跑步俱樂部跑者營養(yǎng)管理規(guī)定第一章總則第一條制定目的為規(guī)范跑步俱樂部會員營養(yǎng)管理，科學(xué)提升跑者運動表現(xiàn)，降低運動損傷風(fēng)險，保障會員身體健康，依據(jù)《全民健身條例》《運動營養(yǎng)食品通則》（GB24154-2015）及運動生理學(xué)、營養(yǎng)學(xué)相關(guān)科學(xué)理論，結(jié)合俱樂部實際運營需求，制定本規(guī)定。第二條適用范圍本規(guī)定適用于俱樂部注冊會員（含長期訓(xùn)練組、備賽組、普通會員）及參與俱樂部組織的日常訓(xùn)練、賽事活動、長距離拉練等集體活動的非注冊跑者（以下簡稱“參與人員”）。第三條基本原則（一）科學(xué)性原則：以運動營養(yǎng)學(xué)、生理學(xué)研究成果為依據(jù)，結(jié)合跑者運動強度、目標(biāo)（如健康跑、競技跑）制定個性化營養(yǎng)方案；（二）預(yù)防性原則：通過營養(yǎng)干預(yù)降低運動性低血糖、脫水、肌肉疲勞等常見問題發(fā)生率；（三）動態(tài)調(diào)整原則：根據(jù)跑者訓(xùn)練周期（日常訓(xùn)練期、備賽期、恢復(fù)期）、季節(jié)變化（如夏季高溫、冬季低溫）及身體狀態(tài)（如傷病、體重管理需求）動態(tài)優(yōu)化營養(yǎng)建議；（四）協(xié)同性原則：營養(yǎng)管理與訓(xùn)練計劃、體能恢復(fù)、健康監(jiān)測形成閉環(huán)，由教練組、營養(yǎng)師、醫(yī)療顧問協(xié)同實施。第二章管理職責(zé)劃分第四條行政部職責(zé)（一）統(tǒng)籌制定、修訂俱樂部營養(yǎng)管理規(guī)定及配套實施細(xì)則；（二）監(jiān)督各部門營養(yǎng)管理工作執(zhí)行情況，定期組織專項檢查；（三）協(xié)調(diào)外部資源（如合作醫(yī)療機(jī)構(gòu)、運動營養(yǎng)品牌）提供專業(yè)支持；（四）建立會員營養(yǎng)檔案，記錄跑者飲食偏好、過敏史、營養(yǎng)干預(yù)效果等信息。第五條教練組職責(zé)（一）根據(jù)跑者訓(xùn)練目標(biāo)（如完成馬拉松、提升配速）及訓(xùn)練強度，協(xié)同俱樂部簽約營養(yǎng)師制定階段性營養(yǎng)指導(dǎo)方案；（二）在日常訓(xùn)練中觀察跑者狀態(tài)（如疲勞程度、恢復(fù)速度），及時反饋至營養(yǎng)師調(diào)整營養(yǎng)建議；（三）向跑者普及基礎(chǔ)營養(yǎng)知識（如碳水化合物對耐力的作用、蛋白質(zhì)攝入時機(jī)），糾正錯誤飲食觀念（如過度節(jié)食、賽前暴飲暴食）。第六條后勤部職責(zé)（一）為俱樂部集體活動（如周末拉練、賽事保障）提供合規(guī)、安全的運動補給（如能量膠、電解質(zhì)飲料、便攜餐包），標(biāo)注成分及適用場景；（二）與合作供應(yīng)商簽訂質(zhì)量安全協(xié)議，確保補給品符合《運動營養(yǎng)食品通則》及食品安全標(biāo)準(zhǔn)；（三）在活動現(xiàn)場設(shè)置補給站，明確補給時間節(jié)點（如每5公里補水、每10公里補充能量膠）及注意事項（如避免一次性大量飲用冰水）。第七條會員部職責(zé)（一）收集會員營養(yǎng)需求反饋（如素食者特殊需求、乳糖不耐受情況），定期組織營養(yǎng)知識講座或線上問答；（二）督促新入會會員填寫《營養(yǎng)健康問卷》（含過敏史、慢性疾病史、日常飲食結(jié)構(gòu)等），并移交行政部歸檔；（三）配合教練組、營養(yǎng)師開展?fàn)I養(yǎng)干預(yù)效果評估，通過問卷調(diào)查、體測數(shù)據(jù)對比等方式分析執(zhí)行情況。