1、a,1,24式太極拳詳解教學(xué) （快速掌握）,a,2,24式簡化太極拳是國家體育總局于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華提煉而成的，內(nèi)容更顯精練，動作更顯規(guī)范，并且也能充分體現(xiàn)太極拳的運動特點。 長期習(xí)練太極拳能使心跳緩慢而有力，提高心臟功能，改善心肌營養(yǎng)，促進血液循環(huán)，對防治高血壓病，動脈硬化有明顯作用，并且能起到改善神經(jīng)系統(tǒng)，擴大肺活量，提高人的平衡能力，防止骨質(zhì)疏松等積極作用，特別適合中老年人長期習(xí)練。,簡 介,a,3,一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點豆?jié){、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬不要吃飽。接著可結(jié)合散步做一些隨意的準備活動，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸

2、，排除雜念，準備操拳。,練拳前要做好必要的準備活動,a,4,太極拳的每一個動作都是由意識來支配的，從而達到精神和肌肉兩方面的鍛煉。老年人在操拳時，最好能選擇一個清靜避風的環(huán)境，以保持良好的心理狀態(tài)、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。同時，要根據(jù)個人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的姿勢，做到量力而行。如年高體弱的，可采取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可以得到鍛煉效果；練拳時盡可能做到柔、緩、松、輕相結(jié)合：由于老年人受到體力上的限制，練拳應(yīng)盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳

3、增快等副作用，即使初學(xué)者，也要做到這一點，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個要領(lǐng)(正在咯血、出血的患者則暫時不宜練拳)。,練拳時要用意而不用力,a,5,勻細深長的呼吸，不但可以提高“吐故納新”的效果，同時也能改進血液循環(huán)和內(nèi)臟活動機能。由于這是一種與動作相結(jié)合的腹式運動，初學(xué)者可能感到有困難，應(yīng)在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的“氣沉丹田”，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?，心跳氣促等現(xiàn)象，影響自然呼吸。老年人練拳以適度為宜，久而久之，隨著身體素質(zhì)的增強，逐漸做到行氣結(jié)合，得心應(yīng)手，操之過急是萬萬不行的。,練拳時應(yīng)掌握勻細深長的呼吸,a,6,身體自然站立，兩腳并攏，兩

4、手垂于大腿外側(cè)；頭項正直，口閉齒扣，胸腹放松；眼平視前方。,預(yù)備勢,注意：“心靜.體松”是太極拳的最基本的要求?！靶撵o”就是一種內(nèi)靜,就是要思想集中,排除一切雜念,不要胡思亂想,專心致志地投入到練拳的過程中去;“體松”是意識上的放松,只有意識上的放松才能使肌體得到放松。體松就是身體各部位自然舒展,動作的自然順遂。,a,7,一：起勢,1.左腳開立：左腳向左分開，兩腳平行同肩寬。 2.兩臂前舉：兩臂慢慢向前舉，自然伸直，兩手心向下。 3.屈腿按掌：兩腿慢慢屈膝半蹲，同時兩掌輕輕下按至腹前。,學(xué)練要點：起腳時先提腳跟，高不過足踝，落腳時前腳掌先著地，要做到點起點落、輕起輕落。上舉兩臂時，不可聳肩，不

5、要出現(xiàn)指尖朝下的“折腕”。屈膝時松腰斂臀，上體保持正直，兩掌下按時沉肩垂肘。,a,8,二：左右野馬分鬃,（一）左野馬分鬃 1.抱球收腳：上體稍右轉(zhuǎn)，右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，成右抱球；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步。 2.弓步分手：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，成左弓步；同時兩掌前后分開，左手心斜向上，右手按至右胯旁，兩臂微屈。 （二）右野馬分鬃 1.抱球收腳：重心稍向后移，左腳尖翹起外撇；上體稍左轉(zhuǎn)，左手翻轉(zhuǎn)在左胸前屈抱，右手翻轉(zhuǎn)前擺，在腹前屈抱，成左抱球；重心移至左腿，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步。 2.弓步分手：同前弓步分手，惟左右相反。 （三）左野馬分鬃：同前左野馬分鬃。,a,9,學(xué)練要點

