2025年膳食營養(yǎng)指南合理膳食是維護(hù)人體健康、預(yù)防慢性疾病的基礎(chǔ)，也是促進(jìn)全生命周期健康的核心要素。隨著社會經(jīng)濟(jì)發(fā)展與居民生活方式轉(zhuǎn)變，我國居民營養(yǎng)與健康狀況呈現(xiàn)新特征：一方面，營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過剩并存的問題依然突出，貧血、維生素D缺乏等微量營養(yǎng)素不足在特定人群中仍有發(fā)生；另一方面，超重肥胖率持續(xù)上升，高血壓、2型糖尿病等慢性非傳染性疾?。ㄒ韵潞喎Q“慢性病”）患病率逐年增長，與膳食結(jié)構(gòu)不合理密切相關(guān)?；诖耍Y(jié)合近年來國內(nèi)外營養(yǎng)科學(xué)研究進(jìn)展、我國居民膳食消費數(shù)據(jù)及健康需求，提出2025年膳食營養(yǎng)指導(dǎo)原則，旨在引導(dǎo)公眾建立科學(xué)、均衡、可持續(xù)的膳食模式，助力健康中國建設(shè)。一、膳食核心原則：全營養(yǎng)供給與動態(tài)平衡健康的膳食模式應(yīng)遵循“全營養(yǎng)供給、動態(tài)平衡、可持續(xù)選擇”三大核心原則。全營養(yǎng)供給指通過多樣化食物攝入，滿足人體對能量、宏量營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）、微量營養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)）及膳食纖維等各類營養(yǎng)素的需求；動態(tài)平衡強(qiáng)調(diào)根據(jù)年齡、性別、生理狀態(tài)、活動水平等個體差異調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，避免營養(yǎng)過剩或不足；可持續(xù)選擇則要求在滿足營養(yǎng)需求的同時，兼顧環(huán)境友好與資源節(jié)約，降低食物生產(chǎn)與消費對生態(tài)系統(tǒng)的壓力。二、食物分類與具體建議（一）谷薯類：主食多樣化，全谷物占比提升谷薯類是人體能量的主要來源，建議每天攝入250-400克（生重），其中全谷物和雜豆占1/3以上（約50-150克），薯類（紅薯、馬鈴薯等）50-100克。全谷物保留了谷粒的完整結(jié)構(gòu)，富含膳食纖維、B族維生素及礦物質(zhì)（如鎂、鐵），其攝入與2型糖尿病、心血管疾病風(fēng)險降低顯著相關(guān)。常見全谷物包括燕麥、糙米、藜麥、全麥粉等，可通過混合蒸煮（如二米飯、雜糧粥）或直接替換精制米（如用全麥面包替代白面包）增加攝入。薯類可替代部分主食，建議采用蒸煮方式，避免油炸（如薯條、薯片）導(dǎo)致能量密度升高。需注意，糖尿病患者或需要控制體重者應(yīng)適當(dāng)減少精制碳水化合物（如白米飯、白饅頭）的比例，選擇低升糖指數(shù)（GI）的全谷物與薯類，并搭配蛋白質(zhì)與蔬菜以延緩血糖波動。（二）蔬菜水果：量足類多，深色優(yōu)先蔬菜與水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物化學(xué)物的重要來源，建議每天攝入蔬菜300-500克（其中深色蔬菜占1/2以上），水果200-350克（新鮮水果為主，果汁不能替代）。深色蔬菜（如菠菜、西蘭花、紫甘藍(lán)、胡蘿卜）富含β-胡蘿卜素、葉黃素、花青素等活性成分，對保護(hù)視力、抗氧化及免疫調(diào)節(jié)具有重要作用；葉菜類（如油菜、芹菜）膳食纖維含量高，有助于維持腸道健康；菌藻類（如香菇、木耳、海帶）含多糖、碘等特殊營養(yǎng)素，可每周攝入2-3次。