2026年寒假“心理健康”講座視頻及講稿（XX市實(shí)驗(yàn)學(xué)校初二年級(jí)：壓力管理/情緒調(diào)節(jié)）【講座基本信息】講座主題：心向暖陽(yáng)，從容前行——初二年級(jí)寒假壓力管理與情緒調(diào)節(jié)主講人：XX市實(shí)驗(yàn)學(xué)校心理健康教師XXX面向?qū)ο螅篨X市實(shí)驗(yàn)學(xué)校初二年級(jí)全體學(xué)生講座時(shí)長(zhǎng)：45分鐘（視頻適配版，講稿貼合口語(yǔ)化表達(dá)，適配鏡頭呈現(xiàn)，預(yù)留停頓、互動(dòng)間隙）講座背景：初二年級(jí)是學(xué)生身心發(fā)展的關(guān)鍵轉(zhuǎn)折期，學(xué)業(yè)難度逐步提升，同時(shí)面臨青春期心理變化、人際交往、家庭期待等多重壓力，寒假期間雖脫離校園緊張節(jié)奏，但易出現(xiàn)作息紊亂、情緒波動(dòng)、壓力堆積（如作業(yè)焦慮、升學(xué)擔(dān)憂、親子矛盾引發(fā)的負(fù)面情緒）等問題。為幫助學(xué)生科學(xué)認(rèn)識(shí)壓力與情緒，掌握實(shí)用的壓力管理和情緒調(diào)節(jié)技巧，學(xué)會(huì)關(guān)愛自己、接納自己，度過一個(gè)健康、愉快、有意義的寒假，特開展本次心理健康專題講座?！疽曨l適配說明】（穿插在講稿中，標(biāo)注鏡頭、畫面、背景音樂等要求，方便視頻拍攝與剪輯）1.開篇（0-3分鐘）：背景音樂選用輕柔舒緩的純音樂（音量適中），鏡頭從冬日暖陽(yáng)、校園雪景緩緩切換到主講人，主講人面帶微笑，坐姿端莊，語(yǔ)氣親切自然；穿插少量初二年級(jí)學(xué)生日常校園生活、寒假居家場(chǎng)景片段（正向、溫和）。2.主體部分（3-42分鐘）：主講人鏡頭以中近景為主，語(yǔ)速適中，重點(diǎn)內(nèi)容可配合手勢(shì)強(qiáng)調(diào)；穿插簡(jiǎn)單易懂的動(dòng)畫片段（如壓力產(chǎn)生的原理、情緒的種類、調(diào)節(jié)技巧演示）、實(shí)景畫面（如深呼吸示范、正念練習(xí)場(chǎng)景），避免大段文字堆砌；互動(dòng)環(huán)節(jié)預(yù)留3-5秒停頓，鏡頭可切換為空鏡或文字提示，引導(dǎo)學(xué)生跟隨操作。3.結(jié)尾（42-45分鐘）：背景音樂漸強(qiáng)，鏡頭拉遠(yuǎn)，主講人總結(jié)寄語(yǔ)，語(yǔ)氣堅(jiān)定溫暖；結(jié)尾呈現(xiàn)文字字幕（心向暖陽(yáng)，從容前行，愿你度過一個(gè)溫暖而有力量的寒假——XX市實(shí)驗(yàn)學(xué)校心理健康中心），停留3秒后緩緩落幕。【完整講稿內(nèi)容】（鏡頭：主講人中近景，微笑開口，背景音樂輕柔）親愛的初二年級(jí)同學(xué)們，大家好！我是學(xué)校心理健康中心的XXX老師，很高興能在這個(gè)寒冬臘月，和大家以這樣的方式相遇，共同開啟本次“心向暖陽(yáng)，從容前行”的心理健康專題講座。首先，想問大家一個(gè)小問題——寒假已經(jīng)開啟一段時(shí)間了，你們過得怎么樣呀？是輕松愉快、充實(shí)自在，還是偶爾會(huì)感到煩躁、焦慮，甚至有點(diǎn)無所適從呢？（停頓3秒，鏡頭切換為空鏡，配文字“你此刻的心情是？”）其實(shí)呀，不管大家此刻的心情是怎樣的，都是非常正常的。初二年級(jí)的我們，正處在一個(gè)特殊的成長(zhǎng)階段，就像小樹苗長(zhǎng)成大樹的過程中，總會(huì)遇到風(fēng)吹雨打一樣，我們也會(huì)遇到各種各樣的壓力，產(chǎn)生不同的情緒——有開心、有喜悅，也有煩躁、有焦慮、有迷茫，這些都是成長(zhǎng)路上的必經(jīng)之路，沒有好壞之分，關(guān)鍵在于我們?nèi)绾稳フJ(rèn)識(shí)它、應(yīng)對(duì)它。