游泳技術講義教學目標一、蛙泳教學目標；（一）認知與技能目標：使學生了解蛙泳動作要領及鍛煉價值；初步掌握蛙泳的動作技術。（二）體能與健康目標：使學生身體素質得到鍛煉，身體機能得到提高。進一步加強學生的健康鍛煉意識。（三）情感目標：在游泳教學過程中，對學生進行社會主義教育，愛國主義教育，思想品德教育和專業(yè)思想教育，培養(yǎng)學生具有自覺學習的積極性和嚴格的組織紀律性。二、爬泳教學目標；（一）認知與技能目標：使學生了解爬泳動作要領及鍛煉價值；初步掌握爬泳的動作技術。（二）體能與健康目標：使學生身體素質得到鍛煉，身體機能得到提高。進一步加強學生的健康鍛煉意識。（三）情感目標：在游泳教學過程中，對學生進行社會主義教育，愛國主義教育，思想品德教育和專業(yè)思想教育，培養(yǎng)學生具有自覺學習的積極性和嚴格的組織紀律性。三、仰泳教學目標；（一）認知與技能目標：使學生了解仰泳動作要領及鍛煉價值；初步掌握仰泳的動作技術。（二）體能與健康目標：使學生身體素質得到鍛煉，身體機能得到提高。進一步加強學生的健康鍛煉意識。（三）情感目標：在游泳教學過程中，對學生進行社會主義教育，愛國主義教育，思想品德教育和專業(yè)思想教育，培養(yǎng)學生具有自覺學習的積極性和嚴格的組織紀律性。四、蝶泳教學目標；（一）認知與技能目標：使學生了解蝶泳動作要領及鍛煉價值；初步掌握蝶泳的動作技術。（二）體能與健康目標：使學生身體素質得到鍛煉，身體機能得到提高。進一步加強學生的健康鍛煉意識。（三）情感目標：在游泳教學過程中，對學生進行社會主義教育，愛國主義教育，思想品德教育和專業(yè)思想教育，培養(yǎng)學生具有自覺學習的積極性和嚴格的組織紀律性。五、出發(fā)、轉身、水下技術與交接棒教學目標；（一）認知與技能目標：使學生了解出發(fā)、轉身、水下技術與交接棒技術要領及鍛煉價值；初步掌握出發(fā)、轉身、水下技術與交接棒的動作技術。（二）體能與健康目標：使學生身體素質得到鍛煉，身體機能得到提高。進一步加強學生的健康鍛煉意識。（三）情感目標：在游泳教學過程中，對學生進行社會主義教育，愛國主義教育，思想品德教育和專業(yè)思想教育，培養(yǎng)學生具有自覺學習的積極性和嚴格的組織紀律性。熟悉水性熟悉水性是游泳教學中的一個重要環(huán)節(jié)，是初學者必須首先經過的一個階段。其目的是讓初學者體會與了解水的浮力、壓力、阻力等特性，逐步適應水的環(huán)境，消除怕水心理，培養(yǎng)對游泳的興趣，并掌握一些學游泳最基本的動作，如呼吸、浮體、滑行等，為以后學習各種游泳技術打下基礎。熟悉水性教學的手段與方法多種多樣，在運用這些手段與方法時，能與水中游戲結合，寓教于樂，其效果會更好。這里只介紹幾種典型的熟悉水性的練習方法。（一）水中行走水中行走練習的目的，主要是體會水的阻力，掌握在水中站立和行走時維持身體平衡的方法，消除怕水心理。1.練習方法（1）扶池邊向前、向后、向兩側行走。（2）集體拉手向前、向后、向兩側行走。（3）各種方向的走、跑及轉身、躍起。（點擊觀看視頻—走）（點擊觀看視頻—跑）（點擊觀看視頻—躍起1）（點擊觀看視頻—躍起2）2.教法提示水中行走宜在齊腰深的水中進行，練習時應提醒學生相互注意，以防止因滑倒而嗆水或發(fā)生溺水事故。（二）呼吸呼吸練習的目的，在于初步掌握游泳時的呼吸方法、呼吸過程和呼吸節(jié)奏，適應頭浸入水中的刺激，消除怕水心理。1.練習方法（1）閉氣練習：面對池壁，兩手扶池邊站立。練習時用口吸氣后閉氣，然后低頭，將面部和頭沒入水中，在水中停留片刻后起立，在水面上呼氣和吸氣。在水中閉氣的時間，可隨練習次數的增加而逐漸延長，但須控制在學生能力范圍之內。（點擊觀看視頻）（2）呼氣練習：同上練習，當面部和頭沒入水中稍閉氣后，用口或口和鼻緩慢而均勻地呼氣，但不要把氣呼完，在呼氣的后部分，一邊呼氣一邊抬頭，當口出水面時用力將氣呼完。然后起立在水面上用口吸氣。（點擊觀看視頻）（3）連續(xù)呼吸練習：同上練習，但要求練習動作連貫。如此反復，直到能連續(xù)做20-30次。（點擊觀看視頻）2.教法提示（1）呼吸是游泳教學的難點，應貫穿教學的始終。