伸。通過單獨拉伸每側(cè)，可將更多的精力放在更僵硬的一側(cè)?？勺蛘局M行此項拉伸運動。盡管坐著可獲得更好的拉伸，但你可選擇感覺最合適的體位。頸屈肌拉伸拉伸步驟1.舒適地坐著，背部伸直。2.雙手交叉，將手掌置于前額上。3.向后牽拉頭部，使鼻子朝上。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：胸鎖乳突肌拉伸較小的肌肉：頭最長肌、頭半棘肌、頭夾肌、斜角肌拉伸說明可坐著或站著進行此項拉伸運動。坐著時可執(zhí)行更大幅度的拉伸。站著會降低拉伸能力，因為反射會阻止你失去平衡。因此，我們推薦坐著進行此項拉伸運動。拉伸期間，確保不要拱起肩膀來減少拉伸量；還要嘗試讓下巴盡可能靠后。人們緊張時，常常會用力呼吸且保持肩膀抬高。這可能導致前頸肌肉疼痛和緊張。進行此項拉伸運動可暫時緩解這些情況。另外，頸屈肌必須保持放松，以保持正確的姿勢。如果讓這些肌肉緊張，最終可能發(fā)生被稱為禿鷹脖子（vultureneck）的變形，頭部位置看起來像禿鷹伸出的頭一樣。要想保持正確的姿勢，應一星期做幾次此項拉伸運動。頸屈肌和旋轉(zhuǎn)拉伸拉伸步驟1.舒適地坐著，背部伸直。2.將右手置于前額上。3.向后和向右牽拉頭部，使頭朝向肩膀。4.在左側(cè)重復此拉伸。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：胸鎖乳突肌拉伸較小的肌肉：頭最長肌、頭半棘肌、頭夾肌拉伸說明頸屈肌變?nèi)犴g后，即可從同時拉伸頸部兩側(cè)進階到單獨拉伸左側(cè)和右側(cè)。一次拉伸一側(cè)，可以更大幅度地拉伸肌肉。這對彎腰駝背、頭主要偏向一側(cè)的人尤為重要。同時拉伸頸部兩側(cè)時，最僵硬的肌肉會決定可執(zhí)行的拉伸量。因此，更柔韌的一側(cè)可能不會獲得足夠的拉伸。通過單獨拉伸每側(cè)，可將更多的精力放在更僵硬的一側(cè)?？勺蛘局M行此項拉伸運動。盡管坐著可獲得更好的拉伸，但你可選擇感覺最合適的體位。\h第2章肩、背和胸肩上涉及5項主要的運動：（1）屈伸運動，（2）外展和內(nèi)收，（3）外旋轉(zhuǎn)和內(nèi)旋轉(zhuǎn)，（4）縮回和伸長，以及（5）上提和下降。肩關節(jié)的骨頭由肱骨（上臂骨）、肩胛骨和鎖骨組成。肩胛骨和鎖骨位于胸腔頂部。因此，許多上背部和肩部肌肉的一個主要作用就是，將上背部中的肩胛骨和上胸腔中的鎖骨附著在胸腔和脊柱上。這為手臂和肩部運動提供了一個穩(wěn)定的平臺。在5項運動中，縮回和伸長、上提和下降通常歸為穩(wěn)定動作。移動和穩(wěn)定肩部骨頭所涉及的大部分肌肉都位于背后。肩胛骨比鎖骨大得多，擁有附著更多肌肉的空間。背后的（背部）肌肉（圖2.1）包括岡下肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌、大圓肌、小圓肌和斜方?。ǜ街谛厍簧虾蟛?、椎骨和肩胛骨上），以及三角?。▓D2.2）和肱三頭?。ǜ街诩珉喂呛碗殴巧?；參閱第3章）。前面的肌肉（圖2.3）包括胸大?。ǜ街阪i骨、前胸腔和肱骨上）、胸小肌、肩胛下肌、前鋸?。ǜ街谇靶厍缓颓凹珉喂巧希?、肱二頭肌、喙肱肌和三角肌（附著在前肩胛骨和肱骨上）。肩關節(jié)或盂肱關節(jié)是一種球窩式關節(jié)，由肱骨頭和關節(jié)窩組成，關節(jié)窩是一個形成肱骨頭槽的較淺的肩胛盂。這個關節(jié)不但是身體上活動最自由的關節(jié)，也是最不牢固的關節(jié)。肱骨的向上運動會受到鎖骨和肩胛骨的肩峰和喙突，以及盂肱韌帶和肩袖的阻止。肱骨的向下、向前和向后運動會受到肱骨頭在盂唇中的位置的限制，盂唇是一個環(huán)狀纖維軟骨帶，圍繞在關節(jié)窩邊緣來增加其凹度。肱骨由多條韌帶和肌腱沿盂唇來固定，這些韌帶和肌腱一起形成了肩袖。圖2.1背部肌肉圖2.2三角肌圖2.3胸部肌肉整個肱骨頭和關節(jié)窩都被關節(jié)囊包裹著。關節(jié)囊是一組韌帶，主要的韌帶包括前和后胸鎖、肋鎖和鎖間韌帶，它們幫助將鎖骨與胸腔相連。喙肱、盂肱、喙鎖、肩鎖和喙肩韌帶幫助將肱骨、肩胛骨和鎖骨相互連接起來。提供肩袖穩(wěn)定性的主要肌肉和肌腱包括岡下肌、肩胛下肌、岡上肌和小圓肌。因為這些肌肉的附著位置更靠上（位于肩上），所以大部分脫臼都發(fā)生在下方（肩下）。因為肩部肌肉是肩部穩(wěn)定性的主要決定因素，所以所有5項運動（例如屈伸）中的肩部柔韌性（一個特定方向上可能的運動幅度）受到肌肉力量和運動中涉及的拮抗肌的伸展能力的限制。肩外展（遠離身體中線）范圍既受到肩部和關節(jié)囊中韌帶柔韌性的限制，還受到肱骨與肩峰和關節(jié)窩上邊緣撞擊（或肩部撞擊）的限制。肩內(nèi)收（朝身體中線移動）范圍還受到手臂與身軀撞擊的限制。肩前屈動作范圍受到喙肱韌帶和關節(jié)囊下部的緊繃程度的限制。喙肱韌帶柔韌性會影響肩外展運動范圍以及肩部撞擊。肩內(nèi)旋轉(zhuǎn)受囊韌帶柔韌性的限制，而外旋轉(zhuǎn)運動范圍受喙肱韌帶的僵硬度和囊韌帶上部的緊繃程度的限制。影響上提的其他因素包括肋鎖韌帶沿關節(jié)囊的緊張程度。影響下壓的其他限制還包括鎖骨間和胸鎖韌帶。最后，伸長受前胸鎖韌帶和后肋鎖韌帶的緊繃程度的限制，而縮回受后胸鎖韌帶和前肋鎖韌帶的緊繃程度的限制。在所有肩部肌肉的力量和柔韌性之間保持恰當?shù)钠胶夂苤匾?。與肩、背和胸部肌肉組織相關的常見抱怨包括頸部（斜方肌中部和上部）、肩部（斜方肌、三角肌、岡上?。┖蜕媳巢浚庑渭『图珉翁峒。┑募∪饩o張和肌肉痙攣。有趣的是，這些肌肉中感覺到的緊繃通常是由其拮抗肌最初的緊繃所導致的。換句話說，上胸部緊繃的肌肉會導致上背部的緊繃感。緊繃的胸部肌肉（例如胸大?。е律媳巢考∪饨?jīng)常處于低水平的拉伸狀態(tài)。最終，這種低水平的拉伸拉長了與上背部肌肉關聯(lián)的韌帶和肌腱。一旦這些韌帶和肌腱變長，其關聯(lián)肌肉中的張力就會顯著減弱。為了回收損失的張力，這些肌肉必須增強其收縮力度。增強的力進而導致更大幅度地拉伸韌帶和肌腱，增強的肌肉收縮必須補償這一損失。因此就出現(xiàn)了一種惡性循環(huán)。預防或阻止此循環(huán)的最佳方式是拉伸前肩和胸部肌肉。隨著這些肌肉的柔韌性增加，后部肌肉的緊繃程度就會減輕。拉伸之后，這些肌肉的力量立刻就會消失。在鍛煉任何肌群之前和之后立即拉伸其拮抗肌，是個不錯的想法。如果每星期做此運動三次以上，會切實增加這些肌肉的柔韌性和力量。拉伸還會減少任何肌群繃緊的頻率。而且，如果沒有正確地平衡肩部肌肉的力量與柔韌性，可能會發(fā)生肩部撞擊。因為肱骨與肩胛突出之間的間隙很窄，所以任何進一步縮小此空間的東西（例如緊繃的肌肉）都可能導致撞擊，從而出現(xiàn)疼痛、虛弱和運動能力喪失。本章中的許多操作說明和插圖都針對的是身體左側(cè)。身體右側(cè)可采用類似但相反的過程。本章中的拉伸是很好的整體拉伸，但一些人可能需要額外的拉伸。請記住拉伸特定的肌肉，而且拉伸必須涉及與目標肌肉的運動方向相反的一種或多種運動。例如，如果想要拉伸前鋸肌，可做一種涉及肩部下降、肩部縮回和肩部內(nèi)收的運動。任何肌肉的僵硬度比較高時，很少使用同時反向運動。例如，要拉伸一條繃得很緊的胸大肌，可首先做胸部伸展和外旋轉(zhuǎn)；隨著肌肉變松，才能進行更多的同時反向運動。初級肩屈肌拉伸拉伸步驟1.站立，十指交叉。2.將雙手置于頭頂。3.收縮背部肌肉，向后牽拉雙肘，讓雙肘彼此靠近。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束拉伸較小的肌肉：前鋸肌拉伸說明不當?shù)淖藙菔羌绮烤o繃的主要原因。人們弓著背或手臂前伸時，常常會出現(xiàn)不當?shù)淖藙?。肩部緊繃常常伴隨著頸伸肌緊繃。當兩個肌群都緊繃時，會增加發(fā)展成禿鷹脖子的幾率并導致呼吸問題。導致肩部撞擊、肩部黏液囊炎、肩袖肌腱炎或冰凍肩的損傷（無論是急性的還是由于過度使用所導致的），也可能導致肩屈肌緊繃。任何這些情況惡化時，很難沒有痛苦地拉伸屈肌。此拉伸運動對肌肉組織施加的拉伸壓力較小，因此容易忍受。如果做此運動時感覺拉伸不夠，最好進階到其他的肩屈肌拉伸運動。中級肩屈肌拉伸拉抻步驟1.站立或坐在無靠背的椅子上，左臂放在背后，肘部彎曲約90°。2.雙腳與肩同寬，足尖朝前。3.依據(jù)你的柔韌性，用右手抓住左肘、前臂或手腕。4.將左上臂穿過背部而朝右肩牽拉。5.對另一只手臂重復此拉伸。