6、：弓步時，不可將重心過早前移，造成腳掌沉猛落地，后腳應(yīng)有蹬碾動作。分手與弓步要協(xié)調(diào)同步。轉(zhuǎn)體撇腳時，先屈后腿，腰后坐，同時兩臂自旋。,注意：抱球是太極拳每一勢動作中的一個節(jié)點，它作用就是在步法的配合下；運用螺旋折疊勁，化解對手的進攻；以杠桿力；螺旋力將彼旋轉(zhuǎn)而起，使其失去重心，打開彼門戶；為發(fā)勁沖擊掃清障礙。,a,10,三：白鶴亮翅,（一）跟步抱球：上體稍左轉(zhuǎn)，右腳向前跟步，落于左腳后；同時兩手在胸前屈臂抱球。 （二）虛步分手：上體后坐并向右轉(zhuǎn)體，左腳稍向前移動，成左腳虛步；同時右手分至右額前，掌心向內(nèi)，左手按至左腿旁，上體轉(zhuǎn)正；眼平視前方。,學(xué)練要點：抱球與跟步要同時，轉(zhuǎn)身時身體側(cè)轉(zhuǎn)不超過4

7、5度，左腳前移與分手同時完成。,a,11,四：左右摟膝拗步,（一）左摟膝拗步 1.收腳托掌：上體右轉(zhuǎn)，右手至頭前下落，經(jīng)右胯側(cè)向后方上舉，與頭同高，手心向上，左手上擺，向右劃弧落至右肩前；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步；眼視右手。,2.弓步摟推：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步成左弓步；左手經(jīng)膝前上方摟過，停于左腿外側(cè)，掌心向下，指尖向前，右手經(jīng)肩上，向前推出，右臂自然伸直。,a,12,（二）右摟膝拗步 1.收腳托掌：重心稍后移，左腳尖翹起外撇，上體左轉(zhuǎn)，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步；右手經(jīng)頭前劃弧擺至左前肩，掌心向下，左手向左上方劃弧上舉，與頭同高，掌心向上；眼視左手。,2.弓步摟推：同前弓步摟推，惟左右相

8、反。,a,13,（三）左摟膝拗步 動作與右摟膝拗步相同，惟左右相反。,學(xué)練要點：兩手劃弧時要以腰帶動；推掌時要沉肩垂肘，坐腕舒掌。摟推協(xié)調(diào)，轉(zhuǎn)身蹬地推掌。,a,14,五：手揮琵琶,1.跟步展臂：右腳向前收攏半步落于左腳后；右臂稍向前伸展。 2.虛步合手：上體稍向左回轉(zhuǎn)，左腳稍前移，腳跟著地，成左虛步；兩臂屈肘合抱，右手與左肘相對，掌心向左。,學(xué)練要點：兩手擺掌時有上挑并向里合之意。合臂時腰下沉，兩臂前伸，腋下虛空。,a,15,六：左右倒卷肱,（一）右倒卷肱 1.退步卷肱：上體稍右轉(zhuǎn)，兩手翻轉(zhuǎn)向上，右手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧上舉至肩上耳側(cè)，左手停于體前；上體稍左轉(zhuǎn)；左腳提起向后退一步，腳前掌輕輕落地

9、；眼視左手。,2.虛步推掌：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心后移，成右虛步；右手推至體前，左手向后、向下劃弧，收至左腰側(cè)，手心向上；眼視右手。,a,16,（二）左倒卷肱 1.退步卷肱：同前退步卷肱，惟左右相反。,2.虛步推掌：同前虛步推掌，惟左右相反。,a,17,（三）右倒卷肱 同前右倒卷肱。,（四）左倒卷肱 同前左倒卷肱。,學(xué)練要點：轉(zhuǎn)身時用腰帶手后撤，走斜弧形路線。提膝屈肘和左掌翻手都要同步完成。推掌走弧形且坐腕、展掌、舒指。,a,18,七：左攬雀尾,1.抱球收腳：上體右轉(zhuǎn)，右手向側(cè)后上方劃弧，左手在體前下落，兩手呈右抱球狀；左腳收成丁步。 2.弓步堋臂：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁成左弓步；兩手前后分開，