（2）強調呼吸的方式是用口吸氣，用口或口和鼻呼氣；呼吸的過程是吸氣→閉氣→呼氣；呼吸的節(jié)奏是快吸氣，慢而逐漸加速地呼氣。（3）為了不中斷練習和適應游泳時的呼吸動作與節(jié)奏，在做連續(xù)呼吸練習時，盡量不要用手去抹臉上的水，或用甩頭的方式將臉上的水甩掉。（4）在學生能比較熟練地做呼吸練習時，可要求學生在水中睜開眼睛。（三）浮體與站立浮體與站立練習的目的是體會水的浮力，掌握在水中浮體、維持身體平衡和由浮體到站立的方法，進一步消除怕水心理。1.練習方法（1）抱膝浮體：站立在齊胸深水中，深吸氣后閉氣，下蹲低頭抱膝團身，使身體自然漂浮于水中。站立時，松手，向前伸兩臂，然后輕輕下壓使頭抬起，同時兩腿下伸，腳觸池底站立，兩手臂在體側撥水維持身體平衡（圖4-2a）。（點擊觀看視頻）（2）展體浮體：站立在齊胸深水中，兩臂放松前伸。深吸氣后，屈膝下蹲，身體前傾并低頭，兩腳輕蹬池底，兩腿放松上浮成俯臥展體姿勢漂浮于水中（圖4-2b）。站立時，收腹、屈膝、收腿，兩臂向下輕輕壓水并抬頭，同時兩腿下伸，腳觸池底站立，兩手臂在體側撥水維持身體平衡。圖4-22.教法提示（1）教授浮體時，必須同時教授站立的方法，以確保安全。（2）在開始做浮體練習時，應提醒學生相互關照，在有需要時，出手幫助同學站立。（3）在做展體浮體時，身體要展平，通過低頭和向前伸兩臂的動作，調節(jié)重心與浮心的位置，使身體能較長時間地平浮于水中。（四）滑行滑行練習的目的，是使學生體會和掌握游泳時身體的水平位置與流線型姿勢，提高學生在水中控制身體的能力，為學習各種泳式打好基礎。1.練習方法（1）蹬池底滑行：兩腳前后開立于齊胸深水中，兩臂前伸，兩手并攏。深吸氣后上體前傾并屈膝，當頭和肩沒入水中時，前腳掌用力向后下蹬離池底，隨后兩腿并攏，使身體成流線型向前滑行（圖4-3a）。（2）蹬池壁滑行：背對池壁，一手扶池邊，一臂前伸，一腳在池底站立，另一腳蹬在池壁上。深吸氣后低頭，上體在水中前傾成俯臥姿勢。然后提臀向上收支撐腿，兩腳貼于池壁，臀部后移，兩臂前伸并攏，頭夾于兩臂之間，兩腳用力蹬池壁，使身體成流線型姿勢向前滑行（圖4-3b）。（點擊觀看視頻）圖4-32.教法提示（1）滑行是熟悉水性的重點，呼吸是難點。（2）滑行時，身體應適度緊張，保持流線型姿勢。

蛙泳技術與練習一、呼吸技術與練習蛙泳采用抬頭吸氣的方式，即通過前伸下頜，使口露出水面進行吸氣。蛙泳的呼吸動作與劃臂動作配合有兩種形式，即早吸氣和晚吸氣。早吸氣是在手臂外劃時開始抬頭吸氣，內劃低頭閉氣，伸臂時呼氣；晚吸氣是在內劃結束，頭上升至水面最高處吸氣，伸臂時閉氣，外劃呼氣（圖3—44）。圖3—44蛙泳兩種呼吸方式早吸氣的呼吸技術是吸氣時間相對長些，這種配合比較容易掌握，初學者可以利用外劃時產生向上的力幫助上身浮起抬頭吸氣，因此早吸氣適合初學蛙泳的人采用。而晚吸氣的吸氣時間較短，吸氣時不做專門的抬頭動作，頭借助臂內劃使身體上升露出水面完成吸氣，因此游進時身體姿勢好，阻力小。這種技術要求有強有力的手臂劃水動作與之配合，有一定的技術難度，通常被運動員采用。（點擊觀看視頻）二、手臂技術與練習現代蛙泳技術強調發(fā)揮手臂的劃水作用，臂部動作在劃水過程中能形成較大的對水面，因而能取得較好的推進效果。蛙泳臂的一個動作周期，可分為外劃、內劃、伸臂三個階段。（一）外劃開始劃水之前，兩臂與水面平行伸直，掌心向下，身體充分伸展并保持流線型。開始劃水時，兩臂內旋使掌心轉向外下方并同時對稱地向外后方劃水。兩手分開超過肩寬時，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌從朝外下方轉為朝向外后和下方，此時手掌和前臂應有抓住水的感覺。抓水動作主要是為后面的劃水創(chuàng)造條件，對上體有支撐和平衡作用，并能產生一定的推進力（圖3—37）。隨著兩臂的繼續(xù)外劃，手臂外旋，逐漸加大屈肘程度，兩手沿向外、向下、向后方向劃水。當兩手劃至肩的前側下方時達到最寬點，這時兩臂分開大約120°，外劃結束（圖3—38），緊接轉入內劃。圖3—37蛙泳外劃動作外劃的整個過程應始終保持兩手之間的距離大于兩肘之間的距離，肘高于手，劃水速度逐漸加快，肘關節(jié)隨外劃的進行不斷加大彎曲的程度，到外劃結束時，手位于肩的前下方（圖3—39）。