今天，我們就重點(diǎn)來聊聊，寒假期間，我們?cè)撊绾巫龊脡毫芾怼⒄{(diào)節(jié)好自己的情緒，讓這個(gè)寒假過得更輕松、更有意義。一、認(rèn)識(shí)壓力：它不是我們的敵人，而是我們的“成長(zhǎng)伙伴”（鏡頭：主講人語(yǔ)速放緩，配合輕柔手勢(shì)；穿插動(dòng)畫片段，演示壓力產(chǎn)生的簡(jiǎn)單原理）首先，我們先來搞清楚一個(gè)問題：什么是壓力？很多同學(xué)一聽到“壓力”這兩個(gè)字，就會(huì)覺得它是個(gè)壞東西，會(huì)讓我們感到疲憊、焦慮，總想逃避它。但其實(shí)，壓力并沒有我們想象中那么可怕，它是我們身體和心理對(duì)外部挑戰(zhàn)的一種正常反應(yīng)。比如，寒假期間，我們可能會(huì)因?yàn)橐瓿珊僮鳂I(yè)而感到壓力，擔(dān)心自己寫不完、寫不好；可能會(huì)因?yàn)橄氲较聦W(xué)期的學(xué)業(yè)難度會(huì)更大，擔(dān)心自己跟不上進(jìn)度而感到壓力；也可能會(huì)因?yàn)楹桶职謰寢屜嗵帟r(shí)間變多，偶爾發(fā)生矛盾，而感到煩躁、有壓力；甚至?xí)驗(yàn)樽约旱淖飨⑽蓙y，每天睡不好、玩不踏實(shí)，而產(chǎn)生無形的壓力。（停頓2秒，貼合學(xué)生實(shí)際，引發(fā)共鳴）大家可以想一想，當(dāng)我們面對(duì)這些壓力的時(shí)候，是不是會(huì)不自覺地提醒自己“要抓緊時(shí)間寫作業(yè)”“要好好調(diào)整作息”“要學(xué)會(huì)和爸爸媽媽好好溝通”？其實(shí)，這就是壓力在發(fā)揮作用——它像一個(gè)“提醒器”，提醒我們關(guān)注自己的不足，推動(dòng)我們?nèi)ヅ?、去改變、去成長(zhǎng)。當(dāng)然，壓力也分兩種：一種是適度的壓力，它能激發(fā)我們的動(dòng)力，讓我們更有干勁，比如，適度的作業(yè)壓力會(huì)讓我們合理安排時(shí)間，認(rèn)真完成作業(yè)；而另一種是過度的壓力，如果我們長(zhǎng)期處于過度緊張、焦慮的狀態(tài)，就會(huì)影響我們的心情、睡眠，甚至?xí)屛覀冏兊米员啊⑾麡O，失去學(xué)習(xí)和生活的興趣。（鏡頭：穿插簡(jiǎn)單對(duì)比畫面，適度壓力vs過度壓力的不同表現(xiàn)）所以，同學(xué)們，我們不用害怕壓力，也不用逃避壓力，而是要學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)它、接納它，分清適度壓力和過度壓力，學(xué)會(huì)和壓力和平共處，讓它成為我們成長(zhǎng)路上的“好伙伴”，而不是“絆腳石”。二、讀懂情緒：接納每一種情緒，不壓抑、不否定（鏡頭：主講人語(yǔ)氣親切，眼神溫和；穿插情緒種類動(dòng)畫，如開心、憤怒、焦慮、難過等，搭配簡(jiǎn)單表情圖標(biāo)）認(rèn)識(shí)完壓力，我們?cè)賮砹牧暮蛪毫o密相關(guān)的話題——情緒。壓力來了，我們的情緒也會(huì)隨之變化，比如，壓力過大時(shí)，我們可能會(huì)感到焦慮、煩躁、易怒，甚至?xí)y過、委屈；而當(dāng)我們順利完成一件事，緩解了壓力時(shí)，我們又會(huì)感到開心、自豪、輕松。很多同學(xué)都有這樣的經(jīng)歷：當(dāng)自己感到煩躁、難過的時(shí)候，爸爸媽媽或者老師會(huì)說“別難過了”“不許生氣”“這有什么好焦慮的”，于是，我們就會(huì)強(qiáng)迫自己壓抑情緒，假裝自己很開心、很堅(jiān)強(qiáng)。但大家有沒有發(fā)現(xiàn)，越是壓抑自己的情緒，這種情緒就會(huì)越強(qiáng)烈，就像一個(gè)氣球，你越用力擠壓它，它就越容易爆炸。（停頓2秒，引導(dǎo)學(xué)生思考）同學(xué)們，情緒本身沒有對(duì)錯(cuò)，沒有好壞之分。