水果應(yīng)選擇新鮮、應(yīng)季品種，避免加工果脯（高糖）或水果罐頭（添加糖）。需注意，胃酸過多者可減少柑橘類等酸性水果的空腹食用；腎功能不全者需控制高鉀水果（如香蕉、橙子）的攝入量。（三）畜禽魚蛋：優(yōu)質(zhì)蛋白，適量選擇畜禽肉、水產(chǎn)品及蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，建議每天攝入動物性食物120-200克，其中畜禽肉40-75克（優(yōu)選瘦肉，減少肥肉與加工肉制品），水產(chǎn)品40-75克（每周至少2次深海魚），蛋類40-50克（不棄蛋黃）。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含有人體必需氨基酸，且消化吸收率高（如雞蛋的生物價達(dá)94），對兒童生長發(fā)育、成人肌肉維持及老年人抗肌少癥至關(guān)重要。水產(chǎn)品中，深海魚（如三文魚、鯖魚）富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有助于降低心血管疾病風(fēng)險；淡水魚（如鯽魚、鱸魚）脂肪含量低，適合日常食用。加工肉制品（如香腸、火腿）因含亞硝酸鹽等添加劑，建議每周攝入不超過1次。需注意，高尿酸血癥患者應(yīng)減少動物內(nèi)臟（如肝、腎）及濃肉湯的攝入；素食者可通過大豆及其制品（如豆腐、豆?jié){）與堅果搭配補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。（四）奶豆類：鈣與優(yōu)質(zhì)蛋白的雙重補(bǔ)充奶類及大豆制品是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，建議每天攝入相當(dāng)于300-500克液態(tài)奶的乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪），大豆及堅果類25-35克（大豆15-25克，堅果10-15克）。我國居民鈣攝入量普遍不足（平均約400毫克/天，遠(yuǎn)低于推薦的800-1000毫克/天），乳制品是最易吸收的鈣源（每100毫升牛奶含鈣約104毫克），且富含維生素D（強(qiáng)化奶）、乳糖（促進(jìn)鈣吸收）。酸奶經(jīng)過發(fā)酵，乳糖部分分解，更適合乳糖不耐受人群；奶酪鈣含量高（每100克約799毫克），但鈉含量較高，需控制攝入量。大豆（如黃豆、黑豆）含豐富的大豆異黃酮（類雌激素）、植物固醇（降低膽固醇），建議每天攝入相當(dāng)于25克干大豆的制品（如75克北豆腐、150克嫩豆腐、300毫升豆?jié){）。堅果（如杏仁、核桃）富含不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質(zhì)，可作為兩餐間的健康零食，但需控制量（約10-15克/天，相當(dāng)于2-3顆核桃），避免能量過剩。（五）油脂與調(diào)味品：控量提質(zhì)，減鹽限糖油脂是人體必需脂肪酸（如亞油酸、α-亞麻酸）和脂溶性維生素（A、D、E、K）的載體，建議每天攝入25-30克，優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的植物油（如橄欖油、菜籽油、亞麻籽油），避免反式脂肪酸（如油炸食品、起酥油）。不同植物油的脂肪酸組成不同，可交替使用以平衡攝入（如橄欖油富含單不飽和脂肪酸，亞麻籽油富含α-亞麻酸）。每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)（包括醬油、醬菜等隱形鹽），可通過使用限鹽勺、選擇低鈉醬油、多用天然香料（如蔥、姜、蒜、檸檬）調(diào)味減少鹽攝入。