第三章日常訓(xùn)練期營養(yǎng)指導(dǎo)原則第八條基礎(chǔ)營養(yǎng)需求（一）能量攝入：根據(jù)跑者性別、年齡、體重及日常訓(xùn)練量調(diào)整，一般建議男性每日攝入2500-3500大卡，女性2000-3000大卡；備賽期（周跑量＞50公里）可在此基礎(chǔ)上增加10%-20%；（二）三大營養(yǎng)素比例：碳水化合物占55%-65%（以低GI主食為主，如燕麥、糙米）、蛋白質(zhì)占15%-20%（優(yōu)質(zhì)蛋白占比≥50%，如雞胸肉、魚蝦、豆制品）、脂肪占20%-25%（優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸，如堅果、橄欖油）；（三）維生素與礦物質(zhì)：重點補充維生素C（抗氧化）、維生素B族（能量代謝）、鈣（骨骼健康）、鎂（肌肉收縮）、鐵（血紅蛋白合成），推薦通過新鮮蔬果（如獼猴桃、菠菜）、乳制品（如低脂牛奶）、瘦肉（如牛肉）攝入。第九條水分與電解質(zhì)管理（一）日常飲水量：非訓(xùn)練日每公斤體重需水30-35毫升（如60公斤跑者約1800-2100毫升）；訓(xùn)練日每小時訓(xùn)練需額外補充500-700毫升，分多次小口飲用（每次≤200毫升）；（二）電解質(zhì)補充：單次訓(xùn)練＞1小時或出汗量較大時，需通過運動飲料（鈉含量40-80mg/100ml、鉀含量10-30mg/100ml）或鹽丸補充，避免低鈉血癥；（三）避免誤區(qū)：訓(xùn)練前2小時內(nèi)避免大量飲水（≤500毫升），防止胃部不適；訓(xùn)練后1小時內(nèi)補水量為失重量的1.5倍（失重量=訓(xùn)練前體重-訓(xùn)練后體重）。第十條餐次與時間安排（一）早餐（訓(xùn)練前2-3小時）：以碳水化合物為主（如全麥面包2片、粥1碗），搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋1-2個、無糖酸奶1杯）及少量脂肪（如花生醬10克），避免高纖維、易產(chǎn)氣食物（如豆類、洋蔥）；（二）訓(xùn)練中補給（持續(xù)＞90分鐘）：每30-45分鐘補充15-30克碳水（如能量膠1支、香蕉半根），搭配電解質(zhì)水；（三）訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)：優(yōu)先補充碳水（如運動飲料200ml+香蕉1根），2小時內(nèi)完成正餐（碳水:蛋白質(zhì)=3:1，如糙米飯150克+雞胸肉100克+西蘭花200克），促進(jìn)肌糖原與蛋白質(zhì)合成。第四章備賽期與賽后營養(yǎng)管理第十一條備賽期（賽前2-4周）營養(yǎng)策略（一）碳水負(fù)荷法：賽前6天開始逐步增加碳水?dāng)z入（占總熱量60%-70%），減少脂肪攝入；賽前3天進(jìn)一步提升至70%-80%（如每日碳水?dāng)z入量6-10克/公斤體重），配合減量訓(xùn)練（跑量降至日常50%），最大化肌糖原儲備；（二）蛋白質(zhì)優(yōu)化：每日攝入量1.4-1.8克/公斤體重（如70公斤跑者約98-126克），分4-5餐攝入，避免一次性過量（≤30克/餐）影響吸收；（三）賽前24小時飲食：以易消化碳水為主（如白米飯、面條），避免高纖維（如芹菜）、高脂肪（如炸雞）、高糖（如蛋糕）食物，防止腸胃不適；賽前3-4小時進(jìn)食（如面包2片+牛奶200ml），賽前1小時可補充少量快吸收碳水（如果醬面包1片）。第十二條賽事當(dāng)日營養(yǎng)執(zhí)行（一）起跑前30分鐘：可飲用100-200ml運動飲料（含5%-8%碳水），提升血糖水平；（二）途中補給：每5公里補水100-150ml，每10-15公里補充能量膠1支（含20-30克碳水，可搭配咖啡因提升警覺性）；半程馬拉松后增加鹽丸1粒（鈉含量500-700mg）；（三）特殊情況處理：若出現(xiàn)惡心、嘔吐，立即停止固體補給，改用運動飲料或含電解質(zhì)的果凍狀食品；若發(fā)生低血糖（頭暈、乏力），快速含服葡萄糖片（5-10克）并減慢配速。