1、游泳訓練的基本方法訓練是人體對運動刺激的適應(yīng)，是最大限度發(fā)展人體運動能力的過程，訓練方法在訓練過程中具有極其重要的意義。 提高訓練水平，完成各階段的訓練任務(wù)和創(chuàng)造高水平的運動成績，并不依賴訓練方法的正確運用。 判斷訓練方法的優(yōu)劣，也應(yīng)該以能否在系統(tǒng)的反復身體練習過程中提高個人的活動能力為基準。游泳訓練方法按手段的組織形式分為繼續(xù)訓練、間歇訓練法、反復訓練法、短流訓練法等。 按照能量代謝區(qū)分，分為有氧訓練法和無氧訓練法等，以完成形式判別有缺氧訓練法，在環(huán)境中判別有高原訓練法。 這些訓練方法是通過運動技術(shù)水平的發(fā)展和提高，人們對訓練原理和生理機制的認識不斷深化而產(chǎn)生和發(fā)展的。 從當前的發(fā)展趨勢來看

2、，訓練的目的性越強，就越有必要更正確地分類訓練方法，更科學地確定訓練負荷。一、游泳訓練方法的構(gòu)成要素和游泳訓練中的特征練習的距離(2)重復次數(shù)練習的強度(4)間歇時間(5)結(jié)束練習的方法(6)間歇的形式二、游泳訓練的基本方法游泳訓練方法需要將練習手段以一定的組織結(jié)構(gòu)和形式組合起來。 例如，要根據(jù)訓練目的選擇距離、重復次數(shù)和強度，然后再決定是用什么方法拍腳，揮手，還是合作完成。 在確保強度的基礎(chǔ)上，最后決定用什么方法促進機體的恢復，盡快進入下一次練習是練習手段的組合。 練習手段的形式?jīng)Q定后，細節(jié)的變化也會影響練習的性質(zhì)。 比如連續(xù)練習、分組練習、等速練習、加速練習還是變速練習等，都是決定訓練方法

3、組織結(jié)構(gòu)的重要因素。(1)繼續(xù)訓練法持續(xù)訓練法是持續(xù)訓練的方法，多采用超過比賽距離(長距離或長距離)，低于比賽速度，等速或變速練習的方法。 該方法主要用于提高心臟功能，發(fā)展有氧耐力。繼續(xù)練習的時間很長，也就是說一次連續(xù)練習的量很多。 由于強度弱，減輕了對生物刺激的影響，繼續(xù)訓練法的訓練效果緩慢出現(xiàn)，但比較穩(wěn)定。1 .繼續(xù)訓練法的構(gòu)成要素(1)距離： 15003000米，更長的距離。(2)強度：中低強度，血乳酸24mmo1/L之間，心率130150次/分鐘，優(yōu)秀選手達到170次/分鐘。(3)方式：可以等速或變速方式完成，可以選擇游泳或混合游泳的長距離，很少采用其他游泳方式。2 .繼續(xù)訓練法的運用

4、(1)持續(xù)訓練法可以在年間的各訓練周期中使用，但所占比例不同。(2)采用無氧灰色的強度完成持續(xù)訓練可以有效地發(fā)展有氧耐力，強度過低則工作加倍。(3)因為采用距離長、動作頻率慢，為了消除中樞神經(jīng)系統(tǒng)長時間受到單一刺激的不良影響，可以在繼續(xù)訓練結(jié)束后安排適當?shù)亩虥_練習。(4)長途旅行抓住技術(shù)，避免不良技術(shù)的定型化。(2)間歇訓練法間歇訓練法是指，在某組某距離的反復游泳時，在兩次練習之間有控制時間的間歇階段，間歇時間是指選手的心率不能部分地恢復到完全正常的狀態(tài)。間歇訓練是提高速度耐力和一般耐力的好手段。 間歇訓練中，運動員帶著訓練引起的未完全消除的疲勞和氧氣債務(wù)繼續(xù)訓練，能有效提高心臟功能和組織的氧

5、氣利用率，對無氧能力也有很好的影響。 雖然間歇性地心率下降，但呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和收縮壓還能保持高水平，肌肉得到短暫的休息。間歇訓練多采用比主項距離和主項距離短的距離。 間歇訓練可以將主項的數(shù)倍或數(shù)十倍以上的距離分幾個階段進行，段落短，可以提高強度，所以在同一時間內(nèi)，可以達到比繼續(xù)訓練法更大的負荷量，提高選手負擔負荷量的能力。1 .間歇訓練法的構(gòu)成要素(1)距離：比主項距離或主項距離短。(2)重復次數(shù)和組數(shù)：雖然多，但也可以將多的次數(shù)平均分成幾個組。 灬(3)強度：比賽成績的75%95%，乳酸312mmo1/L，心率130180次以上/分鐘。(4)間歇時間： 1045秒，練習休息比1:11:20(

6、5)間歇時間休息方式：組內(nèi)靜止休息、組間放松。(6)完成方式：任意方式。2 .間歇訓練法的運用(1)慢節(jié)拍。 主要用于發(fā)展有氧能力，強度為75%85%或無氧灰色強度，間歇時間為1020秒。(2)快速間歇。 主要是有氧和無氧混合訓練，發(fā)展特殊的耐力和耐力，對心臟和骨骼肌也有益，強度為85%90%a，間歇時間為2045秒，或練習休息比為1:1。(3)改變間歇時間。 距離不變，保持訓練的強度，逐漸縮短間歇時間，提高強度，延長間歇時間。(4)變換距離。 間歇訓練的距離并不一定，可以組合短到長、長到短，(5)轉(zhuǎn)換距離和間歇。 距離不一定，間歇時間也不一定，隨著距離的變化間歇時間也變化，完成強度也變化。(