開心是一種情緒，難過是一種情緒，憤怒是一種情緒，焦慮也是一種情緒，它們都是我們內(nèi)心真實(shí)的感受，都是我們身體的一部分。我們不需要壓抑它，也不需要否定它，更不需要因?yàn)樽约寒a(chǎn)生了負(fù)面情緒而自卑、自責(zé)。比如，寒假期間，你因?yàn)榘职謰寢尣焕斫饽恪?qiáng)迫你上補(bǔ)習(xí)班而感到憤怒，這很正常；你因?yàn)樽约旱淖鳂I(yè)寫得不好，擔(dān)心被老師批評(píng)而感到焦慮，這也很正常；你因?yàn)槊刻煸诩覠o所事事，感到無聊、迷茫，這同樣很正常。（貼合寒假場(chǎng)景，讓學(xué)生感受到共鳴）真正健康的心理，不是沒有負(fù)面情緒，而是能夠正視自己的情緒，接納自己的情緒，學(xué)會(huì)和自己的情緒好好相處。當(dāng)我們產(chǎn)生負(fù)面情緒時(shí)，首先要做的，就是告訴自己：“我現(xiàn)在感到很煩躁/難過/焦慮，這沒關(guān)系，我允許自己有這樣的感受。”只有接納了自己的情緒，我們才能更好地調(diào)節(jié)它、化解它。三、實(shí)用技巧：寒假壓力管理與情緒調(diào)節(jié)“小妙招”（鏡頭：主講人語(yǔ)速稍快，語(yǔ)氣有活力；穿插技巧演示畫面，如深呼吸、正念練習(xí)、興趣愛好展示等，步驟清晰易懂）聊完了壓力和情緒，接下來就是我們今天最核心、最實(shí)用的部分——寒假期間，我們?cè)撊绾喂芾韷毫Α⒄{(diào)節(jié)情緒？老師給大家整理了幾個(gè)簡(jiǎn)單、易操作的“小妙招”，大家在寒假里隨時(shí)都能用上，趕緊記下來吧?。ㄒ唬毫芾硇∶钫校嚎茖W(xué)減壓，輕松前行1.合理規(guī)劃時(shí)間，拒絕“拖延焦慮”。很多同學(xué)的壓力，都來自于“拖延”——寒假一開始，總想著“先玩幾天，作業(yè)以后再寫”，結(jié)果越拖越久，直到快開學(xué)，才發(fā)現(xiàn)作業(yè)堆積如山，從而產(chǎn)生巨大的焦慮。所以，緩解作業(yè)壓力的第一步，就是合理規(guī)劃自己的寒假時(shí)間。（鏡頭：穿插寒假時(shí)間規(guī)劃表示例，簡(jiǎn)單清晰）大家可以找一張紙，或者在手機(jī)上建一個(gè)備忘錄，制定一個(gè)簡(jiǎn)單的寒假計(jì)劃表，把每天要完成的作業(yè)、要做的事情，都列出來，明確每個(gè)時(shí)間段該做什么，比如，上午9:00-11:00寫語(yǔ)文作業(yè)，下午3:00-4:30寫數(shù)學(xué)作業(yè)，晚上7:30-8:30做自己喜歡的事情。這樣一來，每天的任務(wù)都很明確，我們只要一步一步完成，就不會(huì)因?yàn)橥涎佣a(chǎn)生壓力；而且，當(dāng)我們完成每天的任務(wù)時(shí)，還會(huì)感到滿滿的成就感，這種成就感，也能幫助我們緩解壓力。2.拆解目標(biāo)，化“大壓力”為“小動(dòng)力”。有時(shí)候，我們的壓力來自于“目標(biāo)太大”，比如，“我要在寒假里把整個(gè)學(xué)期的知識(shí)點(diǎn)都復(fù)習(xí)一遍”，這樣的目標(biāo)太大、太遙遠(yuǎn)，很容易讓我們感到無從下手，從而產(chǎn)生壓力。這時(shí)候，我們就可以把大目標(biāo)拆解成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)。（停頓1秒，配合手勢(shì)演示“拆解”）比如，把“復(fù)習(xí)整個(gè)學(xué)期的知識(shí)點(diǎn)”拆解成“每天復(fù)習(xí)一個(gè)單元的知識(shí)點(diǎn)”，再拆解成“每天復(fù)習(xí)10個(gè)單詞、2個(gè)公式”；把“完成所有寒假作業(yè)”拆解成“每天完成1-2科作業(yè)，每科完成3-5道題”。