10、左臂半屈向體前堋架，右手向下劃弧按于左胯旁，五指向前；眼視左手。,a,19,3.轉(zhuǎn)體擺臂：上體稍向左轉(zhuǎn)，左手向左前方伸出，同時右臂外旋，向上、向前伸至左臂內(nèi)側(cè)，掌心向上。 4.轉(zhuǎn)體后捋：上體右轉(zhuǎn)，身體后坐，兩手同時向下經(jīng)腹前向右后方劃弧后捋，右手舉于身體側(cè)后方，掌心向外，左臂平屈于胸前，掌心向內(nèi)；眼視右手。,a,20,5.弓步前擠：重心前移成左弓步；右手推送左前臂向體前擠出，兩臂撐圓。 6.后坐引手：上體后坐，左腳夫尖翹起；左手翻轉(zhuǎn)向下，右手經(jīng)左腕上方向前伸出，掌心轉(zhuǎn)向下，兩手左右分開與肩同寬，兩臂屈收后引，收至腹前，手心斜向下。 7.弓步前按：重心前移成左弓步；兩手沿弧線推至體前。,學(xué)練要點

11、：捋時要轉(zhuǎn)腰帶手，不可直臂、折腕。擠時松腰、弓腿一致。按時兩手沿弧線向上、向前推按。,a,21,八：右攬雀尾,1.轉(zhuǎn)體分手：重心后移，上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣；右手劃弧右擺，兩手平舉于身體兩側(cè)；頭隨右手移轉(zhuǎn)。 2.抱球收腳：左腿屈膝，重心左移，右腳收成丁步；兩手呈左抱球狀。 3.弓步堋臂：同前弓步堋臂，惟左右相反。 4.轉(zhuǎn)體擺臂：同前轉(zhuǎn)體擺臂，惟左右相反。,a,22,5.轉(zhuǎn)體后捋：同前轉(zhuǎn)體后捋，惟左右相反。 6.弓步前擠：同前弓步前擠，惟左右相反。,a,23,7.后坐引手：同前后坐引手，惟左右相反。 8.弓步前按：同前弓步前按，惟左右相反。,學(xué)練要點：由左勢向右勢轉(zhuǎn)化時，左腳盡量里扣。右手隨身體右

12、轉(zhuǎn)平行向右劃弧時，右手不可隨著向右擺動。重心移動變化時，上體保持正直，隨腰轉(zhuǎn)動。,a,24,1.轉(zhuǎn)體運臂：上體左轉(zhuǎn)，左腿屈膝，右腳尖內(nèi)扣；左手向左劃弧，掌心向外，右手向左劃弧至左肘前，掌心轉(zhuǎn)向上；視線隨左手運轉(zhuǎn)。 2.勾手收腳：上體右轉(zhuǎn)，右腿屈膝，左腳收成丁步；右手向上向左劃弧，至身體右前方變成勾手，腕高與肩平，左手向下、向右劃弧至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；眼視勾手。,九：單鞭,a,25,3.弓步推掌：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出成左弓步；左手經(jīng)面前翻掌向前推出。,學(xué)練要點：重心移動平穩(wěn)，兩腿要虛實分明。做勾手時右臂不要過直。推掌時隨上體轉(zhuǎn)動，弓腿，翻掌前推。,a,26,1.轉(zhuǎn)體松勾：上體右轉(zhuǎn)，左腳尖

