軍營(yíng)體能“肌肉適應(yīng)記”小品劇本潤(rùn)色版本人物設(shè)定周強(qiáng)（班長(zhǎng)）：30歲，體能過(guò)硬，懂科學(xué)訓(xùn)練方法，性格爽朗愛(ài)開(kāi)玩笑，擅長(zhǎng)幫新兵解決訓(xùn)練難題，是“指導(dǎo)擔(dān)當(dāng)”吳浩（新兵）：20歲，性格有點(diǎn)怕累，平時(shí)不愛(ài)動(dòng)，剛開(kāi)始體能訓(xùn)練總喊肌肉疼，是“怕疼擔(dān)當(dāng)”鄭宇（新兵）：21歲，腦子活泛愛(ài)耍小聰明，訓(xùn)練時(shí)總想著“省勁兒”，但行動(dòng)力不差，是“機(jī)靈擔(dān)當(dāng)”場(chǎng)景設(shè)定軍營(yíng)訓(xùn)練場(chǎng)（場(chǎng)邊擺著幾組啞鈴、兩個(gè)瑜伽墊，墻角放著飲水機(jī)和一次性水杯，場(chǎng)中間畫(huà)著簡(jiǎn)易的訓(xùn)練站位線，地上還放著兩條擦汗毛巾）場(chǎng)景一：接任務(wù)“先犯怵”（幕啟，周強(qiáng)拿著訓(xùn)練計(jì)劃表走進(jìn)訓(xùn)練場(chǎng)，吳浩正靠在墻角揉胳膊，鄭宇蹲在地上玩手里的訓(xùn)練手環(huán)）周強(qiáng)：（把計(jì)劃表往場(chǎng)邊的石桌上一放，拍手喊）吳浩、鄭宇，集合！咱連這周開(kāi)始“體能強(qiáng)化小計(jì)劃”，每天早飯后練40分鐘，主要練肩、腿、核心，幫你們把肌肉“激活”，適應(yīng)軍營(yíng)訓(xùn)練強(qiáng)度！吳浩：（立馬直起腰，伸手揉了揉肩膀，皺著眉）?。繌?qiáng)化訓(xùn)練？班長(zhǎng)，我上周就練了兩次單杠，現(xiàn)在抬胳膊都疼，再?gòu)?qiáng)化，我這胳膊不得“罷工”?。浚ㄕf(shuō)著還故意抬了抬左胳膊，齜牙咧嘴）哎喲喂，你看，一使勁就酸！鄭宇：（趕緊站起來(lái)，湊到吳浩旁邊，也揉了揉腿）就是啊班長(zhǎng)！我昨天跑了個(gè)三公里，今天下樓都得踮著腳，再練腿，我怕是得扶著墻走了。咱能不能緩緩？等肌肉不疼了再練？周強(qiáng)：（走過(guò)去拍了拍吳浩的胳膊，又捏了捏鄭宇的腿）你倆這叫“延遲性肌肉酸痛”，正常！剛練完不適應(yīng)才疼，越歇越疼，接著練反而能適應(yīng)。咱不搞高強(qiáng)度，每天就練基礎(chǔ)動(dòng)作，再加10分鐘拉伸，保證讓你們的肌肉“慢慢習(xí)慣”，咋樣？吳浩：（還是有點(diǎn)猶豫，摸了摸胳膊上的肌肉）真……真不疼？我老家鄰居大哥健身，練猛了肌肉拉傷，歇了半個(gè)月呢！鄭宇：（眼睛一轉(zhuǎn)，湊到周強(qiáng)身邊）班長(zhǎng)，那咱練的時(shí)候能不能“減量”？比如啞鈴選輕點(diǎn)的，深蹲少做幾個(gè)？等適應(yīng)了再加量！周強(qiáng)：（笑著點(diǎn)了點(diǎn)鄭宇的額頭）你小子，就知道耍小聰明！行，咱循序漸進(jìn)：第一天啞鈴用5公斤的，深蹲做15個(gè)，后續(xù)每周加一點(diǎn)。但有一條——?jiǎng)幼鞅仨殬?biāo)準(zhǔn)，不能偷懶！現(xiàn)在先熱身，繞訓(xùn)練場(chǎng)走兩圈，活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)！吳浩：（嘆了口氣，慢慢邁開(kāi)腿）行吧，為了我的胳膊不“罷工”，走！鄭宇：（趕緊跟上，小聲跟吳浩說(shuō)）等會(huì)兒練的時(shí)候，我要是蹲不動(dòng)了，你幫我擋著點(diǎn)班長(zhǎng)??！