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、三角肌中束拉伸較小的肌肉：肩胛提肌、胸小肌、岡上肌、前鋸肌、喙肱肌拉伸說明此拉伸對克服姿勢不當所導致的禿鷹脖子或圓肩、駝背等很有用。它還有助于減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。此練習具有比初級肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，但最好在完成初級練習并發(fā)現(xiàn)進行任何初級拉伸都很難達到拉伸效果之后，再開始進行此項拉伸運動。如果無法抓住肘部，可抓住手腕。牽拉手腕時，很容易將手臂拉向背部的另一側(cè)，但請記住既向上拉，又向另一側(cè)拉的效果才是最好的。另外還要將手肘固定在接近90°的角上。改變與背部的角度也會影響拉伸的幅度。如果無法保持背部挺直，寧可弓背也不要彎腰。請小心，在站著弓背時，進行此拉伸運動很容易失去平衡。如果站著很難保持平衡，可坐在凳子或椅子上進行此項拉伸運動。高級肩屈肌拉伸拉伸步驟1.面朝門口或墻角站立。2.雙腳與肩同寬，一只腳比另一只稍微靠前。3.伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在墻上或門框上，拇指朝上。4.讓整個身體前傾。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二頭肌拉伸較小的肌肉：岡下肌、背闊肌、鎖骨下肌、斜方肌下部拉伸說明此拉伸對克服姿勢不當所導致的禿鷹脖子或圓肩、駝背很有用。它還有助于減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。但是，如果存在前面提到的任何問題，最好從初級拉伸開始，逐步進階到高級拉伸。此練習具有比初級或中級肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，而且最好在能忍受它所帶來的疼痛或不適的情況下使用。要在拉伸期間獲得最大的效果，應保持手肘鎖定和脊柱打直。前傾幅度越大，拉伸效果越好。前傾受開始位置上前腳離胸部的距離所限制。因此，前腳前跨的距離要足以保持平衡?？赏瑫r做頸伸肌拉伸和肩屈肌拉伸，只是不要用雙手將頭下壓（如果不用雙手將頭下壓，頸伸肌拉伸的強度將比單獨拉伸時?。?。變化動作肩屈肌和降肌拉伸通過將手臂抬高到高于水平線，拉伸的主要肌肉將包含胸小肌。面朝門口或墻角站立，雙腳與肩同寬，一只腳比另一只稍微靠前。伸直雙臂，將雙臂抬升到高過頭部，將手掌放在墻上或門框上。讓整個身體前傾。輔助肩和肘屈肌拉伸安全提示輕輕向后拉動手腕。拉伸步驟1.站立或坐在地上，以保持穩(wěn)定。2.如果站立，讓雙腳與肩同寬，一只腳比另一只稍微靠前。如果坐著，可坐在地上，雙腿前伸。3.伸展雙臂至與地面平行。4.雙手稍微朝后。5.讓搭檔站在后面，面朝你背部，抓住你的兩個手腕。6.請搭檔朝相對方向拉兩個手腕，同時注意不要過度拉伸關節(jié)。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌拉伸較小的肌肉：背闊肌、斜方肌下部、鎖骨下肌拉伸說明此拉伸對克服姿勢不當所導致的禿鷹脖子或圓肩、駝背很有用。它還有助于減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。此外，此拉伸有助于預防許多人所稱的肌肉發(fā)達（muscleboundness）或圓肩和肩膀前傾，以及預防無法完全伸直手臂。此拉伸運動是針對肩和肘屈肌的較好的練習之一。一定要注意，在拉動手腕時，幫助完成此拉伸的搭檔不要過于激進。過于激進的拉伸可能導致肌肉拉傷，在極端情況下甚至會導致肩膀脫臼。而且，隨著兩個手腕彼此靠近，人們傾向于后傾來減少疼痛。如果感覺你在后傾，一個不錯的想法是在開始拉伸時彎曲手腕并稍微前傾。坐姿肩屈肌、降肌和縮肌拉伸拉伸步驟1.坐在地上，兩腿伸直。2.在保持手臂伸直的情況下，將手掌放在地上，十指朝后，離髖部約一英尺（30厘米）。3.在保持手臂伸直的情況下，朝地面后傾。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二頭肌、胸小肌拉伸較小的肌肉：背闊肌、斜方肌下部、鎖骨下肌、菱形肌拉伸說明此拉伸運動是同時拉伸肩和肘屈肌的較好的獨自練習之一。它對克服姿勢不當所導致的禿鷹脖子或圓肩、駝背很有用。它還有助于減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。此外，此拉伸有助于預防許多人所稱的肌肉發(fā)達或圓肩和肩膀前傾，還可以預防無法完全伸直手臂。要讓拉伸發(fā)揮最大的作用，請保持手臂伸直。如果很難避免手臂彎曲，可將雙手放得離髖部更近一些。移動雙手遠離髖部可增加拉伸幅度。為了避免身體在地板上滑動，可能需要用腳底頂住墻壁。坐在墊子上并將雙手放在硬地面上，會增加拉伸幅度并提高舒適性。初級肩伸肌、內(nèi)收肌和縮肌拉伸拉伸步驟1.站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。2.用雙手圍繞住肩膀，就像擁抱自己一樣，將手臂放在最舒適的位置。3.向前拉動肩膀。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：三角肌后束、背闊肌、斜方肌、菱形肌拉伸較小的肌肉：小圓肌、岡下肌拉伸說明不當?shù)淖藙輹屓羌?、背闊肌、斜方肌和菱形肌的負擔過重，導致肌肉緊張。此拉伸可減少在肩胛骨之間感受到的許多疼痛和不適。相反，由于不使用或僅在肩下方做有限的手臂活動，也可能導致這些肌肉變緊。這些肌肉的緊繃會使高過頭頂?shù)膭幼鞲永щy和痛苦，例如，給天花板刷漆、清洗高處的窗戶或做啞鈴上推舉。此拉伸運動對肌肉組織的拉伸較小，所以最適合在肌肉非常緊的情況下練習。另外，進行此拉伸運動有助于減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。中級肩伸肌、內(nèi)收肌和縮肌拉伸拉伸步驟1.面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。2.雙腳與肩同寬，腳尖朝前。3.將左臂穿過身體伸向右肩。4.將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置。5.旋轉(zhuǎn)身軀，直到感覺左肩后側(cè)被拉伸。6.對另一只手臂重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：三角肌后束、三角肌中束、背闊肌、肱三頭肌、斜方肌中部、菱形肌拉伸較小的肌肉：大圓肌、小圓肌、岡上肌、前鋸肌拉伸說明不當?shù)淖藙輹屓羌?、背闊肌、斜方肌和菱形肌的負擔過重，導致肌肉緊張。此中級拉伸可更大幅度地拉伸這些肌肉。它可比初級拉伸更有效地減輕在肩胛骨之間感受到的許多疼痛和不適。相反，由于不使用或僅在肩下方做有限的手臂活動，也可能導致這些肌肉變緊。這些肌肉的緊繃會使高過頭頂?shù)膭幼鞲永щy和痛苦。此拉伸運動可比基本的肩伸肌、內(nèi)收肌和縮肌拉伸更好地拉伸肌肉組織。另外，進行此拉伸運動有助于減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。要想最大限度發(fā)揮此拉伸的作用，應保持肘部固定。一段時間后，隨著肌肉變得更加柔韌，要保持肘部固定，將需要抓住肩膀上方的門柱。抬高雙手不會減弱此拉伸的主要作用。但是，隨著雙手高過肩膀，菱形肌的拉伸會減弱，而前鋸肌的拉伸會加強。肩內(nèi)收肌、伸肌和提肌拉伸拉伸步驟1.站立，雙腳與肩同寬。2.將左臂從身前穿過，左手接近右髖部。3.用右手抓住左肘部。4.用右手嘗試朝下和身體后側(cè)牽拉左肘部。5.對另一只手臂重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：三角肌后束、背闊肌、肱三頭肌、斜方肌中下部拉伸較小的肌肉：大圓肌、小圓肌、岡上肌、肩胛提肌、菱形肌拉伸說明三角肌、背闊肌、三頭肌和斜方肌的緊繃會使高過頭頂?shù)膭幼髯兊酶永щy和痛苦。所以此拉伸會使做任何投擲動作和手臂上舉的動作更加容易，例如刷漆和清洗窗戶。另外，進行此拉伸運動有助于減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。為了最大限度發(fā)揮拉伸的效果，不要抬肩或彎腰。如果無法將手伸到髖部，可嘗試盡可能靠近髖部。