兒童青少年體育鍛煉指南（2025）兒童青少年時期是身體發(fā)育和機(jī)能發(fā)展的關(guān)鍵階段，科學(xué)合理的體育鍛煉對其身心健康至關(guān)重要?！丁分荚跒閮和嗌倌晏峁┤?、科學(xué)、實(shí)用的體育鍛煉指導(dǎo)，促進(jìn)其健康成長。一、鍛煉原則1.安全性原則：兒童青少年身體發(fā)育尚未成熟，在鍛煉過程中要始終將安全放在首位。選擇適合其年齡、身體狀況和運(yùn)動能力的鍛煉項(xiàng)目和場地，避免進(jìn)行高風(fēng)險(xiǎn)、高強(qiáng)度的危險(xiǎn)動作。在進(jìn)行體育活動前，要做好充分的熱身準(zhǔn)備，活動關(guān)節(jié)、拉伸肌肉，提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。同時，要為兒童青少年提供必要的安全防護(hù)裝備，如頭盔、護(hù)膝、護(hù)腕等。2.全面性原則：體育鍛煉應(yīng)涵蓋身體的各個部位和各種運(yùn)動能力，包括有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練等。通過全面的鍛煉，促進(jìn)身體各器官系統(tǒng)的均衡發(fā)展，提高身體素質(zhì)和運(yùn)動能力。例如，有氧運(yùn)動可以增強(qiáng)心肺功能，力量訓(xùn)練有助于肌肉發(fā)育，柔韌性訓(xùn)練可增加關(guān)節(jié)活動范圍，平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練能提高身體的穩(wěn)定性和控制能力。3.循序漸進(jìn)原則：兒童青少年的身體機(jī)能和運(yùn)動能力是逐步發(fā)展的，鍛煉強(qiáng)度和難度應(yīng)根據(jù)其年齡、身體狀況和運(yùn)動基礎(chǔ)逐漸增加。開始時，選擇較為輕松、簡單的運(yùn)動項(xiàng)目，隨著身體適應(yīng)能力的提高，再逐漸增加運(yùn)動的時間、強(qiáng)度和難度。避免過度疲勞和運(yùn)動損傷，確保鍛煉的可持續(xù)性。4.趣味性原則：興趣是最好的老師，選擇兒童青少年感興趣的體育項(xiàng)目，能夠提高他們參與鍛煉的積極性和主動性?？梢越Y(jié)合兒童青少年的年齡特點(diǎn)和興趣愛好，開展多樣化的體育活動，如游戲、競賽等，讓他們在輕松愉快的氛圍中享受運(yùn)動的樂趣。同時，鼓勵兒童青少年嘗試不同的運(yùn)動項(xiàng)目，拓寬運(yùn)動視野，培養(yǎng)廣泛的運(yùn)動興趣。二、不同年齡段鍛煉建議1.幼兒期（36歲）鍛煉目標(biāo)：培養(yǎng)運(yùn)動興趣和基本運(yùn)動技能，促進(jìn)身體協(xié)調(diào)性、靈活性和平衡能力的發(fā)展。鍛煉內(nèi)容：以游戲化的運(yùn)動為主，如跳繩、踢毽子、拍球、追逐游戲、簡單的體操和舞蹈等。這些活動可以激發(fā)幼兒的運(yùn)動興趣，提高他們的身體控制能力和反應(yīng)速度。鍛煉時間：每天累計(jì)不少于180分鐘的戶外活動，其中體育活動時間不少于60分鐘?；顒涌梢苑稚⑦M(jìn)行，每次活動時間根據(jù)幼兒的體力和興趣靈活安排。注意事項(xiàng)：幼兒的身體機(jī)能較弱，鍛煉強(qiáng)度不宜過大，避免長時間連續(xù)運(yùn)動。要關(guān)注幼兒的情緒和身體反應(yīng)，及時調(diào)整運(yùn)動內(nèi)容和強(qiáng)度。同時，要為幼兒提供安全、適宜的運(yùn)動環(huán)境，避免發(fā)生意外事故。2.童年期（712歲）鍛煉目標(biāo)：進(jìn)一步提高運(yùn)動能力，增強(qiáng)身體素質(zhì)，培養(yǎng)良好的運(yùn)動習(xí)慣和團(tuán)隊(duì)合作精神。鍛煉內(nèi)容：增加有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練的比重，如跑步、游泳、騎自行車、籃球、足球等。同時，繼續(xù)進(jìn)行柔韌性和平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練，如瑜伽、武術(shù)、跳繩等。