添加糖（如蔗糖、果葡糖漿）攝入應(yīng)限制在每天25克以內(nèi)（最好不超過50克），需注意飲料（如碳酸飲料、含糖茶）、糕點（如蛋糕、甜面包）及加工食品（如果醬、蜜餞）中的隱性糖。三、特殊人群膳食調(diào)整（一）嬰幼兒（0-3歲）0-6月齡嬰兒應(yīng)堅持純母乳喂養(yǎng)，無法母乳喂養(yǎng)時選擇嬰兒配方奶粉；7-24月齡嬰幼兒需逐步添加輔食，遵循“由少到多、由稀到稠、由細(xì)到粗、由一種到多種”原則，優(yōu)先添加高鐵食物（如強(qiáng)化鐵米粉、肝泥）。1歲后可少量嘗試家庭食物，但需避免添加鹽、糖及刺激性調(diào)味品；3歲前每日奶量應(yīng)保持在500毫升左右，以滿足鈣和蛋白質(zhì)需求。（二）孕婦及乳母孕早期需重點補(bǔ)充葉酸（400微克/天），可通過食用深綠色蔬菜（如菠菜）、動物肝臟及葉酸補(bǔ)充劑獲?。辉兄型砥诩安溉槠谛柙黾拥鞍踪|(zhì)（每天比孕前多15-20克）、鐵（27毫克/天）、鈣（1000-1200毫克/天）的攝入，可通過增加瘦肉、魚類、乳制品及豆制品實現(xiàn)。需避免生食（如刺身、未煮熟的雞蛋）及含酒精飲料，減少咖啡因攝入（咖啡不超過2杯/天）。（三）老年人（65歲以上）老年人消化吸收功能減退，易出現(xiàn)肌肉減少、骨質(zhì)疏松及微量營養(yǎng)素缺乏，建議增加優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、蛋、奶、豆制品）攝入（每公斤體重1.2-1.5克），并通過少量多餐（每日5-6餐）保證能量供給。同時，需注意補(bǔ)充維生素D（通過日曬或補(bǔ)充劑）、維生素B12（主要存在于動物性食物中）及鋅（如貝殼類、瘦肉），以維持骨骼健康、神經(jīng)功能及免疫功能。（四）慢性病患者高血壓患者需嚴(yán)格限鹽（<5克/天），增加鉀（如香蕉、土豆）和鈣（如牛奶）攝入；糖尿病患者應(yīng)選擇低GI食物（如全谷物、非淀粉類蔬菜），控制碳水化合物總量（占總能量50-60%），并合理分配餐次（如三餐+2次加餐）；高血脂患者需減少飽和脂肪酸（如動物油、肥肉）和膽固醇（如動物內(nèi)臟）攝入，增加膳食纖維（如燕麥、菌菇）和ω-3脂肪酸（如深海魚）攝入。四、常見膳食誤區(qū)糾正1.“完全不吃脂肪更健康”：脂肪是人體必需營養(yǎng)素，完全限制會導(dǎo)致必需脂肪酸缺乏、脂溶性維生素吸收障礙。應(yīng)減少飽和脂肪與反式脂肪，增加不飽和脂肪攝入。2.“水果代替蔬菜更方便”：水果與蔬菜營養(yǎng)各有側(cè)重，蔬菜（尤其是深色蔬菜）的維生素C、膳食纖維及礦物質(zhì)含量普遍高于水果，且熱量更低，二者不可相互替代。3.“喝湯更有營養(yǎng)”：湯中主要含水分、少量氨基酸及礦物質(zhì)，大部分蛋白質(zhì)、維生素仍保留在食材中，建議“湯菜同食”。4.“盲目節(jié)食減肥”：過度限制能量攝入會導(dǎo)致肌肉流失、代謝下降，反彈風(fēng)險高。科學(xué)減重應(yīng)通過控制總能量（每日減少300-500千卡）、增加優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維攝入，并結(jié)合規(guī)律運動實現(xiàn)。五、膳食實踐建議1.制定膳食計劃：可參考“中國居民平衡膳食餐盤”（餐盤分為谷薯類1/4、蔬菜類1/4、魚禽肉蛋1/4、水果類1/4，外加一杯奶），每周更換食材種類，保證食物多樣性（建議每天攝入12種以上食物，每周25種以上）。2.注重烹飪方式：優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、涼拌，減少煎、炸、烤（避免產(chǎn)生苯并芘等致癌物）；肉類烹飪前可焯水去除部分嘌呤（適合高尿酸人群）；蔬菜急火快炒或涼