只要手臂位于肩下，拉伸就會起作用。變化動作頭頂肩內(nèi)收肌、伸肌和提肌拉伸將手臂抬到肩膀上方能更有效地拉伸提肌和伸肌，對高過頭頂?shù)幕顒痈幸?。站立，雙腳與肩同寬。將左手抬高至頭上方，將左臂面向頭部左側(cè)。然后用右手抓住左肘部，嘗試向頭后牽拉左肘部，穿過左耳。對另一只手臂重復這些步驟。肩內(nèi)收肌和伸肌拉伸拉伸步驟1.面朝門口蹲下，右肩與門柱左側(cè)在一條線上。2.伸出右臂穿過門口。用右手抓住門柱內(nèi)側(cè)與肩等高的位置。3.保持手臂伸直和雙腳站穩(wěn)，朝門的方向下壓臀部。4.對另一只手臂重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：三角肌后束、斜方肌中部、肱三頭肌、大圓肌、菱形肌、岡下肌拉伸較小的肌肉：背闊肌、小圓肌、岡上肌、前鋸肌拉伸說明盡管不當?shù)淖藙輹ι眢w兩側(cè)產(chǎn)生負面影響，導致肌肉過度緊繃，但大部分人使用一只手臂多于另一只，所以一側(cè)的肌肉會由于未使用而變得更緊。在做任何高過頭頂?shù)膭幼鲿r，例如刷漆、清洗窗戶或向上推舉，可能會變得更加困難和痛苦。因此，有時可能需要拉伸一側(cè)比另一側(cè)多一些。因為此拉伸類似于單臂上推運動，所以它更適合解決一側(cè)比另一側(cè)更緊所導致的問題。另外，通過借助重力獨自拉伸一側(cè)，此拉伸能獲得比任何其他針對類似肌肉的拉伸更大的拉伸量，而且可減少在肩胛骨之間感受到的許多疼痛和不適。更低的蹲位能實現(xiàn)更大的拉伸，但也會增加膝關節(jié)上的壓力和負擔。因此，請小心不要蹲得太低，以至于感覺腿或膝蓋疼痛。要減少膝蓋上的負擔，可改變抓住的門柱的位置。但是，改變抓住的位置會影響對各種肌肉施加的拉伸量（參見變化動作）。無論抓住何處，請保持背部打直或前弓。不要讓腰部前傾。要獲得更大的拉伸，可向內(nèi)旋轉(zhuǎn)身軀。變化動作頭頂肩內(nèi)收肌和伸肌拉伸抓住頭部上方的門柱內(nèi)側(cè)，會減小對斜方肌中部的拉伸，而增加對三角肌后束、背闊肌、肱三頭肌、大圓肌和岡下肌的拉伸。開始拉伸時，蹲在門口前面，右肩與門柱內(nèi)側(cè)在一條線上。伸出右臂穿過門口，用右手抓住頭上方十幾厘米處的門柱內(nèi)側(cè)。通過朝門的方向下壓臀部來增加拉伸。對另一側(cè)再重復一次。輔助肩外展肌拉伸安全提示輕輕地向后拉動肘部。拉伸步驟1.站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。2.將左臂放在背后，肘部彎曲90°。3.讓搭檔站在背后，面朝你的后背并抓住你的左肘。4.搭檔輕輕地向后上方拉動肘部，注意不要突然或用力牽拉。5.對另一只手臂重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：岡上肌、岡下肌拉伸較小的肌肉：三角肌前束、胸大肌、小圓肌、喙肱肌拉伸說明人們反復做前推動作（例如使用前推式割草機）或下拉動作（例如使用滑輪系統(tǒng)將物體升離地面）時，岡上肌和岡下肌可能變緊。具體來講，岡上肌在做高過頭頂?shù)倪\動時始終在工作，因此它在疲勞時很容易緊張。此拉伸也有助于減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。如果你曾被人將手臂扭到背后，就知道此運動有多疼痛。如果這些肌肉非常緊，疼痛會加劇。因此幫助進行此拉伸運動的人向后上方拉動手臂時，一定要緩慢地進行操作。\h第3章手臂、手腕和手掌肘關節(jié)是手臂的主要關節(jié)，它由3根骨頭組成。肱骨（上臂）位于靠近身體的一端，而橈骨和尺骨（前臂）位于遠離身體的一端。肘關節(jié)為鉸鏈結構，因此只能屈和伸。屈肘關節(jié)的肌肉（肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前圓肌）位于前面（正面，圖3.1），而伸?。ㄖ饧?、肱三頭?。┪挥诤竺妫ū趁?，圖3.2）。圖3.1肱二頭肌、肱肌和肱橈肌圖3.2肱三頭肌幫助固定肘關節(jié)的3根骨頭的韌帶是關節(jié)囊韌帶、橈側(cè)副韌帶和尺側(cè)副韌帶。橈骨的名稱源于它翻轉(zhuǎn)尺骨的能力，此能力使手掌能朝前（仰轉(zhuǎn)）或朝后（內(nèi)轉(zhuǎn)）。通過環(huán)狀韌帶將橈骨連接到尺骨。兩塊肌肉負責仰轉(zhuǎn)（肱二頭肌和旋后?。?，兩塊肌肉負責內(nèi)轉(zhuǎn)（旋前圓肌和旋前方?。Ｐ凹∷诘奈恢檬顾鼈兡軌?qū)锕沁h端拉向身體，旋后肌所在的位置使它們能夠?qū)锕沁h端拉離身體。肘關節(jié)可彎屈曲的程度主要受連接上臂前側(cè)肌肉的前臂，以及連接肱部前側(cè)遠端的橈骨和尺骨前側(cè)近端所限制。但是，肘伸肌的緊繃，肘屈肌的力量，以及關節(jié)囊韌帶、橈側(cè)副韌帶和尺側(cè)副韌帶后側(cè)部分的柔韌性，也控制著肘關節(jié)的運動范圍?？赏ㄟ^拉伸來改變這些因素。盡管腕部的主要運動是屈伸，但腕關節(jié)是一個滑動關節(jié)，而不是真正的屈戍關節(jié)?？梢曰瑒邮且驗槭滞笥蓸锕呛统吖堑倪h端及8根腕骨組成。因此，除了屈伸，手腕還可進行外展（手橈側(cè)傾）和內(nèi)收（手尺側(cè)傾）。腕骨主要由各種關節(jié)囊、橈腕掌側(cè)韌帶和橈腕背側(cè)韌帶固定。有趣的是，控制手腕、手掌和手指運動的大部分肌肉都位于肘部或附近。這導致靠近手腕的肌肉鼓起，肌腱穿過手腕并附著在腕骨、掌骨和指骨上。僅手腕和手掌上有肌腱，可以避免由于附帶的肌肉力量增加而導致手腕和手掌變得太大。類似于移動手肘的肌肉，所有腕屈?。飩?cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌和掌長?。┖痛蟛糠种盖。ㄖ干钋?、指淺屈肌和指長屈肌）都位于前臂前室（圖3.3a）。相反，所有腕伸肌（橈側(cè)腕短伸肌、橈側(cè)腕長伸肌、尺側(cè)腕伸肌、指總伸?。┖椭干旒。ㄖ缚偵旒?、小指伸肌、食指伸?。┒嘉挥谇氨酆笫遥▓D3.3b）。沿橈骨生長的肌肉（在名稱中包含“橈側(cè)”）可進行手尺側(cè)傾或手腕外展。沿尺骨生長的肌肉（在名稱中包含“尺側(cè)”）可進行手橈側(cè)傾或手腕內(nèi)收。在穿過手腕之前，這些肌肉由稱為屈肌支持帶和伸肌支持帶的厚組織帶牢牢固定。這些肌腱從腕骨上的支持帶下穿過，位于一個腕管中。因為這些肌腱擠在一起，所以每根肌腱包裹著一個潤滑的腱鞘來減小摩擦。圖3.3前臂肌肉：(a)內(nèi)側(cè)；(b)外側(cè)手腕彎曲、手腕伸展、手橈側(cè)傾和手尺側(cè)傾的運動范圍，都受收縮肌肉的力量、拮抗肌的柔韌性、背側(cè)韌帶和掌側(cè)韌帶的緊張性，以及手腕撞擊（僅手尺側(cè)傾）的限制。有趣的是，除了手腕撞擊，所有這些因素都可通過拉伸運動來改變。拉伸移動肘部和腕部的肌肉，有助于減輕并且有時能防止過勞性損傷。因為它對反向運動有更大的抵抗力，所以緊張的肌肉很容易損傷。腕伸肌緊張時，肘部的（外）側(cè)面就會出現(xiàn)疼痛。在運動中，這種疼痛有時稱為網(wǎng)球肘。另一方面，緊張的腕屈肌可能導致肘部另一側(cè)或內(nèi)側(cè)疼痛。這種疼痛常常稱為高爾夫球肘。另外，經(jīng)常完全伸展或彎曲手腕所導致的腕伸肌和腕屈肌緊繃，還可能導致更大的摩擦、炎癥和過勞性損傷，例如腕管綜合癥。執(zhí)行靜力性或精細動作（例如使用鍵盤、使用鼠標、做木工活或攀巖）的人最容易遇到這種情況。要預防和減輕此情況，復原專家鼓勵人們在工作休息期間拉伸腕屈肌和腕伸肌，幫助加強和放松肌肉和肌腱。本章中的許多操作說明和插圖針對的都是身體左側(cè)。身體右側(cè)可采用類似但相反的過程。本章中的拉伸是所有手臂肌肉的很好的整體拉伸。但一些人可能需要針對特定的肌肉或肌群進行拉伸，因此需要更適合其需要的拉伸。拉伸特定的肌肉需要涉及與目標肌肉的運動方向相反的一種或多種運動。例如，如果想要拉伸橈側(cè)腕屈肌，可練習一種涉及腕部伸展和手橈側(cè)傾的運動。但是，當肌肉具有較高的僵硬度時，應進行較少的同時反向運動。例如，要拉伸一塊非常緊的橈側(cè)腕屈肌，首先僅進行手橈側(cè)傾。隨著肌肉變松，可進行更多的同時反向運動。肱三頭肌拉伸拉伸步驟1.坐在有靠背的椅子上或站立，左肘部彎曲。2.抬高左臂，直到肘部位于左耳旁邊，左手靠近右肩胛骨。3.用右手抓住上臂上緊挨左肘下方的位置，朝頭后和地面拉動或推左肘。4.