13、內(nèi)扣；左手向下、向右劃弧至右肩前，掌心向內(nèi)，右勾手松開變掌。 2.左云收步：上體左轉(zhuǎn)，重心左移，右腳向左腳收攏，兩腿屈膝半蹲，兩腳平行向前成小開立步；左手經(jīng)頭前向左劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸向外翻轉(zhuǎn)，右手向下、向左劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸轉(zhuǎn)向內(nèi)；視線隨左手運轉(zhuǎn)。,十：云手,a,27,3.右云開步：上體右轉(zhuǎn)，重心右轉(zhuǎn)，左腳向左橫開一步，腳尖向前；右手經(jīng)頭前向右劃弧運轉(zhuǎn)，掌心逐漸由內(nèi)轉(zhuǎn)向外，左手向下、向右劃弧，停于右肩前，掌心漸漸翻轉(zhuǎn)向內(nèi)；視線隨右手運轉(zhuǎn)。 4.左云收步：同前左云收步。,a,28,5.右云開步：同前右云開步。 6.左云收步：同前左云收步。,學(xué)練要點：以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶手交叉劃圓。上下肢要協(xié)調(diào)一致不

14、可脫節(jié)。身體平移，不可起伏。,a,29,1.轉(zhuǎn)體勾手：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳跟提起；右手向左劃弧，至右前方掌心翻轉(zhuǎn)變勾手；左手向下向右劃弧至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；眼視勾手。 2.弓步推掌：同前弓步推掌。,十一：單鞭,學(xué)練要點：同前單鞭重心移動平穩(wěn)，兩腿要虛實分明。做勾手時右臂不要過直。推掌時隨上體轉(zhuǎn)動，弓腿，翻掌前推。,a,30,1.跟步翻手：后腳向前收攏半步；右手勾手松開，兩手翻轉(zhuǎn)向上，肘關(guān)節(jié)微屈。 2.虛步推掌：上體稍右轉(zhuǎn)，重心后移，左腳稍向前移成左虛步；上體左轉(zhuǎn)，右手經(jīng)頭側(cè)向前推出；左臂屈收至腹前，掌心向上。,十二：高探馬,學(xué)練要點：跟步時上體正直，不可起伏。推手與成虛步同時。,a,31

15、,1.穿手上步：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳提收向左前方邁出，腳跟著地；右手稍向后收，左手經(jīng)右手背上方向前穿出，兩手交叉，左掌心斜向上，右掌心斜向下。 2.分手弓步：重心前移成左弓步；上體稍右轉(zhuǎn)，兩手向兩側(cè)劃弧分開，掌心皆向外；眼視右手。,十三：右蹬腳,a,32,3.抱手收腳：右腳成丁步；兩手向腹前劃弧相交合抱，舉至胸前，右手在外，兩掌心皆轉(zhuǎn)向內(nèi)。 4.分手蹬腳：兩手手心向外撐開，兩臂展于身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)微屈，腕與肩平；左腿支撐，右腿屈膝上提，腳跟用力慢慢向前上方蹬出，腳尖上勾，膝關(guān)節(jié)伸直，右腿與右臂上下相對，方向為右前方約 30度；眼視右手。,學(xué)練要點：兩手交叉距離胸部厘米，身體左轉(zhuǎn)度。蹬腳地腰，兩手高

16、不過頭。分手撐掌與蹬腳同時完成。,a,33,1.屈膝并手：右小腿屈膝回收，左手向體前劃弧，與右手并行落于右膝上方，掌心皆翻轉(zhuǎn)向上。 2.弓步貫掌：右腳下落向右前方上步成右弓步；兩手握拳經(jīng)兩腰側(cè)向上、向前劃弧擺至頭前，兩臂半屈成鉗形，兩拳相對，同頭寬，拳眼斜向下。,十四：雙峰貫耳,學(xué)練要點：弓步的方向與右蹬腳的方向一致。弓步貫拳時肘關(guān)節(jié)下垂，上體正直。,a,34,1.轉(zhuǎn)體分手：重心后移，左腿屈坐，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣；兩拳松開，左手向左劃弧，兩手平舉于身體兩側(cè)，掌心向外；眼視左手。 2.抱手收腳：重心右移，右腿屈膝后坐，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步；兩手向下劃弧交叉合抱，舉至胸前，左手在外，兩手心皆向