這樣一來，每個(gè)小目標(biāo)都很容易實(shí)現(xiàn)，我們每天完成一個(gè)小目標(biāo)，就離大目標(biāo)更近一步，壓力也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)緩解，同時(shí)，還能積累滿滿的動(dòng)力。3.適度放松，給壓力“找出口”。寒假期間，我們不僅要完成作業(yè)、提升自己，還要學(xué)會(huì)適度放松，畢竟，一直緊繃的弦，很容易斷裂。適度的放松，不是浪費(fèi)時(shí)間，而是為了更好地調(diào)整狀態(tài)，緩解壓力。（鏡頭：穿插學(xué)生放松場(chǎng)景，如聽音樂、運(yùn)動(dòng)、看書等）大家可以根據(jù)自己的興趣愛好，選擇適合自己的放松方式，比如，每天抽出30分鐘，聽聽自己喜歡的音樂、看看喜歡的課外書；或者和爸爸媽媽一起散散步、打打球、做做家務(wù)；也可以偶爾看看動(dòng)畫片、玩一會(huì)兒益智游戲（注意控制時(shí)間哦）；甚至可以給自己留一點(diǎn)“放空時(shí)間”，什么都不做，就安安靜靜地坐著，讓自己的大腦和身體都得到休息。適度的放松，能幫助我們釋放壓力，調(diào)整心態(tài)，以更好的狀態(tài)面對(duì)接下來的學(xué)習(xí)和生活。（二）情緒調(diào)節(jié)小妙招：接納情緒，擁抱美好1.深呼吸放松法：簡(jiǎn)單有效，隨時(shí)可用。當(dāng)你感到煩躁、焦慮、憤怒，或者情緒快要失控的時(shí)候，就可以試試這個(gè)方法，只需要3分鐘，就能讓自己的情緒慢慢平靜下來。（鏡頭：主講人現(xiàn)場(chǎng)演示，步驟清晰，語(yǔ)速放緩）具體步驟很簡(jiǎn)單：首先，找一個(gè)安靜、舒適的地方坐下，閉上眼睛，身體放松，雙手可以放在膝蓋上，也可以放在腹部；然后，慢慢吸氣，吸氣的時(shí)候，感受腹部慢慢鼓起，心里數(shù)4秒（1-2-3-4）；接著，屏住呼吸，數(shù)2秒（1-2）；最后，慢慢呼氣，呼氣的時(shí)候，感受腹部慢慢收縮，心里數(shù)6秒（1-2-3-4-5-6）。這樣重復(fù)3-5次，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的心跳變慢了，情緒也平靜了很多。大家現(xiàn)在就可以跟著老師，試著做一次，感受一下這種變化。（停頓5秒，預(yù)留練習(xí)時(shí)間，鏡頭聚焦主講人演示）2.情緒傾訴法：把心里的“小委屈”說出來。很多時(shí)候，負(fù)面情緒之所以會(huì)堆積在心里，讓我們感到難受，就是因?yàn)槲覀儼阉亓似饋?，不愿意說出來。其實(shí)，傾訴是最好的情緒釋放方式之一。（鏡頭：穿插學(xué)生傾訴場(chǎng)景，如和爸爸媽媽聊天、和朋友打電話等，溫馨治愈）寒假期間，如果你感到難過、委屈、煩躁，或者有什么心事，不要一個(gè)人扛著，可以找信任的人傾訴。比如，和爸爸媽媽好好聊一聊，說說自己的煩惱和想法，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，爸爸媽媽其實(shí)很理解你，也很愿意幫助你；也可以和自己的好朋友打個(gè)電話、發(fā)個(gè)消息，分享自己的心情，朋友的陪伴和安慰，能讓我們感受到溫暖，緩解負(fù)面情緒；如果不愿意和別人說，也可以寫日記，把自己的情緒、心事都寫下來，日記就像我們的“秘密朋友”，會(huì)默默傾聽我們的所有煩惱，寫完之后，你會(huì)感到輕松很多。3.積極暗示法：給自己多一點(diǎn)鼓勵(lì)和肯定。很多時(shí)候，我們的情緒之所以會(huì)變得消極，是因?yàn)槲覀兛偸墙o自己負(fù)面的暗示，比如，“我不行”“我肯定做不好”“我太笨了”，這些負(fù)面暗示，會(huì)讓我們變得自卑、消極，甚至?xí)艞壸约骸６e極的心理暗示，就像一束光，能照亮我們的心情，給我們力量。（鏡頭：穿插文字字幕，如“我可以”“我能行”“我已經(jīng)很棒了”）同學(xué)們，從今天起，試著給自己多一點(diǎn)積極的暗示吧。