對另一只手臂重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：肱三頭肌拉伸較小的肌肉：背闊肌、大圓肌、小圓肌、三角肌后束拉伸說明肘伸肌的緊張是網(wǎng)球肘或手臂運動期間肘外側(cè)疼痛的主要原因。這種緊張通常是由于過度使用或拉緊這些肌肉，或者通過完全伸展來對抗阻力所導致的。因此，任何使用這些肌肉的活動都可能導致緊張。所以，此拉伸不僅對網(wǎng)球運動員有好處，對游泳運動員也有好處。另外，如果緊張的肘屈肌導致肌肉時常過度拉伸，或者如果手臂存在肌肉發(fā)達（無法完全伸直手臂），也可能導致肌肉拉緊。坐在有靠背的椅子上進行此拉伸運動，可以更好地控制平衡。在身體平衡時，可對肌肉施加更大的拉伸力。另外，不要過長時間地進行此拉伸運動，因為此拉伸會大大減少肩部的血流。肘屈肌拉伸拉伸步驟1.面朝門框內(nèi)側(cè)站立，但離門框有一個手臂的距離。2.將左臂抬高到與肩等高，保持左臂伸直。3.抓住門框最遠的邊緣，拇指朝上。4.保持左肘和手腕伸直，朝門框方向向后旋轉(zhuǎn)軀干。5.對另一只手臂重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：肱肌、肱橈肌、肱二頭肌拉伸較小的肌肉：旋后肌、旋前圓肌、橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、掌長肌拉伸說明這些屈肌很容易由于長時間彎曲肘部而變緊，例如搬運重箱子或彎舉啞鈴或杠鈴時。這些肌肉緊張時，手臂無法完全伸直，人們會表現(xiàn)出時常所稱的肌肉發(fā)達的外表。這種緊繃會導致肘內(nèi)側(cè)疼痛，這常常被稱為高爾夫球肘。但是，這種疼痛不僅高爾夫球運動員會感覺到，在其他人身上可能也會發(fā)生，例如木匠、攀巖運動員、按摩師和舉重運動員。另外，拉伸這些肌肉還可減輕腕管綜合癥患者的疼痛。如果抓住牢固的立柱，此拉伸更容易完成。牢牢抓住立柱，使手不會沿立柱滑動，但不要抓得太緊，因為抓得太緊會消除對拉伸較少的肌肉的拉伸效果。另外，保持肘部伸直比較困難，而此拉伸要發(fā)揮作用，肘部有必要伸直。最好將手臂抬高到與肩等高，以保證所有肌肉都獲得等量的拉伸。不過，手臂抬到任何高度，此拉伸都會發(fā)揮作用。肘和腕屈肌拉伸拉伸步驟1.站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。2.向前方伸出左臂，與肩膀同高，伸直肘部且仰轉(zhuǎn)前臂（朝上旋轉(zhuǎn)）。3.完全伸展左腕，使手指朝向地面。4.用右手抓住左手指，朝肘部方向向后拉動。5.對另一只手臂重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：肱肌、肱橈肌、旋前圓肌、橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、掌長肌拉伸較小的肌肉：肱二頭肌、指淺屈肌、指深屈肌、拇指長肌拉伸說明靜力性的工作（例如操作鍵盤）很容易使這些肌肉變緊。另外，任何需要大量手臂工作的職業(yè)也可能導致這些肌肉變緊。這種緊繃會導致肘內(nèi)側(cè)疼痛，這常常被稱為高爾夫球肘。但是，這種疼痛不僅高爾夫球運動員會感覺到，還可能在其他人身上發(fā)生，例如木匠、攀巖運動員和按摩師。另外，拉伸這些肌肉還可減輕腕管綜合癥患者的疼痛。進行此拉伸運動時要小心。如果感覺肘關節(jié)、腕關節(jié)或指關節(jié)有任何疼痛感，請減少拉力，否則可能損傷關節(jié)。肘肌拉伸拉伸步驟1.面朝一張齊腰高的桌子站立或坐著。2.彎曲肘部，將前臂放在桌上，手掌朝上。3.身體前傾，讓胸部向桌子靠近。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：肘肌拉伸較小的肌肉：肱三頭肌拉伸說明肘伸肌的緊繃是網(wǎng)球肘或手臂運動期間肘外側(cè)疼痛的主要原因。這種緊繃通常是由于過度使用或拉緊這些肌肉所導致的。因此，任何使用這些肌肉的活動都可能導致緊繃。盡管肱三頭肌是伸展手肘時使用的主要肌肉，但在手臂彎曲且內(nèi)轉(zhuǎn)時，肘肌發(fā)揮著主要作用。因此，此拉伸對主要采用靠近身體的正手擊球方式的網(wǎng)球運動員，或具有肌肉發(fā)達外表（無法伸直手臂）的人而言非常有用。要想達到最大的拉伸效果，請保持前臂和肘部平放在桌上。借助啞鈴的前臂旋前肌拉伸拉伸步驟1.站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。2.左手抓住一個只有一端裝有鐵塊的較輕啞鈴，將重的一端伸出到拇指以外。3.在肩膀的高度朝前伸出左臂，保持肘部伸直且仰轉(zhuǎn)前臂（重的一端位于拇指左側(cè)）。4.完全仰轉(zhuǎn)前臂（將腕部朝拇指方向旋轉(zhuǎn)），以便啞鈴重的一端朝向地面。5.對另一只手臂重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：旋前圓肌拉伸較小的肌肉：肱肌、肱橈肌、旋前方肌拉伸說明旋前肌攣縮或極度緊繃主要是由于旋前圓肌的過度緊張（縮短的僵硬肌肉）所導致。這種過度緊張可能導致內(nèi)側(cè)神經(jīng)壓迫或旋前圓肌綜合癥。前臂前側(cè)和手會感覺到疼痛和虛弱的癥狀。旋前圓肌綜合癥是由于重復性職業(yè)活動過度使用旋前圓肌所導致，例如錘打、清洗魚或執(zhí)行任何需要連續(xù)操作工具的活動。女性比男性更容易受到影響，但具體原因還不清楚。定期拉伸旋前圓肌可幫助減少發(fā)展成攣縮的幾率。注意，不要使用太重的啞鈴。首先從一端裝有較輕鐵塊的啞鈴開始，隨著更加習慣此拉伸而逐步增加重量。事實上，完全可以不使用啞鈴，使用任何在手柄的一端較輕的物體均可，例如榔頭。此拉伸可坐著或站著完成，將整個手臂橫放在平面上，手腕和手掌伸出平面的邊緣。如果使用了支撐，可嘗試保持肩部角度接近90°。借助啞鈴的前臂旋后肌拉伸拉伸步驟1.站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。2.左手抓住一個只有一端裝有鐵塊的較輕啞鈴，將重的一端伸出到拇指以外。3.在肩膀的高度朝前伸出左臂，保持肘部伸直和仰轉(zhuǎn)前臂。4.內(nèi)轉(zhuǎn)前臂（將腕部朝小指方向旋轉(zhuǎn)），以便啞鈴重的一端朝向地面。5.對另一只手臂重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：旋后肌拉伸較小的肌肉：肱二頭肌拉伸說明短而緊繃（高張）的旋后肌是肘外側(cè)疼痛（常常稱為網(wǎng)球肘）的主要原因。嚴重高張的旋后肌可能導致旋后肌綜合癥或腕管綜合癥。這些綜合癥是橈神經(jīng)壓迫的結果，它們本身表現(xiàn)為前臂疼痛和麻木，以及小臂和手掌肌肉虛弱?？焖俚木W(wǎng)球反手拍等動作或肘部彎曲的長時間前臂仰轉(zhuǎn)（例如理發(fā)、用繩子牽著狗或從下方搬運重箱子），都是可能過度使用旋后肌，導致肌肉高張的運動類型。注意，不要使用太重的啞鈴。首先從一端裝有非常輕的鐵塊的啞鈴開始，隨著更加習慣此拉伸而逐步增加重量。事實上，完全可以不使用啞鈴，使用任何在手柄的一端較輕的物體均可，例如榔頭。此拉伸可坐著或站著完成，將整個手臂橫放在平面上，手腕和手掌伸出平面的邊緣。如果使用了支撐，可嘗試保持肩部角度接近90°。初級腕伸肌拉伸拉伸步驟1.站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。2.左臂在肩膀的高度向前方伸出，肘部伸且仰轉(zhuǎn)前臂。3.彎曲左腕，使手指指向地面。4.將右手掌放在左手指關節(jié)上。5.保持左肘伸直，朝身體方向拉動指關節(jié)。6.對另一只手臂重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：橈側(cè)腕短伸肌、橈側(cè)腕長伸肌、尺側(cè)腕伸肌、指總伸肌拉伸較小的肌肉：食指伸肌、拇短伸肌、拇長伸肌、拇長展肌拉伸說明伸肌的緊繃是網(wǎng)球肘或手臂運動期間肘外側(cè)疼痛的主要原因。這種緊繃性通常是由于過度使用或拉緊這些肌肉所導致的。任何使用這些肌肉的活動都可能導致過度使用、高張和緊繃，例如使用鍵盤、使用球拍、劃船、舉重、輪椅運動和攀巖。另外，過度使用拇長伸肌、拇短伸肌或拇長展肌，也可能導致所謂的鼓手麻痹癥（主要是拇長伸?。┖徒徊婢C合癥（主要是拇短伸肌和拇長展肌）的情況。通過進行此拉伸運動，可幫助減輕過度使用腕伸肌可能引起的問題。