17、內(nèi)。,十五：轉(zhuǎn)身左蹬腳,a,35,3.分手蹬腳：同右蹬腳，惟左右相反。,學(xué)練要點：轉(zhuǎn)身時，就充分坐腿扣腳，上體保持正直，不可低頭彎腰。左蹬腳與右蹬腳的方向要對稱。,a,36,1.收腳勾手：左腿屈收于右小腿內(nèi)側(cè)；上體右轉(zhuǎn)，右臂稍內(nèi)合，右手變勾手，左手劃弧擺至右肩前，掌心向右；眼視勾手。 2.仆步穿掌：上體左轉(zhuǎn)，右腿屈膝，左腿向右前方伸出成左仆步；左手經(jīng)右肋沿左腿內(nèi)側(cè)向左穿出，掌心向前，指尖向左；眼視左手。,十六：左下勢獨立,a,37,3.弓腿起身：重心移向左腿成左弓步；左手前穿并向上挑起，右勾手內(nèi)旋，置于身后。 4.獨立挑掌：上體左轉(zhuǎn)，重心前移，右腿屈膝提起成左獨立步；左手下落按于左胯旁，右勾手

18、下落變掌，向體前挑起，掌心向左，高于眼平，右臂半屈成弧。,學(xué)練要點：仆步穿掌時上體不可前傾。由仆步轉(zhuǎn)換獨立步時，一定要充分做好兩腳的外撇和內(nèi)扣。獨立挑掌時前手肘與膝相對。,a,38,1.落腳勾手：右腳落于左腳右前方，腳前掌著地，上體左轉(zhuǎn)，左腳以腳掌為軸隨之扭轉(zhuǎn)；左手變勾手向上提舉于身體左側(cè)，高與肩平，右手劃弧擺至左肩前，掌心向左；眼視勾手。 2.仆步穿掌：同前仆步穿掌，惟左右相反。,十七：右下勢獨立,a,39,3.弓步起身：同前弓步起身，惟左右相反。 4.獨立挑掌：同前獨立挑掌，惟左右相反。,學(xué)練要點：右腳前掌應(yīng)落在左腳右前方厘米處。仆步穿掌時，應(yīng)先把右腳提起后再伸出。,a,40,十八：左右穿

19、梭,（一）右穿梭 1.落腳抱球：左腳向左前方落步，腳尖外撇，上體左轉(zhuǎn)；兩手呈左抱球狀。,2.弓步架推：上體右轉(zhuǎn)，右腳向右前方上步成右弓步；右手向前上方劃弧，翻轉(zhuǎn)上舉，架于右額前上方，左手向后下方劃弧，經(jīng)肋前推至體前，高與鼻平；眼視左手。,a,41,（二）左穿梭 1.抱球收腳：重心稍后移，右腳尖外撇，左腳收成丁步；上體右轉(zhuǎn)，兩手在右肋前上下相抱。,2.弓步架推：同前弓步架推，惟左右相反。,學(xué)練要點：做弓步架推時，手腳方向一致，兩掌要有滾動上架與前推。,a,42,1.跟步提手：右腳向前收攏半步，隨之重心后移，右腿屈坐；上體右轉(zhuǎn)，右手下落屈臂提抽至耳側(cè)，掌心向左，指尖向前，左手向右劃弧下落至腹前，掌

20、心向下，指尖斜向右。,2.虛步插掌：上體左轉(zhuǎn)向前俯身，左腳稍前移成左虛步；右手向前下方斜插，左手經(jīng)膝前劃弧摟過，按至左大腿側(cè)；眼視右手。,學(xué)練要點：右手隨轉(zhuǎn)體在體側(cè)劃一立圓提于右耳側(cè)。插掌時不可因前俯而彎腰駝背。上下肢動作必須協(xié)調(diào)同步。,十九：海底針,a,43,1.提手收腳：上體右轉(zhuǎn)，恢復(fù)正直；右手提至胸前，左手屈臂收舉，指尖貼近右腕內(nèi)側(cè)；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)。,2.弓步推掌：左腳向前上步成左弓步；左手推至體前，右手撐于頭側(cè)上方，掌心斜向上，兩手分展；眼視左手。,學(xué)練要點：兩手先上提后分開。右手上撐向后引拉。前手、前腿上下相對。,二十：閃通臂,a,44,1.轉(zhuǎn)體扣腳：重心后移，右腿屈坐，左腳尖內(nèi)扣