場(chǎng)景二：訓(xùn)練“囧態(tài)多”（十分鐘后，訓(xùn)練正式開(kāi)始。吳浩和鄭宇各舉著5公斤的啞鈴站在站位線上，周強(qiáng)站在中間示范動(dòng)作）周強(qiáng)：（雙手舉著啞鈴，慢慢做側(cè)平舉）來(lái)，跟著我做！側(cè)平舉，胳膊舉到和肩膀齊平，別聳肩，慢慢起、慢慢落，每組12個(gè)，做兩組！吳浩：（咬著牙舉啞鈴，剛舉到一半就放下了，揉著胳膊）哎喲，不行不行！這啞鈴咋這么沉？我胳膊上的肌肉跟“打架”似的，酸得慌?。ㄕf(shuō)著又試了一次，舉到肩膀高度時(shí)，胳膊晃得厲害）鄭宇：（偷偷把啞鈴?fù)路帕它c(diǎn)，胳膊只舉到胸口就落了）我這也有點(diǎn)沉，班長(zhǎng)，是不是啞鈴拿錯(cuò)了？這看著不像5公斤的??！周強(qiáng)：（一眼就看穿了鄭宇的小動(dòng)作，走過(guò)去拍了拍他的胳膊）鄭宇，你那胳膊再往下放，就成“舉水杯”了！5公斤的啞鈴，你去年在家搬礦泉水桶，一桶還18升呢，這點(diǎn)重量算啥？鄭宇：（趕緊把胳膊舉到肩膀高度，苦著臉）那不一樣啊班長(zhǎng)！礦泉水桶是抱著走，這啞鈴得舉著不動(dòng)，肌肉受力不一樣！（兩組側(cè)平舉結(jié)束，輪到練深蹲。吳浩剛往下蹲，就疼得齜牙咧嘴，手還得扶著膝蓋）吳浩：（蹲到一半就站起來(lái)，揉著大腿）我的媽呀，大腿肌肉太疼了！就像被人掐著似的，根本蹲不下去！周強(qiáng)：（走過(guò)去幫吳浩調(diào)整姿勢(shì)，手放在他的腰上）別彎腰，腰背挺直，膝蓋別超過(guò)腳尖，慢慢往下蹲，蹲到大腿和地面平行就行。你這是肌肉緊張，不是真疼，放松點(diǎn)！吳浩：（照著班長(zhǎng)說(shuō)的，慢慢往下蹲，蹲到一半還是忍不?。┎恍胁恍校嚅L(zhǎng)，我這肌肉不聽(tīng)使喚，再蹲就該“打顫”了！鄭宇：（蹲的時(shí)候偷偷踮著腳，減少大腿受力，被周強(qiáng)一眼看見(jiàn)）周強(qiáng)：（指著鄭宇的腳）鄭宇，把腳跟放下來(lái)！你踮著腳練，練的不是大腿，是腳尖！等會(huì)兒練完，你腳尖疼別找我！鄭宇：（趕緊把腳跟放下，剛蹲穩(wěn)就打了個(gè)趔趄，趕緊扶住旁邊的啞鈴架）哎喲！差點(diǎn)摔了！班長(zhǎng)，這肌肉太“叛逆”了，根本不聽(tīng)話！周強(qiáng)：（忍著笑，拿起場(chǎng)邊的瑜伽墊）行了行了，先歇5分鐘！你們倆坐瑜伽墊上，我教你們拉伸動(dòng)作，拉伸好了，肌肉就不那么疼了！場(chǎng)景三：學(xué)方法“漸適應(yīng)”（吳浩和鄭宇坐在瑜伽墊上，周強(qiáng)站在他們對(duì)面，示范拉伸動(dòng)作）周強(qiáng)：（做弓步壓腿，前腿弓、后腿伸）來(lái)，先練腿部拉伸！弓步壓腿，后腿腳跟別抬，身體往前傾，感受大腿后側(cè)的拉伸，每側(cè)保持30秒。吳浩，你別光坐著看，動(dòng)起來(lái)！吳浩：（慢慢站起來(lái)，學(xué)著做弓步壓腿，剛壓下去就喊）哎喲，這腿后側(cè)拉得疼！不過(guò)……疼完之后好像有點(diǎn)松快了？周強(qiáng)：（點(diǎn)頭）這就對(duì)了！肌肉疼是因?yàn)槿樗岫逊e，拉伸能促進(jìn)血液循環(huán)，幫乳酸代謝掉。鄭宇，你那弓步別太淺，再往下壓點(diǎn)，不然沒(méi)效果！鄭宇：（趕緊把弓步壓深，臉都憋紅了）班長(zhǎng)，我這腿好像不是自己的了，又酸又麻！周強(qiáng)：（又示范肩部拉伸，一只手舉過(guò)頭頂，另一只手往下拉胳膊）再練肩部拉伸！吳浩，你不是胳膊疼嗎？跟著我做，把胳膊舉高，慢慢拉，別用勁拽！