圖3—38蛙泳外劃的寬度圖3—39蛙泳外劃結束內劃開始時姿勢（二）內劃內劃是外劃的繼續(xù)，正確的內劃動作不但可以產生推進力，而且可以產生使身體上升的力。外劃結束時，手臂向外旋轉，手同時由向外，向下，向后劃水快速轉為向內、向上和向后劃水，兩手掌轉為斜相對。內劃結束時，兩手位于頭的前正下方，肘的位置低于手，肘關節(jié)彎曲成銳角（圖3—40）。手臂的這一快速轉變動作方向的動作也有人稱它為“收手”或“回臂”。內劃產生的推動力是劃水過程中最大的。在內劃過程中，當兩手的劃水動作由向外、向下和事轉為向內、向上、向后時，肘關節(jié)在手的帶動下沿向下、向內、向上的運動方向做夾肘動作。由于內劃階段推進作用大，因此應盡量延長這階段的劃水路線，雙手要劃至頜下方接近合攏時才開始伸臂，避免過早進入伸臂階段減小推進力。圖3—40蛙泳內劃結束伸臂開始（三）伸臂伸臂是在內劃的基礎上進行的，當兩手內劃至下頜下方接近并攏時，借助兩肘內夾動作前伸手臂。伸臂動作是通過向前伸肘、伸肩直至兩臂成伸直姿勢。伸臂開始時掌心相對，在伸臂即將結束時掌心轉為向下，伸臂結束時手腕自然伸直，兩手并攏（圖3—41）。伸臂動作一般在水下或接近水面完成，但也有運動員為減小阻力采用手在水面上的伸臂方法。（點擊觀看視頻）快速向前伸臂是現代蛙泳技術特點之一，它緊密配合腿的動作，在伸臂的同時，向前伸肩。伸臂動作中間不能有停頓，整個伸臂動作以指尖領先，快速前伸，對身體游進起牽拉作用。圖3—41蛙泳伸臂動作在一次完整的蛙泳臂部動作中，手的運動路線是一個“倒心形”（圖4—42）,手的運動速度由慢到快，是一個加速的過程。（點擊觀看視頻）圖3—42蛙泳的劃水路線以下是蛙泳手臂的各種練習方法，供學習者在練習過程中根據個人情況進行選擇。手劃漿臂練習（點擊觀看視頻）兩次腿一次手練習（點擊觀看視頻）戴手漿練習（點擊觀看視頻）大蛙手練習（點擊觀看視頻）高肘劃臂練習（點擊觀看視頻）小劃手練習（點擊觀看視頻）三、腿部技術與練習（一）收腿蛙泳的收腿動作是為了把腿收至最有利于蹬水的位置，它不但不產生推進力，而且還造成阻力，所以收腿時要考慮盡量地減小阻力。收腿時兩腿自然放松，隨著劃手和吸氣動作兩腿略下沉，兩腿一邊向前收一邊逐漸分開膝和踝，同時屈膝屈髖，腳稍向內旋，腳跟向臀部靠攏。收腿時小腿和腳要跟在大腿和臀部的后面，藏在大腿投影截面內，收腿力量要小，速度較慢，以減小阻力（圖3—33）。收腿結束后，大腿與軀干呈120°～140°角（圖3—34），兩膝內側與髖關節(jié)同寬，腳后跟靠近臀部，大腿與小腿之間呈40°～45°角，小腿與水面幾乎垂直。（點擊觀看視頻）圖3—33蛙泳的收腿連續(xù)動作圖3—34蛙泳收腿結束時大腿與軀干的角度在現代蛙泳技術中，有的運動員在收腿時采用快收技術，其動作特點是迅速放松大腿，快速收小腿，使腳跟靠近臀部，這樣做雖然增加了阻力，但與臂部動作相配合，加快了動作的頻率，對提高速度有利。（二）外翻外翻是蛙泳收腿與蹬水之間的連接動作，通過向外翻腳可以增大對水面，為蹬水創(chuàng)造有利條件。因此外翻動作是否充分對蛙泳蹬水效果有直接的影響。外翻并不是一個獨立的動作階段，它在收腿沒有完全結束就已經開始了,正確的外翻動作與收腿是一連續(xù)的完整動作過程。當腿收至腳跟接近臀部時，膝關節(jié)和踝關節(jié)向外轉動，同時大腿內旋扣膝，使腳尖朝向外下方，腳底朝上，腳和小腿的內側對準蹬水方向。翻腳結束時，腳位于臀部的外側，兩腳的距離要大于兩膝的距離，從后面看就像一個“W”，這樣才能形成較好的對水面(圖3—35)。圖3—35蛙泳腿的外翻（三）蹬夾水蹬夾水在外翻即將完成時開始，利用最初向外向后蹬水所獲得水的的反作用力完成外翻。蛙泳蹬腿是大腿帶動小腿向后蹬夾的動作，應先伸展髖關節(jié)，然后是膝關節(jié)，最后是踝關節(jié)，在向后蹬的同時向內夾水。蹬夾過程中兩腿保持勾腳動作，只在腿將蹬直并攏時，兩腳踝關節(jié)才由原來的背屈轉為跖屈，同時兩腿自然地從水下向上擺到接近水面的位置，使腿與軀干保持直線。蹬腿結束，兩腿應并攏伸直，踝關節(jié)伸直(圖3—36)。圖3—36蛙泳的蹬夾水蹬夾水運動方向變化可以分為三部分，第一部分是指蹬夾水動作的前三分之一，這個階段兩腿向外和向后蹬（圖3-36b、c）；第二部分是指蹬夾水動作的中間三分之一，這個階段兩腿向內和向后蹬夾腿；第三部分是指蹬夾水動作的后三分之一，這個階段兩腿向內、向后和向下的蹬夾腿（圖3-36d～f），由此形成蛙泳的蹬夾水是呈弧線形的鞭狀蹬腿動作。由于蹬夾水能產生較大的推進力，所以要用較大的力量和較快的速度完成。（點擊觀看視頻）（四）滑行蹬夾結束后，由于蹬腿推進力的慣性作用，身體有一個短暫的滑行階段。這時兩腿應盡量伸直并攏，腿部肌肉和踝關節(jié)自然放松，借助蹬腿慣性向前滑行?；袝r間的長短與動作頻率有著直接的關系。