中級腕伸肌拉伸拉伸步驟1.雙膝跪地。2.彎曲腕部并將手背放在地上，雙手與肩同寬。3.雙手手指朝向膝蓋。4.保持雙肘打直，后傾，朝腳跟方向下壓臀部，保持手背放在地上。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：肱橈肌、橈側(cè)腕短伸肌、撓側(cè)腕長伸機、尺側(cè)腕伸肌拉伸較小的肌肉：旋后肌、肱肌、肱二頭肌、指總伸肌、拇短伸肌、拇長伸肌、拇長展肌拉伸說明伸肌的緊繃是網(wǎng)球肘或手臂運動期間肘外側(cè)疼痛的主要原因。這種緊繃通常是由于過度使用或拉緊這些肌肉所導致的。因此，任何使用這些肌肉的活動都可能導致過度使用、高張和緊繃，例如使用鍵盤、使用球拍、劃船、舉重、輪椅運動和攀巖。過度使用拇長伸肌、拇短伸肌或拇長展肌，也可能導致所謂的鼓手麻痹癥（主要是拇長伸?。┖偷峡氖暇C合征（主要是拇短伸肌和拇長展?。┑那闆r。初級拉伸最適合具有小范圍腕部運動或使用腕部時劇痛的人。但是，一旦獲得了更大的運動范圍，就應該進行此中級拉伸，以減少過度使用腕伸肌所引起的問題。此拉伸將加強已磨損的肌肉，預防進一步的問題。雙手離膝蓋越近，越容易保持手背接觸地面。但是雙手離膝蓋越遠，施加的拉伸就越大。變化動作橈側(cè)腕偏向肌和伸肌拉伸通過改變手指的朝向，可改變對前臂肌肉的拉伸重點。例如，可同時拉伸腕伸肌和橈側(cè)偏向肌。首先，保持最初的位置，雙膝跪地，彎曲腕部并將手背放在地上。第二，不將手指朝向膝蓋，而旋轉(zhuǎn)雙手，讓手指朝向內(nèi)側(cè)（雙手手指相對）。最后，通過后傾（朝腳跟方向下壓臀部），并保持手背放在地上來拉伸肌肉。變化動作尺側(cè)腕偏向肌和伸肌拉伸如果改變手指的朝向，可改變對前臂肌肉的拉伸重點。要同時拉伸腕伸肌和尺側(cè)偏向肌，首先保持最初的位置，雙膝跪地，彎曲腕部并將手腕放在地上。第二，不將手指朝向膝蓋，而旋轉(zhuǎn)雙手，讓手指朝向外側(cè)（手指朝向身體兩側(cè)，朝向與身體中線垂直）。最后，通過后傾（朝腳跟方向下壓臀部），并保持手背放在地上來拉伸肌肉。初級腕屈肌拉伸拉伸步驟1.站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。2.十指交叉，手掌朝向遠離身體的一側(cè)。3.手臂與肩等高，伸直肘部并盡可能向前推手掌。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、旋前圓肌、掌長肌拉伸較小的肌肉：指長屈肌、指深屈肌、指淺屈肌拉伸說明在不舒適的位置反復使用手臂或手腕，或者在打字、使用手機或操作機器時彎曲手腕，很容易導致屈肌變緊。工作時保持手臂遠離身體或做體育運動，也可能帶來其他問題。這種緊繃可能導致肘內(nèi)側(cè)疼痛，這種疼痛常常被稱為高爾夫球肘。做任何這些活動的時間越長，肌肉緊張的風險就越高，拉伸這些肌肉的需求也就越高。中級腕屈肌拉伸拉伸步驟1.雙膝跪地。2.彎曲雙手手腕并將手掌放在地上，雙手與肩同寬。3.雙手手指朝向膝蓋。4.保持雙肘伸直，后傾（朝腳跟方向下壓臀部），保持手掌放在地上。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：肱橈肌、橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、指深屈肌、指淺屈肌、掌長肌拉伸較小的肌肉：小指短屈肌、指長屈肌、旋前圓肌、肱肌、肱二頭肌拉伸說明在不舒適的位置反復使用手臂或手腕，或者在打字、使用手機或操作機器時彎曲手腕，很容易導致屈肌變緊。工作時保持手臂遠離身體或做體育運動，也可能帶來其他問題。這種緊繃可能導致肘內(nèi)側(cè)疼痛，這種疼痛常常被稱為高爾夫球肘。做任何這些活動的時間越長，肌肉緊張的風險就越高，拉伸這些肌肉的需求也就越大。不幸的是，初級運動僅提供了有限的拉伸。隨著柔韌度增加，需要進階到更強的拉伸，例如此中級拉伸。雙手離膝蓋越近，越容易保持手掌接觸地面。但是雙手離膝蓋越遠，拉伸越大。變化動作橈側(cè)腕偏向肌和屈肌拉伸如果改變手指的朝向，可改變對前臂肌肉的拉伸重點。要同時拉伸腕屈肌和橈側(cè)偏向肌，首先保持最初的位置，雙膝跪地，彎曲腕部并將手掌放在地上。第二，不將手指朝向膝蓋，而旋轉(zhuǎn)雙手，讓手指朝向外側(cè)（手指朝向身體兩側(cè)，朝向與身體中線垂直）。最后，通過后傾（朝腳跟方向下壓臀部），并保持手掌放在地上來拉伸肌肉。變化動作尺側(cè)腕偏向肌和屈肌拉伸通過改變手指的朝向，可改變對前臂肌肉的拉伸重點。例如，腕縮肌和橈側(cè)偏向肌可同時拉伸。首先，保持最初的位置，雙膝跪地，彎曲腕部并將手掌放在地上。第二，不將手指朝向膝蓋，而旋轉(zhuǎn)雙手，讓手指朝向內(nèi)側(cè)（雙手手指相對）。最后，通過后傾（朝腳跟方向下壓臀部），并保持手掌放在地上來拉伸肌肉。借助啞鈴的橈側(cè)腕偏向肌拉伸拉伸步驟1.站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。2.左手抓住一個只有一端裝有鐵塊的較輕啞鈴，將重的一端伸出到拇指以外。3.左臂在肩膀的高度向前方伸出，保持肘部伸直，旋轉(zhuǎn)前臂，使左手拇指側(cè)朝上。4.向下彎曲手腕，讓啞鈴重的一端更加遠離身體，而不是朝上。5.對另一只手臂重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：拇長展肌、橈側(cè)腕屈肌、橈側(cè)腕長伸肌、撓側(cè)腕短伸機拉伸較小的肌肉：肱橈肌拉伸說明許多需要在每天幾小時的重復動作中使用腕部的活動，例如，過長時間的計算機工作，或者打網(wǎng)球、高爾夫球、棒球、保齡球和騎山地自行車，都會迫使腕關節(jié)處于其運動范圍的極限，使這一區(qū)域容易緊繃或高張。如果沒有充分的休息和恢復，拉小提琴或鋼琴所涉及的有限的重復性動作也可能導致緊繃。另外，在一些簡單、普通的活動中也可能損傷腕部，例如，擦洗水壺、高舉椅子或在不舒適的位置舉起小物體。許多與這些活動關聯(lián)的緊繃、疼痛和損傷，都可通過拉伸橈側(cè)腕偏向肌來減輕。注意，不要使用太重的啞鈴。首先從一端裝有極輕鐵塊的啞鈴開始，隨著更加習慣此拉伸而逐步增加重量。事實上，完全可以不使用啞鈴，使用任何在手柄的一端較輕的物體均可，例如榔頭。另外，此拉伸可坐著或站著完成，將整個手臂橫放在平面上，手腕和手掌伸出平面的邊緣。如果使用了支撐，可嘗試保持肩部角度接近90°。借助啞鈴的尺側(cè)腕偏向肌拉伸拉伸步驟1.站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。2.左手抓住一個只有一端裝有鐵塊的較輕啞鈴，將重的一端伸出到拇指以外。3.左臂在肩膀的高度向前方伸出，保持肘部伸直，旋轉(zhuǎn)前臂，使左手拇指側(cè)朝下。4.向下彎曲手腕，讓啞鈴重的一端更朝向身體，而不是朝下。5.對另一只手臂重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：尺側(cè)腕伸肌拉伸較小的肌肉：尺側(cè)腕屈肌拉伸說明許多需要在每天幾小時的重復動作中使用腕部的活動，例如，過長時間的計算機工作，或者打網(wǎng)球、高爾夫球、棒球、保齡球和騎山地自行車，都會迫使腕關節(jié)處于其運動范圍的極限，使這一區(qū)域出現(xiàn)緊繃或高張。如果沒有充分的休息和恢復，拉小提琴或鋼琴所涉及的有限的重復性動作也可能導致緊繃。另外，在一些簡單的普通活動中也可能損傷腕部，例如，擦洗水壺、高舉椅子或在不舒適的位置舉起小物體。許多與這些活動關聯(lián)的緊繃、疼痛和損傷，都可通過拉伸尺側(cè)腕伸肌來減輕。不要使用太重的啞鈴。首先從一端裝有非常輕的鐵塊的啞鈴開始，隨著更加習慣此拉伸而逐步增加重量。事實上，進行此拉伸運動可以完全不需要使用啞鈴，使用任何在手柄的一端較輕的物體均可，如榔頭。另外，此拉伸可坐著或站著完成，將整個手臂橫放在平面上，手腕和手掌伸出平面的邊緣。如果使用了支撐，可嘗試保持肩部角度接近90°。指屈肌拉伸拉伸步驟1.坐著或站立。2.將肘部彎曲90°，盡可能伸展手腕。3.將手指朝上。4.用右手朝左手肘部方向推左手手指。5.對另一只手臂重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、小指短屈肌、指深屈肌、指淺屈肌、掌長肌拉伸較小的肌肉：指長屈肌拉伸說明指屈肌的緊繃和高張通常是由于握拳或彎曲手腕所引起的。