當(dāng)你感到焦慮、自卑的時(shí)候，告訴自己：“沒關(guān)系，我已經(jīng)很努力了，慢慢來，我一定可以做好”；當(dāng)你遇到困難、想要放棄的時(shí)候，告訴自己：“我能行，這點(diǎn)困難不算什么，堅(jiān)持下去，就會(huì)有收獲”；當(dāng)你因?yàn)橐患∈露械綗┰甑臅r(shí)候，告訴自己：“別生氣，不值得，保持好心情，一切都會(huì)變好的”。每天給自己一句積極的暗示，慢慢的，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己變得越來越自信、越來越樂觀，負(fù)面情緒也會(huì)越來越少。4.轉(zhuǎn)移注意力法：做自己喜歡的事，忘記煩惱。當(dāng)你被負(fù)面情緒困擾，無法自拔的時(shí)候，不妨試著轉(zhuǎn)移自己的注意力，去做一些自己喜歡的事情，讓自己暫時(shí)忘記煩惱，沉浸在快樂之中。（鏡頭：穿插學(xué)生做興趣愛好的場(chǎng)景，如畫畫、彈琴、練字、做手工等）比如，你感到難過的時(shí)候，可以去畫畫，把自己的心情畫出來；你感到煩躁的時(shí)候，可以去彈彈琴、聽聽音樂，讓舒緩的旋律治愈自己；你感到無聊的時(shí)候，可以去做手工、練練字，讓自己的生活變得充實(shí)起來。做自己喜歡的事情，不僅能讓我們忘記煩惱、緩解負(fù)面情緒，還能讓我們感受到快樂和成就感，讓我們的寒假生活變得更有意義。四、寒假寄語(yǔ)：心向暖陽(yáng)，從容前行，做自己情緒的主人（鏡頭：主講人語(yǔ)氣溫暖堅(jiān)定，背景音樂漸強(qiáng)；鏡頭慢慢拉遠(yuǎn)，穿插冬日暖陽(yáng)、學(xué)生微笑畫面）同學(xué)們，今天的講座，我們一起認(rèn)識(shí)了壓力、讀懂了情緒，也學(xué)習(xí)了很多實(shí)用的壓力管理和情緒調(diào)節(jié)小妙招。其實(shí)，心理健康就像我們的身體健康一樣，需要我們用心去呵護(hù)、去經(jīng)營(yíng)。寒假期間，我們可能會(huì)遇到各種各樣的壓力，產(chǎn)生各種各樣的情緒，但只要我們學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)它、接納它、應(yīng)對(duì)它，就一定能做自己情緒的主人，輕松化解壓力。老師想告訴大家，成長(zhǎng)的路上，沒有一帆風(fēng)順，難免會(huì)有風(fēng)雨，難免會(huì)有迷茫，但只要我們心向暖陽(yáng)，保持積極樂觀的心態(tài)，學(xué)會(huì)關(guān)愛自己、接納自己，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒、管理壓力，就一定能從容前行，遇見更好的自己。最后，老師給大家送上幾句寒假寄語(yǔ)：愿同學(xué)們?cè)谶@個(gè)寒假里，既能合理安排時(shí)間，認(rèn)真完成作業(yè)，也能適度放松，享受快樂；既能勇敢面對(duì)壓力，也能從容調(diào)節(jié)情緒；愿大家都能度過一個(gè)健康、愉快、充實(shí)、有意義的寒假，帶著輕松的心態(tài)、飽滿的熱情，迎接新學(xué)期的到來！如果大家在寒假期間，遇到了難以解決的心理困擾，找不到人傾訴，也可以隨時(shí)聯(lián)系學(xué)校的心理健康中心，老師一直都在，會(huì)一直陪伴著大家、幫助大家。我的講座到此結(jié)束，謝謝大家！（鏡頭：主講人微笑鞠躬，背景音樂漸強(qiáng)；結(jié)尾呈現(xiàn)文字字幕：心向暖陽(yáng)，從容前行，愿你度過一個(gè)溫暖而有力量的寒假——XX市實(shí)驗(yàn)學(xué)校心理健康中心，停留3秒后落幕）【視頻剪輯補(bǔ)充說明】1.時(shí)長(zhǎng)控制：總時(shí)長(zhǎng)嚴(yán)格控制在45分鐘左右，其中