這些運(yùn)動可以全面發(fā)展兒童的身體素質(zhì)，提高心肺功能、肌肉力量和運(yùn)動協(xié)調(diào)性。鍛煉時間：每天累計(jì)不少于60分鐘的中高強(qiáng)度體育活動，其中有氧運(yùn)動時間不少于30分鐘。每周應(yīng)安排23次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時間2030分鐘。注意事項(xiàng)：童年期兒童的身體發(fā)育迅速，但骨骼和肌肉還比較脆弱，鍛煉時要注意正確的姿勢和動作規(guī)范，避免因錯誤的運(yùn)動方式導(dǎo)致?lián)p傷。同時，要合理安排鍛煉時間和強(qiáng)度，避免過度疲勞影響學(xué)習(xí)和生長發(fā)育。3.青少年期（1318歲）鍛煉目標(biāo)：提高專項(xiàng)運(yùn)動能力，增強(qiáng)體質(zhì)，培養(yǎng)堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)和自我管理能力。鍛煉內(nèi)容：可以根據(jù)個人興趣和特長選擇12項(xiàng)專項(xiàng)運(yùn)動進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，如田徑、游泳、籃球、網(wǎng)球等。同時，結(jié)合有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，保持身體的全面發(fā)展。此外，還可以參加一些團(tuán)隊(duì)運(yùn)動和體育競賽，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)合作精神和競爭意識。鍛煉時間：每天累計(jì)不少于60分鐘的中高強(qiáng)度體育活動，其中有氧運(yùn)動時間不少于30分鐘。每周應(yīng)安排34次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時間3045分鐘。注意事項(xiàng)：青少年期是身體發(fā)育的關(guān)鍵時期，鍛煉要注意營養(yǎng)的補(bǔ)充，保證充足的睡眠和休息，促進(jìn)身體的正常發(fā)育。在進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練時，要遵循科學(xué)的訓(xùn)練方法和原則，避免過度訓(xùn)練和運(yùn)動損傷。同時，要關(guān)注青少年的心理健康，及時緩解學(xué)習(xí)和運(yùn)動壓力。三、鍛煉項(xiàng)目選擇1.有氧運(yùn)動跑步：是一種簡單易行的有氧運(yùn)動，可以提高心肺功能，增強(qiáng)腿部肌肉力量。兒童青少年可以根據(jù)自己的身體狀況選擇慢跑、快跑或變速跑等不同方式。游泳：對全身肌肉都有鍛煉作用，能夠增強(qiáng)心肺功能、提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。游泳還可以減輕關(guān)節(jié)壓力，適合不同年齡段的兒童青少年。騎自行車：可以鍛煉腿部肌肉，提高身體的平衡能力和耐力。騎自行車還可以欣賞沿途風(fēng)景，增加運(yùn)動的趣味性。2.力量訓(xùn)練自重訓(xùn)練：如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，利用自身重量進(jìn)行訓(xùn)練，不需要借助器材，簡單方便。這些訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的穩(wěn)定性和控制能力。器械訓(xùn)練：對于年齡較大、運(yùn)動能力較強(qiáng)的兒童青少年，可以適當(dāng)進(jìn)行一些器械訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴等。在進(jìn)行器械訓(xùn)練時，要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行，掌握正確的訓(xùn)練方法和動作規(guī)范，避免發(fā)生意外事故。3.柔韌性訓(xùn)練靜態(tài)拉伸：如站立前屈、弓步壓腿、側(cè)壓腿等，通過緩慢地拉伸肌肉和關(guān)節(jié)，增加關(guān)節(jié)活動范圍，提高身體的柔韌性。