睡眠時將手放在此位置，會導致屈肌群變得更緊和更短，并導致對腕管內(nèi)的正中神經(jīng)的撞擊和損傷。在手長時間抓住某物的重復性工作中，例如捶打或攀巖，指屈肌也會變緊。由于過度使用食指，也可能發(fā)展成所謂的扳機指。另外，前臂的一些問題（例如高爾夫球肘或內(nèi)上髁炎）也是緊繃的指屈肌導致的。最后，彈奏鋼琴時不當?shù)碾p手位置——腕部未放松，使用推的動作而不是自由彈跳的重力擊鍵方式——可能導致指屈肌僵硬。肘部彎曲角度不需要恰好是90°，可選擇一個舒適的角度。一些人發(fā)現(xiàn)完全彎曲肘部會更容易推手背。肘部完全彎曲時，推力更加朝下，而不是朝另一側(cè)。借助墻的指屈肌拉伸拉伸步驟1.站立，離墻約30厘米。2.扭轉(zhuǎn)身體，使左肩與墻垂直。3.伸出左手，將左手指放在墻上髖部與左肩中間的位置。4.僅保持左手指接觸墻，將身體向墻傾斜。5.對另一只手臂重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、小指短屈肌、指深屈肌、指淺屈肌、掌長肌拉伸較小的肌肉：指長屈肌拉伸說明指屈肌的緊繃和高張通常是由于握拳或彎曲手腕所引起的。睡眠時將手放在此位置，會導致屈肌群變得更緊和更短，并導致對腕管內(nèi)的正中神經(jīng)的撞擊和損傷。在手長時間抓住某物的重復性工作中，例如捶打或攀巖，指屈肌也會變緊。由于過度使用食指，也可能發(fā)展成所謂的扳機指。另外，前臂的一些問題（例如高爾夫球肘或內(nèi)上髁炎）也是緊繃的指屈肌導致的。最后，彈奏鋼琴時不當?shù)碾p手位置——腕部未放松，使用推的動作而不是自由彈跳的重力擊鍵方式——可能導致指屈肌僵硬。手指相對于髖部的初始高度無關緊要。應從一個容易保持平衡，同時仍能對肌肉施予拉伸張力的位置開始。隨著逐步適應此拉伸，你可能發(fā)現(xiàn)有必要改變手指高度來獲得想要的拉伸張力。指伸肌拉伸拉伸步驟1.坐著或站立。2.旋轉(zhuǎn)左臂，使左手掌朝上。將左肘彎曲90°。3.將左腕彎曲90°。彎曲左手手指，使它們朝向左腕。4.將右手放在左手指上，朝左前臂方向按壓左手指。5.對另一只手臂重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：橈側(cè)腕短伸肌、橈側(cè)腕長伸肌、尺側(cè)腕伸肌、指總伸肌、小指伸肌、食指伸肌拉伸較小的肌肉：拇短伸肌、拇長伸肌拉伸說明肘伸肌的緊繃也是網(wǎng)球肘或手臂運動期間肘外側(cè)疼痛的主要原因。這種緊繃通常是由于過度使用或拉緊這些肌肉所導致的。因此，任何使用這些肌肉的活動都可能導致過度使用、高張和緊繃，例如，使用鍵盤、使用球拍、劃船、舉重、輪椅運動和攀巖。另外，過度使用拇長伸肌、拇短伸肌或拇長展肌，也可能導致所謂的鼓手麻痹癥（主要是拇長伸?。┖偷峡氖暇C合癥（主要是拇短伸肌和拇長展?。┑惹闆r。通過進行此拉伸運動，可幫助減輕過度使用腕伸肌可能引起的問題。緊繃的橈側(cè)腕長伸肌或撓側(cè)腕短伸機也可能導致相應的肌腱炎癥，進而導致腕部橈側(cè)疼痛或交叉綜合癥。通過進行此拉伸運動，有助于減少過度使用指伸肌所導致的問題。最后，主動伸展手指的能力還被用作中風患者手臂功能恢復的可靠的早期預測指標。因此，在中風后拉伸指伸肌對康復過程很有幫助?？赏ㄟ^彎曲手指（例如握拳）來增加拉伸的幅度。另外，肘部彎曲角度不需要恰好是90°?？蛇x擇一個舒適的角度。一些人發(fā)現(xiàn)完全彎曲肘部更容易推手背。肘部完全彎曲時，推力更加朝下，而不是朝向另一側(cè)。\h第4章軀干下部12干節(jié)的胸靈椎活、5節(jié)腰椎、骶骨、肋骨和腰骨，連同關聯(lián)的肌肉和韌帶，構成了軀框架。脊椎和其他骨頭、肌肉和韌帶協(xié)同來支撐和移動軀干。與頸部一樣，軀干的椎體（橢圓形的骨頭）由后側(cè)和前側(cè)的韌帶，以及其他一些韌帶來連接，這些韌帶將每個多刺的橫突（側(cè)面的骨隆突）連接到鄰近椎骨上的相應部分。此外，每節(jié)椎骨由一個椎間盤分隔。椎骨對椎間盤的壓迫，使軀干可以在有限的運動范圍內(nèi)向前、向后和向側(cè)面移動。軀干運動包括彎曲（將胸部和大腿朝相對方向移動）、伸展（將胸部和大腿朝相反方向移動）、完全伸展（將軀干從站立位朝后移動）、側(cè)向屈伸（肩膀向一側(cè)傾斜）和旋轉(zhuǎn)。因為軀干中的許多肌肉都是左右成對的，所以側(cè)屈、側(cè)伸和扭轉(zhuǎn)會牽連到所有這些肌肉。例如，右側(cè)外斜肌和腹內(nèi)斜肌有助于執(zhí)行右側(cè)屈，左側(cè)外斜肌和腹內(nèi)斜肌有助于執(zhí)行右側(cè)伸。軀干下部運動牽連的一些肌肉位于腰骨與脊柱或胸腔之間。圖4.1腹肌外斜肌、內(nèi)斜肌、腹部的腹直?。▓D4.1）和腰方?。▓D4.2a）通過朝骨盆方向拉動胸腔來彎曲軀干。髂?。▓D4.2b）是一塊軀干屈肌，它朝骨盆方向拉動股骨（大腿骨）。腰大肌是另一塊軀干屈肌，它朝股骨方向拉動脊柱。主要的軀干伸?。ㄑ睦呒　⑿刈铋L肌和胸棘?。┙y(tǒng)稱為豎脊肌。腰髂肋肌位于骨盆后側(cè)與脊柱后側(cè)之間，而胸最長肌和胸棘肌沿脊柱后側(cè)伸展，幫助脊柱中的各節(jié)椎骨作為一個整體來運動。棘間肌、橫突間肌、多裂肌和回旋肌位于各個椎骨之間，通過在各對或各組椎骨之間進行小幅度調(diào)整來造成較大的動作。圖4.2核心肌群：(a)后側(cè)；(b)前側(cè)限制軀干移動的因素包括收縮肌的力量、對抗韌帶的僵硬度、非收縮肌的僵硬度、椎體與相鄰椎骨的組合、椎間盤的可壓迫性，以及各身體部位之間的接觸。例如，軀干前屈受軀干后側(cè)肌肉的僵硬度、軀干后側(cè)韌帶的僵硬度、軀干后側(cè)肌肉的力量、椎體與相鄰椎骨的組合、椎間盤后側(cè)部分的可壓迫性、下巴或胸腔與腿的接觸，以及腹部脂肪所限制。類似地，軀干后仰受軀干后側(cè)肌肉的僵硬度、軀干后側(cè)韌帶的僵硬度、伸肌的力量、椎體與相鄰椎骨的組合，以及椎間盤后側(cè)部分的可壓迫性所控制。除了所列出的影響屈伸的因素，軀干橫向運動還受每個椎骨的橫突對相鄰橫突的撞擊的控制。轉(zhuǎn)體受脊柱韌帶的僵硬度、旋轉(zhuǎn)側(cè)的肌肉力量、另一側(cè)的肌肉力量，以及身體組織和它們的大小所限制。例如，向左轉(zhuǎn)體受微弱的左側(cè)肌肉和致密的右側(cè)肌肉限制。許多背部肌肉僵硬的人發(fā)現(xiàn)，拉伸有助于減輕一些疼痛。背部肌肉或軀干伸肌不是影響背部疼痛的唯一軀干下部肌肉。人們常常發(fā)現(xiàn)后仰（軀干過伸）可減輕背部疼痛，因為此動作可拉伸腹肌、軀干屈肌。這表明柔韌的軀干屈肌也很重要。而且，許多體育運動都需要旋轉(zhuǎn)身體，例如高爾夫球、網(wǎng)球和投擲運動。旋轉(zhuǎn)身體涉及到軀干伸肌、屈肌和側(cè)屈肌。改善所有軀干下部肌肉的動作范圍，可增加轉(zhuǎn)體的動作范圍，從而提高在涉及這些動作的運動中的表現(xiàn)。腰背部的過伸（后仰）和過屈（彎腰）具有潛在的危險，尤其是如果腹部、大腿和臀部肌肉過于松弛時。后翻滾動作可能對頸椎（頸部）很危險。潛在的損傷包括過度擠壓椎間盤，脊柱關節(jié)相互擠壓，以及箍縮從腰椎伸出的脊神經(jīng)。如果選擇進行這些拉伸，需要比其他大部分拉伸動作更加漸進地增強拉伸強度。另外，要在后翻滾期間避免壓迫頸部，可保持肩胛骨與地面接觸。過度拉伸（非常難的拉伸）弊大于利。有時過度拉伸會使肌肉變僵硬。過度拉伸可能減小肌張力，而身體會通過讓松弛的肌肉過度緊繃來進行代償。對于每次進階，從最不僵硬的位置開始，在經(jīng)過幾天拉伸后，如果在運動中始終未遇到僵硬情況時，才能進階到下一個階段。這意味著應同時拉伸收縮肌和拮抗肌。另外請記住，盡管可能只是一個方向（右側(cè)或左側(cè)）上比較僵硬，但是仍應拉伸兩側(cè)，以保持恰當?shù)募∪馄胶?。本章中介紹的許多拉伸針對的都是身體左側(cè)，身體右側(cè)可采用類似但相反的過程。本章中的拉伸是很好的整體拉伸，但不是所有這些拉伸都完全適合每個人的要求。要拉伸特定的肌肉，拉伸必須涉及與目標肌肉的運動方向相反的一種或多種運動。例如，如果想要拉伸左側(cè)外斜肌，可執(zhí)行一種涉及軀干伸展和軀干向右側(cè)屈的運動。肌肉具有較高的僵硬度時，拉伸應逐漸展開。例如，要拉伸一塊非常緊的外斜肌，首先僅進行軀干伸展；隨著肌肉變松，可增加更多的同時反向運動。仰臥軀干下部屈肌拉伸拉伸步驟1.仰臥在地面上。2.在腰背部與地面之間放一條卷起來的毛巾（直徑2.5到5厘米）。