爬泳技術與練習一、呼吸技術與練習游爬泳時，呼吸動作應有節(jié)奏地進行。一般是兩臂各劃一次，呼吸一次。以向右側吸氣為例：右手入水后，口或鼻子開始慢慢地呼氣，當臂劃至肩下時，身體繞縱軸向右側轉動，頭也隨之開始向右轉動，呼氣量增加(圖3-16ab)。當右臂出水時，嘴露出水面，張口用嘴吸氣(圖3-16c)。待右臂移至接近肩平線時吸氣結束，閉氣，頭開始復原。隨著臂在空中的繼續(xù)向前移動和身體的向左轉動頭復原到水中(圖3-16d)。右手入水時，頭部已轉回正常位置并保持穩(wěn)定，開始下一次呼吸。圖3-16爬泳的呼吸時機以下是爬泳呼吸的各種練習方法，供學習者在練習過程中根據個人情況進行選擇。1、水中練習（點擊觀看視頻）2、站立劃臂加呼吸練習（點擊觀看視頻）二、手臂技術與練習游爬泳時，兩臂交替地向后劃水是推動身體前進的主要動力。為了方便描述動作，我們把臂部動作分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂5個部分，在一個劃臂的動作周期中，抱水和劃水階段會產生推進身體前進的力，而入水、出水和空中移臂是不產生推進力的，但每一動作環(huán)節(jié)都是緊密相連不可分割的。（一）入水臂入水時，手指自然并攏伸直，掌心朝向外下方，肘關節(jié)略屈并高于手，由拇指領先，斜插入水（圖3-8）。整個手臂入水的順序應是手、前臂、上臂。入水點在肩的延長線上或在身體中線和肩延長線之間，入水點過寬或過窄都不好，過寬不利于抱水，過窄會破壞身體的流線型。圖3-8爬泳手臂入水動作入水動作是不產生推進力的，動作要圓滑，盡量減小阻力。（二）抱水手臂入水后沿水面繼續(xù)向前下方伸展20～30厘米，使手臂接近完全伸直（圖3-9a），緊接著上臂保持不動，前臂稍外旋，掌心從向外下方轉為向正下方，接著屈手腕和逐漸屈肘，使肘高于手，向著內上方移動(圖3-9b)，直到上臂與水平面約成30°角，前臂與水平面約成60°角，肘關節(jié)彎曲約成150°角時抱水結束(圖3-9c)。圖3-9爬泳手臂抱水動作抱水是手臂尋找發(fā)力點的抱球動作(圖3-9d)，通過抱水使手臂形成高肘的姿勢，以較大的截面向后對準水，做好加速劃水的準備。有些初學者臂入水后沒有伸肩抱水，直接下壓或沒有提肘而是沉肘劃水，這樣會造成用力的方向向下，身體產生上下起伏，對水的截面小，破壞了后續(xù)劃水的推進效果(圖3-10)。圖3-10手臂入水后低肘的作用力效果（三）劃水劃水是獲得推進力的主要階段，以肩為界劃水分為兩部分，肩前劃水稱為“拉水”，肩后劃水稱為“推水”。拉水時，肘關節(jié)彎曲的程度逐漸加大，手臂保持高肘姿勢，加速沿向后、向內和向上的方向劃動(圖3-11a)。當臂劃至肩下方時，手在身體的下方靠近身體中線，手臂與水平面垂直，手掌向后，肘向外，屈肘成90°～120°(圖3-11c)。手臂劃過肩的垂直面，劃水轉入推水階段。推水時應盡量使前臂和手以最大面積向后對準水，手臂一邊沿向后、向上和向外的運動方向推水，一邊逐漸伸肘和伸腕(圖3-11d)，當手臂向后推水至大腿旁，與水平面約成20°角時，推水結束(圖3-11d~f)。A前視圖B側視圖圖3-11爬泳手臂劃水動作由于劃水過程中身體圍繞縱軸滾動，手掌對水的方向不是自始至終向后的，而是隨劃手的過程而變化：手入水時掌心向斜外方；抱水時掌心向后下方；拉水時掌心向內上方；推水時掌心向后上方（圖3-12）。（點擊觀看視頻）手臂劃水相對于身體形成的運動軌跡，類似于“S”的形狀（圖3-13）。（點擊觀看視頻）圖3-12手劃水角度的變化