靜態(tài)拉伸每次保持1530秒，每個動作重復(fù)23次。瑜伽：瑜伽包含了各種體式和呼吸法，可以全面鍛煉身體的柔韌性、力量和平衡能力。同時，瑜伽還可以培養(yǎng)兒童青少年的專注力和放松能力。4.平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練單腳站立：可以提高身體的平衡能力，增強(qiáng)腿部肌肉的控制能力。單腳站立時，要保持身體的穩(wěn)定，每次站立時間逐漸延長。跳繩：跳繩是一種很好的平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練項(xiàng)目，可以提高身體的節(jié)奏感和反應(yīng)速度。跳繩的方式有很多種，如雙腳跳、單腳跳、交叉跳等，可以根據(jù)自己的能力選擇合適的方式。四、鍛煉注意事項(xiàng)1.運(yùn)動前準(zhǔn)備穿著合適的運(yùn)動服裝和鞋子：選擇透氣、舒適、有彈性的運(yùn)動服裝，以及適合運(yùn)動項(xiàng)目的鞋子，確保運(yùn)動時的舒適性和安全性。進(jìn)行熱身活動：熱身活動可以提高身體的溫度，增加關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的彈性，減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。熱身活動一般包括快走、關(guān)節(jié)活動、簡單的拉伸等，時間為510分鐘。2.運(yùn)動中注意合理控制運(yùn)動強(qiáng)度：根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動能力，合理調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度?？梢酝ㄟ^心率來判斷運(yùn)動強(qiáng)度，一般來說，兒童青少年運(yùn)動時的心率應(yīng)控制在最大心率的60%85%之間。注意補(bǔ)充水分：運(yùn)動過程中會出汗，導(dǎo)致身體失水。要及時補(bǔ)充水分，保持身體的水分平衡?？梢悦扛?520分鐘喝一次水，每次喝水量不宜過多。關(guān)注身體反應(yīng)：如果在運(yùn)動過程中出現(xiàn)頭暈、心慌、呼吸困難、疼痛等不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動，并采取相應(yīng)的措施進(jìn)行處理。如果癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時就醫(yī)。3.運(yùn)動后恢復(fù)進(jìn)行放松活動：運(yùn)動后進(jìn)行放松活動可以緩解肌肉疲勞，減少肌肉酸痛的發(fā)生。放松活動一般包括慢走、拉伸等，時間為510分鐘。保證充足的休息和營養(yǎng)：運(yùn)動后要保證充足的睡眠和休息，讓身體得到充分的恢復(fù)。同時，要注意營養(yǎng)的補(bǔ)充，多吃富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)的食物，促進(jìn)身體的生長發(fā)育。五、家庭和學(xué)校的支持1.家庭支持樹立榜樣：家長要以身作則，積極參與體育鍛煉，為孩子樹立良好的榜樣。可以與孩子一起參加體育活動，如散步、跑步、打球等，增進(jìn)親子關(guān)系。提供支持和鼓勵：家長要關(guān)注孩子的體育鍛煉情況，鼓勵孩子堅(jiān)持鍛煉，為孩子提供必要的支持和幫助。例如，為孩子購買運(yùn)動器材、報(bào)名參加體育培訓(xùn)班等。營造運(yùn)動氛圍：在家中營造良好的運(yùn)動氛圍，如設(shè)置專門的運(yùn)動角落、張貼運(yùn)動海報(bào)等，激發(fā)孩子的運(yùn)動興趣。2.學(xué)校支持開足開齊體育課：學(xué)校要嚴(yán)格按照國家課程標(biāo)準(zhǔn)，開足開齊體育課，確保學(xué)生每周有足夠的體育鍛煉時間。開展豐富多彩的體育活動：學(xué)?？梢越M織各種體育比賽、運(yùn)動會、體育社團(tuán)等活動，豐富學(xué)生的課余生活，提高學(xué)生的體育