1、單手系鞋帶法下肢牽伸技術(shù)與程序一、髖部肌肉1.屈膝時(shí)髖關(guān)節(jié)屈曲（仰臥） 2.伸膝時(shí)的屈髖（仰臥） 3.髖關(guān)節(jié)后伸（俯臥）牽伸臀大肌 牽伸腘繩肌 牽伸髂腰肌3.髖關(guān)節(jié)后伸（仰臥位） 3.髖關(guān)節(jié)后伸（伸髖伴屈膝） 4髖關(guān)節(jié)外展（仰臥） 牽伸股直肌。（俯臥） 5.髖關(guān)節(jié)內(nèi)收（側(cè)臥） 6.髖關(guān)節(jié)外旋（俯臥） 7.髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋（俯臥）自我牽伸 1.屈髖 2.伸髖 3.交叉伸屈髖 4.髖內(nèi)收、外展 髖內(nèi)收、外展 髖內(nèi)收、外展二、膝部肌肉1.膝關(guān)節(jié)屈曲（俯臥） 1.膝關(guān)節(jié)屈曲（坐位） 2.膝關(guān)節(jié)伸直（俯臥）2.膝關(guān)節(jié)伸直（仰臥） 自我牽伸1.伸膝 2. 屈膝 2.增加屈膝活動(dòng)范圍 三、踝與足部肌肉1.A 伸膝

2、時(shí)踝關(guān)節(jié)背伸 B屈膝時(shí)踝關(guān)節(jié)背伸 2.踝關(guān)節(jié)跖屈 3.踝的內(nèi)翻 牽伸腓腸肌 牽伸腓腸肌4. 踝的外翻 5.足趾的屈伸 自我牽伸（踝背伸）1、2、3腰椎牽伸技術(shù)1.腰椎后伸 2.腰椎前屈 3.腰椎側(cè)屈1.腕關(guān)節(jié)伸展 2.腕關(guān)節(jié)屈曲掌指關(guān)節(jié)屈 掌指關(guān)節(jié)伸 肘部肌肉1.伸肘 2.屈肘 3.前臂旋前和旋后 自我牽伸： 屈肘1伸肘（自我牽伸） 屈肘與伸肘（自我牽伸） 肩外展 其他自我牽拉放松方法1、 單側(cè)拉手牽肩：站立，雙腳與肩同寬，左手于背后下拉右腕，頭略偏向左前方。時(shí)間15s。同樣方法，牽拉左側(cè)肩。功能：牽拉右肩的斜方肌上部2、 含胸前叉手平推：站立，雙腳與肩同寬，雙手交叉掌心向前，用力平推手，同時(shí)

3、含胸弓背，時(shí)間15s。功能：牽拉雙側(cè)背闊肌、斜方肌及肩后部二肌群。3、挺胸后叉手下拉：站立，雙腳與肩同寬，挺胸后仰頭，雙手后交叉掌心相對(duì)，用力下拉。時(shí)間15s。功能：擠壓頸椎和背部肌群，以利于更放松。4、 前扳肩：站立，雙腳與肩同寬，右手搭在左肩上，右肘抬起與肩平高。左手扳住右肘，用力扳向?qū)?cè)。時(shí)間15s.同樣方法，扮拉左肩。功能：牽拉肩后部肌群5、 頭后扮肩：站立，雙腳與肩同寬，右肘抬起置于頭后。左手扳住右肘，用力扮向?qū)?cè)。時(shí)間15s.同樣方法，扳拉左肩。功能：主要牽拉背闊肌等。6、 側(cè)拉背?。赫玖ⅲp腳與肩同寬，將重心放在右腳上，右背向右挺出，雙手交叉推向?qū)?cè)。時(shí)間15s。同樣方法，牽拉左

4、側(cè)背肌。功能：主要牽拉背闊肌等。7、 前下腰：并教站立，伸直腿，前彎腰，雙手用力向下摸腳尖。時(shí)間15s。功能：牽拉大腿后側(cè)肌群和腰骶部。8、 后仰腰：站立，雙腳與肩同寬，雙手分別放在腰部左右側(cè)（叉腰式），上身后仰抬頭，上身慢慢左右偏移。時(shí)間15s。功能：擠壓腰椎，矯正腰部脊柱。9、 后蹬拉小腿：右腿前弓，左腿向后伸直且腳尖朝前，左腿跟不許抬起。身體前俯，雙手于右腳前扶地。時(shí)間15s。同樣方法，牽拉右小腿。功能：牽拉小腿后肌群。10、 側(cè)拉大腿：下蹲，右腿充分側(cè)伸，身體重心前移，雙手于身前扶地。同樣方法，牽拉對(duì)側(cè)大腿。功能：牽拉大腿內(nèi)側(cè)肌群。11、 分腿前壓：坐位，兩腿伸直分開，身體向前趴，雙手

5、盡量向前伸，時(shí)間20s。功能：牽拉雙大腿內(nèi)側(cè)肌群和肩前側(cè)集群。12、 分腿側(cè)壓：坐位，兩腳分開，身體壓向右側(cè)腿。左手經(jīng)頭上勾右腳尖。時(shí)間20s。同樣方法，牽拉左腿。功能：牽拉大腿后側(cè)肌群和側(cè)腰肌。13、 并腿前壓：坐位，雙腿并攏前伸，雙手扳住雙腳尖，上身盡力前屈。時(shí)間20s。功能：牽拉雙大腿后側(cè)肌群和腰骶部。14、 盤腿壓腿：坐位，雙膝屈曲向外分開，雙腳掌對(duì)齊靠近身前，雙手分別下壓雙膝。時(shí)間20s。功能：牽拉大腿前內(nèi)側(cè)和前外側(cè)肌群。15、 側(cè)臥扳腿：左側(cè)臥位，左腿屈膝，屈髖，右手抓住右腳，向后上方扳拉。時(shí)間20s。同樣方法，扳拉左腿。功能：主要牽拉小腿后肌群及大腿后肌群。16、 仰臥側(cè)轉(zhuǎn)腰：仰臥位，上身保持不動(dòng)，右腿屈膝隨腰向左轉(zhuǎn)，左腿伸直。時(shí)間20s。同樣方法，牽拉對(duì)側(cè)腰。功能：牽拉腰肌，矯正腰椎及其小關(guān)節(jié)。17、 后滾腰：仰臥位，雙腿抬起帶動(dòng)臀部及腰部一起卷向頭部，雙肘著地，雙手拖住腰部。時(shí)間15s。功能：充分牽拉腰背肌和胸腰椎的關(guān)節(jié)及韌帶。注意：1、走路不要太多，繼續(xù)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。2、踝關(guān)節(jié)的主動(dòng)訓(xùn)練，行走防止崴腳。3、雙下肢夾書本訓(xùn)練，加強(qiáng) 下肢大腿內(nèi)側(cè)肌群的控制與力量4、上肢被動(dòng)活動(dòng)要維持5、上肢主動(dòng)運(yùn)動(dòng)盡量去做。6、行走過(guò)程中自己注意骨盆的上提運(yùn)動(dòng)不要太明顯，盡量給自己一種去正常、勻速、放松地邁步行走的感覺(jué)。7、在醫(yī)院時(shí)那些常規(guī)的運(yùn)動(dòng)請(qǐng)保持：橋式運(yùn)動(dòng)（抬屁股）、