圖3-13“S”路線整個劃水過程中間不能停頓，應該連貫并加速地完成。為使劃水的推進力能更好地作用于身體重心推動身體前進，劃臂應盡量在身體的投影截面內進行。（四）出水推水結束應立即改變手掌的位置，使小指朝上，掌心朝向大腿，肘微屈接近或露出水面（圖3-14a），借助推水后身體處于側臥位姿勢的時機，在肩的帶動下將臂提出水面，臂出水的順序依次是肩、肘、前臂、手。手臂的出水動作應快速連貫，手和前臂盡量放松。（五）空中移臂空中移臂是出水的繼續(xù)，不能停頓。保持手腕放松，肘關節(jié)微屈，隨著肩關節(jié)向前旋動，由上臂帶動前臂和手腕向前上方擺動。在移臂的前半部分，肘領先于手，手臂沿向前、向外、向上的方向移動(圖3-14b)，手臂移過肩后，手和前臂的移動速度領先于肘部，手臂沿向內、向下的方向向前伸出，掌心也由向后上方轉向前下方，手在肩前領先入水(圖3-14cd)。圖3-14爬泳移臂動作移臂時手臂要自然放松，保持肘高于手的高肘移臂技術，身體適當加大轉動幅度，有利于移臂動作完成。（點擊觀看視頻）以下是爬泳手的各種練習方法，供學習者在練習過程中根據個人情況進行選擇。三、腿部技術與練習爬泳腿部動作的主要作用是維持身體平衡，保持身體的水平位置，配合兩臂的劃水，同時打腿也能產生部分的推進力，掌握正確和熟練的打腿技術是學好爬泳的第一步。爬泳打腿是以髖關節(jié)為軸，由髖部發(fā)力，傳至大腿，然后由大腿帶動小腿和腳做上下交替的鞭狀打水。打腿時，兩腳應稍內扣，踝關節(jié)自然放松。爬泳打腿分為向上打腿和向下打腿兩個階段，兩腿的打水動作是相對的，一腳處在最高點準備下打時，另一腳處在最低點準備上打，兩腳間的距離約30～40厘米（圖3-4）。向上打水不產生推進力，動作應相對地放松；向下打水能產生推進力，動作應較為有力，速度較上打快。（點擊觀看視頻）圖3-4爬泳打腿的幅度與路線（一）向上打水向上打水時，由大腿帶動小腿直腿上擺(圖3-5右腿)。當腿部擺至與水面基本平行時(圖3-5c)，大腿停止上移，轉入向下壓水，這時小腿和腳由于慣性的作用繼續(xù)向上擺動，使膝關節(jié)處于彎曲的狀態(tài)，屈膝角度約成140°～160°，這時腳達到了最高點，在接近水面或略高于水面處(圖3-5d)。由于膝關節(jié)的彎曲，上打結束時小腿的前側和腳背是向著后下方形成良好的對水截面，為向下打腿做好了準備。向上打水比較常見的錯誤動作是屈膝上打或屈膝過大。小腿上打結束時腳不能高出水面太多，要注意體會大腿帶動小腿最后到腳背的用力方式。（二）向下打水小腿和腳向上打水結束后(圖3-5左腿)，在大腿的帶動下開始向下打水(圖3-5a)。當大腿向下打水至最低點開始轉為向上打水時，小腿和腳還未完成向下打腿，膝關節(jié)仍保持彎屈(圖3-5b)，隨著小腿和腳加速的向下鞭打動作，膝關節(jié)完全伸直，腳達到了最低點(圖3-5c、d)，向下打腿一結束小腿和腳隨著大腿轉入向上打水，開始下一次動作循環(huán)。

仰泳技術與練習一、手臂技術與練習游仰泳時，兩臂輪流交替地向后劃水是推進身體前進主要動力，臂劃水技術的好壞直接影響游速。仰泳臂部動作分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂五個部分。（一）入水臂的入水動作應與身體的轉動相協調。臂入水時，身體向同側轉動，手臂伸直放松，掌心朝外，以小指領先在頭前同側肩的延長線上快速切入水中，以減小入水時的阻力（圖3-23a）。入水時，手掌與前臂成150°～160°角（圖3-23bc）。圖3-23仰泳手臂入水（二）抱水臂入水后應積極下滑抓水，轉入抱水階段。隨著身體的轉動和積極的伸肩，肩臂向內旋轉，勾腕并稍屈肘，手指向外，使前臂內側和手掌對準水并有壓水的感覺。此時，劃水的主要肌肉群胸大肌、背闊肌和肩帶肌群應得到適當拉長，以便劃水時能充分發(fā)揮力量。抱水結束時，手掌距水面30～40厘米，肘關節(jié)彎曲成約150°～160°角（圖3-24）。圖3-24仰泳手臂抱水動作（三）劃水仰泳的劃水動作是推進身體前進的主要動力。劃水動作從抱水結束開始，手臂以肩為軸，劃至大腿側下方為止。劃水包括拉水和推水兩部分，拉水時身體繼續(xù)向側下方轉動，手向后、向上、向內劃水，肘關節(jié)逐漸加大彎曲程度。