21、；身體右轉(zhuǎn)，右手擺至體右側(cè)，左手擺至頭左側(cè)，掌心均向外；眼視右手。,2.坐腿握拳：重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直；右手握拳向下、向左劃弧停于左肋前，拳心向下，左手舉于左額前；眼向前平視。,二十一：轉(zhuǎn)身搬攔捶,a,45,3.踩腳搬拳：右腳提收至左腳內(nèi)側(cè)，再向前邁出，腳跟著地，腳尖外撇；右拳經(jīng)胸前向前搬壓，拳心向上，高與胸平，肘部微屈，左手經(jīng)右前臂外側(cè)下落，按于左胯旁；眼視右拳。 6.轉(zhuǎn)體收拳：上體右轉(zhuǎn)，重心前移，右拳向右劃弧至體側(cè)，拳心向下，左臂外旋，向體前劃弧，掌心斜向上。,a,46,5.上步攔掌：左腳向前上步，腳跟著地；左掌攔至體前，掌心向右，右拳翻轉(zhuǎn)收至腰間，拳心向上；眼視左掌。 6.弓

22、步打拳：上體左轉(zhuǎn)，重心前移成左弓步；右拳向前打出，肘微屈，拳眼向上，左手微收，掌指附于右前臂內(nèi)側(cè)，掌心向右。,學(xué)練要點：身體右轉(zhuǎn)時，左腳盡力內(nèi)扣。墊步時勿抬腳過高，邁出時腳尖外撇。,a,47,1.穿手翻掌：左手翻轉(zhuǎn)向上，從右前臂下向前穿出；同時右拳變掌，也翻轉(zhuǎn)向上，兩手交叉舉于體前。,2.后坐收掌：重心后移，兩臂屈收后引，兩手分開收至胸前，與胸同寬，掌心斜相對；眼視前方。,二十二：如封似閉,a,48,3.弓步按掌：重心前移成左弓步；兩掌經(jīng)胸前弧線向前推出，高與肩平，寬與肩同。,學(xué)練要點：后坐收掌時避免上體后仰。弓步按掌時兩掌由下向上、向前推按。,a,49,1.轉(zhuǎn)體扣腳：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右腿

23、屈坐，左腳尖內(nèi)扣；右手向右擺至頭前，兩手心皆向外；眼視右手。,2.弓腿分手：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右腳尖外撇側(cè)弓，右手繼續(xù)劃弧至身體右側(cè)，兩臂側(cè)平舉，手心皆向外；眼視右手。,二十三：十字手,a,50,3.交叉搭手：上體左轉(zhuǎn)，重心左移，左腿屈膝側(cè)弓，右腳尖內(nèi)扣；兩手劃弧下落，交叉上舉成斜十字形，右手在外，手心皆向內(nèi)。 4.收腳合抱：上體轉(zhuǎn)正，右腳提起收攏半步，兩腿慢慢直立；兩手交叉合抱于胸前。,學(xué)練要點：轉(zhuǎn)體扣腳與弓步分手要連貫銜接。兩手劃弧下落時不可彎腰低頭。,a,51,1.翻掌分手：兩臂內(nèi)旋，兩手翻轉(zhuǎn)向下分開，兩臂慢慢下落停于身體兩側(cè)；眼視前方。,2.并腳還原：左腳輕輕收回，恢復(fù)成預(yù)備姿勢。,學(xué)練要