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：腹直肌、外斜肌、內(nèi)斜肌拉伸較小的肌肉：腰方肌、腰大肌、髂肌拉伸說明盡管許多人認為擁有緊繃的腹肌能改善整體的體形，但緊繃的腹肌可能給身體帶來非常大的副作用。首先，緊繃的腹肌是腰背部疼痛的主要原因。腹肌緊繃時，這些肌肉會向上拉恥骨，并導致骨盆頂部后傾。隨著時間的推移，上背部肌肉將會松弛和過度拉長，導致腰部曲線變平，這會增加對腰椎關節(jié)和椎間盤的壓迫。經(jīng)常拉伸和壓迫這些椎間盤會導致慢性疼痛。此外，腹部肌肉緊張時，腹腔和盆腔的容積將減小。這會對腹腔內(nèi)的器官形成壓迫，迫使它們朝胸腔移動，進而減小胸腔的容積。結果，呼吸、消化、排泄和性功能都會受到妨礙。最后，在腹肌緊繃的情況下運動可能導致扭傷、撕裂以及疝氣。特別推薦腰椎前凸或腹肌松弛的人做此拉伸，因為弓起腰背部對這些人具有潛在的危險。因為在此運動中腰背部得到了支撐，所以減少了對脊柱的壓力。但是，背部支撐的寬度很重要。毛巾卷直徑越大，減少的壓力越大。確保上背部、肩胛骨和臀部舒適地放在地上。另外，推擠臀部將減少對腰背部的壓力。俯臥軀干下部屈肌拉伸拉伸步驟1.俯臥在地上（面朝下）。2.將雙手掌放在地上。十指從每側(cè)髖部位置朝前。3.緩慢地弓起背部，收縮臀部。4.隨著將頭和胸部抬離地面，繼續(xù)弓起背部，不要聳肩。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：腹直肌、外斜肌、內(nèi)斜肌拉伸較小的肌肉：腰方肌、腰大肌、髂肌、回旋肌、橫突間肌拉伸說明長時間駕車或坐在桌旁的人可能向前傾，彎曲上背，這也會拉緊腹肌。擁有緊繃的腹肌相當于穿上了收腹衣。這種對腹腔和盆腔的壓迫可能導致背部肌肉退化，限制呼吸，以及妨礙內(nèi)臟的工作。這些肌肉緊張時，隔膜無法下降，胸腔無法擴張。呼吸不暢可能導致慢性疲勞、抑郁、哮喘，以及其他由于血氧不足導致的后果。另外，腹腔中的器官在有限的空間內(nèi)無法有效工作。腎臟和膀胱功能可能減弱。子宮可能下垂?？赡茉黾訉η傲邢俚膲浩群蜏p少流往前列腺的血流。記住，弓起腰背部可能很危險，尤其是如果腹肌松弛。弓起腰背部的損傷包括過度擠壓椎間盤、擠傷脊柱關節(jié)和壓縮從腰椎伸出的脊神經(jīng)。因此，僅推薦肌肉非常僵硬的人做此拉伸。做此拉伸時，最低限度地弓起背部，確保在弓起時推擠臀部。推擠臀部會減少對腰背部的壓迫。站姿軀干下部屈肌拉伸拉伸步驟1.站立，兩腿分開60到90厘米，雙手放在臀部。2.緩慢弓起后背，收縮臀部并上推髖部。3.隨著繼續(xù)弓起背部，后仰頭部，并將雙手從臀部向大腿下滑。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：腹直肌、外斜肌、內(nèi)斜肌拉伸較小的肌肉：腰方肌、腰大肌、髂肌拉伸說明此運動可能很危險，尤其是對于腰椎前凸或腹肌松弛的人。此運動可能加劇腰椎前凸，導致過度擠壓椎間盤、擠傷脊柱關節(jié)和壓迫從腰椎伸出的脊神經(jīng)。僅推薦肌肉非常僵硬且沒有腰椎前凸的人做此拉伸。另外，僅在其他腰背部屈肌拉伸無法帶來任何改善時做此運動。做此拉伸時，最低限度地弓起背部，確保在弓背時推擠臀部。推擠臀部會減少對腰背部的壓迫。坐姿軀干下部伸肌拉伸拉伸步驟1.端坐在椅子上，雙腿分開。2.緩慢地下彎上背部并開始前傾。3.繼續(xù)彎曲腰部，將頭部和腹部降低到雙腿之間和大腿下方。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：腰髂肋肌、多裂肌拉伸較小的肌肉：棘間肌、回旋肌、胸棘肌拉伸說明如果姿勢錯誤，簡單的日?；顒佣伎赡軐е卤巢考∪饩o張，例如清掃房屋、打理花園、舉起重物和運動。不當?shù)淖藙莅ǖ皖^垂肩地坐在椅子上，站在不平的位置，以及在舉重時讓膝蓋繃直。所有這些動作都可能導致肌肉緊張，過度使用或過度拉伸背部肌肉。背部肌肉緊張的另外兩個常見原因是有意識的心理壓力和潛意識下壓抑的情緒。壓力會導致背部肌肉在或戰(zhàn)或逃反應中緊繃，進而過度使用這些肌肉，從而削弱了肌肉對脊柱的支撐。在短期內(nèi)，背部拉伸運動可通過減輕壓力來減少這些問題。從長遠來講，這些運動會讓背部肌肉更強和更長，從而減少過度使用和過度拉伸的幾率。記住，過屈可能損傷脊髓。做此運動時，緩慢地運動，不要讓背部變直。另外，如果臀部抬離椅子，拉伸效果會顯著減小。變化動作坐姿軀干下部伸肌和側(cè)屈肌拉伸將頭部朝一個膝蓋彎曲將增加軀干下部伸肌的拉伸，并可在一定程度上拉伸一些側(cè)屈肌。端坐在椅子上，雙腿分開。緩慢地下彎上背部并開始前傾。前傾過程中，繼續(xù)彎曲腰部，將頭部和腹部朝右側(cè)膝蓋下壓。最后，緩慢地將頭部下壓到右側(cè)膝蓋下方。向左側(cè)膝蓋重復此過程。躺姿軀干下部伸肌拉伸拉伸步驟1.仰躺在地上，伸開雙腿。2.彎曲膝蓋和髖部，將膝蓋向胸部方向下壓。3.雙腳在腳踝處交叉，分開雙膝，使它們至少與肩同寬。4.抓住膝蓋的大腿內(nèi)側(cè)，將雙腿向胸部方向向下拉動。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：腰髂肋肌、多裂肌拉伸較小的肌肉：棘間肌、回旋肌、胸棘肌拉伸說明一些人發(fā)現(xiàn)，執(zhí)行坐姿軀干下部伸肌拉伸時，他們無法在不收縮背部肌肉的情況下緩慢前傾。在執(zhí)行拉伸時保持肌肉收縮，會顯著減小拉伸效果。因為雙腿比軀干更輕，所以這些人可能發(fā)現(xiàn)躺著更容易做此拉伸。另外，因為過屈可能損傷脊髓，此拉伸可能比坐姿軀干下部伸肌拉伸更安全。進行躺姿軀干下部伸肌拉伸時，更容易緩慢地進行而不讓背部伸直。通過將雙腿向胸部下壓，可輕松地將臀部抬離地面，使脊柱彎曲以預防背部變直。最后，不要嘗試將雙膝朝胸下方下壓得太遠（不要嘗試將膝蓋接觸地面），因為這可能消除此拉伸的安全優(yōu)勢。初級軀干下部側(cè)屈肌拉伸拉伸步驟1.端坐在椅子上。2.交叉雙手并放于頭后，雙肘在一條與肩部平行的直線上。3.保持雙肘靠后且在一條直線上，向側(cè)面彎曲腰部，并朝右髖部移動右肘。4.對另一側(cè)重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：外斜肌、內(nèi)斜肌、回旋肌拉伸較小的肌肉：橫突間肌、多裂肌、腰方肌拉伸說明研究表明，無法進行側(cè)屈是周期性非特異性腰背部疼痛和損傷的一個風險指標。另外，在最大距離或力度上執(zhí)行頭頂動作的運動員需要柔韌的側(cè)屈肌，例如棒球運動員、足球四分位和標槍運動員，側(cè)屈肌對頭頂拉伸（例如球拍運動中的發(fā)球和扣球）和在手抬到盡可能高時（例如籃球運動中的扣籃或排球運動中的扣球）也很重要。體操運動員、現(xiàn)代舞和芭蕾舞蹈者，以及潛水員都需要這些肌肉保持柔韌。此外，緊繃的側(cè)屈肌可能導致某種形式的脊柱側(cè)凸。腰方肌唯一的動作是側(cè)屈，這塊肌肉的緊繃會導致脊柱失去橫向穩(wěn)定性，從而導致脊柱向左或右彎曲。腰部的屈伸將減少此拉伸的效果。另外，保持臀部和大腿與椅子完全接觸。肘部離地面越近，越難在椅子上坐穩(wěn)。將小腿和足部纏繞在椅腿上，將有助于保持臀部和大腿與座位的接觸。中級軀干下部側(cè)屈肌拉伸拉伸步驟1.站立，雙足并攏，身體左側(cè)面向一面墻，離墻約一臂距離。2.將左手手掌放在墻上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節(jié)上。3.保持雙腿伸直，收縮臀部，朝墻的方向輕微地旋轉(zhuǎn)髖部。4.用右手朝墻的方向推右髖部。5.對另一側(cè)重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：外斜肌、內(nèi)斜肌、回旋肌拉伸較小的肌肉：橫突間肌、多裂肌、腰方肌拉伸說明許多運動都依賴于軀干側(cè)屈。因為許多這樣的運動壓迫身體一側(cè)比另一側(cè)更多，所以身體的兩側(cè)很容易變得不平衡?；顒拥囊粋?cè)可能由于過度使用而變得緊繃。如果未使用的一側(cè)長時間不使用，肌肉可能變短。舉重也可能導致身體兩側(cè)不平衡，尤其是如果一側(cè)強壯得多；參與武術和足球等身體會受到強力打擊的運動也可能導致不平衡。此運動比初級軀干下部側(cè)屈肌拉伸更適合恢復柔韌性，因為人處于與上述體育運動相似的站立位置。做此運動時很容易失去平衡，所以請站在防滑的地面上。保持左臂打直，但不要讓肘部緊繃。