拉水過程中，手的運動速度應快于肘，逐漸使手、前臂和上臂形成良好的對水面，當手劃至肩側時拉水動作結束，此時身體轉動幅度達到最大，肘關節(jié)彎曲達最大程度呈90°～120°，手掌離水面10～15厘米，指尖朝向外上方（圖3-25）。（點擊觀看視頻）圖3-25拉水結束時的屈肘角度當手掌劃過肩關節(jié)轉入推水階段，身體開始向劃水臂的對側轉動，手掌、前臂、上臂同時向后、向下、向內加速推水。為使推水動作更有力，肘關節(jié)和前臂應逐漸向身體靠近，當推水即將結束時，前臂內旋向下做壓水動作，直至大腿下完全伸直，前臂和手腕的壓水動作要速度，有如甩鞭子一樣。推水結束時，手臂伸直，手掌朝下位于大腿側下方距水面約40厘米（圖3-26）。圖3-26仰泳劃水的動作軌跡從圖3-26我們也可觀察到仰泳臂的劃水呈“S”形的路線。整個劃臂過程，掌心一直在不停地改變朝向（圖3-27），目的是讓手臂能處于最好的對水位置。（點擊觀看視頻）圖3-27仰泳劃水過程手掌的角度變化（四）出水出水是指手臂劃水結束后迅速提出水面的動作過程。出水是借助手臂向下壓水的反作用力和肩部肌肉的收縮，迅速把手臂提出水面。出水時先壓水使手臂伸直，然后提轉肩，使肩露出水面，由肩帶動上臂、前臂和手依次出水（圖3-28）。圖3-28仰泳手臂出水動作出水時，掌心轉向大腿，拇指領先出水，這樣阻力小，且手臂較自然放松。（五）空中移臂手臂出水后，應以肩為軸，沿著同側肩的上方，在垂直面上直臂向前移動。當手臂移至肩的正上方時，前臂向內旋轉，使掌心轉向外小指領先，為入水做好準備（圖3-29）?？罩幸票蹠r，臂要伸直放松。（點擊觀看視頻）二、腿部技術與練習仰泳腿部動作的主要作用是維持身體平衡，保持身體良好的流線型，產生一定的推進力。仰泳腿部動作與爬泳腿部動作相似，都是做交替的鞭狀打水動作，不同的是由于仰泳是仰臥，腿產生推進力的動作是“上踢”，打腿時膝關節(jié)彎屈的角度和打腿幅度都比爬泳大。仰泳打腿是以髖關節(jié)為軸，髖部發(fā)力，大腿帶動小腿，小腿帶動腳做上下交替的鞭狀打水動作。仰泳打腿由“下壓”和“上踢”兩部分組成。（點擊觀看視頻）（一）上踢上踢是產生推進力的動作，需要用較大的力量和較快的速度來完成。上踢時腳內旋，屈膝，大腿帶動小腿和腳向上踢水，在踢水的過程中逐漸伸膝，直至膝關節(jié)完全伸直，上踢動作結束，此時腳趾應位于水面或略低于水面（圖3-21a～c）。在上踢過程中，踝關節(jié)要伸直不能勾腳，膝關節(jié)、小腿和腳都不能露出水面，踢出的水花應象開鍋的水。圖3-21仰泳腿動作（二）下壓由于水的阻力，下壓動作是直腿完成的（圖3-21d～f）。下壓時膝關節(jié)和踝關節(jié)自然放松，大腿帶動小腿下壓到一定深度后，大腿停止下壓轉入上踢，此時小腿和腳在慣性作用下繼續(xù)下壓，使膝關節(jié)彎曲成135°角左右（圖3-21a），之后小腿和腳在大腿的帶動下依次結束下壓動作。此時，小腿前部和腳背形成一個良好的對水截面。同爬泳一樣，仰泳游進時，伴隨著身體向一側滾向另一側的動作，仰泳打腿也是上下側向打腿（圖3-22）。（點擊觀看視頻）圖3-22仰泳側向打腿示意圖

蝶泳技術與練習一、呼吸技術與練習蝶泳的呼吸，一般兩臂劃水1次，呼吸1次。臂入水后開始慢慢呼氣，當兩臂抱水結束向內劃水時，開始抬頭(圖1)。隨著兩臂向后劃水，頭和肩的位置逐漸升高，呼氣也由慢到快地進行，并繼續(xù)向前抬頭。當兩手劃水至腹部下方時，下巴露出水面并沿水面前伸，當兩手推水結束臂出水時張口吸氣(圖1—b)，在兩臂向前移至與肩成一平線時低頭閉氣(圖1-c)，手入水時頭沒入水中憋氣(圖1-d)。蝶泳時多數人采用抬頭吸氣，高水平運動員一般在手臂推水時抬頭吸氣，空中移臂時頭隨肩部向前下方伸展，在手入水前低頭。圖1蝶泳臂與呼吸的配合二、臀部技術與練習蝶泳手臂動作可分為入水、抱水、劃水、出水、空中移臂五個部分。（一）入水蝶泳正確的入水位置應該在兩肩的延長線或略窄于肩的延長線上，兩手的入水點太寬易使劃水路線縮短，太窄不利于入水后劃水和抱水。入水應以拇指領先，兩手掌同時對稱地斜插入水，然后前臂和上臂依次入水。入水時肘關節(jié)略微彎曲，掌心朝向外下方，手掌與水面約成40°角(圖1)。