1、.科學(xué)的睡眠時間 + 世界上最健康的作息時間表一、8小時睡眠并非健康之道每天睡眠8個小時一直被認為是最理想的,可新的研究發(fā)現(xiàn),8小時睡眠很可能使人折壽。美國加利福尼亞大學(xué)的研究人員在對100多萬人觀察后得出結(jié)論：那些每天睡8小時或更長時間的人,以及那些每天只睡4個小時或不足4小時的人,他們的壽命縮短。而每晚睡6至7小時最有助于延長人的壽命。研究顯示,長時間睡眠和高死亡率之間有明顯聯(lián)系。但問題是科學(xué)家們目前還無法解釋這一現(xiàn)象的原因。 “8小時睡眠”是人們普遍認同的健康之道，但日本一項10萬人參加、歷時10年的大規(guī)模跟蹤調(diào)查表明，每天睡7小時的人最長壽。日本名古屋大學(xué)副教授玉腰曉子等人在最新一期美

2、國睡眠協(xié)會會刊上撰文說，不論男女，每天睡7小時最合適，睡得越多死亡率越高，睡得越少死亡率也越高。在這10年中，每天睡7小時的人死亡率最低；每天睡眠時間在4小時以下的人比睡7小時的人，男性死亡率高62%，女性高60%；每天睡10小時以上的人比保持7小時睡眠的人，男性死亡率高73%，女性高92%；另外，8小時睡眠的男性死亡率也比7小時睡眠的男性高11%，女性高23%。另外，睡眠時間因年齡和季節(jié)的變化都會有所不同，并不一定要局限于7小時睡眠，最重要的是適合自己。專家分析：人體正常的睡眠時間為5到10小時，成年人平均每晚睡7.5小時。每一百人中約有1到2人每晚只需睡5小時，其它少數(shù)人則需睡10小時.我

3、們中的大多數(shù)人在多數(shù)時間里，睡眠質(zhì)量達不到自身的實際需要。研究發(fā)現(xiàn)，那些被允許想睡多久就睡多久的自愿者總是要花一個或幾個小時才能入睡。對于睡眠時間的長短，沒有統(tǒng)一的說法。因人而異可以分為長睡眠型（8小時左右）和短睡眠型（6小時左右），其實410小時都屬于正常范圍，主要以第二天醒后精神飽滿程度為準。二、打盹10分鐘時效果最好澳大利亞心理學(xué)博士泰澤爾女士測試和分析24人的白天打盹時間。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，打盹10分鐘能最大程度減少疲勞，“療效”最長可持續(xù)155 分鐘。打盹5分鐘因時間太短，效果有限；打盹20分鐘和30分鐘的人由于時間較長造成遲鈍，通常要在醒后半小時才能徹底清醒。三、午睡多長時間最科學(xué)？30分

4、鐘到60分鐘德國科學(xué)家經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，人在一天 24小時中，生理周期會有兩次低潮，第一次低潮是在晚上10點第二天早上6點。第二次低潮是在下午2點左右。這時會出現(xiàn)想睡的狀態(tài)。而早上和傍晚最為清醒，即使頭一天晚上睡眠不足也不容易在這兩段時間內(nèi)進入睡眠狀態(tài)。第二次低潮，除表現(xiàn)想睡外，還表現(xiàn)為下午的工作效率明顯下降，出現(xiàn)差錯或事故的可能性也比其他時間內(nèi)大。那么，午睡該睡多長時間為宜呢？專家們經(jīng)過多次測驗和追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)午覺30分鐘到60分鐘之間是適當?shù)?。如果只?0來分鐘，由于時間較短，只能維持在淺睡眠的狀態(tài)，醒來后會感到不大舒服甚至很不舒服，對智力及清醒的促進效果不大。相反，睡3060分鐘，通常都能使人

5、處于深睡狀態(tài)，對智力、體力、清醒度的促進會有很大的效果。假如前一天晚上睡眠不足這樣的午覺也可以讓他頭腦清醒精神充沛，注意力集中，工作效率高。因此，中午有條件休息的人，盡可能爭取30分鐘或更長一些的午睡時間。世界上最健康的作息時間表“作”篇7:30：起床。研究人員發(fā)現(xiàn)，那些在早上5:227:21 分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高，因此，在7:21之后起床對身體健康更加有益。打開臺燈?！耙恍褋?，就將燈打開，這樣將會重新調(diào)整體內(nèi)的生物鐘，調(diào)整睡眠和醒來模式?！焙纫槐?。水是身體內(nèi)成千上萬化學(xué)反應(yīng)得以進行的必需物質(zhì)。早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態(tài)。7:308:00：在早飯之

6、前刷牙。“在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因為刷牙之后，可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護層。要么，就等早飯之后半小時再刷牙。”8:008:30：吃早飯。“早飯必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水平的穩(wěn)定，”早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖指數(shù)。8:309:00：避免運動。研究人員發(fā)現(xiàn)，在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統(tǒng)在這個時間的功能最弱。步行上班。每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。9:30：開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來的一兩個小時內(nèi)頭腦最清醒。10:30：讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那

7、么每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘。11:00：吃點水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果，這樣做能同時補充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。13:00：在面包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，并且能夠緩慢地釋放能量?！昂婵镜亩诡愂称犯缓w維素，番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。”14:3015:30：午休一小會兒。雅典的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。16:00：喝杯酸奶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康。17:0019:00：鍛煉身體.世界上最健康的作息時間表發(fā)