吳浩：（照著做，拉了30秒后放下胳膊，活動(dòng)了兩下）哎！真不酸了！剛才抬胳膊都費(fèi)勁，現(xiàn)在居然能舉高了！鄭宇：（也跟著做肩部拉伸，拉完后甩了甩胳膊）還真管用！我這胳膊也松快多了，剛才舉啞鈴的勁兒好像又回來(lái)了！周強(qiáng)：（坐在瑜伽墊上，拿起訓(xùn)練計(jì)劃表）其實(shí)肌肉適應(yīng)有訣竅：第一，別突然加量，每天比前一天多練1-2個(gè)動(dòng)作，讓肌肉慢慢習(xí)慣；第二，練完必須拉伸，每次10分鐘，比你貼膏藥管用；第三，多喝水，促進(jìn)代謝，別練完就猛喝冰水，喝溫水！吳浩：（趕緊掏出兜里的水杯，喝了口溫水）記住了班長(zhǎng)！我之前練完就喝冰水，怪不得肌肉總疼！鄭宇：（也拿起水杯喝了一口）我回去也按你說(shuō)的，每天多練兩個(gè)動(dòng)作，爭(zhēng)取下周不喊疼！周強(qiáng)：（笑著說(shuō)）這就對(duì)了！肌肉就像“彈簧”，你慢慢練，它就慢慢強(qiáng)；你越怕疼不練，它越“嬌氣”。咱從明天開(kāi)始，每天加2個(gè)深蹲、2個(gè)側(cè)平舉，保準(zhǔn)一周后你們倆練得比誰(shuí)都?xì)g！場(chǎng)景四：驗(yàn)收“超開(kāi)心”（一周后，同樣的訓(xùn)練場(chǎng)，吳浩和鄭宇正舉著8公斤的啞鈴做側(cè)平舉，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，沒(méi)再喊疼）周強(qiáng)：（站在旁邊看著，點(diǎn)頭）不錯(cuò)不錯(cuò)！吳浩，你這胳膊舉得又穩(wěn)又直，比上周強(qiáng)多了！鄭宇，你那啞鈴都換成8公斤的了，沒(méi)喊沉？吳浩：（舉完一組放下啞鈴，活動(dòng)了兩下胳膊）沉啥?。‖F(xiàn)在舉8公斤的，跟上周舉5公斤的似的，輕松！我這肌肉好像真適應(yīng)了，昨天跑了個(gè)五公里，今天腿都不疼！鄭宇：（也放下啞鈴，做了個(gè)深蹲，還跳了兩下）班長(zhǎng)，你看！我現(xiàn)在深蹲能做30個(gè)，不踮腳、不扶東西，肌肉一點(diǎn)都不酸！我昨天還跟戰(zhàn)友比了，他都沒(méi)我做得多！周強(qiáng)：（拿起場(chǎng)邊的毛巾，遞給兩人各一條）行??！這才一周，你們倆就把肌肉“馴服”了！其實(shí)啊，訓(xùn)練這事，就怕“半途而廢”，你們倆堅(jiān)持下來(lái)了，就贏了！吳浩：（擦了擦汗，笑著說(shuō)）多虧了班長(zhǎng)你教的方法！要是沒(méi)你教拉伸、教循序漸進(jìn)，我現(xiàn)在還得扶著胳膊喊疼呢！鄭宇：（也擦了汗）就是！我之前總想著偷懶，現(xiàn)在覺(jué)得練體能還挺有意思，看著自己的肌肉越來(lái)越有勁兒，特開(kāi)心?。ㄟ@時(shí)，連里的文書(shū)路過(guò)訓(xùn)練場(chǎng)，看到三人，笑著走過(guò)來(lái)）文書(shū)：周班長(zhǎng)，你這倆兵練得不錯(cuò)?。偛胚B長(zhǎng)還問(wèn)呢，說(shuō)最近吳浩和鄭宇訓(xùn)練積極性高多了，再也沒(méi)喊過(guò)肌肉疼！周強(qiáng)：（笑著說(shuō)）都是他倆自己肯堅(jiān)持！咱軍營(yíng)的訓(xùn)練，講究的就是“科學(xué)練、輕松適應(yīng)”，不搞“硬熬”那一套！文書(shū)：行！下周連里要搞“體能小測(cè)試”，我看他倆肯定能拿好成績(jī)?。ㄎ臅?shū)走后，吳浩和鄭宇更興奮了，拿起啞鈴又練了一組）周強(qiáng)：（看著兩人的背影，笑著拿起水杯）這倆小子