圖1蝶泳手臂入水動作（二）抱水臂入水后，盡可能沿水面向前伸肩和伸臂，兩手和前臂內旋并外分，向外向后劃水。當兩手外劃至超過肩寬時，屈腕，使手掌由向外、向后變?yōu)橄蛲?、向下和向后，同時屈肘完成抱水動作(圖2)。圖2蝶泳手臂抱水動作抱水動作過程就像是用手臂去抱一個大圓球，在頭前形成高肘的姿勢，這樣可以使背闊肌、大圓肌等大肌肉群預先拉長，為劃水的主要階段做好準備。（三）劃水做好抱水的動作之后，手臂繼續(xù)屈肘，并保持高肘姿勢，手的運動方向從向下、向外、向后轉為向內、向上和向后(圖3—ab)。隨手向著內上方的劃動，屈肘程度逐漸加大，當手臂劃至肩的下方時，肘關節(jié)彎曲成90°～100°角，兩手之間的距離最近(圖3—52c~e)。然后手臂內旋，從原來的向內、向上、向后方轉為向外、向上和向后方的劃動，這時的劃水要逐漸伸肘、伸腕，使前臂和手盡量保持對水(圖3—f)。當手劃到大腿兩側時，劃水動作結束，轉入出水(圖3—gh)。圖3蝶手臂劃水動作蝶泳的整個劃水過程兩手相對于身體的運動軌跡是呈雙S形的曲線(圖3—53)。劃水階段產生的推進力是最大的，應用最大力量和最快速度完成。圖4蝶泳的S形劃水路線（四）出水在手劃水尚未結束時，肘已經開始離開水面。當兩手劃到大腿兩側，利用劃水的慣性，肩帶動手臂提肘出水。出水時，掌心向內，朝向大腿的內側，小指領先，以較小的截面出水，減小出水的阻力(圖3—gh)。蝶泳的劃臂雖然和爬泳相似，但也有不同。爬泳的推水是向后、向上、向外在大腿旁出水，而蝶泳雙手劃到腹下便向外、向后、向上推水，在髖旁出水。推水和出水是一個很圓滑的動作，如果手劃得太后就會覺得出水很困難并影響移臂。（五）空中移臂手臂出水后，在肩的帶動下在身體兩側沿低平的拋物線經空中向前擺動到頭前，準備做下一個周期動作的入水動作。在移臂過程中，肩應該露出水面，手臂自然伸直，前臂和手腕自然放松，拇指朝下，由上臂帶動前臂前擺(圖5—b~c)。由于蝶泳兩臂同時向前移動，故采用低平的自然直臂姿勢從兩側向前甩臂比較好(圖5—d)。圖5蝶泳的移臂以下是蝶泳手的各種練習方法，供學習者在練習過程中根據個人情況進行選擇。1、單臂蝶泳手練習（點擊觀看視頻）2、劃水練習（點擊觀看視頻）三、腿部技術與練習蝶泳腿和爬泳腿有相似之處，但蝶泳打腿對蝶泳的完整配合所起的作用比爬泳大。此外，蝶泳腿打水時屈膝的程度大于爬泳。蝶泳的打腿動作是由軀干發(fā)力，經過髖、膝、踝關節(jié)的動量傳遞，各部分協調配合形成波浪式的動作，它對于保持良好的身體姿勢以及推進身體前進有十分重要的作用（圖1）。蝶泳打水時，兩腿自然并攏，兩腳稍內旋成內八字，兩腿的動作應同時進行，否則即為犯規(guī)。圖1蝶泳的身體波浪動作及推進作用蝶泳腿由向上打水和向下打水兩部分組成。當兩腿前一次向下打水動作結束時，兩腳處于最低點，膝關節(jié)伸直，臀部上升至水面，髖關節(jié)屈成約160°角（圖2—e）。接著兩腿伸直向上擺動，髖關節(jié)逐漸展開，當大腿上升到與軀干成一直線時，腰腹和臀部開始下沉（圖2—f），大腿開始下壓。在大腿下壓時，兩腳和小腿由于慣性的作用繼續(xù)向上，膝關節(jié)形成自然彎曲。隨著大腿繼續(xù)加速向下，屈膝程度增加，直到腳升至接近水面，在水下約4～5厘米處，此時臀部下沉至最低點，膝關節(jié)屈成110°~130°角（圖2—cd），這時向上打水結束。圖2蝶泳打腿連續(xù)圖隨著大腿加速下壓，腳和小腿在大腿的帶動下加速向后下方下打，直至小腿和腳向下打水到膝關節(jié)完全伸直，腳處于最低點（圖2—aei）。向下打水是伸膝的過程，小腿和腳加速向后下方打水，就像鞭子向池底甩去。向下打水時踝關節(jié)跖屈腳掌內旋，踝關節(jié)的柔韌性和靈活性對打水效果起重要作用（圖3）。向下打水是產生推進力的主要階段，要加速完成。向下打水結束，又進入下一個打水的周期動作。向上打水和向下打水是沒有明顯界線的：當小腿和腳向上打水動作還未結束時，大腿已經開始向下打水；在小腿和腳向下打水動作還未結束時，大腿已經開始上擺，進入向上打水。軀干與腿部動作連貫才能形成波浪的動作。圖3踝關節(jié)靈活性對打腿效果的影響