7、6)速度交替旅行。 距離一定，間歇時間一定，完成強度交替。 強度低時可以計時也可以不計時，主要目的是恢復。(7)旅行團。 在規(guī)定的時間內(nèi)完成一定的距離和間歇，間歇時間根據(jù)完成成績而變化。 完成強度高休息多，完成強度低休息少。 這個方法在集體訓練中暫時不使用選手水平很方便，如果有容易發(fā)揮選手潛力的池邊時鐘，選手也可以自己完成練習。(8)負段游。 距離一定，間歇時間一定，逐漸提高完成強度。3 .注意事項(1)有變動間歇訓練法的要素使訓練手段的性質(zhì)發(fā)生變化。 它可以主要發(fā)展無氧供給系統(tǒng)(高能磷化系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng))，同時也可以在發(fā)展有氧系統(tǒng)的同時，均等地發(fā)展三個系統(tǒng)。(2)間歇訓練的距離。 很多研究者認

8、為跑200-600米是最好的距離，發(fā)展耐力的話，游8001500米(約200-400米)比較好。(3)間歇訓練的重復次數(shù)。 根據(jù)日本學者豐岡的研究，從在200米跑了x40次的實驗結(jié)果來看，間歇時的氧攝取量和每拍的氧攝取量的降低從第30次開始，也就是說重復次數(shù)最大不超過30次。(4)間歇時間。 雖然間歇逐漸延長或縮短，但心率恢復最好是130次以上/分鐘。 由于嚴格控制間歇，選手在體力和呼吸還沒有恢復的狀態(tài)下持續(xù)鍛煉，身體的反應(yīng)很大，但很容易適應(yīng)。(5)間歇訓練具有提高心臟功能的效果，但其提高不穩(wěn)定。 (6)間歇訓練后糖分消耗度大于持續(xù)訓練，大負荷后48小時能恢復(持續(xù)訓練后24小時能恢復正常)，

9、不會造成糖分不足。 因此，為了發(fā)展有氧耐力，必須將間歇訓練法和持續(xù)訓練法結(jié)合使用。(7)使用間歇訓練法增大負荷時，密度小所以大，數(shù)量少所以多，速度慢所以快。 必須先增加數(shù)量，再增加密度，再提高強度，階段性地進行。(3)反復訓練法反復訓練法是指在規(guī)定的時間反復某一距離的方法，間歇時間的控制幾乎必須使呼吸和心率恢復。 其目的是發(fā)展速度、速度耐力、肌肉力量，培養(yǎng)比賽速度，分配體力，感受比賽技術(shù)，增加經(jīng)驗。反復訓練以強度為中心”，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制的轉(zhuǎn)換，大腦皮層和肌肉協(xié)調(diào)能力的要求很高。 采用反復訓練法可以提高無氧發(fā)酵解的供給能力和對乳酸的緩沖能力、對乳酸的耐性，提高無氧能力。 如果在50米以

10、下的距離反復訓練，主要是采用長距離的重復巡演(75400米)，來發(fā)展肌肉的力量和速度，主要是發(fā)展速度耐力。1 .反復訓練法的構(gòu)成要素(1)距離：比主項距離或主項距離短。短跑運動員： 50米、75米、100米、150米。中程選手： 200米、300米、400米、500米。(2)強度：血乳酸12mmol/L以上，心率190200次/分，或比最高心率低10次/分。 最高速度或200米比賽成績?yōu)?5%110%。(3)間歇時間：充分恢復，可以以練習間歇比1:21:8、心率110100次/分鐘開始練習。(4)重復次數(shù)：少，在規(guī)定強度下不能完成的情況下停止。(5)間歇方式：靜止休息或放松。(6)完成方式：主

11、項目。2 .重復訓練法的運用(1)反復訓練是提高訓練強度的主要方法，主要用于基本期后期和比賽前減量期。 反復訓練的計劃分散，為了不過度集中，根據(jù)選手的訓練水平和年齡決定每周練習的次數(shù)，一般每周12次為好。(2)從手段的組織形式來看，反復訓練應(yīng)該在間歇訓練的范圍內(nèi)進行，但不同點在于反復訓練的間歇時間長，達到基本的恢復后才開始下次練習，強度高，所以只能游很少的次數(shù)。 在50200米的距離練習休息比1:41:8。 反復游泳距離長的話，只要是300米、400米以上的距離，間歇時間就不會那么長，心率減少100110次/小時就可以開始下一次練習。(3)根據(jù)訓練目的選擇距離。 發(fā)展速度應(yīng)該選擇50米以下的距

12、離，一次提高一次速度。 為了發(fā)展速度耐力，必須延長距離。 例如4l00米或3200米。 為了同時發(fā)展速度和速度耐力，采用了逐漸縮短距離增加強度的方法，例如200米100米250米。(4)在反復訓練前需要充分的準備活動和充分的休息，可以和比賽時一樣進行安排。 反復練習時，教練必須對強度有明確的要求。 為了完成強度要求，看疲勞的程度可以延長間歇時間，如果不能完成強度，可以減少次數(shù)。(5)在進行反復訓練時要保持正確的技術(shù)，特別是在疲勞時保持正確的技術(shù)對提高沖刺能力極為重要。(4)短沖訓練法短沖訓練法是運動員全力以赴以最高速度練習的方法。 短沖訓練有效地提高運動員肌肉中高磷化合物的儲備(ATP-CP )和無氧代謝酶的活性，加快糖酵解速度，提高無氧代謝能力。 大量短沖訓練在引起骨骼肌有氧代謝中某酶活性增加的同時，也有增加最大吸氧量的研究。短沖訓練能有效地發(fā)展速度和肌肉力量。 改善肌肉利