8、表者：劉亞東 (訪問人次：3953)7:30：起床。英國威斯敏斯特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些在早上5:227:21 分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高，因此，在7:21之后起床對身體健康更加有益。打開臺燈?！耙恍褋?，就將燈打開，這樣將會重新調(diào)整體內(nèi)的生物鐘，調(diào)整睡眠和醒來模式?！崩虮ご髮W(xué)睡眠研究中心教授吉姆霍恩說。喝一杯水。水是身體內(nèi)成千上萬化學(xué)反應(yīng)得以進行的必需物質(zhì)。早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態(tài)。7:308:00：在早飯之前刷牙?！霸谠顼堉八⒀揽梢苑乐寡例X的腐蝕，因為刷牙之后，可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護層。要么，就等早飯之后半小時再刷牙?！庇例X協(xié)會健康

9、和安全研究人員戈登沃特金斯說。8:008:30：吃早飯。“早飯必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水平的穩(wěn)定。”倫敦大學(xué)國王學(xué)院營養(yǎng)師凱文威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖指數(shù)。8:309:00：避免運動。來自布魯奈爾大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統(tǒng)在這個時間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。9:30：開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來的一兩個小時內(nèi)頭腦最清醒。10:30：讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那么每工作

10、一小時，就讓眼睛休息3分鐘。11:00：吃點水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果，這樣做能同時補充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。13:00：在面包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，并且能夠緩慢地釋放能量。“烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當作是蔬菜的一部分?！本S倫博士說。14:3015:30：午休一小會兒。雅典的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。16:00：喝杯酸奶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康。17:0019:00：鍛煉身體。根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個

11、時間是運動的最佳時間，舍菲爾德大學(xué)運動學(xué)醫(yī)生瑞沃尼克說。19:30：晚餐少吃點。晚飯吃太多，會引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負擔，影響睡眠。晚飯應(yīng)該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時要細嚼慢咽。21:45：看會電視。這個時間看會兒電視放松一下，有助于睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，這會影響睡眠質(zhì)量。23:00：洗個熱水澡?！绑w溫的適當降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大學(xué)睡眠研究中心吉姆霍恩教授說。23:30：上床睡覺。如果你早上7點30起床，現(xiàn)在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。任何試圖更改生物鐘的行為，都將給身體留下莫名其妙的疾病，20、30年之后再后悔，已經(jīng)來不及了。一

12、、晚上9-11點為免疫系統(tǒng)（淋巴）排毒時間，此段時間應(yīng)安靜或聽音樂。二、晚間11-凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。三、凌晨1-3點，膽的排毒，亦同。四、凌晨3-5點，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈，因排毒動作已走到肺；不應(yīng)用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。五、凌晨5-7點，大腸的排毒，應(yīng)上廁所排便。六、凌晨7-9點，小腸大量吸收營養(yǎng)的時段，應(yīng)吃早餐。療病者最好早吃，在點半前，養(yǎng)生者在點半前，不吃早餐者應(yīng)改變習(xí)慣，即使拖到9、10點吃都比不吃好。七、半夜至凌晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜。人體24小時生物鐘 1時大部分人已進入夢鄉(xiāng)的時刻，處于輕微睡眠狀態(tài)，人很容易醒來

13、，正是此時我們特別容易感到疾病的存在。2時除肝臟外，大部分人體器官基本停止工作，肝臟為人體排除毒素，人體已經(jīng)受著自身的“大清洗”。如果此時你想喝點什么，那么千萬不要喝咖啡或茶，特別是酒精類飲料，最好喝一杯水或牛奶。3時肌體處于休息狀態(tài)，體力幾乎完全喪失，此時我們的血壓、脈搏和呼吸都處于最弱狀態(tài)。4時呼吸仍然很弱，大腦的供血量最少，肌體處于最微弱的循環(huán)狀態(tài)，此時人容易死亡。但此時人的聽力很敏銳。5時腎臟不分泌任何物質(zhì)，我們已經(jīng)經(jīng)歷了幾次夢的過程，如果此時起床能很快進入精神飽滿狀態(tài)。6時血壓上升，心跳加快，即使我們想睡覺，但此時肌體已經(jīng)蘇醒。7時人體的免疫力特別強。8時肌體休息完畢，肝臟已將身體內(nèi)

14、的毒素排出，這時千萬不要喝酒，否則會加重肝臟的負擔。9時病痛感減弱，心臟全力工作。10時積極性上升，人體處于最佳狀態(tài)，痛苦煙消云散，熱情將一直持續(xù)到午飯，任何工作都能勝任。11時心臟有節(jié)奏地繼續(xù)工作，此時幾乎感覺不到緊張的工作壓力。12時人的全部精力都已被調(diào)動起來，此時不應(yīng)吃大量食物。13時肝臟休息，血液中溶入一些糖原，白天第一階段的興奮已過，感覺有些疲勞，最好適當休息一下。14時精力消退，此時是24小時周期中的第二低潮階段，反應(yīng)遲緩。15時重新改善，感覺器官此時尤其敏感，特別是嗅覺和味覺，之后人體重新走入正軌。16時血液中糖的含量升高，一些醫(yī)生把這一過程稱為“飯后糖尿病”，但這卻不是病，興奮期過后開始了衰退。17時效率仍很高，運動員此時應(yīng)加倍努力訓(xùn)練。18時人的肉體疼痛感重新減弱，想多運動的愿望上升，心理興奮感漸漸下降