24、點：翻掌分手時，左手在上，腕關(guān)節(jié)不要屈折挽花。垂臂落手與起身一致。,二十四：收勢,a,52,一、心靜體松。所謂“心靜”，就是在練習(xí)太極拳時，思想上應(yīng)排除一切雜念，不受外界干擾；所謂“體松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎(chǔ)上，有意識地讓全身關(guān)節(jié)、肌肉以及內(nèi)臟等達到最大限度的放松狀態(tài)。期習(xí)練太極拳能使心跳緩慢而有力，提高心臟功能，改善心肌營養(yǎng)，促進血液循環(huán)，對防治高血壓病，動脈硬化有明顯作用，并且能起到改善神經(jīng)系統(tǒng)，擴大肺活量，提高人的平衡能力，防止骨質(zhì)疏松等積極作用，特別適合中老年人長期習(xí)練。,注意事項,a,53,二、圓活連貫?！靶撵o體松”是對太極拳練習(xí)的基本要求。而是

25、否做到“圓活連貫”才是衡量一個人功夫深淺的主要依據(jù)。太極拳練習(xí)所要求的“連貫”是指多方面的。其一是指肢體的連貫，即所謂的“節(jié)節(jié)貫穿”。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動作轉(zhuǎn)換過程中，則要求：對下肢，是以腰帶跨，以跨帶膝，以膝帶足；對上肢，是以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，在以肘帶手。其二是動作與動作之間的銜接，即“勢勢相連”-前一動作的結(jié)束就是下一個動作的開始，勢勢之間沒有間斷和停頓。而“圓活”是在連貫基礎(chǔ)上的進一步要求，意指活順、自然。,a,54,三、虛實分明。要做到“運動如抽絲，邁步似貓行”，首先要注意虛實變換要適當，是肢體各部在運動中沒有絲毫不穩(wěn)定的現(xiàn)象。若不能維持平衡穩(wěn)定，就根本談不上什么“

26、邁步如貓行”了。一般來說，下肢以主要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛；上肢以體現(xiàn)動作主要內(nèi)容的手臂為實，輔助配合的手臂為虛。總之虛實不但要互相滲透，還需在意識指導(dǎo)下變化靈活。,a,55,四、呼吸自然。太極拳聯(lián)系的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論采用哪一種，都應(yīng)自然、勻細，徐徐吞吐，要與動作自然配合。,a,56,第一組 一.起式 1.左腳開立，與肩同寬. 2.兩臂棚舉，達于肩平. 3.沉胯按掌，落掌胯旁. 二.野馬分鬃 1.懸胯攬掌，丁步抱球. 2.貓步按球，弓步分掌. 3.坐步分掌，撇腳扣步. 4.丁步抱球，合氣化一. 5.貓步按球，弓步

27、分掌. 6.坐步分掌，撇腳扣步. 7.丁步抱球，合氣化一. 三.白鶴亮翅 1.跟步抱球，合氣化一. 2.重心后坐，分靠列采. 3.左腳點地，虛步亮掌. 第二組 四.摟膝拗步 1.旋胯擺掌，收腳舉臂. 2.貓步曲臂，弓步摟推. 3.坐步轉(zhuǎn)胯，收腳舉臂. 4.貓步曲臂，弓步摟推. 5.坐步轉(zhuǎn)胯，收腳舉臂. 6.貓步曲臂，弓步摟推. 五.手揮琵琶 1.按掌跟步，坐步捋帶. 2.轉(zhuǎn)腰擰胯，虛步合臂.,二十四式太極拳口令,a,57,第三組 六.倒卷肱 1.翻掌轉(zhuǎn)臂，虛步開胯. 2.收腳曲臂，掌心相對. 3.退步卷收，虛步探掌. 4.翻掌轉(zhuǎn)臂，虛步開胯. 5.收腳曲臂，掌心相對. 6.退步卷收，虛步探掌. 7.翻掌轉(zhuǎn)臂，虛步開胯. 8.收腳曲臂，掌心相對. 9.退步卷收，虛步探掌. 10.翻掌轉(zhuǎn)臂，虛步開胯. 11.收腳曲臂，掌心相對. 12.退步卷