出發(fā)、轉身、水下技術與交接棒技術一、出發(fā)（一）出發(fā)臺出發(fā)1．動作要領（抓臺式）兩腳與肩同寬，平行開立，腳趾扣住出發(fā)臺前沿，低頭、向前屈體、微屈膝，兩臂下垂，兩手從前面或從兩側抓住出發(fā)臺，重心落在兩腳掌上。聽到出發(fā)信號后，兩臂即向上提拉使身體前倒，接著屈膝抬頭，擺臂展體，用力蹬離出發(fā)臺。然后制動手臂，低頭，微收腹，并手、夾頭入水。身體在水下呈流線型姿勢滑行，當速度接近游速時，開始游泳動作。（點擊觀看視頻）2．練習方法和步驟（1）陸上模仿：兩腳左右開立，與肩同寬，聽到“各就位”時，模仿出發(fā)預備姿勢，聽到“跳”的口令時，手臂帶動身體向上跳起，在空中含胸收腹，身體適度緊張（圖4-25a）。圖4-25（2）池邊蹲跳：兩腳左右分開，與肩同寬，蹲于池邊，腳趾扣住池沿，兩臂上舉，頭夾于兩臂之間。身體前倒，當失去平衡時，腳蹬池邊，身體向前上方躍起。在空中低頭、含胸、收腹，然后按手臂、頭、軀干、腿的順序依次入水。入水后身體呈流線型姿勢滑行?；菊莆蘸螅臑榘攵走M行練習（圖4-25b）。半蹲入水可從池邊→池端→出發(fā)臺進行練習，逐步升高起跳點。（3）站在出發(fā)臺上按動作要領做出發(fā)練習，并逐步過渡到聽口令做出發(fā)練習。3．教法提示（1）出發(fā)臺出發(fā)技術的教學重點是起跳，難點是入水。（2）出發(fā)臺出發(fā)技術教學，一般安排在蛙泳和爬泳教學之后，在學生能游一定距離并學會踩水的前提下進行。（3）為了確保安全，在出發(fā)臺出發(fā)練習時，游泳池水深一般不應少于1.50米。（4）在教學中應加強思想工作，采用誘導練習，從易到難，從低到高進行練習。（5）在基本掌握動作后，再提高起跳力量、空中姿勢、入水及起游的銜接要求。（二）仰泳出發(fā)1．動作要領面對池壁，兩手握住握手器，兩腳蹬在池壁上。聽到“各就位”口令時，兩臂將身體向前上方拉起；聽到出發(fā)信號后，兩手立即松開握手器，手臂經體側向游進方向擺動，同時仰頭、挺胸，兩腳用力蹬池壁，兩臂擺至頭前時伸直并攏，身體在空中形成反弓形。入水后，呈流線型姿勢滑行；速度接近游速時開始打腿，第一次劃手結束時身體應升至水面。2、練習方法和步驟（1）陸上模仿：兩腳分開，與肩同寬蹲于地上，挺胸、抬頭，兩臂經體側向上擺，同時，兩腳蹬地，做向上躍起、展體的仰泳出發(fā)模仿練習（圖4-26a）。圖4-26（2）蹬壁滑行：面對池壁，兩手握住握手器（或池沿），兩腳蹬在池壁上。兩手松開握手器，身體后倒，兩臂后擺，兩腳向后蹬離池壁，頭夾于兩臂之間，身體成流線型姿勢在水中滑行（圖4-26b）。（3）反躍滑行：站在齊腰深水中，兩臂前舉。下蹲后，兩臂向后上擺，兩腿用力蹬池底。仰頭、挺胸、展體，身體向后上方反身躍起。入水后身體成流線型姿勢滑行（圖4-26c）。（4）完整練習：手握握手器，按仰泳出發(fā)動作要領進行練習。3、教法提示（1）仰泳出發(fā)技術的教學重點是起跳，難點是騰空入水。（2）初學者在水中仰臥時鼻子容易進水，或呼氣過急而影響動作的掌握，練習時，在水中可用鼻慢慢呼氣。（3）做完整練習時，開始預備姿勢不要拉得過高，以免蹬滑或過于向上蹬出。（4）蹬出時，強調仰頭、挺胸，兩臂經兩側擺動。二、轉身（一）爬泳前滾翻轉身1．動作要領當游近池壁時，做最后一次劃水動作，使兩臂處于體側位置，借助向后劃水的速度和反作用力低頭，兩手掌向下壓水，同時兩腿并攏屈膝做一次海豚泳打腿動作，幫助臀部向上提起，然后開始做團身滾翻動作。當翻至頭處于臀部下方時開始屈膝，使兩腳從水面上甩向池壁。當兩腳觸及池壁時，兩手在頭前并攏前伸，然后兩腳用力蹬離池壁。蹬出后，身體在滑行過程中繞縱軸轉動成俯臥姿勢，速度接近游速時開始打腿，第一次劃水身體升至水面。2．練習方法和步驟（1）墊上前滾翻：蹲于墊上，兩手撐地，低頭、收腹、提臀，屈體前滾。前滾至四分之三時屈膝，完成滾翻后蹲立（圖4-27a）。圖4-27（2）繞水線滾翻：兩臂伸直，手握水線，直體浮于水面。拉臂、低頭、團身、收腹、提臀，身體繞水線向前滾翻（圖4-27b）。（3）游進滾翻：游進過程中，做低頭、團身、收腹、提臀、屈體前滾的滾翻練習。反復進行。（4）對池壁滾翻：游進距池壁適當距離時，做前滾翻，成仰臥姿勢蹬出。熟練后再做蹬出成俯臥姿勢。（5）完整練習：游近池壁，按要領做完整前滾翻練習。3．教法