1、體育論文之中學(xué)生耐力素質(zhì)練習(xí)的方法及注意事項(xiàng) 摘要：隨著體育新課程標(biāo)準(zhǔn)的實(shí)施，體育教學(xué)改革如火如荼，課堂面貌煥然一新，但是，在實(shí)施體育新課標(biāo)時(shí)，不少體育老師發(fā)現(xiàn)學(xué)生的身體素質(zhì)呈不斷下降趨勢(shì)，特別是耐力素質(zhì)方面，因此，本文針對(duì)中學(xué)生的耐力素質(zhì)訓(xùn)練提出了一些練習(xí)的有效方法及注意事項(xiàng)，以提高中學(xué)生耐力素質(zhì)，有效地增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)。關(guān)鍵詞：耐力 素質(zhì) 方法 事項(xiàng)耐力素質(zhì)是身體素質(zhì)的一種，也稱(chēng)“耐久力”、“支持力”，耐力是人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行活動(dòng)和對(duì)抗疲勞的能力。從人體是一個(gè)完整統(tǒng)一的觀點(diǎn)來(lái)看，應(yīng)把耐力看作是有氧耐力、肌肉耐力和無(wú)氧耐力的綜合。耐力素質(zhì)在各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都是一個(gè)重要的基本素質(zhì)，但是不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)

2、目需要的耐力各有其特點(diǎn)。因此，耐力可分成一般耐力和專(zhuān)項(xiàng)耐力。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度看，又可分為速度耐力，力量耐力和靜力性耐力等，只是根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在耐力訓(xùn)練中所占的比例不同而以。耐力訓(xùn)練中（有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目稱(chēng)作為體能訓(xùn)練），耐力素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)注意年齡與性別特征等因素，對(duì)于青少年耐力的訓(xùn)練更要注意他們的解剖生理學(xué)特點(diǎn)。主要以一般耐力性練習(xí)為主也就是耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練。訓(xùn)練中以有氧代謝為主，同時(shí)結(jié)合有氧和無(wú)氧混合性代謝訓(xùn)練，方法和手段體現(xiàn)出多樣性和趣味性。非專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員無(wú)需進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練，特別是普通中學(xué)生無(wú)需進(jìn)行大強(qiáng)度的無(wú)氧耐力訓(xùn)練。一、訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)1?耐力訓(xùn)練前（以耐力訓(xùn)練為主的體育課）的飲食。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前

3、最好提前一小時(shí)進(jìn)食早餐，訓(xùn)練與飲食之間間隔最少不能少于30分鐘，否則會(huì)在運(yùn)動(dòng)中增加腸胃負(fù)擔(dān)，身體產(chǎn)生不適感。運(yùn)動(dòng)前的食物要求是濃縮，體積小易于消化，不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧，以及易產(chǎn)氣的食物。根據(jù)能量供應(yīng)的原理，耐力素質(zhì)訓(xùn)練前可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)與脂肪的攝入量，嚴(yán)禁不吃早餐進(jìn)行耐力訓(xùn)練，這樣很容易造成低血糖，出現(xiàn)傷害事故。2,耐力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)當(dāng)重視。耐力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)最少應(yīng)持續(xù)20分鐘以上，主要以慢跑為主和比較輕松的游戲及全身運(yùn)動(dòng)，不要進(jìn)行比較劇烈的對(duì)抗性游戲。主要以提高體溫和逐步提高內(nèi)臟功能的穩(wěn)定性和提高植物性神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，降低其“惰性”。3,耐力訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)注意選擇正確的

4、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和呼吸方式。耐力訓(xùn)練目前還是主要以較長(zhǎng)距離跑為主，如何在跑的過(guò)程中更加省力，可以減少能量的消耗，跑的動(dòng)作我們要求大腿前擺較低，身體騰空低，步長(zhǎng)較小，但步頻較快，腳著地時(shí)多采用滾動(dòng)著地，重心起伏小平穩(wěn)跑進(jìn)，雙臂的擺幅較小，不超過(guò)身體中心線，高度一般不超過(guò)肩。耐力訓(xùn)練中正確的呼吸方式，對(duì)跑能力的影響起著決定性的作用。在中長(zhǎng)跑中為了達(dá)到所需的肺通氣量，呼吸必須有一定的頻率與深度：呼吸過(guò)淺，為了滿(mǎn)足需氧量，就要加快呼吸頻率，這樣會(huì)加速呼吸肌的疲勞。呼吸過(guò)深，不僅呼吸肌工作，在跑的過(guò)程中要靠胸腔和腹部的肌肉參加工作，在跑的過(guò)程中這些肌肉就疲勞的越快。呼吸適宜的深度約為個(gè)人肺活量的三分之一，只要呼

5、吸肌工作就可以了，為了達(dá)到必要的通氣量，必須用半張的嘴和鼻子同時(shí)呼吸，呼吸的節(jié)奏以個(gè)人的習(xí)慣和跑速而定。一般呼吸節(jié)奏有以下幾種：（1）二步吸氣和二步呼氣（四步一個(gè)呼吸周期）；（2）一步半吸氣和一步半呼氣或二步吸氣和一步呼氣（三步一個(gè)呼吸周期）；（3）一步一吸氣一步一呼氣（二步一呼吸周期）。4,注意訓(xùn)練中合理安排適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，同時(shí)學(xué)會(huì)用脈搏來(lái)控制學(xué)生的負(fù)荷量。因?yàn)樵谪?fù)荷，心率，需氧量之間存在著線性關(guān)系，心率可以作為各種訓(xùn)練手段對(duì)肌體作用的可靠指標(biāo)，一般來(lái)說(shuō)，達(dá)到最大需氧量的心率為180次/分的跑速叫做臨界速度，低于這個(gè)速度稱(chēng)為臨界下速度，高于它則稱(chēng)為臨界上速度。心率在150次/分以下的跑是在有