第十三條賽后恢復(fù)營養(yǎng)（一）黃金30分鐘：賽后30分鐘內(nèi)補充碳水（30-50克）+蛋白質(zhì)（10-20克），推薦組合：運動飲料200ml（含碳水25克）+乳清蛋白粉1勺（含蛋白20克）；（二）2小時內(nèi)正餐：以高碳水（占總熱量60%）、中蛋白（占25%）、低脂肪（占15%）為原則，如糙米飯200克+清蒸魚150克+番茄雞蛋湯（雞蛋1個）+炒青菜200克；（三）48小時內(nèi)修復(fù)：增加抗氧化食物（如藍(lán)莓、石榴、彩椒）、抗炎食物（如姜黃、深海魚）攝入，促進(jìn)肌肉修復(fù)；若肌肉酸痛明顯，可補充鎂（如南瓜籽30克）或Omega-3（如亞麻籽油5ml）；（四）水分與電解質(zhì)：賽后24小時內(nèi)累計補水量為失重量的1.5倍，同時通過淡鹽水（1升水+3克鹽）或含鉀食物（如紅薯、香蕉）平衡電解質(zhì)。第五章特殊人群與場景營養(yǎng)管理第十四條體重管理人群（一）減脂跑者：在保證訓(xùn)練強度的前提下，每日熱量缺口控制在300-500大卡（不低于基礎(chǔ)代謝的80%）；增加蛋白質(zhì)攝入（1.6-2.2克/公斤體重）維持肌肉量，優(yōu)先選擇低GI碳水（如燕麥、蕎麥）延長飽腹感；避免極端節(jié)食（如每日＜1200大卡）導(dǎo)致運動能力下降；（二）增肌跑者：每日熱量盈余300-500大卡，碳水（6-8克/公斤體重）與蛋白質(zhì)（1.8-2.5克/公斤體重）并重，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充“快碳+快蛋白”（如白米飯100克+乳清蛋白粉1勺），促進(jìn)肌肉合成。第十五條中老年跑者（一）鈣與維生素D：每日鈣攝入1000-1200mg（如低脂牛奶300ml+豆腐150克），維生素D800-1000IU（通過日曬15分鐘/日或補充劑），預(yù)防骨質(zhì)疏松；（二）蛋白質(zhì)質(zhì)量：選擇易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、魚肉、乳清蛋白），每日攝入量1.2-1.5克/公斤體重，分多次攝入（每3-4小時一次）；（三）膳食纖維：每日25-30克（如燕麥20克+蘋果1個+西蘭花100克），預(yù)防便秘，同時避免訓(xùn)練前大量攝入（如賽前1天減少粗糧比例）。第十六條特殊季節(jié)營養(yǎng)調(diào)整（一）夏季高溫：增加水分?jǐn)z入（每小時訓(xùn)練補充800-1000ml），優(yōu)先選擇含電解質(zhì)的冷飲（10-15℃）；減少高脂、高糖食物（如炸雞、奶茶），避免胃腸負(fù)擔(dān)；可補充含鉀食物（如椰子水、菠菜）預(yù)防肌肉痙攣；（二）冬季低溫：增加熱食比例（如熱粥、湯面），維持體溫；訓(xùn)練前1小時攝入溫?zé)崽妓ㄈ鐭嵫帑溨啵苊饫涫炒碳つc胃；適量增加健康脂肪（如堅果、牛油果），提供持續(xù)能量。第六章監(jiān)督與考核第十七條日常監(jiān)督機(jī)制（一）行政部每季度抽取20%會員進(jìn)行營養(yǎng)檔案核查，重點檢查過敏史標(biāo)注是否完整、特殊需求是否落實；（二）教練組在月度訓(xùn)練總結(jié)中需包含“營養(yǎng)執(zhí)行效果分析”，結(jié)合跑者訓(xùn)練表現(xiàn)（如配速穩(wěn)定性、恢復(fù)時間）評估營養(yǎng)方案有效性；（三）后勤部每半年對合作補給品供應(yīng)商進(jìn)行資質(zhì)復(fù)查，留存檢測報告?zhèn)洳椋话l(fā)現(xiàn)過期或變質(zhì)補給品，立即停用并追責(zé)。第十八條會員考核激勵（一）會員需配合填寫《周飲食記錄表》（可通過俱樂部APP線上提交），記錄每日餐次、主要食物及特殊情況（如腹瀉、失眠）；（二）連續(xù)3個月完整提交記錄且營養(yǎng)執(zhí)行達(dá)標(biāo)（經(jīng)營養(yǎng)師評估）的會員，可優(yōu)先參與俱樂部“精英跑者營養(yǎng)特訓(xùn)營”；（三）因