通過將讓雙腳遠離墻壁，將左前臂而不是左手（或?qū)⒍叨迹┓旁趬ι希稍黾永炝?。高級站姿軀干下部側(cè)屈肌拉伸拉伸步驟1.站立，雙腿分開60到90厘米，右腳在左腳前方約30厘米處。2.將雙手放在右髖部附近。3.緩慢地弓起背部，收縮臀部并前推髖部。4.隨著繼續(xù)弓起背部，向左側(cè)旋轉(zhuǎn)軀干，朝右后側(cè)扭頭。5.將雙手滑過右臀部，滑向右腿。6.對另一側(cè)重復這些步驟。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：腹直肌、左側(cè)外斜肌、左側(cè)內(nèi)斜肌拉伸較小的肌肉：腰方肌、腰大肌、髂肌、回旋肌、橫突間肌拉伸說明此運動可能很危險，尤其是對于腰椎前凸或腹肌松弛的人。此運動可能加劇腰椎前凸，導致過度擠壓椎間盤、擠傷脊柱關節(jié)和壓迫從腰椎伸出的脊神經(jīng)。僅推薦肌肉非常僵硬且沒有腰椎前凸的人做此拉伸。另外，僅在其他腰背部屈肌拉伸無法帶來任何改善時做此運動。做此拉伸時，最低限度地弓起背部，確保在弓背時推擠臀部。推擠臀部會減少對腰背部的壓迫。最后，在做此運動時很容易失去平衡，所以一定要小心。\h第5章髖部骨盆和股骨形成了身體髖部區(qū)域的骨架結構。股骨頭嵌入到髖臼窩中（骨盆中的一個凹槽）從而形成髖關節(jié)。這個球窩關節(jié)允許人體完成身體中最大范圍的動作。此關節(jié)的運動包括髖部的屈曲、伸展、外展、內(nèi)收，以及內(nèi)旋轉(zhuǎn)和外旋轉(zhuǎn)。圍繞髖關節(jié)的是一些大而強壯的肌群，它們幫助我們完成日常活動中必要的下肢運動。多塊肌肉以及一些圍繞髖關節(jié)的重要韌帶為髖部提供了強有力的支撐。圓韌帶將股骨頭與骨盆的髖臼窩相連，讓它們結合在一起。髂股韌帶、坐股韌帶和恥骨韌帶提供了額外的支撐，使股骨頭在所有日?；顒又欣喂?、舒適且緊密地停留在髖臼窩中。髖臼唇位于髖臼窩邊緣，以加深髖關節(jié)腔，進而為髖關節(jié)提供額外的支撐。所有這些結構相組合，為髖關節(jié)提供了保護，并使它非常強壯，且能夠滿足各種肌肉運動需求。幾乎所有髖部肌肉（圖5.1）都位于髖骨與股骨（大腿骨）之間，只有兩塊肌肉除外。這兩塊肌肉是腰大肌和梨狀肌，它們位于腰背部脊柱與股骨之間。移動髖關節(jié)的肌肉包括身體中一些最大的肌肉（大收肌和臀大?。┖鸵恍┳钚〉募∪猓ㄉ蠈I肌和下孖肌）。前側(cè)（正面）肌肉——腰大肌、髂肌、股直肌和縫匠肌——彎曲髖部，在行走時用來向前擺動腿。后側(cè)（背面）肌肉——臀大肌、股二頭肌、半膜肌和半腱肌——負責在行走時向后擺動腿。大腿內(nèi)側(cè)的一組大型肌肉（短收肌、大收肌、長收肌、股薄肌和恥骨肌）保持雙腿位于軀干下方的中央。大腿外側(cè)的一組小型肌肉（臀中肌、臀小肌、梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌、股方肌和闊筋膜張肌）將兩腿向兩側(cè)張開。另一個包含75%以上髖部肌肉的肌群是髖部外旋肌群，包含臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、上孖肌、閉孔內(nèi)肌、下孖肌、閉孔外肌、股方肌、腰大肌、髂肌、股直肌、縫匠肌、短收肌、大收肌、長收肌和恥骨肌。圖5.1下肢的肌肉：(a)前側(cè)；(b)后側(cè)髖部的活動范圍或自由度依賴于多個因素，包括骨骼結構，肌肉力量，肌肉組織、肌腱和韌帶的僵硬度，以及解剖學限制。對于髖部彎曲，活動范圍受髖屈肌力量、股后肌群的僵硬度和腿與腹部的接觸所限制。伸展受髖伸肌的力量，以及圍繞這個球窩關節(jié)的髖屈肌和韌帶的僵硬度影響。髖部外展不僅受內(nèi)收肌的力量和僵硬度的限制，還受恥股韌帶和髂股韌帶的僵硬度，以及股骨頸和髖臼窩邊緣的骨接觸所限制。另一方面，髖部內(nèi)收受內(nèi)收肌的力量和外展肌的僵硬度，以及髂股韌帶和骨端（capitate）韌帶的僵硬度的限制。除了收縮肌的肌肉力量和拮抗肌的僵硬度，內(nèi)旋還受髂股韌帶和坐股韌帶的限制，而外旋還受髂股韌帶的張力限制。柔韌性與身體整體功能的關系比以往我們所認為的要更密切。例如，柔韌性下降是身體老化的指標之一。身體活動減少也會導致柔韌性下降。隨著人們變老以及身體活動減少，他們必須不斷拉伸肌群，以保持關節(jié)的可動性和運動范圍。髖部區(qū)域位于身體中部，所以這個區(qū)域的問題可能延伸影響到身體的其他許多部分?？赏ㄟ^更加關注肌肉力量和關節(jié)柔韌性，減少甚至預防許多髖部問題。例如，髖部或臀部區(qū)域的疼痛常常與髖部的柔韌性太差有關系。在沿陡坡或斜坡向上或向下跑步或徒步行走后，特別容易出現(xiàn)此情況。在活動后一兩天內(nèi)發(fā)生的髖部疼痛是由于大量使用了髖部外旋肌群，對肌肉及肌肉內(nèi)外的連接組織形成損傷所導致的。不幸的是，髖部外旋肌群很小并且通常很脆弱，因此在典型的力量訓練活動中無法加強。所以在活動之前和之后拉伸這些肌肉，可能有助于減少這種痛苦，并增加它們的力量。此外，髖部外旋肌群是拉伸最小的下肢肌肉，這或許是因為這些肌群也是最難拉伸的。我們都容易忽略身體中的這些地方，而這些地方常常是問題最多的。不過，集中地拉伸這些僵硬且酸痛的肌群并不困難。本書中的髖部拉伸根據(jù)拉伸了哪些肌群來分組。此外，又按最容易到最困難的順序列出和介紹這些拉伸。首先介紹髖屈肌的拉伸，然后介紹髖伸肌、髖內(nèi)收肌和髖外旋肌的拉伸，在每個類別中按這種從最簡單到最難的順序介紹。新參加一種拉伸計劃的人可能柔韌度不夠，應從最容易的拉伸級別開始。參與者應在確信他能夠進階到下一個級別時，才進階到此計劃中更困難的拉伸運動。有關詳細的拉伸說明，請參閱第9章中的拉伸計劃信息。另外推薦從不同的牽拉角度探索本書中的拉伸。通過稍微調(diào)整身體部位的位置，例如手或軀干，可改變對肌肉的拉動。此方法是發(fā)現(xiàn)特定肌肉中何處緊繃和酸痛的最佳方式。在拉伸時探索不同的角度，還可增加拉伸計劃的靈活性。本章中介紹的許多操作說明和插圖針對的都是身體右側(cè)。身體左側(cè)可采用類似但相反的過程。本章中的拉伸是很好的整體拉伸，但不是所有這些拉伸都完全適合每個人的需要。通常來講，要有效地拉伸特定的肌肉，拉伸必須涉及與目標肌肉的運動方向相反的一種或多種運動。例如，如果想要拉伸右側(cè)大收肌，可執(zhí)行一種涉及右腿伸展、內(nèi)旋和外展的運動。當肌肉具有較高的僵硬度時，應進行較少的同時反向運動。例如，要拉伸一塊非常緊的大收肌，首先僅進行髖部外展；隨著肌肉變松，可進行更多的同時反向運動。髖和背伸肌拉伸拉伸步驟1.仰躺在舒適的地面上。2.彎曲右膝，將它朝胸部方向拉動。3.保持左腿放平，雙手抓住右膝內(nèi)側(cè)彎，盡可能朝胸部方向拉動。4.對另一條腿重復此拉伸。拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：臀大肌、豎脊肌、背闊肌下部、半腱肌、半膜肌、股二頭肌拉伸較小的肌肉：臀中肌、臀小肌拉伸說明對于腰背部和骨盆或髖部疼痛的人，這是另一種很有幫助且很有效的拉伸。骨盆區(qū)的疼痛常常是肌肉酸痛導致的，而且在肌肉酸痛時，人們常常也會感覺到肌肉僵硬。存在此情況的人傾向于限制受影響的肌肉的運動范圍，從而避免出現(xiàn)疼痛感。因此，正常的日?；顒涌赡苁艿斤@著影響。存在此情況的人不應避免運動，應嘗試專門運動和拉伸受傷的肌肉。做此髖和背伸肌拉伸將增加這些肌群的柔韌性和力量，進而幫助減少未來損傷的幾率（或嚴重性）。對于熱身運動，推薦首先同時運動雙腿。熱身之后，一次將一只膝蓋朝胸部方向拉動。此外，朝腋窩方向拉動膝蓋將能發(fā)揮此拉伸的最大效果。初級坐姿髖外旋肌拉伸拉伸步驟1.坐在沙發(fā)上。2.在髖部位置旋轉(zhuǎn)右腿，拉動右足以平放在左腿內(nèi)側(cè)，離骨盆區(qū)域盡可能近。右小腿應盡可能平放在沙發(fā)上。3.朝右（彎曲的）膝盡可能遠地彎曲軀干，直到開始感覺到輕微的拉伸（輕微的疼痛）。如果可能，在彎曲身體時保持左膝下垂。4.彎曲軀干時，將雙臂伸出到右足前。5.對另一條腿重復此拉伸。拉伸的肌肉拉伸最大的右側(cè)肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔外肌、閉孔內(nèi)肌、股方肌拉伸最大的左側(cè)肌肉：豎脊肌、背闊肌下部拉伸說明此拉伸是髖外旋肌拉伸的最低壓力版本，因此是首先使用的最佳拉伸。較小的髖外旋肌位于髖關節(jié)外后側(cè)，在臀