6、氧供能下進(jìn)行的；心率在160-180次/分的跑是有氧無(wú)樣氧供能（混合方式）；心率在180次/分以上為無(wú)氧供能。心率在160-180次/分的臨界下速度練習(xí)是組合性的，對(duì)發(fā)展耐力影響很大。5，注意練習(xí)手段的漸進(jìn)性及多樣性和趣味性。練習(xí)手段的漸進(jìn)性一般是先以健身走，過(guò)度到健身跑，以有氧耐力過(guò)渡到有氧和無(wú)氧混合代謝訓(xùn)練。練習(xí)手段上先以單人練習(xí)徒手或持器械，過(guò)渡到雙人或多人組合性練習(xí)，再到多人的對(duì)抗性練習(xí)。訓(xùn)練方法上，也主要進(jìn)行低強(qiáng)度的持續(xù)性練習(xí)（如勻速跑）再到變速跑，最后進(jìn)行強(qiáng)度較大的不完全休息間歇訓(xùn)練。在變速跑、間歇跑、重復(fù)跑過(guò)程中距離也應(yīng)該由短到長(zhǎng)，組間間隔時(shí)間應(yīng)由長(zhǎng)到短。根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容及要求以心率

7、來(lái)控制。中學(xué)生主要以有氧訓(xùn)練為主。訓(xùn)練中，心率應(yīng)控制在無(wú)氧代謝臨界點(diǎn)以?xún)?nèi)，大約多以承受最大強(qiáng)度的70-80%左右，心率控制在160 次/分左右，10秒計(jì)時(shí)為25-27次。6,應(yīng)當(dāng)重視耐力訓(xùn)練以后的放松運(yùn)動(dòng)，加速恢復(fù)，消除疲勞。二、發(fā)展耐力素質(zhì)的常用方法1,10-15分鐘定時(shí)跑，在場(chǎng)地上，校園內(nèi)或樹(shù)林中，強(qiáng)度為55-65%.2,6-8次變速趕超：在場(chǎng)地上排成兩路縱隊(duì)慢跑，聽(tīng)口令排尾突然加速跑至排頭，所有人依次跟進(jìn)做加速跑，強(qiáng)度55-65%或加速跑中可進(jìn)行變向“s”形跑。3,5次爬坡跑：在傾斜15-20的山坡進(jìn)行上坡跑，重復(fù)5次，距離約 100-200米左右，間歇3-5分左右，強(qiáng)度60-70%一段

8、耐力訓(xùn)練不要求跑速，用心率指標(biāo)控制，維持120-140次/分，如加大強(qiáng)度，心率指標(biāo)要求達(dá)到140-160次/分。4,5分鐘變速跑，在場(chǎng)地內(nèi)以50米分段做變速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60-65%強(qiáng)度。5,中速往返跑，利用籃球場(chǎng)，沿底線聽(tīng)口令跑至對(duì)面底線，每組往返4-6次。重復(fù) 3-5 組，也可以采用側(cè)身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。6,反復(fù)變向跑在田徑場(chǎng)地或足球場(chǎng)內(nèi)，聽(tīng)口令或看信號(hào)做的前后左右變換方向跑。每次進(jìn)行2分鐘，重復(fù)3-5組，組間間隔3-5分鐘，強(qiáng)度55-60%,變向跑的每個(gè)段落均為往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，間歇后心率恢復(fù)到120次/分以下。7,10

9、0米多人接力跑：在跑道上，將人數(shù)分成5組，每個(gè)直曲段站一組，采用擊掌方式，進(jìn)行接力跑每人總跑量約400米，后返回原地。要求速度14-16秒，也可采用200米接力跑，分成3組完成，總跑量約800米或1600米。8,連續(xù)側(cè)滑步跑或側(cè)身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100-150米重復(fù)4-8組，不規(guī)定速度，但每次練習(xí)后心率指標(biāo)在130-150次/分之間。9,階梯式變速跑：在場(chǎng)地內(nèi)，采用階梯式變速跑的方法，如50米快-100米慢-100米快-150米慢等，總跑量可以在1500米-2000米之間。10,原地練習(xí)：如做原地高抬腿跑，小步跑，車(chē)輪跑等，每組100-150次，做5-6組，每組間歇2-3分鐘。1

10、1,綜合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每種方式100米，每次跑完400米為一組，重復(fù)3-5組，每組間歇4-5分鐘，根據(jù)學(xué)生具體情況定速度要求。12，正、倒交替：在跑道上起跑加速成200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米處做向后轉(zhuǎn)身放松跑100米，完成3-5組，每組間歇4-5分鐘，強(qiáng)度60-70%。13，蹬冰模仿跑：在場(chǎng)地內(nèi)模仿滑冰動(dòng)作，向前做蹬跑練習(xí)100米，走或慢跑放松100米4-6次，心率在案30-150次/分之間。14，左右側(cè)交叉步走或連續(xù)半蹲走過(guò)場(chǎng)50-100步，做交叉步時(shí)，左腿向右側(cè)交叉，右腿向左側(cè)交叉。半蹲走時(shí)要求兩手扶膝或半蹲姿勢(shì)向前連續(xù)走，完成4-5組。休息時(shí)進(jìn)行放松跑練習(xí)。15，長(zhǎng)距離后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，不同于跑。要求兩腿交換速度要快。16，組合練習(xí)：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一組，完成3-4組，心率在130-150次/分之間。17，組合練習(xí)：快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放松走100米。完成3-4組，心率在130次/分鐘左右。18，兩人追逐跑：兩人一組，相距20米聽(tīng)口令后起跑，后人追逐前邊的人，400-800米以?xún)?nèi)追上有效。